👣 Вісім кроків до великих змін

Ця #психологічна_техніка є стратегією маленьких кроків, які не виснажують та знесилюють, а допомагають твердо рухатися вперед.

1️⃣ Детально продумай свою мету та обери план мінізвичок

Напиши список бажаних корисних звичок. Рекомендуємо працювати у кількох напрямах, не більше чотирьох

2️⃣ Дійди до суті за допомогою питання «навіщо?»

Визначивши певну потрібну звичку, запитуй себе, навіщо вона, допоки не отримаєш розуміння, що справді цього хочеш. Якщо ти не маєш переконання щодо потрібності звички, відклади її на певний час і повернись до цього пізніше.

3️⃣ Організуй прив‘язку до зовнішніх стимулів

Це мають бути такі «гачки», що будуть нагадувати про важливість змін (наприклад, уявлення результату в майбутньому, візуалізація змін, уявне відчуття себе ніби вже з цими змінами; підтримка від близьких на твоєму шляху - обговорені підтримуючі фрази). Але намагайся і не навантажувати себе, щоб прийшлося вкладатися з усіх сил

4️⃣ Обери собі винагороду

За якийсь час мозок асоціюватиме поведінку з винагородою, а невдовзі взагалі перестане її потребувати

5️⃣ Фіксуй результати

Записуй усі виконані завдання, і тоді більше радітимеш успіхам. Відзначай успіхи в блокноті, на плакаті, у додатку на смартфоні

6️⃣ Не перебирай з зусиллями

Постарайся не виснажувати себе. Завдання справді мають бути посильними та невеликими

7️⃣ Не очікуй від себе більшого, ніж можеш зробити

Намагайся відмовлятися від абстрактних та великих цілей у щоденній практиці. Не варто винуватити себе «за дуже маленькі кроки», давай визнання собі за ті кроки, які ти робиш.

8️⃣ Слідкуй за тим, щоб дія стала звичкою

Коли поведінка стає звичкою, вона відбувається без великого супротиву, її можна робити без опору, «для чого тобі це потрібно».

Легких кроків до твоїх змін!

🍀 Психолог на зв‘язку

💌 Слова підтримки

Буває, складно щось сказати для того, щоб підтримати іншу людину в складний момент. Слова можуть звучати неоковирно, оціночно чи якось недоречно. Іноді просто незрозуміло, як реагувати. Разом з тим, коли інший біля тебе вразливий і потребує підтримки, можна користуватися такими фразами:

🌿 Я приймаю тебе і твої почуття.
🌿 Ти робиш достатньо.
🌿 З тобою все добре.
🌿 Я пишаюсь тобою.
🌿 Усе колись закінчується, і цьому теж прийде свій кінець.
🌿 Я з тобою. Я поруч.
🌿 Мені прикро, що тобі зараз боляче. Співчуваю тобі.
🌿 Ти мені дуже цінна/ий. Ти мені важлива/ий.
🌿 Сумую за тобою.
🌿 Так добре, що ти народився/лася.
🌿 Ти робиш краще з можливого.
🌿 Ти все робиш правильно.
🌿 Я тебе підтримую.
🌿 Рада/ий, що ти є.
🌿 Твої почуття важливі для мене. Дякую, що ділишся.
🌿 Я люблю тебе.

У випадку сумніву не фантазуй, що можна сказати іншому - спитай прямо:
💭 «Як я можу тебе підтримати?»,
💭 «Що можу зробити для тебе?»,
💭 «Чого б ти від мене хотів/ла зараз?».

Також треба бути обережним/ою з тілесним контактом 👥: не всім подобаються доторки і обійми, не завжди вони є й доречними. Варто уточнити, чи можна обійняти людину, якщо ти хочеш це зробити.

❓ А якими б словами ти міг/могла підтримати себе?

🍀 Психолог на зв‘язку

🛣️ Притча про мандрівників

#з_джерел_мудрості #притча

🧙‍♀️ Біля воріт одного великого міста сидів мудрець. До нього підійшов мандрівник.
Було видно, що юнак прийшов здалеку.

⁃ Я ніколи не бував у цих місцях. Скажи, дідусю, які люди живуть у цьому місті? - запитав молодий чоловік у старшого.

⁃ А які люди живуть в місті, з якого ти прийшов? - запитав у нього мудрець.

⁃ Це злі та егоїстичні люди, і я без жалю їх покинув.

⁃ Тут, юначе, ти зустрінеш таких самих.

