"straight A student syndrome" እንዴት ማሸነፍ ይቻላል?

1. ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት፡- 

በሁሉም ነገር ምርጥ ለመሆን ካለ ፍላጎት ጋር የተያያዘ ሳይሆን ግልጽ እና ሊደረስ የሚችል ግቦችን ማውጣት።

💥 እንዲሁም ፍጽምናዊነት (perfectionism) ግብን ለማሳካት የሚረዳበት እና እንቅፋት የሚሆንበት ጊዜ መለየት።

2. የአቅምን ገደብ ማወቅ፡-

ማንም በሁሉም ነገር ፍጹም ሊሆን አይችልም። ስህተቶችን ለመማር እና ለማደግ እንደ እድል መቁጠር።

3. ድንበሮችን በማስቀመጥ ቅድሚያ ከሚሰጣቸው ነገሮች ጋር የማይጣጣሙ ወይም የሚያጨናንቁ ኮሚትመንቶችን እምቢ ማለት መለማመድ - say No

4. የራስን ንግግር መቀየር፡-

እራስን የሚተቹ ሃሳቦችን በአወንታዊ እና ደጋፊ ሃሳቦች መተካት። ለምሳሌ፣ "ይህን ስራ ፍፁም በሆነ ሁኔታ ማድረግ አለብኝ" ከማለት ይልቅ "ይህንን ስራ በዚህ ሰአት በተቻለኝ መጠን በጥሩ ሁኔታ አደርገዋለሁ።"

5. ድጋፍ መፈለግ፡-

ስሜታችን እና ልምዳችንን ከታመኑ ሰዎች ጋር መወያየት። ይህም ስለ ስለምንጠብቀው ውጤት እንደገና እንድናስብ ሲረዳን። በተጨማሪ ለስኬት ጤናማ አቀራረብን እንዲኖረን ይረዳናል።

🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️

💥 ዋናው ነገር በውጤቱ ላይ ሳይሆን በሂደቱ ላይ ማተኮር ነው። enjoy the present, እኛ ማድረግ የምንችለው ያ ብቻ ነው!

🚀 አንዳንድ ጊዜ የተደረገው ጥረት ወደ ስኬት የማያመራ ሆኖ ይከሰታል። አንዳንዴ ፈተና እንወድቃለን። አንዳንዴ የህልማችንን ስራ አናገኝም።

🧠 ሁለት የአስተሳሰብ ዘይቤዎች

የመጀመሪያው ተስፋ አስቆራጭ pessimistic ነው።

ለምሳሌ:- የአንድ ተማሪ ፈተና ወደቀ።

ተማሪው ምላሹ ምንድን ነው? ለውድቀቱ እራሱን የሚወቅስ ከሆነ እራሱን ደደብ ወይም ችሎታ እንደሌለው አድርጎ ካሰበ፣ ይህ አፍራሽ የሆነ አስተሳሰብ ነው።

💭 "በፍፁም አይሳካልኝም" "እኔ ለእዚህ የተፈጠርኩ አይደለሁም" "ምንም ተሰጥኦ የለኝም"

ይህ የአስተሳሰብ ዘይቤ ወደ Learned Helplessness ሊያመራ ይችላል ~ ውድቀት እንደሚከሰት በማመን ምንም አይነት ሙከራ አለማድረግ ነው።

ከዚ በፊት learned helplessness አይተናል።

🧠 ሌላ የአስተሳሰብ ዘይቤ አለ - ብሩህ አመለካከት (optimistic) ነው።

ከዚ አስተሳሰብ ምን አይነት መደምደሚያ ላይ መድረስ ይቻላል?

ለምሳሌ:- ምናልባት ትምህርቱን አጥንቼ አልጨረስኩም፣ በቂ እንቅልፍ አላገኘሁም፣ ከመጠን በላይ ፍርሃት ወይም ድካም ውስጥ ነበርኩ....።

እና ይሄ ሊከሰት የሚችል ነው።

🔋 የውድቀቱን ምክንያቶች መረዳት እና በራስዎ ላይ ጥፋተኝነትን አለመጫን አስፈላጊ ነው።


💫 ለሁኔታዎች ምላሽ የምንሰጥበት መንገድ የመጨረሻውን ውጤት ይነካል። ስለሁኔታዎች የምናስብበት መንገድ የወደፊት የስኬት እድላችንን ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል።

Pessimist style of thinking (አፍራሽ አመለካከት)

🚨 በችግሮች እና አሉታዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር

🚨 መጥፎው outcome መጠበቅ

🚨 እንቅፋቶችን እንደ ቋሚ፣ እንደማይቀየሩ ተግዳሮቶች መቀበል

🚨 ራስን ተጠያቂ ማድረግ

🚨 አስተዋጾ፣ ጥረትን ዝቅ በማድረግ ስኬትን ከውጫዊ ሁኔታዎች ጋር ማያያዝ (አጋጣሚ ነው፣ እድል ነው...)

