Многие знакомы с пирамидой Маслоу — моделью, которая показывает человеческие потребности от базовых до самых возвышенных. Сегодня предлагаем немного на неё опереться и поговорить о самоподдержке.

💡 Если потребности долго остаются неудовлетворёнными, это может привести к выгоранию, усталости и чувству неудовлетворённости.

Потребности бывают разными

Личные:
Тело и здоровье (сон, питание, физическое самочувствие)
Саморазвитие, самовыражение и свобода быть собой
Смысл жизни (благотворительность, любовь, творчество)

Эмоциональные (в отношениях):
1. Быть любимыми и нужными
2. Доверительные, близкие отношения, где мы в безопасности
3. Общение (высказываться, проводить время вместе)
4. Уединение
5. Эмпатия (делиться эмоциями и чувствами)
6. Физический контакт (объятия, держание за руку)
7. Похвала (восхищение, благодарность)
8. Уважение и принятие

Самоподдержка — это умение замечать свои чувства, эмоции и потребности, особенно когда тяжело, и искать способы их удовлетворения — в том числе с помощью других.

Самоподдержка ≠ самодостаточность. Мы социальны, и потребность в других — это норма.

Что можно сделать?
– Отслеживайте, замечайте и распознавайте свои потребности
– Удовлетворяйте личные потребности самостоятельно
– Просите близких об удовлетворении эмоциональных

📝 Вот упражнение для практики, которое может помочь распознать и заметить незакрытые потребности:

Напишите 10 ваших любимых дел — прогулка с собакой, готовка, просмотр сериалов, рисование… Всё, что нравится именно вам.

Посмотрите на список. Какие потребности закрывают ваши любимые дела? Одно дело может перекрывать сразу несколько.

А какие потребности остаются незакрытыми? Обратите на них внимание — что вы можете сделать для их удовлетворения?

✨ Бот психологической помощи Открытого пространства: @ospace_help1bot
✊ Поддержать ОП

Жизнь на паузе: как эмиграция и ожидание легального статуса влияют на ощущение себя

Рассказывает психолог Александр Б.

Иногда кажется, что ты живёшь внутри многоточия. Мир как будто набрал воздуха — но так и не выдохнул. Ни начала, ни конца. Только затянутое между.

Всё в тебе напряжённое и готовое: сумки недособраны, дом недообжит, тело насторожено. А внутри — тишина, такая, в которой слышно, как скрипит время. Когда живёшь в ожидании визы, ответа от миграционной службы, рассмотрения статуса, то сам становишься чем-то вроде незавершённого документа: тебя подали, но ещё не подписали. Ты не отклонён, не принят. Ты — в обработке.

Психика в таких условиях ведёт себя по-особенному. Она пытается упростить происходящее, но ничего не сходится: вроде бы всё можно объяснить, но ничто не поддаётся объяснению. То, что обычно помогало, теряет смысл. Распорядок — распадается. Эмоции — дробятся. Вера становится стёртым эхом чего-то, что раньше грело. Всё, что ты можешь — это ждать. А ожидание, затянутое, без опор и гарантий, само по себе становится формой насилия. Медленным, вкрадчивым, как утренняя ржавчина на металле.

Такое состояние часто похоже на депрессию, но не ею исчерпывается. Это не пустота. Это — растянутый смысл, размазанный по дню, в котором нет решения, но есть возможность проверять почту и гадать: а вдруг сегодня?

А вдруг завтра я снова стану кем-то, кого можно вписать в систему? Стану одобренным, признанным, допущенным?

Многие люди, находящиеся в таком положении, сталкиваются с потерей ощущений: нет желания строить связи, делать планы, мечтать. Это не лень, не апатия, а тонкая форма выживания. Экзистенциальное экономление. Как будто психика знает: пока нет ответа, не трать силы на жизнь.