Через деякий час інший мандрівник запитав мудреця те саме:

- Скажи, добродію живуть у цьому місті? Я щойно приїхав і не знаю місцевих звичаїв.

Старий знову відповів запитанням на запитання:

⁃ А що за люди живуть у місті, звідки ти прийшов?

⁃ Це чудові люди, добрі та гостинні. Більшість з них стали моїми друзями, і мені було нелегко залишати їх.

⁃ Тут ти знайдеш таких самих.

Купець, який привіз в місто свої товари і чув обидві розмови, з подивом звернувся до мудреця:

- Як же так? Ти двом людям на одне й теж запитання дав абсолютно різні відповіді...

- У кожного в серці свій світ. Якщо хтось не знайшов нічого доброго там, звідки прийшов, то й тут його не знайде. А у кого були друзі, той і тут без добрих людей не залишиться.

Найчастіше ми бачимо у людях, які нас оточують, те, що маємо всередині.

🍀 Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌾 Твоя думка має значення.

🌾 Твої міркування цінні для світу.

🌾 Це нормально, якщо твоя точка зору час від часу змінюється.

☘️ Психолог на звʼязку

Запрошуємо усіх бажаючих на вебінар:

🖥️ «Коли не хочеться святкувати»

На вебінарі ми:
🔹 проговоримо, що саме святкуємо в цей період і чи це обов'язково;
🔹 разом зі психологинею придивимося до емоцій, які супроводжують свята;
🔹 подумаємо, як можна зробити свято особливим, навіть якщо ти не вдома, спробуємо знайти те, що надихає саме тебе;
🔹 зробимо практику самопідтримки задля глибшого з'єднання з власними цінностями та виявленням внутрішньої сили.

Спікерка:

🔵 Ольга Золотар - старша психологиня Right to Protection Poland, клінічна психологиня, кандидатка в психотерапевти в методі кататимно-Імагінативної психотерапії.

⏰ 19 грудня, вівторок, 19:00–20:00 (за Києвом), 18.00-19.00 (за Варшавою).

📍 Онлайн (деталі трансляції надішлемо на пошту після реєстрації)

📝 Для участі необхідно зареєструватися за покликанням.

💙 Ми чекаємо на вас.

🌳 Посттравматичне зростання

Війна - це «королева хаосу». Вона несе із собою безліч руйнувань і травмуючого досвіду. Водночас постає питання:

❓ А чи може бути щось хороше після травми? Що ми можемо зробити для себе, щоб з гідністю й користю для себе пройти крізь випробування війни?

👤 Річард Тедескі, психолог, разом з Лоуренсом Калхуном у 1995 році ввів термін «посттравматичне зростання». Це психологічне явище, яке відображає позитивні зміни у людини, що відбуваються після травматичного досвіду.

⭕️ Після того, як людина пережила травматичні події, її життя зазвичай переповнює стрес, печаль та невизначеність. Однак для багатьох ці випробування можуть стати каталізатором для особистісного зростання. Це і є «посттравматичне зростання». Воно не означає відсутність болю або страждань. Натомість, це процес, що дозволяє людині знайти сенс у травматичному досвіді та використати його для покращення свого життя.

👉 Виділяють пʼять аспектів посттравматичного зростання:

💪🏻 Особиста сила: після травматичних подій люди можуть виявити в собі новий рівень внутрішньої сили, яка допомагає їм долати труднощі та боротись із перешкодами:

❓ Які нові або раніше невідомі риси твоєї особистості з'явилися/посилилися після травматичного досвіду?

🍃 Цінність кожного дня життя: травма може допомогти людині зрозуміти цінність простих речей. Людина може почати більше цінувати та насолоджуватися моментами життя, які раніше були для неї звичайними:

❓Які зміни відбулись в твоєму сприйнятті кожного дня? Що ти став/ла цінувати більше? А що, навпаки, втратило значення?

💫 Нові перспективи: можливо, є щось, що людина не зможе більше робити через травму, але можуть зʼявитися нові можливості чи перспективи, про які вона раніше й не підозрювала.

Травма може змінити погляди та переконання людини. Внаслідок цього вона може почати оцінювати своє життя по-іншому та приймати якісно нові рішення:

❓Які аспекти життя отримали новий сенс або стали важливішими для тебе після травми?

