🌟 Здравствуйте! Меня зовут Татьяна Шишковская — врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н.
Работаю с теми, кто устал бороться с тревогой, навязчивыми мыслями, паническими атаками и депрессией. 💜

🔜 Основные направления моей работы:
🔵 депрессивные состояния
🔵 панические атаки
🔵 генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
🔵 социальная тревожность, страх оценки
🔵 обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

📌 Мой подход:
🟢 когнитивно-поведенческая терапия (КПТ / CBT) — современный, научно обоснованный метод
🟢 ясные цели, структурированные сессии, работа с мыслями, чувствами и поведением
🟢 сочетание медикаментозной и психотерапевтической помощи при необходимости

📕 Образование:
🟣Лечебный факультет СамГМУ (2012–2018)
🟣 Ординатура по психиатрии, НЦПЗ (2018–2020)
🟣 «Основы КПТ», Поведенческая компания (2021)

✏️ Опыт:
🟢 Научный сотрудник, отдел эндогенных психических расстройств, НЦПЗ
🟢 Врач-психиатр острое женское отделение №3, НЦПЗ
🟢 Психиатр, психотерапевт, «Open mind»
🟢 Психиатр, психотерапевт, Медицинский центр доктора Александровского

🪴 В терапии для меня важны безопасность, уважение и чёткая структура. Я не оцениваю — я помогаю. Верю, что даже с самыми тяжёлыми состояниями можно справиться — шаг за шагом, в поддерживающем пространстве.

📱 Записаться на приём можно через администратора @Compliance_adm или по телефону 8 (925) 999-86-68

Сегодня поговорим о самом интересном и чарующем ежедневном процессе — сне. 😴

Если вы считаете его «паузой» или «отдыхом» в жизни, готовьтесь пересмотреть взгляды. Современная нейронаука видит во сне активное состояние мозга, вторую смену бодрствования, только с иными задачами.

Что такое сон? Главные гипотезы 🧐
Мы спим треть жизни, но зачем мы тратим время на это? Единой теории нет, но ключевые гипотезы раскрывают разные грани:
1. Синаптическая гоместатическая гипотеза (Джулио Тонони): днем мы учимся и создаем новые нейронные связи. А уже во сне, его медленная фаза работает как «отладчик»: он ослабляет менее важные связи, чтобы оставить место для нового. 🤯 Это не отдых, а тонкая настройка — «перезагрузка» нейросетей.
2. Гипотеза консолидации памяти: во время медленного сна происходит перенос важной информации из гиппокампа (временное хранилище) в кору больших полушарий (постоянный архив). А фаза быстрого сна (REM-сон) помогает объединять новые знания с уже имеющимися, способствуя творческим озарениям.🤩 Некоторые исследования демонстрируют, что после сна мы лучше решаем задачи, требующие нестандартного подхода (10.1038/nature02223). Прошедшие события фиксируются, полезные связи между клетками мозга (нейронами) усиливаются или наоборот ослабляются. То, что выучили, — усваивается; то, что случилось, — упорядочивается
3. Метаболическая гипотеза: Мозг использует медленный сон для отвода продуктов деятельности клеток мозга, происходит очищение нейронов от остатков активной дневной работы.🛀 Исследования 2013 года (Xie et al.) открыли глимфатическую (это не ошибка!-погуглите) систему — механизм, который во сне ускоряется в 10 раз! Он выводит токсины, включая бета-амилоиды — белки, которые могут быть связаны с болезнью Альцгеймера (последние исследования подвергают эту связь критике). Плохой сон — это буквально накопление «мозговых отходов».

Нарушения сна как маркер психических расстройств❗️
Когда сон нарушается, это не просто симптом, а часть патогенеза. Расстройства сна часто являются продромальным признаком — они появляются за недели или даже месяцы до манифестации основного заболевания.
*Депрессия: Классический триада: ранние пробуждения (в 4-5 утра без возможности уснуть), сокращение дельта-сна (глубокого) и изменение REM-фазы — она наступает раньше и протекает более интенсивно. Мозг как будто пытается ночью переработать неподъемный груз негативных эмоций, но терпит неудачу.🫠
*Биполярное расстройство: Здесь сон — барометр состояния. В мании сон может исчезать полностью без чувства усталости — мозг не «тормозит». В депрессивной фазе — гиперсомния, когда человек спит по 12-15 часов, но не чувствует себя отдохнувшим. 🥱 Нарушения циркадных ритмов здесь являются ключевым фактором риска рецидива.
*Тревожные расстройства и ПТСР: Преобладает инсомния поддержания сна — частые пробуждения, поверхностный, чуткий сон, как будто мозг постоянно находится в режиме охраны. 🫨 При ПТСР уникальным нарушением являются ночные кошмары, часто вне REM-фазы, что приводит к резким пробуждениям с сердцебиением и страхом.

