Сканирование тела: практика осознанности, которая помогает лучше понять свое эмоциональное и физическое состояние

В постоянно меняющемся, хаотическом мире легко потерять связь с собственным телом. Стресс, многозадачность и нескончаемый поток задач могут привести к перегрузкам и постоянному чувству напряжения. Есть простой и эффективный способ справиться с этим — практика сканирования тела, взятая из медитации.

Что это такое?
Это одна из практик осознанности, главной задачей которой служит нахождение баланса между разумом и телом. В отличие от других техник медитации, во время ее выполнения внимание сосредотачивается не на дыхании, а на собственном организме. 

Как это делается?
1. Позиция. Найдите удобную позу (сидя, стоя или лежа). Ноги должны быть на ширине плеч, стопы — параллельны.

2. Сканирование снизу вверх. Начните с ног: почувствуйте, как они касаются пола. Перемещайте внимание вверх, останавливаясь на каждой части тела. Ощутите, где есть напряжение или дискомфорт. Не спешите!

3. Задняя поверхность тела. Пройдитесь вниманием от поясницы до шеи, осознавая каждую мышцу.

4. Руки и лицо. Далее — руки и лицо. Наше лицо тоже может быть напряженным.

5. Возвращение назад. Сделайте обратный путь от макушки к ступням, отмечая те места, на которые не успели сосредоточиться.

Этот процесс займет всего 3-5 минут, однако регулярная практика позволит вам лучше понимать свое тело и эмоциональное состояние. Помимо прочего, такая медитация — важный шаг к обретению внутренней гармонии и осознанности.

Как мы работаем? Напоминаем, кто и как может получить помощь в Психологическом центре Открытого пространства

Мы предоставляем консультации для активистов, волонтеров, помогающих специалистов, журналистов, правозащитников, эмигрантов, квир-персон, людей, пострадавших от войны и сочувствующих им, политзаключенных и их семей. Если вы не относите себя к перечисленным группам, вы все равно можете получить у нас 2 бесплатные консультации или полезные ссылки и контакты.

К нам можно обратиться, если вы:

➢ выгорели на активистской работе;
➢ столкнулись с насилием лично или стали его свидетелем;
➢ пережили арест или обыск;
➢ находитесь под преследованием;
➢ переживаете давление из-за активистской деятельности;
➢ или ваши близкие имеют статус политзаключенных.

Какую помощь у нас можно получить?

Мы предоставляем бесплатные психологические консультации. Их можно получить, заполнив форму на нашем сайте.

Также у нас есть бот, через который можно получить психологическую поддержку в формате чата с психологом, он работает с 16:00 до 00:00 по московскому времени.

Как мы работаем?

После того, как вы заполните форму на сайте, в течении 5-7 дней координаторка напишет вам на почту или в телеграм, которые вы оставили как контакт. Уточнит запрос и подберет специалистку или специалиста, с которым вы договоритесь о времени встречи. Координаторка будет на связи во время получения консультаций. Если возникают вопросы или ощущение, что специалист не совсем подходит, — обязательно пишите, мы поможем.

У нас есть свои правила:

✔️ Пунктуальность и уважение
Наши психологи работают бесплатно, они отдают самый ценный и невосполнимый ресурс — время. Пожалуйста, не опаздывайте и предупреждайте специалиста заранее, если по какой-то причине вы не сможете быть на консультации.

✔️ Конфиденциальность и безопасность
Персональные данные наших специалистов должны быть в безопасности. Пожалуйста, не передавайте контакты психолога третьим лицам без его/её согласия.

Как говорить о смерти?

Столкновение со смертью — сложный опыт, и каждый человек переживает его по-своему. Чтобы пополнить свою картину восприятия смерти, мы приглашаем вас присоединиться к терапевтической беседе, которую проведет крис покрытан (они/их) — нарративный практик, квир-психологикс и доула смерти.

«Мне бы хотелось предложить вам свой взгляд на работу с темами утрат, горевания, смерти — взгляд, совмещающий нарративный и квир-подходы к разговорам на самые чувствительные и подчас табуированные темы.

Какие вопросы к смерти и о ней могут обогатить нашу общую практику?
С помощью каких инструментов каждая, каждый и каждые из нас сумеют обрести больше устойчивости в личном контакте со смертью?

Я буду рады вашим размышлениями, историям из собственного опыта и опыта встреч с историями ваших клиентов и клиенток. До скорой беседы. Ваши крис покрытан».

Когда: 2 октября, с 19:00 до 21:00 по мск
Где: онлайн, Zoom

Для участия нужно зарегистрироваться.

Личный опыт: как я 10 лет искала подходящую терапию

Привет, это анонимная участница Открытого пространства. Мы стараемся открыто делиться своим собственным опытом, в том числе связанным с психологическими практиками, потому что верим, что кому-то он может быть полезен.

