✨ Вторая встреча практик осознанности уже завтра!

Друзья, вы еще можете успеть присоединиться ко второму сезону практик осознанности, которые проходят у нас каждый вторник до 17 декабря.

Практики осознанности — это поддерживающий онлайн-формат. В новом сезоне участники и участницы будут прислушиваться ко внутренним нарративам, исследовать роли и сценарии, которые хранятся у нас в голове, и через словесные практики учиться влиять на свое состояние. Группу ведет профессиональная фасилитаторка Наталия Сонина.

Онлайн-встречи проходят по вторникам, в 20:00 по московскому времени. Для участия нужно заполнить анкету.

Травма живет в теле. Эту фразу, наверное, слышали многие, но что же это значит? Дело в том, что наши эмоции, как и пережитый негативный опыт могут влиять на физические ощущения.

В моменты тревоги человек может испытывать давление в груди или животе, а его кожа может побледнеть или покраснеть. В случае со злостью персоны могут непроизвольно сжимать кулаки и испытывать напряжение в мышцах. Если же речь идет о психологической травме, то могут добавляться хронические негативные симптомы: бессонница, боль в животе, нериятные ощущения в области сердца.

Бывает и так, что в силу своих особенностей и/или пережитого опыта человек не может определить, как именно проявляются те или иные эмоции на физиологическом уровне. Автор этого текста, к примеру, имеет слабый коннект со своим телом и, несмотря на нахождение в психотерапии, пока не может это изменить.

Практика, о которой пойдет сегодня, направлена на расслабление. Она поможет справиться со стрессом и завязана на наблюдении за своим телом. Важно: этот навык не используется для решения проблем и действует сугубо в моменте, чтобы прийти в себя.

Парная мышечная релаксация — практика, в основе которой лежит напряжение разных групп мышц и одновременного наблюдения за своим дыханием. В процессе освоения этого навыка рекомендуется практиковать его в спокойной обстановке и повторять по несколько раз в день, пока не получится применять его автоматически. Теперь расскажем непосредственно о процессе.

По очереди напрягайте перечисленные ниже группы мышц, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и выдохните. Также можно сказать: «Расслабьтесь», чтобы это слово ассоциировалось с этим процессом.

1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.

4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурьтесь.
5. Глаза: сильно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, нажмите языком на небо.

9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
11. Спина: выгните спину дугой, пытаясь соединить лопатки (поза «ласточка»).
12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

13. Ягодицы: прижмите ягодицы одна к другой.
14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве.

Можно модернизировать практику: одновременно напрягать две группы мыщц или лишь часть из них. Когда она войдет в привычку, можно выполнять ее в том числе в людных местах, если вам будет комфортно.

В ноябре и декабре нам кажется, что сил больше нет, дела навалились, вокруг безнадежность, а погода только добивает. Это нормально. Мы прожили сложный год, и усталость — естественная реакция на все, что каждому и каждой пришлось пережить.

В конце года многие оглядываются назад, оценивая свои достижения, мечты и их совпадение с реальностью. Это тоже вызывает тревогу.

Еще на нас влияет социально давление, связанное с праздниками — мол, весь декабрь мы должны готовиться к Новому году, закупаться подарками, украшать дом гирляндами и создавать себе новогоднее настроение. Это «обязательное» веселье также может давить и вызывать тревогу. Совершенно нормально не хотеть праздника и отстраняться от него.

Не требуйте от себя невозможного. Важно признать: вы не обязаны закрыть все вопросы и успеть все до Нового года. Иногда лучшая поддержка себе — это просто сделать паузу, отдохнуть и позволить себе маленькие радости, которые добавят тепла в этот холодный период. Тёплый чай, уютная книга, любимый плейлист — такие вещи помогают почувствовать опору, даже если в моменте все кажется мрачным и холодным.

Комментарий психолога ОП:
«Этот период требует бережного отношения к себе. Если усталость кажется непреодолимой, вспомните, что даже короткая передышка может стать первым шагом к восстановлению. Начните с малого: забота о себе важнее любой дедлайновой гонки».

За иллюстрацию спасибо прекрасной волонтерке Екатерине

Записки ведущей групп поддержки

Привет, меня зовут Ксения Вильде, я психологиня ОП. Я веду группы уже пять лет. Первой моей группой была равная группа волонтеров телефона доверия для подростков. Я тогда еще училась в университете, и для меня это было очень волнительно и ответственно. Параллельно я проходила курс по ведению тренингов, и мне казалось, что группы могут вести только «активные-позитивные» психологи, а я слишком спокойная и застенчивая для такого формата.

