🥘Тривожність та харчування
Нездорові схеми харчування - провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування - «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» - з проблемами психічного здоров’я.
🔴 Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?
🍽 У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти.
🍽 Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.
🍽 Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).
Рекомендації:
✅ Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)
✅ Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.
✅Приклади натуральних продуктів - овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м'ясо та риба
🔴 Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування
🌭Поширена харчова звичка - швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.
🌭 Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.
❌Наступні добавки є винуватцями:
🔻Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам
🔻Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5
🔻Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)
🌭 Барвники та штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.
🌭 Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.
Рекомендації:
✅ Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.
✅ Найпростіший спосіб – зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.
🔴Нездорові харчові звички
Наприклад,
❌ їсти занадто мало або переїдати,
❌недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,
❌вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру, і
❌неправильно пережовувати їжу.
🍟Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи.
🍟 Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.
Рекомендації:
✅ Прийміть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів
✅Їжте регулярно і в міру
✅Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин.
✅Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.
Нездорові схеми харчування - провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування - «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» - з проблемами психічного здоров’я.
🔴 Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?
🍽 У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти.
🍽 Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.
🍽 Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).
Рекомендації:
✅ Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)
✅ Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.
✅Приклади натуральних продуктів - овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м'ясо та риба
🔴 Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування
🌭Поширена харчова звичка - швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.
🌭 Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.
❌Наступні добавки є винуватцями:
🔻Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам
🔻Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5
🔻Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)
🌭 Барвники та штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.
🌭 Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.
Рекомендації:
✅ Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.
✅ Найпростіший спосіб – зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.
🔴Нездорові харчові звички
Наприклад,
❌ їсти занадто мало або переїдати,
❌недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,
❌вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру, і
❌неправильно пережовувати їжу.
🍟Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи.
🍟 Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.
Рекомендації:
✅ Прийміть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів
✅Їжте регулярно і в міру
✅Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин.
✅Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.
💛Що таке емпатія та як її розвинути?
Що таке емпатія?
🫀Емпатія – це здатність розуміти емоційний стан іншої людини та співпереживати їй.
🫀Нам часто помилково здається, що людина, яка відчуває емпатію, має допомагати іншим. Але емпатія – це просто розуміння стану іншої людини, її емоцій і зменшене почуття того самого. Емпатія не дорівнює дії. Емпатична підтримка – це про те, що я розумію тебе, твої емоції і зараз тут з тобою. На цьому емпатія може закінчуватися.
Навіщо вона потрібна?
👥Людина – соціальна істота. Ми не можемо існувати окремо, тому для нас важливо відчувати підтримку, турботу і розуміння інших. Існує теорія прив’язаності, за якою так само, як маленька дитина потребує турботи й піклування батьків, доросла людина потребує підтримки інших. І це може реалізуватися саме завдяки емпатії
🧠 ВПРАВИ
💛РОЗІБРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ЕМОЦІЯМИ
Якщо ми хочемо розвинути в собі емпатичне розуміння інших людей, нам потрібно насамперед розібратися зі своїми емоціями. Для цього треба звертати увагу на те, що ми зараз відчуваємо. Для цього варто знайти в інтернеті перелік емоцій і роздрукувати його або записати на аркуші. Далі ознайомлюйтесь із цим списком і спостерігайте за собою. Це дає можливість зрозуміти, що наші емоції можна описати іншими словами, окрім «добре», «погано» чи «нормально». Емоційна компетентність допомагає розуміти себе та сприяє розвитку емпатичності.
💛АКТИВНО СЛУХАТИ
Щоб розвинути емпатію, треба активно слухати іншу людину і бути з нею тут і зараз. Слухати треба не механічно, а намагатися почути, про що людина говорить. Можна навіть переказувати її слова, повторювати фрази, уточнюючи, що співрозмовник відчуває – це один з механізмів емпатичної підтримки, який часто використовують у психотерапії. Таким чином людина розуміє, що її чують.
💛КАМ’ЯНЕ ОБЛИЧЧЯ
У вправі беруть участь дві людини. Одна говорить про свої переживання, ділиться ситуацією, яка викликає в неї емоції, а друга при цьому має повністю блокувати будь-які емоційні вирази обличчя. Експеримент триває хвилину, після цього дуже важливо дати фідбек і дізнатися, як почувалися той, хто говорив і не відчував емпатії, і людина з «кам’яним обличчям».
💛ДИВИТИСЯ В ОЧІ 4 ХВИЛИНИ
Є знаменитий експеримент Артура Аарона, ідея якого полягає в тому, що люди мають чотири хвилини дивитися одне одному в очі. Зазвичай його проводять з незнайомцями. Якщо протягом чотирьох хвилин дивитися в очі іншій людині та бути активно включеним, це переповнює почуттями.
📚ЩО ПОЧИТАТИ
📖АНТУАН ДЕ СЕНТ-ЕКЗЮПЕРІ «МАЛЕНЬКИЙ ПРИНЦ». З головним героєм ми можемо пережити багато почуттів, розвинути в собі нові якості та покращити емпатичне сприйняття.
📖ЕРІХ МАРІЯ РЕМАРК «ТРИ ТОВАРИШІ». Дружба головних героїв, їхня взаємодія в складних життєвих ситуаціях демонструє емпатію як невід’ємну частину справжніх людських взаємин.
📖ДЕНІЕЛ КІЗ «КВІТИ ДЛЯ ЕЛДЖЕРНОНА». Книга розповідає про те, як людина з розумовими порушеннями потрапляє в більш чутливу сферу, і в неї з’являється дуже багато почуттів. Водночас почуття виникають не тільки в персонажа, а й у читача. Книга дуже корисна для розвитку чутливості.
📺 ЩО ПОДИВИТИСЯ
🎞 «ДУМКАМИ НАВИВОРІТ» – це мультфільм, що розповідає про розуміння емоцій і те, якими вони є.
🎞 «НЕДОРЕЧНА ЛЮДИНА» – герой цього фільму потрапляє в місто, де люди не переживають емоцій, логічно ставляться одне до одного та не відчувають емпатії.
Що таке емпатія?
🫀Емпатія – це здатність розуміти емоційний стан іншої людини та співпереживати їй.
🫀Нам часто помилково здається, що людина, яка відчуває емпатію, має допомагати іншим. Але емпатія – це просто розуміння стану іншої людини, її емоцій і зменшене почуття того самого. Емпатія не дорівнює дії. Емпатична підтримка – це про те, що я розумію тебе, твої емоції і зараз тут з тобою. На цьому емпатія може закінчуватися.
Навіщо вона потрібна?
