Вимушена міграція: що ховається за словами “біженець” та “переселенець”?
частина 2
Понад 3 мільйонам українців не залишилось іншого вибору, окрім як покинути свої домівки та мігрувати закордон, щоб врятувати себе, життя дітей та уникнути жорсткості. 6,5 мільйонів громадян змушені переїхати в інші регіони України.
Це все вимушена міграція. Слово “біженець” чи “переселенець” тепер стосується кожного четвертого українця. Втрати власної землі, відчуття приналежності та почуття провини, - ми продовжуємо розглядати, які психологічні процеси стоять за цим та як адаптуватись.
СОЦІАЛЬНІ ТА КУЛЬТУРНІ ВІДМІННОСТІ
🌍причини міграції поза вашим контролем, це не планована туристична поїздка для ознайомлення з культурою інших країн чи регіонів, природно, що у вас може не бути бажання та інтересу до інтеграції;
🌍це також може бути джерелом сильного стресу для приймаючих громад. Місцеві можуть думати, що звиклий їм устрій, в тому числі сімейний, під загрозою. Наш мозок намагається вирішити наші невирішені внутрішні проблеми, шукаючи їх в інших. Цей процес у психології називають проєктивною ідентифікацією або проєкцією;
🌍фокусуйтеся на спільних культурних елементах у новій країні: їжа, релігія чи навіть подібні слова у рідній мові – їх використання зміцнить зв’язок та створить атмосферу довіри.
ІНША МОВА
💬незнання мови веде до відчуття відокремленості, відчуженості та до втрати автономії - адже тепер навіть найдрібніші питання, ви не можете вирішити самотужки;
💬мова — це двері, що ведуть до іншої культури. Важливо розвивати цей аспект: поцікавтесь мовними курсами, вони часто бувають безплатними;
💬у моменти кризи пам'ятайте: дзеркальні нейрони нашого мозку дозволяють нам копіювати емоції та поведінку один одного як рефлекс. Вас зможуть зрозуміти та допомогти навіть без знання мови.
СОЦІАЛЬНИЙ СТАТУС ТА РОБОТА
💼 втрата роботи та соціального статусу після міграції викликає сильне почуття нікчемності та відчаю;
💼 особливо важко, коли ви мали успішну кар'єру на батьківщині, і зараз маєте починати будувати з нуля;
💼 місцеве населення може стикатися з конкуренцією оскільки іммігранти, як правило, працюють за нижчу заробітну плату;
💼 Існує кілька платформ, які пропонують роботу українцям зараз: jobforukrainians та findyourgoodjob
🔸Єдиного дієвого рецепта для швидкої адаптації, який підходить всім, не існує. Комусь допомагає спілкування з українцями, що теж живуть поруч, інші ж навпаки намагаються більше спілкуватись з місцевими.
🔸Порада, яку можна б було дати усім, звучить так — не намагайтесь якомога швидше “розчинитись” в іншому середовищі, не насилуйте себе. Спостерігайте, вчіть мову, не порівнюйте себе з іншими, не звинувачуйте себе, дозволяйте собі чогось не розуміти, не знати, просити про допомогу. Не соромтесь звертатись за допомогою до спеціалістів.
➡️Ви можете не усвідомлювати, що зіткнулися з однією або кількома з вищезгаданих проблем. І ваш внутрішній стрес може проявлятися у депресії, посттравматичних стресових розладах, психосоматичних скаргах, тривожності, розладах сну, домашньому насильстві або проблемах з управлінням гнівом. Навіть через десятиліття після міграції можна побачити її вплив на людей.
🙏У всіх випадках необхідна професійна підтримка. Ми можемо знайти спосіб зцілення, лише зіткнувшись зі своїм болем. Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua
частина 2
Понад 3 мільйонам українців не залишилось іншого вибору, окрім як покинути свої домівки та мігрувати закордон, щоб врятувати себе, життя дітей та уникнути жорсткості. 6,5 мільйонів громадян змушені переїхати в інші регіони України.
Це все вимушена міграція. Слово “біженець” чи “переселенець” тепер стосується кожного четвертого українця. Втрати власної землі, відчуття приналежності та почуття провини, - ми продовжуємо розглядати, які психологічні процеси стоять за цим та як адаптуватись.
СОЦІАЛЬНІ ТА КУЛЬТУРНІ ВІДМІННОСТІ
🌍причини міграції поза вашим контролем, це не планована туристична поїздка для ознайомлення з культурою інших країн чи регіонів, природно, що у вас може не бути бажання та інтересу до інтеграції;
🌍це також може бути джерелом сильного стресу для приймаючих громад. Місцеві можуть думати, що звиклий їм устрій, в тому числі сімейний, під загрозою. Наш мозок намагається вирішити наші невирішені внутрішні проблеми, шукаючи їх в інших. Цей процес у психології називають проєктивною ідентифікацією або проєкцією;
🌍фокусуйтеся на спільних культурних елементах у новій країні: їжа, релігія чи навіть подібні слова у рідній мові – їх використання зміцнить зв’язок та створить атмосферу довіри.
ІНША МОВА
💬незнання мови веде до відчуття відокремленості, відчуженості та до втрати автономії - адже тепер навіть найдрібніші питання, ви не можете вирішити самотужки;
💬мова — це двері, що ведуть до іншої культури. Важливо розвивати цей аспект: поцікавтесь мовними курсами, вони часто бувають безплатними;
💬у моменти кризи пам'ятайте: дзеркальні нейрони нашого мозку дозволяють нам копіювати емоції та поведінку один одного як рефлекс. Вас зможуть зрозуміти та допомогти навіть без знання мови.