Последствия: когда система дает сбой
Хроническое недосыпание — это не просто «плохое настроение». Это системный кризис и широкий спектр нарушений, достаточно одной ночи, чтобы начался:
😶Когнитивный спад: Страдает рабочая память, внимание, исполнительные функции. Мозг теряет пластичность.
🫥Эмоциональная дисрегуляция: амигдала (центр страха) становится гиперактивным, а связь с префронтальной корой (подавление и стабилизация работы амигдалы) нарушается. Результат — иррациональная раздражительность, импульсивность, тревога.
🫣Психическое здоровье: Депривация сна — доказанный триггер для первого эпизода депрессии и тревоги. Она увеличивает риски рецидива при БАР и шизофрении.

Сон — не роскошь и не отдых, а базовый столп психического здоровья. Его нарушения — это не просто «на выходных отосплюсь», а ред флаг, который наш мозг поднимает, сигнализируя о возможных глубинных сбоях.⚠️ Игнорировать его — все равно что игнорировать горящую лампочку проверки двигателя (камео чек энжина;)) в автомобиле.

#сон@psycompliance
#Михаил@psycompliance

Практическое руководство когда сон пошел вразнос 🫨

Как мы поняли сон — это зеркало психики. И многие нас спрашивали (нет), а что со сбоем сна делать?
Давайте посмотрим на основные принципы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — это хорошая система практик для нормализации сна. Дисклеймер: быстро не будет, нужно применять длительно. И еще желательно превентивно.

Столп 1: Гигиена сна (основа, без которой никуда) 🛀
Прааильная биология условий для запуска сна.
🌝 Свет — ваш главный дирижер. Циркадные ритмы управляются светом. Вечером — минимум синего спектра (научных доказательств нет, но вы держитесь). Включите ночной режим на гаджетах, используйте тусклый, теплый свет дома. Утром — первое дело: яркий свет (лучше солнечный) в глаза. Это сигнал мозгу: «День начался, через 16 часов — сон».
🥵 Температура тела. Сон инициируется при снижении внутренней температуры. Поэтому: За 1.5-2 часа до сна — теплый душ или ванна. Парадокс: вы согреваетесь, а затем, выходя, тело активно отдает тепло, и температура падает, что и нужно.
В спальне должно быть прохладно (18-20°C). И должен быть нормальный уровень кислорода в комнате (проветривайте комнату до сна или оставляйте щелку).
☝️ "Сонная рутина" — создать для мозга сигнал «отбой» (если у вас окр, пропустите пункт). Мозг любит предсказуемость. Создайте 30-60-минутную цепочку действий: например, «чай → умывание → чтение бумажной книги → выключение света». Это условный рефлекс, который со временем будет автоматически отключать бдительность.

Столп 2: Работа с мыслями 😶
Проблема не в том, что вы не можете уснуть. Проблема в том, что вы слишком стараетесь уснуть и боитесь не уснуть. Это и создает главный барьер — тревогу.
• Метод «Кровать только для сна» (Стимульный контроль).
Правило: Если не спится 20-30 минут — вставайте с кровати. Идите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете (чтение, вязание, спокойная музыка). Возвращайтесь в кровать, когда почувствуете сонливость. Кровать должна ассоциироваться только со сном (ну может и не только;)), но точно не с мучениями.
• Техника «Время для беспокойства». Днем (но не перед сном!) выделите 15-20 минут. Сядьте и на листе бумаги выпишите ВСЕ тревожные мысли, которые обычно атакуют вас вечером. Все «а что, если...», «я должен...», «завтра нужно...». Нужно дать мозгу понять, что для беспокойства есть свое специальное время, а не время сна.
• Парадоксальная интенция. Если вас мучает страх «опять не усну», попробуйте сделать наоборот. Лежа в кровати, дайте себе установку: «Я не буду засыпать. Я буду бодрствовать как можно дольше, прислушиваясь к ощущениям в теле». Это уберет давление негибкой установке («я должен уснуть!») и может привести к обратному эффекту.

