Як би не було важко адаптуватися до життя за кордоном, українцям, які вже виїхали за межі країни, краще не повертатися додому в зимовий період.
Як повідомляють у спільноті Срочно❗️ з посиланням на слова Ірини Верещук, мережі можуть не витримати в разі масового повернення громадян на Батьківщину.
Як повідомляють у спільноті Срочно❗️ з посиланням на слова Ірини Верещук, мережі можуть не витримати в разі масового повернення громадян на Батьківщину.
ПСИХОЛОГІЧНА СТІЙКІСТЬ ТА ЇЇ ОСНОВНІ ОЗНАКИ
📌Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення
Психологічна стійкість (резильєнтність) — це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та ріст, соціальні зв’язки.
❗️Це надзвичайно важлива якість, з якою ми всі народжуємося (наче з м’язами) — і вона росте й міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя.
💪🏻Ми стаємо більш резильєнтні (стійкіші) кожен раз, коли у миті випробувань вибираємо резильєнтну відповідь:
•зводитися, коли падаємо;
•творити життя з надією попри біль втрат;
•бути мужніми попри страх і т. д.
🧩Які складові психологічної стійкості?
💎1. Цінності: знати сенс свого життя, своє покликання і жити згідно з цим навіть у часи найважчих випробувань.
💎2. Ефективна дія: організувати свою поведінку в ефективний спосіб, діяти з надією, діяти згідно з цінностями, діяти разом.
💎3. Корисне мислення: здатність сприйняти ситуацію і навігувати у ній з мудрими та світлими думками.
💎4. Взаємопідтримка та ефективна співдія: об’єднання з іншими задля подолання труднощів, плекання спільної стійкості та глибоких життєдайних стосунків.
💎5. Ефективна регуляція енергії та емоцій.
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
📌Що треба знати, аби легше пережити події сьогодення
Психологічна стійкість (резильєнтність) — це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та ріст, соціальні зв’язки.
❗️Це надзвичайно важлива якість, з якою ми всі народжуємося (наче з м’язами) — і вона росте й міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя.
💪🏻Ми стаємо більш резильєнтні (стійкіші) кожен раз, коли у миті випробувань вибираємо резильєнтну відповідь:
•зводитися, коли падаємо;
•творити життя з надією попри біль втрат;
•бути мужніми попри страх і т. д.
🧩Які складові психологічної стійкості?
💎1. Цінності: знати сенс свого життя, своє покликання і жити згідно з цим навіть у часи найважчих випробувань.
💎2. Ефективна дія: організувати свою поведінку в ефективний спосіб, діяти з надією, діяти згідно з цінностями, діяти разом.
💎3. Корисне мислення: здатність сприйняти ситуацію і навігувати у ній з мудрими та світлими думками.
💎4. Взаємопідтримка та ефективна співдія: об’єднання з іншими задля подолання труднощів, плекання спільної стійкості та глибоких життєдайних стосунків.
💎5. Ефективна регуляція енергії та емоцій.
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
🏥АПТЕЧКА ТЕХНІК КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВОЇ ТЕРАПІЇ (КПТ):
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ(резильєнтність)
Практика резильєнтності потребує технік та їхнього щоденного відпрацювання.
💎ЦІННОСТІ:
- визначають сенс нашого життя, те, що в ньому є найголовнішим, наше відчуття Правди.
- визначають, як ми хочемо жити, якою людиною бути, яким змістом наповнити сторінки своєї книги життя.
- надихають. Вони дають силу і мужність. І коли ми проходимо крізь випробування, саме цінності дають нам силу вистояти та визначають наш спосіб сприйняття обставин і відповідь на них.
🧾ВКАЗІВКИ:
1️⃣ Нам важливо мати ясне усвідомлення наших цінностей.
Цьому допоможуть ряд запитань, які слід ставити собі регулярно:
•Що для мене в житті найважливіше? •Що є сенсом мого життя?
•Яке життя я хочу прожити? Як я хочу його прожити? Який слід залишити? •Якою людиною я хочу бути?
🔖Спробуйте записувати відповіді в щоденник. Пробуйте повертатися до цих відповідей і цих запитань, переглядати на різних етапах життя, застосовувати до різних сфер, питаючи себе кожен раз, як сьогодні в цих обставинах я можу жити згідно зі своїми цінностями?
2️⃣ Інколи цінності не чути одразу.
Але важливо не поспішати, а глибоко слухати, в тиші слухати. Бо цінності це не просто те, що раціонально обґрунтовано.
📌Цінності це насамперед те, на що «резонує» наше серце, що дає відчуття «музики», яка нас надихає, відчуття, що ви знайшли «свою зорю».
🤔Тож корисним може бути теж подумати, в які моменти життя ви справді відчували, що це і є Життя, що ви робите щось важливе, те, що справді маєте робити? Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Чи є мрії, якими «горить» серце?
3️⃣ Деколи корисно подивитися на цінність життя з перспективи усвідомлення власної смертності: якщо уявити, що ви прожили гарне життя і озираєтеся назад за мить до смерті — що би ви хотіли побачити, що було у вашому житті? Який слід ви б хотіли залишити в ньому? Які стосунки мати з людьми? Які плоди ви б хотіли, щоби принесло ваше життя?
🤔А якщо припустити, що вам залишилося жити зовсім трішки — що би ви робили насамперед?
Інколи ці запитання можуть змінити спосіб сприйняття і допомогти бачити, відчувати найголовніше...
4️⃣ Інколи відчуття цінностей приходить не одразу, а росте з життєвим досвідом.
☝🏻Набагато краще усвідомлювати, що ти ще в пошуку свого сенсу життя, аніж просто перейняти загальноприйняту модель та «жити, як усі».
✅Для деяких людей відчуття цінностей може бути пов’язане з духовним досвідом, відчуттям того, що виходить за межі твого життя.
✅Для інших — народитися у глибоких стосунках любові чи змістовній праці, з відчуттям приналежності до більшого, з дотику до людського страждання чи до краси.
5️⃣ Коли у вас є відчуття цінностей, спробуйте описати і записати.
❗️Цінності це завжди про те, як ви хочете жити — це дієслово або спосіб описати дію. Воно завжди незавершене — бо цінності це напрямок, а не точка на дорозі.
✅Це те, як ви хочете жити, а не просто те, що ви хочете мати. Якою людиною бути, а не те, що має статися з вами. Саме тому цінності це щось, що завжди є з вами, що від вас ніхто і ніколи не може відібрати.
🫶Саме тому вони дають вам сили і натхнення пройти будь-які випробування.
🫶Саме на них тримається наша резильєнтність. Але цінності є не просто для того, щоб їх знати. Вони як компас — для того, щоби згідно з ними жити. Які б не були обставини, труднощі, обмеження — жити згідно з тим відчуттям Правди, яке є в серці.
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ(резильєнтність)
Практика резильєнтності потребує технік та їхнього щоденного відпрацювання.
💎ЦІННОСТІ:
- визначають сенс нашого життя, те, що в ньому є найголовнішим, наше відчуття Правди.
- визначають, як ми хочемо жити, якою людиною бути, яким змістом наповнити сторінки своєї книги життя.
- надихають. Вони дають силу і мужність. І коли ми проходимо крізь випробування, саме цінності дають нам силу вистояти та визначають наш спосіб сприйняття обставин і відповідь на них.
🧾ВКАЗІВКИ:
1️⃣ Нам важливо мати ясне усвідомлення наших цінностей.
Цьому допоможуть ряд запитань, які слід ставити собі регулярно:
•Що для мене в житті найважливіше? •Що є сенсом мого життя?
•Яке життя я хочу прожити? Як я хочу його прожити? Який слід залишити? •Якою людиною я хочу бути?
🔖Спробуйте записувати відповіді в щоденник. Пробуйте повертатися до цих відповідей і цих запитань, переглядати на різних етапах життя, застосовувати до різних сфер, питаючи себе кожен раз, як сьогодні в цих обставинах я можу жити згідно зі своїми цінностями?
2️⃣ Інколи цінності не чути одразу.
Але важливо не поспішати, а глибоко слухати, в тиші слухати. Бо цінності це не просто те, що раціонально обґрунтовано.
📌Цінності це насамперед те, на що «резонує» наше серце, що дає відчуття «музики», яка нас надихає, відчуття, що ви знайшли «свою зорю».
🤔Тож корисним може бути теж подумати, в які моменти життя ви справді відчували, що це і є Життя, що ви робите щось важливе, те, що справді маєте робити? Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Чи є мрії, якими «горить» серце?
3️⃣ Деколи корисно подивитися на цінність життя з перспективи усвідомлення власної смертності: якщо уявити, що ви прожили гарне життя і озираєтеся назад за мить до смерті — що би ви хотіли побачити, що було у вашому житті? Який слід ви б хотіли залишити в ньому? Які стосунки мати з людьми? Які плоди ви б хотіли, щоби принесло ваше життя?