СОЦІАЛЬНИЙ СТАТУС ТА РОБОТА
💼 втрата роботи та соціального статусу після міграції викликає сильне почуття нікчемності та відчаю;
💼 особливо важко, коли ви мали успішну кар'єру на батьківщині, і зараз маєте починати будувати з нуля;
💼 місцеве населення може стикатися з конкуренцією оскільки іммігранти, як правило, працюють за нижчу заробітну плату;
💼 Існує кілька платформ, які пропонують роботу українцям зараз: jobforukrainians та findyourgoodjob
🔸Єдиного дієвого рецепта для швидкої адаптації, який підходить всім, не існує. Комусь допомагає спілкування з українцями, що теж живуть поруч, інші ж навпаки намагаються більше спілкуватись з місцевими.
🔸Порада, яку можна б було дати усім, звучить так — не намагайтесь якомога швидше “розчинитись” в іншому середовищі, не насилуйте себе. Спостерігайте, вчіть мову, не порівнюйте себе з іншими, не звинувачуйте себе, дозволяйте собі чогось не розуміти, не знати, просити про допомогу. Не соромтесь звертатись за допомогою до спеціалістів.
➡️Ви можете не усвідомлювати, що зіткнулися з однією або кількома з вищезгаданих проблем. І ваш внутрішній стрес може проявлятися у депресії, посттравматичних стресових розладах, психосоматичних скаргах, тривожності, розладах сну, домашньому насильстві або проблемах з управлінням гнівом. Навіть через десятиліття після міграції можна побачити її вплив на людей.
🙏У всіх випадках необхідна професійна підтримка. Ми можемо знайти спосіб зцілення, лише зіткнувшись зі своїм болем. Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua
Нервове переїдання: як залишити в спокої ні в чому не винний холодильник
Емоціогенна харчова поведінка — один із трьох типів порушення харчової поведінки, що призводить до переїдання.
🍽 Працює за принципом: коли мені сумно — я їм, коли мене не люблять — їм, страшно — їм». Тобто людина їсть кожен раз, коли її переповнюють емоції.
🍳 Як це відбувається:
🥨 Трапляється подія.
🥨 Вона викликає у людини емоційний дискомфорт: страх, злість, розчарування.
🥨 Людина не витримує й починає шукати, що її зараз могло б заспокоїти. Звертається до свого досвіду й виявляє, що це — їжа.
🥨 Людина їсть. При цьому потреби в їжі в організму немає.
Якщо така поведінка повторюється регулярно, з часом це може призвести до ожиріння, інсулінорезистентності, діабету.
🥄 Простий спосіб виявити нервове переїдання. Якщо рука знову тягнеться за чимось «смачненьким», поставте собі питання: чи задовольнить мене зараз з’їсти скоринку хліба? 🥖
Якщо так — ви зголодніли, варто нормально попоїсти. Якщо ж вам хочеться саме цю цукерочку/чипсину/ковбаску — схоже, ви таки заїдаєте стрес.
🤯 Проблему емоційного переїдання варто вирішувати не зі сторони харчування, а зі сторони емоцій. Спробувати розібратися: які саме емоції передують бажанню з’їсти шоколадку? Що саме я відчуваю в ситуаціях, коли мене тягне до печива?
❗️Коли ми аналізуємо те, що з нами відбувається, у нас з'являються над цим контроль.
Бережіть себе і не переїдайте!
Емоціогенна харчова поведінка — один із трьох типів порушення харчової поведінки, що призводить до переїдання.
🍽 Працює за принципом: коли мені сумно — я їм, коли мене не люблять — їм, страшно — їм». Тобто людина їсть кожен раз, коли її переповнюють емоції.
🍳 Як це відбувається:
🥨 Трапляється подія.
🥨 Вона викликає у людини емоційний дискомфорт: страх, злість, розчарування.
🥨 Людина не витримує й починає шукати, що її зараз могло б заспокоїти. Звертається до свого досвіду й виявляє, що це — їжа.
🥨 Людина їсть. При цьому потреби в їжі в організму немає.
Якщо така поведінка повторюється регулярно, з часом це може призвести до ожиріння, інсулінорезистентності, діабету.
🥄 Простий спосіб виявити нервове переїдання. Якщо рука знову тягнеться за чимось «смачненьким», поставте собі питання: чи задовольнить мене зараз з’їсти скоринку хліба? 🥖
Якщо так — ви зголодніли, варто нормально попоїсти. Якщо ж вам хочеться саме цю цукерочку/чипсину/ковбаску — схоже, ви таки заїдаєте стрес.
🤯 Проблему емоційного переїдання варто вирішувати не зі сторони харчування, а зі сторони емоцій. Спробувати розібратися: які саме емоції передують бажанню з’їсти шоколадку? Що саме я відчуваю в ситуаціях, коли мене тягне до печива?
❗️Коли ми аналізуємо те, що з нами відбувається, у нас з'являються над цим контроль.
Бережіть себе і не переїдайте!
Як зберегти психологічне здоров'я під час евакуації
На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових:
📦 перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
🛤 необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо).
🥴 Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає «скляним», людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко.
Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто:
🤱 Місія мами: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача № 1 — вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь треба буде будувати нову Україну. Вивезти дитину в безпечне місце — це прояв патріотизму.
🧸 Улюблену іграшку — з собою. Ця іграшка стане «супергероєм» і підтримуватиме дитину.
📋 Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами — запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: «Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою».
🤸♀ Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або простукайте усе тіло. Робіть так щогодини.
🧘 Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
🌬 Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих — 3-6 рахунків затримка — 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку.
💦 Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало — наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими — на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре.
🥱 Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м'язи обличчя й тіла.
🛁 Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі.
📺 Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв'язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує.
❤️ Проявляйте людяність. Війна — тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться — добро обов'язково повернеться до вас сторицею.
Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи
На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових:
📦 перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
🛤 необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо).
🥴 Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає «скляним», людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко.
Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто:
🤱 Місія мами: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача № 1 — вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь треба буде будувати нову Україну. Вивезти дитину в безпечне місце — це прояв патріотизму.
🧸 Улюблену іграшку — з собою. Ця іграшка стане «супергероєм» і підтримуватиме дитину.
📋 Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами — запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: «Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою».
🤸♀ Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або простукайте усе тіло. Робіть так щогодини.
🧘 Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
🌬 Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих — 3-6 рахунків затримка — 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку.
💦 Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало — наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими — на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре.
🥱 Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м'язи обличчя й тіла.
🛁 Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі.
📺 Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв'язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує.
❤️ Проявляйте людяність. Війна — тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться — добро обов'язково повернеться до вас сторицею.
Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук, яка разом з дітьми евакуювалася з Києва до Європи
Волонтери: як не капітулювати ✊
Основна психологічна проблема волонтерів — це емоційне вигорання.
🥊 Воно настає від контакту з чужим болем. Що більше ви бачите болю й страждань, то пильніше треба ставитися до власного психічного здоров’я. У волонтерів, які працюють на передовій, медиків, працівників тероборони, у тих, хто вивозить людей з окупованих територій, приймають поранених, розселяють біженців, вигорання може настати вже за 23 дні безперервної роботи.
👩⚕І тоді з того, хто надає допомогу, людина перетворюється на того, хто її потребує. Для того, щоб працювати «в довгу» і допомогти максимальній кількості людей, треба постійно дбати про власну психогігієну. За поточної ситуації це не менш важливо, ніж допомога іншим.
Як запобігти емоційному вигоранню?
🟪 Перемикайтеся на іншу діяльність. Попрацювали день/кілька годин на гарячій точці, де багато болю і страждань — на наступний змінюйте діяльність. Нехай це буде спокійна рутинна робота, яка не передбачає багато контактів з людьми: плетіння маскувальних сіток, приготування їжі, сортування одягу тощо. Зміна діяльності дозволить вашій психіці перепочити — і ви повернетесь з новими силами.
🟪 Висипайтеся. Ефективний волонтер — це волонтер, який гарно відпочив. Уві сні наше тіло й психіка «ремонтують» самі себе. Відбувається сортування та впорядкування усього пережитого протягом дня. Якщо нехтувати сном, можна дуже швидко вигоріти.
🟪 Зберігайте ритм життя. Скільки б не було роботи, намагайтеся дотримуватися базових рутин. Вмивайтеся вранці, їжте тричі на день, не забувайте приймати свої ліки тощо. Це важливо не лише для нормального фізичного самопочуття. Звичні ритуали заспокоюють і дають відчуття: «я в порядку».
🟪 Робіть паузи протягом дня. Якщо немає невідкладних задач, дозволяйте собі невеличкі паузи протягом робочої зміни. 5-10 хвилин, щоб спокійно випити чашку кави, «повтикати» у смартфон або просто подивитися у небо — це зовсім небагато.
Це дає відчуття звичного плину життя — те, чого зараз потребують усі. Будуйте навколо себе такі «цеглинки» нормального мирного життя.
🟪 Лишайте проблеми за порогом. Прийшли додому – прийміть тепло-гарячий душ. Хай вода змиє з вас усі переживання дня. Якщо душ недоступний, умийте лице та потримайте руки під проточною водою. Переодягніться в домашнє, обійміть рідних. И зробіть те, що вас заспокоює, заземлює. Якщо є можливість, приготуйте смачну вечерю. Пограйте з дитиною або почитайте улюблену книжку.
🟪 Приймайте допомогу. Волонтери теж люди. І їм теж приємно, коли про них хтось піклується. Дозволяйте іншим допомагати вам — і просіть про допомогу, коли потребуєте її. Ми стаємо сильнішими, коли працюємо разом. Ми наближаємо перемогу, коли гуртуймося.
Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук
Основна психологічна проблема волонтерів — це емоційне вигорання.
🥊 Воно настає від контакту з чужим болем. Що більше ви бачите болю й страждань, то пильніше треба ставитися до власного психічного здоров’я. У волонтерів, які працюють на передовій, медиків, працівників тероборони, у тих, хто вивозить людей з окупованих територій, приймають поранених, розселяють біженців, вигорання може настати вже за 23 дні безперервної роботи.
👩⚕І тоді з того, хто надає допомогу, людина перетворюється на того, хто її потребує. Для того, щоб працювати «в довгу» і допомогти максимальній кількості людей, треба постійно дбати про власну психогігієну. За поточної ситуації це не менш важливо, ніж допомога іншим.
Як запобігти емоційному вигоранню?
