Интересный факт

В начале XX века психолог Норманн Триплет, прогуливавшийся в парке, заметил, что велосипедисты едут быстрее, если в парке есть люди, и значительно снижают скорость, если никого нет.
Это положило начало серии экспериментов, в которых испытуемые занимались разными делами то наедине с собой, то в присутствии «зрителей».
Так родился вывод о том, что с механической работой человек справляется лучше, если на него смотрят, а с той, что требует творческих и интеллектуальных затрат, — без свидетелей.

Доктор Андрей Беловешкин выложил в открытый доступ свой платный курс "Осознанная стрессоустойчивость"

https://www.beloveshkin.com/p/blog-page_86.html?m=1

#нетвойне

Психолог Юлия Рублева открыла бесплатный доступ к своим курсам про тревогу

https://account.juliarubleva.ru/anxiety

#нетвойне

Центр кризисной психологии "Просто жить!" проводит бесплатную групповую терапию методом ДПДГ.

Этот метод рекомендован ВОЗ для работы с интенсивными эмоциями в кризисных ситуациях.

Расписание занятий группы:
1 марта, вторник – 19:00 – 21:00
2 марта, среда – 19:00 – 21:00
3 марта, четверг – 19:00 – 21:00

Формат занятий - онлайн, в zoom.
Записаться можно здесь: https://t.me/dpdgprosto

Ирина Якутенко о том, как война меняет работу генов сразу нескольких поколений (вплоть до правнуков).

https://www.youtube.com/watch?v=oISiaZF1BkM

#нетвойне

Сам себе антистресс

Если сложно переключиться, а чувство страха и негативные эмоции заполонили уже все пространство в голове, что даже не дают нормально думать, работать, вот несколько советов, которыми можно сейчас воспользоваться:

✔️Ограничить просмотр и обсуждение новостей. Быть в курсе событий, но не проваливаться в новости с головой, истощая все свои ресурсы. Помнить, что есть вещи, на которые мы не можем повлиять и есть те, на которые можем - вы, дети, близкие, работа

🚶‍♀️Выходить из дома и просто идти без всякой цели в течение 30 минут. Свободная ходьба освобождает голову от назойливой мозговой мыслежевачки

А вообще хороша любая физическая активность - хоть уборка.

Если сложности со сном - прогулка за час до сна + нутрицевтики (ниже)

🧘‍♀️Выполнять дыхательные практики. Самое простое - короткий вдох, длинный выдох, будто дуем на свечу, повторить 10 раз

Или дыхание по квадрату - особая техника, крайне рабочая, выводит из панических атак, убирает мандраж, настраивает на продуктивный лад

Вдох на 4 счёта, пауза 4 счёта, выдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта

То есть 1 цикл - 16 секунд.

🎶Пение - помогает снизить уровень стресса

🟡Питание

☕️Сократить кофе до 1 чашки в день в первой половине дня (или убрать вовсе).

Заваривать травяной чай с ромашкой, мятой, тулси

🍫 Исключить легкие углеводы и алкоголь, особенно на ночь

🍲 Упор в питании на качественные жиры и белок с клетчаткой

🟡Нутрицевтики

💊Магний (цитрат, глицинат, малат, таурат, L-треонат) - минимум 400 мг в день, разово на ночь или можно разделить на 2 приема - перед обедом и вечером. АПТЕКА - Магне В6, Диаспорал
💊Витамин С - 250 мг 2 раза в день в любое время
💊Глицин 100-500 мг за 30 мин до ужина или на ночь
💊Комплекс витаминов группы В - 1 раз в день после завтрака или обеда
💊GABA - 500-1000 мг на ночь. АПТЕКА - Фенибут
💊 Валериана, пустырник, настойка пиона - АПТЕКА

🛀🏻ванны с английской солью (сульфат магния из аптеки) на ночь

Валерия Ершова выложила в свободный доступ видеоинструкцию для снижения интенсивности травмирующих эмоций по методу ДПДГ.
Напомним, этот метод рекомендован ВОЗ для работы с травмой и посттравматическим стрессовым расстройством.

https://course.ershova.pro/free-lessons

#нетвойне #дпдг #тревога

А кому ближе нейрографика, вот в свободном доступе урок с алгоритмом "Коридор благоприятных обстоятельств" от Оксаны Авдеевой.

https://www.youtube.com/watch?v=QWF9Wfss4d4

#нетвойне #нейрографика

СКОРАЯ САМОПОМОЩЬ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ

Сейчас, наверное, будет актуально, как никогда. Обойдемся без зауми (успеем поумничать). Просто запоминайте или сохраните и при необходимости поделитесь с теми, кому тоже актуально.

