ЯК ВІДПОЧИТИ ТАК, ЩОБ НЕ ВТОМИТИСЯ ЩЕ БІЛЬШЕ?
Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід.
🏋🏻♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії.
😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня.
📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї.
❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим.
Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.
Який відпочинок сприяє відновленню?
Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог.
💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних систем, як-от полежати на дивані та
ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше.
Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією.
📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.
🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим.
➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.
✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.
У вільний від роботи час:
🔸Я забуваю про роботу?
🔸Маю час відпочити?
🔸Розширюю свої горизонти?
🔸Сам керую своїм часом?
Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.
Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном.
🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну.
🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу.
❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.
🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я.
✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.
Анастасія Широка, викладачка кафедри психології та психотерапії УКУ
Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід.
🏋🏻♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії.
😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня.
📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї.
❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим.
Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.
Який відпочинок сприяє відновленню?
Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог.
💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних систем, як-от полежати на дивані та
ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше.
Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією.
📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.
🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим.
➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.
✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.
У вільний від роботи час:
🔸Я забуваю про роботу?
🔸Маю час відпочити?
🔸Розширюю свої горизонти?
🔸Сам керую своїм часом?
Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.
Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном.
🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну.
🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу.
❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.
🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я.
✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.
Анастасія Широка, викладачка кафедри психології та психотерапії УКУ
«Тримай мене міцно». Про важливість підтримки у критичні моменти життя
📌Результати експерименту, який проводили в кардіологічному шпиталі у Сполучених Штатах, показали, що ті пацієнти, яких в останні хвилини перед операцією супроводжували чоловік чи дружина, набагато краще переносили наркоз, саме втручання було успішнішим, а подальше одужання — легшим.
❤️🩹 Терпляча, приязна і часто німа присутність іншої людини у критичній ситуації є надзвичайно цілющою, бо має просту підставу — біологічний та емоційний ресурс прив’язаності.
📌Особливо йдеться про ті ситуації, які стосуються захворювань і змушують нас почуватися тілесно вразливими й під загрозою.
💔За таких обставин точка опори зсередини виноситься назовні, всередині залишається розгубленість, назовні скеровуються всі наші сподівання, а також всілякі доречні й недоречні претензії.
🥺Таке розвертання векторів, а також емоційно перебільшене і дуже заряджене ставлення викриває дитячу наївну безпорадність.
🫂Тому інша людина є тим, хто допомагає нам регулювати стрес, гасити емоційні бурі, почуватися безпечно і відновлювати снагу, щоб витримати та здолати виклик.
У цьому, власне, й полягає суть емоційної підтримки.
🤝Підтримка означає передусім уважну присутність, фізичну й емоційну, тобто в потрібний момент опинитися поруч, бути в полі зору, не загострювати ситуацію власним афектом, бути на боці того, хто потребує, дозволити йому розрядити на собі нестерпні гнітючі емоції — іноді вони виходять відчаєм і слізьми, іноді докорами, нападками, іноді безглуздою панікою.
❗️У критичних ситуаціях дитяче «Я» замість розумних слів шукає дотику.
👶🏻 Злякавшись, дитина в нормі біжить до мами, щоб, як мавпеня, чіпко вхопитися у волохату мамину шерсть, і таке наближення приносить їй полегшення і відчуття, що нема ніякої біди, а якщо є, то все мине, все обійдеться, бо мама поруч.
📌Мама таким способом забезпечує психологічний імунітет дитини, а насправді також фізичний.
👩🏻 У дорослому віці еквівалентом такого цілющого тілесного контакту є обійми, а також тримання за руки.
📌У психології катастрофи найдієвіша техніка першої допомоги потерпілим полягає в тому, щоб закласти і стиснути їхню долоню довкола власного зап’ястя і таким чином дати їм постійно відчувати биття свого пульсу.
❗️Ніщо так не заспокоює, як ритм серцевих ударів, бо він знайомий нам із давніх-давен, коли ми ще були з мамою одним цілим.
На жаль, наше здоров’я не застраховане, і наша міцність полягає якраз у тому, що маємо довкола себе надійних близьких людей і можемо розраховувати на їхню вчасну присутність.
Ольга Яскевич, психологиня, психотерапевтка.
📌Результати експерименту, який проводили в кардіологічному шпиталі у Сполучених Штатах, показали, що ті пацієнти, яких в останні хвилини перед операцією супроводжували чоловік чи дружина, набагато краще переносили наркоз, саме втручання було успішнішим, а подальше одужання — легшим.
❤️🩹 Терпляча, приязна і часто німа присутність іншої людини у критичній ситуації є надзвичайно цілющою, бо має просту підставу — біологічний та емоційний ресурс прив’язаності.
📌Особливо йдеться про ті ситуації, які стосуються захворювань і змушують нас почуватися тілесно вразливими й під загрозою.
💔За таких обставин точка опори зсередини виноситься назовні, всередині залишається розгубленість, назовні скеровуються всі наші сподівання, а також всілякі доречні й недоречні претензії.
🥺Таке розвертання векторів, а також емоційно перебільшене і дуже заряджене ставлення викриває дитячу наївну безпорадність.
🫂Тому інша людина є тим, хто допомагає нам регулювати стрес, гасити емоційні бурі, почуватися безпечно і відновлювати снагу, щоб витримати та здолати виклик.
У цьому, власне, й полягає суть емоційної підтримки.
🤝Підтримка означає передусім уважну присутність, фізичну й емоційну, тобто в потрібний момент опинитися поруч, бути в полі зору, не загострювати ситуацію власним афектом, бути на боці того, хто потребує, дозволити йому розрядити на собі нестерпні гнітючі емоції — іноді вони виходять відчаєм і слізьми, іноді докорами, нападками, іноді безглуздою панікою.
❗️У критичних ситуаціях дитяче «Я» замість розумних слів шукає дотику.
👶🏻 Злякавшись, дитина в нормі біжить до мами, щоб, як мавпеня, чіпко вхопитися у волохату мамину шерсть, і таке наближення приносить їй полегшення і відчуття, що нема ніякої біди, а якщо є, то все мине, все обійдеться, бо мама поруч.
📌Мама таким способом забезпечує психологічний імунітет дитини, а насправді також фізичний.
👩🏻 У дорослому віці еквівалентом такого цілющого тілесного контакту є обійми, а також тримання за руки.
📌У психології катастрофи найдієвіша техніка першої допомоги потерпілим полягає в тому, щоб закласти і стиснути їхню долоню довкола власного зап’ястя і таким чином дати їм постійно відчувати биття свого пульсу.
❗️Ніщо так не заспокоює, як ритм серцевих ударів, бо він знайомий нам із давніх-давен, коли ми ще були з мамою одним цілим.
На жаль, наше здоров’я не застраховане, і наша міцність полягає якраз у тому, що маємо довкола себе надійних близьких людей і можемо розраховувати на їхню вчасну присутність.
Ольга Яскевич, психологиня, психотерапевтка.
💁♀️Як говорити про особисте з психотерапевтом без сорому та сором’язливості
Частина 3
🔘В першу чергу, розмова про особисте і потреба в змінах і привели вас до кабінету спеціаліста: таким чином, сором – кокон на шляху трансформації в метелика.
🔘Крім того, важливо поділитися з психотерапевтом своїми справжніми переживаннями, відчуттями та побоюваннями. Ця інформація допоможе йому підібрати інструменти для роботи, а також сприятиме формуванню терапевтичного альянсу, побудованого на довірі.
🔘Оскільки єдино вірного сценарію до дії не існує, нижче ми перерахували декілька важливих нюансів і метафор, які допоможуть поступово подолати сором’язливість:
1️⃣Рухайтеся поступово.
👣Вистрибування із зони комфорту призведе до потрапляння в зону паніки, а кілька впевнених і поступових кроків – до зони зростання.
2️⃣“Час – це гроші”.
💸Уникнення або відкладення розмови про проблему її не вирішить, а навпаки – затягне терапію на роки, що істотно збільшить ваші фінансові та часові витрати.
3️⃣Уявіть, що ви на острові.
🌴Навколо – нікого, немає звичної рутини, цивілізації, знайомих. Тільки ви та острів. Можна бути будь-яким, адже ніхто не побачить і не дізнається, можна говорити або навіть кричати чесно про все. Терапевтичний простір – як безпечний острів, на якому за допомогою терапевта ви можете створити все те, про що мріяли. Потрібна тільки рішучість почати це робити.
💬Я не хочу говорити, щоби не псувати враження про себе. Познайомившись зі мною ближче, ти не захочеш зі мною продовжувати роботу, – вперто продовжую я, розуміючи, що хвилин двадцять я витратила на відмовки та бубніння.
💬Ти хороша така, як ти є. Твій досвід цінний і робить тебе унікальною. Коли ти ділишся важливими для тебе думками і подіями, мені здається, що я починаю розуміти тебе краще. Твоє минуле має значення, але воно не визначає те, ким ти є зараз, – з підтримкою і терпінням відповідає психотерапевт.
Психолог Вікторія Старченко
Джерело: MentalCode
Частина 3
🔘В першу чергу, розмова про особисте і потреба в змінах і привели вас до кабінету спеціаліста: таким чином, сором – кокон на шляху трансформації в метелика.
🔘Крім того, важливо поділитися з психотерапевтом своїми справжніми переживаннями, відчуттями та побоюваннями. Ця інформація допоможе йому підібрати інструменти для роботи, а також сприятиме формуванню терапевтичного альянсу, побудованого на довірі.
🔘Оскільки єдино вірного сценарію до дії не існує, нижче ми перерахували декілька важливих нюансів і метафор, які допоможуть поступово подолати сором’язливість:
1️⃣Рухайтеся поступово.
👣Вистрибування із зони комфорту призведе до потрапляння в зону паніки, а кілька впевнених і поступових кроків – до зони зростання.
2️⃣“Час – це гроші”.
💸Уникнення або відкладення розмови про проблему її не вирішить, а навпаки – затягне терапію на роки, що істотно збільшить ваші фінансові та часові витрати.
3️⃣Уявіть, що ви на острові.
🌴Навколо – нікого, немає звичної рутини, цивілізації, знайомих. Тільки ви та острів. Можна бути будь-яким, адже ніхто не побачить і не дізнається, можна говорити або навіть кричати чесно про все. Терапевтичний простір – як безпечний острів, на якому за допомогою терапевта ви можете створити все те, про що мріяли. Потрібна тільки рішучість почати це робити.