🟪 Перемикайтеся на іншу діяльність. Попрацювали день/кілька годин на гарячій точці, де багато болю і страждань — на наступний змінюйте діяльність. Нехай це буде спокійна рутинна робота, яка не передбачає багато контактів з людьми: плетіння маскувальних сіток, приготування їжі, сортування одягу тощо. Зміна діяльності дозволить вашій психіці перепочити — і ви повернетесь з новими силами.
🟪 Висипайтеся. Ефективний волонтер — це волонтер, який гарно відпочив. Уві сні наше тіло й психіка «ремонтують» самі себе. Відбувається сортування та впорядкування усього пережитого протягом дня. Якщо нехтувати сном, можна дуже швидко вигоріти.
🟪 Зберігайте ритм життя. Скільки б не було роботи, намагайтеся дотримуватися базових рутин. Вмивайтеся вранці, їжте тричі на день, не забувайте приймати свої ліки тощо. Це важливо не лише для нормального фізичного самопочуття. Звичні ритуали заспокоюють і дають відчуття: «я в порядку».
🟪 Робіть паузи протягом дня. Якщо немає невідкладних задач, дозволяйте собі невеличкі паузи протягом робочої зміни. 5-10 хвилин, щоб спокійно випити чашку кави, «повтикати» у смартфон або просто подивитися у небо — це зовсім небагато.
Це дає відчуття звичного плину життя — те, чого зараз потребують усі. Будуйте навколо себе такі «цеглинки» нормального мирного життя.
🟪 Лишайте проблеми за порогом. Прийшли додому – прийміть тепло-гарячий душ. Хай вода змиє з вас усі переживання дня. Якщо душ недоступний, умийте лице та потримайте руки під проточною водою. Переодягніться в домашнє, обійміть рідних. И зробіть те, що вас заспокоює, заземлює. Якщо є можливість, приготуйте смачну вечерю. Пограйте з дитиною або почитайте улюблену книжку.
🟪 Приймайте допомогу. Волонтери теж люди. І їм теж приємно, коли про них хтось піклується. Дозволяйте іншим допомагати вам — і просіть про допомогу, коли потребуєте її. Ми стаємо сильнішими, коли працюємо разом. Ми наближаємо перемогу, коли гуртуймося.
Психологиня з 20-річним досвідом Леся Ковальчук
Як концентруватись на роботі під час війни? 👩💻
Ми всі вже зрозуміли, що потрібно повертатись до роботи та платити податки.
🤔 Але як тут просто брати та працювати, коли весь час на екрані бачиш повідомлення про ще одні переговори, обстріли, гуманітарні коридори, знівечені міста?
Маємо для вас декілька порад:
✅Визначіться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою та домовтесь із собою про її значущість.
✅Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви живі та готові діяти далі.
✅Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.
⁉️Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа, водні процедури й т.д.
Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.
✅ Постійно будьте в контакті із собою і перевіряти, а чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності.
🔋Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.
Слава Україні🇺🇦
Психолог Алла Каун
Ми всі вже зрозуміли, що потрібно повертатись до роботи та платити податки.
🤔 Але як тут просто брати та працювати, коли весь час на екрані бачиш повідомлення про ще одні переговори, обстріли, гуманітарні коридори, знівечені міста?
Маємо для вас декілька порад:
✅Визначіться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою та домовтесь із собою про її значущість.
✅Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви живі та готові діяти далі.
✅Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.
⁉️Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа, водні процедури й т.д.
Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.
✅ Постійно будьте в контакті із собою і перевіряти, а чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності.
🔋Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.
Слава Україні🇺🇦
Психолог Алла Каун
🥱 Депривація сну:
Як відновлювати сили при вимушеному неспанні?
🛌 Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску.
🛌 В умовах постійного очікування «тривоги» ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.
🛌 Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає т.зв. стрес примусового пробудження.
При тривалій депривації сну виникає
• відчуття втоми,
• денна сонливість,
• знижується концентрація уваги,
• втрачається відчуття реальності,
• з’являються галюцинації.
• З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.
• Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).
Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил.
Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:
🔹Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.
🔹Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
🔹Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання.
🔹Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хв, спираюсь об стіну або спинку стільчика.
🔹Для засинання у складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустити й розслабити плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
Як відновлювати сили при вимушеному неспанні?
🛌 Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску.
🛌 В умовах постійного очікування «тривоги» ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.
🛌 Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає т.зв. стрес примусового пробудження.
При тривалій депривації сну виникає
• відчуття втоми,
• денна сонливість,
• знижується концентрація уваги,
• втрачається відчуття реальності,
• з’являються галюцинації.
• З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.
• Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).
Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил.
Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:
🔹Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.
🔹Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
🔹Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання.
🔹Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хв, спираюсь об стіну або спинку стільчика.
🔹Для засинання у складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустити й розслабити плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
Як допомогти близькій людині, яка пережила полон або облогу❓
Щоб полегшити повернення до нормального життя людей, які перебували у полоні або облозі, їхнім родичам і знайомим рекомендується дотримуватися наступних правил.
🔷 Не можна робити вигляд, що нічого не сталося, але не слід і докучати розпитуваннями.
🔷 Не слід намагатися швидко перевести увагу потерпілого на щось інше. Людина повинна усвідомлювати, що з нею дійсно щось сталося, повинна виразити свою реакцію.
🔷 Якщо людина говорить, що вона у повному порядку, це може означати, що невирішена психологічна проблема поглиблюється і потім обов'язково проявиться знову.
