2. Диалектическая поведенческая терапия

(я преимущественно в ней)

Диалектическая поведенческая терапия, Dialectical behavior therapy, DBT — тип КПТ, помогающий регулировать эмоции. Часто используется для людей с пограничными расстройствами личности, хроническими суицидальными мыслями, склонностью к самоповреждению, расстройствами пищевого поведения и ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) — то есть проблемами, вызванными не- правильной регуляцией эмоций.

Для этих задач DBT считается методом с научно подтвержденной эффективностью. Курс терапии длится от 6 месяцев — хотя продолжительность варьируется в зависимости от проблемы — состоит из индивидуальной терапии и групповому тренингов навыков с изучением 4-х заранее известных модулей (Навыки осознанности (Mindfulness); Навыки устойчивости к стрессу; Навыки эмоциональной регуляции; Навыки межличностной эффективности).

DBT учит человека брать на себя ответственность с целью изменить нездоровое или опасное поведение. Её результатом должно стать умение управлять своими эмоциями, строить более эффективные межличностные отношения и способность легче справляться со стрессовыми ситуациями — для всего этого существуют упражнения и техники. Терапия называется диалектической, потому что предлагает отказаться от ограниченного взгляда на «безвыходную» ситуацию, понять, что есть несколько точек зрения, и научиться взвешивать за и против.

3. Интерперсональная (межличностная) терапия

Интерперсональная, Interpersonal therapy, IPT — кратковременная терапия, нацеленная на навыки взаимодействия с другими людьми. Терапевт здесь помогает понять, что вызывает проблему в отношениях с окружающими, и учит преодолевать её, выражать эмоции более здоровым образом, общаться более эффективно. Чаще всего используется при лечении депрессии.
Проблемами, с которыми приходят к специалисту по IPT, могут также стать непережитое горе, изменение социальных или профессиональных ролей, конфликты с близкими. В зависимости от запроса, на выходе человек получает инструментарий для того, чтобы сделать отношения с другими людьми более здоровыми, лучше справляться с эмоциями и травмами, а также эффективнее решать эмоциональные проблемы и доносить свои мысли до окружающих.

IPT — относительно молодое направление. Оно не успело накопить такой же сильной доказательной базы, как когнитивно-поведенческая терапия, но есть данные об эффективности этого метода для лечения депрессии у взрослых и детей — здесь интерперсональная терапия может быть так же действенна, как КПТ.

Рекомендуется курс из 16–20 сессий длительностью 3–4 месяца. Чтобы уложиться в этот срок, курс обычно имеет определенную структуру и цели, которые терапевт и клиент определяют на старте.

4. Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия выросла из психоанализа. Она опирается на идею, что поведение и психологическое здоровье человека обусловлены детским опытом и повторяющимися мыслями или чувствами, производимыми подсознательно. Терапевт помогает клиенту научиться осознавать причины его поведения и мироощущения и влиять на них, чтобы лучше контролировать себя и свою жизнь.

Отличительная черта психодинамической терапии, как и психоанализа, в том, что традиционно она требует длительного срока, обычно это годы. В последнее время, впрочем, практикуются и «укороченные» курсы продолжительностью до 40 (а иногда и до 15) сессий.

В опросе терапевтов, проведенном в 2010 году, психодинамическая терапия оказалась одним из трех наиболее влиятельных направлений. Но несмотря на это, существует очень мало сильных исследований, доказывающих ее эффективность. Причина не в том, что этот метод плох, а в том, что он мало структурирован и допускает очень много вариаций, мешающих достоверно оценивать его в целом, на больших выборках пациентов. Согласно одному обзору рандомизированных исследований, психодинамический подход может помочь в лечении депрессивных и тревожных расстройств, ПТСР, нарушений пищевого поведения и расстройств личности (пограничное расстройство, ОКР).

5. Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности, Acceptance and commitment therapy, ACT развивает психологическую гибкость, помогает справляться с трудностями и адаптироваться к различным ситуациям через принятие своих мыслей.

