​​💔 РОЗЛУЧЕННЯ НА ТЛІ ВІЙНИ. ЯК ЗАПОБІГТИ ТА ПЕРЕЖИТИ, ЯКЩО ЦЕ СТАЛОСЯ

👉🏻Війна часто веде до конфліктів саме через те, що ми не знаходимо в собі сили цікавитися ще й життям партнера, відвернутися від своїх справ та вислухати його.

👉🏻 Накопичені суперечки та невисловлені образи з часом стають причиною розлучення.

Чотири основні критерії, які сигналізують про те, що стосунки під загрозою:

🔴 Критицизм

•Це критика та постійні звинувачення партнера в тому, що він робить не так.
•Якщо всі проблеми виносяться не на обговорення, а у форматі критики дій — це маркер того, що пізніше це все накопичуватиметься в невисловлені образи.

🔴 Зневага

•Закочування очей, прицмокування, зітхання — всі невербальні знаки, які ми використовуємо як спосіб виразити пасивну агресію.
•Зневага — це відчуття власної нецінності. Це відчуття, коли багато разів повторюється щось, що раніше в нас не виходило проговорити, але тепер це вже не має сенсу.

🔴Агресивний захист

•Коли на кожну ремарку чи прохання ти відповідаєш: «А чого я маю це робити?», чи коли на м’яку фразу слідує груба жорстка захисна відповідь, відбувається словесне насилля в парі.
•З часом з’являються речі, які ти не можеш сказати партнеру, бо людина відповість жорстко на м’якість, і це зруйнує тебе. Тому простіше буде обирати жити в обладунках злості, образ і претензій. Простіше гаркнути у відповідь, бо бути у своєму захисті — це перевірена роками тактика. Це єдиний спосіб обороняти себе.
•Такими жорстокими нас можуть робити біль, страх і невизначеність — це вони примушують нас захищатися.

🔴 «Кам’яне обличчя»

•Це стан, коли мовчиш і не спілкуєшся з партнером, закриваєшся в роботі, не реагуєш на нього. Це може бути відповіддю на агресивний захист, коли просто не хочеш нічого пояснювати.
•Цей стан — ознака того, що людині для того, щоб стишитися і заспокоїтися, необхідно вийти з контакту. Тобто єдиний спосіб вирішення конфлікту — емоційна втеча.
•Коли ти говориш із людиною, а вона клацає телефон і не звертає на тебе уваги, це момент, коли ти втрачаєш із нею зв’язок. А зв’язок — ключова частина стосунків. Те, на чому вони тримаються.

📌Навіть якщо всі чотири пункти присутні у вашій сім’ї, це не означає, що стосунки приречені. Усе можна змінити, якщо обирати помічати моменти, в яких ваш партнер тягнеться до вас.

❗️Розлучення під час війни, коли ти — внутрішньо переміщена особа

⏺ Втрата дому та переміщення викликають сильний стрес і хвилювання. ➡️ Це часто призводить до сварок між подружжям, до безсилля, коли не маєш можливості вислухати людину.

⏺ Будь-яка міграція, навіть коли свідома і за вибором — це великий стрес. ➡️ Наші захисти припиняють бути гнучкими. ➡️ У цьому випадку треба знизити вимоги до себе. ➡️ Зрозуміти, що переїзд — це надзвичайно важко, це виклик для людини та її психічного здоров’я. ➡️ Дайте собі час, сядьте й зупиніться, подумайте про стосунки, плачте, коли вам це потрібно. Плачте зі своїм партнером. Або якщо в нього немає на це сил, шукайте людей, які приймуть вас у горі та зможуть вислухати. Якщо це не близька людина, то хай це будуть психолог чи група підтримки.

❓Як запобігти розлученню

🔸Антидоти дуже прості та приємні: дружба, пригоди, гра, спільний гумор і культура вдячності, прийняття та підкреслення того, що є доброго в моєму партнері чи партнерці.
🔸Гумор є таким привабливим, тому що він викликає внутрішній потяг до людини. Це про жарт, який знижує градус сварки, чи про меми, які надсилаєш своїй близькій людині, щоб посміятися разом.
🔸Основа стосунків — контакт. Тому про все, що хвилює, треба говорити вільно, як двоє дорослих людей. І якщо ви ухвалюєте рішення про розлучення, не потрібно поспішати, потрібно кілька разів вдумливо поговорити.

Джерело: The Village.

​​Що робити, а що не варто, коли у близької людини ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)?