👥Людина – соціальна істота. Ми не можемо існувати окремо, тому для нас важливо відчувати підтримку, турботу і розуміння інших. Існує теорія прив’язаності, за якою так само, як маленька дитина потребує турботи й піклування батьків, доросла людина потребує підтримки інших. І це може реалізуватися саме завдяки емпатії
🧠 ВПРАВИ
💛РОЗІБРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ЕМОЦІЯМИ
Якщо ми хочемо розвинути в собі емпатичне розуміння інших людей, нам потрібно насамперед розібратися зі своїми емоціями. Для цього треба звертати увагу на те, що ми зараз відчуваємо. Для цього варто знайти в інтернеті перелік емоцій і роздрукувати його або записати на аркуші. Далі ознайомлюйтесь із цим списком і спостерігайте за собою. Це дає можливість зрозуміти, що наші емоції можна описати іншими словами, окрім «добре», «погано» чи «нормально». Емоційна компетентність допомагає розуміти себе та сприяє розвитку емпатичності.
💛АКТИВНО СЛУХАТИ
Щоб розвинути емпатію, треба активно слухати іншу людину і бути з нею тут і зараз. Слухати треба не механічно, а намагатися почути, про що людина говорить. Можна навіть переказувати її слова, повторювати фрази, уточнюючи, що співрозмовник відчуває – це один з механізмів емпатичної підтримки, який часто використовують у психотерапії. Таким чином людина розуміє, що її чують.
💛КАМ’ЯНЕ ОБЛИЧЧЯ
У вправі беруть участь дві людини. Одна говорить про свої переживання, ділиться ситуацією, яка викликає в неї емоції, а друга при цьому має повністю блокувати будь-які емоційні вирази обличчя. Експеримент триває хвилину, після цього дуже важливо дати фідбек і дізнатися, як почувалися той, хто говорив і не відчував емпатії, і людина з «кам’яним обличчям».
💛ДИВИТИСЯ В ОЧІ 4 ХВИЛИНИ
Є знаменитий експеримент Артура Аарона, ідея якого полягає в тому, що люди мають чотири хвилини дивитися одне одному в очі. Зазвичай його проводять з незнайомцями. Якщо протягом чотирьох хвилин дивитися в очі іншій людині та бути активно включеним, це переповнює почуттями.
📚ЩО ПОЧИТАТИ
📖АНТУАН ДЕ СЕНТ-ЕКЗЮПЕРІ «МАЛЕНЬКИЙ ПРИНЦ». З головним героєм ми можемо пережити багато почуттів, розвинути в собі нові якості та покращити емпатичне сприйняття.
📖ЕРІХ МАРІЯ РЕМАРК «ТРИ ТОВАРИШІ». Дружба головних героїв, їхня взаємодія в складних життєвих ситуаціях демонструє емпатію як невід’ємну частину справжніх людських взаємин.
📖ДЕНІЕЛ КІЗ «КВІТИ ДЛЯ ЕЛДЖЕРНОНА». Книга розповідає про те, як людина з розумовими порушеннями потрапляє в більш чутливу сферу, і в неї з’являється дуже багато почуттів. Водночас почуття виникають не тільки в персонажа, а й у читача. Книга дуже корисна для розвитку чутливості.
📺 ЩО ПОДИВИТИСЯ
🎞 «ДУМКАМИ НАВИВОРІТ» – це мультфільм, що розповідає про розуміння емоцій і те, якими вони є.
🎞 «НЕДОРЕЧНА ЛЮДИНА» – герой цього фільму потрапляє в місто, де люди не переживають емоцій, логічно ставляться одне до одного та не відчувають емпатії.
🧁Тривожність та цукор
🍫Тяга до солодкого - це доволі поширена історія серед людей, які страждають тривожністю. Але цукор - погана новина для тривоги, і його потрібно уникати.
😶🌫️На жаль, навіть якщо ми знаємо, що потрібно скоротити споживання цукру, часто заїдаємо тривогу чимось солоденьким. І цьому є пояснення.
🧠Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення, коли з’їдаємо щось солодке, що часто призводить до того, що стаємо залежними від солодкого.
👩🔬Але науковці довели, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.
🔬Одне дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що цукор може підвищити ризик розладів настрою як у чоловіків, так і у жінок. Споживання цукру викликає раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові, які викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій, що негативно позначається на стані тривоги.
🧬Науковці вважають, що це впливає на довгострокове психологічне здоров’я і припускають, що менше споживання цукру може бути пов’язане з кращим психологічним здоров’ям.
🍩Цукор пов’язують із запаленнями, дефіцитом поживних речовин, збільшенням ваги, діабетом, ожирінням, захворюваннями серця, нирок і печінки, а дослідження показують, що ці стани можуть призвести до більшої тривоги та інших розладів психічного здоров’я.
🍭Рафінований цукор і продукти, що містять цукор, зазвичай бідні на поживні речовини. Крім того, цукор виснажує і зменшує засвоєння ключових вітамінів і мінералів, а від цього залежить робота мозку та нервової системи.
‼️Так, щоб впоратися зі своєю тривогою, варто почати виключати солодку їжу. Це непросто. Але з часом і наполегливістю вдасться зменшити тягу до цукру і поступово виключити рафінований цукор зі свого раціону.
🍰Для початку уникайте очевидних винуватців, таких як торти, печиво, шоколад, пудинги, тістечка, морозиво, молочні коктейлі, вафлі тощо.
🏷 Також заведіть звичку читати список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, оскільки 75% упакованих продуктів містять доданий цукор. Майте на увазі, що навіть так звані здорові продукти, такі як батончики з мюслі, йогурти, смузі, можуть містити доданий цукор.
Що можна їсти замість цього?
🍎Фрукти містять багато корисних поживних речовин і можуть задовольнити потребу в солодких продуктах. Але також слід обмежити споживання фруктів до 2-3 на день.
🍐Фрукти містять багато простого цукру, і його споживання у великих кількостях може вплинути на рівень цукру в крові та рівень тривоги.
🥗 Здорова та збалансована дієта може допомогти збільшити споживання натуральних продуктів, залишаючи менше місця для всього, що оброблено та містить доданий цукор! Здорове харчування також зменшить тягу до цукру.
Рекомендації:
✅Споживайте по два-три фрукти в день.
✅Стевія – найкращий натуральний підсолоджувач.
✅Почніть їсти солодкі овочі, щоб керувати тягою до цукру, наприклад, кабачки, гарбузи та морква.
✅Уникайте походів до магазину, коли голодні.
✅Завжди читайте етикетки на продуктах. Продукти тривалого зберігання, консерви та соуси часто містять прихований цукор.
🍫Тяга до солодкого - це доволі поширена історія серед людей, які страждають тривожністю. Але цукор - погана новина для тривоги, і його потрібно уникати.
😶🌫️На жаль, навіть якщо ми знаємо, що потрібно скоротити споживання цукру, часто заїдаємо тривогу чимось солоденьким. І цьому є пояснення.