🫂 Покращення відносин: після травматичного досвіду деякі люди стають більш емпатичними та здатними співчувати. Це може призвести до глибших відносин з близькими або знаходження нових зв'язків з іншими людьми:

❓ Як змінились твої відносини з близькими людьми після травматичного досвіду?

☘️ Духовний розвиток: травма може спонукати до пошуку глибшого сенсу життя. Перед людиною постають запитання:

❓Хто я в цьому новому світі? Який/яка я? Що стає для мене важливим? Які мої теперішні цінностні орієнтири, які допомагають рухатись далі?

Посттравматичне зростання - це індивідуальний процес. Не кожен, хто пережив травму, пройде його у тому ж обсязі чи з такими самими змінами.
Однак, шлях до зростання майже для всіх включає: усвідомлення болю, пошук підтримки від інших людей та відведення часу для власного відновлення.

💬 Річард Тедескі зазначає: «Якщо вам доводиться переживати страждання, терор і жах війни, це не означає, що ви поламані чи з вами щось не так.
Так, це важко.
Ви страждаєте.
Але це страждання має сенс. І це не означає, що повнота вашого життя втрачена, навіть якщо жах війни зачепив вас. У вас є щось більше, ніж це…
Так, це в певному сенсі боротьба і змагання. І це те, що називається «Змагатись гідно!»

☘️ Психолог на звʼязку

🏖️ Озеро пам'яті

#психологічна_вправа

🟠 Ця вправа допоможе тобі відновити ресурс через дотик до приємних спогадів.

☕️ Отже, влаштовуйся зручніше і пригадай моменти життя, при думці про які ти мимоволі посміхаєшся.

Такі моменти відчуваються як тепла морська хвиля, як плед, дбайливо накинутий на плечі, як витончена тонка свічка, запалена на вікні на знак надії.

🏞️ А тепер - заплющ очі і уяви, що ти сидиш на березі тихого внутрішнього лісового озера з лататтям.

Вода прозора і глибока, а над нею - легкий рожевий серпанок. Довкола пахне відразу всім, що ти любиш (і жодних комарів!).

📽️ Ти вдивляєшся в гладь води і бачиш, як у кіно, все те хороше, що з тобою відбулось. Це можуть бути моменти з різних етапів твого життя: від дитинства до дорослості/зрілості.

❓Які саме моменти притягують твою увагу?

❓Що найбільш приємного в них для тебе? Можливо - це обійми близької людини, або момент радості від завершення чогось важливого, або це просто момент буття і насолоди від того, що ти є і ось цей світ навколо тебе теж є.

❓Спостерігай, що відчуваєш в тілі, вдивляючись в ці моменти? Які почуття підіймаються? Можливо, це тепло, ніжність, радість.

Поринь в цей стан, побудь в ньому стільки, скільки забажаєш. Коли відчуєш, що вже достатньо, відкрий очі і напиши на окремому листочку відповідь на запитання:

📝 Спогади про що допомагають тобі триматися в складні часи?

І нехай це «озеро памʼяті» стане тобі доброю опорою тоді, коли потребуватимеш цього💛💙

☘️ Психолог на звʼязку

🌱 Запрошуємо на 30 хвилинні інформаційні зустрічі з фахівцями Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист».

Ти зможеш:
🔸 отримати інформацію у певній темі та рекомендації щодо виборів;
🔸 підтримку;
🔸 оцінити свій ресурс щодо бажаних змін;
🔸 проаналізувати життєву ситуацію чи емоційний стан;
🔸 покращити навички спілкування чи самодопомоги.

Для зустрічі необхідно сформулювати запит в обраній темі:
⚪️ У мене панічні атаки, панічний розлад чи тривожний розлад. Як впоратися самостійно? Коли звертатися за допомогою до фахівця?
⚪️ Як спілкуватися з людьми, які повернулися з війни?
⚪️ Розлади сну. Як налагодити сон?
⚪️ Для підлітків. Як спілкуватися з батьками і однолітками?
⚪️ Стосунки під час війни.
⚪️ Втрата. Як підтримувати тих, хто поруч?
⚪️ Як спілкуватися з родичами, які на окупованій території?
⚪️ Особливості комунікації дорослих дітей із дорослими батьками.
⚪️Батьківство під час війни.
⚪️Труднощі у самоефективності під час війни.
⚪️Проблеми з функціонуванням пізнавальних процесів (відчуття, сприйняття, увага, мислення)

Вибір теми та запис на зустріч із фахівцем за покликанням.