💬Я не хочу говорити, щоби не псувати враження про себе. Познайомившись зі мною ближче, ти не захочеш зі мною продовжувати роботу, – вперто продовжую я, розуміючи, що хвилин двадцять я витратила на відмовки та бубніння.
💬Ти хороша така, як ти є. Твій досвід цінний і робить тебе унікальною. Коли ти ділишся важливими для тебе думками і подіями, мені здається, що я починаю розуміти тебе краще. Твоє минуле має значення, але воно не визначає те, ким ти є зараз, – з підтримкою і терпінням відповідає психотерапевт.
Психолог Вікторія Старченко
Джерело: MentalCode
📚5 книг, що допоможуть знизити рівень тривожності
😨Неврози, підвищення тривожності, страхи та вигорання… Війна виснажує нас фізично та психологічно. Попри те, що наша психіка здатна адаптуватися під будь-які складнощі, кожен день бойових дій у рідній країні пережити надзвичайно складно.
🙏Якщо такий стан заважає вам в побуті, на роботі або в стосунках з близькими, ми радимо не нехтувати професійною психологічною підтримкою. Книги з самодопомоги можуть бути ефективними, але не замінять професійну допомогу.
☝️Проте завжди корисно розібратись в механізмах й причинах тривожності та дізнатись про дієві методи подолання. Ми підготували тематичну підбірку.
📖Луїза Хей "Зціли себе сам"
Тривожність дуже часто викликана нашим ходом думок та патернами мислення. Ця книжка - це мотиваційний бестселер, що відкриває очі на це. Завдяки технікам позитивного мислення та фільтрації думок, через зміну ставлення до себе і усього, що відбувається довкола, можливо докорінно змінити своє життя. Саме це і пропонує читачам авторка.
📖Ірвін Ялом "Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті"
Автор не обіцяє моментальних результатів. Натомість він щиро та без еківоків розповідає про причинно-наслідковий зв'язок певних випадків у житті та виникнення страхів та тривожності. З тонким гумором та турботливою інтонацією професор психотерапії звертається до читача з проханням помічати прекрасне довкола та вчасно звертати увагу на зміни свого внутрішнього стану.
📖Байрон Кейті "Любити те, що є"
Книга напівавтобіографічна, Кейті описує процеси психологічного переродження на власному прикладі, доповнюючи це прийомами та установками. Також відчувається відгомін буддистських догм, що пропагують схожі цінності. Тут можна прочитати про стадії виходу з депресії та етапи подолання тривожності.
📖Ембер Рей "Обирай себе."
Якщо ви розумієте, що корінь вашої тривожності породжений страхом осуду, залежності від думки інших та тиском оточення, то Ембер Рей здатна надихнути на роботу над собою. Авторка розмірковує над важливістю завжди обирати себе, свій комфорт та душевний спокій. Бо хто ж це зробить за нас?
📖Маршал Ґолдсміт і Марк Рейтер "Перемикайся"
Ця книга для тих, кому набридло постійно відволікатися на побічні справи та непотрібні дрібниці, а потім картати себе за це, підвищуючи загальний фон тривожності. Книга вчить працювати з повсякденними тригерами, аналізувати їх вплив та свідомо регулювати їх необхідність у житті.
😨Неврози, підвищення тривожності, страхи та вигорання… Війна виснажує нас фізично та психологічно. Попри те, що наша психіка здатна адаптуватися під будь-які складнощі, кожен день бойових дій у рідній країні пережити надзвичайно складно.
🙏Якщо такий стан заважає вам в побуті, на роботі або в стосунках з близькими, ми радимо не нехтувати професійною психологічною підтримкою. Книги з самодопомоги можуть бути ефективними, але не замінять професійну допомогу.
☝️Проте завжди корисно розібратись в механізмах й причинах тривожності та дізнатись про дієві методи подолання. Ми підготували тематичну підбірку.
📖Луїза Хей "Зціли себе сам"
Тривожність дуже часто викликана нашим ходом думок та патернами мислення. Ця книжка - це мотиваційний бестселер, що відкриває очі на це. Завдяки технікам позитивного мислення та фільтрації думок, через зміну ставлення до себе і усього, що відбувається довкола, можливо докорінно змінити своє життя. Саме це і пропонує читачам авторка.
📖Ірвін Ялом "Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті"
Автор не обіцяє моментальних результатів. Натомість він щиро та без еківоків розповідає про причинно-наслідковий зв'язок певних випадків у житті та виникнення страхів та тривожності. З тонким гумором та турботливою інтонацією професор психотерапії звертається до читача з проханням помічати прекрасне довкола та вчасно звертати увагу на зміни свого внутрішнього стану.
📖Байрон Кейті "Любити те, що є"
Книга напівавтобіографічна, Кейті описує процеси психологічного переродження на власному прикладі, доповнюючи це прийомами та установками. Також відчувається відгомін буддистських догм, що пропагують схожі цінності. Тут можна прочитати про стадії виходу з депресії та етапи подолання тривожності.
📖Ембер Рей "Обирай себе."
Якщо ви розумієте, що корінь вашої тривожності породжений страхом осуду, залежності від думки інших та тиском оточення, то Ембер Рей здатна надихнути на роботу над собою. Авторка розмірковує над важливістю завжди обирати себе, свій комфорт та душевний спокій. Бо хто ж це зробить за нас?
📖Маршал Ґолдсміт і Марк Рейтер "Перемикайся"
Ця книга для тих, кому набридло постійно відволікатися на побічні справи та непотрібні дрібниці, а потім картати себе за це, підвищуючи загальний фон тривожності. Книга вчить працювати з повсякденними тригерами, аналізувати їх вплив та свідомо регулювати їх необхідність у житті.
ЯК ЗАПОБІГТИ ВИГОРАННЮ У ВОЛОНТЕРСТВІ
Волонтерська діяльність вимагає від людей великої кількості інтелектуальних, фізичних, емоційних затрат. З часом багато волонтерів зіштовхуються з відчуттям виснаження та емоційним вигоранням.
🔥Емоційне вигорання — це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом та є захисною реакцією організму.
Ознаки емоційного вигорання:
⚜️емоційне виснаження
⚜️бажання відсторонитися
⚜️приниження своїх досягнень
⚜️роздратування
Щоб емоційно вигоріти, достатньо:
💥дуже довго інтенсивно працювати, незважаючи на відчуття надмірного емоційного напруження
💥ставити потреби та бажання інших вище за власні
💥забути про відпочинок
Етапи емоційного вигорання:
1️⃣ Медовий місяць. Період надмірного захоплення діяльністю, нехтування режимом сну та відпочинку.
2️⃣ Повсякденна втома. Характеризується виснаженням організму та браком ресурсу для здійснення волонтерської діяльності. Людина відчуває, що потребує відпочинку, але нехтує цим.
3️⃣ Емоційна гойдалка.
Етап, який супроводжується перепадами настрою, надмірною чи гострою реакцією на події чи слова інших.
4️⃣ Криза "Нестерпність". На цьому етапі з'являються:
- апатія
- небажання виконувати певну діяльність
- втрата сенсу
5️⃣ Синдром відрази. На цьому етапі волонтерська діяльність починає викликати відчуття відрази.
Що робити?
🔅Усвідомити проблему.
🔅Знижувати вплив негативних факторів.
🔅Нормалізувати режим сну та харчування.
🔅Подбати про якісний відпочинок.
🔅Спробувати себе в іншій сфері волонтерської діяльності.
🔅Завжди пам'ятати про свою мотивацію. Чому ви займаєтеся волонтерською діяльністю?
🔅Взяти перерву в разі необхідності.
🔅Виконувати тілесні практики.
🔅Казати "стоп" самозвинувачувальним думкам.
🔅Хвалити себе за ту користь, яку ви вже принесли людям своєю діяльністю.
🔅Дбати передусім про себе та свої потреби. Тільки за такої умови ви зможете ефективно допомагати іншим.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Волонтерська діяльність вимагає від людей великої кількості інтелектуальних, фізичних, емоційних затрат. З часом багато волонтерів зіштовхуються з відчуттям виснаження та емоційним вигоранням.
🔥Емоційне вигорання — це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом та є захисною реакцією організму.
Ознаки емоційного вигорання:
⚜️емоційне виснаження
⚜️бажання відсторонитися
⚜️приниження своїх досягнень
⚜️роздратування
Щоб емоційно вигоріти, достатньо:
💥дуже довго інтенсивно працювати, незважаючи на відчуття надмірного емоційного напруження
💥ставити потреби та бажання інших вище за власні
💥забути про відпочинок
Етапи емоційного вигорання:
1️⃣ Медовий місяць. Період надмірного захоплення діяльністю, нехтування режимом сну та відпочинку.
2️⃣ Повсякденна втома. Характеризується виснаженням організму та браком ресурсу для здійснення волонтерської діяльності. Людина відчуває, що потребує відпочинку, але нехтує цим.
3️⃣ Емоційна гойдалка.
Етап, який супроводжується перепадами настрою, надмірною чи гострою реакцією на події чи слова інших.
4️⃣ Криза "Нестерпність". На цьому етапі з'являються:
- апатія
- небажання виконувати певну діяльність
- втрата сенсу
5️⃣ Синдром відрази. На цьому етапі волонтерська діяльність починає викликати відчуття відрази.
Що робити?
🔅Усвідомити проблему.
🔅Знижувати вплив негативних факторів.
🔅Нормалізувати режим сну та харчування.
🔅Подбати про якісний відпочинок.
🔅Спробувати себе в іншій сфері волонтерської діяльності.
🔅Завжди пам'ятати про свою мотивацію. Чому ви займаєтеся волонтерською діяльністю?
🔅Взяти перерву в разі необхідності.
🔅Виконувати тілесні практики.
🔅Казати "стоп" самозвинувачувальним думкам.
🔅Хвалити себе за ту користь, яку ви вже принесли людям своєю діяльністю.
🔅Дбати передусім про себе та свої потреби. Тільки за такої умови ви зможете ефективно допомагати іншим.
Юлія Ворман, практичний психолог.
ЯК ЗАСПОКОЇТИ СЕБЕ В ЧАС ВІЙНИ
(лайфхак психолога)
👩🏻🎨 Малювання.
💠Якщо у вас є доступ до різноманітних антистресових розмальовок, можете скористатися ними. Якщо таких нема, допоможе навіть малювання нерозбірливих каракуль на листі паперу.