Столп 3: Работа с телом 💪
Когда тревога высока, тело напряжено. Нужно обмануть нервную систему.
Дыхание 4-7-8 (дыхание по Вейлу):
Тихо выдохните через рот.
Вдохните через нос на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
Повторите 4-6 циклов. Это активирует парасимпатическую систему («отдых и переваривание») и замедляет сердечный ритм.
Прогрессивная мышечная релаксация.
Поочередно сильно напрягайте группы мышц на 5 секунд (например, сожмите кулак), а затем полностью расслабляйте их на 30 секунд, концентрируясь на контрасте. Начинайте со стоп и поднимайтесь до лица.

Столп 4: Когда ничего не помогает (и так бывает и это норм)🙁
Если вы самостоятельно практиковали эти методы 3-4 недели без значительного улучшения — это знак. Не вините себя, а идите к профессионалу.
Врач-сомнолог: Исключит физические причины (синдром беспокойных ног, апноэ).
Когнитивно-поведенческий терапевт (ну куда мы в эту эпоху без рекламы): Проработает глубинные тревоги и катастрофические мысли о сне. По эффективности не уступает снотворным в краткосрочной перспективе и превосходит их в долгосрочной, так как учит навыку здорового сна на всю жизнь.

Помните: Нарушения сна — это не про слабость, а про сбившиеся настройки сложной системы. 😪
Ваш сон — это инвестиция в будущее, как в Ваше здоровье так и в продуктивность. (Дописано в 3:46 утра)
🫶

Тревога и сон: замкнутый круг⏰

Если вы ловите себя на бесконечном прокручивании мыслей ночью, а утро встречаете чувством усталости, вы не одиноки.☕️ Современная наука подтверждает: тревога и сон связаны порочным кругом, где одно усиливает другое. Но хорошая новость в том, что, воздействуя на одно звено, мы можем ослабить и второе.


Что происходит в мозге? Научно.⭐️
Исследования с помощью фМРТ показывают пугающую картину: лишение сна буквально "отключает" префронтальную кору — зону рационального контроля и принятия решений. При этом гиперактивируется миндалина (амигдала) — наш "детектор опасности".

Проще говоря: невыспавшийся мозг теряет способность здраво оценивать ситуацию и начинает видеть опасность там, где ее нет.🔪 Даже нейтральные события кажутся пугающими.

Ключевая роль — REM-сон (фаза быстрых движений глаз, когда мы видим сны). В эту фазу происходит перезагрузка эмоциональной памяти. Мозг сортирует впечатления, отделяя важное от второстепенного.😎 При дефиците REM-сна этот процесс нарушается, и уровень тревожности закономерно растет (исследования UC Berkeley, 2019).

Порочный круг в действии:
1️⃣Вечер. Тревожные мысли запускают реакцию "бей или беги": кортизол растет, пульс учащается. Уснуть в этом состоянии почти невозможно.
2️⃣Ночь. Сон становится поверхностным, фрагментированным.
3️⃣ Утро. Вы встаете разбитым, а низкое качество сна служит новым поводом для тревоги: "Я снова проснулся разбитым". Круг замыкается.

Как разорвать цикл⭐️
Стратегии, эффективность которых доказана, направленные на работу с и телом, и мышлением.

📍 Метод "Стимул-контроль" (основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы):
🔵Кровать = только сон. Не работайте, не смотрите сериалы и не "тревожьтесь" в постели. Если не спится 30 минут — встаньте, займитесь спокойным делом при приглушенном свете и вернитесь, когда захочется спать.
🔵Цель: восстановить связь "кровать ➡️ сон", а не "кровать ➡️ беспокойство".

📍 Дыхание 4-7-8 для нервной системы
🔴Медленный выдох важнее вдоха.
Схема: вдох на 4 счета, задержка на 7, медленный выдох на 8 счетов. 4-5 циклов перед сном смещают баланс нервной системы в сторону покоя.