🧠Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення, коли з’їдаємо щось солодке, що часто призводить до того, що стаємо залежними від солодкого.
👩🔬Але науковці довели, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.
🔬Одне дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що цукор може підвищити ризик розладів настрою як у чоловіків, так і у жінок. Споживання цукру викликає раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові, які викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій, що негативно позначається на стані тривоги.
🧬Науковці вважають, що це впливає на довгострокове психологічне здоров’я і припускають, що менше споживання цукру може бути пов’язане з кращим психологічним здоров’ям.
🍩Цукор пов’язують із запаленнями, дефіцитом поживних речовин, збільшенням ваги, діабетом, ожирінням, захворюваннями серця, нирок і печінки, а дослідження показують, що ці стани можуть призвести до більшої тривоги та інших розладів психічного здоров’я.
🍭Рафінований цукор і продукти, що містять цукор, зазвичай бідні на поживні речовини. Крім того, цукор виснажує і зменшує засвоєння ключових вітамінів і мінералів, а від цього залежить робота мозку та нервової системи.
‼️Так, щоб впоратися зі своєю тривогою, варто почати виключати солодку їжу. Це непросто. Але з часом і наполегливістю вдасться зменшити тягу до цукру і поступово виключити рафінований цукор зі свого раціону.
🍰Для початку уникайте очевидних винуватців, таких як торти, печиво, шоколад, пудинги, тістечка, морозиво, молочні коктейлі, вафлі тощо.
🏷 Також заведіть звичку читати список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, оскільки 75% упакованих продуктів містять доданий цукор. Майте на увазі, що навіть так звані здорові продукти, такі як батончики з мюслі, йогурти, смузі, можуть містити доданий цукор.
Що можна їсти замість цього?
🍎Фрукти містять багато корисних поживних речовин і можуть задовольнити потребу в солодких продуктах. Але також слід обмежити споживання фруктів до 2-3 на день.
🍐Фрукти містять багато простого цукру, і його споживання у великих кількостях може вплинути на рівень цукру в крові та рівень тривоги.
🥗 Здорова та збалансована дієта може допомогти збільшити споживання натуральних продуктів, залишаючи менше місця для всього, що оброблено та містить доданий цукор! Здорове харчування також зменшить тягу до цукру.
Рекомендації:
✅Споживайте по два-три фрукти в день.
✅Стевія – найкращий натуральний підсолоджувач.
✅Почніть їсти солодкі овочі, щоб керувати тягою до цукру, наприклад, кабачки, гарбузи та морква.
✅Уникайте походів до магазину, коли голодні.
✅Завжди читайте етикетки на продуктах. Продукти тривалого зберігання, консерви та соуси часто містять прихований цукор.
Вплив стресу на організм залежно від віку
Зараз стрес присутній у житті кожного українця, проте впливає він на кожного по-різному.
👧🏻Діти:
Організм дітей більш піддається стресу, це пов’язано з високою пластичністю біологічних систем до різних зовнішніх змін.
Було доведено, що у дітей віком від 6 місяців до 10 років істотно підвищується рівень кортизолу в разі впливу несприятливих соціальних факторів (проживання в поганих житлових умовах, неякісне харчування, проблеми в родині і т. д.), що підтверджує можливість подальшого розвитку хронічного стресу навіть у маленької дитини.
У дітей стрес проявляється так:
⚡️перепадами настрою;
⚡️порушенням сну;
нічним нетриманням сечі;
⚡️головними болями;
⚡️проблемами з концентрацією уваги;
⚡️замкнутістю;
⚡️появою звички гризти нігті або деякі предмети.
Як правило, в таких випадках слід приділити більше уваги дитині, розібратися і за можливості усунути причини розвитку стресу або намагатися хоча б трохи відгородити її.
👩🏻🦰Дорослі:
Під впливом стресу центральна нервова система дорослих стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції. Підвищення кров’яного тиску, що своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.
Також під впливом стресу дуже страждає репродуктивна система як чоловіків, так і жінок.
👵🏻Літні люди:
Проблема стресу в людини похилого віку є досить серйозною. Також це може проходити в тандемі з фізіологічним старінням багатьох систем організму та зміною умов існування. На цьому тлі відзначається значне зменшення пластичності нервової і ендокринної систем, що призводить до більш важкої переносимості організмом зовнішніх впливів.
Усе це може супроводжуватися підвищеною стомлюваністю, зниженням ваги, розвитком діабету, дисфункцією щитовидної залози та ін.
☝️Нагадуємо, щоб зменшити вплив стресу на організм, дотримуйтеся простих правил:
🌿фізичні навантаження (або хоча б легка руханка зранку);
🌿спілкування із друзями та рідними;
🌿робіть те, що приносить вам задоволення (малювання, танці, прослуховування улюбленої музики тощо);
🌿плануйте свій день та дотримуйтеся своїх звичайних рутинних справ;
🌿нормалізуйте свій сон.
Галина Волошина, психологиня
Зараз стрес присутній у житті кожного українця, проте впливає він на кожного по-різному.
👧🏻Діти:
Організм дітей більш піддається стресу, це пов’язано з високою пластичністю біологічних систем до різних зовнішніх змін.
Було доведено, що у дітей віком від 6 місяців до 10 років істотно підвищується рівень кортизолу в разі впливу несприятливих соціальних факторів (проживання в поганих житлових умовах, неякісне харчування, проблеми в родині і т. д.), що підтверджує можливість подальшого розвитку хронічного стресу навіть у маленької дитини.
У дітей стрес проявляється так:
⚡️перепадами настрою;
⚡️порушенням сну;
нічним нетриманням сечі;
⚡️головними болями;
⚡️проблемами з концентрацією уваги;
⚡️замкнутістю;
⚡️появою звички гризти нігті або деякі предмети.
Як правило, в таких випадках слід приділити більше уваги дитині, розібратися і за можливості усунути причини розвитку стресу або намагатися хоча б трохи відгородити її.
👩🏻🦰Дорослі:
Під впливом стресу центральна нервова система дорослих стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції. Підвищення кров’яного тиску, що своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.
Також під впливом стресу дуже страждає репродуктивна система як чоловіків, так і жінок.
👵🏻Літні люди:
Проблема стресу в людини похилого віку є досить серйозною. Також це може проходити в тандемі з фізіологічним старінням багатьох систем організму та зміною умов існування. На цьому тлі відзначається значне зменшення пластичності нервової і ендокринної систем, що призводить до більш важкої переносимості організмом зовнішніх впливів.
Усе це може супроводжуватися підвищеною стомлюваністю, зниженням ваги, розвитком діабету, дисфункцією щитовидної залози та ін.