ACT использует некоторые элементы когнитивно-поведенческого подхода. Но, в отличие от него, учит не менять свое поведение и не контролировать суждения, а смотреть на них как бы с позиции наблюдателя и безусловно принимать как часть жизни. Этим она схожа с практиками осознанности.

Суть здесь в том, чтобы развить способность не воспринимать неприятные мысли, эмоции и опыт как проблемные. Вместо этого предлагается определить личные ценности и цели и найти способ двигаться вперёд, учитывая их, но не пытаясь изменить негативные аспекты. Обычно АСТ подразумевает очень кратковременную работу с терапевтом — всего несколько сессий. Используется для борьбы с тревогой, стрессом, фобиями, зависимостями, депрессией, а также физиологическими состояниями с психологическими корнями — например, хроническими болями.

Большинство обзоров, посвященных терапии принятия и ответственности, констатируют, что этот подход ещё требует более тщательного изучения, так как его исследования не всегда отвечают высоким стандартам. Тем не менее ACT считается перспективным методом, в ряде случаев сравнимым по своей эффективности с когнитивно-поведенческой терапией.

6. Экзистенциальная терапия

Экзистенциальная терапия основана на философии экзистенциалистов Кьеркегора, Хайдеггера и Сартра. Её главная категория — экзистенция, центральное ядро человеческого «Я», благодаря которой человек становится неповторимой личностью. Суть экзистенциальной терапии в самопознании, а роль психотерапевта — не директивная, а партнерская: он спутник, который сопровождает вас в процессе обретения себя как личности и облегчает этот путь сочувствием и поддержкой.

С какими бы проблемами вы ни пришли к экзистенциальному психотерапевту, они сведутся к пяти главным: смерти, бессмысленности, изоляции, свободе и связанной с этой свободой ответственности. Они-то и вызывают тревогу и пресловутый экзистенциальный кризис, и через их призму экзистенциальная терапия предлагает человеку исследовать себя. Именно исследовать, а не раз и навсегда решить эти проблемы: невозможно избавиться от смерти или свободы, они неизбежны, но их правильное осмысление может приводить к психологическому росту.

Экзистенциальная терапия учит выдерживать мысль о смерти и за счет этого лучше чувствовать полноту жизни, брать на себя ответственность за свои действия или бездействие, быть более независимым, строить более здоровые отношения, находить цель и смысл жизни.

Сегодня все больше данных говорят о том, что наличие смысла в жизни — едва ли не важнейшая составляющая психологического благополучия и что осмысленность, а вовсе не постоянное получение удовольствия делает нас счастливыми. Неудивительно, что исследования подтверждают эффективность экзистенциальной психотерапии для разных проблем. Например, она помогает облегчить тревогу и депрессию у людей с неизлечимым раком и пожилых в домах престарелых, изменить отношение к жизни, улучшить психологическое состояние в случае болезни или экзистенциального кризиса.

7. Практики майндфулнес (осознанности)

Как и ACT, майндфулнес часто используется для снижения уровня стресса, при тревоге, депрессии, а также при экзистенциальных кризисах, ПТСР и связанных со стрессом физиологических симптомах (мышечное напряжение, головные боли, расстройства в работе ЖКТ).

Конкретного определения майндфулнес-терапии не существует, она может принимать разные формы — например, включать в себя аспекты когнитивно-поведенческого подхода или опираться на принципы буддизма. И наоборот, майндфулнес может использоваться в некоторых других видах психотерапии — например, в ACT и DBT.

Действие практик осознанности чаще всего связано с изменением реакции человека на стресс. Основная идея состоит в том, что, отдавая себе отчёт в происходящем и глядя на него с любопытством вместо осуждения, мы «тренируем» часть мозга, отвечающую за эмоции. А это, в свою очередь, помогает регулировать реакцию «бей или беги», снизить тревогу и ослабить сопутствующие физиологические ответы. В качестве инструментов для этого используются медитация, дыхательные упражнения, визуализация, ведение дневника, практики развития внимательности к разным аспектам жизни (от еды до чувств) и другие.

