Постановка целей по SMART методике

Чек-лист для постановки четких целей по системе SMART

🥝 SMART цели должны быть:

1. Конкретными (Specific)
2. Измеримыми (Measurable)
3. Достижимыми (Achievable)
4. Значимыми (Relevant)
5. Ограниченными во времени (Time-Bound)

Источник

Важно не то, насколько верна или неверна мысль, а то, насколько полезно или бесполезно за неё держаться!

#изкниги #ретроспектива

«Перестань переживать – начни жить!»
Расс Хэррис, Бев Эйсбетт

Эфир на тему
НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
и обновление телеграма.

Возможно, вы уже знаете что с новым обновлением приложения, можно делать голосовые чаты в телеграм канале.

👨🏻‍🔬 И у меня отличная новость!

В четверг, 25.03, в 20:00 по мск у меня будет совместный голосовой чат с каналом ПРЛ "сок"

Что нужно сделать?

1. Обновить телеграм!
2. За 5 минут до начала эфира здесь будет опубликована ссылка на чат.
3. Послушать нашу беседу, на интересную тему и попробовать новую функцию телеграма.

И у меня теперь новая рубрика:
#зЭфиры_с_Анаром

Представляю вашему вниманию запись эфира на тему
НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ

Проведенную в четверг совместно с telegram-каналом ПРЛ "сок"

Что мы обсуждали:

🔹Что такое неопределенность?

🔹Может ли неопределенность быть ценностью?

🔹Чем принятие отличается от неопределенности?

🔹Почему контроль, гиперконтроль противопоставлены неопределенности и принятию?

🔹Как получить право на ошибку? Помогает ли в этом неопределенность?

И многое другое!

#зЭфиры_с_Анаром

Первый блин 🥞 приготовлен! 👨🏻‍🍳

Порой нам может казаться, что все всё делают идеально, а мы нет.

Разумеется, это не так и любое «идеально» субъективно.

Для меня вышеупомянутое моё участие в эфире это самая натуральная тренировка принятия неидеальности.

Я считаю, что выступил не так хорошо, как мог бы, много раз сбивался с мысли, ошибался в речи и лил воду.
Знаю, что могу лучше!
И тем не менее, как сказала одна моя замечательная подруга: «Я делаю неидеально, но достаточно хорошо» 😊

У меня не было сомнений, что я хочу поделиться записью этого эфира с вами!
Для меня лучше сделать несовершенно, чем не сделать совсем.

И если бы я мыслил иначе, то многого бы не было. К примеру – этого канала :)

Всем вакцину от идеальности за мой счёт!

#личное

1 апреля ведь, как-никак

#мемы

Что для вас означает «счастье»?

#интерактив

«Главная цель жизни — поиски счастья».
© Далай-лама

Так ЧТО же это такое — счастье, за которым мы так гонимся?

У «счастья» есть два совершенно разных значения...

✨ 1. ПРИЯТНОЕ ОЩУЩЕНИЕ

Поскольку счастье ПРИЯТНО, мы гонимся за ним, но обнаруживаем, что оно ПРЕХОДЯЩЕ.

И, как мы непременно увидим, жизнь, проведенная в погоне за этим ощущением, не только НЕУДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНА.
Чем упорнее мы пытаемся испытывать лишь приятные чувства, тем большую ТРЕВОЖНОСТЬ или ДЕПРЕССИЮ ощущаем, когда они от нас ускользают.

✨ 2. АКТИВНАЯ ФИЛОСОФИЯ

Это второе определение фокусируется на создании БОГАТОЙ, ПОЛНОЙ И ЗНАЧИМОЙ ЖИЗНИ!

Для этого нужно...

• Совершать поступки, которые для нас по-настоящему важны.

• Двигаться в том направлении, которое мы считаем ценным или достойным.

• Полностью участвовать в том, что мы делаем.

И, делая это, мы принимаем жизнь во ВСЕХ ее красках!

Но полная человеческая жизнь включает в себя ПОЛНЫЙ СПЕКТР человеческих эмоций.

Конечно, всем нам нравятся ПРИЯТНЫЕ ощущения, но отчаянные попытки избегать болезненных чувств обрекают нас на НЕУДАЧУ.

Таковы факты: жизнь включает в себя БОЛЬ:

• Утраты

• Расставание или развод

• Отверженность

• Болезнь или немощь

НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ...

Можно научиться справляться с болезненными чувствами:

• Отводя для них место

• Поднимаясь над ними

• Создавая достойную жизнь

#изкниги

Сегодня в 22:00 по мск запустим голосовой чат с «И тебя вылечат!»