❇️ Ця послуга доступна усім, хто не відвідував раніше консультації психологів нашого фонду, і прийде до нас уперше. Ви можете обрати тільки одну тему для інформаційної сесії.

🖐️ До зустрічі!

День внутрішньої дитини 👧👶

У кожного з нас є своя частина - «внутрішня дитина». Вона дуже важлива і відповідає за нашу радість, творчість, спонтанність. Контакт із нею відроджує енергію жити, отримувати задоволення, придумувати всілякі дивні штуки.

Ми такі серйозні🧐, заклопотані🏃‍♂️ останнім часом і вже геть стомлені.

Тому зробімо невеличку перерву у наших важливих справах і позначимо цей день, як День нашої внутрішньої дитини 🐣. І відсвяткуємо його, присвятивши їй час.

А ось декілька вправ, які допоможуть в цьому👻:

🔹 Підійди до зеркала сьогодні і скажи: «Вау! Та це ж…» (назви своє ім’я).
🔸 Сидячи у ванній або миючи руки, зроби фонтанчик із води.
🔹 Непомітно нявкни.
🔸 Випий водички, голосно і смачно підсьорбуючи.
🔹 Заплющ очі, хаотично постав на аркуші паперу 20 виразних крапок. Розплющ очі, з’єднай точки лініями і вигадай, на що схожа фігура.
🔸 Поплескай себе по плечу зі словами «Уххх, я молодець!».
🔹 Йдучи вулицею, змахни широко руками, як крилами.
🔸 Напиши очима в повітрі своє ім’я.

І на завершення поклади руку собі на груди, відчуй стукіт серця і скажи йому в такт: «Лю-блю»❤️

☘️ Психолог на звʼязку

📚 «Я зазнав просте і найбільше у світі щастя – я був живий»: Рей Бредбері

Рей Бредбері – популярний американський письменник-фантаст, який завоював серця читачів по всьому світу. Є автором понад 800 творів у різних жанрах.

Найвідомішими книжками стали: «451 градус за Фаренгейтом», «Кульбабове вино», «Марсіанські хроніки».

Цікаво, що письменник у своїх книжках передбачив появу багатьох реалій нашого сучасного життя, наприклад, розумні гаджети та одяг для домашніх тварин.

У творах Рея Бредбері захоплюючий сюжет гармонійно поєднується з філософськими висновками та постулатами. Пропонуємо тобі познайомитись із декількома з них👇:

❄️ «Коли людині 17, вона знає все. Якщо їй 27, і вона знає все, – значить їй все ще 17».

❄️ «Щоб вижити, треба припинити допитуватися, у чому сенс життя. Саме життя  й є відповіддю».

❄️ «Ширше відкрий очі, живи так жадібно, наче за 10 секунд помреш. Намагайся здивувати світ. Він прекрасніший за будь-яку мрію, створену на фабриці й куплену за гроші. Не вимагай гарантій, не шукай спокою – такого звіра немає у світі».

❄️ «Так, ми маємо вдосталь вільного часу. Та чи маємо час подумати?»

❄️ «У нас один обов’язок – бути щасливими».

❄️ «Не має значення, що саме ти робиш; важливо, щоб все, до чого ти торкаєшся, змінювало форму, ставало не таким, як раніше, щоб в ньому залишалась часточка тебе. У цьому різниця між людиною, що просто стриже траву, й справжнім садівником».

❄️ «Кохання – це коли хочеш переживати з кимось усі чотири пори року. Коли хочеш бігти з кимось від весняної грози під всипаний квітами бузок, а влітку збирати ягоди й купатися у річці. Восени разом варити варіння і заклеювати вікна від холоду. Взимку – допомагати пережити нежить й довгі вечори…»

❄️ «Я зазнав просте і найбільше у світі щастя – я був живий».

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Ти можеш відчувати власні бажання і говорити про них.

✨ Дива трапляються! І дуже часто саме ти є їх творцем/творчинею.

✨ Дозволяй собі мріяти і рухатись назустріч бажаному!

⭐️ Із світлим святом Різдва тих, хто святкує сьогодні🎄!

☘️ Психолог на звʼязку

📆 Підсумки року

Передноворічна традиція підсумків року по-іншому сприймається під час війни.
Зараз цей процес може бути як натхненним («Ми вижили у війну!», «Я впорався/лася!»), так і дуже виснажливим та пригнічуючим («Рік пройшов, але війна не скінчилася», «Нічим похвалитися»).

