Продолжаем рубрику #полезное

Сегодня поговорим о тревожности и одном из способов ее преодоления – дыхательных практиках.

Данную тему раскроет
Ивенская Полина – ведущая группы психологической поддержки студентов МГУ, студентка 6 курса психологии 💐

Тревога — сложное эмоциональное состояние, часто направленое в будущее и связанное с ожиданием потенциальной опасности. Она может проявляться не только в виде тревожных мыслей, но и в физиологических реакциях организма: учащенное сердцебиение, напряжение мышц, поверхностное дыхание.

☕️Через тело мы можем влиять на наше состояние. Дыхательные техники - одни из самых доступных и эффективных способов саморегуляции.

Вот 4 простые техники:

1️⃣Диафрагмальное дыхание
Положите руку на живот. Медленно вдохните носом, надувая живот (а не грудь). Медленно выдохните. Повторяйте 3-5 минут.
2️⃣Дыхание «4-7-8»
Выполняйте вдох на 4 счета - задержку дыхания на 7 - выдох на 8 счетов. Повторите цикл 3-4 раза.
3️⃣Равное дыхание («дыхание по квадрату»)
Вдохните - задержите дыхание - выдохните - задержите дыхание. Каждую часть упражнения выполняйте на 4 счета.
Старайтесь делать все фазы одинаковыми по длительности. Для удобства вы можете найти рядом квадратный предмет и следить взглядом по его ребрам. Практикуйте 3–5 минут.
4️⃣Удлинённый выдох
Сделайте вдох на 3 счета, выдох - на 6. Сфокусируйтесь на медленном и плавном выдохе.

Тревога может казаться всепоглощающей, но знайте, что вы не одиноки, и есть способы вернуть себе ощущение спокойствия. Попробуйте дыхательные практики - они помогут вам найти внутреннюю опору и почувствовать себя увереннее в моменты тревоги 🤗

Обратная связь

Просим вас поделиться обратной связью об индвидуальных консультациях в нашей Службе. Ваши впечатления, комментарии и предложения помогут нам понять, что было ценным, а что можно улучшить.

➡️ Это займет не более 5 минут
➡️ Все ответы анонимны

✉️ Поделиться мнением можно по ссылке

Заранее благодарим за ваше время и искренность!

С заботой,
Служба психологической помощи МГУ имени М.В. Ломоносова 🫂

Продолжаем рубрику #полезное!

🫧Сегодня поговорим о внутреннем критике – как его распознать и какие причины его вызывают.

Данную тему раскроет
Аманова Екатерина – ведущая группы психологической поддержки студентов МГУ, студентка 6 курса факультета психологии

1️⃣Как распознать внутреннего критика?

Если самооценкой мы называем способность оценивать себя в различных ситуациях, то самокритика (или внутренний критик) является формой негативной самооценки, где негативные оценочные мысли направлены на себя (например, «я безнадежен» или «я скучный») и чаще всего возникают в контексте ошибок, неудач или неспособности соответствовать собственным или установленным другими стандартам (например, опоздание или отказ после собеседования). Самокритика в таких ситуациях возникает автоматически, она навязчива и трудно поддается переключению.
Если вам знакомы ситуации, когда негативные мысли о себе наваливались на вас с такой силой и так неотступно, что казалось, будто это не закончится – скорее всего, вы знакомы с тем, что называется внутренним критиком.

Здесь можно было бы возразить и сказать, что эта критика объективна. Для таких случаев можно использовать небольшое мысленное упражнение – сказали бы вы все то же самое своему лучшему другу (или ребенку)? И если да, помогли бы им эти слова лучше справляться в следующий раз?

2️⃣Что способствует формированию внутреннего критика?

Если попытаться ответить максимально коротко –

жизнь

.

Сюда входят

стиль воспитания

, ведь дети с легкостью усваивают установки родителей как свои собственные, влияют также и

врожденные особенности

(такие как темперамент), и

личностные особенности

человека, сформировавшиеся в ходе социализации.
Иногда внутренний критик может развиться в агрессивной социальной среде как «прививка» от внешней критики - как будто

«я уже себя поругал, значит, когда я не справлюсь, будет не так больно получить критику от других»

.

