Если техники релаксации также оказались не очень эффективны, то стоит прибегнуть к психотерапии. На данный момент самым изученным и эффективным психологическим способом лечения бессонницы является CBT-i или когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

CBT-i - комплексный метод, который включает и гигиену сна, и образовательный элемент (лучше понимаешь механику сна - лучше им управляешь), но основные методы такие:

1) ограничение сна. Во-первых, в кровати нужно преимущественно спать, а не пытаться заснуть несколько часов, ворочаясь по кругу. Кровать должна ассоциироваться со сном, чтобы сформировалась условно-рефлекторная связь - и приближаясь к своей подушке вы должны начать зевать, а не беспокоится о том, что сейчас будете тщетно крутиться под одеялом. Во-вторых, ограничение сна используют, чтобы "сдвинуть" ваш период сна в более удобное и приемлемое время (скажем, был сон с 3 часов ночи до десяти утра, стал с 12 до 7 утра). Это медленно и тяжело, но нередко стоит того.

2) когнитивные техники, например, когнитивное реструктурирование. Эффективный способ для изменения и ослабления негативных и дисфункциональных представлений о сне, которые очень часто вносят большой вклад в бессонницу.

3) парадоксальные интенции. По сути, это тоже работа с тревожными представлениями и чрезмерным беспокойством, связанным со сном.

Гораздо эффективнее применять CBT-i вместе со специалистом, но если такой возможности нет, то можете обратиться к книгами и приложениями на телефоне - среди них есть стоящие варианты.

приложений и книг на русском я не знаю (пишите в комментариях, если знаете вы), на английском есть хорошие руководства: Say Good Night To Insomnia, Overcoming Insomnia and Sleep Problems и вот это гайд, который рекомендует Александер.

Следующими этапами в алгоритме Александера являются добавки (например, мелатонин) и медицинские препараты (описаны некоторые СИОЗС, бензодиазепины итд), но я уже утомился, поэтому читайте сами:

6. What supplements help with insomnia?

7. What medications help with insomnia?

Случаев депрессии среди аспирантов больше, чем в общей популяции. По данным недавнего метаанализа, 24% аспирантов имеют клинически значимый уровень депрессивной симптоматики (в общей популяции – около 5-7%, хотя в подростковый и юношеский возраст частота тоже высокая (15%)). Частота тревожных расстройств: около 17%, что тоже очень высоко.

У этих данных много ограничений, поэтому доверять им стоит осторожно, но в других исследованиях получены схожие результаты. Например, среди ординаторов распространённость депрессивной симптоматики около 28%. Среди студентов медиков - 27%. 24% аспирантов 8 элитных экономических программ также страдают от клинически значимой депрессивной симптоматики.

Вверху инфографика, где объясняют вероятные причины аффективных расстройств, их признаки и способы помочь себе. И вот еще тред в твиттере по теме.

Оставь психолога надолго в одиночестве – и он придумает новый вид психотерапии или новую черту личности.

Morbid curiosity – любопытство к теме смерти или к тому, что смерть обычно вызывает (UPD читатель поправил и предложил следующее описание: «любопытство к убийствам, процессу умирания и всем сопутствующим явлениям»).По предварительным исследованиям, такое любопытство может быть чертой личности – то есть являться относительно устойчивой характеристикой человека, которая нормально распределена в популяции (как iq или рост).

Есть даже первый опросник для morbid curiosity, в нём можно найти примерно такие утверждения: «Я бы посмотрел реальное вскрытие»; «Мне интересно, что творится в голове настоящего убийцы»; «Если бы я жил в средние века, то ходил бы на публичные казни». Можете пройти опросник здесь.

МС существенно коррелирует, например, с любовью к фильмам ужасов и со многими другими вещами (поиск новых впечатлений, тревога итд). Но на самом деле эти связи ещё проверять и проверять.

Автор статьи считает, что морбидное любопытство совершенно нормально: не стоит считать это отклонением или признаком опасности. В статье предполагается, что это даже полезно, т.к. знание о смерти и её причинах вполне могут повысить шансы на выживание.


https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886921005183?dgcid=author#bb0200

«Живые электроды» для стимуляции мозга, еще одна нейротехнология, о которой я писал в разных местах, а здесь еще не было. Идея в том, чтобы роль проводящего кабеля выполнял пучок нервных волокон, вживленных в мозг извне. Авторы радикально решают проблему биосовместимости. Вместо того чтобы искать новые материалы, стремясь снизить иммунный ответ, они берут нервные клетки – ведь их отростки принимают и передают ПД.