🤔А якщо припустити, що вам залишилося жити зовсім трішки — що би ви робили насамперед?
Інколи ці запитання можуть змінити спосіб сприйняття і допомогти бачити, відчувати найголовніше...
4️⃣ Інколи відчуття цінностей приходить не одразу, а росте з життєвим досвідом.
☝🏻Набагато краще усвідомлювати, що ти ще в пошуку свого сенсу життя, аніж просто перейняти загальноприйняту модель та «жити, як усі».
✅Для деяких людей відчуття цінностей може бути пов’язане з духовним досвідом, відчуттям того, що виходить за межі твого життя.
✅Для інших — народитися у глибоких стосунках любові чи змістовній праці, з відчуттям приналежності до більшого, з дотику до людського страждання чи до краси.
5️⃣ Коли у вас є відчуття цінностей, спробуйте описати і записати.
❗️Цінності це завжди про те, як ви хочете жити — це дієслово або спосіб описати дію. Воно завжди незавершене — бо цінності це напрямок, а не точка на дорозі.
✅Це те, як ви хочете жити, а не просто те, що ви хочете мати. Якою людиною бути, а не те, що має статися з вами. Саме тому цінності це щось, що завжди є з вами, що від вас ніхто і ніколи не може відібрати.
🫶Саме тому вони дають вам сили і натхнення пройти будь-які випробування.
🫶Саме на них тримається наша резильєнтність. Але цінності є не просто для того, щоб їх знати. Вони як компас — для того, щоби згідно з ними жити. Які б не були обставини, труднощі, обмеження — жити згідно з тим відчуттям Правди, яке є в серці.
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
В Україні можуть запровадити штрафи для пішоходів, які не використовують світловідбивальні елементи у темний час доби. Деталі: https://t.me/news_srochno/4860
🏥АПТЕЧКА ТЕХНІК КОГНІТИВНО-ПОВЕДІНКОВОЇ ТЕРАПІЇ (КПТ):
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)
💬Важливо пильнувати свої думки
👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії.
👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки.
👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»).
🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак — ефективно користуватися нашим мисленням.
🧾Вказівки:
1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте.
Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони.
Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.
2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?
•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації?
•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації?
•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?
•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?
3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами.
🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»).
🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати).
🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації.
🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.).
🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.
4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті.
Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.
5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)
💬Важливо пильнувати свої думки
👉🏻Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії.
👉🏻Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки.
👉🏻Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»).
🆘Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак — ефективно користуватися нашим мисленням.
🧾Вказівки:
1️⃣ Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте.
Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони.
Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.
2️⃣ Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?
•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації?
•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації?
•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?
•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?
3️⃣ Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами.
🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»).
🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати).
🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації.
🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.).
🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.
4️⃣ На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті.
Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.
5️⃣ Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!
Докладніше про психологічну стійкість — у наступних публікаціях.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
ФІЛЬМИ НА ВИХІДНІ: УКРАЇНСЬКІ КОМЕДІЇ
🎞«Віденська кава» (2022)
🖌До початку Першої світової війни у віденському кафе опиняються семінарист Йосип, лікар-психіатр Зигмунд, невдаха-маляр Адольф та журналіст із провінції Лев. Вони влаштовують спільні посиденьки з кавою й поки що не здогадуються, що незабаром почнуть вершити долі людей.
🎞«Любов і блогери» (2022)
🖌У селищі Кагаплік настають чергові вибори, а нинішній мер є відомим усім корупціонером. Щоби виправити ситуацію, яка склалася, і покращити його репутацію, сюди запрошують п'ять зірок Інстаграму. Героям належить узяти участь у справжній змові, пережити пригоди й навіть зустріти справжнє кохання.
🎞«Мої думки тихі» (2019)
🖌Якось молодий звукорежисер Вадим дістає можливість змінити власне життя. Йому потрібно записати голоси різних тварин, що мешкають у Закарпатті, після чого він зможе виїхати в Канаду. Щоправда, коли партнером у проєкті стає його мати, здійснення заповітної мрії стоїть під великим питанням.
🎞«Я працюю на цвинтарі» (2021)
🖌Це історія людини, яка вирішила втекти від життя. Герой знаходить спокійну роботу на цвинтарі, де продає надгробки родичам померлих. Чоловік сподівається, що в подібному місці його вже точно ніхто не потурбує. Однак він потрапляє в кругообіг життєвих подій і починає змінюватися.
🎞«Догори дриґом» (2017)
🖌Консервативна львів'янка Уляна з 30-річним сином Мар'яном прибувають на відпочинок в Одесу. Через нещасний випадок Уляна потрапляє в лікарню і Мар'ян лишається з Одесою сам на сам…
Юлія Ворман, практичний психолог
🎞«Віденська кава» (2022)
🖌До початку Першої світової війни у віденському кафе опиняються семінарист Йосип, лікар-психіатр Зигмунд, невдаха-маляр Адольф та журналіст із провінції Лев. Вони влаштовують спільні посиденьки з кавою й поки що не здогадуються, що незабаром почнуть вершити долі людей.
🎞«Любов і блогери» (2022)
🖌У селищі Кагаплік настають чергові вибори, а нинішній мер є відомим усім корупціонером. Щоби виправити ситуацію, яка склалася, і покращити його репутацію, сюди запрошують п'ять зірок Інстаграму. Героям належить узяти участь у справжній змові, пережити пригоди й навіть зустріти справжнє кохання.
🎞«Мої думки тихі» (2019)
🖌Якось молодий звукорежисер Вадим дістає можливість змінити власне життя. Йому потрібно записати голоси різних тварин, що мешкають у Закарпатті, після чого він зможе виїхати в Канаду. Щоправда, коли партнером у проєкті стає його мати, здійснення заповітної мрії стоїть під великим питанням.
🎞«Я працюю на цвинтарі» (2021)
🖌Це історія людини, яка вирішила втекти від життя. Герой знаходить спокійну роботу на цвинтарі, де продає надгробки родичам померлих. Чоловік сподівається, що в подібному місці його вже точно ніхто не потурбує. Однак він потрапляє в кругообіг життєвих подій і починає змінюватися.
🎞«Догори дриґом» (2017)
🖌Консервативна львів'янка Уляна з 30-річним сином Мар'яном прибувають на відпочинок в Одесу. Через нещасний випадок Уляна потрапляє в лікарню і Мар'ян лишається з Одесою сам на сам…
Юлія Ворман, практичний психолог
АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ:
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)
🧠Турбота про мозок і психічні ресурси
Мозок є дуже важливим органом, і в часи випробувань на нього лягає збільшене навантаження, тож нам особливо важливо забезпечити належну турботу про його стан.
📌Як водій турбується про те, щоб автомобіль був у доброму стані і був заправлений пальним — так само нам дуже важливо навчитися мудро турбуватися про мозок та поповнювати його ресурси.
📝Вказівки:
1️⃣ Мозок потребує достатнього та якісного сну.
👉Це не розкіш — це час базового щоденного «клінінгу» для нервової системи.
👉Сон відновлює ресурси мозку, реорганізовує пам’ять, він також вкрай важливий для здоров’я тіла.
👉Тому пильнуйте достатній (потреба в різних людей і в різні періоди життя різна — в середньому 7-8 год.), регулярний та якісний сон.
2️⃣ Мозок, як і тіло, потребує здорового харчування.
👉Загалом ті ж принципи здорового харчування, які корисні для тіла та серцево-судинної системи, діють і для мозку.
👉Тож пам’ятайте про корисну їжу (та уникнення шкідливої) і не лише про те, що ви їсте, але й коли, скільки та як. Надмір є теж шкідливим.
👉Споживайте їжу з уважністю, насолодою та вдячністю, і якщо є можливість — у доброму товаристві!
3️⃣ Наш мозок потребує регулярної фізичної активності.
👉Фізична активність має позитивний вплив на вироблення в мозку речовин, що передають сигнал між нейронами, а тому сприяє навчанню, емоційній регуляції та психологічній стійкості.
👉Фізична активність є також чудовим способом зняти стрес, відновити сили, підняти настрій, більше того, навіть має ефект у лікуванні депресії та інших розладів.
4️⃣ Пам’ятайте про роль ресурсних активностей.
👉Десь так, як наше тіло потребує балансу певних речовин в їжі, нам треба пильнувати в щоденному ментальному раціоні присутність і належне співвідношення такого роду активностей.
👉Зокрема, щоби був час на навчання, пізнання нового, осмислення — бо наш розум спраглий вчитися!
👉Час для стосунків із близькими людьми — наша душа потребує відчувати близькість і любов.
👉Щоби була пожива для нашого «серця» — те, що творить певний емоційний стан, дозволяє відчувати зв’язок з цінностями (музика, поезія, художні фільми, духовні практики та ін.). Бо наше «серце» прагне краси, любові та світла. Час на радість та святкування. Позитивні емоції дуже важливі! І щоби була тиша, усамітнення, час із природою.
