የማስታወሻ ቴራፒ

⚡️ የማስታወሻ ቴራፒ በሁለት መንገድ ስናየው። አንድ ራስን ለማወቅ እና ለመቆጣጠር ፣ ሌላው ግለሰባዊ የስነ-ልቦና ሕክምናን ለማፋጠን እና ለማጠናከር ሊውል ይችላል።

የማስታወሻ ቴራፒ ጥቅም:-

💥 ትኩረትን ወደ ውስጥ ለመቀየር ፣የራስ ተመልካች ለመሆን እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ችላ የሚባሉ ሂደቶችን ለመመልከት ይረዳል።

💥 የአንድን ሰው የተደበቁ የውስጥ ሂደቶች የመገንዘብ ችሎታ ያሳድጋል፣ ይህም በደንብ ለመተንተን እና ለውጥ ለማምጣት ያስችላል።

💥 ስሜትን በደንብ "ለመለየት" ይረዳል። ያም ማለት በቀላሉ የሚሰማንን ስሜት መለየት እና ስም መሰየም 40% የዛን ስሜት ሃይል ይቀንሳል።

💥 የማስታወሻ ቴራፒ በፍሰት ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል። ይህም በቀላሉ የውስጥ ሸክምን በየጊዜው እንደማውረድ ወይም ከቅርብ ሰው /ከራስ ጋር እንደመወያየት ነው።

Kathleen Adams "Journal to Self"

መጽሃፏ የማስታወሻ ቴራፒ ዘዴን ያብራራል። ሌሎች እርዳታዎች በማይገኙበት በጣም አስቸጋሪ በሆኑ የሕይወት ሁኔታዎች ውስጥ ማስታወሻ ደብተር ላይ የውስጥ ሁኔታዎችን ማስፈር ሥነ ልቦናዊ ጤንነትን ለመጠበቅ ይረዳል።

💥 ይህም ውጤታማነቱ ለረዥም ጊዜ ተረጋግጧል።

George Bernard Shaw

“If you have an apple and I have an apple and we exchange apples, then you and I will still each have one apple. But if you have an idea and I have an idea and we exchange these ideas, then each of us will have two ideas."

Qabeenyi keenya yaada keenya

💥 Addunyaan yaadaa tumsa irratti dagaaga. Mee waliin haa yaadnu. Yaada wal jijjiiruun beekumsa dachaa lama taasisa

ሃብታችን ሃሳባችን ነው

"አንተ አንድ ፖም ካለህ እኔም አንድ ፖም ካለኝ እና ፖሙኖ ከተለዋወጥን እኔ እና አንተ እያንዳንዳችን አንድ ፖም ይኖረናል። ነገር ግን አንተ አንድ ሃሳብ ካለህ፣ እኔም አንድ ሀሳብ ካለኝ እና እነዚህን ሃሳቦች ከተለዋወጥን እያንዳንዳችን ሁለት ሃሳቦች ይኖረናል"

የሃሳብ ዓለም በትብብር ውስጥ ያድጋል። የበለጸገ ግንዛቤ እንዲኖረን አንድ ላይ እናስብ። ሃሳብ መለዋወጥ እውቀትን በእጥፍ ይጨምራል።

Straight-A Student Syndrome

💥 Straight-A Student Syndrome ስለ ጥሩ ውጤት ብቻ አይደለም። በውጫዊ ማረጋገጫ የሚቀጣጠል perfectionistic mindset ነው።

💥 ውድቀትን በከፍተኛ ሁኔታ መፍራት፣ የማይቻል ከፍተኛ ደረጃ/standard ማስቀመጥ እና በአሰቃቂ ሁኔታ  "imperfection" ን መቀበል አለመቻል ነው።

የፍጹማዊነት ዋጋውም እነዚህ ያካትታል፡-

💥 ከእውነታው የራቁ ግቦችን ማዘጋጀት።

💥 Hypercritical self and others- የማያቋርጥ ንጽጽር እና ራስን መተቸት።

💥 All-or-nothing thinking/ ሁሉም-ወይም-ምንም አስተሳሰብ፡-

ስኬት perfection ብቻ ነው፣ ምንም ከዛ ያነሰ ነገር ደግሞ ውድቀት ነው።

💥 Procrastination/ማዘግየት፡-

Perfect አይሆንም ብሎ በመስጋት ስራን፣ ተግባራትን ማዘግየት።


💥 ይህ የማያቋርጥ "perfection" ን መፈለግ ጭንቀት፣ ድባቴ እና burnout ያስከትላል።

"straight A student syndrome" እንዴት ማሸነፍ ይቻላል?

1. ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት፡- 

በሁሉም ነገር ምርጥ ለመሆን ካለ ፍላጎት ጋር የተያያዘ ሳይሆን ግልጽ እና ሊደረስ የሚችል ግቦችን ማውጣት።

💥 እንዲሁም ፍጽምናዊነት (perfectionism) ግብን ለማሳካት የሚረዳበት እና እንቅፋት የሚሆንበት ጊዜ መለየት።

2. የአቅምን ገደብ ማወቅ፡-

ማንም በሁሉም ነገር ፍጹም ሊሆን አይችልም። ስህተቶችን ለመማር እና ለማደግ እንደ እድል መቁጠር።

3. ድንበሮችን በማስቀመጥ ቅድሚያ ከሚሰጣቸው ነገሮች ጋር የማይጣጣሙ ወይም የሚያጨናንቁ ኮሚትመንቶችን እምቢ ማለት መለማመድ - say No

4. የራስን ንግግር መቀየር፡-

እራስን የሚተቹ ሃሳቦችን በአወንታዊ እና ደጋፊ ሃሳቦች መተካት። ለምሳሌ፣ "ይህን ስራ ፍፁም በሆነ ሁኔታ ማድረግ አለብኝ" ከማለት ይልቅ "ይህንን ስራ በዚህ ሰአት በተቻለኝ መጠን በጥሩ ሁኔታ አደርገዋለሁ።"

5. ድጋፍ መፈለግ፡-

ስሜታችን እና ልምዳችንን ከታመኑ ሰዎች ጋር መወያየት። ይህም ስለ ስለምንጠብቀው ውጤት እንደገና እንድናስብ ሲረዳን። በተጨማሪ ለስኬት ጤናማ አቀራረብን እንዲኖረን ይረዳናል።

🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♀️

💥 ዋናው ነገር በውጤቱ ላይ ሳይሆን በሂደቱ ላይ ማተኮር ነው። enjoy the present, እኛ ማድረግ የምንችለው ያ ብቻ ነው!

🚀 አንዳንድ ጊዜ የተደረገው ጥረት ወደ ስኬት የማያመራ ሆኖ ይከሰታል። አንዳንዴ ፈተና እንወድቃለን። አንዳንዴ የህልማችንን ስራ አናገኝም።

🧠 ሁለት የአስተሳሰብ ዘይቤዎች

የመጀመሪያው ተስፋ አስቆራጭ pessimistic ነው።

ለምሳሌ:- የአንድ ተማሪ ፈተና ወደቀ።

ተማሪው ምላሹ ምንድን ነው? ለውድቀቱ እራሱን የሚወቅስ ከሆነ እራሱን ደደብ ወይም ችሎታ እንደሌለው አድርጎ ካሰበ፣ ይህ አፍራሽ የሆነ አስተሳሰብ ነው።

💭 "በፍፁም አይሳካልኝም" "እኔ ለእዚህ የተፈጠርኩ አይደለሁም" "ምንም ተሰጥኦ የለኝም"

ይህ የአስተሳሰብ ዘይቤ ወደ Learned Helplessness ሊያመራ ይችላል ~ ውድቀት እንደሚከሰት በማመን ምንም አይነት ሙከራ አለማድረግ ነው።

ከዚ በፊት learned helplessness አይተናል።

🧠 ሌላ የአስተሳሰብ ዘይቤ አለ - ብሩህ አመለካከት (optimistic) ነው።

ከዚ አስተሳሰብ ምን አይነት መደምደሚያ ላይ መድረስ ይቻላል?

ለምሳሌ:- ምናልባት ትምህርቱን አጥንቼ አልጨረስኩም፣ በቂ እንቅልፍ አላገኘሁም፣ ከመጠን በላይ ፍርሃት ወይም ድካም ውስጥ ነበርኩ....።

እና ይሄ ሊከሰት የሚችል ነው።

🔋 የውድቀቱን ምክንያቶች መረዳት እና በራስዎ ላይ ጥፋተኝነትን አለመጫን አስፈላጊ ነው።


💫 ለሁኔታዎች ምላሽ የምንሰጥበት መንገድ የመጨረሻውን ውጤት ይነካል። ስለሁኔታዎች የምናስብበት መንገድ የወደፊት የስኬት እድላችንን ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል።

Pessimist style of thinking (አፍራሽ አመለካከት)

🚨 በችግሮች እና አሉታዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር

🚨 መጥፎው outcome መጠበቅ

🚨 እንቅፋቶችን እንደ ቋሚ፣ እንደማይቀየሩ ተግዳሮቶች መቀበል

🚨 ራስን ተጠያቂ ማድረግ

🚨 አስተዋጾ፣ ጥረትን ዝቅ በማድረግ ስኬትን ከውጫዊ ሁኔታዎች ጋር ማያያዝ (አጋጣሚ ነው፣ እድል ነው...)