Optimist style of thinking (ብሩህ አመለካከት)

❇️ መፍትሄዎች እና አዎንታዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር

❇️ ጥሩውን outcome መጠበቅ

❇️ እንቅፋቶችን እንደ ጊዜያዊ ተግዳሮቶች መቀበል

❇️ ከስህተቶች መማር

❇️ ጥረታቸው እና ችሎታቸው ለስኬታቸው ያለውን አስተዎጾ መቀበል

Stay tuned to our channel for upcoming posts and videos 😊

Screen Psychology 🎬

Causeway

🚶‍♀️አንድ ከአፍጋኒስታን ጦርነት የተመለሰች ወታደር የሲቪል ህይወትን ለመምራት እና ወደ ማህበረሰቧ ለመቀላቀል የገጠማትን ተግዳሮቶች እንዲሁም

🤕 ከአካላዊ እና ስነልቦናዊ ጉዳቶቾ ለማገገም ያደረገችው ትግል ያሳያል።

👥 ፊልሙ ከ PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) እና TBI (Traumatic Brain Injury) የማገገም ፈተናዎች እና በፈውስ ሂደት ውስጥ ከሰዎች ጋር የለ ግንኙነት አስፈላጊነትን ይዳስሳል።

ቀላል የስነ-ልቦና ማበልጸጊያ

1. ምስጋና

⚡️ ምስጋና የትህትና ምላሽ ብቻ አይደለም። አጠቃላይ ደህንነታችንን ሊያሳድግ የሚችል የስነ-ልቦና መሳሪያም ነው።

⚡️ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስጋናን አዘውትሮ መለማመድ ደስታን እንደሚያሳድግ፣ ድብርትን እንደሚቀንስ እና ግንኙነት እንዲሻሻል ያደርጋል።

ጨቅላነት እና በግንኙነት ውስጥ ያለ ሀላፊነት

💥 ማንኛውም ግንኙነት ሚዛናዊ በሆነ መናበብ ውስጥ ያድጋል።

ግንኙነት ማለት የጋራ መደጋገፍ እና የግለሰብ ራስን በራስ የማስተዳደር ሂደት ድብልቅ ነው።

💥 ነገር ግን ይህ ሚዛናዊነት በጨቅላ ባህሪያት ምክንያት ሊስተጓጎል ይችላል። ይህም አንዱ አጋር ከልክ ያለፈ ጥገኝነት ሲያሳይ እና ሀላፊነቶችን ሲሸሽ ነው።

የጨቅላ አለመብሰል ብቻ አይደለም።

ጨቅላነት:-

💥 ስሜታዊ ጥገኛነት ነው:-

ራስን ማረጋጋት፣ ስሜቶችን መቆጣጠር ወይም ገለልተኛ ውሳኔዎችን ማድረግ አለመቻል። ጨቅላዎች በአጋሮቻቸው judgment እና ለችግሮች በሚሰጡት መፍትሄ  ላይ ጥገኛ ናቸው።