5️⃣ Мозок потребує тренування і розвитку різних психологічних навиків.
👉Подібно до того, як під час занять спортом ми тренуємо різні групи м’язів та систем організму, психіка має свої системи, і вони потребують тренування й розвитку.
👉Як і заняття спортом — це не завжди лише в насолоду, часом є відчуття втоми та монотонності. Але регулярна практика поступово дає ефект, і врешті наша особистість та психологічні здібності розвиваються, і нам не раз послужать, зокрема і в часи випробувань.
📌Пам’ятайте про принцип регулярності, збалансованості й щоденного ритму турботи — це найкращий спосіб запобігання виснаженню.
Важливо не тільки давати мозку те, що він потребує, але і не давати чи обмежити шкідливе — йдеться не лише про психоактивні речовини, зокрема алкоголь, але і про надмір новин, соціальних мереж, шуму і т. д.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)
🧠Турбота про мозок і психічні ресурси
Мозок є дуже важливим органом, і в часи випробувань на нього лягає збільшене навантаження, тож нам особливо важливо забезпечити належну турботу про його стан.
📌Як водій турбується про те, щоб автомобіль був у доброму стані і був заправлений пальним — так само нам дуже важливо навчитися мудро турбуватися про мозок та поповнювати його ресурси.
📝Вказівки:
1️⃣ Мозок потребує достатнього та якісного сну.
👉Це не розкіш — це час базового щоденного «клінінгу» для нервової системи.
👉Сон відновлює ресурси мозку, реорганізовує пам’ять, він також вкрай важливий для здоров’я тіла.
👉Тому пильнуйте достатній (потреба в різних людей і в різні періоди життя різна — в середньому 7-8 год.), регулярний та якісний сон.
2️⃣ Мозок, як і тіло, потребує здорового харчування.
👉Загалом ті ж принципи здорового харчування, які корисні для тіла та серцево-судинної системи, діють і для мозку.
👉Тож пам’ятайте про корисну їжу (та уникнення шкідливої) і не лише про те, що ви їсте, але й коли, скільки та як. Надмір є теж шкідливим.
👉Споживайте їжу з уважністю, насолодою та вдячністю, і якщо є можливість — у доброму товаристві!
3️⃣ Наш мозок потребує регулярної фізичної активності.
👉Фізична активність має позитивний вплив на вироблення в мозку речовин, що передають сигнал між нейронами, а тому сприяє навчанню, емоційній регуляції та психологічній стійкості.
👉Фізична активність є також чудовим способом зняти стрес, відновити сили, підняти настрій, більше того, навіть має ефект у лікуванні депресії та інших розладів.
4️⃣ Пам’ятайте про роль ресурсних активностей.
👉Десь так, як наше тіло потребує балансу певних речовин в їжі, нам треба пильнувати в щоденному ментальному раціоні присутність і належне співвідношення такого роду активностей.
👉Зокрема, щоби був час на навчання, пізнання нового, осмислення — бо наш розум спраглий вчитися!
👉Час для стосунків із близькими людьми — наша душа потребує відчувати близькість і любов.
👉Щоби була пожива для нашого «серця» — те, що творить певний емоційний стан, дозволяє відчувати зв’язок з цінностями (музика, поезія, художні фільми, духовні практики та ін.). Бо наше «серце» прагне краси, любові та світла. Час на радість та святкування. Позитивні емоції дуже важливі! І щоби була тиша, усамітнення, час із природою.
5️⃣ Мозок потребує тренування і розвитку різних психологічних навиків.
👉Подібно до того, як під час занять спортом ми тренуємо різні групи м’язів та систем організму, психіка має свої системи, і вони потребують тренування й розвитку.
👉Як і заняття спортом — це не завжди лише в насолоду, часом є відчуття втоми та монотонності. Але регулярна практика поступово дає ефект, і врешті наша особистість та психологічні здібності розвиваються, і нам не раз послужать, зокрема і в часи випробувань.
📌Пам’ятайте про принцип регулярності, збалансованості й щоденного ритму турботи — це найкращий спосіб запобігання виснаженню.
Важливо не тільки давати мозку те, що він потребує, але і не давати чи обмежити шкідливе — йдеться не лише про психоактивні речовини, зокрема алкоголь, але і про надмір новин, соціальних мереж, шуму і т. д.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
РЕАКЦІЇ НА ТРАВМАТИЧНІ ПОДІЇ
Емоційні та фізичні реакції, які слідують за травматичною подією, зазвичай є дуже інтенсивними, лякають і навіть можуть викликати ваше здивування, адже ви не очікували, що можете реагувати так.
Проте пам'ятайте, що все, що ви відчуваєте внаслідок впливу травматичної події, є нормальними реакціями на ненормальні обставини.
Після перенесеної травматичної події людина може відчувати:
😥Смуток
•Почуття глибокого смутку зазвичай виникає, якщо сталася трагічна смерть, якщо хтось був поранений або подія спричинила серйозні руйнування.
🥺Безпорадність
•Травматичні інциденти, як правило, надто сильні (надпотужні). Вони ніби
викреслюють найкраще в нас і змушують відчувати безсилля, нездатність виконувати будь-які справи та впливати бодай на щось.
😩Повторне переживання події
•Враження, отримані під час події,
можуть бути настільки сильними, що їхнє переживання продовжуватиметься дуже довго: часто бувають спалахи спогадів, сни, в яких відтворюються почуття, які ви відчували під час чи після події.
•Ви раптово можете почати почуватися так, ніби подія знову відбувалася з вами.
•Переживання, що повторюються, можуть бути дуже важкими та лякати.
🤐Заціпеніння
•Шок після події може виявлятися в тому, що ви відчуватимете заціпеніння та емоційну виснаженість.
•Ваші звичайні
почуття на якийсь час можуть бути блоковані, і ваша здатність переживати їх може бути
зменшена.
•Може виникнути бажання відійти від контактів з іншими людьми, вас перестане захоплювати те, що зазвичай тішило.
😬Напруга та занепокоєння
•Відчуття напруги та занепокоєння може негативно впливати на самопочуття, якість сну та відпочинку.
•Полегшити стан може, наприклад: вираження емоцій, оволодіння техніками дихання й прогресивної м'язової релаксації та ін.
😡Злість
•Зовсім незначна подія
може викликати у вас інтенсивне почуття агресії. Виникає відчуття, що ви не схожі на самого себе. Рідні, друзі та колеги можуть помічати деякі зміни у вашому характері.
🫣Страх
•У вашому житті можуть з'явитися нові страхи, які можуть бути пов'язані як і з тривогою щодо можливості повторення травматичної події, так і з речами, що прямо не стосуються того, що сталося.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Емоційні та фізичні реакції, які слідують за травматичною подією, зазвичай є дуже інтенсивними, лякають і навіть можуть викликати ваше здивування, адже ви не очікували, що можете реагувати так.
Проте пам'ятайте, що все, що ви відчуваєте внаслідок впливу травматичної події, є нормальними реакціями на ненормальні обставини.
Після перенесеної травматичної події людина може відчувати:
😥Смуток
•Почуття глибокого смутку зазвичай виникає, якщо сталася трагічна смерть, якщо хтось був поранений або подія спричинила серйозні руйнування.
🥺Безпорадність
•Травматичні інциденти, як правило, надто сильні (надпотужні). Вони ніби
викреслюють найкраще в нас і змушують відчувати безсилля, нездатність виконувати будь-які справи та впливати бодай на щось.
😩Повторне переживання події
•Враження, отримані під час події,
можуть бути настільки сильними, що їхнє переживання продовжуватиметься дуже довго: часто бувають спалахи спогадів, сни, в яких відтворюються почуття, які ви відчували під час чи після події.
•Ви раптово можете почати почуватися так, ніби подія знову відбувалася з вами.
•Переживання, що повторюються, можуть бути дуже важкими та лякати.
🤐Заціпеніння
•Шок після події може виявлятися в тому, що ви відчуватимете заціпеніння та емоційну виснаженість.
•Ваші звичайні
почуття на якийсь час можуть бути блоковані, і ваша здатність переживати їх може бути
зменшена.
•Може виникнути бажання відійти від контактів з іншими людьми, вас перестане захоплювати те, що зазвичай тішило.
😬Напруга та занепокоєння
•Відчуття напруги та занепокоєння може негативно впливати на самопочуття, якість сну та відпочинку.
•Полегшити стан може, наприклад: вираження емоцій, оволодіння техніками дихання й прогресивної м'язової релаксації та ін.
😡Злість
•Зовсім незначна подія
може викликати у вас інтенсивне почуття агресії. Виникає відчуття, що ви не схожі на самого себе. Рідні, друзі та колеги можуть помічати деякі зміни у вашому характері.
🫣Страх
•У вашому житті можуть з'явитися нові страхи, які можуть бути пов'язані як і з тривогою щодо можливості повторення травматичної події, так і з речами, що прямо не стосуються того, що сталося.
