биопсихосоциальная модель
вопрос о причинах развития расстройств («почему со мной так?») возникает почти у каждого и каждой из тех, кто ходит ко мне на консультации. это естественный и важный вопрос. я бы сказал, неизбежный.
иногда в нем — надежда найти простое объяснение, иногда — боль от ощущения, что ответ ускользает. но, как ни странно, отсутствие одного-единственного ответа — это и трудность, и возможность. возможность увидеть свою историю шире, глубже, сложнее — и в этом же найти путь к изменениям.
в любом случае, единственного ответа на него нет.
современный подход к пониманию и лечению психических расстройств основывается на биопсихосоциальной модели — концепции, предложенной Дж. Энгелем в 1977 году.
в чем суть?
модель рассматривает психические расстройства как результат взаимодействия трех факторов:
🔬 биологический — генетика, структура и функционирование мозга, травмы, нейромедиаторный баланс;
🧠 психологический — травматический опыт, когнитивные схемы, глубинные убеждения, поведенческие стратегии, копинги;
👥 социальный — семья, окружение, культура, экономическая ситуация, детский опыт, работа.
посмотрим на примере – социальное тревожное расстройство
• биологический аспект: генетическая предрасположенность к повышенной тревожности;
• психологический аспект: негативные убеждения о себе, травматичный опыт социального взаимодействия;
• социальный аспект: отсутствие поддержки в соц. институтах, неблагоприятная семейная атмосфера.
такой подход позволяет рассматривать расстройства системно, не сводя их к одной причине и учитывая широкий контекст жизни человека.
несколько интересных фактов:
▫️биопсихосоциальная модель возникла как альтернатива редукционистскому медицинскому подходу, который рассматривал психические расстройства исключительно через призму биологии. Джордж Энгель предложил эту модель в 1977 году как вызов доминирующей в то время биомедицинской парадигме, где психика и социальный контекст человека часто игнорировались.
думаю о том, как хорошо, что сейчас не так. мкб-11 шагнула вперед, привнеся еще больше элементов биопсихосоциального подхода в диагностику и лечение.
▪️изначально модель создавалась для соматических заболеваний (например, хронической боли, сердечно-сосудистых болезней), но быстро стала ключевой в психиатрии и психологии.
вопрос о причинах развития расстройств («почему со мной так?») возникает почти у каждого и каждой из тех, кто ходит ко мне на консультации. это естественный и важный вопрос. я бы сказал, неизбежный.
иногда в нем — надежда найти простое объяснение, иногда — боль от ощущения, что ответ ускользает. но, как ни странно, отсутствие одного-единственного ответа — это и трудность, и возможность. возможность увидеть свою историю шире, глубже, сложнее — и в этом же найти путь к изменениям.
в любом случае, единственного ответа на него нет.
современный подход к пониманию и лечению психических расстройств основывается на биопсихосоциальной модели — концепции, предложенной Дж. Энгелем в 1977 году.
в чем суть?
модель рассматривает психические расстройства как результат взаимодействия трех факторов:
посмотрим на примере – социальное тревожное расстройство
• биологический аспект: генетическая предрасположенность к повышенной тревожности;
• психологический аспект: негативные убеждения о себе, травматичный опыт социального взаимодействия;
• социальный аспект: отсутствие поддержки в соц. институтах, неблагоприятная семейная атмосфера.
такой подход позволяет рассматривать расстройства системно, не сводя их к одной причине и учитывая широкий контекст жизни человека.
несколько интересных фактов:
▫️биопсихосоциальная модель возникла как альтернатива редукционистскому медицинскому подходу, который рассматривал психические расстройства исключительно через призму биологии. Джордж Энгель предложил эту модель в 1977 году как вызов доминирующей в то время биомедицинской парадигме, где психика и социальный контекст человека часто игнорировались.
думаю о том, как хорошо, что сейчас не так. мкб-11 шагнула вперед, привнеся еще больше элементов биопсихосоциального подхода в диагностику и лечение.
▪️изначально модель создавалась для соматических заболеваний (например, хронической боли, сердечно-сосудистых болезней), но быстро стала ключевой в психиатрии и психологии.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
166❤31🔥2
сопротивление в достижении целей
ставить цели и достигать их — это навык. сложный. как и любой навык, его можно развивать, тренировать, находить для себя наиболее работающие стратегии.
▫️но даже если мы знаем, чего хотим, порой сталкиваемся с внутренним сопротивлением. оно может проявляться по-разному: прокрастинация, сомнения, страхи, потеря мотивации, слияние с чувствами или мыслями. кажется, что цель важна, но что-то внутри мешает двигаться к ней.
▪️в подходе ACT мы учимся ставить цели через призму ценностей. это помогает снизить внутреннее сопротивление, потому что цель перестаёт быть просто «еще одной задачей», а становится естественным продолжением того, что действительно важно. мы также учимся разделять цели и ценности, чтобы не застревать в гонке за результатами, а видеть более широкую картину.
пока писал пост, наткнулся на интересную статистику от Американского общества обучения и развития (ASTD).
они провели исследование и выяснили, что вероятность достижения целей сильно возрастает в зависимости от уровня нашей вовлечённости:
• 10% — если просто имеете цель;
• 25% — если приняли твердое решение её достичь;
• 40% — если выбрали конкретные дату, время и место для выполнения;
• 50% — если есть чёткий план, как именно будете действовать;
• 65% — если взяли на себя обязательства перед кем-то;
• 95% — если у вас есть человек (наставник/ца, коуч, друг/подруга, терапевт/ка), с кем вы специально встречаетесь и поддерживаете ответственность за исполнение цели.
то есть, чем больше структуры и поддержки, тем выше вероятность, что цель реализуется.
что же делать с сопротивлением?🔮
▫️если у вас есть цель, но вы замечаете, что не двигаетесь к ней, попробуйте задать себе несколько вопросов:
• эта цель вообще про меня? или это что-то, что я «должен/должна» делать?
• какие ценности стоят за этой целью? почему она для меня важна? что она говорит обо мне?
• что я могу сделать, чтобы путь к ней был чуть менее напряжённым?
• какую маленькую, самую простую часть этой цели я могу выполнить прямо сейчас, не откладывая?
▪️а если сопротивление остаётся, можно исследовать глубже: может быть, оно защищает от чего-то? иногда от «страха провала», бывает и от «страха успеха». поддержка в таких ситуациях может сильно помочь.
запись на сайте | поддержать канал бустом
ставить цели и достигать их — это навык. сложный. как и любой навык, его можно развивать, тренировать, находить для себя наиболее работающие стратегии.
▫️но даже если мы знаем, чего хотим, порой сталкиваемся с внутренним сопротивлением. оно может проявляться по-разному: прокрастинация, сомнения, страхи, потеря мотивации, слияние с чувствами или мыслями. кажется, что цель важна, но что-то внутри мешает двигаться к ней.
▪️в подходе ACT мы учимся ставить цели через призму ценностей. это помогает снизить внутреннее сопротивление, потому что цель перестаёт быть просто «еще одной задачей», а становится естественным продолжением того, что действительно важно. мы также учимся разделять цели и ценности, чтобы не застревать в гонке за результатами, а видеть более широкую картину.
пока писал пост, наткнулся на интересную статистику от Американского общества обучения и развития (ASTD).