❕Важный принцип: стремитесь не к идеальному 8-часовому сну, а к регулярности. Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные. Это — главный сигнал для ваших внутренних часов.

Вывод: Связь тревоги и сна — не приговор, а система с понятными правилами. Вместо борьбы с бессонницей, начните с «перезагрузки» ритуалов и работы с дневной тревогой. Качественный сон — это не роскошь, а базовая потребность для ментального здоровья. 💤 Инвестируя в него, вы напрямую снижаете уровень тревоги. 🧡

#Иван@psycompliance
#тревога@psycompliance
#сон@psycompliance

У меня смертельное заболевание, но никто не может его найти! 😱

Согласитесь, очень страшно, когда мы чувствуем, что с организмом что-то не так, но подтверждения этому не находим. 🤷‍♂
В этот момент нам кажется, что врачи вокруг некомпетентные: они не видят проблему, плохо обследуют, и это подталкивает получать еще одно мнение, затем следующее — и так, пока проблема не будет найдена.

А что, если уже пятый по счету профессор проблему не находит, потому что она кроется в другом месте — не в организме, а в наших тревожных и навязчивых мыслях?

Ох уж эта коварная ипохондрия! 😠

Как понять, что это именно она?
Конечно, важно обратиться к профильному врачу и не заниматься самодиагностикой ❤️, НО основные признаки мы рассмотрим ниже

🔻Вы убеждены, что у вас есть тяжелое заболевание, но медицинские обследования говорят, что здоровье «хоть в космос отправляй»;

🔻Вы постоянно испытываете тревогу о состоянии здоровья и сфокусированы на этих мыслях, а другие жизненные сферы как будто отошли на второй план;

🔻Часто посещаете врачей и проходите различные обследования, однако результаты вас успокаивают лишь на непродолжительное время;

🔻Находитесь в режиме «прислушивания» к своему телу, и когда замечаете симптомы, то сразу возникают мысли: «Вот оно, неужели другие не видят!»;

🔻Самостоятельно изучаете симптомы в Интернете, отслеживаете состояние организма, что временно снижает тревогу.
Например, в случае страха сердечной катастрофы (инсульт, инфаркт) вы буквально держите руку на пульсе весь день, чтобы следить, не сбивается ли он, многократно замеряете давление, прислушиваетесь, как бьётся сердце.

Почему все это происходит? 😫
В течение дня в норме мы можем получать различные «сигналы» от своего тела: потянуло, кольнуло, сдавило, возникла одышка, участился пульс, закружило голову и еще много-много всего.

Обычно мы реагируем на это так: «Ок, с кем не бывает» или «Вот это прикольно, я встал с дивана — аж звезды перед глазами!» 🖥

Но при тревоге о здоровье каждый такой сигнал становится критически важным. Он буквально приводит к автоматической мысли: «С моим организмом что-то не так, это конец».

Как ни парадоксально, но такая мысль вызывает тревогу, а тревога, в свою очередь, провоцирует и усиливает симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, одышку, тремор, мышечное напряжение и т.д.
Затем эти симптомы «доказывают», что мысль была верна. Получается порочный замкнутый круг 😭

НО хорошая новость в том, что этот круг можно разомкнуть, и когнитивно-поведенческая терапия это успешно делает! 😎

Как уже понятно из названия подхода, работа ведется на уровне мыслей и пугающих прогнозов («у меня точно есть заболевание»), а также на уровне поведения (те самые перепроверки, прислушивания, поиск симптомов, обследования), что помогает научиться прерывать этот цикл и не доверяться тревожным мыслям.

Не позволяйте тревоге забрать контроль над вашей жизнью 😘

#Заря@psycompliance
#тревога@psycompliance
#ипохондрия@psycompliance

Групповая терапия для работы с тревогой о здоровье. 💻
(ипохондрия, сильная тревога о болезнях, постоянные проверки симптомов)

Представьте: вы просыпаетесь без мыслей "вдруг это рак?", идёте к врачу только по делу, а не потому, что "нужно проверить", и живёте полной жизнью — с друзьями, хобби, путешествиями — не оглядываясь на тело каждые 5 минут. 🤩
Это не фантазия. Это реальность для тех, кто прошёл нашу программу.