Юлія Ворман, практичний психолог.
💔 РОЗЛУЧЕННЯ НА ТЛІ ВІЙНИ. ЯК ЗАПОБІГТИ ТА ПЕРЕЖИТИ, ЯКЩО ЦЕ СТАЛОСЯ
👉🏻Війна часто веде до конфліктів саме через те, що ми не знаходимо в собі сили цікавитися ще й життям партнера, відвернутися від своїх справ та вислухати його.
👉🏻 Накопичені суперечки та невисловлені образи з часом стають причиною розлучення.
Чотири основні критерії, які сигналізують про те, що стосунки під загрозою:
🔴 Критицизм
•Це критика та постійні звинувачення партнера в тому, що він робить не так.
•Якщо всі проблеми виносяться не на обговорення, а у форматі критики дій — це маркер того, що пізніше це все накопичуватиметься в невисловлені образи.
🔴 Зневага
•Закочування очей, прицмокування, зітхання — всі невербальні знаки, які ми використовуємо як спосіб виразити пасивну агресію.
•Зневага — це відчуття власної нецінності. Це відчуття, коли багато разів повторюється щось, що раніше в нас не виходило проговорити, але тепер це вже не має сенсу.
🔴Агресивний захист
•Коли на кожну ремарку чи прохання ти відповідаєш: «А чого я маю це робити?», чи коли на м’яку фразу слідує груба жорстка захисна відповідь, відбувається словесне насилля в парі.
•З часом з’являються речі, які ти не можеш сказати партнеру, бо людина відповість жорстко на м’якість, і це зруйнує тебе. Тому простіше буде обирати жити в обладунках злості, образ і претензій. Простіше гаркнути у відповідь, бо бути у своєму захисті — це перевірена роками тактика. Це єдиний спосіб обороняти себе.
•Такими жорстокими нас можуть робити біль, страх і невизначеність — це вони примушують нас захищатися.
🔴 «Кам’яне обличчя»
•Це стан, коли мовчиш і не спілкуєшся з партнером, закриваєшся в роботі, не реагуєш на нього. Це може бути відповіддю на агресивний захист, коли просто не хочеш нічого пояснювати.
•Цей стан — ознака того, що людині для того, щоб стишитися і заспокоїтися, необхідно вийти з контакту. Тобто єдиний спосіб вирішення конфлікту — емоційна втеча.
•Коли ти говориш із людиною, а вона клацає телефон і не звертає на тебе уваги, це момент, коли ти втрачаєш із нею зв’язок. А зв’язок — ключова частина стосунків. Те, на чому вони тримаються.
📌Навіть якщо всі чотири пункти присутні у вашій сім’ї, це не означає, що стосунки приречені. Усе можна змінити, якщо обирати помічати моменти, в яких ваш партнер тягнеться до вас.
❗️Розлучення під час війни, коли ти — внутрішньо переміщена особа
⏺ Втрата дому та переміщення викликають сильний стрес і хвилювання. ➡️ Це часто призводить до сварок між подружжям, до безсилля, коли не маєш можливості вислухати людину.
⏺ Будь-яка міграція, навіть коли свідома і за вибором — це великий стрес. ➡️ Наші захисти припиняють бути гнучкими. ➡️ У цьому випадку треба знизити вимоги до себе. ➡️ Зрозуміти, що переїзд — це надзвичайно важко, це виклик для людини та її психічного здоров’я. ➡️ Дайте собі час, сядьте й зупиніться, подумайте про стосунки, плачте, коли вам це потрібно. Плачте зі своїм партнером. Або якщо в нього немає на це сил, шукайте людей, які приймуть вас у горі та зможуть вислухати. Якщо це не близька людина, то хай це будуть психолог чи група підтримки.
❓Як запобігти розлученню
🔸Антидоти дуже прості та приємні: дружба, пригоди, гра, спільний гумор і культура вдячності, прийняття та підкреслення того, що є доброго в моєму партнері чи партнерці.
🔸Гумор є таким привабливим, тому що він викликає внутрішній потяг до людини. Це про жарт, який знижує градус сварки, чи про меми, які надсилаєш своїй близькій людині, щоб посміятися разом.
🔸Основа стосунків — контакт. Тому про все, що хвилює, треба говорити вільно, як двоє дорослих людей. І якщо ви ухвалюєте рішення про розлучення, не потрібно поспішати, потрібно кілька разів вдумливо поговорити.
Джерело: The Village.
👉🏻Війна часто веде до конфліктів саме через те, що ми не знаходимо в собі сили цікавитися ще й життям партнера, відвернутися від своїх справ та вислухати його.
👉🏻 Накопичені суперечки та невисловлені образи з часом стають причиною розлучення.
Чотири основні критерії, які сигналізують про те, що стосунки під загрозою:
🔴 Критицизм
•Це критика та постійні звинувачення партнера в тому, що він робить не так.
•Якщо всі проблеми виносяться не на обговорення, а у форматі критики дій — це маркер того, що пізніше це все накопичуватиметься в невисловлені образи.
🔴 Зневага
•Закочування очей, прицмокування, зітхання — всі невербальні знаки, які ми використовуємо як спосіб виразити пасивну агресію.
•Зневага — це відчуття власної нецінності. Це відчуття, коли багато разів повторюється щось, що раніше в нас не виходило проговорити, але тепер це вже не має сенсу.
🔴Агресивний захист
•Коли на кожну ремарку чи прохання ти відповідаєш: «А чого я маю це робити?», чи коли на м’яку фразу слідує груба жорстка захисна відповідь, відбувається словесне насилля в парі.
•З часом з’являються речі, які ти не можеш сказати партнеру, бо людина відповість жорстко на м’якість, і це зруйнує тебе. Тому простіше буде обирати жити в обладунках злості, образ і претензій. Простіше гаркнути у відповідь, бо бути у своєму захисті — це перевірена роками тактика. Це єдиний спосіб обороняти себе.
•Такими жорстокими нас можуть робити біль, страх і невизначеність — це вони примушують нас захищатися.
🔴 «Кам’яне обличчя»
•Це стан, коли мовчиш і не спілкуєшся з партнером, закриваєшся в роботі, не реагуєш на нього. Це може бути відповіддю на агресивний захист, коли просто не хочеш нічого пояснювати.
•Цей стан — ознака того, що людині для того, щоб стишитися і заспокоїтися, необхідно вийти з контакту. Тобто єдиний спосіб вирішення конфлікту — емоційна втеча.
•Коли ти говориш із людиною, а вона клацає телефон і не звертає на тебе уваги, це момент, коли ти втрачаєш із нею зв’язок. А зв’язок — ключова частина стосунків. Те, на чому вони тримаються.
📌Навіть якщо всі чотири пункти присутні у вашій сім’ї, це не означає, що стосунки приречені. Усе можна змінити, якщо обирати помічати моменти, в яких ваш партнер тягнеться до вас.
❗️Розлучення під час війни, коли ти — внутрішньо переміщена особа
⏺ Втрата дому та переміщення викликають сильний стрес і хвилювання. ➡️ Це часто призводить до сварок між подружжям, до безсилля, коли не маєш можливості вислухати людину.
⏺ Будь-яка міграція, навіть коли свідома і за вибором — це великий стрес. ➡️ Наші захисти припиняють бути гнучкими. ➡️ У цьому випадку треба знизити вимоги до себе. ➡️ Зрозуміти, що переїзд — це надзвичайно важко, це виклик для людини та її психічного здоров’я. ➡️ Дайте собі час, сядьте й зупиніться, подумайте про стосунки, плачте, коли вам це потрібно. Плачте зі своїм партнером. Або якщо в нього немає на це сил, шукайте людей, які приймуть вас у горі та зможуть вислухати. Якщо це не близька людина, то хай це будуть психолог чи група підтримки.
❓Як запобігти розлученню
🔸Антидоти дуже прості та приємні: дружба, пригоди, гра, спільний гумор і культура вдячності, прийняття та підкреслення того, що є доброго в моєму партнері чи партнерці.
🔸Гумор є таким привабливим, тому що він викликає внутрішній потяг до людини. Це про жарт, який знижує градус сварки, чи про меми, які надсилаєш своїй близькій людині, щоб посміятися разом.
🔸Основа стосунків — контакт. Тому про все, що хвилює, треба говорити вільно, як двоє дорослих людей. І якщо ви ухвалюєте рішення про розлучення, не потрібно поспішати, потрібно кілька разів вдумливо поговорити.
Джерело: The Village.
Що робити, а що не варто, коли у близької людини ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)?
Жити з ПТСР доволі складно — ніколи не знаєш, в який момент, за яких обставин і в якій формі проявляться симптоми. У більшості випадків їх запускають внутрішні і зовнішні чинники, які називають тригерами.
Тригери можуть бути внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні тригери — це те, що ми відчуваємо всередині: думки, емоції та тілесні відчуття (як у момент травматичної події). Зовнішні тригери — це ситуації, люди або місця, які нагадують про травматичну подію (до прикладу, певні слова, звуки, локації тощо).