Жити з ПТСР доволі складно — ніколи не знаєш, в який момент, за яких обставин і в якій формі проявляться симптоми. У більшості випадків їх запускають внутрішні і зовнішні чинники, які називають тригерами.

Тригери можуть бути внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні тригери — це те, що ми відчуваємо всередині: думки, емоції та тілесні відчуття (як у момент травматичної події). Зовнішні тригери — це ситуації, люди або місця, які нагадують про травматичну подію (до прикладу, певні слова, звуки, локації тощо).

👉 Як зменшити ризики впливу тригерів?

🔅не створюйте ситуацій, в яких можливе виникнення тригерів;
🔅обмежуйте перебування в місцях скупчення людей без потреби;
🔅уникайте різких звуків, які можуть нагадувати травматичну подію (музичні іграшки, рінгтони тощо);
🔅не створюйте гучних звуків;
🔅зведіть до мінімуму несподіванки;
🔅не торкайтеся тіла людини і не обіймайте її без дозволу.

👉 Чого НЕ варто робити, якщо в людини ПТСР?

🔹Просити розповісти про травматичний досвід. Людям із ПТСР може бути складно говорити, до того ж це може спричинити ретравматизацію.
🔹Знецінювати пережитий досвід.
🔹Героїзувати.
🔹Вимагати (або просити), щоби людина опанувала себе — це не в межах її можливостей.
🔹Звинувачувати і дорікати їй через те, як саме вона реагує та проявляє емоції.
🔹Підтримувати уникання наявних психологічних та фізичних симптомів.
🔹Говорити, що ви знаєте і розумієте, що вона відчуває.
🔹Говорити, що їй пощастило вижити — люди, які пережили травматичні події, часто не почуваються щасливими.
🔹Говорити, що пора припинити поводитися, як на війні.
🔹Говорити, що час лікує.
🔹Різко змінювати плани.

👉 Як підтримати людину з ПТСР?

▪️Подбайте про її базові потреби: приготуйте поїсти, візьміть на себе інші побутові справи.
▪️Допоможіть знайти контакти спеціалістів, організацій та груп підтримки.
▪️Пропонуйте підтримку і тепло. Будьте виваженими, дбайливими, обережними.
▪️Не знецінюйте і не будьте аж надто вимогливими.
▪️Коли людина наважиться говорити, може статися, що вона захоче говорити про травматичну подію знову та знову. Дайте можливість поговорити стільки разів, скільки їй потрібно.
▪️Робіть разом звичайні рутинні справи.
▪️Говоріть про майбутнє та будуйте спільні плани. Це може допомогти протистояти поширеній думці людей із ПТСР, що їхнє майбутнє приречене.
▪️Уникайте наркотиків, алкоголю та куріння вдома та у вашому оточенні.
▪️Якщо стан людини дуже важкий, не залишайте її на самоті.

Джерело: МОЗ України.

🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​УКРАЇНСЬКІ ФІЛЬМИ
🤔Що подивитися у вихідні

📺«Дике поле» (2018, Україна)

У центрі подій, що розгортаються, опиняється Герман Корольов, який веде звичний спосіб життя, поки не дізнається про безслідне зникнення брата. Йому доводиться повернутися в рідне містечко, щоби захистити сімейний бізнес — автозаправку — від зазіхань місцевих рейдерів.

📺«Зірки за обміном» (2021, Україна)

Головними героями комедійного фільму постають знаменитості із шоубізнесу — Поля Малякова та Хома Михайлівський, які несподівано міняються своїми тілами. Щоби виправити непросту ситуацію, їм доведеться допомогти одне одному вирішити наявні в
житті кожного проблеми.

📺«Гола правда» (2020, Україна)

Одного разу кілька друзів приїжджають до Одеси, щоб
побувати на презентації розважального клубу,
власником якого є їхній друг Андрій. Родзинкою закладу виявляється унікальний і суперточний детектор
брехні — Детекторрум. Герої вирішують його випробувати на собі, що призведе до непередбачених наслідків...

📺«Кошмарний директор, або Школа номер п'ять» (2019, Україна)

Життя заступника начальника колонії Пригунова несподівано
руйнується: чоловіка звільняють з улюбленої роботи, а його дружина від нього йде. Щоб повернутися на звичну посаду, головному героєві доведеться кілька місяців попрацювати в одній із найважчих шкіл міста.

Юлія Ворман, практичний психолог.

На звільнених територіях Харківської, Донецької, Луганської та Херсонської областей відновлюють надання медичної допомоги.