они провели исследование и выяснили, что вероятность достижения целей сильно возрастает в зависимости от уровня нашей вовлечённости:
• 10% — если просто имеете цель;
• 25% — если приняли твердое решение её достичь;
• 40% — если выбрали конкретные дату, время и место для выполнения;
• 50% — если есть чёткий план, как именно будете действовать;
• 65% — если взяли на себя обязательства перед кем-то;
• 95% — если у вас есть человек (наставник/ца, коуч, друг/подруга, терапевт/ка), с кем вы специально встречаетесь и поддерживаете ответственность за исполнение цели.
то есть, чем больше структуры и поддержки, тем выше вероятность, что цель реализуется.
что же делать с сопротивлением?
▫️если у вас есть цель, но вы замечаете, что не двигаетесь к ней, попробуйте задать себе несколько вопросов:
• эта цель вообще про меня? или это что-то, что я «должен/должна» делать?
• какие ценности стоят за этой целью? почему она для меня важна? что она говорит обо мне?
• что я могу сделать, чтобы путь к ней был чуть менее напряжённым?
• какую маленькую, самую простую часть этой цели я могу выполнить прямо сейчас, не откладывая?
▪️а если сопротивление остаётся, можно исследовать глубже: может быть, оно защищает от чего-то? иногда от «страха провала», бывает и от «страха успеха». поддержка в таких ситуациях может сильно помочь.
запись на сайте | поддержать канал бустом
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
190❤22🔥5
стыд и вина
прохожу сейчас онлайн-курс для русскоязычной аудитории от Джудит Герман.
специалистка, известная своими исследованиями в области психической травмы, особенно в контексте насилия, злоупотреблений и (птср), а также она ввела понятие "сложный птср" (complex ptsd, c-ptsd)
и в прошлый понедельник на занятии подробно разбирали тему стыда в жизни человека, в частности при птср. со временем я буду больше касаться темы (к)птср.
по мотивам курса захотелось рассказать про современный взгляд на чувство стыда и чувство вины.
исследования выделяют несколько ключевых различий между стыдом и виной:
▪️объект оценки:
вина фокусируется на конкретном действии – человек чувствует себя виноватым за то, что сделал что-то неправильное («я совершил/а плохой поступок»).
_
стыд затрагивает само восприятие личности – ощущение, что «я плохой/ая как человек», независимо от конкретного поступка. другими словами, «Я» видоизменяется. можно сказать «я становлюсь каким-то/какой-то».
▫️эффекты на поведение:
чувство вины приводит к желанию исправить ошибку, принести извинения и наладить отношения, что иногда способствует развитию эмпатии и ответственности. но не всегда, иногда вина может превратиться в самобичевание, когда человек застревает в чувстве вины, даже если он/а не может ничего изменить.
_
чувство стыда же может вызывать желание спрятаться, изоляцию, потерю дара речи, избегание контактов, поскольку человек воспринимает себя как неполноценного или безнадежного.
также Джудит описывает случаи "удвоения" собственного Я при субъективном переживании стыда – человек одновременно и проживает ситуацию, и наблюдает ее со стороны.
кроме этого, возможна реакция «стыд-ярость» в виде желания отреагировать. например, физически. то есть, когда стыд оказывается слишком болезненным или угнетающим, человек может неосознанно переключиться на агрессивные эмоции, чтобы защитить свою самооценку и уменьшить внутреннюю боль.
▪️психологические последствия:
вина может быть адаптивной, способствуя личностному росту и улучшению социальных взаимодействий. это в случае, когда она помогает осознать и исправить ошибки.
_
стыд зачастую ассоциируется с негативными эффектами для психического здоровья, такими как снижение самооценки, апатия и хроническое чувство беспомощности. также стыд коррелирует с диссоциацией.
но некоторые исследователи выделяют и адаптивно-социальную функцию стыда. например, помогает регулировать дистанцию в отношениях с другими людьми.
✨ ✨ ✨
важно ли понимать и различать стыд и вину? если коротко – да, очень. важно нормализовать чувства, которые есть. замечать. осознавать их. стоит помнить, что частый стыд или чувство вины — это не приговор, а сигнал. их можно исследовать, распутывать, перерабатывать.
прохожу сейчас онлайн-курс для русскоязычной аудитории от Джудит Герман.
специалистка, известная своими исследованиями в области психической травмы, особенно в контексте насилия, злоупотреблений и (птср), а также она ввела понятие "сложный птср" (complex ptsd, c-ptsd)
и в прошлый понедельник на занятии подробно разбирали тему стыда в жизни человека, в частности при птср. со временем я буду больше касаться темы (к)птср.
по мотивам курса захотелось рассказать про современный взгляд на чувство стыда и чувство вины.
исследования выделяют несколько ключевых различий между стыдом и виной:
▪️объект оценки:
вина фокусируется на конкретном действии – человек чувствует себя виноватым за то, что сделал что-то неправильное («я совершил/а плохой поступок»).
_
стыд затрагивает само восприятие личности – ощущение, что «я плохой/ая как человек», независимо от конкретного поступка. другими словами, «Я» видоизменяется. можно сказать «я становлюсь каким-то/какой-то».
▫️эффекты на поведение:
чувство вины приводит к желанию исправить ошибку, принести извинения и наладить отношения, что иногда способствует развитию эмпатии и ответственности. но не всегда, иногда вина может превратиться в самобичевание, когда человек застревает в чувстве вины, даже если он/а не может ничего изменить.
_
чувство стыда же может вызывать желание спрятаться, изоляцию, потерю дара речи, избегание контактов, поскольку человек воспринимает себя как неполноценного или безнадежного.
также Джудит описывает случаи "удвоения" собственного Я при субъективном переживании стыда – человек одновременно и проживает ситуацию, и наблюдает ее со стороны.
кроме этого, возможна реакция «стыд-ярость» в виде желания отреагировать. например, физически. то есть, когда стыд оказывается слишком болезненным или угнетающим, человек может неосознанно переключиться на агрессивные эмоции, чтобы защитить свою самооценку и уменьшить внутреннюю боль.
▪️психологические последствия:
вина может быть адаптивной, способствуя личностному росту и улучшению социальных взаимодействий. это в случае, когда она помогает осознать и исправить ошибки.
_
стыд зачастую ассоциируется с негативными эффектами для психического здоровья, такими как снижение самооценки, апатия и хроническое чувство беспомощности. также стыд коррелирует с диссоциацией.
но некоторые исследователи выделяют и адаптивно-социальную функцию стыда. например, помогает регулировать дистанцию в отношениях с другими людьми.
важно ли понимать и различать стыд и вину? если коротко – да, очень. важно нормализовать чувства, которые есть. замечать. осознавать их. стоит помнить, что частый стыд или чувство вины — это не приговор, а сигнал. их можно исследовать, распутывать, перерабатывать.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
159❤28
в пятницу смотрел лекции Пубертатфеста (про подростковую психологию) и в очередной раз столкнулся с тревожной статистикой: несмотря на всю работу, помогающих специалистов по-прежнему не хватает, запросов на подростковую помощь сильно больше.
с 2022 года ситуация стала только хуже (удивляться и нечему).
например:
буллинг и травля
▫️каждый 3-ий подросток (тут данные по России) сталкивается с буллингом в школе
▪️каждый 2-ой с травлей в Интернете
депрессивный эпизод
▫️1.2 млн подростков имеют симптомы депрессии
суицид
▪️за последние 3 года отмечен рост на 13%
есть и хорошее — по некоторым опросам, 89% подростков доверяют психологам и не считают это постыдным.
на что обратить внимание.
подросткам бывает тяжело обратиться за помощью, особенно если для этого нужно звонить и говорить вслух о своих переживаниях.
в таких случаях поддерживающий чат может стать более доступным и безопасным вариантом.