Важно понимать, что

краткосрочным последствием

самокритики является облегчение какой-то трудной эмоции (например, чувства вины), но

долгосрочным последствием

будет ухудшение самоотношения и попадание в замкнутый круг неэффективного поведения. Именно так человек и оказывается в ловушке внутреннего критика.

Продолжение про внутреннего критика – как отличить конструктивную критику от саморазрушительной и обрести навык самоподдержки – ждите на следующей неделе!

🩵 И помните, что не существует людей, живущих без самокритики. В этом мы точно не одиноки и можем с этим работать ;)

Знакомимся со специалистами Службы психологической помощи МГУ имени М.В. Ломоносова в формате интервью ☀️

Сегодня на вопросы отвечает Елена Юрьевна Графская — психолог Службы психологической помощи.

➡️ С какими запросами можно к Вам обратиться?
✉️ Различные беспокоящие переживания, касающиеся учёбы и не только. Например:
- трудности с адаптацией к новым условиям жизни, новому окружению, ностальгия;
- вопросы личных границ — своих и чужих;
- новый опыт взаимоотношений с людьми
Также можно обсудить изменения настроения, уверенность или неуверенность в себе, понимание себя и других.

То есть спектр запросов может быть достаточно широким. Хотя и без ясно сформулированного запроса тоже можно прийти). Психолог — это внимательный собеседник, который умеет слушать, дает уместную обратную связь и поддержку. 🙏

➡️ Как давно Вы работаете в
Службе психологической помощи?
✉️ Я работаю в психологической службе МГУ два года. До прихода сюда я пятнадцать лет работала психологом-консультантом в Московской службе психологической помощи населению, организованной А.И.Ляшенко в 2003 г.

➡️ Почему вы решили работать в Службе и быть психологом?
✉️ Интерес к психологическому консультированию открыл для меня возможность профессионального развития. Можно сказать, это был вызов самой себе, который потребовал продолжения обучения в практической сфере и начала работы в непосредственном контакте с людьми, их жизненным опытом.
Почему я занимаюсь этим уже много лет? Наверное, потому, что нахожу в этом смысл и удовлетворение больше, чем в чем-либо ещё.


➡️ Какими принципами Вы руководствуетесь в работе?
✉️ Принцип безопасности психологической встречи для всех её участников. Он обеспечивается соответствующими условиями (например, кабинет, где во время консультации никто не помешает, нет отвлекающих факторов, вроде телефонных звонков) и соблюдением определённых обязательств как психологом, так, кстати, и обратившимся к психологу человеком (например, он должен быть трезв, не использовать обсценную лексику и т.п.).
Принцип свободы или добровольности обращения к психологу. Решение прийти к психологу, продолжить или прервать консультации, прислушаться к чему-либо или не согласиться — принимает только сам человек.
Есть, конечно, и другие принципы, но для краткости ограничусь упоминанием этих двух. ☕️

➡️ Многие студенты боятся обращаться за психологической помощью — кто-то переживает, что не поймут, кто-то боится показаться «слабым». Что бы Вы могли им сказать?
✉️ Я понимаю, что первый визит к психологу может вызывать волнение и даже опасение, как и всё новое и непривычное. Возможно, здесь играет роль допущение, что психолог тесно связан с проблемами психического здоровья, что он почти психиатр. Иногда люди не различают компетенции психолога и врача-психиатра или психотерапевта.
Хочется сразу сказать, что визит к психологу отличается от посещения врача. Психолог не ставит диагнозы, не занимается лечением и не ставит на учёт. К нему можно прийти просто из любопытства или чтобы понять, чем он может быть полезен лично Вам.