Переходьте за посиланням, щоб дізнатися, як саме можна отримати допомогу у цих регіонах: https://t.me/news_srochno/5050

​​ЯК ЗНАЙТИ ОПОРУ В СОБІ ПІД ЧАС ВІЙНИ

📌Унаслідок війни значна частина українців втратила внутрішні точки опори і багатьох турбує, як їх повернути собі знову. Один зі способів — працювати над розвитком «внутрішнього дорослого».

🏔Опора — це той стан, на який впливають обставини, але це також є і певна навичка, якої можна набути чи розвинути.
Будь-які емоції — приємні чи ні — сигналізують нам про наші потреби та рівень їхнього задоволення.

Базові емоційні потреби людини: мати безпечну прив’язаність, висловлювати емоції та потреби, проявляти спонтанність, мати реалістичні межі (законодавчі межі, принципи тощо) та самоконтроль, бути собою, відчувати справедливість та бути автономною, компетентною.

😔Багатьох із нас не навчили задовольняти наші емоційні потреби, коли можна прогулятися без мети, відпочити, лягти спати о 9-й вечора чи завершити неприємну розмову.

❗️Коли немає контакту з емоційними потребами чи навичками турботи про них, тоді і відбувається відчуття втрати опори.

У багатьох людей існує фейкова дорослість, коли ми не чуємо свою справжню потребу.

Наприклад, ви погодилися працювати, коли насправді не хочете;
•працюєте на вихідних заради похвали;
•вирішуєте все самостійно замість того, аби попросити допомогу; •замовчуєте свою думку, аби не образити подругу тощо.

📌Цей фейковий стан спричинений самокритикою, яка каже, що ніби ти недостатньо класний/класна і треба ще щось зробити, аби відчути почуття щастя.

🔔Насправді цей стан транслює ніби «я допоможу почуватися краще тут і зараз, байдуже, що буде потім».

Здорова дорослість це про вміння приймати себе, свої слабкості і не корити себе за них, вміння переживати ситуацію та знаходити вихід із неї.
Усвідомлення включення — це найперша навичка, яка допомагає встановити контакт із власним станом. Звернути увагу на свою поставу, відчути фізичне тіло у просторі; перерахувати предмети, які бачите, та звуки, що чуєте; зробити глибший вдих та помітити запахи тощо; відзначити відчуття в тілі, думки тощо.

👀 Практика «помічання» — одна з базових технік «здорової дорослості». Це навичка звертати увагу на свій стан, ніби озвучуючи та легалізуючи його. Це перша сходинка до будування опори. Під час «фейкової дорослості» ми намагаємося не помічати неприємні емоції та швидко їх позбутися. Під час «здорової дорослості» — помічаємо емоції та намагаємося потурбуватися про потреби, знайти рішення, на які впливаємо.

👀 Ще одна з практик — запитати себе, що б ви сказали близькій подрузі у такому стані, а також — запитати, як я можу потурбуватися саме про себе.
Наприклад, ви помічаєте, що вам боляче читати жахливі новини. Ви потребуєте передишки та можливості впливати бодай на щось.

🔅Можна підтримати себе тим, що вам болить за людей і що ви шукаєте шляхи підтримки, тож дуже цінно, що такі люди існують.

🔅Ви виходите на 10 хвилин на свіже повітря без телефону з новинами/обіймаєте кота/говорите із близькими і плануєте дії на завтра. Уявіть доброзичливу людину поруч із вами, яка підтримує вас та прослідкуйте, що ви відчуваєте.

👉🏻Можуть бути різні реакції на уявну підтримку — від сліз до спокою. Бо, з одного боку, ми можемо хотіти такої підтримки, а з іншого — почуваємося вразливими.

👉🏻Для тренування практик варто обрати або минулі ситуації, в яких ви могли вдіяти по-іншому, або теперішні буденні ситуації, в яких ви перебуваєте у стресі не на 100%.

Юлія Ткаченко, психологиня.
Джерело: WoMo.

​​Арттерапевтична розмальовка для подолання стресових ситуацій у дітей під час війни

Міжнародний благодійний фонд Parimatch Foundation в Україні презентує новий продукт для дітей в межах своєї програми Mental Health — терапевтичну арт розмальовку для подолання стресових ситуацій під час війни.