🔷 Не заважайте виговоритися. Не треба зупиняти, навіть якщо людина знову й знову розповідає свою історію по черзі усім членам сім'ї і знайомим по декілька разів.
🔷 Під час розповіді заохочуйте вираження почуттів. Якщо оповідач починає плакати — не зупиняйте його, дайте виплакатися. Буде доречним обійняти людину, дати їй фізично відчути, що поряд з нею — близькі люди.
🔷 Чоловіки в таких випадках часто виражають свою реакцію у вигляді гніву. Не заважайте виплеснути його. Дуже корисно, якщо людина жестикулює, тупає ногами тощо.
🔷 Не можна надовго залишати потерпілого одного, дозволяючи йому замикатися в собі.
🔷 Якщо ви бачите, що стан близької людини дуже нестабільний або погіршується, ініціюйте звернення до спеціаліста. Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн-консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua
Щоб полегшити повернення до нормального життя людей, які перебували у полоні або облозі, їхнім родичам і знайомим рекомендується дотримуватися наступних правил.
🔷 Не можна робити вигляд, що нічого не сталося, але не слід і докучати розпитуваннями.
🔷 Не слід намагатися швидко перевести увагу потерпілого на щось інше. Людина повинна усвідомлювати, що з нею дійсно щось сталося, повинна виразити свою реакцію.
🔷 Якщо людина говорить, що вона у повному порядку, це може означати, що невирішена психологічна проблема поглиблюється і потім обов'язково проявиться знову.
🔷 Не заважайте виговоритися. Не треба зупиняти, навіть якщо людина знову й знову розповідає свою історію по черзі усім членам сім'ї і знайомим по декілька разів.
🔷 Під час розповіді заохочуйте вираження почуттів. Якщо оповідач починає плакати — не зупиняйте його, дайте виплакатися. Буде доречним обійняти людину, дати їй фізично відчути, що поряд з нею — близькі люди.
🔷 Чоловіки в таких випадках часто виражають свою реакцію у вигляді гніву. Не заважайте виплеснути його. Дуже корисно, якщо людина жестикулює, тупає ногами тощо.
🔷 Не можна надовго залишати потерпілого одного, дозволяючи йому замикатися в собі.
🔷 Якщо ви бачите, що стан близької людини дуже нестабільний або погіршується, ініціюйте звернення до спеціаліста. Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн-консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua
Жінка в умовах окупації: як зберегти життя і здоров'я. Частина 1
Якщо ви опинилися в умовах окупації вашого села чи міста, треба запам'ятати, що ваша основна задача — зберегти життя та здоров'я.
🧠 В умовах активного самозбереження важливо врахувати деякі психофізіологічні особливості, щоб максимально ефективно діяти в момент небезпеки.
👁️ Важливою особливістю нашої психіки є нейроцепція. Це біологічний механізм, який дозволяє розпізнати небезпеку для збільшення ймовірності самозбереження. Таке собі «шосте чуття». В екстремальних умовах до нього можна і потрібно прислухатися.
👩 Жінці в окупації складніше, тому що більш ймовірно стати об'єктом насильства зі сторони фізично сильніших людей, які можуть захотіти або заволодіти майном, або згвалтувати з метою прояву домінування.
⚡Поведінка окупантів, скоріш за все, буде більш непередбачуваною, ніж ви очікуєте, тому і переоцінка, і недооцінка поведінки є небезпечними.
Як поводитися на вулиці
🏠 З дому варто виходити тільки за крайньої необхідності. Головна задача — не привертати до себе уваги. Рухатися спокійно і зібрано. Тіло має бути готовим до швидкої зміни поведінки в разі небезпеки.
👂Зір і слух мають здатність оперативно виявляти небезпеку й повинні бути налаштовані на цю задачу. Не слухайте музику, не відволікайте мозок. Якщо ви слухаєте музику або читаєте щось в телефоні у безпосередній близькості до окупанта — він може відреагувати на це не дуже адекватно, вважаючи, що ви передаєте якусь інформацію.
👗 Максимально забезпечити власну непривабливість: негарні старі речі, хустки, відсутність макіяжу, парфумів, прикрас. Мішкуватий одяг, знизити увагу на статеві ознаки.
Одяг має бути темно синіх або коричневих кольорів, може бути також сірий. Уникати кольору хакі, оскільки це колір військової форми. Чорний також не бажаний, так як деякі військові підрозділи мають чорну форму.
Якщо зустріли окупантів
👀 Уникайте зорового контакту. Не дивіться на обличчя. Навіть, якщо на ньому є шрами, відмітки, які притягують погляд.
📱Не діставати з кишені якихось предметів, електроніки, телефонів.
🤺 Жінки, які займалися спортом або мають навички самооборони, інтуїтивно можуть обрати метод реакції на небезпеку або нападати, або тікати. Але вони не завжди є ефективними при зустрічі з озброєною людиною.
📜 Виконуйте накази окупантів, не сперечайтеся.
🙅♀️Не звертайте жодної уваги на їхню активність, не підходьте близько, не просіть, не намагайтесь переконувати.
🥊 У разі прямого нападу лягти на підлогу й прийняти позу ембріона: повернутися на бік, підтягнути ноги до грудної клітки, прикривши ними живіт і груди, руками прикрити голову. Наразі головна задача — вижити й отримати мінімальну кількість ушкоджень.