➡️ И в завершение — могли бы Вы поделиться пожеланием для всех студентов, кто нас смотрит или читает?
✉️ Я желаю студентам творческих сил и открытий на пути познания самих себя, мира и других людей)


📞 Записаться на психологическую консультацию в Службу психологической помощи можно бесплатно по телефону: +7 (499) 123-29-70 с 15:00 до 18:00 в будние дни

Первая встреча группы поддержки в ДАСе в этом учебном году состоится уже завтра

🖇️Формат
Группы поддержки — это открытые групповые встречи. Их основная цель — разделение своих переживаний с участниками, получение поддержки и обратной связи под чутким сопровождением ведущих — студентов-психологов. На эти встречи можно приходить со многими запросами, например, трудностями в учебе или коллективе, переживаниями по поводу отношений и т.д. Вы можете поделиться своими мыслями и чувствами, а можете и просто послушать и поддержать других участников.

⚡️Встреча состоится (при количестве участников не менее 4 человек) в ближайший ЧЕТВЕРГ (16.10) в 19:30.

📍Проходить она будет в коворкинге биофака 1337, 1 корпус.

Вход по регистрации, только для студентов МГУ. Для регистрации, пожалуйста, заполните форму:
https://forms.yandex.ru/u/68ee053090fa7b9436e30b29.

Если вы не живете в ДАСе - не забудьте взять паспорт и студенческий.

❤‍🩹 По всем вопросам пишите ведущим Кате (тг @amannichek) или Полине (тг @polinsss_s)

Или задавайте вопросы в комментариях ⬇️

📕 Запускаем новую еженедельную рубрику – #наука !
Эта рубрика будет посвящена обзору научных статей и исследований по психологии.

❗️ Сегодня поговорим о том, что говорит наука о связи тела и психики?

Как боль влияет на наше эмоциональное состояние и наоборот? Мы спешим познакомить вас с исследованием, которое дает некоторые ответы на эти вопросы.

Что и как было исследовано?
В исследовании приняли участие 119 человек с различными болевыми синдромами. Авторы работы оценивали интенсивность боли, эмоциональное состояние, уровень алекситимии (сложность в распознавании и описании своих чувств) и психосоматические жалобы.

Что узнали?
1️⃣ Исследование показало взаимосвязь – чем сильнее боль и телесный дискомфорт, тем ниже уровень субъективного благополучия. Но есть и обратная сторона – негативные эмоции (тревога, горе, гнев) напрямую влияют на наше физическое самочувствие. Что же возникает первым?
2️⃣ Оказывается, разные виды недомоганий часто связаны с определенным эмоциональным фоном. Исследователи называют это «эмоциональным портретом» симптома. И это самое интересное!

➡️ Истощение часто идет рука об руку с чувством вины. В голове звучат фразы: «что я сделал не так?», «почему не могу справиться?». Это может быть как причиной (самоедство истощает), так и следствием (болезнь заставляет зависеть от других, что вызывает вину).

Это исследование вносит вклад в изучаемую многими учеными связь тела и психики.

Подробнее ознакомиться со статьей вы можете по ссылке ниже.

✏️ Автор статьи: Швайко Е.Г.
📎 Читать: Вестник Московского университета. Серия 14. Психология

Приходите поговорить, послушать и побыть в безопасном пространстве🍂

На следующей неделе в Первом гуманитарном корпусе состоится группа поддержки для студентов МГУ.

Что это такое?

👥Группы поддержки — это регулярные открытые встречи, где участники делятся переживаниями, получают эмоциональную поддержку и конструктивную обратную связь в безопасной атмосфере.

Ведущие - студенты-психологи, которые помогают направлять обсуждение и следят за тем, чтобы каждому было комфортно. Можно говорить о любых запросах: учебные трудности, конфликты в коллективе, отношения, экзамены, выгорание и т.п. Участие также можно принимать любое: и активное, и просто прийти послушать других

🤍Когда?
В понедельник 20 октября в 18:45 в Первом гуманитарном корпусе (Ленинские горы 1, стр. 51) в Зале-трансформере (коворкинг)
🤍Нужно ли записываться заранее?
Да, надо заполнить форму регистрации: https://forms.yandex.ru/u/68ecf361068ff040c395579e
🤍Нужно ли платить?
Нет, все встречи бесплатны
🤍Кто может приходить?
Студент любой специальности МГУ
🤍Что будет происходить? Познакомимся → кто хочет, поделится своими переживаниями → кто хочет, даст отклик → несколько таких же кругов → завершение.