🙌Проєкт з'явився за участі Інституту когнітивного моделювання, під авторством та методикою експерта — Вікторії Назаревич, практичної психологині з 25-річним досвідом роботи з дітьми, професорки кафедри психології та педагогіки Київського міжнародного університету, кандидатки психологічних наук і експертки з дитячої психології в терапії творчістю.

Розмальовка складається з 10 частин, кожна з яких допомагає дитині впоратися з різними емоціями та станами. Знайти та безкоштовно завантажити арт розмальовку разом з покроковою відеоінструкцією і порадами від психолога можна на сайті Parimatch Foundation — найкраще в форматах А3 чи А4. Відеогайди на сайті допоможуть орієнтуватися за яких умов та при яких емоціях дитині може знадобитись той чи інший розділ.

Детально продуманий комплекс вправ терапевтичної розмальовки розроблений та базується на принципах ігрової терапії, що дозволяє батькам самостійно допомогти дитині без додаткової участі психологів, коли вона перебуває у стресовому стані, охоплена гнівом, страхом чи замикається в собі.

​​ТРИ ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ

💬«Техніка зупинки думок»

Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час
правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.

Порядок виконання:

1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).
2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.
3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.

⏰«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Наразі понад 10 мільйонів людей в Україні потребують психологічної допомоги. Щоб надати її на належному рівні, МОЗ за підтримки ВООЗ і партнерів створює ефективні освітні курси для посилення професійних компетенцій фахівців первинної ланки. Докладніше: https://t.me/news_srochno/5065

​​АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ

Ефективна дія ➡️ сортування проблем

📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д.

😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати.

🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.

🧾Вказівки:

1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.

Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!

2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.

3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми.

Приклади ідей для назв «кошиків»:
•невідкладні на сьогодні;
•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час;
•важливі, але можуть без проблем почекати;
•ті, про які можна попросити допомоги в інших;
•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.

4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.

5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.

6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».

Примітки:
✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.

✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.

✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.

❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.

​​КНИГА НА ВИХІДНІ

📌Едіт Егер описала життєвий досвід зіткнення з випробуванням нацистського концтабору — це класика, яку має прочитати кожен. Книжка Шерил Сендберґ — про особистий досвід втрати. Ерік Ґрейтенс написав свої роздуми про стійкість у формі адресованих другу-ветерану листів.

📖Едіт Егер, «Вибір»

Егер потрапила до Аушвіцу, коли їй було 16 років, там вона втратила батьків, а їй із сестрою вдалося вижити. Через кілька років після звільнення вона емігрувала до Америки, де протягом десятиліть працювала над тим, щоб зцілитися від травми. У цій книжці історія її перебування в концтаборі та її звільнення, історія самозцілення та яку роль у цьому процесі відіграв Віктор Франкл, психотерапевт і теж вцілілий в Аушвіці, а також це історії її пацієнтів, яким вона допомогла пережити скрутні моменти.

За словами авторки, ніхто не може уникнути страждань у своєму житті, але кожен має вибір, як вийти з таких ситуацій — як жертва чи той, хто вцілів. І ця книжка про те, як дійти до такого вибору, як звільнитися від травм.

📕 Шерил Сендберґ та Адам Ґрант, «План Б»

«План Б» заснований на особистому трагічному досвіді Шерил і новаторських дослідженнях Адама, містить в собі набір методик і рекомендацій щодо подолання життєвих криз, розвитку емпатії і любові до самого себе, побудови міцної родини та створення міцних стосунків із партнером і колегами по роботі.

Це зворушлива і чесна книга про подолання болю втрати й повернення до життя, про виховання стійкості в собі і своїх дітях. Автори діляться історіями людей, які втратили найдорожче, що в них було, і показують, що допомогло цим людям вистояти. Ця книга сповнена унікального життєвого досвіду.

Ніхто з нас не застрахований від втрат і жахливих подій в особистому житті і бізнесі. Шерил Сендберґ і Адам Ґрант розповідають, як підготувати і втілити в життя запасний варіант дій, план Б, щоб якомога швидше і легше впоратися з наслідками ситуацій, які вибивають нас із колії, і набратися сил для повноцінного і щасливого життя.

📗Ерік Ґрейтенс, «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя»

Ерік Ґрейтенс, у минулому «морський котик», написав свою книжку насамперед для солдатів, які повернулися додому з війни й не знають, як жити далі. Автор показує, як протистояти болю, практикувати співчуття, розвинути покликання, знайти наставника і створити щастя. Його поради будуть також корисні кожному, хто хоч раз стикався з життєвими труднощами. «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя» допоможе впоратися зі слабкістю, віднайти мужність і знову рухатися вперед.