☝️Нагадуємо, щоб зменшити вплив стресу на організм, дотримуйтеся простих правил:
🌿фізичні навантаження (або хоча б легка руханка зранку);
🌿спілкування із друзями та рідними;
🌿робіть те, що приносить вам задоволення (малювання, танці, прослуховування улюбленої музики тощо);
🌿плануйте свій день та дотримуйтеся своїх звичайних рутинних справ;
🌿нормалізуйте свій сон.
Галина Волошина, психологиня
Якщо війна розлучила вас із дитиною
З початку війни багато хто був вимушений покинути свої домівки, розлучитись із сім’єю. Деякі батьки не мали іншого виходу, як відправити своїх дітей за кордон (у більш безпечне місце), а самі залишилися в Україні, щоб продовжувати працювати. Як бути в таких випадках?
🟪Будьте прикладом для дитини, особливо це важливо на відстані. Емоційний стан батьків легко передається на дитину.
🟪Розказуйте дітям про те, що відбувається в Україні, однак не варто надавати хибні обіцянки про швидке повернення додому. Дорога до Перемоги може бути довготривалою.
🟪Проговорюйте емоції разом. Це допоможе впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги і напруги.
🟪Проводьте час разом. Якщо є можливість спілкування з допомогою відеозв’язку, спробуйте разом щось зробити, наприклад, малювати. Також є програми для спільного перегляду фільмів на відстані.
❗️Раніше вже було доведено, що діти не обов’язково будуть мати певні психологічні проблеми при зіткненні з різними кризовими труднощами, але на це впливає підтримка батьків. Саме підтримка батьків може допомогти дитині розвивати психологічну стійкість.
✅Тому намагайтеся, попри обставини, не втрачати зв’язок із дитиною, спілкуйтеся, проговорюйте події дня, надавайте підтримку, навіть якщо вона віртуальна. Головне пам’ятати: кожний день наближає нас до перемоги, а тому вже скоро ми зможемо обійняти близьких і бути в безпеці.
🙏Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Галина Волошина, психологиня
З початку війни багато хто був вимушений покинути свої домівки, розлучитись із сім’єю. Деякі батьки не мали іншого виходу, як відправити своїх дітей за кордон (у більш безпечне місце), а самі залишилися в Україні, щоб продовжувати працювати. Як бути в таких випадках?
🟪Будьте прикладом для дитини, особливо це важливо на відстані. Емоційний стан батьків легко передається на дитину.
🟪Розказуйте дітям про те, що відбувається в Україні, однак не варто надавати хибні обіцянки про швидке повернення додому. Дорога до Перемоги може бути довготривалою.
🟪Проговорюйте емоції разом. Це допоможе впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги і напруги.
🟪Проводьте час разом. Якщо є можливість спілкування з допомогою відеозв’язку, спробуйте разом щось зробити, наприклад, малювати. Також є програми для спільного перегляду фільмів на відстані.
❗️Раніше вже було доведено, що діти не обов’язково будуть мати певні психологічні проблеми при зіткненні з різними кризовими труднощами, але на це впливає підтримка батьків. Саме підтримка батьків може допомогти дитині розвивати психологічну стійкість.
✅Тому намагайтеся, попри обставини, не втрачати зв’язок із дитиною, спілкуйтеся, проговорюйте події дня, надавайте підтримку, навіть якщо вона віртуальна. Головне пам’ятати: кожний день наближає нас до перемоги, а тому вже скоро ми зможемо обійняти близьких і бути в безпеці.
🙏Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Галина Волошина, психологиня
🚰 Як наш мозок реагує на недостачу води?
🚱Зневоднення викликає стрес для тіла, а коли тіло знаходиться в стресі, ми можемо відчувати загальні симптоми тривоги.
👩🔬Наукове дослідження, яке розглядало вплив води на настрій, виявило, що
‼️Обмеження споживання води призводить до зниження задоволеності, спокою, позитивних емоцій та бадьорості/активності, а збільшення споживання води призвело до зменшення втоми та розгубленості.
🔬Дослідження також показують, що зневоднення може викликати поганий настрій. Легке зневоднення може викликати почуття гніву, розгубленості, напруги та втоми.
💧Ось чому підтримання гідрації важливо, коли ви схильні до тривоги, але це також важливо для вашого здоров’я в цілому.
💧Більше того, вода має природні заспокійливі властивості. За даними Гарвардської медичної школи, вживання достатньої кількості води може допомогти вам зняти тривожність.
💧За даними Національної академії наук жінкам необхідно споживати близько 11,5 склянок (2,7 літра) рідини в день, а чоловікам – 15,5 склянок (3,7 літра).
Рекомендації:
✅Вживайте 11 чашок рідини щодня, якщо ви жінка, і 15 чашок, якщо ви чоловік.
✅Фрукти та овочі містять рідину, і це теж враховується.
✅Ви можете вживати воду та органічні розсипні трав’яні чаї.
✅Уникайте пакетованого трав’яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.
✅Пийте воду або чай протягом дня, замість того, щоб споживати занадто багато за один прийом.
✅Щодня пийте чашку ромашкового чаю.
🚱Зневоднення викликає стрес для тіла, а коли тіло знаходиться в стресі, ми можемо відчувати загальні симптоми тривоги.
👩🔬Наукове дослідження, яке розглядало вплив води на настрій, виявило, що
‼️Обмеження споживання води призводить до зниження задоволеності, спокою, позитивних емоцій та бадьорості/активності, а збільшення споживання води призвело до зменшення втоми та розгубленості.
🔬Дослідження також показують, що зневоднення може викликати поганий настрій. Легке зневоднення може викликати почуття гніву, розгубленості, напруги та втоми.
💧Ось чому підтримання гідрації важливо, коли ви схильні до тривоги, але це також важливо для вашого здоров’я в цілому.
💧Більше того, вода має природні заспокійливі властивості. За даними Гарвардської медичної школи, вживання достатньої кількості води може допомогти вам зняти тривожність.
💧За даними Національної академії наук жінкам необхідно споживати близько 11,5 склянок (2,7 літра) рідини в день, а чоловікам – 15,5 склянок (3,7 літра).
Рекомендації:
✅Вживайте 11 чашок рідини щодня, якщо ви жінка, і 15 чашок, якщо ви чоловік.
✅Фрукти та овочі містять рідину, і це теж враховується.
✅Ви можете вживати воду та органічні розсипні трав’яні чаї.
✅Уникайте пакетованого трав’яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.
✅Пийте воду або чай протягом дня, замість того, щоб споживати занадто багато за один прийом.
✅Щодня пийте чашку ромашкового чаю.
👩👦Як відповідати дітям на складні запитання
Частина 1
І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.
❓Коли закінчиться війна?
Варіант відповіді:
🍀Війна безумовно закінчиться. Поки що складно сказати, коли саме. Зараз наша величезна сильна армія трощить ворога та перемагає його. Дуже важливо вигнати його повністю за кордони нашої країни, нам потрібна повна перемога.