Обязательно будет что-нибудь вкусненькое! Берите чай и приходите, будем вас ждать!☕️

Продолжаем рубрику #полезное!

🫧Сегодня обсудим тему внутреннего критика и поговорим о том, как отличить конструктивную критику от саморазрушительной и обрести навык самоподдержки.

Читайте первую часть здесь :)

🌻 Данную тему раскроет
Аманова Екатерина – ведущая группы психологической поддержки студентов МГУ, студентка 6 курса факультета психологии

1️⃣Как понять, когда критика идет на пользу, а когда только вредит?

Фокус внутреннего критика направлен не на ситуацию, а на личность, при этом производится глобальная оценка с импользованием категоричных терминов – не «здесь я мог сделать лучше», а «я все сделал ужасно». В таких случаях неизбежны страх, стыд, отчаяние, ощущение бессилия и другие негативные эмоции.
Когда критика конструктивная – она сфокусирована на ситуации (а не на личности) и дает конкретную оценку с поддержкой. Целью и следствием такой критики должно быть не ощущение бессилия, а напротив, желание попробовать снова.
Например, после отказа на собеседовании фразой внутреннего критика могло бы быть что-то подобное: «Я бесполезен. Разумеется, меня не пригласили на работу, ведь я ничего не умею и никогда не отличался умом и обаянием.»
Попробуйте переформулировать эту фразу так, чтобы включить в нее элемент поддержки и самодоброты, и чтобы после нее хотелось попробовать еще раз (и вообще хотелось :)

2️⃣Как научиться говорить с собой по-доброму и поддерживать себя?

Если вы все чаще ловите себя на агрессивной критике, приводящей лишь к опустошению -

здорово, что вы это заметили

и смогли критично к этому отнестись. Если вы все еще не верите, что плохое настроение и негативные эмоции являются следствием самокритики, то можно

попробовать

некоторое время

вести дневник

, где вы будете записывать ситуацию, свои мысли, связанные с ситуацией, и последовавшие эмоции. Через некоторое время такое наблюдение

повысит вашу осознанность

к вашим паттернам самокритики.

Практики самосострадания

также могут помочь на этом нелегком пути. Сюда входят

доброта к себе

(как способность проявить сочувствие к себе вместо критики),

чувство общей человечности

(признание того, что ошибки, страдания и сожаление - это часть общего человеческого опыта, а значит, мы не одиноки) и

осознанность

(как умение не попытаться подавить трудные эмоции при помощи критика, а просто принять и признать эти эмоции).

В заключение важно подчеркнуть: голос внутреннего критика — это не объективная правда о вас, а результат сложившихся привычек мышления, часто родом из прошлого. Осознать этот голос и отделить его от собственного «Я» — это уже огромная победа и первый шаг к изменениям.

🩵 У вас есть сила постепенно заменить автоматическую самокритику на более осознанное и доброе отношение к себе)

Помогите нам сделать рубрику интереснее – поделитесь в Яндекс Форме, какие темы психологии вы хотели бы видеть в наших будущих постах в рамках рубрики #полезное 😊:
https://forms.yandex.ru/u/68f0987284227c350b85047c

Знакомимся со специалистами Службы психологической помощи МГУ имени М.В. Ломоносова в формате интервью ☀️

Сегодня на вопросы отвечает Михайлова Лилия Александровна — психолог Службы психологической помощи.

➡️ С какими запросами можно к Вам обратиться?
✉️ Можно обращаться с любыми вопросами: тревога, беспокойство, отношения (с друзьями, любимыми, родителями) и т.д.

➡️ Как давно Вы работаете в
Службе психологической помощи?
✉️ В Службе психологической помощи МГУ работаю с 2021 года. Раньше работала в других психологических службах.

➡️ Почему вы решили работать в Службе и быть психологом?
✉️ Я работаю психологом с 1986 года, после окончания факультета психологии МГУ. Занималась только индивидуальной работой.

➡️ Какими принципами Вы руководствуетесь в работе?
✉️ Работаю в клиент-центрированном подходе К. Роджерса, экзистенциальном подходе и понимающей терапии.

