ГАЙД ПО УЛУЧШЕНИЮ ПАМЯТИ
Конспект по книге “The complete guide to memory” by Richard Restak.
✅ Сон улучшает качество всех типов памяти. Исследования показали, что сон избирательно помогает воспоминаниям, которые закодированы хуже остальных. Другими словами, когда вы формируете образы в своей памяти, те образы, которые менее развиты, выборочно усиливаются во время дремоты и сна. Чем слабее память на стадии бодрствования, тем больше консолидация во время сна. Дневной сон также оказывает положительное влияние на память. Дневной сон способствует лучшему воспроизведению информации, закодированной до дневного сна. (От меня: нас на физиологии даже так учили: 40 минут учишь, 10 минут спишь, когда надо выучить большой объём информации; я лично так не делала, но дневной сон 20-минутный добавила в те дни, когда большие объёмы информации нужно запоминать).
Сон важен для синаптической функции, что приводит к усилению синаптических связей, связанных с важными воспоминаниями. Во время глубокого сна эти синапсы передают информацию из гиппокампа по нервным путям в кору. При этом в коре происходит долговременная консолидация, независимая от гиппокампа. Это основа преобразования краткосрочной памяти в долгосрочную. Идеально если дневной сон придётся на период между 13:00 и 16:00, это лучше всего соответствует естественной циркадной сиесте. Если после дневного сна вы чувствуете себя вялым или лишенным сна, значит, вы спали слишком долго, и слишком продолжительный сон нарушил ваш циркадный ритм.

✅ Продукты
Ни одна диета не была признана особенно полезной для памяти. Но тёмный шоколад улучшает эпизодическую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2020 году. И вот ещё 3 рекомендуемых группы продуктов для памяти:
1️⃣ Ягоды - выбирайте синие, чёрные и красные
2️⃣ Ферментированные продукты - мисо, чайный гриб и квашеная капуста
3️⃣ Зелень - руккола, кресс-салат, шпинат, мангольд, зелень одуванчика, романо - из-за витамина В9.

✅ Кофе и чай.
Исследования показывают, что потребление кофе и чая связано с более низкой заболеваемостью деменцией. Те, кто выпивает 2 или 3 чашки кофе и такое же количество чая, показали наибольшее снижение, согласно данным, опубликованным в ноябре 2021 года UK Biobank. Австралийская диета, опубликованная в журнале Frontiers in Aging Neuroscience, показала аналогичные результаты. Потребление кофе от 2 до 3 чашек в день было связано с более медленным снижением когнитивных функций и меньшим накоплением в мозге бета-амилоида (вредных отходов, которые накапливаются в избыточных количествах при болезни Альцгеймера) в течение 126 месяцев.

✅ Движение
Исследование, проведенное Натаном Федером из Федерального университета Пелотас в Бразилии, в котором 82 872 добровольца были поровну разделены на мужчин и женщин со средним возрастом 63,9 года. Результаты этого исследования старения, проводившегося с 2002 по 2019 год, показали, что физическая активность связана с более низким риском развития деменции.

✅ Память является ключом к сохранению постоянной остроты ума. Если вы регулярно тренируете память, у вас практически нет шансов стать жертвой дегенеративных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и другие варианты деменции.
✅ Память является естественным продолжением внимания. Просто обращая внимание на что-то, вы увеличиваете свои шансы запомнить это.
✅ Укрепление памяти ведет к увеличению кристаллизованного интеллекта — интеллект, на который не влияет старение.
✅ Даже после того, как вы что-то выучили, долгосрочная память улучшится, если вы будете заставлять себя вспоминать это снова и снова.
✅ Мозг лучше запоминает незавершенные или прерванные задачи, чем завершенные. Поэтому лучше сделать небольшой перерыв, прежде чем закончить повторение материала для запоминания.

Игра на развитие эмоционального интеллекта😆
завтра пятница, можно эту игру до понедельника отложить)) ну или уже расслабиться и поиграть

мне тут прислали мем для канала, и я поняла, что избегаю тут слишком резких суждений или шуток.
решила проверить опросом😎

Иногда проще поменять человека, чем поменять человека.