💠Дітям можете запропонувати малювати їхній настрій, стан, страхи. Під час такого малювання та словесного опису малюнка дитина розвантажується та відновлюється. Тому заохочуйте це заняття.
📌Метод зображення своїх страхів та емоцій із проговоренням підходить не лише дітям, а й дорослим.
🎼 Слухати улюблену музику де можливо. Співайте.
💠А якщо ви зможете долучити й інших людей до цього заняття, то отримаєте не тільки заспокоєння, а й відчуття згуртованості та єдності.
📲 Робіть перерву у споживанні інформації.
💠Зосередьте увагу на декількох джерелах, які надають лише офіційну, перевірену інформацію. Намагайтеся не переглядати новини перед сном.
📚Читайте художню літературу, поезію.
💠У західних країнах було проведено багато досліджень, які довели, що поезія має надзвичайно позитивний вплив на нашу психіку.
🌬Метод «Дихання життя».
💠Коли у вас є нагальна потреба в тому, щоб заспокоїтись або послабити напад панічної атаки, зробіть повний вдих — затримайте дихання на три рахунки — повний видих — затримка дихання на три рахунки — повторення вправи.
Юлія Ворман, практичний психолог.
(лайфхак психолога)
👩🏻🎨 Малювання.
💠Якщо у вас є доступ до різноманітних антистресових розмальовок, можете скористатися ними. Якщо таких нема, допоможе навіть малювання нерозбірливих каракуль на листі паперу.
💠Дітям можете запропонувати малювати їхній настрій, стан, страхи. Під час такого малювання та словесного опису малюнка дитина розвантажується та відновлюється. Тому заохочуйте це заняття.
📌Метод зображення своїх страхів та емоцій із проговоренням підходить не лише дітям, а й дорослим.
🎼 Слухати улюблену музику де можливо. Співайте.
💠А якщо ви зможете долучити й інших людей до цього заняття, то отримаєте не тільки заспокоєння, а й відчуття згуртованості та єдності.
📲 Робіть перерву у споживанні інформації.
💠Зосередьте увагу на декількох джерелах, які надають лише офіційну, перевірену інформацію. Намагайтеся не переглядати новини перед сном.
📚Читайте художню літературу, поезію.
💠У західних країнах було проведено багато досліджень, які довели, що поезія має надзвичайно позитивний вплив на нашу психіку.
🌬Метод «Дихання життя».
💠Коли у вас є нагальна потреба в тому, щоб заспокоїтись або послабити напад панічної атаки, зробіть повний вдих — затримайте дихання на три рахунки — повний видих — затримка дихання на три рахунки — повторення вправи.
Юлія Ворман, практичний психолог.
🤔Самотність під час війни:
як це працює?
📖Одна з кращих книг на цю тему – «Самотність» Вівека Мурті. Її оригінальна назва Together. У заголовку автор дає підказку, чому людина може так сильно переживати через відчуття самоти. Тому що ми, як вид, росли та розвивалися у спільнотах.
⠀
🪢Самотність – про втрату зв’язку. З кимось або чимось важливим. Людина еволюціонувала в зграї. Наодинці до певного моменту історії в неї були мізерні шанси вижити. Серед людей було безпечніше та ефективніше. З’являлася змога не бути постійно напоготові, і трохи видихнути, поки варту несе хтось інший.
⠀
🫂Відчуття безпеки формується від цього відчуття приналежності. «За мною хтось є». Коли зв’язок розривається чи втрачається, сигнальна система реагує тривогою. В здоровому трактуванні вона підказує людині, що зв’язок варто поновити.
⠀
💔Оскільки ми слабко розуміємо сигнали нервової системи, а ментальність обтяжена ідеями, що просити про дружбу, підтримку, любов – це слабкість, виходить, що людина не йде назустріч своїм потребам, а навпаки – відчужується від них.
⠀
👉Мурті виокремлює три виміри самотності:
🔺емоційну – часто обмежується однією людиною – партнером або партнеркою;
🔺реляційну – родина, коло друзів, колектив;
🔺колективну – формує наше відчуття ідентичності в найширшому понятті цього слова.
⠀
👤Багато людей зараз зустрілися щонайменше з одним з вимірів. Хтось втратив зв’язок з коханими, хтось з сім’єю та колективом, а хтось, хто, наприклад, виїхав в інші міста, зустрівся з колективною самотністю. «Я наче вдома, але почуваюся не на своєму місці». За ознакою мови, міркувань та переконань тощо.
⠀
🎶Як в пісні Стінга «Британець в Нью-Йорку»:
Oh, I'm an alien, I'm a legal alien.
I’m an Englishman in New York
⠀
💔Самотні люди тривожні, напоготові й можуть здаватися злими. Це тому, що злість ховає їх сором, провину та страх за самоту. Усі сили йдуть на утримання важких переживань і на більш м’які та коректні форми взаємодії сил не залишається.
⠀
🙏 Ми ведемо не лише боротьбу з ворогом, але й внутрішню боротьбу. І проблеми, з якими живе людина, навіть якщо вам вони здаються мізерними, реальні настільки ж, наскільки реальними є ваші великі проблеми. Постарайтеся бути добрими, особливо з тими, кого не знаєте та не розумієте.
Марк Лівін, письменник, автор книги “Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях”
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
як це працює?
📖Одна з кращих книг на цю тему – «Самотність» Вівека Мурті. Її оригінальна назва Together. У заголовку автор дає підказку, чому людина може так сильно переживати через відчуття самоти. Тому що ми, як вид, росли та розвивалися у спільнотах.
⠀
🪢Самотність – про втрату зв’язку. З кимось або чимось важливим. Людина еволюціонувала в зграї. Наодинці до певного моменту історії в неї були мізерні шанси вижити. Серед людей було безпечніше та ефективніше. З’являлася змога не бути постійно напоготові, і трохи видихнути, поки варту несе хтось інший.
⠀
🫂Відчуття безпеки формується від цього відчуття приналежності. «За мною хтось є». Коли зв’язок розривається чи втрачається, сигнальна система реагує тривогою. В здоровому трактуванні вона підказує людині, що зв’язок варто поновити.
⠀
💔Оскільки ми слабко розуміємо сигнали нервової системи, а ментальність обтяжена ідеями, що просити про дружбу, підтримку, любов – це слабкість, виходить, що людина не йде назустріч своїм потребам, а навпаки – відчужується від них.
⠀
👉Мурті виокремлює три виміри самотності:
🔺емоційну – часто обмежується однією людиною – партнером або партнеркою;
🔺реляційну – родина, коло друзів, колектив;
🔺колективну – формує наше відчуття ідентичності в найширшому понятті цього слова.
⠀
👤Багато людей зараз зустрілися щонайменше з одним з вимірів. Хтось втратив зв’язок з коханими, хтось з сім’єю та колективом, а хтось, хто, наприклад, виїхав в інші міста, зустрівся з колективною самотністю. «Я наче вдома, але почуваюся не на своєму місці». За ознакою мови, міркувань та переконань тощо.
⠀
🎶Як в пісні Стінга «Британець в Нью-Йорку»:
Oh, I'm an alien, I'm a legal alien.
I’m an Englishman in New York
⠀
💔Самотні люди тривожні, напоготові й можуть здаватися злими. Це тому, що злість ховає їх сором, провину та страх за самоту. Усі сили йдуть на утримання важких переживань і на більш м’які та коректні форми взаємодії сил не залишається.
⠀
🙏 Ми ведемо не лише боротьбу з ворогом, але й внутрішню боротьбу. І проблеми, з якими живе людина, навіть якщо вам вони здаються мізерними, реальні настільки ж, наскільки реальними є ваші великі проблеми. Постарайтеся бути добрими, особливо з тими, кого не знаєте та не розумієте.
Марк Лівін, письменник, автор книги “Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях”
🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Співзалежні стосунки.
Чи справді вони токсичні?
📚В психологічній літературі є відома теорія про співзалежні стосунки. Співзалежністю називають «патологічний» стан з глибоким проникненням і сильною емоційною, соціальною або навіть фізичною залежністю від іншої людини.
📖Книга "Звільнення від співзалежності" Б. Уайнхолд, Дж. Уайнхолд стала широко цитованою. Співзалежність, від якої пропонується звільнитися, часто вживається по відношенню до рідних і близьких алкоголіків, наркоманів та інших людей з якими-небудь залежностями, але далеко не обмежується ними. Співзалежна людина намагається контролювати дії іншого і таким чином регулювати свій стан. Відомі ролі співзалежних людей - це переслідувач, рятівник і жертва.
📰Пару днів тому в New York Times вийшла стаття психологів, де цю теорію називають токсичною. "Людська психіка і тіло сконструйовані так, щоб покладатися на соціальні контакти для зменшення стресу. Ми стаємо дисфункціональними без близьких теплих стосунків. Практично кожен з нас є співзалежним."
💬Автори пишуть, що теорія про те, що сама людина творець свого щастя – утопічна. І розділяють addiction як компульсивну поведінку, що завдає шкоди і залежність. Намагання наблизитись і допомагати — природна і не потрібно патологізувати турботливі стосунки. Людині не обов‘язково наодинці досягати дна для того, щоб змінитись, бо дно для багатьох — це смерть.
🫂Я пам'ятаю своє здивування, коли на парах з сексології викладачка нам розповідала про абсурдність ідеї про незалежість людини. Ми не створені і не можемо бути незалежними. І залежність – може бути не тягарем, а вибором.
💞Є опція сприймати залежність як тюрму, а є варіант вибрати для себе таку взаємозалежність, яка приносить радість, любов, користь і буде приємною. І не корити себе за усвідомлену потребу бути залежним, що по факту є лише виявленням того, що завжди було притаманне кожному з нас як людським істотам.
Психотерапевтка Анастасія Свердел
Чи справді вони токсичні?
📚В психологічній літературі є відома теорія про співзалежні стосунки. Співзалежністю називають «патологічний» стан з глибоким проникненням і сильною емоційною, соціальною або навіть фізичною залежністю від іншої людини.
📖Книга "Звільнення від співзалежності" Б. Уайнхолд, Дж. Уайнхолд стала широко цитованою. Співзалежність, від якої пропонується звільнитися, часто вживається по відношенню до рідних і близьких алкоголіків, наркоманів та інших людей з якими-небудь залежностями, але далеко не обмежується ними. Співзалежна людина намагається контролювати дії іншого і таким чином регулювати свій стан. Відомі ролі співзалежних людей - це переслідувач, рятівник і жертва.