Optimist style of thinking (ብሩህ አመለካከት)

❇️ መፍትሄዎች እና አዎንታዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር

❇️ ጥሩውን outcome መጠበቅ

❇️ እንቅፋቶችን እንደ ጊዜያዊ ተግዳሮቶች መቀበል

❇️ ከስህተቶች መማር

❇️ ጥረታቸው እና ችሎታቸው ለስኬታቸው ያለውን አስተዎጾ መቀበል

Stay tuned to our channel for upcoming posts and videos 😊

Screen Psychology 🎬

Causeway

🚶‍♀️አንድ ከአፍጋኒስታን ጦርነት የተመለሰች ወታደር የሲቪል ህይወትን ለመምራት እና ወደ ማህበረሰቧ ለመቀላቀል የገጠማትን ተግዳሮቶች እንዲሁም

🤕 ከአካላዊ እና ስነልቦናዊ ጉዳቶቾ ለማገገም ያደረገችው ትግል ያሳያል።

👥 ፊልሙ ከ PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) እና TBI (Traumatic Brain Injury) የማገገም ፈተናዎች እና በፈውስ ሂደት ውስጥ ከሰዎች ጋር የለ ግንኙነት አስፈላጊነትን ይዳስሳል።

ቀላል የስነ-ልቦና ማበልጸጊያ

1. ምስጋና

⚡️ ምስጋና የትህትና ምላሽ ብቻ አይደለም። አጠቃላይ ደህንነታችንን ሊያሳድግ የሚችል የስነ-ልቦና መሳሪያም ነው።

⚡️ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምስጋናን አዘውትሮ መለማመድ ደስታን እንደሚያሳድግ፣ ድብርትን እንደሚቀንስ እና ግንኙነት እንዲሻሻል ያደርጋል።

ጨቅላነት እና በግንኙነት ውስጥ ያለ ሀላፊነት

💥 ማንኛውም ግንኙነት ሚዛናዊ በሆነ መናበብ ውስጥ ያድጋል።

ግንኙነት ማለት የጋራ መደጋገፍ እና የግለሰብ ራስን በራስ የማስተዳደር ሂደት ድብልቅ ነው።

💥 ነገር ግን ይህ ሚዛናዊነት በጨቅላ ባህሪያት ምክንያት ሊስተጓጎል ይችላል። ይህም አንዱ አጋር ከልክ ያለፈ ጥገኝነት ሲያሳይ እና ሀላፊነቶችን ሲሸሽ ነው።

የጨቅላ አለመብሰል ብቻ አይደለም።

ጨቅላነት:-

💥 ስሜታዊ ጥገኛነት ነው:-

ራስን ማረጋጋት፣ ስሜቶችን መቆጣጠር ወይም ገለልተኛ ውሳኔዎችን ማድረግ አለመቻል። ጨቅላዎች በአጋሮቻቸው judgment እና ለችግሮች በሚሰጡት መፍትሄ  ላይ ጥገኛ ናቸው።

💥 ከተጠያቂነት መራቅ ነው፡-

ተግባራዊም (እንደ የቤት ስራ) ይሁን ስሜታዊ (ለተፈጠረው ስሜት) ሃላፊነት ከመውሰድ ይልቅ መሸሽ።

ለዚህም ብዙውን ጊዜ ሌሎችን በመውቀስ ወይም በግጭት ውስጥ የራስን አስተዋጾ ባለመቀበል ይገለጻል።

💥 ቀጥተኛ ከሆነ ውይይት ይልቅ ቀጥተኛ ያልሆነ የንዴት ወይም የብስጭት መግለጫዎች ማሳየት ነው:-

እንደ ማንቋሸሽ፣ መዝጋት ወይም ስውር manipulation ስትራቴጂዎችን መጠቀም።

💥 የበዛ ትኩረትን መፈለግ ነው፡-

ከመጠን ያለፈ እና አፋጣኝ ትኩረት እና ማረጋገጫን ካላገኙ በቀላሉ ችላ እንደተባሉ መቁጠር ይገኙበታል።

በግንኙነቶች ላይ ያለው ተጽእኖ

💥 ጨቅላነት አንደኛው አጋር ያልተመጣጠነ ኃላፊነት የሚሸከምበት እና ጫና ያለበት ግንኙነት ይፈጥራል።

ይህም ወደሚከተሉት ይመራል፡-

💥 መቆጨት፡- ኃላፊነት የሚሰማው አጋር ብዙ ጊዜ መጨናነቅ፣ ብስጭት እና ቁጣ ይሰማዋል። ይህም ወደ ቂም እና ግጭት ያመራል።

💥 የስሜት ድካም (Exhaustion) ፡- ባለማቋረጥ ጨቅላውን መደገፍ እና ማስተዳደር ስሜታዊ ሸክምን ያስከትላል።

💥 የተቀዛቀዘ ዕድገት፡- ሁለቱም አጋሮች የራሳቸውን ነፃነት እና ብስለት ለማዳበር የሚቸገሩበት ሁኔታ ውስጥ ይወድቃሉ።

💥ያልተረጋጋ ግኑኝነት፡-  ሥር የሰደደ ግጭት እና በመጨረሻም ግንኙነቱ ወደ መፈራረስ ሊያመራ ይችላል።

ይቀጥላል