👧Якщо ви з дитиною, підготуйте її до контакту. Діти більш відкриті та привітні, але з окупантами в жодному разі не можна вступати в активну взаємодію чи гру. Треба навчити дитину відповідати так само, як і ви: стисло, коротко, не дивитися в очі тощо. Можна пояснити, що зараз ми граємося в гру під назвою війна. Вона має такі й такі правила. Якщо їх дотримуватися, все буде добре.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я Експертної групи лікарів з реабілітації при Мінветеранів України
Якщо ви опинилися в умовах окупації вашого села чи міста, треба запам'ятати, що ваша основна задача — зберегти життя та здоров'я.
🧠 В умовах активного самозбереження важливо врахувати деякі психофізіологічні особливості, щоб максимально ефективно діяти в момент небезпеки.
👁️ Важливою особливістю нашої психіки є нейроцепція. Це біологічний механізм, який дозволяє розпізнати небезпеку для збільшення ймовірності самозбереження. Таке собі «шосте чуття». В екстремальних умовах до нього можна і потрібно прислухатися.
👩 Жінці в окупації складніше, тому що більш ймовірно стати об'єктом насильства зі сторони фізично сильніших людей, які можуть захотіти або заволодіти майном, або згвалтувати з метою прояву домінування.
⚡Поведінка окупантів, скоріш за все, буде більш непередбачуваною, ніж ви очікуєте, тому і переоцінка, і недооцінка поведінки є небезпечними.
Як поводитися на вулиці
🏠 З дому варто виходити тільки за крайньої необхідності. Головна задача — не привертати до себе уваги. Рухатися спокійно і зібрано. Тіло має бути готовим до швидкої зміни поведінки в разі небезпеки.
👂Зір і слух мають здатність оперативно виявляти небезпеку й повинні бути налаштовані на цю задачу. Не слухайте музику, не відволікайте мозок. Якщо ви слухаєте музику або читаєте щось в телефоні у безпосередній близькості до окупанта — він може відреагувати на це не дуже адекватно, вважаючи, що ви передаєте якусь інформацію.
👗 Максимально забезпечити власну непривабливість: негарні старі речі, хустки, відсутність макіяжу, парфумів, прикрас. Мішкуватий одяг, знизити увагу на статеві ознаки.
Одяг має бути темно синіх або коричневих кольорів, може бути також сірий. Уникати кольору хакі, оскільки це колір військової форми. Чорний також не бажаний, так як деякі військові підрозділи мають чорну форму.
Якщо зустріли окупантів
👀 Уникайте зорового контакту. Не дивіться на обличчя. Навіть, якщо на ньому є шрами, відмітки, які притягують погляд.
📱Не діставати з кишені якихось предметів, електроніки, телефонів.
🤺 Жінки, які займалися спортом або мають навички самооборони, інтуїтивно можуть обрати метод реакції на небезпеку або нападати, або тікати. Але вони не завжди є ефективними при зустрічі з озброєною людиною.
📜 Виконуйте накази окупантів, не сперечайтеся.
🙅♀️Не звертайте жодної уваги на їхню активність, не підходьте близько, не просіть, не намагайтесь переконувати.
🥊 У разі прямого нападу лягти на підлогу й прийняти позу ембріона: повернутися на бік, підтягнути ноги до грудної клітки, прикривши ними живіт і груди, руками прикрити голову. Наразі головна задача — вижити й отримати мінімальну кількість ушкоджень.
👧Якщо ви з дитиною, підготуйте її до контакту. Діти більш відкриті та привітні, але з окупантами в жодному разі не можна вступати в активну взаємодію чи гру. Треба навчити дитину відповідати так само, як і ви: стисло, коротко, не дивитися в очі тощо. Можна пояснити, що зараз ми граємося в гру під назвою війна. Вона має такі й такі правила. Якщо їх дотримуватися, все буде добре.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я Експертної групи лікарів з реабілітації при Мінветеранів України
Чому під час війни люди розходяться?
Міцні подружні стосунки зазвичай ґрунтуються на багатьох важливих речах, серед яких — кохання, взаєморозуміння, підтримка та довіра один до одного.
👩❤️👨 Під час війни, коли більшість населення країни вже тривалий час занурене у ненормальні події, які дуже виснажують, інколи важко будувати нормальну комунікацію з іншими людьми, проявляти терпимість і розуміння. Це позначається на людських стосунках, в тому числі й подружніх, а інколи навіть призводить до їхнього руйнування.
Що ж може бути причиною?
💔 Не вистачає ресурсу на почуття. Любов — це дієслово! А в стресових умовах стає важко проявляти це почуття, робити маленькі та великі добрі вчинки для своєї другої половини. Через «оголені нерви», коли всередині все «бринить, немов струна», а ситуація невизначеності або безпосередньої небезпеки все триває і триває. Бо життя змінилося, і тепер багато сил та часу йде на організацію елементарних побутових речей, а на стосунки ресурсу просто не вистачає. Бо є важливіші речі, а решта почекає до перемоги.
💔 Розставляються ціннісні пріоритети. Під час війни стає зрозумілим, що є головним, а що другорядним у житті. Починають цінуватися речі, про які ми навіть не замислювалися в мирний час. І може статися так, що це різні речі для подружніх партнерів і точок дотику немає. Переживання війни робить усіх максимально чесними, такими, як ми є насправді й, інколи, це не та правда, яку ми готові знати про свого партнера. Тому, можливим є розлучення і побудова стосунків з тим, хто має схожі переконання та цінності.
