Ценности, интересы, способности.

Наши ценности, интересы и способности (ЦИС) определяют, кто мы и чего хотим.

💡 Когда мы идем вразрез них, то оказываемся в отношениях, которые нас истощают, посвящаем свою жизнь не тому, что наполяняет и вдохновляет нас.

📣 Сегодня предлагаем вам провести небольшой анализ себя. А затем — провети ревизию вашего дня, занятий, людей рядом - по вашему списке ЦИС.

✍️ Это упражнение лучше выполнять письменно.

➡️ Ценности

Копните глубже и спросите себя - 🔤что для вас важно?
Что действительно имеет значение в вашей жизни?🔤

Примерьте к себе: успех, богатство, слава, любовь, доверие, лидерство, духовность, самодостаточность.

🔤Без чего из этого вы не представялете себя? 🔤

На эти вопросы не может быть неправильного ответа. Ценности - призма, сквозь которую вы смотрите на мир. И она должна быть ваша, а не быть суждениями других.

➡️Интересы

Если ценности, которые мы сформулировали ранее - неотъемлемая часть нашей природы, то интересы более осязаемы.

Подумайте обо всем, что вас интересует, и запишите это: рисование, видеоигры, поэзия,
чтение, дайвинг, медитация, разумное потребление или что-то совсем другое?🔤

➡️Способности

Сферы наших интересов и способностей часто пересекаются.

В круг способностей впишите все свои навыки, которыми вы можете поделиться с другими.

🔤Вы хорошо готовите? Умеете организовывать людей? Смешить их?
Вы любите наводить порядок?🔤

Мы часто воспринимаем наши способности как должное. Часто способностью бывает навык, в котором его обладатель не видит ничего особенного. но для других это нечто уникальное и ценное.

💡На пересечении всех трех блоков вы и найдете то, что в идеале должно составлять основу вашей жизни.

📎Опираясь на них, вы будете жить именно свою жизнь, а не проживать сценарии, которые вам приготовили другие.

#техники

🌧 ПРАКТИКА «СТРЕССОВЫЙ ЧЕЛОВЕЧЕК» 😥

📎Это хорошая практика, которая помогает справиться со стрессом безопасным способом. Она покажет, как вы можете помочь себе и снизить своё напряжение.

1️⃣ Возьмите листок и цветные карандаши. Вырежьте из бумаги человечка.

2️⃣ Этот человечек - это вы, но вам нужно как бы отделиться от него. Это ваш «стрессовый человечек», он взял весь ваш стресс на себя.

📎 Возьмите цветные карандаши и закрасьте разными цветами (по степени интенсивности), в каком месте у этого человечка засел стресс.✍️Например, красный - сильный, синий - слабый и т.д.

3️⃣ Затем этим же цветом на отдельном листе запишите, какой это стресс, какие чувства он вызывает у этого человечка, какие эмоции, выплесните туда всё.

🔶Расскажите о ситуациях, которые беспокоят и тревожат, опишите причину этого стресса, не сдерживая себя в выражениях.

4️⃣Исходя из записанного, подумайте, что может помочь этому человечку справиться с этим?
❓Какие советы вы бы дали ему? Конечно же, на каждый пункт будет что-то своё.
❓Затем подумайте, каким образом вы можете всё это осуществить, чтобы помочь себе? И приступайте к выполнению как можно скорее.

🔷Обратите внимание на то, как вы определили интенсивность этого стресса и на то, с чего вам лучше начать, чтобы не допустить ещё большего стресса

5️⃣ Закрашивая человечка, вы указывали, в каких частях тела находится ваш стресс. Теперь удобно сядьте или лягте, начните медленно глубоко дышать, расслабляясь. Затем переместите своё внимание на то место, где находится ваш стресс, и направляйте туда всё своё дыхание, представляя, как то место заполняется чем-то светлым и хорошим. Переходите от одного места к другому, пока полностью не пройдётесь по всему телу.

6️⃣ В самом конце возьмите этого человечка на руки. Поддержите его, скажите ему добрые слова, обнимите. Да, ему сейчас нелегко, но благодаря вам он обязательно справится со всем.

#техники

Мифы об эмоциях

💡Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.

👀Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им 👇

👉Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.👻

👉Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.😢

👉Негативные эмоции - плохие и разрушительные.😡

👉Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя. ☹️

👉Некоторые эмоции - глупые.😜

👉Все болезненные эмоции - результат дурного характера.😤

👉Очевидно, если
окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.😢

👉Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.🙏

👉Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.🤐

👉Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать. 😱

👉Творчество часто требует интенсивных,
неконтролируемых эмоций 🤪

👉Драма - это круто!🐸

👉Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.

