​​Ощущение «я делаю недостаточно» испытывают многие активист:ки и волонтер:ки. Даем несколько рекомендаций-напоминаний, что делать с синдромом самозванца:

1. Постарайтесь признать свои достижения. Сделайте список своих успехов и навыков, которыми вы по праву можете гордиться. Постарайтесь объективно оценить свои заслуги, а не преуменьшать их. Представьте, будто описываете другого человека, — иногда это помогает не обесценивать себя.

2. Попробуйте установить реалистичные ожидания. Мы не можем быть идеальными во всем. Если ставить себе слишком масштабные цели, фрустрация от невозможности их достижения будет постоянно забирать силы. Лучше сосредоточиться на том, что в ваших силах и в зоне вашей ответственности, а не на недостижимом совершенстве.

3. Будьте добрее к себе. Говорите себе те же слова поддержки, которые бы вы сказали близкому человеку. Критика не помогает, а только усиливает чувство неуверенности.

4. Ищите обратную связь. Попросите коллег или руководителей оценить вашу работу. Конструктивная и честная обратная связь поможет объективно взглянуть на свои достижения.

5. Практикуйте осознанность. Когда чувство самозванца накатывает, останавливайся и спрашивай себя: «Что я на самом деле умею?». Попробуйте сосредоточиться на фактах, а не на страхах.

Помните, что синдром самозванца — это иллюзия, а не реальность. Мы делаем все, что можем, и этого достаточно. Верьте в себя, и постепенно эта проблема начнет отступать. И не стесняйтесь обращаться за поддержкой, если она нужна 🤍

✨ Бот поддержки
📌 Запись на бесплатные психологические консультации

«Осознанное лето» продолжается! На этот раз в рамках программы состоится йоговый воркшоп.

Встречу проведут Наталия Сонина, наша постоянная ведущая, консультант по устойчивому развитию и осознанному лидерству, фасилитатор техники Inner Work и Екатерина Устякина, инструктор по хатха-йоге с десятилетним стажем. Занятие начнется с небольшой практики йоги, которая поможет почувствовать свое тело и себя и плавно перетечет в медитацию. В конце будет обсуждение и вопросы.

Когда: 20 июля в 9:15 по московскому времени
Где: Онлайн, Zoom

К воркшопу можно подключиться из помещения или из тихого уголка на траве в парке или на даче. Пожалуйста, подготовьте коврик или другую удобную поверхность для занятий. Убедитесь, что у вас есть 2 часа, в течение которых вас ничто не будет отвлекать. Пусть это будет важное время, проведенное с собой.

Для участия нужно зарегистрироваться.

Мы все живем в крайне напряженной обстановке. Как сохранить себя, находясь в постоянном стрессе и тревоге?

1. Практикуйте регулярные паузы для восстановления. Сделайте перерывы во время рабочего дня, чтобы отдохнуть и перезарядиться. Даже 5-10 минут медитации, глубокого дыхания, прослушивания музыки или прогулки могут сильно помочь.

2. Обращайте внимание на базовые потребности. Убедитесь, что вы высыпаетесь, регулярно питаетесь и достаточно двигаетесь. Это фундамент для того, чтобы справляться со стрессом.

3. Окружайте себя поддержкой. Регулярно общайтесь с друзьями и близкими, которые понимают и могут выслушать. Поделитесь с ними своими переживаниями.

4. Найдите свой способ сублимации негативных эмоций. Например, медитации, спорт, занятия творчеством: рисование, вязание, лепка. Они помогают снижать тревогу и дают ощущение удовлетворения.

5. Говорите «нет» тому, что вас перегружает. Будьте внимательны к своим границам и не бойтесь отказываться от чего-то, если это слишком выматывает. Желание помочь очень понятно, но изнеможённый спасатель — уже не спасатель.

6. Практикуйте самосострадание. Относитесь к себе с добротой и сочувствием, вместо критики. Это снизит стресс и укрепит вашу устойчивость.

Самое главное — быть к себе внимательными и не бояться обращаться за помощью, если это необходимо.

✨ Бот поддержки
📌 Запись на бесплатные психологические консультации

Онлайн-группы поддержки Психологического центра, к которым можно присоединиться.

После окончания личной терапии часто возникает потребность в дальнейшей поддержке. По средам у нас проходят встречи для тех, кому она нужна. Вместе с психологом участники и участницы разбирают актуальные им запросы и в доверительной атмосфере делятся тем, что их волнует.

Записаться

Mother-friendly — группа поддержки для мам и беременных женщин. На встречах обсуждаться, какие трудности могут подстерегать в период декрета (от беременности до достижения трех лет ребёнком) и как с ними быть. Группа поддержки проходит каждое воскресенье в 15:00.

Записаться

Кроме того, у нас продолжается программа «Осознанное лето». Это поддерживающие практики, безопасная групповая работа и пространство для взаимопомощи. В программе предусмотрены встречи каждую первую субботу месяца. Следующая пройдет 3 августа в 11:00.

Записаться

Продолжаем рассказывать о разных психотерапевтических подходах.

Ранее мы писали о некоторых навыках из диалектико-поведенческой терапии — СТОП и ПЕРЕЖИТь. Сегодня своим опытом работы в этом подходе поделится один из участников команды ОП.

«Я прошел долгий путь в попытках найти свою терапевтку. Пришлось сменить пять или шесть специалисток, работавших в разных подходах: гештальт, КПТ, нарративная практика… Некоторые из этих опытов были ужасны (например, в государственном ПНД), другие — комфортными, но не помогавшими в решении тех запросов, с которыми я обращался.