Кому подойдёт курс? ❓
- Вы часто гуглите симптомы и паникуете от каждого "совпадения"
- Ходите к врачам чаще, чем нужно, но всё равно не верите результатам
- Избегаете спорта, поездок, одиночества, определенной еды
- Тревога о здоровье мешает работе, отношениям, сну
- Вы устали жить в ожидании "вдруг что-то не так"


Почему это важно прямо сейчас? 😈
Тревога о здоровье — не просто "переживания".
Это спираль: мысль → ощущение → проверка → ещё больше тревоги.
Со временем она сужает жизнь до размеров квартиры и экрана телефона.

Но хорошая новость: её можно не убирать — а научиться жить с ней, не теряя себя! 🥰

Что будет на курсе?
10 сессий по методу терапии принятия и ответственности (АСТ) — научно доказанному методу (эффективность подтверждена исследованиями, включая работу с ипохондрией).
Стоимость одной сессии: 3000₽

👀Программа:
- Психобразование — поймёте, почему проверки, гугл и избегание только усиливают тревогу
- Готовность и принятие — научитесь быть с тревогой, не борясь с ней
- Работа с мыслями — "у меня есть мысль, что…»", вместо "я умираю"
- Ценности и действия — вернётесь к тому, что важно: семья, творчество, путешествия, эффективная работа.
- Поддерживающая сессия через месяц — закрепим результат

😎Формат:
9 еженедельных встреч по 1ч 45мин
1 итоговая — через 4 недели после 9 встречи
Онлайн (Zoom)
Маленькая группа (до 10 человек) — безопасно и конфиденциально
Ведущие — психотерапевты с опытом работы с тревожными расстройствами, паническими атаками и тревогой о здоровье

🎁Что вы унесёте:
Умение замечать тревогу, но не тонуть в ней
Конкретные действия по жизненным ориентирам — даже в "плохой" день
Свободу от бесконечных проверок
Жизнь наполненную смыслом и уверенностью


Старт: 18 января 2026
Запись уже открыта
👉 Записаться на курс — https://forms.gle/wzmhC5ViTe2KnCEQA
🥰

А если тревога о здоровье — не враг, а сигнал? 🫥

На днях мы запостили анонс групповой терапии для работы с ипохондрией и сильной тревогой о здоровье.
Если вы его пропустили — вот он.

А если прочитали и задумались…😝

Приходите на бесплатный промо-вебинар! 🌺

28 декабря
📍 Zoom (тут будет ссылка)

О чём поговорим:
• Почему гуглить симптомы — как подливать масло в огонь
• Один приём из АСТ, который можно попробовать прямо на вебинаре
• Откровенно про курс: что будет, как проходит, чего ждать

Не продаём. Просто расскажем и познакомимся.🥰

Вдохновим задуматься: а что, если тревога — не приговор, а дверь к более осознанной жизни?👌

До встречи. И да — вы не одни.

Избегание неизбежно🔻

В кабинете психотерапевта, в социальных сетях, сериалах, книгах для личностного роста 📚, на мастер‑классах и, наконец, среди ваших друзей постоянно говорят об *⃣избегании*⃣. Это слово, кажется, давно набило оскомину, разделив участь шаблонных понятий с такими гигантами, как *⃣осознанность*⃣, *⃣токсичность*⃣, *⃣абьюз*⃣ и т. д. Однако наряду с остальными терминами избегание является одной из важнейших деталей вашего мышления и поведения. Давайте внесём конкретику.

Чтобы уйти от тягостных мыслей и эмоций, работы ума почти не требуется. Всё как‑то само начинается, и вот уже через несколько мгновений становится легче. Чувствую раздражение от голода — ем. Кажется, что в душном метро слишком мало места, — выхожу на улицу. Мозг как бы сам предлагает доступный способ справиться с напряжением. 🗺️ Разумеется, у всего есть своя цена, и вэтом случае мы тоже платим за такой премиальный клининг.