Но даже здесь, в этом замедленном аду ожидания есть что-то важное. Психологи называют это «контейнером неопределённости»: способностью человека выдерживать неясность без разрушения. Это не про героизм. Это про способность не рассыпаться от того, что всё пока неизвестно.

Иногда она проявляется в маленьких ритуалах: сварить кофе, написать другу, упереться лбом в окно и просто дышать. Иногда — в мыслях: а чего я боюсь, если откажут? или а что даст мне статус, кроме чувства безопасности?

Важно напоминать себе: ты не вещь, которую должны одобрить. Не запрос в базе данных.

Ты — человек, у которого есть ценности, истории, связи, эмоции. И именно это — уже статус. Пусть пока не юридически подтверждённый, но существующий в самой твоей способности быть.

💬 Попробуйте спросить себя:

— Что я чувствую прямо сейчас?
— Где в теле живёт моё напряжение?
— Что для меня самое невыносимое в этой неопределённости?
— О чём я всё ещё мечтаю, несмотря ни на что?

🎒Если вы сейчас в процессе ожидания визы, постоянного вида на жительства или убежища, знайте: это состояние имеет начало и имеет конец. Но главное — оно не определяет вас.

Даже если жизнь пока на паузе, она всё ещё ваша.

❔Как жить, когда вокруг всё рушится. Психология в условиях системного давления

Есть периоды, когда привычный мир словно растворяется: вещи, на которые мы опирались, больше не работают, связи трещат, ориентиры смещаются. Всё, что казалось надёжным — профессия, дом, правила, даже сами слова — теряет свою форму. Возникает ощущение, что находишься в эпицентре тихой катастрофы, где всё вокруг вроде бы цело, но дышит трещинами.

Психика, попавшая в такую среду, начинает работать в режиме энергосбережения. Сперва — тревога, потом — оцепенение, потом — странное чувство, будто живёшь в черновике собственной жизни. Делаешь вид, что продолжаешь, но всё внутри — на удержании. Нет будущего, но и прошлого уже как будто нет.

Ты продолжаешь вставать по утрам, делаешь чай, выходишь из дома, но внутри — только одна мысль: «А что теперь?»

Системное давление — не всегда громкое. Чаще оно — фоновое, липкое.
Это когда постоянно чувствуешь, что должен быть осторожнее, незаметнее, не слишком громким, не слишком настоящим. Как будто живёшь с включённым фильтром, который всё время регулирует: можно ли здесь быть собой?

Такой опыт изматывает. Усталость становится хронической, мотивация — рваной, а самоощущение — хрупким. Это не слабость и не личная неустойчивость — это естественная реакция на длительное пребывание в нестабильности.

◽️Что можно сделать, чтобы удерживать себя в условиях разрушения привычного?

Иногда стоит вернуться к базовому:
– Где я сейчас?
– Что подо мной: пол, кресло, земля?
– Что я могу контролировать хотя бы в малом?
– Что я чувствую, даже если не могу это сразу назвать?

Даже когда рушится внешнее, внутри остаются нити:
– отношения, которые поддерживают;
– действия, которые возвращают ощущение влияния;
– ритуалы, которые напоминают: «Я всё ещё здесь».

Важно признавать свою измученность. Не торопить себя с выходом в «новую норму». Иногда норма — это просто пережить день. Иногда — выключить звук и закрыть глаза. Иногда — позволить себе быть неэффективным, запутавшимся, настоящим.

🏳️ Мы не обязаны справляться красиво.
Можно уставать. Можно не понимать, что дальше. Можно останавливаться.

Главное — не терять связь с собой.
А если она всё-таки рвётся — искать людей, с которыми её можно восстановить.
Собирая себя по кусочкам: через прикосновения, слова, память, музыку, дыхание. Через то, что делает нас живыми — несмотря ни на что.

✨Записаться на бесплатную консультацию
✨Получить поддержку в чате с психологами

Привет! С вами координаторка Вика, и сегодня я напоминаю, как работает Псицентр ОП.