Важко підсумовувати рік, у якому кожен з нас зіткнувся з персональними викликами війни. Але підведення підсумків не є обов’язковим.

Цей рік точно не був схожим на інші попередні. І відчувати будь-що в цьому контексті - нормально.

➡️ Якщо ти не маєш енергії чи натхнення, ти точно можеш не робити жодних підсумків. Намагайся знайти комфортний спосіб для себе обійтися з цим.

🟢 Наприклад, спробуй помітити, що тобі вдалося, що ти зміг/змогла зробити за цей час, за що можеш дати собі визнання чи отримати його у інших значимих для тебе людей.

🟢 Намагайся не сварити себе, не дорікати собі, якщо з’являються думки, що встиг/ла мало чи недостатньо. Ми живемо у складний час, коли мати до себе сильні вимоги - це точно не про самопідтримку.

🟢 Зосередься на тому, що тобі допомагало, підтримувало, надихало рухатися далі. Подякуй за це та намагайся взяти цей досвід у майбутній рік.

❣️ Обов’язково подякуй собі, що ти прожив/ла цей рік так, як зміг/ла.

ТИ ЦЕ ЗРОБИВ/ЛА!

*Якщо ж бажаєш підбити персональні підсумки, завтра поділимося деякими техніками для цього.

🍀 Психолог на зв‘язку

✴️ Підведення підсумків року: практичні вправи

#психологічна_техніка

Зауважимо, що цей процес не має бути вимушеним та неприємним. Прислухайся, чи дійсно тобі відгукується ця ідея. Якщо так, пропонуємо обрати якийсь зі способів нижче:

1️⃣ Підсумки по сферах життя

Виділи сфери, які тобі важливо переосмислити у межах року. Наприклад, це можуть бути Тіло - Діло - Контакти - Сенси, про які ми вже писали.
Або ж інакший перелік, наприклад: здоров‘я, саморозвиток, стосунки, покликання, відпочинок тощо (вибери ті сфери, які важливі саме тобі).
Можна зазначити свій рівень задоволення в кожній сфері, за бажанням - порівнювати, як він змінюється з кожним роком.
Також є варіант обрати, на яких би 1-2 напрямках з цих сфер чи яких конкретних цілях ти хотів/ла б зосередитися наступного року (не радимо вибирати багато таких цілей та напрямків, щоб не розпорошуватися).

2️⃣ Творчий продукт

Малюнок, картина, будь-яка композиція з матеріалів (кольоровий папір, пластилін, вирізки), створений власними руками, може бути твоїм способом зобразити рік, що минає.

3️⃣ Підбірка фото/відео

Можна відібрати 10-12 (чи іншу кількість) найбільш улюблених фото за рік та роздрукувати чи передивитися з близькими, чи заробити з різних нарізок коротке відео.

4️⃣ Спеціальні програми / платформи

Можна використати спеціальні платформи для підсумків. Наприклад, https://yearcompass.com (є безкоштовні опції).

5️⃣ Вільна рефлексія

Вільне осмислення року теж може мати своє місце. Якщо ти ведеш щоденник чи ранкові сторінки, можна це зробити в такому форматі. Або ж окремо записати свої враження на окремому аркуші і зробити з ним все, що хочеш

6️⃣ Виділення найважливіших / найбільш знакових подій

Можна виписати окремо найбільш значимі для тебе події, які складали цей рік.

7️⃣ Подяки собі та близьким

Практики вдячності допомагають нам бути більш щасливими. Можеш перерахувати, за що і кому ти вдячний за цей рік. Згадай обов’язково і про себе! 🧡

🍀 Психолог на зв’язку

🧘🏼 Як стабілізувати себе після відбою повітряної тривоги?

#психологічна_вправа

1️⃣ Підійди до стіни та поклади лоб на стіну.

2️⃣ Дуже повільно почни підіймати та опускати одну п'яту, потім іншу.

3️⃣ Спостерігай:

✔️ що робить твій таз, коли ти підіймаєш одну п'яту та іншу;
✔️ чи є якісь рух у спині?
У попереку? У грудному відділі? А у шії?
✔️ можливо, також рухається твоя голова;

4️⃣ Розслаб очі та дозволь їм рухатись, куди вони хочуть.
Виконуй ці рухи 2-3 хвилини або до відчуття "досить".

5️⃣ Відійди від стіни, знайди зручне положення тіла стоячи та відчуй стукіт твого серця.

