​​​​«Возьму прокрастинацию точёную, срублю бессонную ночь возбуждённую».

Наткнулся на интересное исследование, в котором принимали участие 57 здоровых добровольцев без проблем со сном. 

Конечно же их разделили на две группы. 
Одной группе перед сном необходимо было писать подробный список дел, которые они планируют делать в ближайшие дни.
Другой – список уже выполненных дел.

И что вы думаете?
Группа людей, которые писали список планируемых дел, засыпала значительно быстрее (как говорится в исследовании).
Причём чем конкретнее участники писали свой список дел, тем быстрее они впоследствии засыпали. (Я вот когда ночью вспоминаю о том, что надо писать публикацию на утро – сразу вырубаюсь)

Вывод: если вы хотите заснуть – вы можете попробовать потратить 5 минут на написание списка планируемых дел. И это может сработать! Хоть и не для реализации того самого плана 😅

Чем нам может оказаться полезно это исследование ?
Несомненно, что такая техника засыпания подойдёт не всем, но смею предположить, что данный метод может сработать с любителями прокрастинировать.
Сон – один из приспешников прокрастинации.
Иии... Оказывается, не совсем любимую нами привычку откладывать на потом крайне важные и значимые для нас дела можно обернуть нам во благо.

И среди минусов порой можно отыскать плюсы)

Источник (на английском): Scullin, MK, Krueger, ML, Ballard, HK, Pruett, N. & Bliwise, DL (2018).

#познавательное

​​#заЮлю Юля Цветкова — художница и фем-активистка из Комсомольска-на-Амуре.

Её судят по уголовному делу по статье 242 УК («Незаконное изготовление и оборот порнографических материалов») — от двух до шести лет лишения свободы.
С "порнографическими" работами Юли вы можете ознакомиться в прикреплённом ниже скриншоте.

Как человек с активной гражданской позицией я не могу пройти мимо.
Машина тоталитарного режима беспощадна. Закрывать глаза на такие случаи ни в коем случае нельзя.
Её собираются осудить ни за что!
А точнее, за инакомыслие.
За несогласие стигматизировать и угнетать людей по какому-либо признаку/поводу.

«Будущему или прошлому – времени, когда мысль свободна, люди отличаются друг от друга и живут не в одиночку, времени, где правда есть правда и былое не превращается в небыль. От эпохи одинаковых, эпохи одиноких, от эпохи Старшего Брата, от эпохи двоемыслия – привет!»

«1984» Джордж Оруэлл

К несчастью, сегодня такому будущему вынуждены передавать привет и мы.

#СвободуЮлииЦветковой

Сегодня судят её, завтра – вас.
За что ?
Найдут.
Будь-то репост, комментарий, рисунок, а может и за ваши мысли.

Когда нацисты пришли за коммунистами, я молчал, я же не коммунист.
Потом они пришли за социал-демократами, я молчал, я же не социал-демократ.
Потом они пришли за членами профсоюза, я молчал, я же не член профсоюза.
Потом они пришли за евреями, я молчал, я же не еврей.
А потом они пришли за мной, и уже не было никого, кто бы мог протестовать.

© Священник Мартин Нимёллер о фашистской Германии

Посему, я искренне призываю вас присоединиться ко мне и оказать Юле поддержку.

Присоединиться к медиастрайку - ​freetsvet.net
Подписать петицию (займёт минуту) - change.org/yuliatsvetkova
Сделать пост с хэштегом #заЮлю или #СвободуЮлииЦветковой
Следить за обновлениями по делу Юлии Цветковой - ​t.me/wearejulia

Когнитивное искажение «переоценка воздействия»: вы безосновательно преувеличиваете силу/продолжительность влияния некоего события на ваши будущие переживания.
Вам кажется, что вы будете испытывать болезненную эмоцию вечно.

Пример: «Я буду страдать из-за расставания всю свою жизнь!»

#когнитивные_искажения

​​«Сорадость, а не сострадание создает друга» – пишет Фридрих Ницше в своём произведении "человеческое, слишком человеческое"

И ведь действительно, заключается ли дружба в одной лишь способности поддержать в трудную минуту?