Мы предоставляем 2 консультации всем обратившимся. Да, сейчас у нас нет ресурсов на оплату труда психологов, но есть порядка 30 специалистов-волонтеров, которые разделяют наши ценности и считают важным помогать бесплатно.

Кроме этого, у нас есть двое психиатров: одна работает онлайн из России и отправляет рецепты почтой по стране, а второй консультирует как диагност или психотерапевт (не выписывает рецепты), но может подсказать про помощь в Германии, так как сам работает там.

Их приемы не бесплатны, но мы можем оплачивать их за счет Центра.

Для получения консультаций заполните форму на нашем сайте: https://ospace.org/psyhelp.

Еще каждый день с 16:00 до 00:00 по мск работает наша горячая линия — чат текстовой психологической поддержки онлайн: @ospace_help1bot.

Все эти опции можно предлагать друзьям, знакомым, и товарищам из ваших сообществ, а также пользоваться самим. Нам, команде ПЦ хочется, чтобы у всех была возможность получить оперативную поддержку.

А чтобы мы могли помогать дальше и больше — поддержите, пожалуйста, нашу работу. Мы не справимся без вашей помощи.

Я боюсь, что психолог осудит меня: что с этим делать?

Вроде бы психолог — это про поддержку, принятие, безопасность, но бывает иначе: хочется открыть рот, сказать «мне плохо»», а внутри уже стоит глухой забор. Вдруг подумают, что я странный или странная, неправильный, плохой? Или скажут, что все не так уж плохо.

Страх быть осужденными теми, кто, казалось бы, должен слышать безоценочно, — парадокс, но для многих, увы, это реальность. Вместо помощи — попытки исправить, нормализовать и втиснуть в рамки.

Этот страх можно разложить на составляющие:
- страх быть непонятым
- страх быть оцененным и что психолог станет тем самым голосом, который ты столько лет пытался заглушить в себе;
- страх отвержения
- страх уязвимости

📍Что с этим делать?

1. Признайте этот страх. Без стыда.
Бояться — это не значит быть слабым. Бояться — это значит быть живым. Это защита. Особенно, когда опыт говорит: доверие — это риск.

2. Выбирайте психолога так, как будто ищите человека, с которым пойдете в шторм.
Обращайте внимание не только на дипломы, но и на тон речи, принципы, позицию. Есть ли уважение к уязвимостям? Есть ли ясность про границы и взгляды на квир, травму, телесность, критику? Вы имеете право спрашивать, как работает специалист.

3. Не терпите, когда чувствуете, что специалист не подходит.
Хорошая терапия — это когда появляется больше пространства, а не больше вины.

4. Психолог — это человек, а не судья.
Если кто-то позволяет себе обесценивать и осуждать вас, сравнивать с другими — это непрофессионализм.

Вы не обязаны быть идеальными клиентами, «готовым к терапии». Иметь болезненный опыт — не повод стыдиться.

Как правильно отдыхать?

Каждый из нас сталкивается с усталостью, но далеко не все умеют отдыхать правильно. Вот несколько рекомендаций, основанных на психологических принципах, чтобы ваш летний отдых действительно восстанавливал силы.

1️⃣ Чередуйте активность и покой
Идеальный отдых включает смену деятельности. Если вы работаете за компьютером, отдайте предпочтение активному отдыху: прогулке, спорту или уборке. Если же ваша работа связана с физической активностью, лучше выбрать спокойные занятия — чтение, медитацию или просмотр фильма.

2️⃣ Дайте мозгу переключиться
Постоянное размышление о работе даже в выходные истощает. Постарайтесь переключить внимание на что-то приятное: хобби, творчество или время с близкими.

3️⃣ Не игнорируйте сон и питание
Недостаток сна — враг номер один для вашего здоровья и настроения. Установите режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Немаловажно регулярно питаться. Рекомендуют иметь три полноценных приема пищи, включающие достаточное количество калорий и питательных веществ.