“Живые электроды” не только совместимы с тканью, но и растут в ней, связываясь с клетками нужного типа. Сперва нейроны выращивают в полой трубке, далее ее имплантируют в выбранное место коры, вводят как обычный зонд. Часть трубки, что помещена внутрь головы, со временем рассасывается и остается лишь пучок аксонов – по нему можно отправить сигнал в мозг.

Нейроны можно вырастить из стволовых клеток, тогда организм примет их как своих. Можно их запрограммировать на синаптическую связь только с клетками определенного типа, что даст избирательность стимуляции. Можно придать живым электродам чувствительность к свету, заранее встроив ген светочувствительного белка. Тогда вспышка света запустит потенциал действия, и не нужно подводить ток.

Авторы так и сделали, использовали оптогенетику, публикация 2021 года. Протестировали на крысах, причем интерфейс работал в обе стороны: на стимуляцию и на запись.

Пока все это очень предварительное proof of concept, но направление верное. Электроника будущего, нацеленная на интеграцию с телом, неизбежно будет гибридной. И чем более совместимой, мягкой и неощутимой она будет становиться, тем больше в ней начнет проступать черт живого.

Статьи, инфографика, видео и статистика о тревожных расстройствах и стрессе от Национального Института Психического Здоровья США (NIMH). Чем отличается стресс от патологической тревоги, когда следует идти к специалисту, какие способы совладать со стрессом полезные, а какие наоборот - примерно такая информация по ссылке. Все на английском, но кратко и понятно.

https://www.nimh.nih.gov/get-involved/education-awareness/shareable-resources-on-anxiety-disorders

В помощь клиницисту. Как известно, ВОЗовский тест для выявления расстройств, обусловленных употреблением алкоголя (AUDIT), является одним из наиболее успешных инструментов скрининга опасного и вредного употребления алкоголя.

Однако, ни один из переводов AUDIT на русский язык не прошел официальной валидации с использованием установленного протокола исследования. Чтобы восполнить этот пробел было проведено это исследование и сделан новый перевод (с картинками).

К тому же, есть краткая версия этого теста состоящая из 3-х вопросов (а не из 10), AUDIT-C, более удобная в условиях дефицита времени. Исследователей переделали и ее.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8243036/

#алкоголь
#зависимость

Статья из журнала Нейроэтика о том, как поступать с людьми, которые совершили преступление во сне. В тексте разбирают, наверное, самый известный случай такого сомнамбулизма: в конце 80-х житель США Кеннет Паркс приехал ночью к дому родителей жены, вышел из машины с металлическим прутом в руках – и убил мать, а отцу жены нанёс тяжёлые повреждения. Потом Паркс доехал до ближайшего полицейского участка, где путано и в растерянности повторял, что совершил что-то страшное.

Паркса в итоге оправдали, т.к. эпизоды снохождения у него случались давно, конфликта с жертвами у него не было, а поведение в участке и на допросе соответствовало состоянию после эпизода сомнамбулизма.

Сама статья не очень интересная. В ней есть общие рекомендации, как выяснить, не обманывает ли человек. Например, стоит сделать кропотливый анализ провоцирующих снохождение факторов; изучить семейный анамнез в отношении расстройств сна; провести полисомнографию, которую, кстати, не сделали Парксу. Также в тексте есть размышления, стоит ли вообще наказывать человека за совершенное во сне преступление.

По мысли авторов, сомнамбулизм не освобождает от ответственности полностью, т.к. можно предсказать и снизить вероятность эпизодов снохождения. Предположим, человек, склонный к сомнамбулизму, интенсивно употребляет алкоголь - это будет отягчающим фактором, т.к. алкоголь увеличивает вероятность эпизодов.

Интересно, что один из повышающих вероятность факторов - хронический стресс. И Паркс как раз был в состоянии длительного стресса из-за суда по делу о мошенничестве. Но как контролировать стресс? Наверное, нужны были обязательные сеансы психотерапии. Не пошел на психотерапию - попадешь в тюрьму.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4506454/#!po=84.3750

Обзорная статья по сомнамбулизму, если кому-то интересно. В ней: распространненость, клинические признаки, наследуемость (высокая), теории (три, довольно интересные) и еще много любопытной информации о сне.