👉Эмоции говорят больше, чем факты.

👉Люди должны делать все, что им хочется.🧠🧠

👉Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.💃

👉Мои эмоции - это я.👣

👉Люди любят меня за мои эмоции.🐈

👉Эмоции просто возникают без всякой причины.

👉Эмоциями всегда нужно доверять.💡

#эмоции

❌ Говорить НЕТ ❌

❗️ Умение сказать «нет» — важная часть здорового общения. Без него любые отношения опасны — это как сесть в машину с педалью газа и без тормозов.

Вы не можете контролировать то, что люди делают с вами.

Сказать «нет» просто и сложно одновременно. Слова простые, но часто требуется мужество, чтобы их произнести. Начнем с того, «как» сказать «нет».

Всего два шага:

❗️Подтвердите потребности или желания другого человека.

⛔️Сформулируйте четкое желание не делать этого.

❗️Обратите внимание на ключевые фразы «я бы предпочел» и «мне неудобно».
- Вы не предлагаете много обоснования своей позиции. Вы просто подтверждаете и отказываетесь.
- Важно не давать другому человеку ничего, что можно было бы использовать против вас. Никто не может спорить с предпочтениями или чувствами.

Вот некоторые примеры:
«Боевики — это очень весело, но сегодня вечером я бы предпочел что-нибудь поспокойнее».
«Я понимаю, почему ты хочешь пойти поздно вечером, будет не так жарко, но мне неудобно не ложиться спать так долго».

🔅 Вспомните ситуацию, где вы бы хотели сказать НЕТ. Потренируйтесь делать это
более эффективно 🤗

# техники

Принимать свои чувства.

❔Почему мы так воюем со своими чувствами?

❔Почему мы так усердно отрицаем свои эмоции, особенно касающиеся других людей?

💡Проживая день, мы можем отрицать, что раздражаемся, реагируя на того, кто нам делает услугу.

💔 Мы можем отрицать, что раздражаемся, сердимся и чувствуем боль, реагируя на друга или подругу.

💔 Мы можем отрицать чувства страха или гнева в отношении наших детей.

💔 Мы можем отрицать огромный набор чувств относительно нашего мужа или жены или человека, с которым нас связывают любовные взаимоотношения.

💔 Мы можем отрицать чувства, возникающие из-за людей, для которых мы работаем или которые работают для нас. Иногда чувства являются прямой реакцией на других.

☹️ Иногда люди являются
причиной, из-за которой всплывают на поверхность старые печали и раздражения.

🦋Не зависимо от того, что является источником наших чувств, они являются нашими чувствами. Они принадлежат нам. И принятие часто является единственным,что необходимо, чтобы освободиться от них.⭐️

🟡 Мы не должны позволять нашим чувствам контролировать наше поведение.

🟡 Мы не должны реагировать немедленным действием на каждое чувство, которое овладевает нами.

🟡 Мы не должны реагировать неподходящим поведением.

🟡 Если мы говорим с кем-нибудь, кому мы доверяем, о наших чувствах, то это помогает. Иногда нам нужно открыть свои чувства человеку, который их вызвал. Это может быть началом интимности и близости. Но самыми важными людьми, которым нам нужно сказать о своих чувствах, являемся мы сами. Если мы позволяем, чтобы наши чувства рождались в нас, принимаем их и освобождаем их, то мы будем знать, что делать дальше.

⭐Сегодня я буду помнить, что чувства - это важная часть моей жизни. Я буду открыта своим чувствам в семейной жизни, с друзьями, в любовных отношениях и на работе. Я буду проживать свои чувства, не осуждая себя.

🌸Сострадание к себе - это не жалость к себе🌸

📌Когда люди чувствуют жалость к себе, они погружаются в свои собственные проблемы и забывают, что у других такие же проблемы. Они игнорируют свои связи с другими людьми и вместо этого чувствуют, что они единственные в мире, кто страдает.

📌Жалость к себе имеет тенденцию подчеркивать эгоцентрическое чувство обособленности от других и преувеличивать степень личных страданий. С другой стороны, сострадание к себе позволяет человеку видеть связанные переживания себя и другого без этих чувств изоляции и разъединенности.

📌Кроме того, жалеющие себя люди часто увлекаются и погружаются в собственную эмоциональную драму. Они не могут отступить от своей ситуации и принять более сбалансированную или объективную перспективу.