📰Пару днів тому в New York Times вийшла стаття психологів, де цю теорію називають токсичною. "Людська психіка і тіло сконструйовані так, щоб покладатися на соціальні контакти для зменшення стресу. Ми стаємо дисфункціональними без близьких теплих стосунків. Практично кожен з нас є співзалежним."
💬Автори пишуть, що теорія про те, що сама людина творець свого щастя – утопічна. І розділяють addiction як компульсивну поведінку, що завдає шкоди і залежність. Намагання наблизитись і допомагати — природна і не потрібно патологізувати турботливі стосунки. Людині не обов‘язково наодинці досягати дна для того, щоб змінитись, бо дно для багатьох — це смерть.
🫂Я пам'ятаю своє здивування, коли на парах з сексології викладачка нам розповідала про абсурдність ідеї про незалежість людини. Ми не створені і не можемо бути незалежними. І залежність – може бути не тягарем, а вибором.
💞Є опція сприймати залежність як тюрму, а є варіант вибрати для себе таку взаємозалежність, яка приносить радість, любов, користь і буде приємною. І не корити себе за усвідомлену потребу бути залежним, що по факту є лише виявленням того, що завжди було притаманне кожному з нас як людським істотам.
Психотерапевтка Анастасія Свердел
Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе
⚡️Рубіж 5 і 6 століття до нашої ери є відправною точкою, коли виникли питання, а чому люди так відрізняються одне від одного своїми реакціями на ті самі події, своїми мотивами у вчинках, розумовими процесами і здібностями комунікувати й соціалізуватися в суспільстві. Одним із перших, хто прагнув класифікувати характер людини та виділити різні типи особистостей, став батько медицини, великий Гіппократ.
👨🏼⚕️Гіппократ встановив зв'язок темпераменту з домінуванням в організмі однієї з чотирьох основних рідин.
🤔Філософ медицини міркував, що переважна концентрація лімфи має особливість до спокою і збалансованості, жовтої жовчі — запальності та імпульсивності, крові — рухливості та життєрадісності, чорної жовчі — меланхолії та засмученості.
✅ Зважаючи на цю думку, були виділені 4 типи темпераменту — флегматик, холерик, сангвінік і меланхолік.
Провести наочну ілюстрацію відмінностей типів темпераментів та особливостей поведінки у складній життєвій ситуації нам допоможуть герої з циклу пригодницьких фільмів «Пірати Карибського моря».
😉Сангвінік — капітан Джек Горобець.
Сангвініком цього легендарного пірата робить енергійність, різноманітність міміки та жестів. Візитна картка цього типу особистості — оптимістичний погляд на життя, товариськість, дотепність і гнучкий розум.
📌Згадайте, як Джек Горобець вражав ворогів своєю обачністю та кмітливістю, легко міг заговорити з незнайомими людьми і стати душею компанії. Йому не склало труднощів набрати команду на Тортузі і вирушити в дорогу. Незважаючи на безліч перешкод і проблем, він ніколи на цьому не фокусувався, тримав курс уперед, уникаючи монотонності та рутини.
💫 Легкий на підйом сангвінік цінує підтримку, друзів і готовий надихнути їх на різні пригоди.
⛔️ Зі слабких сторін цього типу можна назвати часту зміну настрою, здатність легко створювати конфліктні ситуації, ненадійність, недисциплінованість, непостійність у дружбі, поглядах та діях.
📌Згадайте: коли корабель атакує Кракен, він без будь-якого сорому погоджується віддати сотню душ на вічне рабство.
💫Сангвініки легко піддаються спокусам та лінощам. Також серед цього типу особистостей часто зустрічаються егоїсти.
💫Сангвінік, зустрівшись із війною, став би відразу вивчати військові дії, продумувати різні варіанти розвитку подій і знаходити найправильніші рішення.
Його позитивне мислення, фокусування на позитиві допоможе швидко впоратися зі стресом і поверне його до звичного стану тіла і розуму.
💫Сангвінік активно взаємодіятиме з людьми, але так само може проявляти холоднокровність.
🧾Рекомендації: не ставте перед собою велику мету, розбийте її на маленькі завдання та радійте їхньому виконанню. Ведення особистого щоденника допоможе структурувати події, розібратися у власних почуттях і визначити свої потреби.
Продовження в наступних публікаціях.
Олена Флорінська, практичний психолог
⚡️Рубіж 5 і 6 століття до нашої ери є відправною точкою, коли виникли питання, а чому люди так відрізняються одне від одного своїми реакціями на ті самі події, своїми мотивами у вчинках, розумовими процесами і здібностями комунікувати й соціалізуватися в суспільстві. Одним із перших, хто прагнув класифікувати характер людини та виділити різні типи особистостей, став батько медицини, великий Гіппократ.
👨🏼⚕️Гіппократ встановив зв'язок темпераменту з домінуванням в організмі однієї з чотирьох основних рідин.
🤔Філософ медицини міркував, що переважна концентрація лімфи має особливість до спокою і збалансованості, жовтої жовчі — запальності та імпульсивності, крові — рухливості та життєрадісності, чорної жовчі — меланхолії та засмученості.
✅ Зважаючи на цю думку, були виділені 4 типи темпераменту — флегматик, холерик, сангвінік і меланхолік.
Провести наочну ілюстрацію відмінностей типів темпераментів та особливостей поведінки у складній життєвій ситуації нам допоможуть герої з циклу пригодницьких фільмів «Пірати Карибського моря».
😉Сангвінік — капітан Джек Горобець.
Сангвініком цього легендарного пірата робить енергійність, різноманітність міміки та жестів. Візитна картка цього типу особистості — оптимістичний погляд на життя, товариськість, дотепність і гнучкий розум.
📌Згадайте, як Джек Горобець вражав ворогів своєю обачністю та кмітливістю, легко міг заговорити з незнайомими людьми і стати душею компанії. Йому не склало труднощів набрати команду на Тортузі і вирушити в дорогу. Незважаючи на безліч перешкод і проблем, він ніколи на цьому не фокусувався, тримав курс уперед, уникаючи монотонності та рутини.
💫 Легкий на підйом сангвінік цінує підтримку, друзів і готовий надихнути їх на різні пригоди.
⛔️ Зі слабких сторін цього типу можна назвати часту зміну настрою, здатність легко створювати конфліктні ситуації, ненадійність, недисциплінованість, непостійність у дружбі, поглядах та діях.
📌Згадайте: коли корабель атакує Кракен, він без будь-якого сорому погоджується віддати сотню душ на вічне рабство.
💫Сангвініки легко піддаються спокусам та лінощам. Також серед цього типу особистостей часто зустрічаються егоїсти.
💫Сангвінік, зустрівшись із війною, став би відразу вивчати військові дії, продумувати різні варіанти розвитку подій і знаходити найправильніші рішення.
Його позитивне мислення, фокусування на позитиві допоможе швидко впоратися зі стресом і поверне його до звичного стану тіла і розуму.
💫Сангвінік активно взаємодіятиме з людьми, але так само може проявляти холоднокровність.
🧾Рекомендації: не ставте перед собою велику мету, розбийте її на маленькі завдання та радійте їхньому виконанню. Ведення особистого щоденника допоможе структурувати події, розібратися у власних почуттях і визначити свої потреби.
Продовження в наступних публікаціях.
Олена Флорінська, практичний психолог
Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе
Частина 2
🤩Холерик — Елізабет Суонн.
📌Елізабет Суонн конкурує із самим Джеком Горобцем і в результаті стає першою в історії королевою піратів.
Найбільш цілеспрямований і самовпевнений у собі тип — це холерик.
📌Згадайте, як ще в ранньому дитинстві Елізабет демонструє хоробрість і рішучість, коли знаходить Вілла Тернера, який вижив після аварії корабля, і ховає його піратський амулет, для того, щоб ніхто не дізнався, що він пірат, і цим рятує йому життя.
Її енергія, ризикованість і наполегливість є головною рушійною силою для досягнення поставленої мети. Для неї не існує перепон, вона сміливо вирушає і на край світу, щоб врятувати Джека. Холерики так само хороші маніпулятори, можуть проявляти хитрість і прагнуть домінування.
💫Військові дії для холерика не перешкода перед лідерством. І за таких умов він візьме на себе відповідальність і займеться корисною діяльністю для суспільства.
💫На початку може виникнути легка паніка, можливо, навіть дратівливість і неврівноваженість, з якою допоможе впоратися активна діяльність.
💫Бойовий дух буде головним помічником і світилом для досягнення поставлених цілей. Накопичувати негативні емоції не стане, шукатиме способів виплеснути назовні.
🧾Рекомендації:
Фізичне навантаження стане кращими ліками від стресу і надасть відчуття контролю над своїми емоціями і тілом.
Також активна соціальна діяльність перемістить увагу із зовнішніх подразників на пошук конструктивних рішень.
😑Флегматик — Вілл Тернер.
Спокійний та врівноважений Вілл Тернер, представник флегматиків. Його здібностям до аналізу ситуації та вмінню згладжувати конфлікти багато хто позаздрить.
💫Це ідеальні співрозмовники та добродушні друзі. У таких людей сильне почуття обов'язку.
📌Згадайте, як Вілл Тернер був відданий тим, кого любить, він був готовий ризикнути життям, щоб захистити свою кохану Елізабет і врятувати свого батька. Він розумний, працездатний, педантичний і ніколи не ухиляється від відповідальності й доводить розпочате до кінця.
Вілл Тернер був чудовим фехтувальником завдяки своїй цілеспрямованості та терплячості.
💫Флегматик би зустрів військові дії в самовладанні, проявляв би терпіння і вибрав проблемно-орієнтовані копінг-стратегії.
💫Врівноважена нервова система робить таких людей емоційно спокійними та стійкими перед стресовими подіями. Але важливо пам'ятати, що флегматик схильний накопичувати негативні емоції через невміння їх позбуватися.
⛔️ Навряд чи хтось із представників цього типу прийде до депресії, але проблеми зі здоров'ям, наприклад, із серцем, можуть виникнути.
🧾Рекомендації:
Стрес має властивість накопичуватися. Щоб уникнути дистресу, відстежуйте свій емоційний стан, не ігноруйте і не відкладайте на потім вирішення проблем. Виявляйте більше турботи про свою психіку та тіло. Дозвольте виділити собі час для відпочинку та відновлення.
Продовження в наступних публікаціях.
Олена Флорінська, практичний психолог
Частина 2
🤩Холерик — Елізабет Суонн.