Поговорим о когнитивно-поведенческой терапии как доказанном и эффективном методе лечения психических расстройств.

Присоединяйтесь!

Запись вчерашнего эфира

✨ Поговорили с «И тебя вылечат!» про:

- КПТ
- автоматические мысли
- когнитивные искажения
- глубинные убеждения
- промежуточные убеждения

И многое другое! (Ну или немногое)

#зЭфиры_с_Анаром

примерное время прочтения ~ 3 минуты

✨ Вопрос: Здравствуйте
У меня диагностировали депрессию. Для борьбы с ней помимо профессиональной помощи решила заняться самопомощью: выполнять упражнения кпт. Часто в книгах с упражнениями утверждается следующее: "необходимо отбросить жалость к себе, заставить себя, приложить усилие для того, чтобы выполнять упражнения". Но! Во-первых, в состоянии депрессии у меня нет сил даже на простые действия, не говоря уж о перестройке мышления. Во-вторых, частично моя депрессия вызвана тем, что я совершенно не жалею себя, не даю себе отдыха. Я и так всю жизнь только и делаю, что прилагаю усилия над собой.
Вопрос: откуда взять силы на борьбу с болезнью, и правда, что нужно отбросить жалость к себе для того, чтобы победить депрессию?

Если анонимно, то можно выложить вопрос в группу.

✨ Ответ: Ещё раз здравствуйте! 😊
Спасибо за вопрос!
Потому что на самом деле он очень актуален.

Усилия действительно необходимы для депрессивного состояния, однако, здесь есть очень важное НО!

Усилия очень важны для поведенческой активации¹ (один из чуть ли не самых главных методов работы с депрессивным состоянием), но не менее значимо бережное отношение к себе!

Не нужно отбрасывать жалость к себе.
Напротив.
Нам нужно развивать навыки самосострадания, любви к себе, заботы о себе. Давать себе отдых.

Вы верно упомянули, что нет сил даже на, казалось бы, некогда простые для вас действия.
Нет необходимости сразу же и полностью действовать так, как вы действовали, когда находились в ресурсном состоянии.

Прикладывайте усилия для некогда простых для вас действий ровно настолько, насколько у вас хватает ресурса и хвалите себя за это!
Хвалите, потому что вы действительно этого заслуживаете!
И не забывайте про принцип лестницы (принцип постепенности).
Мы ведь не можем сразу с первой ступеньки шагнуть на последнюю, не так ли?

Это нормально, не иметь на что-то сил.
И если на что-то у вас их нет – то вы по-прежнему имеете на это право, как и имеете право на отдых и ВОССТАНОВЛЕНИЕ, которое так сильно нам порой требуется!
Ведь как у нас появятся силы, если не давать себе восстанавливаться?

Но ведя речь о депрессии стоит учитывать эту тонкую грань между бережным отношением к себе, своему восстановлению сил И постепенной, последовательной и аккуратной поведенческой активацией.

*1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

Настроение влияет на поведение – да.
Но и поведение влияет на настроение.

Поведение 🔄 Настроение

И если у нас нет настроения, то постепенное повторение того поведения, которое приносило нам раньше удовольствие, может вновь начать нам приносить радость!
Возможно (да и скорее всего) не сразу, но со временем!

#вопросы_подписчиков

ЖАЛОСТЬ

• 1) Какая мысль пришла самой первой после прочтения слова «жалость» ?

• 2) Что вы думаете о «жалости» в целом?

#интерактив

примерное время прочтения ~ 3 минуты

Жалость

Прежде чем я выскажу своё отношение к этому слову и чувству в целом, хочу поделиться его значениями в толковых и этимологических словарях, в которых я изрядно покопался и нашёл сие занятие очень занятным для себя!

Думаю, вам тоже будет интересно!

1. Сострадание, соболезнование. Сделать что-н. из жалости. Ж. к больному.

2. Печаль, сожаление. С жалостью смотреть на что-н. Какая жен.! (как жаль!).

Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949-1992.

1. Сострадание, соболезнование. Из жалости полюбил ее. Чувство жалости к пострадавшим. «Дай только вымолить скорей у неба жалость.» Д.Бедный.

2. Сожаление, грусть, печальное чувство. С жалостью проводили его.
❖ Какая жалость! (разг.) - как жаль. Какая жалость, что мы не застали их!

Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935-1940.

Жале́ть. Общеславянское слово, произведенное от несохранившегося прилагательного жалъ — «вызывающий сострадание».

