‼️ Новый выпуск подкаста на Youtube и аудио-площадках!

Детство с алкоголиком: как это меняет жизнь? Взрослые дети алкоголиков или ВДА

Как детство в семье с пьющими родителями отразилось на жизни в долгосрочной перспективе? Какие причины лежат в основе этих тяжелых последствий, и как с ними справиться?

Я обсуждаю это с моей коллегой, Катей Шведовой — гештальт терапевткой, которая специализируется на терапии взрослых детей алкоголиков.

📱 СМОТРЕТЬ НА YOUTUBE

🎧 слушать на подкаст-платформах

❓ Как проверить, что ты меняешься в лучшую сторону

После окончания терапии я отслеживаю своих клиентов. Мы несколько раз бесплатно встречается на протяжении 2 лет, чтобы убедиться в том, что их проблемы не вернулись и напомнить им об их замечательном прогрессе (а мне для статистики). Сегодня как раз такой день, когда я удостоверился, что за 2 года у нескольких бывших клиентов все идет прекрасно.

❗️ Но не все проходят терапию и далеко не все терапевты отслеживают своих клиентов. Однако, очень полезно понимать что происходит в вашей жизни даже для самого себя.

Поэтому, я рекомендую раз в полгода – год, делать “замеры”. Самый простой способ — известное многим “Колесо баланса”. Они бывают разные, но суть одна: нужно поставить оценки по 10-бальной шкале для каждой сферы вашей жизни, так станет нагляднее, где у вас все хорошо, а что нужно подтянуть. А по прошествии какого-то времени, посмотреть, как все изменится.

Вот PDF-шаблон простого колеса баланса, вы можете закрасить его на телефоне или распечатать и сделать это вручную:

Почему не надо бояться переесть в праздники. Мифы о праздничных застольях

Начинается период застолий и для тех кто следит за весом это время может казаться опасным. Я хочу развеять несколько расхожих мифов и немного снизит тревожность.

👎 Миф 1: В праздники обязательно набирается жир

✅ Реальность: Набор веса если и случается, обычно это 1-2 кг, он часто временный, связанный с задержкой воды из-за соли или углеводов.

Большая часть съеденных калорий пойдет на пополнение запасов гликогена, который обычно расходуется в течение дня, часть — это вода. И лишь малая часть излишка может быть отложена в жир, если такие приемы пищи повторяются регулярно.

Например: за один прием пищи человек съел 5000 ккал, но его дневная потребность составляет 2500 ккал. Часть излишка уйдет на термогенез, часть запасается в виде гликогена. Реально в жир может отложиться примерно 25-30% от избыточных калорий, что примерно 70-85 граммов жира.

👎 Миф 2: Нельзя позволять себе расслабляться с едой

✅ Реальность: Разовые застолья не приводят к долгосрочным последствиям, если в целом придерживаться сбалансированного подхода. Баланс важнее, чем строгий контроль.

👎 Миф 3: Праздники испортят результаты диеты/тренировок

✅ Реальность: Несколько праздничных дней не могут "свести на нет" месяцы работы над собой. Важно возвращаться к привычному ритму после праздников, не впадая в крайности.

👎 Миф 4: Если переел в праздник, нужно сразу садиться на жёсткую диету

✅ Реальность: Резкие ограничения после праздников могут только усугубить проблему. И привести к компенсаторным срывам и желанию объедаться опять. Лучше вернуться к обычному режиму питания и движению.

❗️ Вывод:

За один прием пищи набрать значительное количество жира невозможно, даже если вы сильно переели. Вес, который вы видите на следующий день, в основном будет состоять из воды, гликогена и содержимого ЖКТ.

‼️ А о том как минимизировать вред и избавиться от набранной воды я расскажу в новом подкасте. Уже готовлю его к выходу!

🎄 Как не переедать за новогодним столом и в праздники. Памятка с 40 лайфхаками

В новогоднем выпуске подкаста:

✅ 40 лайфхаков чтобы не объедаться в праздники без жесткого контроля
✅ Как быть с алкоголем чтобы меньше есть?
✅ Что делать после праздников чтобы уменьшить вред от застолий?
✅ Как справляться с эмоциями в праздники без еды?

🎧 Слушать подкаст!

🔽 Скачайте памятку со всеми лайфхаками. Попробуйте сами и отправьте друзьям!

🎂 Почему вы едите, когда не голодны? Система HALT поможет понять!

Иногда желание поесть — это про наши эмоции. Система HALT — простой способ понять себя и предотвратить переедание.

HALT — это аббревиатура четырех состояний: Hungry (Голодный), Angry (Злой), Lonely (Одинокий), Tired (Уставший). Эти чувства часто подталкивают нас к еде не потому, что организму нужны калории, а чтобы справиться с эмоциональным или физическим дискомфортом.

🍔 Голодный (Hungry): Первый и главный вопрос — я действительно голоден?

Чтобы это понять полезно задать следующие вопросы:

• Когда я ел в последний раз?
• Что я ел во время последнего приема пищи или перекуса?
• Сколько я съел в последний раз?

И если вы ели давно или мало, или продукты которые вы ели лишь дают иллюзию сытости, но после них голод быстро возвращается, то в дальнейшем нужно пристальней следить за своим рационом, а сейчас лучше сытно поесть, но выбрать не “пустые калории”.

😡 Злой (Angry): Еда успокаивает, но она не устраняет проблему злости.

Спросите себя, что вы чувствуете?