➡️ Многие студенты боятся обращаться за психологической помощью — кто-то переживает, что не поймут, кто-то боится показаться «слабым». Что бы Вы могли им сказать?
✉️ Обратиться к психологу не страшно. Это возможность понять, осмыслить, проанализировать всё, что беспокоит. Моя работа не про психологические штампы, а про помощь.

➡️ И в завершение — могли бы Вы поделиться пожеланием для всех студентов, кто нас смотрит или читает?
✉️ Пожелать можно удачи, успехов, хороших людей вокруг!

📞 Записаться на психологическую консультацию в Службу психологической помощи можно бесплатно по телефону: +7 (499) 123-29-70 с 15:00 до 18:00 в будние дни

📕 Мы продолжаем рубрику #наука !

❗️ Сегодня поговорим о том, как стиль воспитания влияет на успехи в учебе?

То, как родители взаимодействуют с детьми, не только формирует детско-родительские отношения, но и влияет на мотивацию ребенка и учебные успехи в университете годы спустя. Спешим познакомить вас с исследованием, раскрывающем эту тему.

Что и как было исследовано?
Был проведен опрос 281 студента и оценено, как они воспринимали стиль воспитания своих родителей в детстве, и как это связано с их текущей учебной мотивацией и средним баллом.

В рамках исследования с опорой на теорию самодетерминации (Э. Деси, Р. Райан) рассматривалось два стиля воспитания:

1️⃣ Контролирующий стиль
➡️ Родители склонны к психологическому контролю, манипуляциям и критике. Добиваются чего-либо путем давления и вынуждения сделать что-либо. Вызывают у ребенка вину, угрожают наказаниями.
➡️ Акцентирует на результате деятельности любой ценой (оценки и достижения), а не на интересе и удовольствии от самого процесса.
Итог: Ребенок учится, в основном, не ради знаний, а чтобы избежать наказания или получить похвалу. Преобладает внешняя учебная мотивация.

2️⃣ Стиль поддержки автономии
➡️ Родитель предоставляет свободу в определенных границах и объясняет почему существуют те или иные правила, их причины.
➡️ Родитель признает и принимает эмоции ребенка, даже негативные (злость, протест), и старается понять их причину.
Итог: У детей с преобладающим воспринимаемым автономным стилем воспитания выше внутренняя учебная мотивация, то есть они учатся ради самого интереса к этой деятельности.

Подробнее ознакомиться со статьей вы можете по ссылке ниже.

✏️ Авторы статьи: Гордеева Т.О., Нечаева Д.М., Сычев О.А.
📎 Читать: Вестник Московского университета. Серия 14. Психология

Продолжаем рубрику #полезное!

Сегодня поговорим об эмоциях. Как их осознавать и проживать. И почему это важно?

🎀В выявлении эмоций есть два важных компонента: это непосредственное понимание того, что вы испытываете или испытали какое-то эмоциональное переживание, и далее понимание того, какая именно это была эмоция.

Определение своих эмоций – пожалуй, один из базовых и при этом важных навыков психического здоровья. Порою не так просто понять какую именно эмоцию мы испытали. Это была вина? Стыд? Или тревога? А может все вместе?

➡️Мы часто слышим советы вроде «не грусти» или «не тревожься», но подавленные чувства никуда не уходят, а иногда даже начинают влиять на наше физическое состояние. Например, если определенная сильная эмоция подавляется постоянно и человек не может ее выразить. Все это может создавать напряжение, тревогу и усталость.

Давайте разберемся, как можно помочь себе научиться выражать эмоции?

1️⃣«Здесь и сейчас»: заметьте и определите.
Назовите эмоцию, которую испытали, про себя, например: «Я чувствую грусть», «Я злюсь», «Мне страшно».
Спросите себя: «Где в теле я это чувствую?». Сжатые кулаки, камень в животе, ком в горле, дрожь в коленях?
Полезно вести дневник эмоций, ведь так вы даже сможете проанализировать что вызывает у вас злость, а что, например, радость. Каких эмоций вам не хватает и какие ситуации вызывают те или иные чувства.