💡 Напротив, принимая точку зрения сострадательного другого по отношению к самому себе, наше сознание «расширяется», для того чтобы признать более широкий человеческий аспект своего опыта и увидеть более широкую перспективу. («Да, то, что я сейчас переживаю, очень трудно, но есть много других людей, которые испытывают гораздо большие страдания. Возможно, это не стоит того, чтобы так расстраиваться…»)

🌸Сострадание к себе - это не потакание своим желаниям 🌸

📌Самосострадание также очень отличается от потакания своим желаниям. Многие люди говорят, что они не хотят быть сострадательными к себе, потому что они боятся, что им сойдет с рук все, что угодно.

-Сегодня я очень нервничаю, поэтому, чтобы быть добрым к себе, я просто буду смотреть телевизор весь день и съем килограмм мороженого.😒

💡Быть сострадательным к самому себе означает, что вы хотите быть счастливым и здоровым в долгосрочной перспективе.

👀 Во многих случаях привычка просто доставлять себе удовольствие может навредить вашему здоровью и благополучию (например, приём наркотиков, переедание , лень), в то время истинная забота о здоровье и благополучии часто включает в себя определенную степень напряжения и преодоления себя (например, бросить курить, похудеть, заниматься спортом). 😏

👀 Люди часто очень суровы к себе, когда замечают что-то, что хотят изменить, потому что думают, что могут пристыдить себя и заставить действовать через гипертрофированное чувств долга. Однако этот подход часто приводит к обратным результатам.

💔 Чем больше вы (или кто-то другой / что-то другое) заставляете себя , тем больше ваше внутреннее сопротивление. Напротив, забота, присущая состраданию, обеспечивает мощную мотивирующую силу для роста и изменения, а также обеспечивает безопасность (через принятие себя), необходимую для ясного видения себя без страха самоосуждения.

💗 Самосотрадание даёт нам уникальную возможность полюбить себя через принятие себя и активную заботу о себе. Не стоит пренебрегать этой возможностью ,поскольку именно самосострадание является основой для интеграции Вас в полноценную , гармоничную и свободную личность.💗

#ЗаботаОСебе

✨«Сейчас действительно непростой период…
Как я могу позаботиться о себе?»🧘‍♀

✨На чём строится-compassion?

Концепт self-compassion состоит из трёх ключевых элементов, которые важно сознательно практиковать по отношению к себе.

☺️ Компонент №1
Доброта ☺️

🍃 Когда вам плохо из-за совершённой ошибки, отложите воображаемую палку, которой привыкли бить себя по голове. Перестаньте заниматься самоосуждением и проявите доброту. Позвольте себе прожить тяжёлые эмоции и не скатываться в самообвинения. Понойте, пожалуйтесь и выговоритесь сами себе. А затем скажите: «Я себя слышу, я себя понимаю, я даю себе право ошибаться». Внутренняя поддержка даёт нам ощущение безопасности,помогает справляться с трудностями и находить силы на то, чтобы менять жизнь к лучшему.

☺️ Компонент №2
Общность с человечеством ☺️

🍃 Помните: все люди терпят неудачи и сталкиваются с разочарованием в себе. Схожие душевные раны и страдания сближают нас с другими, а не сепарируют в категорию «неудачников».

🌸Быть человеком — значит в том числе ошибаться.
Представьте, что ваш друг проспал работу или забыл поздравить родственника с днем рождения. Видя, как близкий человек расстроен собственными «промахами», вы, скорее всего, поддержите его и подберёте слова утешения. Именно так нужно относиться и к себе.🌺

☺️ Компонент №3
Осознанность ☺️

👀 Осознанность позволяет нам принимать свою боль и неприятные чувства, не скатываться в игнорирование или обесценивание, подавление или преувеличение персональных мук.

✨Честный, слегка отстранённый взгляд на переживания спасает нас от «срастания» с трудными мыслями и негативными эмоциями.

Многие люди не распознают личных переживаний и, не ведя внутреннего диалога, не могут разобраться в том, что и почему с ними происходит.

☁️ Осознанность к текущим мыслям

это способ отношения к отрицательным или болезненным мыслям, что бы они не вызывали слишком много страданий, это означает: позволять приходить уходить мыслям, замечая их, но не пытаясь контролировать их или изменять.

❗️ Все больше исследований показывает, что подавление или блокировка мыслей на самом деле делает ситуацию хуже.

❗️ Один из самых эффективных методов терапии избыточной тревоги и руминации – выделять время для того, что бы полностью предаваться им.
В терапии навязчивых мыслей предполагается осознанно концентрироваться на них снова и снова.

🧠 Мысли – это убеждение, предположения, интерпретации, внутренние описания, оценки ....

🧠 Человеческий мозг постоянно вырабатывает мысли, убеждения, правила, понятия.

💭 Осознанность к текущим мыслям – наблюдение мыслей как процессов головного мозга 🧠, а не фактов реальности.

Мы можем доверять себе.