🍀Спеціальні групи оборони територій (тероборона) охороняють кожен район, щоб був порядок і щоб вороги не змогли проникнути непоміченими.
🍀 Волонтерів дуже багато, усі працюють на перемогу. Весь світ підтримує нас, посилає нам гарну потужну зброю, ліки, продукти.
🍀 Крім того, багато компаній закрилися і не працюють у Росії, щоб вплинути на її громадян. Закрилися: Плейстейшн, TikTok, МакДональдз та багато інших.
🍀Наше завдання в цей час — вижити та зберегти любов у серці та розум у голові. Ми всі будемо дуже потрібні відразу після перемоги, а наразі ми потрібні одне одному. Це те, на що ми можемо вплинути своїми власними маленькими кроками.
👣 Маленькі кроки для кожного
1️⃣Піклуватися про гарний фізичний стан та самопочуття:
🔸повноцінно харчуватися;
🔸 дихати повітрям;
🔸 по можливості рухатися;
🔸 не мовчати, якщо щось болить, повідомляти дорослим про це, не терпіти до останнього — це важливо;
🔸 пити воду;
🔸 обіймати та обійматися.
2️⃣Піклуватися про стан душі:
🔸спілкуватися, жартувати;
🔸радіти маленьким речам у житті та нашим перемогам;
🔸сміятися, якщо смішно;
🔸плакати, коли гірко.
💙 Так працює наша психіка — їй потрібні і сміх, і сльози, і обійми для здоров’я. Не соромтеся показувати одне одному меми, розказувати смішні історії, ділитися тим, про що сумуєте. Це і є те, що робить нас людьми, і цього в нас нікому не відібрати.
💛Із зовнішнім ворогом — армією Росії — ведуть боротьбу наші воїни. Із внутрішнім ворогом — безсиллям, безпорадністю, горем — ми можемо боротися, спілкуючись та підтримуючи одне одного.
Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог
Частина 1
І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.
❓Коли закінчиться війна?
Варіант відповіді:
🍀Війна безумовно закінчиться. Поки що складно сказати, коли саме. Зараз наша величезна сильна армія трощить ворога та перемагає його. Дуже важливо вигнати його повністю за кордони нашої країни, нам потрібна повна перемога.
🍀Спеціальні групи оборони територій (тероборона) охороняють кожен район, щоб був порядок і щоб вороги не змогли проникнути непоміченими.
🍀 Волонтерів дуже багато, усі працюють на перемогу. Весь світ підтримує нас, посилає нам гарну потужну зброю, ліки, продукти.
🍀 Крім того, багато компаній закрилися і не працюють у Росії, щоб вплинути на її громадян. Закрилися: Плейстейшн, TikTok, МакДональдз та багато інших.
🍀Наше завдання в цей час — вижити та зберегти любов у серці та розум у голові. Ми всі будемо дуже потрібні відразу після перемоги, а наразі ми потрібні одне одному. Це те, на що ми можемо вплинути своїми власними маленькими кроками.
👣 Маленькі кроки для кожного
1️⃣Піклуватися про гарний фізичний стан та самопочуття:
🔸повноцінно харчуватися;
🔸 дихати повітрям;
🔸 по можливості рухатися;
🔸 не мовчати, якщо щось болить, повідомляти дорослим про це, не терпіти до останнього — це важливо;
🔸 пити воду;
🔸 обіймати та обійматися.
2️⃣Піклуватися про стан душі:
🔸спілкуватися, жартувати;
🔸радіти маленьким речам у житті та нашим перемогам;
🔸сміятися, якщо смішно;
🔸плакати, коли гірко.
💙 Так працює наша психіка — їй потрібні і сміх, і сльози, і обійми для здоров’я. Не соромтеся показувати одне одному меми, розказувати смішні історії, ділитися тим, про що сумуєте. Це і є те, що робить нас людьми, і цього в нас нікому не відібрати.
💛Із зовнішнім ворогом — армією Росії — ведуть боротьбу наші воїни. Із внутрішнім ворогом — безсиллям, безпорадністю, горем — ми можемо боротися, спілкуючись та підтримуючи одне одного.
Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог
👩👦Як відповідати дітям на складні запитання
Частина 2
І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.
❓Що буде з нашим домом?
Варіант відповіді
🏘 Ми всі віримо в те, що наш будинок уціліє. Ми попросили друзів, які залишилися, щоб вони приглядали за нашим будинком/помешканням. Вони будуть постійно перевіряти, чи все добре з ним, та повідомляти нам.
🏘 Якщо вже так трапиться, що наш будинок прийме на себе удар і захистить собою (як капітан Америка захищає своїм щитом) людей, значить ми побудуємо новий дім відразу після закінчення війни. Ми маємо для цього все необхідне.
🏘 Тут доречна розмова про те, що таке дім. Наприклад, дім — це знайомі речі. Отже, потрібен час, щоб познайомитися з речами навколо тут.
🏘 Дім — це аромат млинців зранку. Отже, варто спробувати зробити їх за можливості.
🏘 Дім — це погратись із сестрою та мамою. Отже, варто погратись саме зараз.
🏘 Відчуття дому — воно всередині, коли поруч гарні люди і коли безпечно, коли можна погратись.
🏘 Тут доречно запитати дитину: за чим ти сумуєш найбільше? Чи можна хоч щось зробити тут, щоб дім теж знав, що ти його пам’ятаєш?
Наприклад, навчити своєї улюбленої гри дітей, які опинилися разом з тобою, або навіть дорослих. Можливо, чимось обмінятись або поділитись, це теж буде дуже добре. Маленьке тепло власного дому, яке можна прямо зараз зробити тут, допоможе тобі та навчить інших дітей, яким це також потрібно.
❓Я сумую за своїми друзями і не хочу знайомитися з новими!
Варіант відповіді
🧒Це нормально, що зараз не хочеться ні з ким знайомитись. Коли довкола все швидко змінюється, то природно триматися за своє «старе», знайоме, звичне. Така реакція свідчить про хорошу роботу мозку і тіла.
🧒 І зараз, і після закінчення війни потрібні будуть різні друзі. Коли ми знайомимося з новими людьми та однолітками, ми не зраджуємо старих друзів. Навпаки, ми готуємо ґрунт для них — щоб і в них стало більше знайомих і друзів.
🧒Не варто заводити зараз багато знайомств і одразу з усіма дружити. Достатньо приязних стосунків: просто привітатися, побажати гарного дня, обмінятися кількома жартами й усмішкою. Із часом це створить міцний ланцюжок хорошої дружби, на який згодом зможуть спертися всі ваші друзі.