После этого было много других групп: я работала с женщинами, имеющими опыт насилия, эмигрантами, секс-работницами, активистами, наркопотребителями, людьми с ментальными особенностями и без. Этот многогранный опыт ясно дал мне понять, что характер ведущего может быть любым. Мои соведущие совсем не были похожи на энергичных бизнес-тренеров из моей головы, они были другими: внимательными, поддерживающими, спокойными и мягкими.

Думаю, именно это помогает создать необходимую атмосферу на группах. Участники приходят с совершенно разным опытом, зачастую болезненным, но в процессе группы они расслабляются, речь чуть замедляется, уходит настороженность и беспокойство. Для многих группы поддержки становятся местом, где можно не быть хорошим работником, партнером или родителем, а просто быть собой.

Для меня как для ведущей это стало главным принципом ведения групп — разрешить себе быть настоящей, неидеальной, расслабиться в конце концов. И это работает! На время группы можно отбросить социальные маски и быть со всеми уязвимостями и шероховатостями.
А еще я точно знаю, что можно забрать это с собой за пределы группы, чтобы в обычной жизни стало легче отпускать и принимать себя 😌

Приходите на очную группу поддержки в Открытом пространстве и попробуйте сами ❤️ Мы собираемся по четвергам в 18:00 раз в две недели. Подробности и ссылка на регистрацию здесь.

Труд освобождает? В каком-то смысле это действительно так.

Для того, чтобы успокоиться в моменте, снизить интенсивность тревоги или справиться с гневом, можно использовать физиологические ощущения. Подышать, сделать физические упражнения или попытаться расслабить мышцы.

Акроним ТРУД включает в себя группу базовых навыков для работы со стрессом. Всего их четыре.

Температура
Когда человек (или другие млекопитающие) погружает лицо в воду, одновременно задержав дыхание, работа сердца замедляется, что и помогает успокоиться.

Есть несколько вариантов выполнения этого навыка:

1. Наполнить емкость холодной водой, задержать дыхание и окунуть туда лицо (до висков). Рекомендуется находиться в таком состоянии около минуты.
2. Можно использовать любой замороженный продукт и приложить его к лицу. Стоит обернуть его в полотенце, чтобы не допустить появления болевых ощущений.

И упрощенный вариант — побрызгать или умыть лицо холодной водой, если ни емкости, ни замороженного продукта нет под рукой.

Релаксация
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, о которой мы писали ранее: по очереди, напрягайте мышцы всего тела на 10 секунд (или другой временной промежуток), а затем расслабляйте их.

Упражнения
Займитесь физической нагрузкой в течение 20-30 минут. Это может быть бег, прыжки, игра с мячом и так далее. Если вы находитесь на работе или в публичном месте, можно выбрать комфортную и подходящую ситуации нагрузку. Например, сделать приседания или прогуляться быстрым шагом во время обеденного перерыва.

Дыхание
Существуют разные дыхательные техники. Здесь и здесь вы можете прочитать про некоторые из них. Самый простой способ — сделать дыхание более глубоким и медленным, а выдох более долгим, чем вдох. Также можно выдыхать через «трубочку», как будто задуваете свечку.

Если вы находитесь в личной или групповой терапии, можно обратиться к психологи_не с просьбой рассказать о других существующих способах совладания со стрессом. Это позволит пробовать разное и найти то, что подходит именно вам.

Психологический центр Открытого пространства приглашает на открытую онлайн-встречу взаимной поддержки!

Традиционно конец года связан с бо́льшим напряжением, а тревожные события в стране и мире продолжают влиять на нас, поэтому сейчас как никогда нужна поддержка. На встрече будет возможность в открытой и безопасной обстановке обсудить, что нас беспокоит, и побыть рядом друг с другом хотя бы в онлайн-формате. Мы не будем обсуждать сами новости, чтобы обеспечить безопасность и не задевать триггеры друг друга, но можем обсуждать наши чувства и тревоги. Встреча пройдет с фасилитацией психолога ОП.

🕰 Когда: 25 декабря, среда, с 19:00 до 21:00 по московскому времени (с небольшим перерывом)

Для участия нужно зарегистрироваться, чтобы мы понимали количество участников и участниц.

Привет, друзья! Напоминаем, что уже завтра вечером состоится встреча онлайн группы взаимной поддержки с модерацией от психологини нашего Центра.

🕰 Когда: 25 декабря, среда, с 19:00 до 21:00 по московскому времени (с небольшим перерывом)

Для участия нужно зарегистрироваться, чтобы мы понимали количество участников и участниц.