История с перфекционистом

Ко мне однаджы пришёл клиент, который тратил по 5 часов на одну небольшую презентацию. Он перепроверял каждую деталь, но всё равно был недоволен. За этим стояла установка: «Ошибки недопустимы».

Мы пошли по классической схеме: учились замечать автоматические мысли и проверять их.
- «От меня ждут идеальности?»
- «Могу ли я позволить себе тратить столько времени на каждую презентацию?»
- «Как я себя чувствую, когда пытаюсь добиться идеальности?»
- «Я хоть раз добился идеальной презентации»
- и ещё много более личных мыслей.

Постепенно, когда мы выдвигали гипотезы, перепроверяли его мысли на правдивость, он стал завершать работу быстрее и… начал получать похвалу за результаты, а не за «идеальность»

👉 Подписаться: @psydima

#история

Ваш уровень осознанности

Ответьте для себя честно:

1. Я замечаю свои эмоции в течение дня (да/нет).

2. Я могу назвать, где в теле ощущаю тревогу или радость (да/нет).

3. Я замечаю автоматические мысли (да/нет).

4. Я уделяю хотя бы 5 минут в день осознанности (да/нет).

👉 Чем больше «да», тем выше уровень вашей осознанности. Если мало - начните с простых практик: дыхание и короткие паузы без телефона и задач в течение 5 минут

#практика #техника

👉 Подписаться: @psydima

Баланс?!

Понедельник же. Давайте поделюсь своей «болью». Мои любимые длиннопосты.

Я долго сам для себя искал этот пресловутый баланс между работой, отдыхом, делами и развлечениями. Всегда было это лёгкое фоновое разочарование, что я всё никак не могу к нему прийти и, наконец, ЗАЖИТЬ КАК НОРМАЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК.

Но подобные идеи, которые откладывают жизнь на потом, почти всегда ошибочны и не дают ничего хорошего. А раз так – имеет смысл от них отказаться. Не скажу, что мне это даётся легко. Это такая закоренелая мысль, что уже давно стала частью меня. Но постепенно шаг за шагом получается её расшатывать, в этом и смысл когнитивно-поведенческой терапии.

Мы в таких ситуациях можем действовать по классике:

- Посмотреть, приносит ли мысль пользу или вред
- Выписать себе За и Против. У меня в «за» тут было только идеалистичное будущее, которое я сам себе придумал, и много «против».
- Начать действовать по-другому.

Для меня это «по-другому» – сосредоточиться на том, что я вообще хочу от этого баланса. Ну, тут всё просто: работать так же эффективно и чувствовать себя достаточно отдохнувшим.

Но подождите... «Эффективно»?! Это же оценочная мысль, за которой кроется тоже целый ворох мыслей, болей, ложных убеждений и т.п.

Тогда вот так: «Я хочу от баланса чувства спокойствия». А вот это звучит уже приятно.

Как я могу этого достичь доступными способами без чудес и завышенных ожиданий?

1. Так, мне нужно пересмотреть отношение к работе. Я в целом работаю чуть больше, чем хотелось бы, но основной стресс у меня именно из-за сверхответственности. Понятно, берём на карандаш, разбираемся с этим отдельно.
2. Отдых и удовольствия. Угу...
- Пропала привычка каждый день выходить гулять, не прохожу свои 5-10 тыс шагов. Хочется возвращать, ставим в план.
- Что мне ещё помогает? 3-4 тренировки – есть, отлично снимают стресс, оставляем.
- Игры? Да, иногда приятно, можно оставить. Но в момент сильной усталости лучше выйти пройтись.
- Книги? Перед сном это меня очень расслабляет и даёт легче войти в сон.
- О, сон! Достаточно ли я сплю, устойчивая ли долгая фаза? Берём на карандаш, будем смотреть.
- Провести время с женой. У меня много обратной связи, что у меня даже лицо расслабленное с ней, да и сам потом чувствую себя приятнее. Отлично работает, продолжаем 😃
- Встречи с друзьями. Отлично, за вечер я отвлекаюсь от других переживаний и вовлекаюсь в беседу, на следующий день остаётся приятный шлейф. Оставляем.
- Вредная еда. В моменте приносит лёгкий дофамин, то есть быстрое удовольствие, но потом шлейф эмоций и ощущений в теле часто неприятный. Особенно, если это еда на ночь. Записываем: последить за ощущениями и уменьшать.
- Театр, консерватория. Чаще всего получается расслабиться в процессе, но даже больше даёт возвращение пешком домой. Иногда можно использовать.
- Кино. Я купил домой проектор, так что теперь в кинотеатр и не хочется ходить. Тут уже зависит от фильма, но чаще всего приятнее больше провести время рядом с женой, чем от фильмов. Оставляем.