(кто-то, неизвестный мне, очень прикольно высказался)

Смеемся с приятельницей над мемом😆😆😆

- если ты залез под одеяло, а там медведь - это плюшевый медведь;
- если включаешь телевизор, а там медведь - это Винни Пух;
- если у тебя конфета и на ней медведь - это Шишкин медведь;
- если ты в Госдуме - это медведь-единорос;
- если медведь на льдине поет песню - это Умка;
- если медведь на небе - то это большая медведица;
- если ты зашел домой - а там в твоей кровати кто-то спал, а из твоей тарелки кто-то ел - то это не один, а целых три медведя😎
- если ты по колено в дерьме, то ты - нервный медведь!)

Невозможно остановиться)))

Люди позволяют, потому что люди позволяют.

(подруга моя изрекла)

ЧТОБЫ ЗАПОЛНИТЬ ПУСТОТУ ВНУТРИ СЕБЯ, НАДО ЧИТАТЬ КНИГИ, А НЕ ЖРАТЬ

Прочитала про исследование о том, что именно классическая литература, а не мотивационные книги помогают повысить эффективность работы мозга и качество жизни, помогают при депрессии и даже деменции. Классика, типа Достоевского или Джейн Остин, помогает почувствовать себя более живым, чего невозможно достигнуть книгами «сделай себя сам» или «оторви жопу от дивана».

И как-то сами собой руки потянулись к Марку Аврелию (Наедине с собой) и Джейн Остин (мистер Дарси, конечно).
Обе эти книги дают мне оч много опоры, которой сейчас маловато. Первая - облекает в слова какие-то важные смыслы и очень созвучна многим процессам, которые сейчас вокруг нас. Вторая - веселит и удивляет своей глубиной и тонкостью.

#личность

Благодеяние богов, что не было такого стечения обстоятельств, которое посрамило бы меня.
(Марк Аврелий)

Да, в нынешних реалиях это прям акутально. Очень много вокруг сейчас сомнений и правильности сделанных выборов, и своих и чужих.

Очень смешная шутка:
показываю своей клиентке эту фотку Бали после грумера (в контексте рассказа о том, что я тяжело переживала болезнь своей собаки), а она смотрит на меня сначала немного удивлённо, а потом спрашивает со смехом "Анастасия, а вы уверены, что у вас все это происходило с живой и настоящей собакой, а не с игрушечной?"😵😵😵

FEEDBACK vs FEEDFORWARD

Некоторые из вас в курсе, что я проходила курс по коучингу руководителей в Кембридже (executive coaching).
Есть несколько интересных вещей, которыми я хотела бы поделиться с вами.
Вот первая из них.

Все знают, что такое Feedback (Фидбэк) - это обратная связь.
Предоставление обратной связи уже давно считается важным навыком для лидеров и руководителей. Конечно, сотрудники должны знать, как у них дела, соответствуют ли их результаты ожиданиям их руководителей, что они сделали хорошо и что им нужно изменить.
Фидбэк по сути своей является «нисходящей обратной связью» - от руководителей к своим сотрудникам.
С Фидбэком есть одна большая проблема: как правило, он фокусируется на прошлом, на том, что уже произошло, а не на бесконечном разнообразии возможностей, которые могут возникнуть в будущем. И, как вишенка на торте, в нем часто присутствут негатив.

Но умные люди подумали о том, что руководители тоже могут извлечь пользу из отзывов своих сотрудников (повышать эффективность процедур и процессов, улучшать синергию, психологический климат в коллективе). И назвали такой вид связи Feedforward (Фидфорвард) - «восходящая обратная связь».

Что это такое?
Получатель Feedforward описывает проблему (цель, которой он хочет достичь; поведение, которое он хочет изменить итп), а другие сотрудники дают предложения на будущее, которые могли бы помочь ему добиться положительных изменений (по сути, это советы, рекомендации + делятся своим опытом). Если участники работали вместе в прошлом, им не разрешается давать ЛЮБЫЕ отзывы о прошлом. Им разрешено только давать идеи на будущее.
Также запрещено каким-либо образом комментировать предложения других участников (критиковать предложения или даже высказывать положительные суждения, типа «это хорошая идея!», «о, вот это вот фигня какая-то»).
Единственный ответ на Feedforward - это «спасибо!».
Говорят, это работает и еще как. Настолько хорошо, что уже начинает применяться в некоторых крутых компаниях в рамках 360-review.

Пример:
Представьте, что вы только что сделали ужасную презентацию перед руководством. В комнате также находится ваш руководитель. Вместо того, чтобы заставить вас «пережить» этот унизительный опыт, ваш руководитель может помочь вам подготовиться к будущим презентациям, дав вам предложения по улучшению. Эти предложения могут быть очень конкретными и при этом сформулированы в позитивном ключе. Таким образом, ваш руководитель сможет решить те же вопросы, не заставляя вас чувствовать себя еще более униженным.