📌Елізабет Суонн конкурує із самим Джеком Горобцем і в результаті стає першою в історії королевою піратів.
Найбільш цілеспрямований і самовпевнений у собі тип — це холерик.
📌Згадайте, як ще в ранньому дитинстві Елізабет демонструє хоробрість і рішучість, коли знаходить Вілла Тернера, який вижив після аварії корабля, і ховає його піратський амулет, для того, щоб ніхто не дізнався, що він пірат, і цим рятує йому життя.
Її енергія, ризикованість і наполегливість є головною рушійною силою для досягнення поставленої мети. Для неї не існує перепон, вона сміливо вирушає і на край світу, щоб врятувати Джека. Холерики так само хороші маніпулятори, можуть проявляти хитрість і прагнуть домінування.
💫Військові дії для холерика не перешкода перед лідерством. І за таких умов він візьме на себе відповідальність і займеться корисною діяльністю для суспільства.
💫На початку може виникнути легка паніка, можливо, навіть дратівливість і неврівноваженість, з якою допоможе впоратися активна діяльність.
💫Бойовий дух буде головним помічником і світилом для досягнення поставлених цілей. Накопичувати негативні емоції не стане, шукатиме способів виплеснути назовні.
🧾Рекомендації:
Фізичне навантаження стане кращими ліками від стресу і надасть відчуття контролю над своїми емоціями і тілом.
Також активна соціальна діяльність перемістить увагу із зовнішніх подразників на пошук конструктивних рішень.
😑Флегматик — Вілл Тернер.
Спокійний та врівноважений Вілл Тернер, представник флегматиків. Його здібностям до аналізу ситуації та вмінню згладжувати конфлікти багато хто позаздрить.
💫Це ідеальні співрозмовники та добродушні друзі. У таких людей сильне почуття обов'язку.
📌Згадайте, як Вілл Тернер був відданий тим, кого любить, він був готовий ризикнути життям, щоб захистити свою кохану Елізабет і врятувати свого батька. Він розумний, працездатний, педантичний і ніколи не ухиляється від відповідальності й доводить розпочате до кінця.
Вілл Тернер був чудовим фехтувальником завдяки своїй цілеспрямованості та терплячості.
💫Флегматик би зустрів військові дії в самовладанні, проявляв би терпіння і вибрав проблемно-орієнтовані копінг-стратегії.
💫Врівноважена нервова система робить таких людей емоційно спокійними та стійкими перед стресовими подіями. Але важливо пам'ятати, що флегматик схильний накопичувати негативні емоції через невміння їх позбуватися.
⛔️ Навряд чи хтось із представників цього типу прийде до депресії, але проблеми зі здоров'ям, наприклад, із серцем, можуть виникнути.
🧾Рекомендації:
Стрес має властивість накопичуватися. Щоб уникнути дистресу, відстежуйте свій емоційний стан, не ігноруйте і не відкладайте на потім вирішення проблем. Виявляйте більше турботи про свою психіку та тіло. Дозвольте виділити собі час для відпочинку та відновлення.
Продовження в наступних публікаціях.
Олена Флорінська, практичний психолог
Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе
Частина 3
😔Меланхолік — Дейві Джонс
Сумний, песимістичний та замкнутий Дейві Джонс уособлює типологію меланхоліка.
📌Його фраза з фільму: «Життя таке жорстоке, чому життя поза труною має бути іншим», демонструє переважання негативних установок.
💫Меланхоліків прийнято вважати однолюбами, вони здатні на глибокі та сильні почуття, на вірність та романтику.
📌Пам'ятаєте, як Дейві Джонс був зраджений, закоханий у морську богиню Каліпсо і зберігав музичну скриньку на знак кохання?
💫Меланхоліки чутливі, співчутливі, дбайливі та схильні до творчості.
📌Дейві Джонс чудово грав на органі, він грав для свого загиблого вихованця, вшановуючи пам'ять про нього.
💫Багата уява не завжди є плюсом, дуже часто вона провокує фантазії про трагічні повороти в житті, які можуть і не відбутися. Схильні приймати все близько до серця, вразливі, легкоранимі і досить злопам’ятні.
📌Дейві Джонс не зміг вибачити своїй коханій зради.
💫Меланхолік військові дії, швидше за все, зустрів би сльозами, тому що дуже чутливий і заплакати йому легко.
💫Раптове порушення комфорту і страх спонукали б опустити руки і настали б затяжні періоди апатії.
💫Меланхоліки приймають все близько до серця і найважче переносять стресові події. Звернутися до соціальної підтримки заважає їхня нерішучість та боязкість. Дефіцит позитивних емоцій, прихованість і небажання ділитися своїми переживаннями можуть стати джерелом невротичних розладів.
🧾Рекомендації: звертатися по допомогу — це нормально, в жодному разі не можна залишатися зі своїми тривогами та страхами наодинці. Навчіться промовляти свої почуття та емоції та приймати підтримку з боку. Пригнічення негативних емоцій може призвести до депресії.
✅Підбити підсумок допоможе знаменита цитата Гіппократа: «Мозок є те місце, де виникають задоволення, сміх і радості. З нього ж походять туга, скорбота та плач».
Олена Флорінська, практичний психолог.
Частина 3
😔Меланхолік — Дейві Джонс
Сумний, песимістичний та замкнутий Дейві Джонс уособлює типологію меланхоліка.
📌Його фраза з фільму: «Життя таке жорстоке, чому життя поза труною має бути іншим», демонструє переважання негативних установок.
💫Меланхоліків прийнято вважати однолюбами, вони здатні на глибокі та сильні почуття, на вірність та романтику.
📌Пам'ятаєте, як Дейві Джонс був зраджений, закоханий у морську богиню Каліпсо і зберігав музичну скриньку на знак кохання?
💫Меланхоліки чутливі, співчутливі, дбайливі та схильні до творчості.
📌Дейві Джонс чудово грав на органі, він грав для свого загиблого вихованця, вшановуючи пам'ять про нього.
💫Багата уява не завжди є плюсом, дуже часто вона провокує фантазії про трагічні повороти в житті, які можуть і не відбутися. Схильні приймати все близько до серця, вразливі, легкоранимі і досить злопам’ятні.
📌Дейві Джонс не зміг вибачити своїй коханій зради.
💫Меланхолік військові дії, швидше за все, зустрів би сльозами, тому що дуже чутливий і заплакати йому легко.
💫Раптове порушення комфорту і страх спонукали б опустити руки і настали б затяжні періоди апатії.
💫Меланхоліки приймають все близько до серця і найважче переносять стресові події. Звернутися до соціальної підтримки заважає їхня нерішучість та боязкість. Дефіцит позитивних емоцій, прихованість і небажання ділитися своїми переживаннями можуть стати джерелом невротичних розладів.
🧾Рекомендації: звертатися по допомогу — це нормально, в жодному разі не можна залишатися зі своїми тривогами та страхами наодинці. Навчіться промовляти свої почуття та емоції та приймати підтримку з боку. Пригнічення негативних емоцій може призвести до депресії.
✅Підбити підсумок допоможе знаменита цитата Гіппократа: «Мозок є те місце, де виникають задоволення, сміх і радості. З нього ж походять туга, скорбота та плач».
Олена Флорінська, практичний психолог.
Запрацювала нова гаряча лінія психологічної підтримки сімей, які постраждали під час війни.
☎️ Якщо хтось із вашої родини зник безвісти, потрапив у полон, зазнав катувань чи насильства під час війни, ви можете зателефонувати на безкоштовну гарячу лінію за номером: +38 067 447 07 05 та отримати фахову психологічну допомогу.
⏰Фахові спеціалісти працюватимуть щоденно з 9:00 до 18:00.
Також можна зареєструвати своє звернення на платформі «Розкажи мені», скориставшись вкладкою «Зниклі безвісти».
Після реєстрації, кожен, хто потребує допомоги, отримає три фахові консультації з провідними спеціалістами.
📌Гарячу лінію створено у межах проєкту із надання психологічної допомоги, що впроваджується ГО «Міжнародна конфедерація протидії корупції, організованій злочинності та тероризму» у партнерстві з ГО «Спільноти самодопомоги» за сприяння Програми розвитку ООН у межах Програми ООН із відновлення та розбудови миру за фінансової підтримки Європейського Союзу.
☎️ Якщо хтось із вашої родини зник безвісти, потрапив у полон, зазнав катувань чи насильства під час війни, ви можете зателефонувати на безкоштовну гарячу лінію за номером: +38 067 447 07 05 та отримати фахову психологічну допомогу.
⏰Фахові спеціалісти працюватимуть щоденно з 9:00 до 18:00.
Також можна зареєструвати своє звернення на платформі «Розкажи мені», скориставшись вкладкою «Зниклі безвісти».
Після реєстрації, кожен, хто потребує допомоги, отримає три фахові консультації з провідними спеціалістами.
📌Гарячу лінію створено у межах проєкту із надання психологічної допомоги, що впроваджується ГО «Міжнародна конфедерація протидії корупції, організованій злочинності та тероризму» у партнерстві з ГО «Спільноти самодопомоги» за сприяння Програми розвитку ООН у межах Програми ООН із відновлення та розбудови миру за фінансової підтримки Європейського Союзу.
ЗАХИСНІ МЕХАНІЗМИ ПСИХІКИ
Частина 1
Протягом життя кожна людина зіштовхується зі стресовими та неприємними ситуаціями. Уникнути їх неможливо. Саме тому наша психіка, так само, як і наш організм, починає адаптуватися та застосовувати захисні реакції, щоб знизити ризик негативних і травматичних переживань.
📌Власне термін «захисні механізми» був введений Зігмундом Фрейдом. Згодом його послідовники та дочка Анна Фрейд більш докладно дослідили цю тему.
🟣 Отже, до основних психологічних захисних реакцій належать:
💎Заперечення.
✨Цей захисний механізм дозволяє ігнорувати і заперечувати негативну інформацію, щоб захистити психіку від травм.
✨Заперечення — це перша реакція на біль втрати, або на наявність небезпечного захворювання. Людина може робити вигляд, що нічого не сталося і навіть злитися, коли їй хтось говорить зворотнє.
💎Витіснення.
✨Витіснення чимось нагадує заперечення. Це усунення зі свідомості неприємних переживань.
✨Проявляється в забуванні того, що заподіює психологічний дискомфорт. У результаті людина не пам'ятає травматичні події минулого, а також перестає усвідомлювати внутрішні конфлікти.
💎Проєкція.