👉 Як зменшити ризики впливу тригерів?
🔅не створюйте ситуацій, в яких можливе виникнення тригерів;
🔅обмежуйте перебування в місцях скупчення людей без потреби;
🔅уникайте різких звуків, які можуть нагадувати травматичну подію (музичні іграшки, рінгтони тощо);
🔅не створюйте гучних звуків;
🔅зведіть до мінімуму несподіванки;
🔅не торкайтеся тіла людини і не обіймайте її без дозволу.
👉 Чого НЕ варто робити, якщо в людини ПТСР?
🔹Просити розповісти про травматичний досвід. Людям із ПТСР може бути складно говорити, до того ж це може спричинити ретравматизацію.
🔹Знецінювати пережитий досвід.
🔹Героїзувати.
🔹Вимагати (або просити), щоби людина опанувала себе — це не в межах її можливостей.
🔹Звинувачувати і дорікати їй через те, як саме вона реагує та проявляє емоції.
🔹Підтримувати уникання наявних психологічних та фізичних симптомів.
🔹Говорити, що ви знаєте і розумієте, що вона відчуває.
🔹Говорити, що їй пощастило вижити — люди, які пережили травматичні події, часто не почуваються щасливими.
🔹Говорити, що пора припинити поводитися, як на війні.
🔹Говорити, що час лікує.
🔹Різко змінювати плани.
👉 Як підтримати людину з ПТСР?
▪️Подбайте про її базові потреби: приготуйте поїсти, візьміть на себе інші побутові справи.
▪️Допоможіть знайти контакти спеціалістів, організацій та груп підтримки.
▪️Пропонуйте підтримку і тепло. Будьте виваженими, дбайливими, обережними.
▪️Не знецінюйте і не будьте аж надто вимогливими.
▪️Коли людина наважиться говорити, може статися, що вона захоче говорити про травматичну подію знову та знову. Дайте можливість поговорити стільки разів, скільки їй потрібно.
▪️Робіть разом звичайні рутинні справи.
▪️Говоріть про майбутнє та будуйте спільні плани. Це може допомогти протистояти поширеній думці людей із ПТСР, що їхнє майбутнє приречене.
▪️Уникайте наркотиків, алкоголю та куріння вдома та у вашому оточенні.
▪️Якщо стан людини дуже важкий, не залишайте її на самоті.
Джерело: МОЗ України.
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Жити з ПТСР доволі складно — ніколи не знаєш, в який момент, за яких обставин і в якій формі проявляться симптоми. У більшості випадків їх запускають внутрішні і зовнішні чинники, які називають тригерами.
Тригери можуть бути внутрішніми і зовнішніми. Внутрішні тригери — це те, що ми відчуваємо всередині: думки, емоції та тілесні відчуття (як у момент травматичної події). Зовнішні тригери — це ситуації, люди або місця, які нагадують про травматичну подію (до прикладу, певні слова, звуки, локації тощо).
👉 Як зменшити ризики впливу тригерів?
🔅не створюйте ситуацій, в яких можливе виникнення тригерів;
🔅обмежуйте перебування в місцях скупчення людей без потреби;
🔅уникайте різких звуків, які можуть нагадувати травматичну подію (музичні іграшки, рінгтони тощо);
🔅не створюйте гучних звуків;
🔅зведіть до мінімуму несподіванки;
🔅не торкайтеся тіла людини і не обіймайте її без дозволу.
👉 Чого НЕ варто робити, якщо в людини ПТСР?
🔹Просити розповісти про травматичний досвід. Людям із ПТСР може бути складно говорити, до того ж це може спричинити ретравматизацію.
🔹Знецінювати пережитий досвід.
🔹Героїзувати.
🔹Вимагати (або просити), щоби людина опанувала себе — це не в межах її можливостей.
🔹Звинувачувати і дорікати їй через те, як саме вона реагує та проявляє емоції.
🔹Підтримувати уникання наявних психологічних та фізичних симптомів.
🔹Говорити, що ви знаєте і розумієте, що вона відчуває.
🔹Говорити, що їй пощастило вижити — люди, які пережили травматичні події, часто не почуваються щасливими.
🔹Говорити, що пора припинити поводитися, як на війні.
🔹Говорити, що час лікує.
🔹Різко змінювати плани.
👉 Як підтримати людину з ПТСР?
▪️Подбайте про її базові потреби: приготуйте поїсти, візьміть на себе інші побутові справи.
▪️Допоможіть знайти контакти спеціалістів, організацій та груп підтримки.
▪️Пропонуйте підтримку і тепло. Будьте виваженими, дбайливими, обережними.
▪️Не знецінюйте і не будьте аж надто вимогливими.
▪️Коли людина наважиться говорити, може статися, що вона захоче говорити про травматичну подію знову та знову. Дайте можливість поговорити стільки разів, скільки їй потрібно.
▪️Робіть разом звичайні рутинні справи.
▪️Говоріть про майбутнє та будуйте спільні плани. Це може допомогти протистояти поширеній думці людей із ПТСР, що їхнє майбутнє приречене.
▪️Уникайте наркотиків, алкоголю та куріння вдома та у вашому оточенні.
▪️Якщо стан людини дуже важкий, не залишайте її на самоті.
Джерело: МОЗ України.
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
УКРАЇНСЬКІ ФІЛЬМИ
🤔Що подивитися у вихідні
📺«Дике поле» (2018, Україна)
У центрі подій, що розгортаються, опиняється Герман Корольов, який веде звичний спосіб життя, поки не дізнається про безслідне зникнення брата. Йому доводиться повернутися в рідне містечко, щоби захистити сімейний бізнес — автозаправку — від зазіхань місцевих рейдерів.
📺«Зірки за обміном» (2021, Україна)
Головними героями комедійного фільму постають знаменитості із шоубізнесу — Поля Малякова та Хома Михайлівський, які несподівано міняються своїми тілами. Щоби виправити непросту ситуацію, їм доведеться допомогти одне одному вирішити наявні в
житті кожного проблеми.
📺«Гола правда» (2020, Україна)
Одного разу кілька друзів приїжджають до Одеси, щоб
побувати на презентації розважального клубу,
власником якого є їхній друг Андрій. Родзинкою закладу виявляється унікальний і суперточний детектор
брехні — Детекторрум. Герої вирішують його випробувати на собі, що призведе до непередбачених наслідків...
📺«Кошмарний директор, або Школа номер п'ять» (2019, Україна)
Життя заступника начальника колонії Пригунова несподівано
руйнується: чоловіка звільняють з улюбленої роботи, а його дружина від нього йде. Щоб повернутися на звичну посаду, головному героєві доведеться кілька місяців попрацювати в одній із найважчих шкіл міста.
Юлія Ворман, практичний психолог.
🤔Що подивитися у вихідні
📺«Дике поле» (2018, Україна)
У центрі подій, що розгортаються, опиняється Герман Корольов, який веде звичний спосіб життя, поки не дізнається про безслідне зникнення брата. Йому доводиться повернутися в рідне містечко, щоби захистити сімейний бізнес — автозаправку — від зазіхань місцевих рейдерів.
📺«Зірки за обміном» (2021, Україна)
Головними героями комедійного фільму постають знаменитості із шоубізнесу — Поля Малякова та Хома Михайлівський, які несподівано міняються своїми тілами. Щоби виправити непросту ситуацію, їм доведеться допомогти одне одному вирішити наявні в
житті кожного проблеми.
📺«Гола правда» (2020, Україна)
Одного разу кілька друзів приїжджають до Одеси, щоб
побувати на презентації розважального клубу,
власником якого є їхній друг Андрій. Родзинкою закладу виявляється унікальний і суперточний детектор
брехні — Детекторрум. Герої вирішують його випробувати на собі, що призведе до непередбачених наслідків...
📺«Кошмарний директор, або Школа номер п'ять» (2019, Україна)
Життя заступника начальника колонії Пригунова несподівано
руйнується: чоловіка звільняють з улюбленої роботи, а його дружина від нього йде. Щоб повернутися на звичну посаду, головному героєві доведеться кілька місяців попрацювати в одній із найважчих шкіл міста.
Юлія Ворман, практичний психолог.
На звільнених територіях Харківської, Донецької, Луганської та Херсонської областей відновлюють надання медичної допомоги.
Переходьте за посиланням, щоб дізнатися, як саме можна отримати допомогу у цих регіонах: https://t.me/news_srochno/5050
Переходьте за посиланням, щоб дізнатися, як саме можна отримати допомогу у цих регіонах: https://t.me/news_srochno/5050
ЯК ЗНАЙТИ ОПОРУ В СОБІ ПІД ЧАС ВІЙНИ
📌Унаслідок війни значна частина українців втратила внутрішні точки опори і багатьох турбує, як їх повернути собі знову. Один зі способів — працювати над розвитком «внутрішнього дорослого».