Текст о заблуждениях в распознании лжи. Если очень коротко, то популярные невербальные признаки вранья (вроде взгляда в сторону, потливости, частых междометий в речи, частых прикосновений к лицу итд) плохо работают и на практике даже ухудшают распознание лжи – это проверяли на студентах, полицейских и студентах-полицейских. Хотя, вероятно, для более точного вердикта требуется больше исследований, как, впрочем, и для многого другого в этом малопонятном мире.

Последние результаты указывают, что немного эффективнее обратить внимание на особенности самой речи: говорящий правду обычно легче извлекает события из памяти, а потому рассказывает свободно и бегло много деталей и нюансов, а тот, кто врет, часто противоречит сам себе, если ему дать время и возможность свободно рассказать о нужном событии. Для допросов, наверное, неплохие рекомендации, но в обычной жизни редко представится возможность все это использовать.

Кстати, активная жестикуляция, хоть и слабо, но коррелирует с правдой – как я понимаю, это контринтуитивно, т.к. есть представление, что лжец с помощью жестов пытается придать своим словам больше веса.

Нейрональные эффекты лечения антидепрессантами и психотерапией отличаются – так пишут в недавней статье в журнале The British Journal of Psychiatry.

Вообще это немного запутанное исследование, также как и его возможные интерпретации. Напишу, что понял.

Во-первых, использовали данные функциональной связанности в момент предъявления аффективных стимулов. То есть активацию участков мозга, когда человек, к примеру, смотрел на фото с щенками или на фото печальных людей.

После лечения АД и после психотерапии реакция на такие стимулы менялась – в первую очередь были перемены в лимбической системе, участках мозга, которые играют значимую роль в эмоциональном отклике.

После лечения АД менялась активация в амигдале и бледном шаре, после психотерапии – в медиальной ПФК. Это, по словам авторов анализа, косвенно подтверждает теорию, что антидепрессанты меняют низкоуровневые когнитивные процессы, а психотерапия – высокоуровневые. То есть АД меняют автоматический и быстрый эмоциональный отклик, а ПТ – более осознанные и требующие времени механизмы когнитивной обработки.

Таким способом объясняют, почему комбинированное лечение (и АД, и ПТ вместе) обычно немного эффективнее. Очень упрощённо: с помощью АД человек легче отвлекается от негативных стимулов и больше обращает внимание на положительные; с помощью ПТ – эффективнее регулирует свои эмоции в сложные моменты.

Эта гипотеза очень понятная и стройная, в нее хочется верить, но на самом деле новые результаты, как кажется, не сильно ее подтверждают – есть только поверхностное сходство.

Во-вторых, в анализ преимущественно попали люди с депрессивным расстройством, но также с ПТСР и тревожными расстройствами – не думаю, что такое разнообразие делает результаты надежнее. То же самое с видами психотерапии – включили и КПТ, и практики осознанности, и ещё что-то, как будто между ними нет никакой существенной разницы (может, и нет, конечно, но почему мы должны в это сразу поверить).

В общем, эффекты есть, а что это значит, не ясно.

In Silico | A Human Brain Project Documentary

В открытом доступе появился документальный фильм In silico про Генри Маркрама и его детище. В 2009 году Маркрам запустил громкий Blue Brain Project и пообещал за 10 лет сделать полную модель человеческого мозга, а молодой автор фильма решил на протяжении 10 лет наблюдать за процессом. Все начиналось с детальной (bottom-up) модели десятков тысяч нейронов - нейроны симулировались в мельчайших подробностях, со всеми синапсами и ионными каналами, и работа началась с мышиной коры. Через пару лет Маркрам получил финансирование размером в миллиард долларов от европеского союза и Blue Brain перерос в The Human Brain Project, и Маркрама за его смелые идеи начали открыто критиковать и даже просить ЕС пересмотреть управление проектом. Всей области казалось, что это выбрасывание огромных денег вникуда и все конечно же завидовали

В фильме полно известных ученых, которые с разной степенью критицизма высказываются о Маркраме; от личных нападок до конструктивных замечаний о бессмысленности проекта. К примеру, если мы полностью, снизу вверх, смоделируем человеческий мозг, то можем получить такую же загадочную и неподдающуюся изучению и трактованию субстанцию, как и сам биологический мозг. Кристоф Кох выдает (как всегда) замечательные пассажи, что если симулировать сознание на компьютере, то это будет хоть и сознание, но все еще не такое же, как и если симулировать на компьютере черную дыру, то она не выскочит и не затянет вас. Кох, кстати, единственный высказывается о проекте исключительно с любознательной научной позиции, без негатива к Маркраму.