✨Це підсвідоме приписування людям власних внутрішніх мотивів, рис характеру і переживань.
✨Цей механізм психологічного захисту дає можливість зняти із себе відповідальність за власні бажання, які здаються неприйнятними.
💎Інтроєкція.
✨Це схильність привласнювати чужі норми, правила, установки, переконання, думки, цінності без спроби розібратися в них і критично переосмислити.
✨Ця захисна реакція зустрічається дуже часто, адже вся освіта та виховання побудовані на механізмі інтроєкції.
✨Якщо в дорослому віці людина без спроби осмислення приймає будь-які норми, правила, цінності, які намагаються їй нав'язати, то втрачає зв'язок із собою, власними бажаннями та мотивами.
✨Такою людиною легко маніпулювати, адже вона не чує своїх потреб, не розуміє чого хоче та до чого прагне.
💎Раціоналізація.
✨Це знаходження прийнятних причин і пояснень для неприйнятних думок або дій. Мета цього захисного механізму — збереження високого рівня самооцінки.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Частина 1
Протягом життя кожна людина зіштовхується зі стресовими та неприємними ситуаціями. Уникнути їх неможливо. Саме тому наша психіка, так само, як і наш організм, починає адаптуватися та застосовувати захисні реакції, щоб знизити ризик негативних і травматичних переживань.
📌Власне термін «захисні механізми» був введений Зігмундом Фрейдом. Згодом його послідовники та дочка Анна Фрейд більш докладно дослідили цю тему.
🟣 Отже, до основних психологічних захисних реакцій належать:
💎Заперечення.
✨Цей захисний механізм дозволяє ігнорувати і заперечувати негативну інформацію, щоб захистити психіку від травм.
✨Заперечення — це перша реакція на біль втрати, або на наявність небезпечного захворювання. Людина може робити вигляд, що нічого не сталося і навіть злитися, коли їй хтось говорить зворотнє.
💎Витіснення.
✨Витіснення чимось нагадує заперечення. Це усунення зі свідомості неприємних переживань.
✨Проявляється в забуванні того, що заподіює психологічний дискомфорт. У результаті людина не пам'ятає травматичні події минулого, а також перестає усвідомлювати внутрішні конфлікти.
💎Проєкція.
✨Це підсвідоме приписування людям власних внутрішніх мотивів, рис характеру і переживань.
✨Цей механізм психологічного захисту дає можливість зняти із себе відповідальність за власні бажання, які здаються неприйнятними.
💎Інтроєкція.
✨Це схильність привласнювати чужі норми, правила, установки, переконання, думки, цінності без спроби розібратися в них і критично переосмислити.
✨Ця захисна реакція зустрічається дуже часто, адже вся освіта та виховання побудовані на механізмі інтроєкції.
✨Якщо в дорослому віці людина без спроби осмислення приймає будь-які норми, правила, цінності, які намагаються їй нав'язати, то втрачає зв'язок із собою, власними бажаннями та мотивами.
✨Такою людиною легко маніпулювати, адже вона не чує своїх потреб, не розуміє чого хоче та до чого прагне.
💎Раціоналізація.
✨Це знаходження прийнятних причин і пояснень для неприйнятних думок або дій. Мета цього захисного механізму — збереження високого рівня самооцінки.
Юлія Ворман, практичний психолог.
ЗАХИСНІ МЕХАНІЗМИ ПСИХІКИ
Частина 2
📌Нагадаємо, що захисний механізм – це неусвідомлюваний психічний процес спрямований на мінімізацію негативних переживань.
💎Сублімація.
✨Найбільш поширений захисний механізм. Проявляється у спробах забути про травмуючу подію, шляхом переключення на різні види діяльності.
✨Сублімація – це продуктивний захисний механізм, який подарував світу величезну кількість творів мистецтва.
💎Реактивні формування.
✨Цей захисний механізм підмінює неприйнятні для усвідомлення спонукання гіпертрофованими, протилежними тенденціями.
✨Спочатку витісняється неприйнятне бажання, а потім, посилюється його антитеза. Наприклад, перебільшена солодка ввічливість може маскувати ворожість.
💎Регресія.
✨Проявляється в тому, що людина, щоб уникнути невротичного конфлікту, несвідомо повертається в той період минулого, коли в неї було все добре.
✨Дозволяє пристосуватись до ситуації за допомогою звичних з дитинства форм поведінки, наприклад: плач, емоційні прохання, примхи та інше. Ми на несвідомому рівні засвоїли, що такі форми поведінки, гарантують безпеку та підтримку. Дає можливість скинути з себе відповідальність за те, що відбувається.
💎Ізоляція.
✨Несвідоме абстрагування від будь якої проблеми. Наприклад боксер, намагається не думати, що удари противника викликають больові відчуття, інакше він програє бій із-за страху відчути, або завдати біль іншому.
💎Злиття.
✨Найбільш чітко цей механізм виражений у перші роки життя дитини. У злитті відсутня межа між «я» та «не я». Є тільки одне тотальне «ми».
💎Зсув.
✨Проявляється у спрямуванні емоцій від одного об'єкта, до більш прийнятної заміни. Наприклад, зсув агресивних почуттів від роботодавця на членів сім'ї.
Юлія Ворман, практичний психолог.
Частина 2
📌Нагадаємо, що захисний механізм – це неусвідомлюваний психічний процес спрямований на мінімізацію негативних переживань.
💎Сублімація.
✨Найбільш поширений захисний механізм. Проявляється у спробах забути про травмуючу подію, шляхом переключення на різні види діяльності.
✨Сублімація – це продуктивний захисний механізм, який подарував світу величезну кількість творів мистецтва.
💎Реактивні формування.
✨Цей захисний механізм підмінює неприйнятні для усвідомлення спонукання гіпертрофованими, протилежними тенденціями.
✨Спочатку витісняється неприйнятне бажання, а потім, посилюється його антитеза. Наприклад, перебільшена солодка ввічливість може маскувати ворожість.
💎Регресія.
✨Проявляється в тому, що людина, щоб уникнути невротичного конфлікту, несвідомо повертається в той період минулого, коли в неї було все добре.
✨Дозволяє пристосуватись до ситуації за допомогою звичних з дитинства форм поведінки, наприклад: плач, емоційні прохання, примхи та інше. Ми на несвідомому рівні засвоїли, що такі форми поведінки, гарантують безпеку та підтримку. Дає можливість скинути з себе відповідальність за те, що відбувається.
💎Ізоляція.
✨Несвідоме абстрагування від будь якої проблеми. Наприклад боксер, намагається не думати, що удари противника викликають больові відчуття, інакше він програє бій із-за страху відчути, або завдати біль іншому.
💎Злиття.
✨Найбільш чітко цей механізм виражений у перші роки життя дитини. У злитті відсутня межа між «я» та «не я». Є тільки одне тотальне «ми».
💎Зсув.
✨Проявляється у спрямуванні емоцій від одного об'єкта, до більш прийнятної заміни. Наприклад, зсув агресивних почуттів від роботодавця на членів сім'ї.
Юлія Ворман, практичний психолог.
📚Книга на вихідні: література про втрату та прийняття
Література — це своєрідна терапія і для тих, хто її створює, і для тих, хто читає. У цих книжках автори й герої осмислюють смерть близьких людей, намагатися її пояснити та пережити
ВТРАТА
📖«4321». Пол Остер
Букерівський лауреат Пол Остер прописує життя Арчі Фергюсона в чотирьох варіаціях. Нащадок мінських євреїв та емігрантів у США Арчі народжується в 1947 році. У його ранньому дитинстві батьківський бізнес пограбують, спалять, викуплять або спалять разом із батьком – із цього місця й розійдуться чотири варіанти життя героя. Автор показує, як великі й дрібні зміни можуть вплинути на подальший шлях персонажа.
Арчі Фергюсон буде неодноразово щось втрачати. Він побачить смерть друга й побачить смерть президента. Проте Пол Остер залишає певні константи в житті хлопця. Відтак «4321» — книга про те, що яких би пертурбацій не зазнала історія, фундамент особистості залишається непорушним.
📖«Мій дідусь був черешнею».
Анджела Нанетті
Чотирирічний Тоніно живе в невеликому італійському містечку та понад усе любить приїжджати до дідуся й бабусі в село. Дідусь постійно розповідає щось нове про реальність довкола: як слухати дерева й що відбувається з найближчими після їхньої смерті. Щойно в Тоніно помирає бабуся, він намагається усвідомити свою втрату й розібратися, що відбувається з приходом смерті.
Попри те, що книжку Анджели Нанетті рекомендують читати з дев’яти років, авторка порушує тему, яка турбує нас в будь-якому віці, — як пояснити людині смерть і прийняти відхід близьких.
📖«Те, що падає з неба». Селья Агава
Одного дня на маму восьмирічної Саари падає брила льоду, а іншого її тітка виграє лотерею й купує величезний маєток. Одній людині щастить, іншій – ні. Короткі історії про це обертаються навколо малої дівчини. Героїня фінської письменниці намагається осмислити світ навколо й розгадати його загадку, наче Еркюль Пуаро з її улюбленого телевізійного шоу. Селья Агава протиставляє наївність Саари безапеляційності життя: вона спостерігатиме смерть і депресію й міркуватиме про плинність часу. Абсурд, що часто супроводжує трагедію і смерть, тут зведений в абсолют. Крізь трохи відсторонений погляд дитини авторка показує, що скорбота — це необов’язково про надривні сльози. Вона також може бути про допитливість або навіть спокій.
📖«Хвороба як метафора». Сьюзен Зонтаґ
Своїм есе Сьюзен Зонтаґ відповіла на поставлений їй діагноз раку молочної залози. У тексті вона намагається розібратися, чому люди в різні часи були схильні створювати навколо хвороби метафоричний флер вищої сили. Діагноз туберкульозу, а пізніше — раку чи СНІДу сприймався як вирок, очищення чи кара за гріхи. На думку авторки, хвороба залишається лише хворобою: у ній немає ніякої таємничого фатуму.
📖Camera Lucida. Нотатки про фотографію. Ролан Барт
У французького філософа Ролана Барта виникла ідея написати цю останню його опубліковану роботу після смерті матері в 1977 році. Якось він сидів, розглядаючи її світлини й усвідомлюючи, що назавжди втратив близьку людину. Одна з фотографій матері зачепила його особливо сильно — на ній п’ятирічна дівчина стояла зі своїм братом. Звідси й почалися роздуми філософа про природу фотографії та особливу деталь на знімку, що може зачепити глядача. Для Ролана Барта світлини стали не просто зануренням у візуальні сюжети, а способом осмислити смерть найдорожчої людини та зберегти пам’ять про неї — «настільки довго, наскільки залишатиметься популярним сам філософ».