💔 Різне переживання стресу. Зруйнувати стосунки може й різна реакція на стрес. У когось ледь підвищився рівень тривоги, а в іншої людини вже паніка. Хтось думає, як швидше опинитися в безпечному місці, а хтось готується до захисту. Різна реакція інколи заважає подружжю об’єднатися, згуртуватися, підтримати один одного, щоб разом пережити ці складні часи. Кожен залишається наодинці сам із собою і це закономірно веде до поступового розриву стосунків.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
Міцні подружні стосунки зазвичай ґрунтуються на багатьох важливих речах, серед яких — кохання, взаєморозуміння, підтримка та довіра один до одного.
👩❤️👨 Під час війни, коли більшість населення країни вже тривалий час занурене у ненормальні події, які дуже виснажують, інколи важко будувати нормальну комунікацію з іншими людьми, проявляти терпимість і розуміння. Це позначається на людських стосунках, в тому числі й подружніх, а інколи навіть призводить до їхнього руйнування.
Що ж може бути причиною?
💔 Не вистачає ресурсу на почуття. Любов — це дієслово! А в стресових умовах стає важко проявляти це почуття, робити маленькі та великі добрі вчинки для своєї другої половини. Через «оголені нерви», коли всередині все «бринить, немов струна», а ситуація невизначеності або безпосередньої небезпеки все триває і триває. Бо життя змінилося, і тепер багато сил та часу йде на організацію елементарних побутових речей, а на стосунки ресурсу просто не вистачає. Бо є важливіші речі, а решта почекає до перемоги.
💔 Розставляються ціннісні пріоритети. Під час війни стає зрозумілим, що є головним, а що другорядним у житті. Починають цінуватися речі, про які ми навіть не замислювалися в мирний час. І може статися так, що це різні речі для подружніх партнерів і точок дотику немає. Переживання війни робить усіх максимально чесними, такими, як ми є насправді й, інколи, це не та правда, яку ми готові знати про свого партнера. Тому, можливим є розлучення і побудова стосунків з тим, хто має схожі переконання та цінності.
💔 Різне переживання стресу. Зруйнувати стосунки може й різна реакція на стрес. У когось ледь підвищився рівень тривоги, а в іншої людини вже паніка. Хтось думає, як швидше опинитися в безпечному місці, а хтось готується до захисту. Різна реакція інколи заважає подружжю об’єднатися, згуртуватися, підтримати один одного, щоб разом пережити ці складні часи. Кожен залишається наодинці сам із собою і це закономірно веде до поступового розриву стосунків.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
Жінка в умовах окупації: як зберегти життя і здоров'я. Частина 2
Якщо ви опинилися в умовах окупації вашого села чи міста, треба запам'ятати, що ваша основна задача — зберегти життя та здоров'я.
Як говорити з окупантами
🙋Навіть якщо окупант виглядає привітним, не починайте з ним взаємодію, бесіду тощо. Мають бути максимально короткі відповіді на питання. За можливості — так або ні.
🎤 Вирішальним у розмові з окупантом є голос. Говорити треба спокійно, чітко. Не надто тихо — щоб можна було розібрати слова, але й не надто голосно — щоб не викликати емоційну реакцію.
🧘♀ Відпрацювати здатність говорити глибоко та чітко у стресових ситуаціях допоможе практикування дихальних технік. Окрім того, це збереже спокій навіть у достатньо екстремальних умовах. Варто почати практикувати зараз, навіть якщо ви просто перебуваєте на території України, щоб у випадку небезпеки мати необхідну навичку.
🫁 Техніка руки на животі
Базова реакція на будь-яку небезпеку — поверхневе дихання, коли повітря не проходить вниз легень. Адреналін і стрес одразу піднімає тон голосу, веде до гіпервентиляції легень і, якщо це триває довго, може перейти у панічну атаку або втрату свідомості. Черевне ж дихання дає більш глибокий тон голосу, який викликає довіру. Також достатня кількість кисню допомагає зберегти тверезість розуму. Якщо ви просто покладете обидві руки на нижню частину живота й слідковуватимете як внаслідок вдиху розширюється живіт — ви зауважите, що заспокоюєтесь.
🚪Техніка двері
Зупиніться поглядом на правому нижньому куті дверей. Лічіть 1-2-3 і вдихайте, рухаючись поглядом догори. Коли досягаєте верхнього правого кута — зупиняєте подих і тримаєте повітря у легенях, також рахуючи 1-2-3 і рухаєтесь поглядом від верхнього правого кута до верхнього лівого. Від лівого верхнього кута починаєте рух, лічбу 1-2-3 і повільний видих. Рухаєтесь вниз до лівого нижнього кута. Коли видих повністю завершився — найскладніше — затримуєтесь не вдихаючи і лічите 1-2-3, рухаючись поглядом до правого нижнього кута. З правого нижнього кута знову вдих і на 1-2-3 починаєте зоровий рух по прямокутнику/рамі дверей.
Це допоможе перезапустити нервову систему, стабілізувати прилив крові, врегулювати тиск. Якщо практикувати щодня — в момент небезпеки зможете швидко повернути собі спокій, виконавши цю вправу, навіть просто уявляючи дверну раму.