Преимущества Feedforward:
- помогает людям представить себе и сосредоточиться на позитивном будущем, а не на неудачном прошлом.
• не вызывает защитную реакцию со стороны получателя и дискомфорт со стороны отправителя.
• особенно подходит для успешных людей (успешным людям нравится получать идеи, направленные на то, чтобы помочь им достичь своих целей)
- Фидбэк требует знания о человеке. В Feedforward просто нужны хорошие идеи для решения задачи.
- Люди не воспринимают Feedforward так же лично, как Фидбэк (согласно каким-то исследованиям, на практике почти вся обратная связь воспринимается лично, независимо от того, как она предоставляется).
- Feedforward не содержит личную критику, поскольку она обсуждает то, что еще не произошло!
- Обычный Фидбэк может усилить чувство неудачи. Это может привести к очень негативным — или даже ограничивающим карьеру последствиям. Feedforward не подается, как (о) суждение. Она больше ориентирована на то, чтобы быть полезным «попутчиком» (партнерская позиция), чем «экспертом» (позиция сверху).
- Feedforward, как правило, намного быстрее и эффективнее, чем обратная связь, т.к. почти не тратится время на оценку качества идей или доказательство того, что эти идеи ошибочны (идеи просто выбираются, как в меню).
- Люди склонны прислушиваться к Feedforward более внимательно, чем к Фидбэку, потому что в случае Фидбэка они заняты, составляя умный и обоснованный ответ на озвученные претензии.
- Feedforward может сделать жизнь сотрудников намного приятнее, а коммуникации в компании более легкими и эффективными.

#коучинг

Еще не знаешь, что делать на Новый год?

Вот несколько вариантов:
1. (Нарциссический) - Под зарево горящих позади мостов войти в сверкающий новый год - год новых возможностей.
2. (Истерический) - Не оборачиваясь, походить вокруг бывшего партнера, всем видом выражая с каждым шагом увеличивающуюся между вами пропасть.
3. (Шизоидный) - Искренне наблюдать, как люди вовлекают вас в какое-то малопонятное взаимодействие.
4. (Депрессивный) - Всем сделать хорошо, всплакнуть, когда все уснут.
5. (Зависимый) - Войти в новый год чистым и трезвым, злобствовать до часа ночи, потом резко накачаться чем-нибудь.
6. (Созависимый) - С тревогой наблюдать за зависимым весь вечер, выйти на минутку на кухню, вернувшись застать зависимого в хлам.
7. (Терапевтический) - Не принимать в Новый Год клиентов после 6-ти вечера, отменить группу.
8. (Пограничный) - Выйти на минутку покурить и обнаружить себя через год в другом городе, в браке и с детьми.
9. (Контрзависимый) - отключить телефон и лечь спать, т.к. просто вечер.
10. (Диссоциативный) - в волшебную новогоднюю ночь взглянуть на себя со стороны
11. (Инфантильный) - В 12 часов ночи обнаружить, что чуда не случилось, реветь от обиды в комнате/ванной/туалете, заперев дверь, никого не пускать.
12. (Обсессивный) - Написать список дел, целей и задач на следующий год, наводить порядок до 12 часов ночи, выпить бокал шампанского и продолжать убираться.
13. (Психосоматический) - обнаружить, что на корпоратив нечего надеть, остаться дома с высокой температурой и аллергией.
14. (Избегающий) - Попробовать перенести празднование Нового года на более поздний срок.
15. (Параноидный) - Не рисковать и не выходить из комнаты.