Про ДБТ я впервые услышал от терапевта, у которого брал интервью. Шел то ли 2020, то ли 2021 год, я делал материал про профилактику суицидального поведения. Мой собеседник рассказывал, что ДБТ — доказательный подход, эффективный для работы с такими состояниями (а изначально был создал для персон с ПРЛ). Благодаря этой методике можно научиться справляться с кризисными ситуациями, не прибегая к деструктивному поведению.

Дальше я уже самостоятельно узнал, что ДБТ также подходит для работы с эмоциональной дисрегуляцией — состоянием, когда у человека не выходит влиять на свои переживания и их интенсивность, различать и понимать эмоции и чувства. Это как раз мой случай. У меня повышенная эмоциональная чувствительность, из-за чего я все ощущаю более интенсивно, чем окружающие. Вместе с этим я долго не могу успокоиться, что может негативно влиять на мою жизнь и отношения с окружающими, если речь идет, например, о неконтролируемой агрессии.

В ДБТ я почти год. Первое время у меня была только работа с личной терапевткой, после к ней добавился тренинг навыков. Сразу скажу, что это не групповая терапия в привычном ее понимании. На встречах нет проработки запросов и действует ряд строгих правил, среди которых запрет на дружеское общение между участниками и участницами в период прохождения тренинга. По сути это большое количество теории, которую по частям выдают на встречах и которую нужно привносить в свою жизнь в период между ними.

Навыки в ДБТ разделены на четыре группы:
— осознанность;
— стрессоустойчивость;
— эмоциональная регуляция;
— межличностная эффективность.

По названию, думаю, понятно, какую цель они преследуют. Если переживания интенсивные, для успокоения можно воспользоваться навыками стрессоустойчивости (вариантов много: от прогулки и физических упражнений до контрастного душа или запроса на поддержку от друга). Когда удается успокоиться, можно приступить к решению проблемы или проверке фактов: действительно ли эмоция и ее интенсивность соответствует ситуации?

Если говорить об общих ощущениях, то ДБТ часто кажется мне странным и непонятным действом. На встречах мы делаем практики осознанности, которые напоминают мне медитации и, как выяснилось позже, не подходят мне в том формате, в котором их преподносят на тренинге (из-за аутичности я адаптирую их под себя). Другие могут отталкивать неочевидными названиями (ТРУД, ПОПРАВь момент, полуулыбка, ладони готовности).

Это достаточно ультимативный подход, в котором обязательно нужно практиковать навыки каждый день, заполнять дневниковую карточку (основной инструмент в ДБТ) и после рассказывать об этом на каждой встрече. Мне с этим сложно, поскольку в жизни бывают тяжелые или насыщенные событиями периоды, когда нет времени и сил на ежедневные практики.

Для себя я решил, что на первом месте у меня положительный результат, даже если я не всегда могу следовать тем жестким правилам ДБТ. Несмотря на его доказательную эффективность, важно понимать, что, с одной стороны, этот метод подходит не всем. С другой, даже не работая в нем, можно использовать отдельные навыки. Например, стрессоустойчивости, что актуально для многих людей».

Что такое нарративный подход и чем он может быть полезен активист:кам?

Рассказывает Надя Левитина, нарративная терапевтка.

Нарративный подход — довольно молодой, по сравнению с другими направлениями. К 1980-м годам оказалось, что существующие психотерапевтические подходы не отвечают вызовам стремительно меняющегося мира.

В психоанализе продолжали паталогизировать «женские» проблемы и игнорировать культурные и социальные различия между людьми. К тому же он оставался длительным и дорогостоящим подходом, недоступным для большинства людей. В гуманистической терапии акцент на личностном росте так же игнорировал разный бэкграунд и социальное неравенство. Когнитивно-поведенческая терапия на тот момент была сосредоточена на биологической стороне реакций и игнорировала многие контексты, которые к тому моменту уже становилось сложно игнорировать.

У истоков нарративного подхода стоят социальные работники и терапевты Дэвид Эпстон и Майкл Уайт. Вот от каких идей они отталкивались:

1. Идеи культурной антропологии. Нормы и ценности не существуют вне культурного контекста, поэтому мы не можем применять к разным людям одну и ту же нормативность и предлагать одинаковые интерпретации.

2. Социальный конструкционизм. Знание и реальность появляются и проявляются через социальные взаимодействия и язык. Поэтому проблемы расположены в историях и контекстах.

3. Концепция «гегемонии». Доминирующие группы в обществе устанавливают и поддерживают свою власть через трансляцию идей, которые им выгодны для удержания власти.

4. Постколониальная теория. Разным группам и сообществам предписываются «правильные» способы жить, а их уникальность и агентность подавляется.

5. Феминистская теория. Многие проблемы существуют из-за патриархальных способов разделения на мужское и женское и гендерных предписаний, с помощью которых женщин часто лишают собственного голоса.

Нарративный подход развивается в разных направлениях и через различные культурные призмы. Например нарративная терапевтка колумбийского происхождения Марсела Поланко, использует в своей работе идеи магического реализма, широко распространенные на территории Южной Америки.

А современная русскоязычная нарративная практика в среде активист:ок ставит перед собой задачи разрешения конфликтов в сообществах не с помощью репрессивных методов, которым нас обучали с детства, а с помощью альтернативных способов, например, заботы и горизонтальных связей.

В психологическом центре Открытого пространства работают в том числе и нарративные специалист:ки.

✨ Как получить у нас помощь?
✨ Поддержка в чате