Имбирь. Обычный засахаренный или в виде конфет, так еще удобнее, они в индивидуальной упаковке. Можно носить с собой, в кармане или в сумке. И при необходимости быстро достать.

Что такое паническая атака: резкое понижение сахара в крови (гипогликемия) плюс всплеск адреналина. Грубо говоря, «короткое замыкание» в нервной системе на фоне острой нехватки ресурсов для продолжения нормальной работы. И организм переходит в состояние «клинча», когда из-за нехватки тех самых ресурсов отключается верхняя (эволюционно самая новая и самая энергоемкая) часть головного мозга.

У панической атаки два этапа. На первом - острая тревожность. На втором - клинч, полная потеря связи с реальностью. Так вот, на этапе "тревожной сирены" у вас примерно одна минута, чтобы не допустить перехода на следующий уровень.

Чтобы этого не случилось, достаточно простой скорой помощи.

Во-первых, поднять сахар (забудьте про кето-шмето и «вредно очень», в экстренном состоянии вреднее последствия нервного срыва). Рафинированный сахар начинает усваиваться уже в ротовой полости. И действует моментально. Диабетики прекрасно это знают: пошли признаки гипогликемии — хоть варенье в десны втирай, но держи во рту что-нибудь сладкое.

Во-вторых: снять жутчайший спазм. Из-за него как раз очень сложно запихнуть в себя хоть что-нибудь и выйти из сумрака. Имбирь в этом отношении реально прекрасен. Фенолы типа гингерола действуют как легкий, но четкий анестетик. Грубо говоря, блокируют нервные окончания и мускулатура перестает поставлять «тревожные сигналы» в мозг. Спазм снимается.

Все, первый раунд выигран. Идем дальше.

Мозгу нужна не только глюкоза. Как только она закончится, вы снова впадете в прежнее состояние. Мозгу необходимы амины — вещества, из которых создаются нейромедиаторы. Пережевывать и переваривать еду некогда, у вас нет 4-8 часов на это.

Любой магазин для качков. Аминокислоты в жидкой форме и в одноразовых флакончиках. Как только ушел приступ и спазм желудка — открываем и пьем. На вкус — дрянь, но пережить можно.

И третий этап (уже опциональный). Если вы склонны к паническим атакам, обратите внимание на совершенно копеечное средство — элтацин. Банальное сочетание глутатиона, цистина и глицина. Сублингвально, то есть под язык. Очень удобно, даже при пораженном ЖКТ прекрасно всасывается (это называется биодоступность). И запивать не надо.

Это не врачебная рекомендация, это один из найденных мной доступных лайфхаков на случай, когда мир в труху. И который (как я люблю) стоит копейки, примерно 200 рублей за пачку. Если принимать по инструкции, то 3 раза в день по 1 таблетке, 3 месяца. Но реальный экстренный эффект дает даже одна.

Как говорится, чем могу. Я нейробиолог, и моя задача в любой ситуации — помочь с ней справиться естественными понятными способами. Что бы ни вытворялось вокруг.

Этим сообщением можно делиться с теми, кому тоже важно.

Практический курс "Справляемся с тревогой и беспокойством" бесплатно.

https://skillbox.ru/course/coping-with-anxiety-free/

#нетвойне #тревога

В какую большую игру мы играем с философской, метафизической или психоаналитической точки зрения? Какой здесь сценарий? Тем, кто перерос веру в случайности, понятно, что вопрос не просто в Путине как в нездоровом фанатике, а в системной функции, которую он реализует.

https://www.facebook.com/o.linetsky/posts/5096797813713910

#нетвойне

​​Действия в случае выброса радиоактивных веществ

Всю неделю вспыхивают тревожные новости об украинских ядерных объектах. Вначале была Запорожская АЭС. Потом подтянулся харьковский ФТИ со своей опытной ядерной установкой. Скажу прямо, я считаю, что «второго Чернобыля» не будет, но вот «грязная» бомба вполне реальна.

«Грязная» бомба  по своей сути является радиологическим оружием массового поражения. В качестве поражающего фактора используется ионизирующее излучение от любых радиоактивных материалов. Одной из вариаций «грязной бомбы» может быть намеренный подрыв какого-то гражданского оборудования, где используются радиоактивные материалы. В роли «оборудования» могут выступать хранилища отработанного ядерного топлива на АЭС, могильники радиоактивных отходов, различные научные и экспериментальные реакторы и установки, даже радиологическое отделение больницы. При взрыве артиллерийского снаряда или авиационной бомбы внутри/поблизости от таких объектов образуется т.н. radiological dispersal device, радиоактивная пыль, диспергированная в воздухе, «ядерный аэрозоль».