​​АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ

Вирішення проблем

👉🏻Початок у попередніх публікаціях.

У періоди життєвих викликів ми стикаємося з багатьма проблемами. Резильєнтність — не про те, щоб їх просто «терпіти», а про те, щоб ефективно вирішувати.

🤷🏻‍♀️Втім, часто наш підхід є або уникати, відтерміновувати, або братися за все одразу, або ж пробувати вирішувати проблему імпульсивно в перший-ліпший спосіб, який прийшов у голову, але часто він не спрацьовує.

Тож нам важливо справді продумано і методично навчитися вирішувати проблеми.

🧾Вказівки:

1️⃣ Визначте проблему і ціль щодо її вирішення. У чому суть проблеми. За потреби дослідіть її глибше. Яка є ціль вирішення проблеми.

Подумайте про критерії хорошого вирішення проблеми. Зосередьтеся на одній пріоритетній проблемі.

2️⃣ Зосередьтеся тепер над запитанням «Які є варіанти вирішення проблеми?». Застосуйте «мозковий штурм»: генеруйте вільно і творчо якомога більше способів її вирішення, навіть якщо вони здаються неприйнятними.

Дотримуйтеся ключового правила «мозкового штурму» — генеруючи варіанти, не критикуйте їх, допускайте найсміливіші та навіть неймовірні рішення — не спиняйте свою креативність. Обов’язково робіть це письмово!

3️⃣ Тепер проаналізуйте кожен із можливих способів вирішення.
•Які є переваги та недоліки кожного способу?
•Які коротко- й довготермінові наслідки?
•Який вплив на ваше життя та життя інших?
•Які докази того, що таке рішення буде ефективним?
•Які ризики чи застереження?

Якщо потрібно, пошукайте додаткову інформацію чи проконсультуйтеся з іншими.

4️⃣ Дійшовши до кінця аналізу різних можливих способів, спробуйте зважити всі недоліки й переваги кожного рішення та зробіть рейтинг найкращих рішень. А відтак виберіть, яке рішення будете втілювати першим.

Пам’ятайте, інколи рішення може бути комбінованим, інколи саме рішення є свого роду дослідженням, чи це спрацює, щоби тоді зробити переоцінку.

5️⃣ Розробіть план втілення вашого рішення і реалізуйте його. При потребі залучіть допомогу.

6️⃣ Оцініть результат — чи проблему вирішено і чи це таке вирішення, яке було бажаним. Спробуйте
проаналізувати ваш досвід і те, чого він вас навчив.

7️⃣ За потреби перегляньте доцільність зміни способу вирішення проблеми чи модифікуйте план.

❗️Пам’ятайте, проблеми є неминучою частиною життя — наше завдання мудро і без зайвих витрат енергії на нарікання чи некорисні переживання їх вирішувати.

‼️Інколи вирішенням певних «проблем» є визнати, що це насправді потрібно просто прийняти і навчитися із цим жити — на деякі проблеми ми не маємо жодного впливу.

Є проблеми, вирішувати які найкраще разом. Залучайте рідних, друзів, команду — цей самий підхід чудово працює у групі.

Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.

​​❓ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НЕ ВИСТАЧАЄ МОТИВАЦІЇ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ПОСТАВЛЕНОЇ МЕТИ

(прості та ефективні рекомендації)

1️⃣ Уявіть кінцевий результат так, наче вже досягли поставленої мети. Що ви маєте? Що відчуваєте? Які у вас з’являються думки? Які кроки довелося пройти, щоб отримати бажане? Запишіть ці кроки й використовуйте як план дій для реалізації задуманого.

2️⃣ Чітко та правильно говоріть про свої цілі. Замість того, щоб казати «якщо я досягну своєї мети, то…», кажіть «коли я досягну своєї мети, то…» Такі висловлювання допоможуть побачити ціль фактичною, такою, що буде реалізованою, а не просто — можливою.

3️⃣ Не забувайте про свої захоплення. Діяльність, яка приносить вам задоволення, безумовно, додає сили для того, щоб рухатися далі.

4️⃣ Використовуйте наклейки та стікери. Намалюйте схему або карту з різними етапами, які необхідні для досягнення мети. Після проходження кожного етапу наклеюйте на карту зірочку або смішний стікер як нагороду та спонукання рухатися далі. Так ви побачите, що з кожним новим досягненням наближаєтеся до фінішу.