4️⃣ Будьте на природе
Контакт с природой — мощный антистресс. Даже 20 минут на свежем воздухе снижают уровень кортизола и повышают настроение.

5️⃣ Слушайте себя
Не поддавайтесь чувству вины за то, что отдыхаете. Правильный отдых — это не роскошь, а необходимость для продуктивной жизни.

6️⃣ Минимизируйте гаджеты
Иногда кажется, что мы отдыхаем, листая соцсети, но это не так. Устройте «цифровой детокс»: хотя бы час в день без смартфона поможет снизить тревожность и улучшить самочувствие.

7️⃣ Ставьте границы
Не позволяйте работе проникать в ваше личное время. Учитесь говорить «нет» внеурочным задачам, чтобы сохранить баланс. Может быть полезным создать отдельный, личный аккаунт, где не будет рабочих чатов и переписок, а также не проверять почту на выходных.

Помните: отдых — это не безделье, а инвестиция в себя. Чем качественнее вы отдыхаете, тем больше энергии и сил у вас будет для новых свершений.

Что чувствует человек в момент задержания? Как найти внутренние опоры даже в экстренных ситуациях? Рассказывает психолог Открытого пространства Александр Б.

Момент задержания — как резкий обрыв в привычной реальности.

Все, что было до, перестает существовать; остается только сцена, где тебя резко отрывают от мира, где важны не только слова, но и дыхание, не только документы, но и тело, которое вдруг перестает слушаться.

Страх в такие секунды — не просто эмоция, а физиология: учащенный пульс, холод в руках, замедление мыслей или, наоборот, их хаотичный вихрь.

И самое главное, что можно сделать — это не пытаться быть полностью готовым, а дать себе право на растерянность, панику, слезы, онемение. Они не делают тебя слабым. Они делают тебя человеком.

Психологическая подготовка к задержанию не про то, чтобы «перестать бояться», а про то, чтобы заранее наметить внутренние якоря: что поможет мне не провалиться, когда начнет трясти, что я могу вспомнить, за что зацепиться, на чем удержаться.

Это может быть простое дыхание: вдыхать медленно на четыре, выдыхать дольше, чем вдох — чтобы тело получило сигнал: я жив, я не умираю, я здесь. Это может быть внутренняя фраза — заученная, простая, почти как заклинание: «со мной все в порядке», «это пройдет», «я не один». Даже если звучит на автомате — мозг слышит.

Важно заранее представить себе сценарий: не с целью напугать, а с целью снизить неожиданность.

Что я сделаю, если ко мне подойдут? Что скажу? Кому позвоню, если дадут телефон? Что запомню? Кого увижу рядом? Подготовленность — это не гарантия спокойствия, но она уменьшает уровень хаоса.

Можно даже проиграть это в голове как внутреннюю репетицию: не из страха, а из заботы о себе. Не чтобы победить систему, а чтобы не потерять себя внутри нее.

Помимо этого, в момент задержания почти всегда возникает ощущение беспомощности — будто все из рук выбили, и ты просто предмет.

Именно в этот момент важно напомнить себе, что даже если отобрали внешнюю власть, внутренняя — остается: я могу контролировать дыхание, я могу выбрать, где мой взгляд, я могу повторять имя, я могу вспомнить лицо, которое любит меня.

Иногда самое сильное, что можно сделать — это не позволить себе исчезнуть, не дать ситуации стереть тебя в ноль. Остаться в теле, даже если оно дрожит. Остаться с собой, даже если страшно.

И после — когда все заканчивается, когда возвращаешься домой, когда снова можно закрыть дверь — очень важно не замалчивать то, что прожито.

Даже если кажется, что «все обошлось» — тело и психика помнят.
Иногда последствия задержания — это не синяки, а туман, злость, ощущение пустоты, бессонные ночи.
Это не слабость. Это отклик.
И если есть возможность —
проговори это. С другом. С психологом. С дневником.
Ты имеешь право отреагировать. Имеешь право бояться.
Имеешь право жить дальше.