«Грязная» бомба не имеет такого мгновенного поражающего эффекта как традиционная ядерная бомба. Нет мощного светового излучения, нет ударной волны, нет электромагнитного потока, повреждающего всю электронику на своем пути. «Грязная» бомба — это скорее «оружие выжженой земли», которое делает территории непригодными для проживания и хозяйственной деятельности.

Скорость распространения поражающего фактора может очень сильно варьироваться и зависеть от направления ветра, наличия естественных преград (горы), количества осадков. Из-за сильной непредсказуемости и невозможности прогнозировать последствия такой тип бомб не используется нигде в мире. Но вольно (террористы), или невольно (обстрелы атомных исследовательских центров), «грязная» бомба может сработать. А значит в воздух могут подняться смеси различных изотопов.

Хорошая новость - «народного любимца» йода I¹³¹ там скорее всего не будет. Плохая - разношерстный «коктейль» из изотопов очень тяжело вывести из организма. Поэтому стоит сделать все возможное, чтобы не допустить вдыхания/проглатывания радиоактивной пыли.

Надеюсь, в этом поможет прикрепленная ниже инструкция

Связанные материалы:
ПАМЯТКА ПО САМОДЕЗАКТИВАЦИИ
ПАМЯТКА ПО ЙОДНОЙ ПРОФИЛАКТИКЕ

КАК БЫСТРО ВЫХОДИТЬ ИЗ ШТОПОРА В РАБОЧЕЕ СОСТОЯНИЕ. ТРИ ПРОСТЫЕ ИДЕИ

Русскоязычный мир поделился на две части. Одни пишут «вы никогда нас не поймете!», другие — испытывают жесточайшее чувство вины за это «непонимание». Потому что им не приходится бросать насиженные места и срываться куда-то с одним чемоданом. У них всего-то, подумаешь, рушится привычный мир общения, личного пространства, собственного будущего…

Мне понадобился год, чтобы «добить» книгу о кофе, где только мельком упоминались события из моей собственной жизни. Из тех лет, когда бросать все и уезжать с одним чемоданом пришлось мне.

Что я чувствую сейчас, когда разрушено всего лишь мое личное сетевое пространство с кучей воспоминаний, огромной работой, проделанной для нескольких тысяч людей? После того как я уже обретала и теряла статус топового блогера в Живом Журнале и начинала все с нуля?

Наверное, то самое понимание. Помноженное на чувство дежавю. Мне доводилось видеть все, от разрушенной Сирии до полыхающего Каира.

От идеально выстроенной квартиры, в которую были вложены два года моей работы и все деньги, которые я заработала, впахивая без сна и отдыха, до единственной кофты, которая была на мне, когда объявили о закрытии границ, и даже те жалкие остатки вещей, которые я привезла с собой, остались в Могилеве, за той самой закрытой границей. И опять жизнь с нуля.

Нам приходится не просто адаптироваться, а выживать в условиях хронических критических изменений. Таких, к которым никакая эволюция еще не придумала механизмов приспособления. И уж точно не рассчитывала, что эти изменения будут шарахать в таких количествах и с такой частотой.

Поэтому делюсь тем, что применяю в силу определенного опыта. Не самого лучшего, но он хотя бы есть. По крайней мере, это действительно помогает выходить из штопора энтропии и возвращаться к работе.

1. Считать или читать вслух. Этот метод я описала в своей фэнтезийной книге, там его применяли к берсеркам — людям, которые в случае критической опасности теряют человеческую часть разума. Самый простой способ остановить берсерка (см. старые сказки про вампиров) — заставить его начать что-то подсчитывать.
Реально, можно попытаться сконвертировать яблоки в апельсины. Вычислить при разной стоимости вес на заданную сумму.
Так как я лично не дружу с цифрами, есть второй способ: начать формулировать предложения на иностранном языке, который не дошел до уровня автоматизма. У меня это испанский. Можно попробовать вслух спросить, как пройти в библиотеку.

2. Второй способ подходит для визуалов, его отлично знали древние китайцы. Поднять взгляд чуть вверх и сосредоточить на каком-нибудь маленьком объекте, чтобы получше его рассмотреть. Ой, да вспомните, как мы «смотрели» рисунки на пестрых настенных коврах. Отлично же работает.