🧒 У такі моменти варто поговорити з дитиною, чого саме їй найбільше бракує тепер без спілкування з друзями? Коли ви чи дитина сумуєтете за кимось, варто одразу про це написати людині. Або навіть намалювати якийсь щасливий момент вашої дружби. Коли ви зустрінетеся, зможете показати цей малюнок, і тій людині буде важливо знати, що ви про неї пам’ятали і думали.
🧒 А ще діти можуть показати новим знайомим ті ігри, у які гралися зі своїми старими друзями: так ви ніби стаєте провідником радості, дружби, і це допоможе іншим. Адже дружба — це те, що рятує нас від самотності, горя та страждань.
❓Коли закінчиться війна, усе буде як раніше?
Це, мабуть, найскладніше запитання з усіх. Варіант відповіді
🇺🇦 Коли закінчиться війна, точно будуть садочки і школи, зустрічі з друзями, уроки та веселі перерви, домашки і морозиво після школи, прогулянки та мандрівки з друзями і рідними.
🇺🇦 Точно будуть смачні сніданки і затишні вечері, красиві світанки та заходи сонця, а ще зорі в небі, походи в ліс по гриби, ігри на плейстешн і багато обіймашок із друзями, тиша вночі та гамір мирного життя вдень — гуркіт трамваїв, машин, гамір супермаркетів.
🇺🇦 Усе, що зруйновано, ми відбудуємо знову так, як буде найкраще для нас. Адже людяність завжди перемагає зло.
Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог
Частина 2
І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.
❓Що буде з нашим домом?
Варіант відповіді
🏘 Ми всі віримо в те, що наш будинок уціліє. Ми попросили друзів, які залишилися, щоб вони приглядали за нашим будинком/помешканням. Вони будуть постійно перевіряти, чи все добре з ним, та повідомляти нам.
🏘 Якщо вже так трапиться, що наш будинок прийме на себе удар і захистить собою (як капітан Америка захищає своїм щитом) людей, значить ми побудуємо новий дім відразу після закінчення війни. Ми маємо для цього все необхідне.
🏘 Тут доречна розмова про те, що таке дім. Наприклад, дім — це знайомі речі. Отже, потрібен час, щоб познайомитися з речами навколо тут.
🏘 Дім — це аромат млинців зранку. Отже, варто спробувати зробити їх за можливості.
🏘 Дім — це погратись із сестрою та мамою. Отже, варто погратись саме зараз.
🏘 Відчуття дому — воно всередині, коли поруч гарні люди і коли безпечно, коли можна погратись.
🏘 Тут доречно запитати дитину: за чим ти сумуєш найбільше? Чи можна хоч щось зробити тут, щоб дім теж знав, що ти його пам’ятаєш?
Наприклад, навчити своєї улюбленої гри дітей, які опинилися разом з тобою, або навіть дорослих. Можливо, чимось обмінятись або поділитись, це теж буде дуже добре. Маленьке тепло власного дому, яке можна прямо зараз зробити тут, допоможе тобі та навчить інших дітей, яким це також потрібно.
❓Я сумую за своїми друзями і не хочу знайомитися з новими!
Варіант відповіді
🧒Це нормально, що зараз не хочеться ні з ким знайомитись. Коли довкола все швидко змінюється, то природно триматися за своє «старе», знайоме, звичне. Така реакція свідчить про хорошу роботу мозку і тіла.
🧒 І зараз, і після закінчення війни потрібні будуть різні друзі. Коли ми знайомимося з новими людьми та однолітками, ми не зраджуємо старих друзів. Навпаки, ми готуємо ґрунт для них — щоб і в них стало більше знайомих і друзів.
🧒Не варто заводити зараз багато знайомств і одразу з усіма дружити. Достатньо приязних стосунків: просто привітатися, побажати гарного дня, обмінятися кількома жартами й усмішкою. Із часом це створить міцний ланцюжок хорошої дружби, на який згодом зможуть спертися всі ваші друзі.
🧒 У такі моменти варто поговорити з дитиною, чого саме їй найбільше бракує тепер без спілкування з друзями? Коли ви чи дитина сумуєтете за кимось, варто одразу про це написати людині. Або навіть намалювати якийсь щасливий момент вашої дружби. Коли ви зустрінетеся, зможете показати цей малюнок, і тій людині буде важливо знати, що ви про неї пам’ятали і думали.
🧒 А ще діти можуть показати новим знайомим ті ігри, у які гралися зі своїми старими друзями: так ви ніби стаєте провідником радості, дружби, і це допоможе іншим. Адже дружба — це те, що рятує нас від самотності, горя та страждань.
❓Коли закінчиться війна, усе буде як раніше?
Це, мабуть, найскладніше запитання з усіх. Варіант відповіді
🇺🇦 Коли закінчиться війна, точно будуть садочки і школи, зустрічі з друзями, уроки та веселі перерви, домашки і морозиво після школи, прогулянки та мандрівки з друзями і рідними.
🇺🇦 Точно будуть смачні сніданки і затишні вечері, красиві світанки та заходи сонця, а ще зорі в небі, походи в ліс по гриби, ігри на плейстешн і багато обіймашок із друзями, тиша вночі та гамір мирного життя вдень — гуркіт трамваїв, машин, гамір супермаркетів.
🇺🇦 Усе, що зруйновано, ми відбудуємо знову так, як буде найкраще для нас. Адже людяність завжди перемагає зло.
Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог
Як людина переживає стадії прийняття горя, втрат та життєвих змін
Частина 1
При переживанні втрати у людини проходить два процеси – зовнішній, який ми називаємо траур, та внутрішній – горе.
Горе – нормальна, природна, необхідна й пристосувальна відповідь на втрату. Відчуття знедоленості та непоправної втрати завжди виникає після смерті тих, кого любимо. З. Фрейд писав, що час переживання горя, названий періодом жалоби не потребує втручання.
П’ять стадій горя за Кюблер-Росс:
1. Заперечення
😤 «Я не можу в це повірити», «Такого не буває», «Не зі мною!», «Тільки не знову!».
Стадія заперечення зазвичай супроводжується:
🔺прогалинами в пам’яті (людина не може згадати події попереднього дня і не пам’ятаєте, коли в останнє їла),
🔺дезорганізацією (людина раз у раз забуває чи губить ключі або телефон),
🔺неадекватною реакцією на будь-які події (людина поводить себе не так, як звичайно, і відчуває себе ніби кимось іншим).
2. Злість
😠 «Чому я? Це несправедливо!», «Ні! Я не можу це прийняти!».
3. Торг
🥺 «Тільки дай мені дожити до того, як …»; «Я все зроблю, почекай поки! Ще кілька років».
Торг часто пов’язаний з почуттям провини. Людині можна допомогти, заохочуючи її промовляти ці почуття або вона може написати листа і всі переживання «вилити» на папір.
4. Депресія
☹️ «Я такий нещасний, хіба мене може щось турбувати?»; «До чого спроби?».