вот проект, которому я лично доверяю и могу рекомендовать:
https://1221.chat
для коллег — можно подать заявку, пройти обучение и начать волонтерствовать.
с 2022 года ситуация стала только хуже (удивляться и нечему).
например:
буллинг и травля
▫️каждый 3-ий подросток (тут данные по России) сталкивается с буллингом в школе
▪️каждый 2-ой с травлей в Интернете
депрессивный эпизод
▫️1.2 млн подростков имеют симптомы депрессии
суицид
▪️за последние 3 года отмечен рост на 13%
есть и хорошее — по некоторым опросам, 89% подростков доверяют психологам и не считают это постыдным.
на что обратить внимание.
подросткам бывает тяжело обратиться за помощью, особенно если для этого нужно звонить и говорить вслух о своих переживаниях.
в таких случаях поддерживающий чат может стать более доступным и безопасным вариантом.
вот проект, которому я лично доверяю и могу рекомендовать:
https://1221.chat
для коллег — можно подать заявку, пройти обучение и начать волонтерствовать.
153❤20
женщины, изменившие психологию — и повлиявшие на меня.
сегодня 8 марта, и я хочу сказать спасибо женщинам, чья сила, борьба, смелость и сострадание изменили не только понимание психологии как науки, но и меня.
🖤Джудит Герман — специалистка в области психиатрии, феминистка. ее книги, особенно «Травма и исцеление» дали мне глубокое понимание того, как пережитые события вплетается в жизнь человека. она научила меня видеть за симптомами — историю, за тревогой — последствия уязвимости, за защитами — желание выжить. ее работы помогли мне лучше понимать тех, кто пережил травму, и работать с ними бережно. бесконечно счастлив проходить обучение у нее и учиться помогать эффективнее.
♥️ Марша Линехан — женщина, которая не только создала диалектическую поведенческую терапию, но и показала, что в психотерапии возможно одновременно принимать человека и помогать ему меняться. ее подход учит сочувствию, терпению и способности видеть потенциал там, где, казалось бы, нет даже надежды. и хотя я не DBT-терапевт, я активно использую навыки из ее подхода.
но влияние на меня оказывают не только великие ученые, конечно.
важные женщины в моей жизни — это моя мама, бабушки, мои подруги и те, с кем я работаю. они поддерживают меня в сложные моменты, моменты сомнений, делятся теплом, и просто рядом.
и, конечно, мои клиентки.
те, кто приходит ко мне и доверяет свою историю, свой путь, свои поиски. от них я учусь стойкости, способности идти вперед, даже когда сложно.
спасибо вам всем.
с праздником!
сегодня 8 марта, и я хочу сказать спасибо женщинам, чья сила, борьба, смелость и сострадание изменили не только понимание психологии как науки, но и меня.
🖤Джудит Герман — специалистка в области психиатрии, феминистка. ее книги, особенно «Травма и исцеление» дали мне глубокое понимание того, как пережитые события вплетается в жизнь человека. она научила меня видеть за симптомами — историю, за тревогой — последствия уязвимости, за защитами — желание выжить. ее работы помогли мне лучше понимать тех, кто пережил травму, и работать с ними бережно. бесконечно счастлив проходить обучение у нее и учиться помогать эффективнее.
но влияние на меня оказывают не только великие ученые, конечно.
важные женщины в моей жизни — это моя мама, бабушки, мои подруги и те, с кем я работаю. они поддерживают меня в сложные моменты, моменты сомнений, делятся теплом, и просто рядом.
и, конечно, мои клиентки.
те, кто приходит ко мне и доверяет свою историю, свой путь, свои поиски. от них я учусь стойкости, способности идти вперед, даже когда сложно.
спасибо вам всем.
с праздником!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
210❤34
депрессия — как сигнал 🫀
в клинической психологии, психиатрии, да и медицине в целом, депрессивный эпизод рассматривается как заболевание, вызванное сложным взаимодействием бипсихосоциальных факторов (недавний пост об этом)
я наткнулся на одно исследование, которое предлагает свой, альтернативный взгляд на депрессию.
▪️предположим, что это не просто «болезнь», а состояние, выполняющее адаптивную функцию – своего рода сигнал, указывающий на важные внутренние и/или внешние проблемы.
▫️этот подход основан на данных эволюционной психиатрии и социальной психологии. согласно ему, депрессия может:
• указывать на неудовлетворенные психологические потребности;
• служить сигналом к пересмотру жизненных стратегий;
• подталкивать к поиску поддержки и новых решений.
▪️в рамках исследования 877 участников с опытом депрессии посмотрели образовательные видео, в которых депрессия объяснялась либо с точки зрения традиционной модели (болезнь с биопсихосоциальными факторами), либо как адаптивный сигнал.
результаты: меньше стигмы, больше надежды
анализ данных показал, что такая концепция депрессии как сигнала привела к ряду позитивных эффектов:
• снижение самостигматизации – участники меньше воспринимали себя как «сломанных» или «неспособных»;
• рост уверенности в возможности выздоровления – люди чувствовали, что могут повлиять на свое состояние;
• более адаптивные убеждения – участники лучше понимали депрессию как часть сложного жизненного процесса, а не просто медицинскую патологию.
▫️конечно, это не отменяет важности фарм. лечения, особенно в случаях средней и тяжелой степени депрессивного эпизода. пост не об этом.
▪️однако интересно видеть и другой подход, основанный на осознании смысла и адаптивных функций состояния. особенно, если потенциально это может стать полезным инструментом в терапевтической работе.
в клинической психологии, психиатрии, да и медицине в целом, депрессивный эпизод рассматривается как заболевание, вызванное сложным взаимодействием бипсихосоциальных факторов (недавний пост об этом)
я наткнулся на одно исследование, которое предлагает свой, альтернативный взгляд на депрессию.
▪️предположим, что это не просто «болезнь», а состояние, выполняющее адаптивную функцию – своего рода сигнал, указывающий на важные внутренние и/или внешние проблемы.
▫️этот подход основан на данных эволюционной психиатрии и социальной психологии. согласно ему, депрессия может:
• указывать на неудовлетворенные психологические потребности;
• служить сигналом к пересмотру жизненных стратегий;
• подталкивать к поиску поддержки и новых решений.
▪️в рамках исследования 877 участников с опытом депрессии посмотрели образовательные видео, в которых депрессия объяснялась либо с точки зрения традиционной модели (болезнь с биопсихосоциальными факторами), либо как адаптивный сигнал.
результаты: меньше стигмы, больше надежды
анализ данных показал, что такая концепция депрессии как сигнала привела к ряду позитивных эффектов:
• снижение самостигматизации – участники меньше воспринимали себя как «сломанных» или «неспособных»;
• рост уверенности в возможности выздоровления – люди чувствовали, что могут повлиять на свое состояние;
• более адаптивные убеждения – участники лучше понимали депрессию как часть сложного жизненного процесса, а не просто медицинскую патологию.
▫️конечно, это не отменяет важности фарм. лечения, особенно в случаях средней и тяжелой степени депрессивного эпизода. пост не об этом.
▪️однако интересно видеть и другой подход, основанный на осознании смысла и адаптивных функций состояния. особенно, если потенциально это может стать полезным инструментом в терапевтической работе.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
133❤26🔥13
в психотерапии различают "специфические" и "неспецифические" факторы, влияющие на эффективность терапии. (1 часть)
▫️специфические, например, будут про конкретный подход, методы в терапии, про лечение с использованием фармакотерапии, и другие целенаправленные вмешательства;
▪️неспецефические же обычно более широкие, общие. но тем неменее их необходимо учитывать. они создают и поддерживают основу для изменений. о них и будет пост.