💥 ከተጠያቂነት መራቅ ነው፡-

ተግባራዊም (እንደ የቤት ስራ) ይሁን ስሜታዊ (ለተፈጠረው ስሜት) ሃላፊነት ከመውሰድ ይልቅ መሸሽ።

ለዚህም ብዙውን ጊዜ ሌሎችን በመውቀስ ወይም በግጭት ውስጥ የራስን አስተዋጾ ባለመቀበል ይገለጻል።

💥 ቀጥተኛ ከሆነ ውይይት ይልቅ ቀጥተኛ ያልሆነ የንዴት ወይም የብስጭት መግለጫዎች ማሳየት ነው:-

እንደ ማንቋሸሽ፣ መዝጋት ወይም ስውር manipulation ስትራቴጂዎችን መጠቀም።

💥 የበዛ ትኩረትን መፈለግ ነው፡-

ከመጠን ያለፈ እና አፋጣኝ ትኩረት እና ማረጋገጫን ካላገኙ በቀላሉ ችላ እንደተባሉ መቁጠር ይገኙበታል።

በግንኙነቶች ላይ ያለው ተጽእኖ

💥 ጨቅላነት አንደኛው አጋር ያልተመጣጠነ ኃላፊነት የሚሸከምበት እና ጫና ያለበት ግንኙነት ይፈጥራል።

ይህም ወደሚከተሉት ይመራል፡-

💥 መቆጨት፡- ኃላፊነት የሚሰማው አጋር ብዙ ጊዜ መጨናነቅ፣ ብስጭት እና ቁጣ ይሰማዋል። ይህም ወደ ቂም እና ግጭት ያመራል።

💥 የስሜት ድካም (Exhaustion) ፡- ባለማቋረጥ ጨቅላውን መደገፍ እና ማስተዳደር ስሜታዊ ሸክምን ያስከትላል።

💥 የተቀዛቀዘ ዕድገት፡- ሁለቱም አጋሮች የራሳቸውን ነፃነት እና ብስለት ለማዳበር የሚቸገሩበት ሁኔታ ውስጥ ይወድቃሉ።

💥ያልተረጋጋ ግኑኝነት፡-  ሥር የሰደደ ግጭት እና በመጨረሻም ግንኙነቱ ወደ መፈራረስ ሊያመራ ይችላል።

ይቀጥላል

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እና ቴራፒስቶች ለገነቡትን "Cognitive Reframing"  ወሳኝ መሠረት ከጣሉት ባለሙያዎች ውስጥ William James አንዱ ነው።

በአንድ ንግግሩም "የኔ ትውልድ ትልቁ ግኝት የሰው ልጅ አመለካከቱን በመቀየር ህይወቱን ሊለውጥ መቻሉ ነው" ብሏል።

cognitive reframing/ አስተሳሰብን በድጋሚ መቅረጽ ወይም ማረም። ይህንንም በራስችን ለመለማመድ

💥 አሉታዊው እና የማያንጸውን ሀሳብ መለየት ያስፈልጋል
ለምሳሌ:- "ፈተና ወድቄያለሁ በጣም ደደብ ነኝ"

💥 ከለዩ በኋላ ሃሳቡን መሞገት:-
ይህ ሃሳብ እውነት ነው? ማስረጃዬ ምንድነው ብሎ መመርመር 
ለምሳሌ :- "እውነት ፈተና የወደኩት በጣም ደደብ ስለሆንኩ ነው?"

💥 ሃሳቡን ማረም
ለምሳሌ:- "በዚህ ፈተና የፈለኩትን ያህል አልሰራሁም። በሚቀጥለው ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ለመዘጋጀት ምን ማድረግ እችላለሁ?"

cognitive reframing ጭንቀትን ለመቀነስ፣ በራስ መተማመን ለማሳደግ እና ችግሮችን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ያግዛል።

⚡️⚡️ ⚡️ዛሬ ልናርመው የምንችለው አንድ ሃሳብ ምንድን ነው?

"Brick by brick, day by day, a win is a win."

💥 የአሜሪካው አላባማ ዩኒቨርሲቲ የእግር ኳስ ቡድን ዋና አሰልጣኝ ከነበረው ኒክ ሳባን የሚያዘወተር ንግግር እንደሆነ ወይም በዚህ መርህ በጽኑ እንደሚያምን ይነገራል።

💥 Saban ይህን ፍልስፍና በስራ ዘመኑ በሙሉ፣ በቃለ መጠይቅ፣ በጋዜጣዊ መግለጫዎች እና ከቡድኖቹ ጋር በሚያደርገው ውይይት ተጠቅሞበታል።

💥 ሳባን- በሂደት ፣ ወጥነት ባለው ጥረት፣ በመሻሻል እና የማሸነፍ ስነ ልቦና አስፈላጊነትን ደጋግሞ ያነሳል።

💥 በእያንዳንዱ ትንሽ ደረጃ (ጡብ በጡብ) እና በእያንዳንዱ ቀን ጥረት ላይ ማተኮር አስፈላጊ መሆኑን በተደጋጋሚ አስተላልፏል።

💥 ብዙውን ጊዜ የአእምሮ ሕመም "በሌሎች ሰዎች" ላይ እንደሚደርስ እናስባለን።

💥 እውነታው ግን የትኛውንም ህይወት፣ ማንኛውንም ቤተሰብ ሊነካ ይችላል። ምናልባት ጓደኛ፣ የስራ ባልደረባ፣ የምንወደው ሰው... ወይም ምናልባት አንቺ/ተ ነህ።

💥  ሁሉም ሰው እርዳታ ለማግኘት ደህንነት እና ነጻነት የሚያገኝበትን ከባቢ እንፍጠር።

💥የተዛባ አመለካከትን በመቅረፍ  ድጋፍ ለሚፈልግ ሁሉ ድጋፍ እናመቻች።

💥  "እነሱ" አይደሉም "እኛ ነን፣ እኔ ነኝ"