5️⃣ Сформуйте звичку вести щоденник цілей. Прописування своїх цілей допомагає слідкувати за прогресом і більш відповідально ставитися до завдань.

6️⃣ Знайдіть однодумців. Якщо вам важко розпочати самостійно рухатися до своїх цілей, домовтесь із знайомими, друзями, коханою людиною, щоб мотивувати й підтримувати одне одного на шляху до досягнення мети.

Юлія Ворман, практичний психолог.

📩 Українські військовополонені зможуть листуватися з рідними

Як повідомляють у спільноті Срочно❗️(https://t.me/news_srochno/5228), йдеться про листування, яке гарантоване статтею 71 Женевської конвенції про поводження з військовополоненими. Доставку листів в обидві сторони організує Міжнародний Комітет Червоного Хреста.

У рекомендаціях, розроблених Національним інформаційним бюро, радять робити зміст листів політично нейтральним, щоб уникнути цензурування, а також не передавати інформацію, яка може нашкодити військовим.

📌Усі рекомендації, а також адресу, куди варто направляти листи, можна дізнатися на сайті Мінреінтеграції: https://cutt.ly/UMRslNV

​​ЯК ДОПОМОГТИ ДИТИНІ ВПОРАТИСЯ ЗІ СТРАХАМИ?

Завдання для арттерапії 🎨

📌 Страх у дитини – один із найпоширеніших запитів під час війни з боку батьків. І це – абсолютно нормальна реакція на нові умови, в яких зараз опинилися українці.

🧠 Однак, коли дорослі здатні усвідомити свій страх і зрозуміти його причини, то для дітей це надскладне завдання. І саме тут на допомогу батькам приходить арттерапія.

🔸Перше, що ми маємо пояснити дитині, – боятися це нормально. Адже саме страх часто здатен врятувати життя. Всі бояться, і тут нема чого соромитись.

🔸Далі нам важливо зробити страх предметним та зрозумілим дитині. Запропонуйте намалювати його. Якщо це образ, дайте йому ім’я. Так дитина ніби сама знайомиться з власним страхом.

🔸Наступний крок – висміяти страх, зробити його «безпечним» в очах дитини. Розфарбуйте акулу рожевим або як страшний ворожий літак збивають українські бойові гуси.

🔸Разом з дитиною ви також можете намалювати зброю проти страху чи відважного супергероя.
Це можуть бути навіть сучасні українські персонажі: як-от пес Патрон або сміливий Трактор, що краде ворожу техніку.

❗️Однак у разі критичної ситуації, пам’ятайте – краще звернутися до спеціаліста, аби дитячий страх не став серйозною фобією у майбутньому.

Джерело: Вікторія Назаревич — професорка кафедри психології та педагогіки Київського міжнародного університету

​​АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ

🎯Постановка цілей і завдань

В часи випробувань дуже важлива ефективна концентрація енергії та чітко скеровані зусилля. Саме так долається велика дорога — крок за кроком, з однієї проміжної точки в іншу. І саме цьому служить постановка цілей — вона концентрує наші зусилля і мобілізує енергію.

👉🏻І саме для цього є розбиття плану на завдання — вони є тими кроками на дорозі до цілі. А коли завдання виконано, а ціль досягнуто — з’являється відчуття успіху, і кожен успіх стає джерелом натхнення для подальшого поступу.

🧾Вказівки:

1️⃣ Зробіть звичкою, плануючи день, тиждень, місяць і т. д., ставити специфічні цілі на різні терміни і відповідні завдання в кожній важливій сфері життя та по кожному важливому «напрямку».

2️⃣ Пам’ятайте, цілі і завдання мають бути пов’язані з цінностями. Налаштовуючись на них і реалізуючи їх, тримайте зв’язок із вашими «зорями» — заради чого все це, чому це важливо. Це даватиме наснагу і допомагатиме не просто робити кроки, а відчувати значимість кожного, визначатиме спосіб і якість самих кроків!

3️⃣ Ставлячи цілі, використовуйте, якщо є змога, SMART-підхід — це робить цілеутворення максимально ефективним:

🧩S (specific) — формулюйте конкретні, специфічні цілі;
🧩M (measurable) — подбайте, щоб вони були вимірювані, визначте критерії, за якими ви зрозумієте, що ціль частково чи повністю досягнута;
🧩A (attainable) — цілі мають бути досяжними за наявних умов і залежати від ваших дій;
🧩R (relevant) — відповідні до цінностей, важливі;
🧩T (time-framed) — важливо, щоб цілі були окреслені в часі.