Літературна критикиня Марія Бліндюк
Джерело: Заборона
Література — це своєрідна терапія і для тих, хто її створює, і для тих, хто читає. У цих книжках автори й герої осмислюють смерть близьких людей, намагатися її пояснити та пережити
ВТРАТА
📖«4321». Пол Остер
Букерівський лауреат Пол Остер прописує життя Арчі Фергюсона в чотирьох варіаціях. Нащадок мінських євреїв та емігрантів у США Арчі народжується в 1947 році. У його ранньому дитинстві батьківський бізнес пограбують, спалять, викуплять або спалять разом із батьком – із цього місця й розійдуться чотири варіанти життя героя. Автор показує, як великі й дрібні зміни можуть вплинути на подальший шлях персонажа.
Арчі Фергюсон буде неодноразово щось втрачати. Він побачить смерть друга й побачить смерть президента. Проте Пол Остер залишає певні константи в житті хлопця. Відтак «4321» — книга про те, що яких би пертурбацій не зазнала історія, фундамент особистості залишається непорушним.
📖«Мій дідусь був черешнею».
Анджела Нанетті
Чотирирічний Тоніно живе в невеликому італійському містечку та понад усе любить приїжджати до дідуся й бабусі в село. Дідусь постійно розповідає щось нове про реальність довкола: як слухати дерева й що відбувається з найближчими після їхньої смерті. Щойно в Тоніно помирає бабуся, він намагається усвідомити свою втрату й розібратися, що відбувається з приходом смерті.
Попри те, що книжку Анджели Нанетті рекомендують читати з дев’яти років, авторка порушує тему, яка турбує нас в будь-якому віці, — як пояснити людині смерть і прийняти відхід близьких.
📖«Те, що падає з неба». Селья Агава
Одного дня на маму восьмирічної Саари падає брила льоду, а іншого її тітка виграє лотерею й купує величезний маєток. Одній людині щастить, іншій – ні. Короткі історії про це обертаються навколо малої дівчини. Героїня фінської письменниці намагається осмислити світ навколо й розгадати його загадку, наче Еркюль Пуаро з її улюбленого телевізійного шоу. Селья Агава протиставляє наївність Саари безапеляційності життя: вона спостерігатиме смерть і депресію й міркуватиме про плинність часу. Абсурд, що часто супроводжує трагедію і смерть, тут зведений в абсолют. Крізь трохи відсторонений погляд дитини авторка показує, що скорбота — це необов’язково про надривні сльози. Вона також може бути про допитливість або навіть спокій.
📖«Хвороба як метафора». Сьюзен Зонтаґ
Своїм есе Сьюзен Зонтаґ відповіла на поставлений їй діагноз раку молочної залози. У тексті вона намагається розібратися, чому люди в різні часи були схильні створювати навколо хвороби метафоричний флер вищої сили. Діагноз туберкульозу, а пізніше — раку чи СНІДу сприймався як вирок, очищення чи кара за гріхи. На думку авторки, хвороба залишається лише хворобою: у ній немає ніякої таємничого фатуму.
📖Camera Lucida. Нотатки про фотографію. Ролан Барт
У французького філософа Ролана Барта виникла ідея написати цю останню його опубліковану роботу після смерті матері в 1977 році. Якось він сидів, розглядаючи її світлини й усвідомлюючи, що назавжди втратив близьку людину. Одна з фотографій матері зачепила його особливо сильно — на ній п’ятирічна дівчина стояла зі своїм братом. Звідси й почалися роздуми філософа про природу фотографії та особливу деталь на знімку, що може зачепити глядача. Для Ролана Барта світлини стали не просто зануренням у візуальні сюжети, а способом осмислити смерть найдорожчої людини та зберегти пам’ять про неї — «настільки довго, наскільки залишатиметься популярним сам філософ».
Літературна критикиня Марія Бліндюк
Джерело: Заборона
Як управляти відчуттям тривожності?
Нижче ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись
✅Працюйте зі шкідливими думками.
Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.
Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
👉Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://t.me/psy_support/723
✅Практикуйте “Заземлення”
«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
👉 Дізнайтеся більше про заземлення: https://t.me/psy_support/689
✅Дихайте
Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
👉 Спробуйте цю дихальну вправу:
1️⃣Зосередьтеся на диханні.
2️⃣Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
3️⃣Покладіть руки на живіт.
4️⃣Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
✅ Розслабтесь та потурбуйтесь про себе
Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
👉З чого почати - ось список ідей: https://t.me/psy_support/733
✅Почніть розв'язувати проблеми
Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.
👉 Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв'язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
👉 Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв'язувати проблему:
1️⃣ Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
2️⃣ Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
3️⃣ Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
4️⃣ Дійте.
✅ Уникайте уникнення
Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.
👉 Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
👉 Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
1️⃣ Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
2️⃣ Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
3️⃣ Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з'явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
👉 Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.
Нижче ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись
✅Працюйте зі шкідливими думками.
Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.
Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.
👉Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://t.me/psy_support/723
✅Практикуйте “Заземлення”
«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.
👉 Дізнайтеся більше про заземлення: https://t.me/psy_support/689
✅Дихайте
Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.
👉 Спробуйте цю дихальну вправу:
1️⃣Зосередьтеся на диханні.
2️⃣Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
3️⃣Покладіть руки на живіт.
4️⃣Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.
✅ Розслабтесь та потурбуйтесь про себе
Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.
👉З чого почати - ось список ідей: https://t.me/psy_support/733
✅Почніть розв'язувати проблеми
Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.
👉 Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв'язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.
👉 Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв'язувати проблему:
1️⃣ Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
2️⃣ Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
3️⃣ Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
4️⃣ Дійте.
✅ Уникайте уникнення
Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.
👉 Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.
👉 Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
1️⃣ Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
2️⃣ Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
3️⃣ Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з'явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.
👉 Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.
😩ЯК ЗНИЗИТИ РІВЕНЬ ТРИВОЖНОСТІ: АНТИДЕПРЕСАНТИ ЧИ ТЕРАПІЯ?
Ми всі втомилися. Втомилися від нестабільності, від постійного очікування небезпеки, від почуття напруження, від нерозуміння, в який бік рухатися далі.
Кожен знайшов свій спосіб = рецепт для вирішення проблеми під назвою "Як вижити в умовах невизначеності".
❌Один з неробочих способів — приймати антидепресанти та інші препарати з надією, що тривожність буде стабілізуватися і почуття безпеки з'явиться після прийому курсу таблеток.
❓Чому так?
🌟Будь-який препарат працює із симптомом.
🌟Симптом — це причинно-наслідковий зв'язок.
📌Наприклад, у жінки проблеми зі спиною більше ніж 10 років через міжхребцеву грижу. Вона йде в магазин і купує хороший матрац на ліжко. Частково вона може вплинути на відчуття болю у спині. Але більше в емоційному плані!
Завдання — довідатися, чому з'явилися проблеми зі спиною? І тільки потім, розуміючи причину, шукати рішення — як не нашкодити й вирішити проблему!
♻️Правильно підібраний антидепресант знижує вашу тривожність до певного рівня з метою знайти адекватне рішення/аналіз проблеми.
♻️Це означає, що дуже важливо скористатися вашим станом для того, щоб запустити процес дослідження, допомоги організму в пошуку причинно-наслідкового зв'язку.
♻️Складні почуття, як-от втрата, горе, апатія, депресія, панічні стани, агресія, самому прожити більш, ніж важко. Для цього є профільні спеціалісти, які допомагають на практиці.
📌Часто запитують: а терапія платна? Терапія, як і будь-які консультації щодо вашого здоров'я, повинна коштувати гроші. Насамперед тому що, коли людина не оплачує якусь послугу, вона нічого не змінює у своєму житті!
Пігулки, як і алкоголь, цигарки, можна вважати уникаючою формою вирішення справжніх проблем свого психічного здоров'я.
🟩 Як зробити перший крок до вирішення ваших психологічних проблем:
🔸Визнати, що є проблеми зі сном, апетитом, емоційним станом.
🔸Не ставити самому собі діагноз! Це найчастіше відбувається.
🔸Записатися на прийом до психолога, психотерапевта або невролога. Розібратися разом із фахівцем із вашим станом для вирішення питання.
🔸Якщо призначили препарати та роботу із психотерапевтом — значить, одне без іншого не працює! Не займайтеся самодіяльністю — довіртеся професіоналам.
🔸Хороший фахівець зрозумілою мовою пояснить вам суть проблеми та навчить самостійно її вирішувати!
Бережіть себе та своє здоров'я у всіх сенсах цього слова!
Практикуючий психолог Ольга Котляр (терапія тривожних розладів у когнітивно-поведінковій терапії).
Ми всі втомилися. Втомилися від нестабільності, від постійного очікування небезпеки, від почуття напруження, від нерозуміння, в який бік рухатися далі.
Кожен знайшов свій спосіб = рецепт для вирішення проблеми під назвою "Як вижити в умовах невизначеності".
❌Один з неробочих способів — приймати антидепресанти та інші препарати з надією, що тривожність буде стабілізуватися і почуття безпеки з'явиться після прийому курсу таблеток.
❓Чому так?
🌟Будь-який препарат працює із симптомом.
🌟Симптом — це причинно-наслідковий зв'язок.
📌Наприклад, у жінки проблеми зі спиною більше ніж 10 років через міжхребцеву грижу. Вона йде в магазин і купує хороший матрац на ліжко. Частково вона може вплинути на відчуття болю у спині. Але більше в емоційному плані!
Завдання — довідатися, чому з'явилися проблеми зі спиною? І тільки потім, розуміючи причину, шукати рішення — як не нашкодити й вирішити проблему!
♻️Правильно підібраний антидепресант знижує вашу тривожність до певного рівня з метою знайти адекватне рішення/аналіз проблеми.
♻️Це означає, що дуже важливо скористатися вашим станом для того, щоб запустити процес дослідження, допомоги організму в пошуку причинно-наслідкового зв'язку.
♻️Складні почуття, як-от втрата, горе, апатія, депресія, панічні стани, агресія, самому прожити більш, ніж важко. Для цього є профільні спеціалісти, які допомагають на практиці.
📌Часто запитують: а терапія платна? Терапія, як і будь-які консультації щодо вашого здоров'я, повинна коштувати гроші. Насамперед тому що, коли людина не оплачує якусь послугу, вона нічого не змінює у своєму житті!