Автор Денис Копытов

БЕГ НА МЕСТЕ

Говорили с подругой про бесконечные марафоны и курсы, в том числе психологические, которые часто проводят псевдо-профессионалы, главная цель которых не дать (знания и умения), а взять (деньги). У меня это вызывает очень много злости за дескридитацию профессии и обман людей. К сожалению, не все понимают, что хороший продажник марафона / хороший оформитель инстаграма - это не всегда равно = хороший психолог. Возможно, это совпадение, но у большей части действительно хороших психологов, которых я знаю, нет особой проф активности в соцсетях (им некогда, они работают))).
Вот и на днях у нас с подругой, на свежем впечатлении от супер-пупер-курса от псевдо-гуру и коллеги по цеху, разговор зашёл в эту сторону. Аргументов, почему я не занимаюсь тем же самым, было несколько, а на один из них, очень эмоциональный, "ну не могу я продавать херню!" она изрекла:"это потому что ты не можешь производить херню".
Я впечатлилась этой фразой вот в каком ключе (сейчас не про то, какая я прекраснаяивообщемолодец).
Действительно, есть достаточное количество специалистов, которые дорожат своим продуктом и вкладывают в него много души. Создавая что-то, они, в первую очередь, руководствуются несколько иными мотивами, чем "срубить бабла" (общественная полезность, например).
У них нет той доли бесстыдства, которая необходима для того, чтобы "произвести херню" и потом её гордо продавать.
Я, в свою очередь, очень часто смотрела на тех, кто продаёт херню, и возмущалась: как им не стыдно "это" продавать. А дело в том, что на этапе продажи у них нет стыда, потому что и на этапе производства его не было! Это люди, для которых гавно-продукт = норма. Они просто так живут. И эффект Даннинга-Крюгера им в помощь.
И еще, как мне кажется, важное: у большого количества людей, которые продают курсы-марафоны, нет таланта в профессии, но есть талант в другом - собрать аудиторию, вести соцсети, постить интересный контент (и за это их уважают и завидуют, потому что блогер - это вполне-себе профессия, приносящая очень крутой доход). Это важно знать и уметь различать, чтобы понимать, чему, на самом деле, мы можем у них научиться.

https://vc.ru/life/138656-chto-takoe-effekt-danninga-kryugera

#это_терапия_детка

А СЧАСТЬЕ-ТО В ДЕНЬГАХ!

Ниже ссылка на исследование, которое подтверждает, что деньги существенно повышают уровень счастья. Многие исследования показывают, что люди с более высокими доходами счастливее тех, у кого доходы низкие. Причем, способность быть счастливым приводит к еще большему богатству.
Авторы исследования полагают, что оно является доказательством того, что богатые люди могут улучшить глобальное счастье за счет добровольног перераспределения своих денегв пользу тех, у кого их мало. Ведь 10% самых богатых людей в мире владеют 3/4 мирового богатства, а бедные - всего 2% .

Несколько инетресных фактов об исследовании:
1) TED пригласила через Твиттер взрослых из 2 групп стран, с низким (Бразилия, Кения, Индонезия) и высоким доходом (США, Великобритания, Австралия и Канада) поучаствовать в «Таинственном эксперименте». Далее 2 анонимных донора пожерствовали 200 из отобранных участников по 10 тыс долларов (суммарно 2 млн) с условием потратить их в ближайшие 3 мес.
2) участники в странах с низким доходом стали счастливее в 3 раза, чем участники в странах с высоким доходом.
3) люди с более высокими доходами имеют лучшее здоровье, образование и прочее (неожиданно, да)
4) в рамках различных социальных программ именно деньги предоставляются бедным вместо еды или одежды, и это имеет значение для уровня счастья.
5) предоставление денег бездомным не увеличило их счастье в другом эксперименте, а вот безработных деньги осчастливили, как и семьи с низким доходом.
6) организаторы исследования подозревают, что высокий уровень и пролонгированное ощущение счастья могут быть связаны также с неожиданной удачей (корелляция с исследованием победителей лотареи)
7) также исследователи волновалитсь об уровне счастья миллионеров, которые потратили деньги и, собственно, обеднели и признали падение счастья несущественным, по сравнению с результатом))) и сами же скромно обмолвились, что это можно рассматривать, как спекуляцию.

Мораль: учите английский, регистрируйтесь в Твиттере и будет вам счастье)))

Ну и призыв богатым людям : не сидите на своих деньгах! делая регулярные переводы, раздавая их людям с низким доходом, вы увлечиваете количество счастливых людей) в этом ключе, планы, например, Милы Кунис и Эштона Катчера отдать свое состояние благотворительны фондам НЕ сделает эту планетую счастливее, а вот просто разбросать с вертолёта все бабло - сделает 😆

#коучинг
#личность

Исследование одной строкой.

Деньги существенно повышают уровень счастья.

Источник:
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2211123119

Эрик Берн о победителях:

Победителя можно определить, как человека, который выполняет свой контракт с собой и с миром.

Это значит, что он решает сделать что-то, говорит, что берет на себя обязательство сделать это, и через длительное время делает это.