Потому что задержание — это вторжение. Но ты — не вещь. И даже если тебя попытались сломать, в тебе есть что-то, что уцелело.

За это и стоит держаться.

Как человек чувствует себя в тюрьме? Это, на первый взгляд, банальный вопрос, на который не существует односложного ответа. Мало сказать просто: «Плохо». Заключенные могут по-разному проживать и оценивать этот опыт, в большей или меньшей степени влияющий на их психологическое состояние.

Публикуем запись лекции, на которой мы обсуждали, с чем приходится сталкиваться в заключении, какие реакции это может вызвать, и о том, что помогает справляться с ними. При подготовке лекции были использованы материалы немногих исследований на эту тему, воспоминания и письма политзаключенных, книги известных авторов. Cписок литературы можно прочитать здесь.

Запись лекции на YouTube, а для тех, у кого он работает плохо, выкладываем аудио здесь.

✨ Бот поддержки с психологами
📌 Запись на бесплатные психологические консультации

В современной культуре чувства неудачи в ключевых сферах жизни — идентичности, семьи, работы — это не просто провал в бытовых задачах, а ощущение «завалить экзамен на нормального человека», когда человек чувствует себя некомпетентным и отсталым относительно социальных норм и стандартов.

Уайт акцентирует внимание на влиянии «современной власти» (по Фуко) — «общественной нормы». Она не просто подавляет извне, а проникает внутрь человека, заставляя его самому себя контролировать и сравнивать со стандартами, что усиливает чувство несостоятельности. «Современная власть» навязывает стандарты «нормальности» и принуждает соответствовать им.

Часто бывает, что несоответствие норме приносит страдания. Уайт полагает, что страдания — это всегда про наше внутреннее несогласие с обстоятельствами. Он предлагает увидеть в этом наши ценности. Когда они не реализуются, мы сопротивляемся этому влиянию даже через страдание.

Уайт предлагает обратиться к «Карте работы с чувством личностной несостоятельности»: последовательности вопросов и этапов, которые помогают людям подсветить то, что часто они действуют согласно собственным ценностям, а не навязанным нормам. Это помогает работать с чувством личной несостоятельности и сопротивляться давлению общественных норм.

Вопросы, которые можно задать себе:

✍️Что вы испытываете, когда не соответствуете нормам? Какие усилия вы предпринимали, чтобы вести себя в соответствии с этими ожиданиями?

✍️Ставили ли вы под сомнение какие-то из этих ожиданий? Бывают ли моменты, когда это менее важно для вас, вы меньше об этом думаете?

✍️Что именно вы не готовы предавать ради этих норм и стандартов? Что для вас так важно, от чего вы не готовы отказаться, даже если в чьих-то глазах будете выглядеть несостоятельным?

✍️Когда вы защищаете эти ценности, отстаиваете их, то какое мировоззрение воплощается в вашем выборе?

Путешествие вглубь леса

🧭 27.09, суббота
под Зеленогорском (СПб)

Приглашаем вместе отправиться в лес. Это будет небольшая прогулка на природе снаружи и, возможно, большое путешествие внутри.

🍂 Этой осенью одна из наших специалисток пробует новый для себя способ психологической работы. Он подойдет тем, кто чувствует себя в некотором тупике, стоит на пороге перемен или просто хочет лучше услышать себя и окружающий мир. Тем, кто готов взаимодействовать с природой и людьми рядом. Тем, кто хочет пустить в свою жизнь новое.

Что будет:

🌿маленькая группа 4–6 человек;

🌿около 10 км лесных троп;

🌿6–7 часов на природе без гаджетов и часов;

🌿чередование тишины и бесед;

🌿переключение внимания, изменение привычного ритма, специально подобранные упражнения.

📝 Встречаемся в полдень у станции Зеленогорск, завершаем там же около 18–19 часов.

Участие за любой комфортный донейшен для Открытого пространства.

Для участия пишите: @alexgorbova