Пігулки, як і алкоголь, цигарки, можна вважати уникаючою формою вирішення справжніх проблем свого психічного здоров'я.
🟩 Як зробити перший крок до вирішення ваших психологічних проблем:
🔸Визнати, що є проблеми зі сном, апетитом, емоційним станом.
🔸Не ставити самому собі діагноз! Це найчастіше відбувається.
🔸Записатися на прийом до психолога, психотерапевта або невролога. Розібратися разом із фахівцем із вашим станом для вирішення питання.
🔸Якщо призначили препарати та роботу із психотерапевтом — значить, одне без іншого не працює! Не займайтеся самодіяльністю — довіртеся професіоналам.
🔸Хороший фахівець зрозумілою мовою пояснить вам суть проблеми та навчить самостійно її вирішувати!
Бережіть себе та своє здоров'я у всіх сенсах цього слова!
Практикуючий психолог Ольга Котляр (терапія тривожних розладів у когнітивно-поведінковій терапії).
💙💛Під час війни українці почали більше довіряти один одному. Це дозволяє нашим землякам легше координуватись, донатити на рахунки незнайомців і звертатися по допомогу не лише до людей з кола своїх друзів. А найголовніше — вирішувати проблеми національної значимості на рівні "людина-людина". Без довіри це все було б неможливим.
Про те, як змінився рівень довіри між українцями читайте на каналі «Нейтральна зона»: https://t.me/svoborus/12423
Про те, як змінився рівень довіри між українцями читайте на каналі «Нейтральна зона»: https://t.me/svoborus/12423
Боротьба з… незастеленим ліжком та іншими побутовими монстрами
Частина 1
Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давно знайомим, але набридлим «другом», від якого хочеться кудись втекти, але все ніяк.
Позбутися хочеться, тому що забирає час, нерви, продуктивність і часто, звичайно ж, здоров'я. Але не виходить піти, так як вже добре знайомі і, в принципі, отримуєш свої плюси від такої взаємодії.
❗️Увага. Не варто плутати шкідливі звички із приємним дозвіллям, за яке ми так часто себе лаємо. Відмінністю другого є відсутність шкідливих наслідків і навіть цілеспрямованість виконання, приємність від процесу, емоційне розвантаження.
🌀Під шкідливими звичками ховаються: компульсивна поведінка, хімічні та поведінкові залежності. Також сюди можна зарахувати і нестачу самоконтролю.
🔱У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує (обсесії), конкретною ритуалізованою поведінкою.
📌Наприклад, я думаю, що отруюся (думка), тому йду мити руки, щоб не отруїтися (компульсія) = отримую короткочасне полегшення. У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди мають на меті уникнути хворобливої реальності.
🆘 У цих випадках вже потрібна серія зустрічей із психотерапевтом та часто психіатром, наркологом.
Тепер розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов'язково, але часто) можуть стати такі незручності:
🔸Порушений, нестабільний режим сну та неспання.
🔸Запізнення на зустрічі.
🔸Зловживання нездоровою їжею.
🔸Сидячий спосіб життя.
🔸Використання словесного сміття, ненормативної лексики.
🔸Завали з посуду та речей.
🔸Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).
🏃🏻♀️Нестача самоконтролю супроводжується гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі.
Основними супутниками при нестачі самоконтролю є:
☄️Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.
☄️Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.
Продовження в наступних публікаціях.
Гліб Федоров, психолог-консультант
Частина 1
Шкідливі звички, що завдають побутового дискомфорту, можна порівняти з давно знайомим, але набридлим «другом», від якого хочеться кудись втекти, але все ніяк.
Позбутися хочеться, тому що забирає час, нерви, продуктивність і часто, звичайно ж, здоров'я. Але не виходить піти, так як вже добре знайомі і, в принципі, отримуєш свої плюси від такої взаємодії.
❗️Увага. Не варто плутати шкідливі звички із приємним дозвіллям, за яке ми так часто себе лаємо. Відмінністю другого є відсутність шкідливих наслідків і навіть цілеспрямованість виконання, приємність від процесу, емоційне розвантаження.
🌀Під шкідливими звичками ховаються: компульсивна поведінка, хімічні та поведінкові залежності. Також сюди можна зарахувати і нестачу самоконтролю.
🔱У першому випадку ми прагнемо позбутися думки, яка турбує (обсесії), конкретною ритуалізованою поведінкою.
📌Наприклад, я думаю, що отруюся (думка), тому йду мити руки, щоб не отруїтися (компульсія) = отримую короткочасне полегшення. У хімічній залежній поведінці (вживання спиртного та наркотичних речовин), а також поведінковій (ігроманія, інтернет-залежність, РХП, залежність від сексу, трудоголізм), найчастіше люди мають на меті уникнути хворобливої реальності.
🆘 У цих випадках вже потрібна серія зустрічей із психотерапевтом та часто психіатром, наркологом.
Тепер розглянемо нестачу самоконтролю, наслідком якої (не обов'язково, але часто) можуть стати такі незручності:
🔸Порушений, нестабільний режим сну та неспання.
🔸Запізнення на зустрічі.
🔸Зловживання нездоровою їжею.
🔸Сидячий спосіб життя.
🔸Використання словесного сміття, ненормативної лексики.
🔸Завали з посуду та речей.
🔸Незастелене ліжко (навіть незалежно від того, працюєш ти 24/7 в офісі або неповний день із дому).
🏃🏻♀️Нестача самоконтролю супроводжується гонитвою за негайними насолодами, в обмін на неусвідомлювані наслідки в довгостроковій перспективі.
Основними супутниками при нестачі самоконтролю є:
☄️Неможливість стримувати свої імпульси та емоції.
☄️Нездатність переносити фрустрацію в обсягах, необхідних для досягнення задуманого.
Продовження в наступних публікаціях.
Гліб Федоров, психолог-консультант
Боротьба з… незастеленим ліжком та іншими побутовими монстрами
Частина 2
Способи боротьби з відсутністю самоконтролю
🟩 Контроль емоцій
🌱Між «імпульсом» і «дією» поміщати «думку» на зразок «Чи правда, що це важливо? Що буде, якщо я це зроблю?».
🌱Перемикати увагу. Для цього назвати 5 предметів, 4 звуки, 3 запахи, 2 тактильні відчуття та 1 смак.
🌱Через уяву знайти та помістити себе в безпечне місце. Простіше кажучи, уявити те місце/діяльність/обстановку, де вам комфортно почуватися.
🟧 Вправи на виконання рутинних та нудних завдань
Поступово збільшувати інтенсивність від дрібних до більш складних. У завдання можна включити роботу, пов'язану із:
🔸структуризацією (розкладка речей на належні місця);
🔸своєчасністю (укладання спати в певний час, дедлайни з виконання різних завдань);
🔸підвищенням витримки до фрустрації потреб (нагадати собі про підсумкову мотивацію, наприклад: «Я обмежую себе від шкідливої, але смачної їжі, щоб зняти загострення гастриту»).
🟪 Для внесення некомфортних звичок у поле уваги і, відповідно, більшого розуміння їхньої суті, спробуйте відповісти на низку запитань:
❔Що передувало моєму поверненню до звички в конкретному випадку? Яка була ситуація, думки та емоції до?
❔Як я проводжу час, перебуваючи у звичці? Чи є від неї якісь переваги та недоліки? У яких умовах вона була придбана та чи актуальна на даний момент часу?
🟫 Також можна спробувати таку техніку.
Виділяємо три рівні: ідентичність, процеси та результат.
На етапі результату отримуємо, що хочемо.
📌Наприклад, регулярно прибрана квартира та нормалізований сон.
🥥На етапі процесів закладаємо зміни в життя (умовно кажучи, купуємо пилосос, починаємо заправляти ліжко, лягаємо спати в чіткий час).
🥥Ідентичність. Тут, як приклад, переводимо життя у стиль мінімалізм — відмовляючись від непотрібних речей, обов'язків, та звертаємо увагу лише на те, що справді важливе.
👆🏻Водночас, щоб не буксувати, важливо нагадувати собі про рух до результату, фіксувати хоч незначні, але позитивні зміни.
Гліб Федоров, психолог-консультант
Частина 2
Способи боротьби з відсутністю самоконтролю
🟩 Контроль емоцій
🌱Між «імпульсом» і «дією» поміщати «думку» на зразок «Чи правда, що це важливо? Що буде, якщо я це зроблю?».
🌱Перемикати увагу. Для цього назвати 5 предметів, 4 звуки, 3 запахи, 2 тактильні відчуття та 1 смак.
🌱Через уяву знайти та помістити себе в безпечне місце. Простіше кажучи, уявити те місце/діяльність/обстановку, де вам комфортно почуватися.
🟧 Вправи на виконання рутинних та нудних завдань
Поступово збільшувати інтенсивність від дрібних до більш складних. У завдання можна включити роботу, пов'язану із:
🔸структуризацією (розкладка речей на належні місця);
🔸своєчасністю (укладання спати в певний час, дедлайни з виконання різних завдань);
🔸підвищенням витримки до фрустрації потреб (нагадати собі про підсумкову мотивацію, наприклад: «Я обмежую себе від шкідливої, але смачної їжі, щоб зняти загострення гастриту»).
🟪 Для внесення некомфортних звичок у поле уваги і, відповідно, більшого розуміння їхньої суті, спробуйте відповісти на низку запитань:
❔Що передувало моєму поверненню до звички в конкретному випадку? Яка була ситуація, думки та емоції до?
❔Як я проводжу час, перебуваючи у звичці? Чи є від неї якісь переваги та недоліки? У яких умовах вона була придбана та чи актуальна на даний момент часу?
🟫 Також можна спробувати таку техніку.
Виділяємо три рівні: ідентичність, процеси та результат.
На етапі результату отримуємо, що хочемо.
📌Наприклад, регулярно прибрана квартира та нормалізований сон.
🥥На етапі процесів закладаємо зміни в життя (умовно кажучи, купуємо пилосос, починаємо заправляти ліжко, лягаємо спати в чіткий час).
🥥Ідентичність. Тут, як приклад, переводимо життя у стиль мінімалізм — відмовляючись від непотрібних речей, обов'язків, та звертаємо увагу лише на те, що справді важливе.
👆🏻Водночас, щоб не буксувати, важливо нагадувати собі про рух до результату, фіксувати хоч незначні, але позитивні зміни.
Гліб Федоров, психолог-консультант