Иногда подбор терапии, как и лечения, занимает огромное количество сил. Кто-то спустя время приходит к выводу, что терапия ему не нужна, и это совершенной окей, кто-то, как я, думает, что дело в нем/ней, раз столько способов и специалисто:к не подходит. Сегодня я хотела бы рассказать, как пробовала самые разные подходы в терапии, разочаровывалась раз за разом, перечитала тонну критических исследований, но в итоге нашла направление, которое мне подходит. Этот путь занял почти 10 лет.

Дисклеймер: мнение участни:ц Открытого пространства может не совпадать с мнением авторки.

В определенный момент я поняла, что со мной что-то происходит. Мне не нравилось это состояние, мне хотелось как минимум в нем разобраться, как максимум — избавиться от его последствий. Первым делом я попросила у дружественной инициативы список хороших терапевток и выбрала одну. В то время я вообще не разбиралась в психотерапии, подходах и направлениях, их истории и критике, какой особенности и какому состоянию подходит та или иная практика. Мне просто понравилось описание на сайте. В слезах и соплях я отходила к специалистке шесть месяцев, пока не заметила, что от наших сессий мне становится только хуже. Дело было в том, что она практиковала КПТ — когнитивно-поведенческую терапию.

Это вполне эффективное и доказательное направление, которое просто мне не подошло. КПТ редко учитывает контекст, в котором находится человек. Фокус направлен на выработку навыков. Эти навыки помогают персоне с психическими особенностями более комфортно существовать в нормативном социуме и вместе с тем делают ее, по моему мнению, удобной для общества. Но я не хотела подгонять себя в искусственные рамки этой усредненной удобности. Я считала и продолжаю считать, что особенности чьей-либо головы, пока они не несут угрозы для человека и/или окружающих, надо принимать и уважать.

Спустя время я смогла себе объяснить ощущения, которые сопровождали почти каждую встречу с терапевткой: я чувствовала себя собачкой, которую пытаются выдрессировать.

Дальше был психоанализ. Помимо киношной романтизации психоаналитических сессий, которая 100% повлияла на мой выбор, был еще фактор некой свободной формы, мол, я сижу и рассказываю, что у меня в голове, а мне помогают это интерпретировать. Вроде хороший обмен, мне даже нравилось. Но чем дальше, тем больше я понимала, насколько это направление в России 1) маскулинное и иерархичное; 2) устарело в некоторых моментах; 3) безумно дорогое.

Затем был гештальт, который, простите за каламбурошную, я быстро закрыла.

А потом случилось оно. Незадолго до начала войны я попала в онлайн-группу поддержки. Ее вела феминистка, защищающая докторскую степень по психиатрии. Я подчеркиваю эту деталь, потому что, как в итоге оказалось, взгляды и крепкая научная база имеют огромную силу, когда дело касается терапии. Практики нашей группы включали автоматическое письмо (оно же — утренние страницы), элементы из психодинамической и нарративной терапии, а еще ревизию лучших практик психоанализа. Группа длилась два месяца, но дала мне столько понимания своей головы, сколько не дал ни один подход до этого.

В этом году я вернулась в терапию и теперь регулярно вижусь с нарративной терапевткой. На мой взгляд, это лучший подход для людей из сферы левого активизма, правозащиты, исследований. В его основе лежит культурная антропология, постколониальные и феминистские теории. То есть нарративная подход по дефолту учитывает неравенство / контекст / социальный фон / засилье патриархата. Мне не надо объяснять специалистке, что на мои тревоги в первую очередь влияет система, в которой мы все существуем, а не то, что меня в пять лет забыли из детского сада забрать. И это очень приятно!

«Пограничная зона» — это группы взаимопомощи для женщин, травмированных госпитализацией в психиатрическую больницу. Организаторки проекта призывают поговорить о том, как такой опыт влияет на жизнь бывших пациенток и с чем они сталкиваются после выписки. Стигма, стыд, болезненные воспоминания могут стать частью повседневности человека, мешая социализироваться и раскрывать себя в полной мере.

Группа создана для того, чтобы получить поддержку от людей со схожим опытом и вместе работать с полученной травмой. Вот что говорит одна из организаторок и по совместительству психологиня Открытого пространства:

«Каждая жизнь уникальна, как уникален и набор пережитого в ней. Но всегда есть то, что объединяет нас. Иногда это очень приятные и радостные вещи — забота, любовь, дружба, совместные проживания радости. А иногда нас объединяет боль, страх и одиночество, они же и отдаляют друг от друга.

Никому не бывает легко говорить о таком, и мы молчим. И нам не с кем разделить эту часть нашей жизнь. Мы хотим, чтобы у всех, кому это нужно, было место для совместного проживания опыта госпитализации, чтобы была возможность рассказать об этом тем, кто готов слушать и говорить в ответ».

Первая встреча пройдет 7 октября. Для записи нужно зарегестрироваться на сайте.