допустим, человек хочет повлиять на уровень беспокойства, снизить интенсивность тревоги.
к каким неспецифическим факторам следует обратиться?
🖤 сон
если есть проблемы с засыпанием, фрагментарный сон, следует обратить внимание.
качественный сон – один из ключевых регуляторов эмоционального состояния. исследования показывают, что нарушения сна не только усиливают тревогу, но и могут предшествовать тревожным расстройствам. дефицит сна ведет к гиперактивности миндалевидного тела – области мозга, связанной со страхом и стрессом.
при тревоге часто наблюдается порочный круг: повышенная тревожность → ухудшение сна → усиление тревоги → попытки контролировать сон и тревогу → еще большее напряжение. работа со сном может разорвать этот цикл.
🤍 питание
пищевые привычки влияют на уровень тревоги через микробиоту кишечника и нейромедиаторные системы. например, систем. обзор исследований детей и подростков в контексте отношений с едой показал, что сахар и простые углеводы могут усиливать тревожность. напротив, средиземноморская диета, богатая омега-3 и клетчаткой, снижает риск тревожных расстройств.
🖤 физическая активность
регулярные аэробные нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность.
даже умеренные, но регулярные нагрузки, такие как прогулки, могут давать значимый эффект.
🤍 социальные связи и поддержка
чувство связи с другими людьми снижает уровень тревоги и стресса. исследования показывают, что социальная изоляция связана с повышенным риском тревожных расстройств, а наличие близких связей может снижать повышенный уровень кортизола и способствовать психологической устойчивости. даже короткий разговор с другом/подругой или поддержка со стороны дают эффект.
✨ ✨ ✨
в дополнение к психотерапии, работа с неспецифическими факторами помогает создать среду, благоприятную для работы с тревожностью.
это лишь первая часть, и далеко не все факторы, которые следует рассмотреть. в следующий раз я разберу другие аспекты, которые не менее важно учитывать.
▫️специфические, например, будут про конкретный подход, методы в терапии, про лечение с использованием фармакотерапии, и другие целенаправленные вмешательства;
▪️неспецефические же обычно более широкие, общие. но тем неменее их необходимо учитывать. они создают и поддерживают основу для изменений. о них и будет пост.
допустим, человек хочет повлиять на уровень беспокойства, снизить интенсивность тревоги.
к каким неспецифическим факторам следует обратиться?
если есть проблемы с засыпанием, фрагментарный сон, следует обратить внимание.
качественный сон – один из ключевых регуляторов эмоционального состояния. исследования показывают, что нарушения сна не только усиливают тревогу, но и могут предшествовать тревожным расстройствам. дефицит сна ведет к гиперактивности миндалевидного тела – области мозга, связанной со страхом и стрессом.
при тревоге часто наблюдается порочный круг: повышенная тревожность → ухудшение сна → усиление тревоги → попытки контролировать сон и тревогу → еще большее напряжение. работа со сном может разорвать этот цикл.
пищевые привычки влияют на уровень тревоги через микробиоту кишечника и нейромедиаторные системы. например, систем. обзор исследований детей и подростков в контексте отношений с едой показал, что сахар и простые углеводы могут усиливать тревожность. напротив, средиземноморская диета, богатая омега-3 и клетчаткой, снижает риск тревожных расстройств.
регулярные аэробные нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность.
даже умеренные, но регулярные нагрузки, такие как прогулки, могут давать значимый эффект.
чувство связи с другими людьми снижает уровень тревоги и стресса. исследования показывают, что социальная изоляция связана с повышенным риском тревожных расстройств, а наличие близких связей может снижать повышенный уровень кортизола и способствовать психологической устойчивости. даже короткий разговор с другом/подругой или поддержка со стороны дают эффект.
в дополнение к психотерапии, работа с неспецифическими факторами помогает создать среду, благоприятную для работы с тревожностью.
это лишь первая часть, и далеко не все факторы, которые следует рассмотреть. в следующий раз я разберу другие аспекты, которые не менее важно учитывать.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
132❤23🔥4
порой мы воспринимаем мысли, воспоминания, образы и ощущения как проблему, с которой нужно бороться
▫️разные психологические подходы поддерживают этот нарратив и предлагают свои методы:
• заменять мысли на более рациональные;
• отвлекаться от них;
• детализировано анализировать и исправлять;
• пытаться остановить и прогнать их прочь.
но что если проблема не в самих мыслях и их составе, а в том, как мы на них реагируем — зацикливаемся и сливаемся.
▪️психологическое явление, при котором человек воспринимает свои мысли как объективную реальность и действует исходя из них, даже если они не соответствуют фактам, называется когнитивное слияние (cognitive fusion).
когнитивное слияние – это процесс, при котором люди становятся «слившимися» со своими мыслями, воспринимая их как абсолютную истину. например, человек, который думает «я никчёмен», может начать действовать так, как будто это объективный факт, а не просто мысль.
▫️согласно исследованиям, когнитивное слияние связано с ригидностью мышления, трудностями в принятии решений и повышенной эмоциональной реактивностью.
высокий уровень когнитивного слияния связан с различными психологическими проблемами:
• депрессивный эпизод – когнитивное слияние усиливает негативные мысли и катастрофизацию;
• тревога за здоровье – чрезмерное слияние с тревожными мыслями ведёт к повышенной тревожности;
• хроническая боль – пациенты/ки, страдающие хронической болью, с высоким уровнем когнитивного слияния чаще испытывают усиленные болевые ощущения;
• проблемы с пищевым поведением – когнитивное слияние с негативными убеждениями о теле может приводить к расстройствам пищевого поведения.
◾️почему когнитивное слияние – это вредно?
• изменяет восприятие реальности: когда мы полностью сливаемся с нашими мыслями, мы можем воспринимать их как неоспоримые факты и истины. это ограничивает способность критически оценивать ситуации и принимать более осознанные решения;
• порождает эмоциональный дистресс: слияние с негативными мыслями приводит к эмоциональному напряжению. например, когда человек принимает свои тревожные мысли как правду, это может обратным образом усилить чувства тревоги и беспокойства;
• блокирует возможность изменений: когнитивное слияние может препятствовать изменениям и той жизни, которую хочется проживать, так как человек слишком привязан к своим мыслям. сложно заметить другую перспективу.
✨ ✨ ✨
избежать когнитивного слияния бывает очень сложно, особенно когда эмоции накаляются. все мы в той или иной степени подвержены этой ловушке, и это совершенно нормально.
быть человеком — значит иметь такие моменты, когда наши мысли захватывают, цепляют нас. каждый и каждая из нас сталкивается с этим процессом.
а что делать, чтобы реже сливаться с мыслями, какие техники помогают – расскажу в другой раз.
▫️разные психологические подходы поддерживают этот нарратив и предлагают свои методы:
• заменять мысли на более рациональные;
• отвлекаться от них;
• детализировано анализировать и исправлять;
• пытаться остановить и прогнать их прочь.
но что если проблема не в самих мыслях и их составе, а в том, как мы на них реагируем — зацикливаемся и сливаемся.
▪️психологическое явление, при котором человек воспринимает свои мысли как объективную реальность и действует исходя из них, даже если они не соответствуют фактам, называется когнитивное слияние (cognitive fusion).
когнитивное слияние – это процесс, при котором люди становятся «слившимися» со своими мыслями, воспринимая их как абсолютную истину. например, человек, который думает «я никчёмен», может начать действовать так, как будто это объективный факт, а не просто мысль.