3. Если есть в доступе вода: умыть лицо, мокрыми руками потереть уши. В самом идеале вода должна быть холодной, но и без идеала отлично работает. Не просто так наши бабушки, успокаивая заходящееся в истерике дите, первым делом его умывали. В этом есть совершенно потрясающий сакральный смысл.

В общем, проверено — пользуйтесь на здоровье.

10 приемов Ревитоники для совладания со стрессом

Через тело расслабляем ум, снимаем мышечный спазм, начинаем чувствовать себя устойчивее - и это действительно работает.

https://www.youtube.com/watch?v=g7XIfxrLrwM

Яр Громов, психотерапевт из Украины, подготовил документ с базовыми инструкциями для переселенцев в результате военных действий и в целом для всех, кого затронуло: что и как можно делать в разных ситуациях.

Там:
- практическая информация для выхода из замирания, наборы конкретных пошаговых инструкций для гражданских с учетом личного (и не только) опыта после 2014го

- психологическая раскачка, чтобы человек смог сдвинуться из точки замирания в сторону пошаговой реализации инструкций

Документ: https://docs.google.com/document/d/1Vdv_SRLH7uY3TY9ma52nNEPDZBwluVJcYk2lDPYM_HY

#нетвойне

Техника дыхания телом, чтобы помочь себе совладать с болью, которая не вмещается:

https://www.facebook.com/100001205408100/posts/5280726968644098/

(на украинском)
#нетвойне

Глядя на кадры из разрушенных городов, невозможно не задаваться вопросом: "Как обычные люди могли сотворить такое? Не может быть, чтобы это было правдой". Однако наука говорит нам, что, увы, еще как может. Темная сторона человеческой природы очень сильна и в подходящих обстоятельствах готова показать себя во всем своем чудовищном ужасе. Записала видео [1], в котором обсудим, что это за обстоятельства: многие из них были очень наглядно продемонстрированы в экспериментах середины XX века.

Ссылки:

[1] - https://youtu.be/e2r6-vFYu2M

Завтра, 6 апреля, в 19.00 коллеги из "Территории счастья" (Минск) проведут онлайн-воркшоп в зум для психологов и всех желающих по терапии травмы и практикам самопомощи с Рикой Рэхберг, немецким расстановщиком, травматерапевтом, семейным терапевтом.

#бесплатно #травма #практика

"Мы представим физиологические и психологические основы травматерапии и инструменты для работы с травмой.
Рассмотрим, что происходит с нервной системой, когда человек переживает травму. Как помочь себе и другим людям. Рассмотрим понятие внутренней семьи, как функционируют защитные механизмы у человека, пережившего травму, и как помочь своему организму стабилизироваться и вернуться к жизни, не погружаясь в прошлое.
Чтобы справиться с травмой, необходимо стабилизировать организм, ввести время, научиться отделять жизнь в настоящем от травматичных переживаний. В этом помогают простые на первый взгляд, но эффективные техники. Поэтому мы будем комбинировать теорию по травматерапии с практическими упражнениями".

https://happyterra.by/integrative-workshop

Как помочь самому себе? Вчера с участниками второй встречи «Что делать, если…» составили отличный список приёмов. Собрала сюда некоторые варианты. Сохраняйте и попробуйте подумать, — а что помогает обычно вам? Как вы себя поддерживаете в трудные моменты?
⠀
✓ Петь. Участники рекомендовали композиции в жанре альтернативного рока — даёт особенный эффект:)
✓ Вязать, вышивать, шить
✓ Разобрать вещи, Сделать реорганизацию хранения всякой всячины в доме.
Перебрать, пересмотреть аптечку, шкаф, тумбочку, балкон
✓ Пройтись по парку. Велосипедные прогулки
✓ Рисовать в технике нейрографики
✓ Рисовать песком или смотреть видео, на которых рисуют песком
✓ Рисовать цветными карандашами, акварелью
✓ Собирать алмазную алмазную мозаику
✓ Делать упражнения на расслабление мышц из Ревитоники
✓ Собирать Лего и пазлы
✓ Раскрашивать раскраски. Кстати, бывают специальные антистрессовые с мелкими деталями.
✓ Йога, пилатес, баня, прогулки, медитации на ночь
✓ Некоторых спасает работа
✓ Сон, секс
✓ Вкусная любимая еда, готовить и/или есть
⠀
Берите на заметку и продолжите в комментариях — что спасает вас?

Прикладное и наглядное о том, как легко выучить иностранный язык на бытовом уровне.

Сейчас многим пригодится.

https://www.facebook.com/1520910321/posts/10227865579654499/