Но увы, годы идут, на экране видно, как Маркрам стареет от постоянных нападок, но не сдается, количество симулированных нейронов растет от 10 тысяч до 10 миллионов и до полной коры, но все еще мышиной. Маркрам начинает говорить, что 10 лет это конечно же условная дата для такой крупной затеи. А автор фильма постепенно охладевает к его энтузиазму.

Фильм любопытный, наблюдение за петушиными боями крупных ученых спускает на землю, становится видна и понятна конкуренция в науке. Одним словом, советую.

https://www.youtube.com/watch?v=kxBijdQvCcU

Прочитал нашумевшую статью про снижение интеллекта после ковида. Результаты показывают, что чем тяжелее люди перенесли болезнь, тем хуже они выполняют некоторые когнитивные тесты. Максимальное отклонение от ожидаемой нормы (около 0.5 сигмы) наблюдается у людей, которые лежали на ИВЛ в госпиталях. Это заметное, но не кардинальное изменение. Болевшие, но не обращавшиеся к врачу – меньше 0.1 сигмы. Статья важная как первое большое (больше 80 000 онлайн-респондентов) систематическое исследование этого вопроса. Хотя об отдельных клинических свидетельств негативных последствий ковида для психики говорят давно.

Несколько комментариев:

1. Многие думают, что статья опубликована в авторитетном медицинском журнале Lancet. На самом деле, это новый, пока не очень авторитетный журнал EClinicalMedicine, который выпускается издательством Ланцета.

2. В исследовании использовались задания из Great British Intelligence Test – теста интеллекта, который, насколько я понимаю, в научно-психологических работах широко не используется. Задачи, которые они использовали (см. иллюстрацию 1) похожи на задачи из обычных IQ-тестов, но упускают некоторые важные когнитивные процессы, типа когнитивного контроля, памяти и внимания.

3. В статье нет контроля в виде анализ когнитивных последствий других болезней с госпитализацией. Что будет, если мы возьмём тяжело переболевших гриппом? Или попавших под машину? Насколько хорошо они через несколько месяцев выполнят когнитивные тесты?

4. Конечно же там нет замера до и после болезни – только после. Они пытаются статистикой показать, что по всем косвенным социологическим и демографическим показателям данные группы переболевших должны демонстрировать более высокие показатели в тесте. Но это всё-таки не так убедительно, как прямое сравнение до и после болезни. Очень уж силён соблазн подумать, что люди, которые плохо выполняют когнитивные тесты, также тяжелее болеют (ковид-диссиденты, пренебрегают соц-дистанцированием, гигиеной и прочими мерами защиты).

5. Долгосрочность и необратимости когнитивных изменений также не доказана убедительно. Да и не очень понятно, как это можно показать на таком коротком промежутке. Пока можно сказать, что в течение года картина по-видимому, не меняется.

В общем: хорошо, что опубликовано такое исследование, но надёжных выводов пока мало.

Недавно прочитал книгу Innate Кевина Митчелла. Это научпоп про генетику поведения. В книге о том, наследуются ли черты характера, психические расстройства или уровень сообразительности. И если наследуются (а они это делают), то в какой степени и по каким механизмам.

1) Если сильно упростить, то поведенческая генетика пытается ответить на вопрос, почему люди такие разные?

Выделяют три источника разнообразия людей: наследуемость, shared environment (влияние системных факторов среды, например, семейной обстановки) и nonshared environment. Последнее - это достаточно таинственная штука, у которой есть несколько интерпретаций.

Митчелл считает, что nonshared environment отражает случайность (стохастичность нейронального развития - настолько мозг сложная штука, что в процессе его формировании всегда есть какое-то количество шума, колебаний и отклонений) - и в книге достаточно интересно это описано.

2) Еще есть глава о священной войне "гены vs среда" (другие ее реинкарнации: гены vs воспитание; биология vs культура; психология vs генетика). То есть, что важнее для становления человека: его гены или же поведение его родителей при воспитании.

Митчелл уходит от этой почти всегда ложной дихотомии, рассказывая, как гены проявляют себя через среду, а среда формируется под влиянием генов.