6️⃣ Почни підійматись на носочки та різко опускатися п'ятами об підлогу у ритмі серця: тук-тук, тук-тук, тук-тук.

7️⃣ Синхронно з рухом почни голосно говорити "тук-тук, тук-тук, тук-тук", повторюючи серцеві скорочення.

8️⃣ Робіть це до відчуття "мені достатньо".

Вистоїмо! Переможемо💪🏻🇺🇦

🟩 Авторка вправи Анастасія Вірова

🍀 Психолог на зв‘язку

📚 «Мистецтво любові»: Еріх Фромм

#з_джерел_мудрості

Еріх Фромм - німецький філософ та психоаналітик, який прославився своїми працями «Мистецтво любові», «Втеча від свободи», «Мати або бути». Роздуми над екзистенційними викликами та пошуком покликання людини допомагають читачеві зробити власні відкриття у вічних темах. Наводимо кілька цитат з праці Еріха Фромма «Мистецтво любові».

❣️ «Перший крок, який слід зробити, — це усвідомити, що любов становить собою мистецтво, подібно до того, як мистецтвом є саме життя. І якщо ми хочемо навчитися любити, то маємо йти тим самим шляхом, що ним зазвичай ідуть, прагнучи оволодіти будь-яким іншим мистецтвом, скажімо, музикою, живописом, теслярським ремеслом, медициною чи інженерною справою».

❣️ «Без любові людство не могло б прожити жодного дня».

❣️ «Повага означає зацікавленість у тому, щоб інша людина зростала й розкривала свою особистість. Отож вона передбачає відсутність експлуатації. Я хочу, щоб той, кого я люблю, ріс і розкривався заради себе самого — по-своєму, а не для того, щоб мені служити. Якщо я когось люблю, то відчуваю себе одним цілим із ним — але з таким, як він є, а не з таким, якого я хочу бачити об’єктом свого використання».

❣️ «Любов — це діяльність, а не пасивний вплив: у ній треба «перебувати», а не «впадати» в неї. Загалом активний характер любові можна описати твердженням про те, що любов переважно означає давати, а не брати».

❣️ «Хто нічого не знає — той нічого не любить. Хто нічого не робить — нічого не розуміє. Хто нічого не розуміє, той нічого не вартий. Але той, хто розуміє, — любить, помічає, бачить… І що більшими знаннями володієш із певного предмета, то сильніша любов. Той, хто гадає, що всі плоди достигають одночасно з полуницею, нічого не відає про виноград».

❣️ «Жодна людина не повинна бути засобом для досягнення цілей іншої людини».

❣️ «Той, хто врятував одне життя, вважай, врятував цілий світ. Той, хто зруйнував одне життя, зруйнував цілий світ».

❣️ «Дитяча любов дотримується принципу «Я люблю, бо люблять мене». Принцип зрілої любові — «Мене люблять, бо я люблю». Незріла любов каже: «Я люблю тебе, бо ти мені потрібен». Зріла твердить: «Ти потрібен мені, бо я тебе люблю».

🍀 Психолог на зв‘язку

Любі наші читачі! 😍

⏰ Залишаються останні години 2023 року.

Ми прожили його разом з вами на сторінках каналу та нашої книги.
Тішимося, що лишаємося й надалі з вами.

✨ 2023-й показав, яку силу Духу має кожен з нас.
Скільки світла несе кожна українська Душа!

І ми також хочемо зробити свій внесок в «скарбничку подяки» 2023-му року:

Дякуємо в ньому за кожного з вас. За те, що були і залишаєтесь із нами. І ми разом можемо розділити досвід проживання війни;

🌟 За вашу витривалість, небайдужість і тепло сердець;

🌟 За ваші питання, почуття і відгуки, якими ділитись;

🌟 Дякуємо усім колегам БФ «Право на захист»: кризовим психологам і психологиням, психотерапевткам і психотерапевтам, лекторам і лекторкам, які невтомно і щиро ділились своїм досвідом і допомагали із просвітницькими матеріалами;

🌟 Дякуємо собі за те, що невпинно кожного дня працюємо з початку війну і до сьогодні, створюючи актуальний контент - в каналі та на сторінках книги.

🌟 За те що, щоб не відбувалось, наш «Психолог на зв‘язку» - ЗАВЖДИ на зв‘язку.

✨ Нехай в 2024 ми надягнемо найкращу свою сукню/сорочку, відкоркуємо пляшку улюбленого напою і разом будемо святкувати нашу перемогу поряд з любими людьми!