5. Прийняття
🤔 «Все буде добре.»; «Я не можу перемогти це, але я можу добре підготуватися до цього».
На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах , а й мотивує інших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.
Анна Стасюк, психологиня
Частина 1
При переживанні втрати у людини проходить два процеси – зовнішній, який ми називаємо траур, та внутрішній – горе.
Горе – нормальна, природна, необхідна й пристосувальна відповідь на втрату. Відчуття знедоленості та непоправної втрати завжди виникає після смерті тих, кого любимо. З. Фрейд писав, що час переживання горя, названий періодом жалоби не потребує втручання.
П’ять стадій горя за Кюблер-Росс:
1. Заперечення
😤 «Я не можу в це повірити», «Такого не буває», «Не зі мною!», «Тільки не знову!».
Стадія заперечення зазвичай супроводжується:
🔺прогалинами в пам’яті (людина не може згадати події попереднього дня і не пам’ятаєте, коли в останнє їла),
🔺дезорганізацією (людина раз у раз забуває чи губить ключі або телефон),
🔺неадекватною реакцією на будь-які події (людина поводить себе не так, як звичайно, і відчуває себе ніби кимось іншим).
2. Злість
😠 «Чому я? Це несправедливо!», «Ні! Я не можу це прийняти!».
3. Торг
🥺 «Тільки дай мені дожити до того, як …»; «Я все зроблю, почекай поки! Ще кілька років».
Торг часто пов’язаний з почуттям провини. Людині можна допомогти, заохочуючи її промовляти ці почуття або вона може написати листа і всі переживання «вилити» на папір.
4. Депресія
☹️ «Я такий нещасний, хіба мене може щось турбувати?»; «До чого спроби?».
5. Прийняття
🤔 «Все буде добре.»; «Я не можу перемогти це, але я можу добре підготуватися до цього».
На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах , а й мотивує інших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.
Анна Стасюк, психологиня
Як людина переживає стадії прийняття горя, втрат та життєвих змін
Частина 2
Поради від психолога, які допоможуть вам пережити горе чи складні обставини.
1️⃣ Не намагайтесь уникати хворобливих переживань.
Не стримуйте сліз та інших емоцій. Це нормальна реакцiя нашого органiзму.
2️⃣ Переживання горя може бути тривалим процесом. Дайте собі час.
У кожного терміни горювання індивідуальні. У середньому протягом року організм приймає втрату близької людини.
3️⃣ Не замикайтеся в собі, зверніться по допомогу до людей, від яких ви можете отримати підтримку.
Сім'я, друг, священник, психолог. Знайдіть, з ким ви можете поговорити відкрито про ваші переживання.
4️⃣ Спробуйте зрозуміти, чим вам можуть допомогти інші люди, та повідомте їх про це.
Часто люди, які бажають допомогти, просто не уявляють, як вони можуть це зробити. Підкажіть, як вони можуть допомогти вам.
5️⃣ Використовуйте відомі вам способи подолання стресових ситуацій.
Слухайте музику, пишіть щоденник, гуляйте, шукайте нове хобі, займайтеся фізичними вправами, намагайтеся забезпечити собі повноцінний сон, стежте за харчуванням, приймайте вітаміни. Сплануйте день та проживiть його, як вам того хочеться.
❗️Але! Будьте обережні при вживанні ліків та алкоголю. Це створює лише тимчасове полегшення, але не позбавляє вас від болю втрати.
6️⃣ Не замикайтеся в собі від зовнішнього світу.
Схожа ізоляція може лише посилити емоції горя, що спричинить депресію.
Анна Стасюк, психологиня
Частина 2
Поради від психолога, які допоможуть вам пережити горе чи складні обставини.
1️⃣ Не намагайтесь уникати хворобливих переживань.
Не стримуйте сліз та інших емоцій. Це нормальна реакцiя нашого органiзму.
2️⃣ Переживання горя може бути тривалим процесом. Дайте собі час.
У кожного терміни горювання індивідуальні. У середньому протягом року організм приймає втрату близької людини.
3️⃣ Не замикайтеся в собі, зверніться по допомогу до людей, від яких ви можете отримати підтримку.
Сім'я, друг, священник, психолог. Знайдіть, з ким ви можете поговорити відкрито про ваші переживання.
4️⃣ Спробуйте зрозуміти, чим вам можуть допомогти інші люди, та повідомте їх про це.
Часто люди, які бажають допомогти, просто не уявляють, як вони можуть це зробити. Підкажіть, як вони можуть допомогти вам.
5️⃣ Використовуйте відомі вам способи подолання стресових ситуацій.
Слухайте музику, пишіть щоденник, гуляйте, шукайте нове хобі, займайтеся фізичними вправами, намагайтеся забезпечити собі повноцінний сон, стежте за харчуванням, приймайте вітаміни. Сплануйте день та проживiть його, як вам того хочеться.
❗️Але! Будьте обережні при вживанні ліків та алкоголю. Це створює лише тимчасове полегшення, але не позбавляє вас від болю втрати.
6️⃣ Не замикайтеся в собі від зовнішнього світу.
Схожа ізоляція може лише посилити емоції горя, що спричинить депресію.
Анна Стасюк, психологиня
🙄 Як зрозуміти свої почуття?
🧶 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.
🧶 Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.
🧶 Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.
✍️ Визначення своїх почуттів
❗️Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.
1️⃣Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.
2️⃣Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.
3️⃣ Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.
5️⃣ Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?
🧶Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.
😌Розуміння своїх почуттів
🧶 Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.
🧶 Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.
🧶 Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.
🧶 Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.
🧶 Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.
🧶 Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».
🙏 Якщо вам потрібна допомога та підтримка, ми можемо допомогти. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Вам потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🧶 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.
🧶 Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.
🧶 Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.
✍️ Визначення своїх почуттів
❗️Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.
1️⃣Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.
2️⃣Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.
3️⃣ Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.
5️⃣ Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?
🧶Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.
😌Розуміння своїх почуттів
🧶 Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.
🧶 Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.
🧶 Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.
🧶 Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.
🧶 Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.
🧶 Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».
🙏 Якщо вам потрібна допомога та підтримка, ми можемо допомогти. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Вам потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🍹Тривожність та алкоголь
🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.
‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.
🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.
🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.
🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.
🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам.
🧑🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.
Рекомендація:
✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.
🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.
‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.
🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.
🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.
🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.
🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам.
🧑🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.
Рекомендація:
✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.
💙💛 Українці в умовах війни потребують особливої підтримки.
Кращий спосіб допомогти близькій людині опанувати емоції у складний час — просто бути поруч, уважно слухати та за потреби обіймати. В жодному разі не знецінювати її почуття, не перебивати своїми коментарями, не переносити на неї свої проєкції, домисли і висновки з порадами. У таких випадках важливо дати людині можливість висловити свої почуття, емоції, переживання та відчути підтримку.