То есть биология и культура чаще всего действуют заодно.

Среда склонна усиливать и распространять генетическое влияние через три механизма*:
- пассивный; ребенок чаще всего попадает в среду, которая уже частично обусловлена генетическими предрасположенностями его родителей (а значит, и его предрасположенностями);

- реактивный; реакции окружающих на поведение ребенка также могут распространять генетическое влияние (если у тебя гневливый темперамент, то тебя чаще наказывают, а если тебя чаще наказывают, то ты чаще злишься - но это кривой и карикатурный пример);

- активный; человек, когда уже подрастет, нередко сам выбирает ту среду, в которой ему комфортнее (например, экстраверт будет искать общения - чем больше он общается, тем становится более скилловым в разговорах - а значит, еще больше общается и получает еще больше удовольствия итд).

3) В общем, книга неплохая и интересно написана, но если хотите чего-то более основательного, то можете почитать Behavioral genetics Роберта Пломина

* вообще это называют GxE correlations, но Митчелл утверждает, что это не только корреляции, но и амплификация

Есть идея, что антидепрессанты не влияют на настроение напрямую. Скорее, они меняют некие когнитивные и нейрональные механизмы обучения – и когда накапливается достаточно срезов нового опыта, настроение переходит в другую точку фиксации.

Собственно, это объясняет, почему ад работают не сразу, а также то, что после первого же приёма ад меняются автоматические когнитивные процессы – и по этим эффектам можно предсказать эффективность лечения (худо-бедно).

Проблема в том, что не очень понятно, какие именно важны механизмы обучения. В недавнем исследовании, возможно, раскрыли часть этого паззла. По новым данным, ад меняют скорость формирования ожиданий: испытуемые более медленно меняли ожидания после положительных событий и быстрее после негативных. Это кажется контринтуитивным, но, похоже, такие настройки спасают от частых негативных ошибок в ожиданиях, которые (опять же возможно, гипотетически итд) дестабилизируют настроение.

Надо отметить, что это исследование крайне далеко от любой клинической или практической значимости. Во-первых, подопытных было 66 и они не страдали депрессией – то есть эффекты ад проверяли на "здоровых" испытуемых. Во-вторых, изменение в настройках обучения проверяли через достаточно специфическую задачу на принятие решений (хотя она давно применяется и информативна, но, как кажется, очень ограничена).

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-happiness-equation/202107/antidepressant-drugs-might-work-changing-our-expectations

Лонг тайм ноу си, ребзя! Сегодня в гостях у ЛПП клинический психолог и админ телеграм-канала с новостями про нейроштуки и психологию Саша Don't Panic, который не продает бижутерию. Вместе с Полиной Вселенной и Сашей говорим о том, нужно ли читать про нейроштуки, чтобы лучше понимать себя и окружающих людей, говорим спасибо антидепрессантам и пытаемся выяснить, почему Саша все-таки не продает бижутерию. Шутим невпопад, используем умные слова, гладим котика.

🍏 Эплподкасты
☁️ Саундклауд
👨‍💻 Все сервисы в одном месте
💽 Яндекс.диск

Лекция о теориях сознания. В ней много интересного, включая предположение, что изучение оргазма роботов скоро станет важным научным направлением.

Если серьезнее, то в лекции о том, как сравнивают теории сознания - их, этих теорий, очень много и сложно сказать, какая является более точной моделью сознательного опыта. Сейчас некоторые из таких моделей сталкивают друг с другом в экспериментах, чтобы это выяснить - о первых результатах и перспективах рассказано в видео.

В лекции есть мнения: Акселя Клирманса, Анила Сета, Стива Флеминга и Liad Mudrik.

https://youtu.be/Q78UL1gYhXI

Это новый тест на креативность, нужно написать десять слов, которые минимально друг с другом связаны. Чем лучше получится, тем вы креативнее (предположительно)

Здесь можно пройти тест и помочь исследователям – это все пока только изучают. Здесь можете почитать статью с первыми результатами.

Идея в том, что креативность подразумевает дивергентное мышления, то есть способность использовать далекие, слабые и неожиданные ассоциации для решения проблемы. И если человек способен быстро придумать семантически слабо связанные слова - то он хорошо использует ассоциативные сети, скользит по ним, не замечая преград, к самым далеким пределам.

PS на картинке не мои результаты