✨ Нехай 2024-й несе мир, тепло і любов в кожну українську оселю 🧡

Ваші Марія Яцухненко та Анна Могильник

🌤️Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

💫 Цей світ чекав на тебе.

💫 Так добре, що ти народився/лася, і живеш своє життя.

💫 Тепло обіймаємо тебе у Новому році.

🍀 Психолог на зв‘язку

📣 Знову страх і тривога: як бути?

📢 По всій Україні продовжують лунати сирени. Деякі міста знов зазнали ракетних ударів 🏚.

▶️ Якщо ти і не є безпосереднім свідком влучання ракети в дім, не чуєш вибухи, читаючи новини, ти все одно (ре-)травмуєшся. Це може знов і знов викликати тривогу, страх, біль. Запускається викид гормонів стресу 🦠, але їх вивільнення може не відбутися, якщо ти знаходишся у відносній безпеці зараз і не плануєш втікати, боротися за виживання.

Тому треба попіклуватися про те, щоб допомогти гормонам стресу вивільнитися.

❓Як ти можеш це зробити?

1️⃣ Знайди собі безпечне місце (бажано, щоб тебе не бачили).

2️⃣ Спробуй налагодити дихання 🫁 (ймовірно, ти затримуєш його від тривоги), спробуй подихати секунд 30-40 глибоко, у тому темпі, який тобі зручний, але рівно. Пам‘ятай, що видих має бути довшим за вдих.

3️⃣ Стань у найбільш стійку позу, поставивши ноги так, наче це коріння дерева🌳. Відчуй, як ти міцно стоїш на землі і твої ступні щільно прилягають до підлоги👣. Так ти даєш сигнал своєму тілу, що ти у безпеці; стій так 30-40 секунд.

4️⃣ «Руки-батоги». Спробуй максимально зробити тіло гумовим. Нахились, опустивши і розслабивши руки, шию, торс. Знайди максимально комфортну позицію, і похитайся з одного боку в інший. Кінцівки можуть хаотично охоплювати тіло, ніби л»батоги (без натягу і контролю).

5️⃣ Потроху випростайся і гарненько протрясися (коли тривожно, наш організм мобілізується і тіло трясе). Зазвичай люди намагаються уникати цього тремтіння і впоратися з ним. Але корисним буде - навпаки - навіть посилити її, і дати організму те, що він хоче. Так ти зможеш більш розслаблено і спокійно почуватися для того, щоб далі справлятися зі стресом «головою» 👤. Якщо немає можливості виконати весь цей цикл, зроби щось одне – те, що зараз найзручніше.

☘️ Психолог на звʼязку

🧘🏼Сім видів відпочинку

Знаходити час і простір для уповільнення і відновлення не просто можна під час війни, але й варто.

🟩 Сондра Далтон-Сміт, докторка медичних наук, лікарка, дослідниця і авторка книги «Священний відпочинок: відновіть своє життя, відновіть свою енергію, відновіть здоров’я» пропонує свою авторську концепцію відпочинку. Її рецепт від втоми полягає в тому, щоб включити у своє життя сім видів відпочинку: фізичний, розумовий, емоційний, соціальний, сенсорний, творчий та духовний.

👉 Роздивимось детальніше кожний:

1️⃣ Фізичний відпочинок: Далтон-Сміт радить додавати собі енергії за допомогою щогодинних дрібних рухів: повернути шию, стиснути та розтиснути руки або встати та похитатися на п'ятах.

Або, навпаки, вибирати не рухатись протягом пʼяти хвилин, лежачи.

2️⃣ Ментальний (психічний) відпочинок: робити короткі перерви кожні дві години протягом дня - дихати, сповільнюватись, повертатись до тіла.

Корисною для ментального розвантаження також є «Метод Помідора», про який ми писали раніше - 25 хвилин для зосередженої діяльності і 5 хвилин на рух і фізичний відпочинок.

3️⃣ Сенсорний відпочинок: яскраві вогні, гучні розмови, звуки, фоновий шум та екрани комп'ютерів викликають перевантаження органів чуття. Тому корисним є давати їм відпочинок: заплющити очі на хвилинку, вимкнути звук і просто залишатись в тиші.

4️⃣ Творчий відпочинок: знаходити час для перебування на природі, насолоди мистецтвом, улюбленим хоббі. Перетворити робочий простір на місце натхнення за допомогою картинок і фото улюблених місць, людей, арт-виробів.