Высказывание Ницше я понимаю следующим образом:
Быть рядом с человеком в его печали порой не так сложно, свои проблемы (если они есть) в такие моменты кажутся не такими увесистыми или же попросту чувствуется, что в беде ты не одинок, а если причин для печали и вовсе нет – то это возможность стать опорой и поддержкой для нуждающегося в этом и убедиться в своем счастье и своей преисполненности жизненными силами и ресурсами, коими, конечно, можно поделиться при желании.

Испытывание же сорадости не приносит дивидендов и возможности утверждения в собственном благополучии, а скорее даже наоборот, может ставить под сомнение ваше довольство жизнью, побуждать к сравниванию и вызывать тоску.

Посему, отдельного внимания достойно умение сорадоваться, а не только лишь сострадать!

Сострадание необходимо, но надёжным и стойким фундаментом дружбы будет служить сорадость, а иначе наша постройка долго не простоит.

#размышления

Человека никогда не будут хвалить все. Если он хороший, дурные люди будут находить в нём дурное и будут или смеяться над ним, или осуждать его. Если он дурной, хорошие не будут одобрять его. Для того, чтобы все хвалили человека, ему надо перед добрыми притворяться добрым, а перед дурными — дурным. Но тогда и те и другие угадают притворство, и те и другие будут презирать его. Одно средство: быть добрым и не заботиться о мнении других, а награду за свою жизнь искать не в мнении людском, а в себе.

«Путь жизни»

Лев Толстой

#цитаты

Просто напоминаю

#мемы (добрый мем)

(во всякие бредовые "совместимости" не верю, конечно же)

Хочу вновь вас побаловать новой рубрикой, прошу любить и жаловать! #викторина

З.Ы.
Правильный ответ можно будет узнать нажав на лампочку.

время прочтения ~ 2 минуты

#вопросы_подписчиков
(По-прежнему принимаю ваши вопросы, отвечаю на них и жду их тут-с @penpeccop !)

💠 Вопрос:
Здравствуйте!
Хотелось бы задать такой вопрос: как довериться психотерапевту?
Т.е. ты чувствуешь, что тебе необходима помощь, но как рассказывать совершенно чужому человеку, которого ты не знаешь (не знаешь, как он отреагирует, как он себя ведет, что от него ждать) сокровенные вещи о своей жизни, вещи, которые ты сам себе боишься рассказывать.
Особенно, когда был негативный опыт обращения к другим медицинским специалистам (например, гинекологу рассказываешь зачастую очень интимные подробности своей жизни, зачастую получаешь осуждение и порицание, хотя по-идее не должен).
Вопрос, если анонимно, можете выложить в группу.
Спасибо!

💠 Ответ:
Здравствуйте!
Большое спасибо за хороший вопрос!

Вопрос доверия в психотерапии действительно очень весом и всегда актуален.
Надёжный терапевтический союз между специалистом и клиентом, как и доверие, выстраивается не сразу, для этого требуются как усилия терапевта и клиента, так и время, которое для каждого человека весьма различно.

Рассказывать всё сокровенное совершенно чужому человеку бывает очень непросто, тем не менее, квалифицированный и этичный психотерапевт не станет реагировать или вести себя тем образом, которым мог бы оттолкнуть, обидеть или травмировать клиента.
Специалист(ка) заинтересован(а) в вашем благополучии и будет стараться создавать безопасную и доверительную атмосферу, лишний раз переспросит, проявит уважение, бережное отношение и заботу, убедится в том, что никоим образом не причиняет вам неудобства/вреда.
Если ваш специалист вас осуждает и порицает – его однозначно стоит покинуть.

Дабы предотвратить попадание к подобному "спецу", можно ознакомиться с его/её публикациями (при наличие какого-либо личного блога). Если для вас значимы определенные темы, а на них вы не нашли ответов в работах специалиста, то вежливо поинтересуйтесь, обычно ответ не составляет большого труда для терапевта.

Ещё одним из вариантов может служить предложение о небольшой 3-5-минутной ознакомительной беседе с специалистом по аудио/видеозвонку, где вы могли бы уточнить важные для вас аспекты будущих психотерапевтических сессий.

Осторожное, тактичное, понимающее, заботливое и бережное отношение терапевта тяжело не заметить.
И именно в такой обстановке в психотерапии формируется доверие и эффективный терапевтический союз.

​​#техники

Вы порой уделяете внимание негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину и склонны напрочь не замечать положительных моментов ?