▫️согласно исследованиям, когнитивное слияние связано с ригидностью мышления, трудностями в принятии решений и повышенной эмоциональной реактивностью.
высокий уровень когнитивного слияния связан с различными психологическими проблемами:
• депрессивный эпизод – когнитивное слияние усиливает негативные мысли и катастрофизацию;
• тревога за здоровье – чрезмерное слияние с тревожными мыслями ведёт к повышенной тревожности;
• хроническая боль – пациенты/ки, страдающие хронической болью, с высоким уровнем когнитивного слияния чаще испытывают усиленные болевые ощущения;
• проблемы с пищевым поведением – когнитивное слияние с негативными убеждениями о теле может приводить к расстройствам пищевого поведения.
◾️почему когнитивное слияние – это вредно?
• изменяет восприятие реальности: когда мы полностью сливаемся с нашими мыслями, мы можем воспринимать их как неоспоримые факты и истины. это ограничивает способность критически оценивать ситуации и принимать более осознанные решения;
• порождает эмоциональный дистресс: слияние с негативными мыслями приводит к эмоциональному напряжению. например, когда человек принимает свои тревожные мысли как правду, это может обратным образом усилить чувства тревоги и беспокойства;
• блокирует возможность изменений: когнитивное слияние может препятствовать изменениям и той жизни, которую хочется проживать, так как человек слишком привязан к своим мыслям. сложно заметить другую перспективу.
избежать когнитивного слияния бывает очень сложно, особенно когда эмоции накаляются. все мы в той или иной степени подвержены этой ловушке, и это совершенно нормально.
быть человеком — значит иметь такие моменты, когда наши мысли захватывают, цепляют нас. каждый и каждая из нас сталкивается с этим процессом.
а что делать, чтобы реже сливаться с мыслями, какие техники помогают – расскажу в другой раз.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
144❤17🔥7🙏1
в мае прошлого года посетил Музей истории медицины при клинике Шарите в Берлине
только сейчас дошли руки пересмотреть фото.
сам музей оказался небольшим, но залипнуть можно надолго: здесь и срезы мозга, и инструменты из прошлого (в том числе для лоботомии), и то, как сейчас изучается мозг с помощью функционального МРТ.
делюсь несколькими фотографиями, пока готовлю другой пост.
интересный факт про музей:
◾️музей истории медицины при клинике Шарите является преемником Патологического музея, основанного в 1899 году выдающимся патологом Рудольфом Вирховым. Вирхов называл свою коллекцию патолого-анатомических препаратов "любимым детищем" и стремился использовать её для медицинского обучения и повышения осведомлённости общественности о здоровье и болезнях. сегодня музей демонстрирует около 750 экспонатов, включая патолого-анатомические препараты, медицинские инструменты и модели, отражающие развитие медицины за последние четыре столетия.
находится в 10 минутах от главного вокзала, если будете неподалеку, советую заглянуть!
адрес: Charitépl. 1
только сейчас дошли руки пересмотреть фото.
сам музей оказался небольшим, но залипнуть можно надолго: здесь и срезы мозга, и инструменты из прошлого (в том числе для лоботомии), и то, как сейчас изучается мозг с помощью функционального МРТ.
делюсь несколькими фотографиями, пока готовлю другой пост.
интересный факт про музей:
◾️музей истории медицины при клинике Шарите является преемником Патологического музея, основанного в 1899 году выдающимся патологом Рудольфом Вирховым. Вирхов называл свою коллекцию патолого-анатомических препаратов "любимым детищем" и стремился использовать её для медицинского обучения и повышения осведомлённости общественности о здоровье и болезнях. сегодня музей демонстрирует около 750 экспонатов, включая патолого-анатомические препараты, медицинские инструменты и модели, отражающие развитие медицины за последние четыре столетия.
находится в 10 минутах от главного вокзала, если будете неподалеку, советую заглянуть!
адрес: Charitépl. 1
50
понравился список основополагающих прав межличностной коммуникации, который я нашел в книге по DBT тренингу навыков. захотелось им поделиться и оставить в канале.
вы имеете право:
▪нуждаться в помощи других людей;
▪ставить себя на первое место;
▪чувствовать и выражать свои эмоции/чувства или свою боль;
▪быть последней инстанцией своих убеждений и принимать их как правомочные;
▪на собственные мнения и убеждения;
▪на свои переживания, даже если они отличаются от переживаний других людей;
▪опротестовать любое отношение к себе или критику, которые вам не нравятся;
▪договариваться о тех или иных изменениях;
▪просить о помощи, эмоциональной поддержке или о чем-либо еще, что вам необходимо (даже если не всегда можете получить это);
▪сказать "нет" – отказ не делает вас плохим/ой или эгоистичным/ой;
▪не оправдываться перед другими;
▪не брать на себя ответственность за чужую проблему;
▪не реагировать на ситуацию;
▪иногда причинять неудобства или разочаровывать других людей.
вы имеете право:
▪нуждаться в помощи других людей;
▪ставить себя на первое место;
▪чувствовать и выражать свои эмоции/чувства или свою боль;
▪быть последней инстанцией своих убеждений и принимать их как правомочные;
▪на собственные мнения и убеждения;
▪на свои переживания, даже если они отличаются от переживаний других людей;
▪опротестовать любое отношение к себе или критику, которые вам не нравятся;
▪договариваться о тех или иных изменениях;
▪просить о помощи, эмоциональной поддержке или о чем-либо еще, что вам необходимо (даже если не всегда можете получить это);
▪сказать "нет" – отказ не делает вас плохим/ой или эгоистичным/ой;
▪не оправдываться перед другими;
▪не брать на себя ответственность за чужую проблему;
▪не реагировать на ситуацию;
▪иногда причинять неудобства или разочаровывать других людей.
186❤36
про самодетерминацию
порой бывает трудно понять, чего мы на самом деле хотим. мы можем чувствовать себя потерянными, зависимыми от мнений других или просто двигаться по накатанному сценарию. но внутри каждого и каждой из нас есть способность — способность быть собой, делать выбор, исходя из собственных ценностей и интересов. это и называется самодетерминацией.
психологи Эдвард Деси и Ричард Райан, авторы теории самодетерминации (self-determination theory), выделили три потребности, которые помогают человеку развивать внутреннюю опору и жить более насыщенно:
• автономия — ощущение, что я сам/а выбираю, как жить, чем заниматься и во что верить;
• компетентность — чувство, что я справляюсь, могу развиваться и быть эффективным/ой;
• связность — чувство, что я не один/одна, что есть поддержка.
когда эти потребности удовлетворяются – мы чувствуем себя живыми, мотивированными, включёнными в жизнь. когда они блокируются — возникает апатия, тревога, ощущение бессмысленности и безнадежности.
другой вопрос — как развивать самодетерминацию?
это не один какой-то конкретный шаг, а процесс. ниже — несколько направлений, с которых можно начать.
◾️уделять внимание своим потребностям, желаниям и ценностям. задать себе вопросы:
• что я на самом деле хочу?
• это мой выбор или я делаю это «потому что надо»?
• кому я пытаюсь угодить? себе или другим?
иногда полезно записывать свои мысли, вести дневник — чтобы постепенно учиться различать голос своих желаний и голос внутреннего «должен/а».
▫️отношения, в которых можно быть собой.
самодетерминация невозможна в одиночестве. мы растём через контакт. особенно в отношениях, где нас уважают, не контролируют и не обесценивают. и не подстраивать других под себя, а интересоваться их выбором и границами. это и про дружеские, романтические, и другие виды отношенией.
▪️осваивать зоны, где чувствуете себя компетентным или компетентной.