🏔Опора — це той стан, на який впливають обставини, але це також є і певна навичка, якої можна набути чи розвинути.
Будь-які емоції — приємні чи ні — сигналізують нам про наші потреби та рівень їхнього задоволення.
Базові емоційні потреби людини: мати безпечну прив’язаність, висловлювати емоції та потреби, проявляти спонтанність, мати реалістичні межі (законодавчі межі, принципи тощо) та самоконтроль, бути собою, відчувати справедливість та бути автономною, компетентною.
😔Багатьох із нас не навчили задовольняти наші емоційні потреби, коли можна прогулятися без мети, відпочити, лягти спати о 9-й вечора чи завершити неприємну розмову.
❗️Коли немає контакту з емоційними потребами чи навичками турботи про них, тоді і відбувається відчуття втрати опори.
У багатьох людей існує фейкова дорослість, коли ми не чуємо свою справжню потребу.
Наприклад, ви погодилися працювати, коли насправді не хочете;
•працюєте на вихідних заради похвали;
•вирішуєте все самостійно замість того, аби попросити допомогу; •замовчуєте свою думку, аби не образити подругу тощо.
📌Цей фейковий стан спричинений самокритикою, яка каже, що ніби ти недостатньо класний/класна і треба ще щось зробити, аби відчути почуття щастя.
🔔Насправді цей стан транслює ніби «я допоможу почуватися краще тут і зараз, байдуже, що буде потім».
Здорова дорослість це про вміння приймати себе, свої слабкості і не корити себе за них, вміння переживати ситуацію та знаходити вихід із неї.
Усвідомлення включення — це найперша навичка, яка допомагає встановити контакт із власним станом. Звернути увагу на свою поставу, відчути фізичне тіло у просторі; перерахувати предмети, які бачите, та звуки, що чуєте; зробити глибший вдих та помітити запахи тощо; відзначити відчуття в тілі, думки тощо.
👀 Практика «помічання» — одна з базових технік «здорової дорослості». Це навичка звертати увагу на свій стан, ніби озвучуючи та легалізуючи його. Це перша сходинка до будування опори. Під час «фейкової дорослості» ми намагаємося не помічати неприємні емоції та швидко їх позбутися. Під час «здорової дорослості» — помічаємо емоції та намагаємося потурбуватися про потреби, знайти рішення, на які впливаємо.
👀 Ще одна з практик — запитати себе, що б ви сказали близькій подрузі у такому стані, а також — запитати, як я можу потурбуватися саме про себе.
Наприклад, ви помічаєте, що вам боляче читати жахливі новини. Ви потребуєте передишки та можливості впливати бодай на щось.
🔅Можна підтримати себе тим, що вам болить за людей і що ви шукаєте шляхи підтримки, тож дуже цінно, що такі люди існують.
🔅Ви виходите на 10 хвилин на свіже повітря без телефону з новинами/обіймаєте кота/говорите із близькими і плануєте дії на завтра. Уявіть доброзичливу людину поруч із вами, яка підтримує вас та прослідкуйте, що ви відчуваєте.
👉🏻Можуть бути різні реакції на уявну підтримку — від сліз до спокою. Бо, з одного боку, ми можемо хотіти такої підтримки, а з іншого — почуваємося вразливими.
👉🏻Для тренування практик варто обрати або минулі ситуації, в яких ви могли вдіяти по-іншому, або теперішні буденні ситуації, в яких ви перебуваєте у стресі не на 100%.
Юлія Ткаченко, психологиня.
Джерело: WoMo.
📌Унаслідок війни значна частина українців втратила внутрішні точки опори і багатьох турбує, як їх повернути собі знову. Один зі способів — працювати над розвитком «внутрішнього дорослого».
🏔Опора — це той стан, на який впливають обставини, але це також є і певна навичка, якої можна набути чи розвинути.
Будь-які емоції — приємні чи ні — сигналізують нам про наші потреби та рівень їхнього задоволення.
Базові емоційні потреби людини: мати безпечну прив’язаність, висловлювати емоції та потреби, проявляти спонтанність, мати реалістичні межі (законодавчі межі, принципи тощо) та самоконтроль, бути собою, відчувати справедливість та бути автономною, компетентною.
😔Багатьох із нас не навчили задовольняти наші емоційні потреби, коли можна прогулятися без мети, відпочити, лягти спати о 9-й вечора чи завершити неприємну розмову.
❗️Коли немає контакту з емоційними потребами чи навичками турботи про них, тоді і відбувається відчуття втрати опори.
У багатьох людей існує фейкова дорослість, коли ми не чуємо свою справжню потребу.
Наприклад, ви погодилися працювати, коли насправді не хочете;
•працюєте на вихідних заради похвали;
•вирішуєте все самостійно замість того, аби попросити допомогу; •замовчуєте свою думку, аби не образити подругу тощо.
📌Цей фейковий стан спричинений самокритикою, яка каже, що ніби ти недостатньо класний/класна і треба ще щось зробити, аби відчути почуття щастя.
🔔Насправді цей стан транслює ніби «я допоможу почуватися краще тут і зараз, байдуже, що буде потім».
Здорова дорослість це про вміння приймати себе, свої слабкості і не корити себе за них, вміння переживати ситуацію та знаходити вихід із неї.
Усвідомлення включення — це найперша навичка, яка допомагає встановити контакт із власним станом. Звернути увагу на свою поставу, відчути фізичне тіло у просторі; перерахувати предмети, які бачите, та звуки, що чуєте; зробити глибший вдих та помітити запахи тощо; відзначити відчуття в тілі, думки тощо.
👀 Практика «помічання» — одна з базових технік «здорової дорослості». Це навичка звертати увагу на свій стан, ніби озвучуючи та легалізуючи його. Це перша сходинка до будування опори. Під час «фейкової дорослості» ми намагаємося не помічати неприємні емоції та швидко їх позбутися. Під час «здорової дорослості» — помічаємо емоції та намагаємося потурбуватися про потреби, знайти рішення, на які впливаємо.
👀 Ще одна з практик — запитати себе, що б ви сказали близькій подрузі у такому стані, а також — запитати, як я можу потурбуватися саме про себе.
Наприклад, ви помічаєте, що вам боляче читати жахливі новини. Ви потребуєте передишки та можливості впливати бодай на щось.
🔅Можна підтримати себе тим, що вам болить за людей і що ви шукаєте шляхи підтримки, тож дуже цінно, що такі люди існують.
🔅Ви виходите на 10 хвилин на свіже повітря без телефону з новинами/обіймаєте кота/говорите із близькими і плануєте дії на завтра. Уявіть доброзичливу людину поруч із вами, яка підтримує вас та прослідкуйте, що ви відчуваєте.
👉🏻Можуть бути різні реакції на уявну підтримку — від сліз до спокою. Бо, з одного боку, ми можемо хотіти такої підтримки, а з іншого — почуваємося вразливими.
👉🏻Для тренування практик варто обрати або минулі ситуації, в яких ви могли вдіяти по-іншому, або теперішні буденні ситуації, в яких ви перебуваєте у стресі не на 100%.
Юлія Ткаченко, психологиня.
Джерело: WoMo.
Арттерапевтична розмальовка для подолання стресових ситуацій у дітей під час війни
Міжнародний благодійний фонд Parimatch Foundation в Україні презентує новий продукт для дітей в межах своєї програми Mental Health — терапевтичну арт розмальовку для подолання стресових ситуацій під час війни.
🙌Проєкт з'явився за участі Інституту когнітивного моделювання, під авторством та методикою експерта — Вікторії Назаревич, практичної психологині з 25-річним досвідом роботи з дітьми, професорки кафедри психології та педагогіки Київського міжнародного університету, кандидатки психологічних наук і експертки з дитячої психології в терапії творчістю.
Розмальовка складається з 10 частин, кожна з яких допомагає дитині впоратися з різними емоціями та станами. Знайти та безкоштовно завантажити арт розмальовку разом з покроковою відеоінструкцією і порадами від психолога можна на сайті Parimatch Foundation — найкраще в форматах А3 чи А4. Відеогайди на сайті допоможуть орієнтуватися за яких умов та при яких емоціях дитині може знадобитись той чи інший розділ.
Детально продуманий комплекс вправ терапевтичної розмальовки розроблений та базується на принципах ігрової терапії, що дозволяє батькам самостійно допомогти дитині без додаткової участі психологів, коли вона перебуває у стресовому стані, охоплена гнівом, страхом чи замикається в собі.
Міжнародний благодійний фонд Parimatch Foundation в Україні презентує новий продукт для дітей в межах своєї програми Mental Health — терапевтичну арт розмальовку для подолання стресових ситуацій під час війни.
🙌Проєкт з'явився за участі Інституту когнітивного моделювання, під авторством та методикою експерта — Вікторії Назаревич, практичної психологині з 25-річним досвідом роботи з дітьми, професорки кафедри психології та педагогіки Київського міжнародного університету, кандидатки психологічних наук і експертки з дитячої психології в терапії творчістю.