Тогда следующая техника для вас!
Её я применяю с клиентами для работы с когнитивным искажением (КИ) «мысленный фильтр».

Для этого КИ характерна способность легко замечать недостатки тех или иных событий и при этом игнорировать положительные аспекты, что мешает видеть всю полноту картины.

Таблица, которую я предлагаю, может помочь изменить эту привычку.

4 столбика

1 столбик – ситуация (пример: поехал с друзьями загорать на пляж)

2 столбик – общие мысли о произошедшем/описание произошедшего (по своей неосторожности и непредусмотрительности пробыл на солнце много времени и обгорел, вот я дурак, теперь всё болит и я красный как краб)

3 столбик – что произошло положительного (отдохнул, побыл с друзьями, много общался, веселился, играл в волейбол, хорошо провёл время)

4 столбик – какие + можно извлечь из произошедшего, даже если этот + лишь опыт (это будет для меня полезным опытом, впредь буду покупать солнцезащитный крем или следить за временем своего пребывания на солнце, а пока, побуду пару дней дома и почитаю те книги, которым так давно хотел уделить время, но не находил его для них)

Проблема КИ «мысленный фильтр» в том, что фиксация на отрицательном содействует игнорированию положительных факторов, из-за чего событие воспринимается крайне односторонне, мешая трезвой оценке общего положения дел. А это, в свою очередь, не лучшим образом сказывается на вашем эмоциональном состоянии.
Таблица, конечно же, не панацея и не заменяет работу с психотерапевтом(если в ней есть необходимость), но вполне может помочь.

💙 Лайк, если техника пришлась по нраву ;)

📝 Техника «5 шагов»

1. Принять тревогу.
2. Безоценочно наблюдать за тревогой.
3. В тревожном состоянии вести себя так, словно вы спокойны.
4. Повторить первые три шага.
5. Верить в лучшее.

#техники

​​Помните опубликованную ранее мной технику для работы с когнитивным искажением «чтение мыслей» ?

Наткнулся я тут на занимательный эксперимент, выводы которого поддерживают эту технику.

Суть его была в том, что участники эксперимента писали благодарственные письма своим близким и знакомым, а затем пытались предугадать, насколько сильно получатели испытают неловкость, удивление и счастье. 
Затем экспериментаторы связались с получателями и попросили тех оценить, насколько сильно они в действительности испытали неловкость, удивление и счастье. 
Оказалось (ну, не удивительно), что участники эксперимента значительно недооценили, насколько сильно получатели были удивлены и счастливы, а также переоценили, насколько сильна была неловкость. 

В своих выводах экспериментаторы говорят о том, что из-за недооценки ценности самих просоциальных действий (таких как выражение благодарности) и их последствий, наши предположения о возможной реакции других людей могут удерживать нас от поведения/действия, которое положительно сказывается на нашем и чужом благосостоянии.

Я же, помимо этих выводов, в очередной раз подчеркнул бы идею о том, что нам НЕ под силу читать чужие мысли, знать их желания, будущие слова, действия и чем пытаться их предсказать, лучше спросить!

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949445/

#познавательное

Многие люди ищут пару, пытаясь таким образом разрешить свои проблемы. Они наивно полагают, что любовные отношения вылечат их от скуки, тоски, отсутствия смысла в жизни. Они надеются, что партнёр заполнит собой пустоту их жизни. Какое грубое заблуждение! Когда мы выбираем себе пару, возлагая на неё подобные надежды, в конце концов, мы не можем избежать ненависти к человеку, не оправдавшему наши ожидания. А потом? Потом мы ищем следующего партнёра, а за ним другого, потом — ещё и ещё… Или решаем провести остаток жизни в одиночестве, жалуясь на жестокую судьбу. Чтобы этого избежать, следует разобраться с собственной жизнью, не ожидая, что кто-то сделает это за нас.

«Любить с открытыми глазами»

Хорхе Букай

#цитаты

Всем привет!
Я опять хочу предложить вам новую рубрику! (Возможно, еженедельную)
Называться она будет: «Попивая чаёк с Анаром»

• В чём её суть?
Мы с вами знакомимся, беседуем 45 минут на свободные темы, попивая чаёк/ кофеёк (можно и не попивая)

• Когда ?
Завтра (12 июля 2020 года) в 21:00 по мск

• Стоимость ?
Бесплатно!