Когда мы не пытаемся взаимодействовать с напряжением, желая как можно быстрее сбросить его счётчик, мы рискуем получить как минимум два серьёзных побочных эффекта:
➡️ Низкая толерантность к дискомфорту. Простыми словами, уходя от неприятных переживаний, мы не адаптируемся к их последующему появлению. Болевой порог со временем снижается, и даже физиологические потребности, например приём пищи, претерпевают существенные изменения, когда даже лёгкий голод ощущается как нестерпимый.
➡️ Сужение безопасной зоны. Оставаясь без нашего внимания, чувство дискомфорта будет только расти. Чем выше будет амплитуда новой эмоциональной волны, тем больший участок берега она отвоюет. Так, постоянно избегаемый страх замкнутого пространства, ранее возникавший только в метро, теперь актуален даже для места, ранее безопасного, — например, дома при случайном прочтении слова *⃣метро*⃣ в книге.

Избегание может навредить, окей. А может ли оно быть полезным🔻
Да, безусловно. Представьте, что вы нечаянно дотронулись пальцем до горячего чайника. Ещё со школьных уроков биологии мы знаем, что всё, происходящее следом, называется рефлексом. ⏰ Но задумывались ли вы, почему мозг включает в работу весь плечевой пояс, отчего вы отдёргиваете не кончик пальца, а всю руку целиком? Потому что подсознание не видит масштабов и, работая на опережение, помогает вам с запасом избежать встречи с *⃣огнём*⃣. Стало быть, все безусловные рефлексы стоит рассматривать как адаптивное избегание, обеспечивающее выживание вида.

Избегание — это древнейший механизм защиты. Но именно у первых позвоночных впервые появилась отдельная структура головного мозга, отвечающая за острую реакцию на стресс, — миндалина. Размером не более 2⃣ кубических сантиметров, она заставляет антилопу нестись сломя голову, лишь бы не попасть в лапы тигра. Если усложнить понимание такого бегства от стресса, понятно, что и тигр пытается избежать смерти — голодной. Тем не менее, вспоминая пример о переедании, сложно поверить в то, что тигр, не достигший цели, начал бы поедать листья.🌿Но в изобилии пищи (привет, ночные доставки) терпимость к голоду падает, а приём пищи растормаживается. И вот адаптивное полезное избегание превращается в дезадаптивное и вредоносное.

С мышлением и речью человек увеличил своё преимущество в выживании, но вместе с тем и приумножил причины для дискомфорта, чуждые остальному животному миру. Однако в ответ на социальные, личностные, межличностные и другие проблемы миндалина предлагает всё тот же заезженный сценарий. Прокрастинация или работа на износ, злоупотребление алкоголем или шопоголизм, манипулирование или обесценивание, жертвенность или обвинение — всё это элементы видоизменённого и старейшего способа решения проблем.

💡Психотерапия помогает приобрести другие навыки взаимодействия с дискомфортом, не требующие от вас столь радикального поведения. Например, в терапии принятия и ответственности мы учимся принимать дискомфорт без попыток его изменить или контролировать. ☕️ Впоследствии формируется ответ с опорой на ценностные представления клиента, а не на его текущий эмоциональный фон.

Таким образом, у вас появляется возможность иначе взглянуть на ваше привычное тягостное чувство и не дать ему предопределить вашу реакцию на него.❤️

#Олег@psycompliance
#избегание@psycompliance

Приветствуем всех! 👀 Да, некоторые из участников могли начать тревожиться и бояться, что пропустили сегодняшний вебинар. Но беспокоиться не нужно. 😎 Предновогодняя суета закрутила каждого из нас и были те, кто уточнял дополнительную дату для проведения вебинара, либо спрашивал про запись встречи. В связи с суетой и заинтересованностью людей, было принято решение перенести нашу встречу на другое число, а именно на 10.01.26. 🥰
Новый год мы начнем с нашего первого вебинара, где расскажем о предстоящем курсе про тревогу и ипохондрию, а также ответим на ваши вопросы.
Ваша тревога не осталась незамеченной 🥰

Друзья, праздники еще не закончились и это хорошая новость!😎 Но хотелось бы напомнить, что завтра мы проводим наш первый вебинар на тему ипохондрии и повышенной тревоге о своем здоровье.🥰 Также мы подробнее расскажем о новом курсе, который состоится совсем скоро!🌺Завтрашняя встреча состоится в 19:00, по ссылке в zoom, которую вышлем за час до начала 💻