И так далее.. Попытался на своём примере показать, как я думаю и как работаю со своими мыслями.

Мне кажется, суть КПТ очень упрощённо можно объяснить так: увидеть, что текущая мысль тебе мешает, придумать альтернативную мысль, начать действовать по-другому.

💡 Попробуйте сами:

- Запишите свою текущую «идеальную» установку («Я должен быть в балансе», «Я обязан всё контролировать» и т.п.).

- Спросите себя: эта мысль помогает мне или мешает?

- Подумайте, какую альтернативную мысль можно попробовать («Я хочу больше спокойствия», «Баланс — это не идеал, а процесс»).

- Выберите одно маленькое действие на ближайшие сутки, которое даст вам это спокойствие.

Дайте побольше реакций, пожалуйста, если подобный формат нравится ❤️

👉 Подписаться: @psydima

3 хорошие вещи за день (практика благодарности)

Перед сном запишите три хорошие вещи, которые с вами случились за день. Даже мелочи: вкусный кофе, улыбка прохожего, удачная шутка.

Эта техника из КПТ доказала эффективность: регулярная практика повышает уровень удовлетворённости жизнью и снижает уровень депрессии.

Ну, и я лично её обожаю, что немаловажно 😃
(что заметно по частоте упоминания)

#практика #техника

👉 Подписаться: @psydima

Что такое когнитивные искажения

Наш мозг постоянно упрощает реальность. Иногда эти упрощения полезны, иногда – искажают картину.

Примеры:

«Катастрофизация» – ожидание худшего;

«Чтение мыслей» - уверенность, что знаем, что думают другие;

«Фильтр негативного» – заметили одно плохое и забыли всё хорошее.

Осознанность начинается с того, что мы учимся замечать искажения, а не верить им на слово

#когнитивныеОшибки

👉 Подписаться: @psydima

🛠 Маленький, но очень полезный бот для «тревожников»

Я сделал бесплатный Telegram-бот «Повторяющиеся задачи»
👉 @PeriodTasksBot.

Он помогает разгрузить голову от бытовых дел, которые возвращаются снова и снова — раз в неделю или месяц.

Например:
- поменять полотенце,
- заменить постельное бельё,
- записаться к стоматологу.

Обычно такие вещи висят где-то на фоне и создают лишнюю тревогу: «Вдруг я забуду? А если просрочу?»

В обычных задачниках это делать неудобно: пропустил день – и теперь всё сдвинулось.

Например, хочется менять постельное бельё каждую неделю, ставишь напоминалку в обычном задачнике. Куда-то уехал, просрочил задачу на 3 дня. И следующая смена белья назначится уже через 4 дня, а не через 7. Неудобно.

А этот бот «понимает», что задача повторяется именно через неделю или месяц, и напомнит вовремя. Даже если чуть задержался.

👉 Чтобы пользоваться, достаточно оставаться подписанным на этот канал и зайти в бота: @PeriodTasksBot

Делал в основном для себя, пользуюсь уже давно, и мне очень нравится, как разгрузилась голова от таких мелких задач.

Можете переслать этот пост друзьям, которые тоже любят порядок и спокойствие ✨

#инструмент

P.S. Бот оказался немного сломан. Если не смогли запустить, запустите его снова, пожалуйста.

Клиент боялся публичных выступлений

Он говорил: «Я забываю слова, у меня дрожит голос, все видят, что я волнуюсь».
Мы работали через постепенное приближение: сначала короткие реплики в безопасной группе, потом – мини-выступление.
Со временем тревога снижалась, а уверенность росла. Сейчас он успешно выступает на работе.

Повторялся и повторюсь ещё: важно идти маленькими шажками, а не ждать мгновенных огромных результатов

#история

👉 Подписаться: @psydima

5 идей, как восстановить силы за 10 минут (всё без телефона):

- Выйти на улицу и пройтись.

- Сделать растяжку.

- Выпить воды и медленно подышать.

- Закрыть глаза и 2 минуты слушать звуки вокруг.

- Написать в блокноте, что сейчас важно.

#практика #техника

👉 Подписаться: @psydima

Техника 5-4-3-2-1

Просто напоминаю, потому что люблю. Когда тревога зашкаливает:

- 5 предметов, которые видите;

- 4 звука вокруг;

- 3 ощущения (в теле, потрогать поверхности);

- 2 запаха;

- 1 вкус.

Это помогает «заземлиться» и вернуться в настоящее

#практика #техника

👉 Подписаться: @psydima

Почему важно уметь отдыхать

Мы часто думаем: «Отдых – это потеря времени». На самом деле отдых - часть продуктивности. Без пауз мозг хуже концентрируется, эмоции перегреваются.
Отдых – это инвестиция, а не трата.

И мне этому самому ещё нужно учиться 🙄

👉 Подписаться: @psydima