Для українців, які зараз вимушені перебувати на великій відстані одне з одним, ми підготували стікерпак «СМС-ки війни», аби спростити листування і щоб у такий спосіб кожен відчув частинку тепла близьких людей.
➡️ Щоб завантажити стікери, перейдіть за посиланням або натисніть на наліпку.
https://t.me/addstickers/smsofwar
Кращий спосіб допомогти близькій людині опанувати емоції у складний час — просто бути поруч, уважно слухати та за потреби обіймати. В жодному разі не знецінювати її почуття, не перебивати своїми коментарями, не переносити на неї свої проєкції, домисли і висновки з порадами. У таких випадках важливо дати людині можливість висловити свої почуття, емоції, переживання та відчути підтримку.
Для українців, які зараз вимушені перебувати на великій відстані одне з одним, ми підготували стікерпак «СМС-ки війни», аби спростити листування і щоб у такий спосіб кожен відчув частинку тепла близьких людей.
➡️ Щоб завантажити стікери, перейдіть за посиланням або натисніть на наліпку.
https://t.me/addstickers/smsofwar
Психологічний опір: як відпустити важкі спогади і продовжити жити
🤐Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.
🤔Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.
❗️Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.
Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.
🥺Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?
1️⃣ Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».
2️⃣ Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.
3️⃣ Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.
4️⃣ Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.
5️⃣ Прислуховуйтеся до себе та свого організму.
Галина Волошина, психологиня.
🤐Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.
🤔Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.
❗️Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.
Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.
🥺Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?
1️⃣ Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».
2️⃣ Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.
3️⃣ Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.
4️⃣ Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.
5️⃣ Прислуховуйтеся до себе та свого організму.
Галина Волошина, психологиня.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї.
Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти:
🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;
🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;
🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів.
☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.
Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії».
☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів.
💬Поширені міфи про горе та скорботу:
❌Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає
Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення.
❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань.
✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».
Продовження у наступних публікаціях
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї.
Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти:
🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;
🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;
🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів.
☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.
Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії».
☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів.
💬Поширені міфи про горе та скорботу:
❌Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає
Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення.
❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань.
✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».
Продовження у наступних публікаціях
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень та міфів.
Продовжуємо розглядати найпоширеніші міфи про скорботу ⤵️
❌Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.
Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості.
✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю).
Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.
❌Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.
Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла.
✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи.
📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму.
💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує».
Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень та міфів.
Продовжуємо розглядати найпоширеніші міфи про скорботу ⤵️
❌Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.
Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості.
✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю).
Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.
❌Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.
Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла.
✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи.
📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму.
💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує».
Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
🏃♂️Тривожність та спорт
🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩🔬Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?
🚶♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.
🚶♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.
🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩🔬Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?
🚶♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.
🚶♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
❌ Міф №4: Час усе лікує
У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.
✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату.
☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими.
Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі».
Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим.
❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
❌ Міф №4: Час усе лікує
У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.
✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату.
☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими.
Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі».
Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим.
❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Реакція на травматичний досвід: якщо ви втратили житло
Cтрах «опинитися на вулиці без даху над головою» робить людей вразливими перед іншими життєвими викликами.
Сім’ї, які змушені були покинути свої оселі чи втратили їх впродовж воєнних подій, переживають й інші психологічні втрати, окрім втрати житла та речей. Вони змушені розлучитися із близькими й друзями, змінювати звичні традиції життя та адаптуватися до умов, які навіть не передбачали.
🔴 Особливо вразливими можуть бути ті, хто раніше мав травматичний досвід (домашнє насилля, булінг, дискримінація тощо).
Стрес, викликаний травмуючими подіями, може перешкоджати проявам безпечної прив’язаності, а відповідно довіри до людей, співпереживанню, готовності діяти спільно та відповідально.
Люди, які постраждали від травматичних подій, зазвичай:
🔹мають труднощі зі сном та/або харчуванням;
🔹їм важко зосередитися та виконувати повсякденні завдання;
🔹переповнені згадуваннями про подію чи про окремі періоди, вони можуть намагатися уникати взаємодії (соціальне усамітнення);
🔹їм властиве забуття у зловживанні алкоголем.
Реакції на травматичний досвід також можуть включати:
🔸почуття неадекватності (нереальності) та провини за ситуацію чи життєві обставини;
🔸заклопотаність своїми тілесними відчуттями та фізичними скаргами на здоров’я (біль у животі, головний біль, тривала напруга тощо);
🔸агресивна або імпульсивна поведінка;
🔸знущання й залякування однолітків або волонтерів;
🔸поводження так, ніби люди молодші, ніж є насправді, підвищена примхливість і дратівливість;
🔸відмова від підтримки та/чи зневага до проявів турботи.
Аби покращити свій емоційний стан та прискорити адаптацію до нових умов, спробуйте прийняти ситуацію та нові обставини. Тут важливо розуміти, що так буде не завжди і війна точно закінчиться. Приділяйте час собі, слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями.
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Cтрах «опинитися на вулиці без даху над головою» робить людей вразливими перед іншими життєвими викликами.
Сім’ї, які змушені були покинути свої оселі чи втратили їх впродовж воєнних подій, переживають й інші психологічні втрати, окрім втрати житла та речей. Вони змушені розлучитися із близькими й друзями, змінювати звичні традиції життя та адаптуватися до умов, які навіть не передбачали.
🔴 Особливо вразливими можуть бути ті, хто раніше мав травматичний досвід (домашнє насилля, булінг, дискримінація тощо).
Стрес, викликаний травмуючими подіями, може перешкоджати проявам безпечної прив’язаності, а відповідно довіри до людей, співпереживанню, готовності діяти спільно та відповідально.
Люди, які постраждали від травматичних подій, зазвичай:
🔹мають труднощі зі сном та/або харчуванням;
🔹їм важко зосередитися та виконувати повсякденні завдання;
🔹переповнені згадуваннями про подію чи про окремі періоди, вони можуть намагатися уникати взаємодії (соціальне усамітнення);
🔹їм властиве забуття у зловживанні алкоголем.
Реакції на травматичний досвід також можуть включати:
🔸почуття неадекватності (нереальності) та провини за ситуацію чи життєві обставини;
🔸заклопотаність своїми тілесними відчуттями та фізичними скаргами на здоров’я (біль у животі, головний біль, тривала напруга тощо);
🔸агресивна або імпульсивна поведінка;
🔸знущання й залякування однолітків або волонтерів;
🔸поводження так, ніби люди молодші, ніж є насправді, підвищена примхливість і дратівливість;
🔸відмова від підтримки та/чи зневага до проявів турботи.
Аби покращити свій емоційний стан та прискорити адаптацію до нових умов, спробуйте прийняти ситуацію та нові обставини. Тут важливо розуміти, що так буде не завжди і війна точно закінчиться. Приділяйте час собі, слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями.
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