Розмальовка складається з 10 частин, кожна з яких допомагає дитині впоратися з різними емоціями та станами. Знайти та безкоштовно завантажити арт розмальовку разом з покроковою відеоінструкцією і порадами від психолога можна на сайті Parimatch Foundation — найкраще в форматах А3 чи А4. Відеогайди на сайті допоможуть орієнтуватися за яких умов та при яких емоціях дитині може знадобитись той чи інший розділ.
Детально продуманий комплекс вправ терапевтичної розмальовки розроблений та базується на принципах ігрової терапії, що дозволяє батькам самостійно допомогти дитині без додаткової участі психологів, коли вона перебуває у стресовому стані, охоплена гнівом, страхом чи замикається в собі.
ТРИ ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ
💬«Техніка зупинки думок»
Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час
правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.
Порядок виконання:
1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).
2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.
3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.
⏰«Хвилинка релаксації»
•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.
😤 «Метод мобілізаційного дихання»
Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.
📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.
А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.
Юлія Ворман, практичний психолог.
💬«Техніка зупинки думок»
Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час
правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.
Порядок виконання:
1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).
2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.
3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.
⏰«Хвилинка релаксації»
•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан.
•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення
м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.
•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.
😤 «Метод мобілізаційного дихання»
Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням.
📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів.
А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Наразі понад 10 мільйонів людей в Україні потребують психологічної допомоги. Щоб надати її на належному рівні, МОЗ за підтримки ВООЗ і партнерів створює ефективні освітні курси для посилення професійних компетенцій фахівців первинної ланки. Докладніше: https://t.me/news_srochno/5065
АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ
Ефективна дія ➡️ сортування проблем
📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д.
😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати.
🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.
🧾Вказівки:
1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.
Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!
2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.
3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми.
Приклади ідей для назв «кошиків»:
•невідкладні на сьогодні;
•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час;
•важливі, але можуть без проблем почекати;
•ті, про які можна попросити допомоги в інших;
•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.
4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.
5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.
6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».
Примітки:
✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.
✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.
✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.
❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
Ефективна дія ➡️ сортування проблем
📌У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т. д.
😔І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку, як здається, просто неможливо розібрати.
🙀Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групи і розставити пріоритети.
🧾Вказівки:
1️⃣ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.
Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати про принцип енергоощадності!
2️⃣ Виділіть час на «інвентаризацію проблем» — запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.
3️⃣ Визначте кілька напрямів сортування — в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми.
Приклади ідей для назв «кошиків»:
•невідкладні на сьогодні;
•дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час;
•важливі, але можуть без проблем почекати;
•ті, про які можна попросити допомоги в інших;
•ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час.
4️⃣ Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями — зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т. д.
5️⃣ На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т. д. — які проблеми є пріоритетними, скільки часу потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого попросити допомоги.
6️⃣ Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т. п.) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-«кошиків».
Примітки:
✅ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.
✅Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.
✅ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір (чи записуємо в комп’ютері) — ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» — для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.
❗️Пам’ятайте, одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність — це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
КНИГА НА ВИХІДНІ
📌Едіт Егер описала життєвий досвід зіткнення з випробуванням нацистського концтабору — це класика, яку має прочитати кожен. Книжка Шерил Сендберґ — про особистий досвід втрати. Ерік Ґрейтенс написав свої роздуми про стійкість у формі адресованих другу-ветерану листів.
📖Едіт Егер, «Вибір»
Егер потрапила до Аушвіцу, коли їй було 16 років, там вона втратила батьків, а їй із сестрою вдалося вижити. Через кілька років після звільнення вона емігрувала до Америки, де протягом десятиліть працювала над тим, щоб зцілитися від травми. У цій книжці історія її перебування в концтаборі та її звільнення, історія самозцілення та яку роль у цьому процесі відіграв Віктор Франкл, психотерапевт і теж вцілілий в Аушвіці, а також це історії її пацієнтів, яким вона допомогла пережити скрутні моменти.
За словами авторки, ніхто не може уникнути страждань у своєму житті, але кожен має вибір, як вийти з таких ситуацій — як жертва чи той, хто вцілів. І ця книжка про те, як дійти до такого вибору, як звільнитися від травм.
📕 Шерил Сендберґ та Адам Ґрант, «План Б»
«План Б» заснований на особистому трагічному досвіді Шерил і новаторських дослідженнях Адама, містить в собі набір методик і рекомендацій щодо подолання життєвих криз, розвитку емпатії і любові до самого себе, побудови міцної родини та створення міцних стосунків із партнером і колегами по роботі.
Це зворушлива і чесна книга про подолання болю втрати й повернення до життя, про виховання стійкості в собі і своїх дітях. Автори діляться історіями людей, які втратили найдорожче, що в них було, і показують, що допомогло цим людям вистояти. Ця книга сповнена унікального життєвого досвіду.
Ніхто з нас не застрахований від втрат і жахливих подій в особистому житті і бізнесі. Шерил Сендберґ і Адам Ґрант розповідають, як підготувати і втілити в життя запасний варіант дій, план Б, щоб якомога швидше і легше впоратися з наслідками ситуацій, які вибивають нас із колії, і набратися сил для повноцінного і щасливого життя.
📗Ерік Ґрейтенс, «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя»
Ерік Ґрейтенс, у минулому «морський котик», написав свою книжку насамперед для солдатів, які повернулися додому з війни й не знають, як жити далі. Автор показує, як протистояти болю, практикувати співчуття, розвинути покликання, знайти наставника і створити щастя. Його поради будуть також корисні кожному, хто хоч раз стикався з життєвими труднощами. «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя» допоможе впоратися зі слабкістю, віднайти мужність і знову рухатися вперед.
📌Едіт Егер описала життєвий досвід зіткнення з випробуванням нацистського концтабору — це класика, яку має прочитати кожен. Книжка Шерил Сендберґ — про особистий досвід втрати. Ерік Ґрейтенс написав свої роздуми про стійкість у формі адресованих другу-ветерану листів.
📖Едіт Егер, «Вибір»
Егер потрапила до Аушвіцу, коли їй було 16 років, там вона втратила батьків, а їй із сестрою вдалося вижити. Через кілька років після звільнення вона емігрувала до Америки, де протягом десятиліть працювала над тим, щоб зцілитися від травми. У цій книжці історія її перебування в концтаборі та її звільнення, історія самозцілення та яку роль у цьому процесі відіграв Віктор Франкл, психотерапевт і теж вцілілий в Аушвіці, а також це історії її пацієнтів, яким вона допомогла пережити скрутні моменти.
За словами авторки, ніхто не може уникнути страждань у своєму житті, але кожен має вибір, як вийти з таких ситуацій — як жертва чи той, хто вцілів. І ця книжка про те, як дійти до такого вибору, як звільнитися від травм.
📕 Шерил Сендберґ та Адам Ґрант, «План Б»
«План Б» заснований на особистому трагічному досвіді Шерил і новаторських дослідженнях Адама, містить в собі набір методик і рекомендацій щодо подолання життєвих криз, розвитку емпатії і любові до самого себе, побудови міцної родини та створення міцних стосунків із партнером і колегами по роботі.
Це зворушлива і чесна книга про подолання болю втрати й повернення до життя, про виховання стійкості в собі і своїх дітях. Автори діляться історіями людей, які втратили найдорожче, що в них було, і показують, що допомогло цим людям вистояти. Ця книга сповнена унікального життєвого досвіду.
Ніхто з нас не застрахований від втрат і жахливих подій в особистому житті і бізнесі. Шерил Сендберґ і Адам Ґрант розповідають, як підготувати і втілити в життя запасний варіант дій, план Б, щоб якомога швидше і легше впоратися з наслідками ситуацій, які вибивають нас із колії, і набратися сил для повноцінного і щасливого життя.
📗Ерік Ґрейтенс, «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя»
Ерік Ґрейтенс, у минулому «морський котик», написав свою книжку насамперед для солдатів, які повернулися додому з війни й не знають, як жити далі. Автор показує, як протистояти болю, практикувати співчуття, розвинути покликання, знайти наставника і створити щастя. Його поради будуть також корисні кожному, хто хоч раз стикався з життєвими труднощами. «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя» допоможе впоратися зі слабкістю, віднайти мужність і знову рухатися вперед.
АПТЕЧКА ТЕХНІК КПТ: ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ
Вирішення проблем
👉🏻Початок у попередніх публікаціях.
У періоди життєвих викликів ми стикаємося з багатьма проблемами. Резильєнтність — не про те, щоб їх просто «терпіти», а про те, щоб ефективно вирішувати.
🤷🏻♀️Втім, часто наш підхід є або уникати, відтерміновувати, або братися за все одразу, або ж пробувати вирішувати проблему імпульсивно в перший-ліпший спосіб, який прийшов у голову, але часто він не спрацьовує.
Тож нам важливо справді продумано і методично навчитися вирішувати проблеми.