• Условия ?

Количество участников ограничено, попасть сможет не больше 10 человек.
(Если нас будет больше, боюсь, что 45 минут не хватит)

Для записи писать мне: @penpeccop
Записавшимся завтра ближе к назначенному времени вышлю ссылку-приглашение в личных сообщениях.
Беседа будет проходить в Zoom
До скорого! ;)

⚠️ Места закончились :(
Рубрика, думаю, будет продолжаться (возможно, еженедельно)
Если вам не удалось попасть, то у вас ещё может получиться в следующий раз! ☺️☕️

#ПопиваяЧаёкСАнаром

Автор: @bodyneutralzone

IMPROVE – аббревиатура для приёмов, которые можно применять в стрессовых ситуациях.

• Imagery — Вообразить приятный образ, способствующий релаксации, или же представить себе, что проблема благополучно разрешилась.

• Meaning — Найти смысл в своих ощущениях.

• Prayer — Для верующих рекомендуется использовать молитву, а для неверующих — проговаривать «личную мантру».

• Relaxation — Расслабить мускулы, глубоко дышать(помогает не всем, тут очень индивидуально), использовать «приемы самоуспокоения» (см. выше).

• One thing in the moment — Сконцентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент.

• Vacation — Постараться ненадолго отвлечься и отдохнуть. (Сместить фокус внимания)

• Encouragement — Постараться подбодрить самого/саму себя. Сказать себе «Я способен/способна справиться с этой проблемой»

#техники

​​«Просто подождать и всё само решится(нет)» или почему бездействие и принятие – это не одно и то же.

Нередко нам хочется, чтобы проблема разрешилась сама собой и вообще как-нибудь там самоуничтожилась без нашего участия.
Мы как черепашка, прячем голову в панцире, да только вот панциря у нас нет и голова наша не в безопасности!
А оставленная проблема может не только не разрешиться сама, но и ухудшить положение дел! (За редкими случаями везения).

Причин, способствующих желанию бездействовать может быть множество, но здравым решением будет сесть и расписать, какие есть варианты разрешения и чем может грозить бездействие (иногда оно правда ничем не чревато).

Говоря же о принятии, оно подразумевает акт нашего согласия с действительностью независимо от того, можем ли мы что-то предпринять или нет.
Оно особо актуально, когда сделать с случившимся мы действительно ничего не можем и моя любимая кружка мной разбита! Прошлого не вернуть :(
Хотя погодите-ка!
Кое-что сделать мы можем! (Причём всегда).

Мы можем делать почти что угодно с нашим отношением к ситуации!
Например, принять то, что произошло и идти дальше.

Принятие ≠ бездействие.

#размышления

«Иметь веру» в другого человека — это значит быть уверенным в надежности и неизменности его фундаментных установок, самой сути его личности, его любви. Под этим я имею в виду не то, что человек не может менять своих мнений, а то, что его основные мотивации остаются одними и теми же; например, что его уважение к жизни и человеческому достоинству составляет часть его самого и не может измениться.

«Искусство любить»

Эрих Фромм

#цитаты

Всем привет!
На прошлой неделе я попробовал новую для себя рубрику «попивая чаёк с Анаром» в формате беседы на свободные темы в зуме.
Предлагаю завтра повторить и приглашаю желающих!

• В чём её суть?
Мы с вами знакомимся, беседуем 40 минут на свободные темы, задаём мне вопросы и всё это попивая чаёк/ кофеёк! (Можно и не попивая)

• Когда ?
Завтра (19 июля 2020 года) в 11:00 по мск

• Стоимость ?
Бесплатно!

• Условия ?
Количество участников ограничено, попасть сможет не больше 6 человек.
(В прошлый раз 40 минут на 10 человек не хватило 😅)

Для записи писать мне: @penpeccop
Записавшимся завтра ближе к назначенному времени вышлю ссылку-приглашение в личных сообщениях.
Беседа будет проходить в Zoom
До скорого! ;)

#ПопиваяЧаёкСАнаром

#викторина

Какое это когнитивное искажение?

Правильный ответ можно будет узнать после того, как вы проголосуете за один из вариантов, нажав на лампочку 💡 в правом верхнем углу

P.S. для желающих обновить свою память, в комментарии скинул ссылку на мою публикацию с списком когнитивных искажений