Этимологический словарь Крылова Г. А.

Жалеть. Древнерусское — жаловати. Старославянское — жалити. Слово имеет несколько значений: чувство сострадания к кому-либо; огорчение; нежелание расстаться с чем-либо. В русском языке появилось с XI в. со значением «сожалеть», постепенно приобретая новые значения. Слово с похожим значением и написанием встречается в литовском (gelti — «очень болеть», «жалить»), а также в англосаксонском (cwelan — «умирать»). В России, особенно в деревнях, слово «жалею» употреблялось в значении «люблю, уважаю». Родственным является: Словенское — zalovati. Производные: жалость, сжалиться, жалко, жалостливый.

Этимологический онлайн-словарь Семёнова А. В.

И так, что же мы видим?
А видим мы следующее:
В слове «жалость», как и самом чувстве, не заключается пренебрежительного отношения к тому, кого мы жалеем.
И жалеющий не занимает главенствующую/доминирующую позицию по отношению к тому, кого жалеет. Жалость, как и сострадание, может проявляться «от равного равному».
Тем не менее, большинство людей склонно воспринимать "жалость" как негативное проявление и запрещает её себе испытывать и чувствует себя дискомфортно, когда о её испытывании к нему заявляют или когда ловят себя на жалости к себе.

Не находите никакого сходства?

Злость находится в нашем обществе в том же положении. Её принято стыдиться, неудобно испытывать и о ней нельзя говорить.
Но так ли злость «ужасна»?
И ужасна ли она вообще?

Я думаю, что нет. (Как и жалость)

Но о злости уже в другой публикации ☺

Итог же данной я хотел бы подвести такой:
Жалость к себе и другим абсолютно нормальна и приемлема, многое зависит от нашего понимания и восприятия слова и того, что мы в него заключаем и если заключать в жалость её первичное (и как бы основное) значение, то она ни чем не хуже сострадания и является его синонимом.
Проблему же демонизации слова "жалость" я вижу в отождествлении его с словом «жалкий», ведь с ним всё уже куда сложнее, у него порядка 6 значений из которых половина предполагают пренебрежительное отношение.

НО другая половина говорит о положительном значении слова "жалкий"

Таким образом давайте всё же помнить, жалеть ≠ считать другого человека (или себя самого) жалким в унизительном значении этого слова.

Жалеть – значит любить и уважать! ❤️

#размышления #познавательное

Смею предположить, что на сегодняшний день для многих по тем или иным причинам может быть актуальна сильная тревога и посему я решил продублировать уже некогда бывавшие здесь материалы.

#ретроспектива #изкниги

Что такое беспокойство?

У человека есть потрясающая способность думать о будущих событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей.

Однако беспокойство – это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

✨ Что запускает беспокойство и тревогу?

Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет, как надо, можно умудриться начать думать: «А что если все развалится?».
Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего.

Сильные триггеры беспокойства – это ситуации, где есть:

• Неоднозначность: возможность различных толкований.

• Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться.

• Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.

Ничего не напоминает из сегодняшних событий?

✨ Какие есть виды беспокойства?

Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным.

Предлагаю различать беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».

• Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас.

• «Гипотетическое» беспокойство о может включать мысли о наихудших сценариях (ещё это называется катастрофизацией).
Например, когда в воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель большинства людей.

⬇️ Это дерево принятия решений поможет вам различать беспокойство о реальных проблемах и «гипотетическое» беспокойство

#ретроспектива #изкниги

☀️ Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия.

• Поддерживайте жизненный баланс.
Психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости.

*Список занятий, который может подсказать, чем заняться

• Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое».

Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве».

Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще.

• Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас».

Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству.

На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня).

Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время.

*Упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет вам о том, как это сделать.

• Проявляйте к себе сострадание.

Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой терапии для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них. С помощью рабочих листов *«Сострадательное тестирование мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание.

• Практикуйте осознанность.

Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.

#изкниги

Откладывание беспокойства

Люди, испытывающие беспокойство (а этому подвержены мы все в той или иной степени), часто переживают его как неконтролируемое, времязатратное и иногда верят, что погружаться в беспокойство может быть полезно.

Поэкспериментируйте с отложенным беспокойством: намеренно выделите в своем расписании время, посвященное исключительно беспокойству, и ограничивайте время, которое вы тратите на беспокойство в течение дня. Это отличный способ исследовать свои отношения с беспокойством. Выполняйте это упражнение хотя бы неделю.

#изкниги #техники

Как с состраданием подвергать сомнению мысли?

#изкниги #техники