Его контракт или стремление может состоять в том, чтобы иметь 4х детей, стать президентом корпорации, опубликовать хороший роман итд. Если он достигает цели, он победитель.

Если он не имеет детей и остаётся служить на складе, не идёт дальше газеты..., ясно, что он проигравший.

Если у него трое детей, он вице-президент и опубликовал детективный роман, - он не проигравший, но и не победитель.

Если он запланировал двоих детей, должность директора по продажам и пост в соцсетях, и сделал это - он ещё один победитель, несмотря на то, что у него существенная разница в достижениях с проигравшим.

Победитель - капитан команды,
Не-победитель - никогда не приближается к мячу,
Проигравший не попадает в команду.

#личность
#коучинг

РИСК - БЛАГОРОДНОЕ ДЕЛО

Сегодня в одном блоге рассуждали про риски.
Поделюсь с вами своими мыслями.

Мне кажется, рискуем мы либо из страха (развития худших сценариев), либо из любопытства (к развитию и дальнейшим возможностям).
В первом случае, есть недостаток поддержки, опоры, ресурсов, а во втором - этого всего изобилие.
И в первом и во втором - невозможность оставаться на месте (потому что земля под ногами горит), но чувственный опыт - разный.

А вы как считаете?

#личность

ВО ФЛИРТЕ, КАК В ШАХМАТАХ, - ПОСЛЕ ПЕРВОГО ХОДА ХОДЯТ ПО ОЧЕРЕДИ

Размышляли тут с клиентом про флирт и захотелось с вами поделиться.
Для меня флирт - это когда мы говорим друг другу: я сексуально привлекательна, я хочу быть видимой в этом, и вижу тебя, также сексуально привлекательного для меня.

Всё.

Иногда флирт перерастает в прелюдию к чему-то большему (секс, отношения, продажи😃).
Но, как сказал кто-то умный, флирт - это внимание без намерений.
Хотя, конечно, многие считают иначе.

Не зря в ходу такого плана анекдоты:
Женский и мужской флирт - это как художественная гимнастика и футбол. Женщины выходят на площадку чисто ленточками помахать, а мужчины конкретно, чтобы гол забить.

Или такого плана высказывания:
Флирт без задних мыслей все равно что расписание поездов без железной дороги (Марчелло Мастроянни).

Если с вами флиртуют - вам как бы говорят «уау! ты супер! ты (сексуально) привлекателен для меня». И это, обычно, очень приятно))
Это НЕ значит «пойдем в постель» или «я согласна переспать с тобой» - про это нужно договариваться отдельно!

Когда мы флиртуем - это наша потребность получить признание своей сексуальной привлекательности.
Она, потребность, либо постоянная /хроническая, либо острая /ситуативная.

Итак, про флирт, который «ленточками помахать», независимо от пола.
Считать ли такой флирт изменой, если ты в отношениях? Мое мнение - нет.
Почему?

Либидо (сексуальное влечение) помогает нам выбирать партнера для отношений.
И после того, как мы определились и сделали выбор, наше либидо не закончилось, оно нам еще нужно для того, чтобы с этим партнером заниматься сексом.
И в этом месте у многих из нас либидо начинает конфликтовать с верностью / эксклюзивностью / моногамией.

Верность - это добровольно (жаль, что иногда и навязанное) взятое на себя обязательство ограничить свой выбор парнеров для сексуальных / близких/ и других отношений одним конкретным человеком.

Принимая на себя это обязательство мы не перестаем быть сексульно привлекательными и не перестаем испытывать половое влечение (помним, что нам это очень нужно, чтобы наши отношения с выбранным партнером продолжались). И, будучи таковыми, мы видимы для других и видим других.
Это нормально.
И флирт - это один из способов получить подтверждение этому.

Поэтому, когда ваш партнер замечает привлекательную женщину /мужчину - это честно.

Если он после этого выбирает вас - это может быть про ваши отношения, а может быть, ваша договоренность о верности (или и то, и другое).

Если он выбирает другого - это точно про качество ваших отношений или измена (если была договоренность о верности).

Если он флиртует - это может быть:

- обидно (выбрал не меня / ему нравятся и другие женщины/мужчины),
- страшно (а если у них все продолжится и он мне изменит)
- тревожно (почему он флиртует, может, у нас что-то не так),
- а может, и радостно (мой партнер очень привлекательный и он мой!).

#отн
#отн_кекс

Как только появляется возможность свести концы с концами, кто-то отодвигает конец.

(Герберт Гувер)