Если это злость, то перед тем как есть возьмите бумагу и выразите всю ее в письме. Напишите человеку, на которого сердитесь (даже если это вы сам) или опишите всю бурю ваших эмоций, а после разорвите листки на мелкие кусочки! Поделитесь эмоциями с близкими, поддержка и понимание — отличное лекарство.

💔 Одинокий (Lonely): Иногда хочется еды, чтобы заполнить пустоту.

Задайте себе вопрос: когда я в последний раз по душам общался с другом или членом семьи? А как мне сейчас?

Если вам одиноко, позвоните, позовите прогуляться, напроситесь в гости. Если встречи невозможны, временно может помочь и онлайн общение. Хорошо работает ведение дневника, хобби или общение с животными.

🥱 Уставший (Tired): Когда организм истощен, он требует энергии, и это может восприниматься как желание поесть.

Вспомните, сколько вы спали прошлой ночью, как было с качеством сна? Не было ли сегодня физического или эмоционального стресса или напряжения?

Постарайтесь дать себе хорошо отдохнуть этой ночью или вздремните сейчас. Хорошо помогает теплая ванна, массаж и телесные практики.

💡 Чем чаще вы будете "ловить" себя на этих состояниях, тем легче станет выбирать не еду, а решение внутренней проблемы.

✅ Сохраните эти вопросы, чтобы задать себе в ответственный момент!

💀 5 способов разрушить свою жизнь: проверьте, не делаете ли вы это

Хотите узнать, как гарантированно испортить свою жизнь? Вот пять проверенных способов, которые точно сработают.

1️⃣ Ставьте чужие ожидания выше своих желаний

Живите так, чтобы соответствовать ожиданиям других. Делайте только то, что от вас ждут, и игнорируйте собственные чувства мечты и потребности. Главное — чтобы все вокруг были довольны. Вы ведь точно хотите, чтобы вас любили за то, кем вы не являетесь, правда?

2️⃣ Сравнивайте себя с другими

Каждый день открывайте соцсети и убеждайтесь, что вы недостаточно успешны, красивы или умны. При сравнении удостоверьтесь, что вы сделали именно негативные выводы о себе. Это отличный способ понизить самооценку!

3️⃣ Держите всё в себе

Никаких эмоций и слабости! Слезы, злость или страх — запирайте глубоко внутри. Так вы не только разрушите отношения с близкими, но и получите постоянное чувство одиночества.

4️⃣ Никогда не просите помощи

Самостоятельность — ваше всё. Даже если вам плохо, никому об этом не говорите. Друзья, семья, терапия — зачем это всё, если можно справляться самому? Пусть мир считает вас железным человеком, пока вы тихо ломаетесь внутри.

5️⃣ Игнорируйте свое здоровье

Спите по 4 часа, работайте без выходных, ешьте всё, что попадётся под руку. Зачем заботиться о своём теле, если оно может подождать? Это не только разрушит ваше тело, но и психику. Два в одном!

❗️ А теперь серьёзно

Иногда мы сами незаметно выбираем стратегии, которые разрушают нас.
Если вы узнали себя хотя бы в одном из пунктов — это не повод ругать себя, а шанс что-то изменить. Начните с малого: прислушайтесь к себе и попробуйте действовать по-другому.

❓ Может вы или ваши друзья знают еще какие-то способы разрушения своей жизни? Поделитесь в комментариях, надо их перечислить все 😉

Ваши кошмары пытаются вам что-то сказать

Повторяющиеся сны — это распространенное явление: до 75% взрослых переживали их хотя бы раз в жизни. Исследования под руководством Михаэля Шредля показывают, что две трети таких снов содержат неприятные сценарии: преследование, опоздание или неудачу. В позитивных снах люди, наоборот, часто видят себя летающими или находящими новые комнаты в доме.

❓ Почему так?

Психологи объясняют это "сдвигом в сторону негативности" — мозг склонен акцентировать внимание на проблемах, чтобы лучше их решать. Во сне фильтры логики ослабевают, и эмоции выходят на первый план.

В кризисные периоды, такие как пандемия COVID-19, количество пугающих снов резко увеличивается. Исследовательница Дейрдре Барретт собрала более 15 000 отчетов о снах и обнаружила, что в начале пандемии людям часто снились глобальные катастрофы и смерть, а позже — социальные сцены, например, смущение из-за отсутствия маски на публике.

Это явление связано с подсознательной потребностью разрешать негативные ситуации. Если эмоции остаются необработанными днем, они возвращаются к нам ночью. «Лучший совет, который я могу дать, — это создать четкие границы между бодрствованием и сном, чтобы не переносить тревогу в свои сновидения», — рекомендует Нирит Софер-Дудек, клинический психолог и исследователь сознания.

❓ Как справиться с повторяющимися кошмарами?

Возможно вы знаете, что у меня есть любимое упражнение по работе со страхами и тревожностью — "Фантазия страха". В течение получаса вы проигрываете в воображении свои страхи как фильм, снова и снова, пока тревога не утихнет. Это упражнение показалось мне схожим с тем, что делает наш мозг во сне: создает повторяющиеся кошмары, чтобы мы «прожили» и ослабили эмоциональные триггеры. Так что если вы хотите избавиться от кошмаров, а за одно и страхов, начните делать это упражнение наяву!

Первая часть поста по мотивам статьи: Why Are Recurring Dreams Usually Bad Ones? https://www.scientificamerican.com/article/why-are-recurring-dreams-usually-nightmares/