найдите области, в которых вы можете расти — шаг за шагом. это может быть работа, творчество, спорт или что-то очень личное. маленькие успехи дают уверенность и возвращают ощущение влияния на свою жизнь.
▫️развитие привычек – осознанность и рефлексия.
обычно я рекомендую раз в день останавливаться и спрашивайть себя:
• как я себя чувствую прямо сейчас? а тело?
• что для меня сейчас важно?
• где я теряю контакт с собой? или не теряю?
• нужен ли мне небольшой отдых сейчас?
эти вопросы — не про правильные ответы, а про восстановление связи с собой.
порой бывает трудно понять, чего мы на самом деле хотим. мы можем чувствовать себя потерянными, зависимыми от мнений других или просто двигаться по накатанному сценарию. но внутри каждого и каждой из нас есть способность — способность быть собой, делать выбор, исходя из собственных ценностей и интересов. это и называется самодетерминацией.
психологи Эдвард Деси и Ричард Райан, авторы теории самодетерминации (self-determination theory), выделили три потребности, которые помогают человеку развивать внутреннюю опору и жить более насыщенно:
• автономия — ощущение, что я сам/а выбираю, как жить, чем заниматься и во что верить;
• компетентность — чувство, что я справляюсь, могу развиваться и быть эффективным/ой;
• связность — чувство, что я не один/одна, что есть поддержка.
когда эти потребности удовлетворяются – мы чувствуем себя живыми, мотивированными, включёнными в жизнь. когда они блокируются — возникает апатия, тревога, ощущение бессмысленности и безнадежности.
другой вопрос — как развивать самодетерминацию?
это не один какой-то конкретный шаг, а процесс. ниже — несколько направлений, с которых можно начать.
◾️уделять внимание своим потребностям, желаниям и ценностям. задать себе вопросы:
• что я на самом деле хочу?
• это мой выбор или я делаю это «потому что надо»?
• кому я пытаюсь угодить? себе или другим?
иногда полезно записывать свои мысли, вести дневник — чтобы постепенно учиться различать голос своих желаний и голос внутреннего «должен/а».
▫️отношения, в которых можно быть собой.
самодетерминация невозможна в одиночестве. мы растём через контакт. особенно в отношениях, где нас уважают, не контролируют и не обесценивают. и не подстраивать других под себя, а интересоваться их выбором и границами. это и про дружеские, романтические, и другие виды отношенией.
▪️осваивать зоны, где чувствуете себя компетентным или компетентной.
найдите области, в которых вы можете расти — шаг за шагом. это может быть работа, творчество, спорт или что-то очень личное. маленькие успехи дают уверенность и возвращают ощущение влияния на свою жизнь.
▫️развитие привычек – осознанность и рефлексия.
обычно я рекомендую раз в день останавливаться и спрашивайть себя:
• как я себя чувствую прямо сейчас? а тело?
• что для меня сейчас важно?
• где я теряю контакт с собой? или не теряю?
• нужен ли мне небольшой отдых сейчас?
эти вопросы — не про правильные ответы, а про восстановление связи с собой.
142❤26
давно не делал обзор недавних исследований — исправляюсь.
наткнулся на статью в newsweek, посвящённую тому, как представители разных поколений относятся к оплачиваемым отпускам (pto — paid time off).
▪️в опросе приняли участие 3767 взрослых американцев. исследование касалось случаев, когда люди берут выходные исключительно ради отдыха, а не по причине болезни или визита к врачу.
▫️согласно опросу yougov, 58% миллениалов чувствуют вину за то, что берут отпуск.
среди поколения z таких оказалось 55%, а вот среди бумеров — только 39%.
почему так происходит?
▪️миллениалы строили карьеру в эпоху цифровизации, экономической нестабильности и культа продуктивности. им приходилось адаптироваться к миру, где ценность человека часто измеряется через его эффективность и занятость.
▫️также я думаю, что здесь уместно вспомнить про интернализированный капитализм — когда человек начинает воспринимать свою ценность исключительно через призму продуктивности.
▪️отдых в этом контексте становится чем-то «незаслуженным», а не естественной частью жизни. даже в отпуске такой человек может испытывать тревогу, вину и внутренний голос: «я должен/а быть полезен/ой». пишу пост про это, так как работа с проф. выгоранием предполагает понимание как оно формируется, и что его поддерживает не только в нашем внутреннем мире, но и во внешнем.
и закончу парой слов про отдых:
регулярный отдых — это как психическая гигиена.
он снижает уровень стресса, улучшает когнитивные функции, укрепляет иммунную систему и даже связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. в долгосрочной перспективе отдых делает нас не только здоровее, но и… продуктивнее! — если уж совсем говорить на языке капитализма.
наткнулся на статью в newsweek, посвящённую тому, как представители разных поколений относятся к оплачиваемым отпускам (pto — paid time off).
▪️в опросе приняли участие 3767 взрослых американцев. исследование касалось случаев, когда люди берут выходные исключительно ради отдыха, а не по причине болезни или визита к врачу.
▫️согласно опросу yougov, 58% миллениалов чувствуют вину за то, что берут отпуск.
среди поколения z таких оказалось 55%, а вот среди бумеров — только 39%.
по словам исследователей, полученные данные подчёркивают усиливающуюся тревогу вокруг темы баланса между работой и личной жизнью, выгорания и всё ещё живущего в культуре табу на паузы и отключение. несмотря на то, что молодые специалисты всё чаще говорят о важности ментального здоровья и защищают личные границы, многим по-прежнему трудно позволить себе полноценно использовать это право.
почему так происходит?
▪️миллениалы строили карьеру в эпоху цифровизации, экономической нестабильности и культа продуктивности. им приходилось адаптироваться к миру, где ценность человека часто измеряется через его эффективность и занятость.
▫️также я думаю, что здесь уместно вспомнить про интернализированный капитализм — когда человек начинает воспринимать свою ценность исключительно через призму продуктивности.
▪️отдых в этом контексте становится чем-то «незаслуженным», а не естественной частью жизни. даже в отпуске такой человек может испытывать тревогу, вину и внутренний голос: «я должен/а быть полезен/ой». пишу пост про это, так как работа с проф. выгоранием предполагает понимание как оно формируется, и что его поддерживает не только в нашем внутреннем мире, но и во внешнем.
и закончу парой слов про отдых:
регулярный отдых — это как психическая гигиена.
он снижает уровень стресса, улучшает когнитивные функции, укрепляет иммунную систему и даже связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. в долгосрочной перспективе отдых делает нас не только здоровее, но и… продуктивнее! — если уж совсем говорить на языке капитализма.
82❤24
путешествия через призму нейробиологии
вернувшись из отпуска, и очередной раз заметив разные положительные эффекты данного мероприятия, я решил поискать исследования в области нейронаук про связь опыта путешествий и мозга.
делюсь ключевыми аспектами, которые обнаружил в нескольких исследованиях:
нейропластичность
наверное, это самый известный факт. путешествия стимулируют нейропластичность — способность мозга адаптироваться к новым условиям. когда мы сталкиваемся с незнакомой средой, языком, культурой, активируются новые нейронные связи, особенно в гиппокампе, который связан с обучением и памятью.
дофамин и новизна
новый опыт вызывает выброс дофамина. даже само ожидание и планирование путешествия может активировать дофаминовую систему. это делает нас более открытыми, энергичными и любопытными.
когнитивная гибкость
путешествия требуют быстрой адаптации: к новому распорядку, языку, социальной норме. это развивает когнитивную гибкость — способность переключаться между задачами и точками зрения. она тесно связана с креативностью и устойчивостью к стрессу.