5️⃣ Емоційний відпочинок: знаходити час і простір, в якому можна дозволити бути собою справжнім/справжньою та вільно виражати свої почуття. Це той саме час, де ти більше турбуєшся про себе, і трохи менше про інших.

6️⃣ Соціальний відпочинок: дефіцит соціального відпочинку виникає, коли ми не можемо відрізнити ті стосунки, які роблять нас живими, від тих стосунків, які нас виснажують. Тому варто більше триматись перших і виключити або мінімізувати по можливості останні.

7️⃣ Духовний відпочинок: у його основі лежить потреба, яка є у кожного/ної з нас - бути поміченим, відчувати, що ми належимо собі, що нас приймають, що наше життя має сенс. Це може реалізовуватись через волонтерську роботу, допомогу іншому/близьким/суспільству, будь-які духовні практики: молитва, медитація.

➡️ Пропонуємо тобі дослідити:

❓Які з видів відпочинку ти вже включаєш у свої щотижневі/щоденні ритуали?
❓Які тобі додають найбільше енергії?
❓ Які ти включаєш найменше?
❓ Щоб ти додав/ла?

Потурбуйся про своє відновлення, будь-ласка🤍

☘️ Психолог на звʼязку

💫 Віднайти свою унікальність

#психологічна_вправа

📌 Мета вправи: дослідження й усвідомлення своєї унікальності й цінності.

🟢 Напевне ти хоч раз чув/ла фразу, що кожна людина є неповторною у цьому світі: зовнішністю, своїми рисами характеру, внутрішнім світом. Проте, чи ти дійсно так це відчуваєш зсередини?

Пропонуємо тобі практику, яка допоможе тобі поконтактувати із відчуттям власної унікальності та посилити його.

👉 Алгоритм роботи:

1️⃣ Заплющ очі та спрямуй свою увагу всередину себе. Поміркуй над запитаннями:

❓Чим ти є унікальним/ною в цьому світі? У чому ти вважаєш себе особливим/ою?

2️⃣ А тепер розплющ очі і уяви собі таку ситуацію👇:

Нечесні вчені створили твій клон, твою копію. На перший погляд він нічим не
відрізняється від тебе, але він — не є тобою. Він є несправжнім, і ти б не
хотів/ла, щоб його приймали за тебе.

3️⃣ І щоб цього не сталося, дай відповіді на такі запитання:

❓Що у тебе є такого, що неможливо продублювати?
❓Що ти знаєш про себе таке, чого не знають чи не відчувають сторонні люди?
❓Як люди, які тебе люблять або добре знають, могли б зрозуміти, що це - підміна?
❓Яку силу, які опори, невидимі для інших, ти маєш?
❓Яку найважливішу таємницю ти знаєш про себе, яка б і тобі,
і оточуючим точно довела, що ти — це ти, а не твоя копія?

4️⃣ Зараз, коли ти даєш відповіді на ці запитання, що відчуваєш в середині?

❓ Як змінюється твоє ставленння до себе і своєї цінності в цьому світі?

Авторка вправи: Надія Ткачук. Джерело: Методичний посібник «Самооцінка і самоцінність. Техніка підтримки особистості». Адаптовано психологами телеграм - каналу👇

☘️ Психолог на звʼязку

🤲 Посилюємо спроможність і навички психологічної стійкості фахівців першої лінії реагування.

Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» пропонує супервізійний супровід тим, хто щодня працює з людьми, постраждалими від війни:
🔸 працівникам державної служби з надзвичайних ситуацій,
🔸 соціальних служб,
🔸 центрів зайнятості,
🔸 поліції,
🔸 освітянам,
🔸 медикам.

💚 Ми цінуємо зусилля спеціалістів першої лінії реагування, надавачів державних психосоціальних послуг і місцевих громадських ініціатив у подоланні наслідків війни у своїх громадах.

👥 Супервізія — це системний методичний супровід і підтримка фахівців, які працюють у сфері «людина-людина». Таке наставництво, спрямоване на роботу з професійними труднощами, емоційним виснаженням. Посилює стійкість до складних ситуацій і є ефективним методом підвищення якості надання послуг.

➡️ Якщо ви бажаєте отримати супервізійний супровід психологічної служби БФ «Право на захист», будь ласка, заповніть форму.

📌 Усі наші сервіси безоплатні й конфіденційні.