🌸 Для многих из нас вопрос не в том, можем ли мы снова доверять другому человеку, вопрос в том, можем ли мы доверять собственным суждениям.

🌸 Многие из нас доверяли людям, которые обманывали нас, плохо с нами обращались, манипулировали нами, либо каким-то образом эксплуатировали нас, потому что мы им доверяли.

💔 Нам могло казаться, что это порядочные, очаровательные, добрые люди. Может быть, что-то и подсказывало нам: «Нет, что-то не так». Или нам было удобно доверять этим людям и нас шокировало, если мы обнаруживали, что наши инстинкты говорили нам другое.

🦋 Это могло продолжаться в течение многих лет. Наше доверие другим могло пошатнуться, но наше доверие себе может быть разрушено начисто.
Как может что-то выглядеть таким правильным, протекать так хорошо и быть такой колоссальной ошибкой? Мы можем удивляться этому. Как я снова могу доверить своему выбору, если предыдущий опыт был таким провалом?
Мы можем никогда не получить ответ.

🐱 Я убеждена, что мне нужно было пройти через определенные «ошибки», чтобы усвоить те уроки, которые, возможно, я не смогла бы усвоить иначе.

💡 Мы не должны позволять, чтобы наше прошлое мешало нашей способности доверять себе. Мы не можем позволить себе страх, который будет мешать нашим действиям.
Если мы всегда принимаем ошибочные решения в бизнесе или любви, то, возможно, нам надо понять, почему мы настаиваем на самоподавлении.

🌾 Не со многими из нас действительно происходят улучшения. Мы учимся. Мы растем, благодаря нашим ошибкам. Медленно, по чуть-чуть, наши взаимоотношения улучшаются. Наш выбор в деловых вопросах улучшается тоже. Улучшается наша способность находить выход из трудных ситуаций с друзьями или детьми. Мы добиваемся успеха благодаря своим ошибкам. Мы добиваемся успеха благодаря нашему прошлому. И если мы делали ошибки, значит, это было нам нужно, чтобы учиться в жизни.

🚤 Сегодня я отпущу мои страхи по поводу доверия себе, которое пошатнулось из-за моих ошибок в прошлом. Я понимаю, что эти страхи лишь служат плохую службу моим сегодняшним суждениям.

🎀 Я буду считать мое прошлое, даже мои ошибки, обоснованными, приняв их и будучи за все благодарной. Я буду стараться понять, чего я достигла благодаря своим ошибкам.

💐Также я постараюсь обратить внимание на все мои удачные решения. Я буду внимательно наблюдать за своими улучшениями, за прогрессом во всем в моей жизни.

ПОПРОСИ

Сегодня на повестке - эффективное достижение целей в ситуация взаимодействия с людьми. Чтобы точно запомнить данный навык - используйте акроним ПОПРОСИ.⬇️

💡Вспомните о ситуации, когда вам нужно достичь своей цели в диалоге с кем-то (или подумайте о ситуации в прошлом, где этот навык мог бы быть полезен). Затем двигайтесь по пунктам ниже 🚀

▫️Перечислите факты.
Опишите ситуацию. Придерживайтесь фактов (не интерпретаций, факты - то, что мы получаем с помощью своих 5 органов чувств). Сообщите другому человеку, на что конкретно вы реагируете.

Пример: ты обещал быть дома к ужину, но вернулся в 23:00.

▫️Опишите свое отношение.
Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.

Пример: Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться.

▫️ Попросите, что хотите:
Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙ. Не думайте, что окружающие и так поймут, что вы хотите. Помните, что никто не может читать мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен".

Пример: Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься.

▫️ Расскажите, почему это хорошо.
Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите желаемое.

Пример: Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной.

▫️ Обсудите разные варианты.
Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то отдать. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.

Пример: Давай ты будешь писать мне сообщения, когда задерживаешься?

▫️ Поменяйтесь ролями.
Возложите ответственность за поиск решения на другого человека. Спрашивай о других возможный решениях.

Пример: Как ты думаешь, что мы должны сделать?.. Я не могу просто перестать волноваться за тебя.

▪️ Стойте на своем.
Сосредоточьтесь на СВОИХ целях. Не отвлекайтесь, не уходите от темы.

▪️ Техника "заезженной стрелы".
Продолжайте просить / отказывать или выражать свое мнение снова и снова.

▫️ Игнорируйте атаки.
Если другой человек нападает, меняет тему и т.п. - игнорируйте это. Продолжайте высказывать свою мысль.

Пример: И мне все равно нужно, чтобы ты мне звонил.

▫️ Изобразите уверенность.
Старайтесь выглядеть компетентно, держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику.

М. Линехан

#техники