2️⃣«Выпустите пар»
Дайте себе разрешение почувствовать то, что вы чувствуете! Без чувства вины («я не должен злиться») и стыда («со мной что-то не так»).
Поплачьте, если грустно; поколотите подушку или пробегитесь, если злитесь; подышите глубоко, если страшно. Важно дать напряжению выйти, а не оставлять его внутри. Но используйте социально приемлимые формы выражения своих эмоций :)

3️⃣«Откуда ноги растут»: поймите причину.
Когда первая, самая интенсивная волна эмоции схлынет, можно подключить анализ. Спокойно спросите себя: «Что именно вызвало такую реакцию?». Конкретная фраза? Ситуация? Ожидание, которое не оправдалось? Этот шаг не для того, чтобы обвинять, а для того, чтобы понять причины и закономерности ваших реакций.

Испытывать эмоции — это не значит терять контроль. Наоборот, это и есть настоящий контроль над своим внутренним миром. Когда вы понимаете как часто испытываете те или иные эмоции и учитесь правильно и комфортно их выражать 🤗

Помните: каждая эмоция — это шаг к большей гармонии и пониманию себя

Приглашаем на онлайн встречу студенческой группы поддержки уже завтра! 🌱

🫂Цель группы поддержки — это разделение своих переживаний с участниками, получение поддержки и обратной связи под чутким сопровождением ведущих — студентов-психологов. На эти встречи можно приходить со многими запросами, например, трудностями в учебе или коллективе, переживаниями по поводу отношений и т.д. Вы можете поделиться своими мыслями и чувствами, а можете и просто послушать и поддержать других участников.

🕰️Встреча состоится 28 октября в 19:30 на платформе Яндекс Телемост. Ссылка будет прислана зарегистрированным участникам в личные сообщения.

Как подготовиться?
🤍Найдите тихое место
🤍Проверьте, чтобы стабильно работал интернет, камера и микрофон

Ведущие: студенты факультета психологии, Лупанина Татьяна и Савинова Валерия (@SValery1)

✍️Участие возможно по предварительной записи: https://forms.yandex.ru/u/68ff2c29f47e73cb01c60189

📕 Мы продолжаем рубрику #наука !

❗️ Сегодня поговорим о типах восприятия жизненных ситуаций

Почему один человек, столкнувшись с трудностью, опускает руки, а другой словно «заряжается» от нее, чувствует подъем и азарт? Авторы исследования называют такое состояние драйвом🌀

Исследование показало, что люди по-разному воспринимают трудные жизненные ситуации. Было выделено несколько типов, и один из самых интересных – это «стремление к трудности», или драйвовый тип.

Кто эти люди, любящие трудности?

✔️ Испытывают интенсивные положительные эмоции (вдохновение, радость, азарт).
✔️Чувствуют прилив сил, хотя могут одновременно переживать и фоновую тревогу.
✔️ Воспринимают трудность как «вызов».
✔️ Видят ситуацию масштабно, как нечто грандиозное в контексте своей жизни.
✔️ Чувствуют контроль над происходящим и верят, что все в их силах.
✔️ Ставят высокие цели, часто связанные с саморазвитием.
✔️ Мечтают. Не боятся говорить и думать о работе «мечты» или проекте «мечты».
✔️ Планомерно действуют, составляют план и следуют ему.
✔️ Видят в проблеме возможность для роста.
✔️ Анализируют опыт, учатся на ошибках.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, возможно, вы тот самый «драйвовый» тип.

Почему это важно знать?
Понимание своего типа восприятия трудностей – это ключ к более эффективному совладанию с ними.

Трудности – это неотъемлемая часть жизни. Но то, как мы их воспринимаем и оцениваем, определяет наши дальнейшие действия и настроение. «Драйв» – это не отсутствие страха или сомнений, это умение находить в трудности источник силы, роста и вдохновения.

Подробнее ознакомиться со статьей можно по ссылке ниже.

✏️ Авторы статьи: Битюцкая Е.В., Кунашенко М.И.
📎 Читать: Вестник Московского университета. Серия 14. Психология