развитие эмпатии
контакт с другими культурами может усиливать работу зеркальных нейронов — они помогают нам понимать чувства и поведение других людей. регулярный межкультурный опыт расширяет перспективу и повышает эмпатию.
формирование ярких воспоминаний
новизна и эмоции, связанные с путешествием, активируют гиппокамп и миндалину, что делает воспоминания более устойчивыми. яркие эпизоды становятся частью нашей автобиографической памяти.
________
но есть и не такие воодушевляющие находки, например, хотя отпуск и может временно снизить уровень стресса и улучшить самочувствие, эти положительные эффекты часто недолговечны. некоторые исследования показывают, что уровень стресса возвращается к исходному уровню в течение трёх недель после отпуска. это время можно использовать для внедрения нового поведения, новых привычек и активных действий.
ps: фото из Будапешта, незабываемо красивый город, я влюбился.
вернувшись из отпуска, и очередной раз заметив разные положительные эффекты данного мероприятия, я решил поискать исследования в области нейронаук про связь опыта путешествий и мозга.
делюсь ключевыми аспектами, которые обнаружил в нескольких исследованиях:
нейропластичность
наверное, это самый известный факт. путешествия стимулируют нейропластичность — способность мозга адаптироваться к новым условиям. когда мы сталкиваемся с незнакомой средой, языком, культурой, активируются новые нейронные связи, особенно в гиппокампе, который связан с обучением и памятью.
дофамин и новизна
новый опыт вызывает выброс дофамина. даже само ожидание и планирование путешествия может активировать дофаминовую систему. это делает нас более открытыми, энергичными и любопытными.
когнитивная гибкость
путешествия требуют быстрой адаптации: к новому распорядку, языку, социальной норме. это развивает когнитивную гибкость — способность переключаться между задачами и точками зрения. она тесно связана с креативностью и устойчивостью к стрессу.
развитие эмпатии
контакт с другими культурами может усиливать работу зеркальных нейронов — они помогают нам понимать чувства и поведение других людей. регулярный межкультурный опыт расширяет перспективу и повышает эмпатию.
формирование ярких воспоминаний
новизна и эмоции, связанные с путешествием, активируют гиппокамп и миндалину, что делает воспоминания более устойчивыми. яркие эпизоды становятся частью нашей автобиографической памяти.
________
но есть и не такие воодушевляющие находки, например, хотя отпуск и может временно снизить уровень стресса и улучшить самочувствие, эти положительные эффекты часто недолговечны. некоторые исследования показывают, что уровень стресса возвращается к исходному уровню в течение трёх недель после отпуска. это время можно использовать для внедрения нового поведения, новых привычек и активных действий.
ps: фото из Будапешта, незабываемо красивый город, я влюбился.
159❤27🔥4
стремление всё держать под контролем часто возникает из-за страха перед неопределённостью. это особенно заметно, когда мы тревожимся или предъявляем к себе завышенные требования.
▪️так работает предиктивная функция мозга: он стремится предсказать будущее, чтобы минимизировать неожиданные события и связанные с ними угрозы. контроль — один из способов, с помощью которого мозг пытается обеспечить чувство стабильности, защищённости и предсказуемости.
но, увы, иллюзия полного контроля не делает нас спокойнее — наоборот, она истощает.
▫️желание контролировать каждую мелочь в жизни может незаметно подточить психическое здоровье и повлиять на отношения с окружающими. вместо этого полезнее научиться различать, где действительно есть влияние, а где — только тревога.
🌀 упражнение ниже помогло мне осознать уровни моего влияния, что добавило понимание себя, а также того, откуда возникает тревога. делюсь.
_____________
небольшое объявление: к сожалению, я больше не беру новых клиентов и клиенток, так как полная запись. в июне точно нет слотов.
но мне всегда можно написать, я порекомендую замечательных коллег, которым доверяю.
▪️так работает предиктивная функция мозга: он стремится предсказать будущее, чтобы минимизировать неожиданные события и связанные с ними угрозы. контроль — один из способов, с помощью которого мозг пытается обеспечить чувство стабильности, защищённости и предсказуемости.
но, увы, иллюзия полного контроля не делает нас спокойнее — наоборот, она истощает.
▫️желание контролировать каждую мелочь в жизни может незаметно подточить психическое здоровье и повлиять на отношения с окружающими. вместо этого полезнее научиться различать, где действительно есть влияние, а где — только тревога.
сделайте две таблички, как на картинке поста: что вы реально можете контролировать, а что — нет.
описывайте свои примеры и время от времени возвращайтесь к ним, чтобы сверяться: на что уходит энергия? что я пытаюсь контролировать?
_____________
небольшое объявление: к сожалению, я больше не беру новых клиентов и клиенток, так как полная запись. в июне точно нет слотов.
но мне всегда можно написать, я порекомендую замечательных коллег, которым доверяю.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
164❤29
пустой день как необходимость
в культуре продуктивности любое промедление, ничегонеделание или даже просто “зависание” в телефоне воспринимается как признак лени, слабости или упущенной возможности. но с точки зрения нейропсихологии именно в эти моменты активируется одна из самых загадочных (хотя и с каждым месяцем все больше данных) и жизненно важных сетей нашего мозга — сеть режима по умолчанию (Default Mode Network, DMN).
▪️это сеть областей мозга, которая становится активной, когда мы не заняты внешней задачей. то есть — когда “ничего не делаем”, отвлекаемся, мечтаем. в эти моменты включаются зоны, связанные с саморефлексией, пониманием других людей, конструированием «я» и личной истории.
▫️когда активна Default Mode Network, мозг:
• анализирует собственные эмоции и переживания;
• “переваривает” социальные взаимодействия;
• формирует представление о себе;
• планирует будущее и оценивает возможные сценарии;
• обрабатывает и структурирует опыт.
▪️покой и ничегонеделание важны и для креативности. исследования показывают, что во время активности DMN человек чаще приходит к неожиданным решениям и оригинальным идеям. это так называемое инсайтное мышление (insight-based thinking), которое требует внутренней работы мозга в «расфокусированном» режиме.
▫️заметьте, порой даже короткое бездействие вызывает тревогу, так как есть мысль/ощущение, будто мы чего-то не успеем, что-то упускаем. однако именно в такие периоды «ничегонеделания» мозг интегрирует информацию, связывает фрагменты опыта и помогает нам адаптироваться к жизни.
🤍 как практиковать «пустые дни»?
я бы рекомендовал запланировать конкретный день, когда вы попробуете. и этот день должен быть без:
— целей;
— планов;
— ожиданий;
— продуктивности;
— важных дел.
запланируйте безделье! не забивайте день даже приятными делами. переключение между ними потратит энергию. позвольте себе не планировать день полностью.
на фото можно увидеть, как такой день практикует Скиф. правда, кажется, слишком уж часто.
в культуре продуктивности любое промедление, ничегонеделание или даже просто “зависание” в телефоне воспринимается как признак лени, слабости или упущенной возможности. но с точки зрения нейропсихологии именно в эти моменты активируется одна из самых загадочных (хотя и с каждым месяцем все больше данных) и жизненно важных сетей нашего мозга — сеть режима по умолчанию (Default Mode Network, DMN).
▪️это сеть областей мозга, которая становится активной, когда мы не заняты внешней задачей. то есть — когда “ничего не делаем”, отвлекаемся, мечтаем. в эти моменты включаются зоны, связанные с саморефлексией, пониманием других людей, конструированием «я» и личной истории.