Обзоры исследований констатируют, что доказательств эффективности этих практик при разных состояниях пока недостаточно для того, чтобы использовать майндфулнес в их лечении. Тем не менее, этот подход активно применяется и многим помогает уменьшить уровень стресса, боли, облегчить другие симптомы. Кроме того, развитие осознанности может иметь непрямое влияние на состояние здоровья и жизнь в целом: человек, практикующий майндфулнес, становится более открытым и менее предвзятым по отношению к другим интервенциям, способным оказать подтвержденный наукой эффект на его состояние.

На первый взгляд это прозвучит странно, но за последние года 3 каждым своим оргазмом я обязана Татьяне Никоновой. Её тексты помогли мне принять себя во время секса и позволили "отпустить мозг", а все секс-гаджеты были куплены исключительно по её рекомендациям.

Невероятно грустно, но вчера Татьяна умерла. У меня всё ещё не получается осмыслить это до конца, да и вряд ли такое вообще осмысляется в полной мере.

Её дело будет жить, как и память о ней. Спасибо тебе, Таня за всю твою борьбу.

Неожиданная история про mental health awareness произошла на Олимпийских играх. В обострении проблем с психическим здоровьем призналась одна из икон современного спорта - Симона Байлс.

🔹Лидер сборной США по спортивной гимнастике, одна из величайших спортсменок в мире Симона Байлс снялась с Игр прямо во время групповых соревнований. Причина - судя по описанию, речь идёт про специфический приступ дереализации во время выступления. Для гимнастки это может быть смертельно опасно.

Видение спортсменов сдвигается с «умри, но сделай» на «позаботься о себе» Это урок для миллионов фанатов, который можно перенести на свою жизнь. Сказать нет, когда не можешь - нормально. Важно знать свои пределы.

🔸Величие Симоны - феномен. Ее мать также страдала от психических расстройств, а также наркотической зависимости. В детстве она не кормила своих детей, и предпочитала отдавать еду кошкам. В итоге Симона, ее сестры и брат оказались в детдоме. Симону и ее сестру удочерил дедушка, брата - дядя по материнской линии. Симона - многократная олимпийская чемпионка, ее брат был арестован в 2020 г по подозрению в убийстве.

Симона Байлс, выступавшая с камнем в почке и сломанными пальцами, ни разу не снималась с соревнований. У Симоны - СДВГ: это стало известно в результате взлома русскими хакерами базы данных WADA. Но нездоровое давление со стороны СМИ, тяжёлая семейная ситуация - все это привело к снятию по «медицинским причинам» и жалобам на тяжелое психическое состояние ещё до соревнований.

🔺Вместо «я подвернула ногу» Байлс сказала честно и открыто: мне плохо. Я не выдержала. Нет, мне не стыдно. Я горжусь своими подругами по команде.

Впервые великая спортсменка говорит «я не буду умирать ради медали, у меня есть жизнь за пределами зала. Ощущать себя дерьмом - нормально».

Я люблю спорт и не болею за флаг - мне нравятся линейные и ясные истории. Но многие люди (и я в том числе) используют просмотр спорта и создание вокруг этого коммьюнити как защитный механизм.

🔹Попытки выжить при обострении - это не только серьёзные вещи типа лекарств и проговаривания своих эмоций (не люблю этот термин, но что уж). Это иногда и попытки «повесить радостный плакат на огромную дыру в душе». Многие люди смотрят спорт, чтобы отвлечься от своих проблем и ощутить хотя бы что-то.

И для них (то есть меня) это очень важная история, которая, конечно, в России воспринята как «этой наркоманке с выдуманной болезнью просто перестали помогать таблетки, ура, Россия - чемпион». Но и в США представить безусловную поддержку в такой ситуации ещё 10 лет назад.

🔺Золотая медаль нужны только чиновникам - спортсмену в долгосрочной перспективе же нужно остаться здоровым и делать то, что любишь и получается. Грандиозные подвиги в любой сфере ценой здоровья тоже редко нужны самому человеку. И источник этой идеи оказался совсем внезапным.