4️⃣ І тоді для кожної цілі розробіть низку завдань — кроків, виконуючи які ви поступово дійдете до результату або ж будете рухатися в напрямку визначених цінностей.

Розробіть часовий графік реалізації завдань з мітками часу.
Візуалізуйте на папері чи в електронному документі, щоби бачити, мов карту перед очима, та відзначати виконання — а це кожен раз можливість для святкування успіху.

5️⃣ Втілюйте задумане. Концентруйтеся на виконанні завдань, на щоденних кроках. Святкуйте успіхи. Якщо є невдачі і падіння — просто це запрошення кожен раз зводитися і йти далі. Якщо є перешкоди — шукати шляхи подолання. Якщо потрібні навички для ефективного виконання завдань — учитися. І водночас не забувайте моніторити і звіряти свій шлях та прокладати далі нові цілі, ставити нові завдання.

❗️Не забувайте, що справжні цілі — це не просто щось «популярне», що суспільство визначає як успіх. Справжні цілі відображають те, що ми живемо своє справжнє життя, згідно зі своїм покликанням і цінностями!

📌На дорозі життя є цілі, які є точками на маршруті, — вони є важливими досягненнями, але не забуваймо, що до них нас наближають правильні щоденні кроки. Тому цілі треба тримати в полі зору, але на кроках — зосереджуватися!

‼️Не завжди в наших можливостях досягти певних цілей, інколи обставини життя роблять певні цілі недосяжними — тож треба вміти вчасно відпускати і переплановувати. Найважливішим є не просто досягнення цілей — а жити, творити життя і робити кожен крок на нашій життєвій дорозі згідно з цінностями!

Джерело: Український інститут  когнітивно-поведінкової терапії.

​​ФІЛЬМИ-МОТИВАТОРИ НА ВИХІДНІ

📺«Пеле: народження легенди»

Біографічна картина у всіх деталях розкриває історію найвеличнішого футбольного гравця на прізвисько Пеле. Дитяча мрія, яка стала квитком в успішне життя, подарувала йому не тільки славу, але й безліч випробувань, що загартували його характер. Величезна праця і відданість своїй справі допомогли спортсмену домогтися світового визнання.

📺«Крок вперед. Все або нічого»

У Лас-Вегасі, який переливається вогнями, кращі танцюристи планети зійдуться в батлі, який вирішить все. Талановитий самоучка Шон і красуня Енді, які мріють про славу та багатство, візьмуть участь у популярному реаліті-шоу і кинуть виклик «непереможним» командам супротивників, а головне — самим собі. Чи зможуть вони подолати страх, пережити зраду і приборкати пристрасть, щоб стати першими і здійснити свої мрії?

📺«Завжди кажи "Так"»

Головний герой зовсім втратив смак до життя і на всі пропозиції своїх друзів завжди відповідав «Ні». Одного разу він випадково потрапив на відкритий виступ відомого психотерапевта, який рекомендував завжди відповідати «Так» на будь-яке запитання. Тепер ця відповідь змінила життя героя найчарівнішим чином.

📺«Серфер душі»

З дитинства Бетані захоплювалася серфінгом, але у 13 років біля північного узбережжя Кауаї на неї напала акула. Внаслідок атаки дівчина залишилася без лівої руки і ледве не загинула. Але сила волі і справжній характер зробили свою справу — Бетані, незважаючи ні на що, знову стала на дошку і почала брати участь у змаганнях.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​😩Регулярні відключення світла виснажують.

Щоб не перейматись принаймні за харчові продукти та ваш раціон, варто трохи реорганізувати систему зберігання.

📌Додаємо інфографіку з порадами, які допоможуть зробити це правильно та без зайвого стресу.

Джерело: https://t.me/news_srochno/5271

​​КІНО ЯК РЕСУРС

🥺Події сьогодення неабияк виснажують багатьох із нас. У своїй практиці психологи дуже часто зіштовхуються із ситуаціями, коли люди буквально не знають, де брати сили, щоб рухатися далі.

У цій публікації я хочу розглянути один із найдоступніших кожному способів самодопомоги. А власне — перегляд фільмів.

🤔Як саме кіно допомагає боротися з пригніченим станом?