▫️когда активна Default Mode Network, мозг:
• анализирует собственные эмоции и переживания;
• “переваривает” социальные взаимодействия;
• формирует представление о себе;
• планирует будущее и оценивает возможные сценарии;
• обрабатывает и структурирует опыт.
▪️покой и ничегонеделание важны и для креативности. исследования показывают, что во время активности DMN человек чаще приходит к неожиданным решениям и оригинальным идеям. это так называемое инсайтное мышление (insight-based thinking), которое требует внутренней работы мозга в «расфокусированном» режиме.
▫️заметьте, порой даже короткое бездействие вызывает тревогу, так как есть мысль/ощущение, будто мы чего-то не успеем, что-то упускаем. однако именно в такие периоды «ничегонеделания» мозг интегрирует информацию, связывает фрагменты опыта и помогает нам адаптироваться к жизни.
я бы рекомендовал запланировать конкретный день, когда вы попробуете. и этот день должен быть без:
— целей;
— планов;
— ожиданий;
— продуктивности;
— важных дел.
запланируйте безделье! не забивайте день даже приятными делами. переключение между ними потратит энергию. позвольте себе не планировать день полностью.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
93
нам бывает трудно понять, почему мы так реагируем на неопределённость, почему нас бросает из тревоги в оцепенение, почему так сложно просить о помощи. да или вообще осознавать, что у нас есть потребности.
нейробиологические исследования мозга говорят нам, что часто корни этих реакций в детстве, где эмоциональные потребности ребенка/подростка не были замечены, поняты или приняты.
не все, но ощутимая часть людей (делаю вывод исходя из результатов и статистики опросников неблагоприятного опыта в детстве, например) выросли в условиях, где главной задачей было не чувствовать, и разбираться в этом, а выживать. не привлекать внимание, быть “удобным/ой”, быстро считывать настроение взрослых, чтобы не стать мишенью их срывов.
это не всегда про очевидное насилие. порой – просто про хронический стресс родителей, про их усталость, про отсутствие навыков эмоциональной регуляции, которым их самих никто не учил. и, конечно, я пишу это не с целью хоть как-то оправдать ошибки воспитания и любое пренебрежение ребенком. скорее, это как дорожка к пониманию контекста их жизни. иногда это приводит к появлению сострадания, иногда нет, и даже напротив к злости, и это тоже ок.
в таких семьях дети учатся не быть. не просить. не плакать. не злиться. список "не" можно бесконечно продолжить.
а учатся скорее догадываться, подстраиваться, не мешать.
эмоциональные потребности детей становятся опасной территорией.
потом мы вырастаем.
и сами боимся этих потребностей, только уже и в себе, и в других. боимся даже признать, что они нужны нам.
тем временем эмоциональные потребности – такие же базовые, как физические. да, ведутся дискуссии об их количестве, но есть более менее понятный спектр: принятие, безопасность, стабильность, выражение чувств, автономия, формирование привязанности — всё это необходимо для здорового развития. когда эти потребности систематически игнорируются, у ребёнка могут формироваться искажения в восприятии себя, других и мира.
• например, формируется гипервозбудимость или гиповозбудимость нервной системы. а также ощущение, что мир – место, где нужно быть настороже;
• или вот. у тех, кто сообщают об эмоциональном пренебрежении в детстве, чаще наблюдаются депрессивные и тревожные симптомы, сниженное доверие к людям.
те, чьи чувства отвергались или вызывали раздражение, часто во взрослом возрасте боятся близости, открытости. они могут считать себя "слишком чувствительными", "проблемными", "слабыми".
но в реальности они – те, чьи потребности однажды не были услышаны. и теперь больно даже просто заметить, что они есть.
есть и хорошая новость! всё это можно менять.
• через качественные отношения. здесь не только про романтические, в том числе и дружеские, родственные, приятельские;
• через постепенное восстановление контакта с собой, заботу, самосострадание;
• через психотерапию. в терапии работают именно отношения, сложившийся контакт, а уже потом техники/методики/подходы.
и последнее.
да, эмоциональные потребности особенно важны в детстве, и пост был во многом об этом. но они не исчезают, когда мы вырастаем. взрослым тоже нужно ощущение безопасности, стабильности, близости, возможность быть услышанным/ой и принятым/ой. просто теперь их труднее распознать.
только они по-прежнему живут в теле, в поведении, реакциях, в желаниях. и когда мы начинаем замечать эти потребности, пробуем отвечать на них – внутри становится устойчивее, понятнее и безопаснее.
нейробиологические исследования мозга говорят нам, что часто корни этих реакций в детстве, где эмоциональные потребности ребенка/подростка не были замечены, поняты или приняты.
не все, но ощутимая часть людей (делаю вывод исходя из результатов и статистики опросников неблагоприятного опыта в детстве, например) выросли в условиях, где главной задачей было не чувствовать, и разбираться в этом, а выживать. не привлекать внимание, быть “удобным/ой”, быстро считывать настроение взрослых, чтобы не стать мишенью их срывов.
это не всегда про очевидное насилие. порой – просто про хронический стресс родителей, про их усталость, про отсутствие навыков эмоциональной регуляции, которым их самих никто не учил. и, конечно, я пишу это не с целью хоть как-то оправдать ошибки воспитания и любое пренебрежение ребенком. скорее, это как дорожка к пониманию контекста их жизни. иногда это приводит к появлению сострадания, иногда нет, и даже напротив к злости, и это тоже ок.
в таких семьях дети учатся не быть. не просить. не плакать. не злиться. список "не" можно бесконечно продолжить.
а учатся скорее догадываться, подстраиваться, не мешать.
эмоциональные потребности детей становятся опасной территорией.
потом мы вырастаем.
и сами боимся этих потребностей, только уже и в себе, и в других. боимся даже признать, что они нужны нам.
тем временем эмоциональные потребности – такие же базовые, как физические. да, ведутся дискуссии об их количестве, но есть более менее понятный спектр: принятие, безопасность, стабильность, выражение чувств, автономия, формирование привязанности — всё это необходимо для здорового развития. когда эти потребности систематически игнорируются, у ребёнка могут формироваться искажения в восприятии себя, других и мира.
• например, формируется гипервозбудимость или гиповозбудимость нервной системы. а также ощущение, что мир – место, где нужно быть настороже;
• или вот. у тех, кто сообщают об эмоциональном пренебрежении в детстве, чаще наблюдаются депрессивные и тревожные симптомы, сниженное доверие к людям.
те, чьи чувства отвергались или вызывали раздражение, часто во взрослом возрасте боятся близости, открытости. они могут считать себя "слишком чувствительными", "проблемными", "слабыми".
но в реальности они – те, чьи потребности однажды не были услышаны. и теперь больно даже просто заметить, что они есть.
есть и хорошая новость! всё это можно менять.
• через качественные отношения. здесь не только про романтические, в том числе и дружеские, родственные, приятельские;
• через постепенное восстановление контакта с собой, заботу, самосострадание;
• через психотерапию. в терапии работают именно отношения, сложившийся контакт, а уже потом техники/методики/подходы.
и последнее.
да, эмоциональные потребности особенно важны в детстве, и пост был во многом об этом. но они не исчезают, когда мы вырастаем. взрослым тоже нужно ощущение безопасности, стабильности, близости, возможность быть услышанным/ой и принятым/ой. просто теперь их труднее распознать.
только они по-прежнему живут в теле, в поведении, реакциях, в желаниях. и когда мы начинаем замечать эти потребности, пробуем отвечать на них – внутри становится устойчивее, понятнее и безопаснее.
94❤24🙏7🔥2