Меня сегодня избил отец. Ну, знаете, как это бывает, когда вам 13, и вы вернулись из школы пьяной. Надеюсь, не знаете. Только мне через полгода 30 и это случилось через час после моего пробуждения.

Было больно, горько, отчаяние захлёстывало, но как-то удалось из этого выйти без попытки самоубийства и без селфхарма.

Была кратковременная истерика, потеря контроля и дыхания. Были слёзы тогда и сейчас. Но, наверное, это и есть прогресс, когда даже во время самого жёсткого пиздеца и с разбитым лицом, удаётся избежать усугубления ситуации.

⚡️⚡️⚡️Меня позвали на «Модный приговор

Иногда я неделями ничего не чувствую и даже представить не могу, что на свете есть какая-то вещь, способная заставить меня плакать.

А потом я месяцами рыдаю по несколько раз в день, ощущая чувства всего мира единовременно.

Вообще это был бы неплохой сюжет для комикса.

Или что-то такое уже есть?..

Не веду канал из-за самоцензуры; из-за ощущения, что знаю, как писать почти идеально, но нет сил редактировать каждое предложение (даже это).

Боюсь быть некорректной, боюсь оправдывать себя саму, боюсь нести ответственность за каждое своё слово. Собой быть не боюсь. Боюсь не соответствовать собственным требованиям этичности, активизма, литературности.

Опять есть, что обнажать, опять чувства через борт и в пропасть. Сначала избегаешь их, потом захлёбываешься, а затем боготворишь. Каждое своё чувство, эмоцию, каждую свою жидкость, пролитую из-за себя или других.

Страшно быть на грани и понимать, что уже ничего с собой не сделаешь. Раньше всегда был выход: порезанные руки и бёдра, а то и вовсе суицид. Сейчас всё это почти отобрала психотерапия и эта бесконечная работа над собой.

И вот всё также невыносимо по сей день: до истерик, до галлюцинаций и самых мрачных мыслей. До слёз из глаз-бойниц, не способных увидеть собственное отражение, до соплей ниже подбородка и расчёсанных во сне голеней. До мыслей о ноже, о верхнем этаже, о лезвии из старой бритвы. Только уже ничего не делаешь. Убираешь свою комнату, складываешь трусы по цветам и протираешь пыль с обратной стороны полок.

Пустота вместо спасительной попытки сделать с собой что-то. Потому что ни один порез и ни одна попытка ещё не сделали мою жизнь лучше. Но всегда это было выходом из этого состояния. Пускай и выходом во что-то более ужасающее. Но это было что-то иное, это был вариант. А сейчас ничего. Живёшь в боли, живёшь с болью. И просто выживаешь, несмотря ни на что.

Я в ловушке.

Я знаю, как вести этот канал так, чтобы он стал самым популярным в своей тематике. Я знаю, как писать так, чтобы репостили и разносили по пабликам без указания авторства, чтобы подражали, восхищались, влюблялись. Я знаю, как монетизировать этот канал, я знаю, как писать так, чтобы донатили. И всё это не имеет никакого отношения к тому, как я хочу писать. Не имеет отношения к тому, какой я хочу себя видеть, как авторку текстов.

Я 7-й год работаю в рекламе и 4-й без приводов в психушку. Это взаимоисключающие вещи для популярности этого канала. Мой опыт не даёт мне писать то, что я хочу.

Я зачем-то начинаю следить за количеством отписавшихся подписчиков и количеством репостов. С каждым новым постом подписчики уходят, и поэтому я молчала. Я перестаю творить и изливать себя, глядя на числа, хотя вся моя жизнь подчинена буквам, в которых нет места математике. Я люблю свой слог и знаю, что могу вознести себя на вершины самолюбования, если буду больше думать над каждым написанным словом. И поэтому молчу.

У меня нет сил писать идеально и поэтому молчу. И это самое большое предательство своего таланта и мастерства.

ТАК ВОТ ПОЧЕМУ Я УМУДРИЛАСЬ НЕ ЗАБОЛЕТЬ