🧾Вказівки:
1️⃣ Визначте проблему і ціль щодо її вирішення. У чому суть проблеми. За потреби дослідіть її глибше. Яка є ціль вирішення проблеми.
Подумайте про критерії хорошого вирішення проблеми. Зосередьтеся на одній пріоритетній проблемі.
2️⃣ Зосередьтеся тепер над запитанням «Які є варіанти вирішення проблеми?». Застосуйте «мозковий штурм»: генеруйте вільно і творчо якомога більше способів її вирішення, навіть якщо вони здаються неприйнятними.
Дотримуйтеся ключового правила «мозкового штурму» — генеруючи варіанти, не критикуйте їх, допускайте найсміливіші та навіть неймовірні рішення — не спиняйте свою креативність. Обов’язково робіть це письмово!
3️⃣ Тепер проаналізуйте кожен із можливих способів вирішення.
•Які є переваги та недоліки кожного способу?
•Які коротко- й довготермінові наслідки?
•Який вплив на ваше життя та життя інших?
•Які докази того, що таке рішення буде ефективним?
•Які ризики чи застереження?
Якщо потрібно, пошукайте додаткову інформацію чи проконсультуйтеся з іншими.
4️⃣ Дійшовши до кінця аналізу різних можливих способів, спробуйте зважити всі недоліки й переваги кожного рішення та зробіть рейтинг найкращих рішень. А відтак виберіть, яке рішення будете втілювати першим.
Пам’ятайте, інколи рішення може бути комбінованим, інколи саме рішення є свого роду дослідженням, чи це спрацює, щоби тоді зробити переоцінку.
5️⃣ Розробіть план втілення вашого рішення і реалізуйте його. При потребі залучіть допомогу.
6️⃣ Оцініть результат — чи проблему вирішено і чи це таке вирішення, яке було бажаним. Спробуйте
проаналізувати ваш досвід і те, чого він вас навчив.
7️⃣ За потреби перегляньте доцільність зміни способу вирішення проблеми чи модифікуйте план.
❗️Пам’ятайте, проблеми є неминучою частиною життя — наше завдання мудро і без зайвих витрат енергії на нарікання чи некорисні переживання їх вирішувати.
‼️Інколи вирішенням певних «проблем» є визнати, що це насправді потрібно просто прийняти і навчитися із цим жити — на деякі проблеми ми не маємо жодного впливу.
Є проблеми, вирішувати які найкраще разом. Залучайте рідних, друзів, команду — цей самий підхід чудово працює у групі.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
Вирішення проблем
👉🏻Початок у попередніх публікаціях.
У періоди життєвих викликів ми стикаємося з багатьма проблемами. Резильєнтність — не про те, щоб їх просто «терпіти», а про те, щоб ефективно вирішувати.
🤷🏻♀️Втім, часто наш підхід є або уникати, відтерміновувати, або братися за все одразу, або ж пробувати вирішувати проблему імпульсивно в перший-ліпший спосіб, який прийшов у голову, але часто він не спрацьовує.
Тож нам важливо справді продумано і методично навчитися вирішувати проблеми.
🧾Вказівки:
1️⃣ Визначте проблему і ціль щодо її вирішення. У чому суть проблеми. За потреби дослідіть її глибше. Яка є ціль вирішення проблеми.
Подумайте про критерії хорошого вирішення проблеми. Зосередьтеся на одній пріоритетній проблемі.
2️⃣ Зосередьтеся тепер над запитанням «Які є варіанти вирішення проблеми?». Застосуйте «мозковий штурм»: генеруйте вільно і творчо якомога більше способів її вирішення, навіть якщо вони здаються неприйнятними.
Дотримуйтеся ключового правила «мозкового штурму» — генеруючи варіанти, не критикуйте їх, допускайте найсміливіші та навіть неймовірні рішення — не спиняйте свою креативність. Обов’язково робіть це письмово!
3️⃣ Тепер проаналізуйте кожен із можливих способів вирішення.
•Які є переваги та недоліки кожного способу?
•Які коротко- й довготермінові наслідки?
•Який вплив на ваше життя та життя інших?
•Які докази того, що таке рішення буде ефективним?
•Які ризики чи застереження?
Якщо потрібно, пошукайте додаткову інформацію чи проконсультуйтеся з іншими.
4️⃣ Дійшовши до кінця аналізу різних можливих способів, спробуйте зважити всі недоліки й переваги кожного рішення та зробіть рейтинг найкращих рішень. А відтак виберіть, яке рішення будете втілювати першим.
Пам’ятайте, інколи рішення може бути комбінованим, інколи саме рішення є свого роду дослідженням, чи це спрацює, щоби тоді зробити переоцінку.
5️⃣ Розробіть план втілення вашого рішення і реалізуйте його. При потребі залучіть допомогу.
6️⃣ Оцініть результат — чи проблему вирішено і чи це таке вирішення, яке було бажаним. Спробуйте
проаналізувати ваш досвід і те, чого він вас навчив.
7️⃣ За потреби перегляньте доцільність зміни способу вирішення проблеми чи модифікуйте план.
❗️Пам’ятайте, проблеми є неминучою частиною життя — наше завдання мудро і без зайвих витрат енергії на нарікання чи некорисні переживання їх вирішувати.
‼️Інколи вирішенням певних «проблем» є визнати, що це насправді потрібно просто прийняти і навчитися із цим жити — на деякі проблеми ми не маємо жодного впливу.
Є проблеми, вирішувати які найкраще разом. Залучайте рідних, друзів, команду — цей самий підхід чудово працює у групі.
Джерело: Український інститут когнітивно-поведінкової терапії.
❓ЩО РОБИТИ, ЯКЩО НЕ ВИСТАЧАЄ МОТИВАЦІЇ ДЛЯ ДОСЯГНЕННЯ ПОСТАВЛЕНОЇ МЕТИ
(прості та ефективні рекомендації)
1️⃣ Уявіть кінцевий результат так, наче вже досягли поставленої мети. Що ви маєте? Що відчуваєте? Які у вас з’являються думки? Які кроки довелося пройти, щоб отримати бажане? Запишіть ці кроки й використовуйте як план дій для реалізації задуманого.
2️⃣ Чітко та правильно говоріть про свої цілі. Замість того, щоб казати «якщо я досягну своєї мети, то…», кажіть «коли я досягну своєї мети, то…» Такі висловлювання допоможуть побачити ціль фактичною, такою, що буде реалізованою, а не просто — можливою.
3️⃣ Не забувайте про свої захоплення. Діяльність, яка приносить вам задоволення, безумовно, додає сили для того, щоб рухатися далі.
4️⃣ Використовуйте наклейки та стікери. Намалюйте схему або карту з різними етапами, які необхідні для досягнення мети. Після проходження кожного етапу наклеюйте на карту зірочку або смішний стікер як нагороду та спонукання рухатися далі. Так ви побачите, що з кожним новим досягненням наближаєтеся до фінішу.
5️⃣ Сформуйте звичку вести щоденник цілей. Прописування своїх цілей допомагає слідкувати за прогресом і більш відповідально ставитися до завдань.
6️⃣ Знайдіть однодумців. Якщо вам важко розпочати самостійно рухатися до своїх цілей, домовтесь із знайомими, друзями, коханою людиною, щоб мотивувати й підтримувати одне одного на шляху до досягнення мети.
Юлія Ворман, практичний психолог.
(прості та ефективні рекомендації)
1️⃣ Уявіть кінцевий результат так, наче вже досягли поставленої мети. Що ви маєте? Що відчуваєте? Які у вас з’являються думки? Які кроки довелося пройти, щоб отримати бажане? Запишіть ці кроки й використовуйте як план дій для реалізації задуманого.
2️⃣ Чітко та правильно говоріть про свої цілі. Замість того, щоб казати «якщо я досягну своєї мети, то…», кажіть «коли я досягну своєї мети, то…» Такі висловлювання допоможуть побачити ціль фактичною, такою, що буде реалізованою, а не просто — можливою.
3️⃣ Не забувайте про свої захоплення. Діяльність, яка приносить вам задоволення, безумовно, додає сили для того, щоб рухатися далі.
4️⃣ Використовуйте наклейки та стікери. Намалюйте схему або карту з різними етапами, які необхідні для досягнення мети. Після проходження кожного етапу наклеюйте на карту зірочку або смішний стікер як нагороду та спонукання рухатися далі. Так ви побачите, що з кожним новим досягненням наближаєтеся до фінішу.
5️⃣ Сформуйте звичку вести щоденник цілей. Прописування своїх цілей допомагає слідкувати за прогресом і більш відповідально ставитися до завдань.
6️⃣ Знайдіть однодумців. Якщо вам важко розпочати самостійно рухатися до своїх цілей, домовтесь із знайомими, друзями, коханою людиною, щоб мотивувати й підтримувати одне одного на шляху до досягнення мети.
Юлія Ворман, практичний психолог.