Під час перегляду будь-якого аудіовізуального ряду відбувається:

🔅перемикання уваги. Перегляд фільмів сприяє відволіканню (хоча б частковому) від думок про війну. Глядач поринає у фантазійний світ і зосереджується на подіях фільму.
🔅зміна настрою. Кіно неабияк впливає на емоційний стан глядача. Тож, підбираючи фільми для перегляду з метою самопідтримки, пам'ятайте про це.

📌Наприклад, перегляд комедій активізує ендорфіни (гормони щастя). Також ендорфіни підвищують імунітет, що безперечно допомагає організму боротися з наслідками стресу.

🔅у випадку ототожнення себе з якимось героєм фільму може виникнути переосмислення певних аспектів свого життя, з'являється віра в себе, майбутнє, перемогу тощо.
🔅ситуації, в які потрапляють персонажі, та способи їхнього реагування, розв'язання проблем можуть допомогти вам проаналізувати власну поведінку та скорегувати її в разі необхідності.

🤔Яким жанрам віддати перевагу?

Насправді все залежить від ваших вподобань. Якщо ви ніколи не любили дивитися комедії або детективи, то нав'язувати собі їх не потрібно. Головне, на що потрібно звернути увагу: фільм має вселяти віру у краще, в неминучу перемогу добра, дарувати сили, надію, наснагу, бажання жити та рухатися далі, нові знання.

Юлія Ворман, практичний психолог.

🗺 Які країни ЄС готові приймати більше українців

Залишатися в нашій країні на зиму або вивозити дітей за кордон — рішення, які наразі приймають багато українських сімей. Якщо ви плануєте провести холодні місяці за кордоном, проте ще не визначилися із країною, зверніть увагу на перелік тих, що готові приймати більше українців.

📍Польща вже підготувала в центрах прийому майже 100 тисяч місць для нової хвилі біженців.

📍Румунія також обіцяє українцям підтримку.

📍В Угорщину прибуває 300-500 осіб на добу. У країні передбачені виплати та надається житло.

📌Умови, які пропонують Словаччина та Німеччина, можна переглянути за посиланням у спільноті «Срочно❗️»: https://t.me/news_srochno/5310

​​ЯК ЛЮДСЬКА ПСИХІКА «НОРМАЛІЗУЄ ВІЙНУ», І ЧИ Є ЦЕЙ ПРОЦЕС БЕЗПЕЧНИМ?

👉🏻Війна це завжди біль, людські втрати, страх та обмеження. Тому на початку повномасштабного вторгнення більшість із нас навіть уявити не могли, що можна відчувати радість і вести відносно звичайний спосіб життя в умовах воєнного стану.

👉🏻Однак минали місяці — і що ми маємо зараз? На лінії фронту все ще точаться запеклі бої, а ворог чи не щодня обстрілює наші міста. Гинуть люди, втім це вже не викликає такого паралізуючого шоку, як у лютому чи березні.

❓Невже ми стали черствими? Це нормально? Невже ми стали поганими людьми, бо дозволяємо собі просто жити й займатися своїми справами, коли у країні триває війна?

Людська психіка вкрай адаптивна і здатна пристосовуватися до багатьох умов — від цього залежить наше виживання. Тому коли градус напруги стає занадто великим, вона говорить нам «годі» і починає будувати бар'єр. Це її природний стан — обмежити деструктивні для людини емоції.

📌 «Коли виснаження прогресує, настає момент байдужості й ігнорування. Ви розумієте, що живете в небезпеці, але психіка робить усе, щоб ви могли витримати це напруження. Так активується захисний механізм — відсторонення від емоцій або блокування доступу до емоційного компонента», — пояснює цей процес лікарка-психіатр Наталія Підкалюк.

👉🏻Пристосування до нових умов дозволяє нам залишатись ефективними, працювати та займатися побутом, навіть відпочивати й радіти в умовах війни. І це не привід для засудження та докорів сумління. Щоб витримувати травмувальний досвід на довгій дистанції, потрібно робити перерви.

Утім процес нормалізації війни має й іншу сторону — небезпечну для нашого ментального та фізичного здоров'я. Це, зокрема:

🔸Хибне відчуття невразливості — люди все частіше нехтують сигналами про повітряну тривогу і застереженнями влади.

🔸Нормалізація насильства та смерті.

🔸Спотворення цінностей та моралі — війна архетипне явище, що не має нічого спільного з нормальним життям у цивілізованому світі. Тому часто вона знецінює певні соціальні норми — робить їх ніби не важливими, другорядними в нинішніх умовах. Але це не так. Права жінок, ненасильство, гуманне ставлення до тварин, інклюзія — усе це досі на часі.