Mental Health on a Continuum

⚡️ጤነኛ እና ህመምተኛ ከመሆን ባለፈ

💥 ስለ አእምሮአዊ ጤንነት ስናስብ “ጤናኛ” ወይም “ጤነኛ ያልሆነ” ብለን እንመድባለን።

💥 ነገር ግን ልክ እንደ አካላዊ ጤንነት ሁሉ የአእምሮአዊ ጤንነትም በስፔክትረም ልናየው ይገባል።

ለምሳሌ አካላዊ ሕመምን እናስብ:-

💥 አንድ ቀን ጥሩ እና ንቅት ያለ አካላዊ ሁኔታ ሊሰማን ይችላል፣

💥በሌላኛው ቀን ደግሞ መጠነኛ ራስ ምታት ሊኖረን ይችላል፣

💥በሚቀጥለው ጊዜ ጉንፋን ሊያስተኛን ይችላል።

💥 ከበቂ እረፍት እና እንክብካቤ በኋላ እንደገና አገግመን ደና ወደመሆን፣ ጨምሮም ወደ ንቃታችን ጋር እንመለሳለን

💥 ይሄ "የታመመ" ወይም "ያልታመመ" ብቻ አይደለም። የተለያየ ደረጃ ላይ ያለ የጤንነት ሁኔታችን ነው።

የአእምሮ ጤና ተመሳሳይ ነው።

💥 በአንደኛው ጫፍ ደህንነት፣ ደስታ፣ መረጋጋት፣ ጥንካሬ እና የህይወት ፈተናዎችን መቋቋም እንደምትችል ይሰማናል

💥 በመሃል ላይ ደህና እንደሆንን፣ ነገር ግን አንዳንድ ውጥረት፣ አልፎ አልፎ ጭንቀት፣ ወይም ለጥቂት ቀናት የተዛባ እንቅልፍ  ሊኖረን ይችላል።

💥 በሌላኛው ጫፍ ደሞ የሰነበተ ተከታታይ ከሆነ ጭንቀት፣ ፍርሃት፣ ድባቴ ወይም ሌሎች የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች ጋር እየታገልን ሊሆን ይችላል።

💥 ሁሉም ሰው በዚህ continuum ላይ ነው። እናም ቦታችን ቋሚ አይደለም ሊለዋወጥ ይችላል።

⚡️ የተለያዩ ሁኔታዎች በ continuum ላይ ያለንን ቦታ ሊቀያይሩት ይችላሉ። ሃሳባችን፣ ስሜታችን፣ የህይወት ክስተቶች፣ የስራ ጫና፣ የአየር ሁኔታ....

በስፔክትረሙ ላይ የቱ ጋር ነን?

"We go back and forth in a continuum"

ምክንያቱም ይህ ጉዞ እንጂ መድረሻ አይደለም።

"The best way out is always through."

End violence & abuse

Good Enough

💥 ሳይኮሎጂስቱ Donald Winnicott ለመጀመሪያ ጊዜ playing and reality በሚለው መጽሃፏ "good enough mother" ያለውን ሃሳብን አስተዋውቆናል። እናም

💥 እናት ደስተኛና ጤናማ ልጅ ለማሳደግ ፍጹም/ perfect መሆን የለባትም።  perfect ለመሆን መታገል አላስፈላጊ የሆነ ጭንቀት እና ጸጸት ያስከትላል። ነገር ግን "good enough" እናትነትን መለማመድ ጤናማ ቁርኝት እና እድገትን ይፈጥራል።

💥 Good enough መሆን ማለት በሙሉ ሃይሏ ልጇን የምትወድ፣ የምትንከባከብ ፣ ለልጇ ፍላጎት ምላሽ የምትሰጥ እናት ትሆናለች።

💥 የሷ imperfection እንደ ወላጅ ውድቀቷ አደለም። ልጇ ፍጹም አለመሆኗን፣ ሁሉን ቻይ አለመሆኗን መማሩ እና በዛም ምክንያት frustrate ማድረጉ ፊት ለፊት ለሚጠብቀው አለም resilient እንዲሆን፣ adaptive መሆን እንዲችል መለማመጃው ነው።

💥 ሰዎች እንከን እና ስህተት እንዳላቸውም የሚማረው በሷ ነው። እሷ በስህተቷ ልጇን empower ታደርገዋለች። ስህተት ማለት ልጇን ለመጉዳት መጥፎ ነገሮችን ታደርጋለች አደለም 👁 ሰው የሰውን exact ፍላጎት እና ደስታ ማሟሏት አይችልም። በሰው ልብ ያለውን ማን ያውቃል? 🤷‍♀️ የልጇንም ቢሆን። የሷም ስህተት ይኼው ነው።

💥 ይሄ mindset እናት እራሷን ይቅር እንድትል ፣ ፍጹም አለመሆን የወላጅነት ጉዞ ውሰጥ ተፈጥሮአዊ መሆኑንም እንድትገነዘብ ያደርጋታል።

💥 እናት imperfectly እኮ perfect ናት

ይሄ ሃሳብ ለ እናት-ልጅ ግንኙነት ብቻ ሳይሆን ለሁሉም ወላጅነት የሚተገበር ነው። 

የነ Dr. John Lewis "good enough parenting" በተገኘበት ቢነበብ