💙 Вижити й зберегти здоров'я — головний обов'язок жінки в окупації перед собою, своїми рідними, країною. Згідно міжнародному праву фізичне та сексуальне насильство — це військовий злочин. Усі винні будуть покарані.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я Експертної групи лікарів з реабілітації при Мінветеранів України
Якщо ви опинилися в умовах окупації вашого села чи міста, треба запам'ятати, що ваша основна задача — зберегти життя та здоров'я.
Як говорити з окупантами
🙋Навіть якщо окупант виглядає привітним, не починайте з ним взаємодію, бесіду тощо. Мають бути максимально короткі відповіді на питання. За можливості — так або ні.
🎤 Вирішальним у розмові з окупантом є голос. Говорити треба спокійно, чітко. Не надто тихо — щоб можна було розібрати слова, але й не надто голосно — щоб не викликати емоційну реакцію.
🧘♀ Відпрацювати здатність говорити глибоко та чітко у стресових ситуаціях допоможе практикування дихальних технік. Окрім того, це збереже спокій навіть у достатньо екстремальних умовах. Варто почати практикувати зараз, навіть якщо ви просто перебуваєте на території України, щоб у випадку небезпеки мати необхідну навичку.
🫁 Техніка руки на животі
Базова реакція на будь-яку небезпеку — поверхневе дихання, коли повітря не проходить вниз легень. Адреналін і стрес одразу піднімає тон голосу, веде до гіпервентиляції легень і, якщо це триває довго, може перейти у панічну атаку або втрату свідомості. Черевне ж дихання дає більш глибокий тон голосу, який викликає довіру. Також достатня кількість кисню допомагає зберегти тверезість розуму. Якщо ви просто покладете обидві руки на нижню частину живота й слідковуватимете як внаслідок вдиху розширюється живіт — ви зауважите, що заспокоюєтесь.
🚪Техніка двері
Зупиніться поглядом на правому нижньому куті дверей. Лічіть 1-2-3 і вдихайте, рухаючись поглядом догори. Коли досягаєте верхнього правого кута — зупиняєте подих і тримаєте повітря у легенях, також рахуючи 1-2-3 і рухаєтесь поглядом від верхнього правого кута до верхнього лівого. Від лівого верхнього кута починаєте рух, лічбу 1-2-3 і повільний видих. Рухаєтесь вниз до лівого нижнього кута. Коли видих повністю завершився — найскладніше — затримуєтесь не вдихаючи і лічите 1-2-3, рухаючись поглядом до правого нижнього кута. З правого нижнього кута знову вдих і на 1-2-3 починаєте зоровий рух по прямокутнику/рамі дверей.
Це допоможе перезапустити нервову систему, стабілізувати прилив крові, врегулювати тиск. Якщо практикувати щодня — в момент небезпеки зможете швидко повернути собі спокій, виконавши цю вправу, навіть просто уявляючи дверну раму.
💙 Вижити й зберегти здоров'я — головний обов'язок жінки в окупації перед собою, своїми рідними, країною. Згідно міжнародному праву фізичне та сексуальне насильство — це військовий злочин. Усі винні будуть покарані.
Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я Експертної групи лікарів з реабілітації при Мінветеранів України
💪Як розвинути психічну стійкість? Три поради військового психолога
🪖Нейт Зінсер керує кафедрою психології у Військовій академії США у Вест-Пойнті. Його робота — навчити військових, як переносити найгірші умови на полі бою.
🧠Психічна стійкість — це здатність переносити стрес із мінімальними наслідками, долати життєві негаразди, тверезо мислити, не впадати в депресивні стани. У кризові моменти від цього залежить наше виживання. Свою психічну стійкість можна тренувати.
📖Нейт Зінсер ділиться військовими секретами стійкості у книзі «Впевнений розум». Ось три поради та техніки:
1️⃣Привчайте себе розслаблятися за наказом.
Можливість за бажанням вимкнути нескінченні думки у вашому мозку, щоб ви могли справді розслабитися, може здаватися подарунком природи: в деяких людей просто є, а хтось — не здатен. Але насправді це вміння, якому можна навчитися. Армія вже давно вчить солдатів спати за командою, а психологія пропонує кілька порад, як заспокоїти свій галасливий мозок і розслабитися навіть у стресових ситуаціях.
Зінсер пропонує навчитися цим простим, але потужним прийомам і звикнути їх використовувати в будь-яких коротких «вікнах», які у вас є. Навіть дві хвилини глибокого дихання та розслаблення можуть бути корисними.
«З глибоким диханням ви, по суті, даєте відпочити своєму мозку і запускаєте фізіологічні зміни: це артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, поглинання кисню та накопичення лактату в крові», — пояснює американський військовий.
2️⃣Не витрачайте свою енергію на негатив.
Людей із залежностями навчають молитві спокою під час одужання — «Дай мені спокій прийняти те, що я не можу змінити, сміливість змінити те, що я можу, і мудрість, щоб знати різницю», — майбутніх військових у Вест-Пойнті навчають того ж.
Зінсер підкреслює, що негативні емоції, такі як гнів і страх, виснажують нашу енергію. Щоб допомогти зберегти свої запаси психічних та фізичних сил, він вчить курсантів розпізнавати, коли негативні емоції не принесуть користі, й уникати зітхань та нарікань за будь-яку ціну.
3️⃣Заправте паливний бак.
Навіть найвитриваліші воїни не можуть мати психічну (або навіть фізичну) силу з повітря. Натомість Зінсер вчить пам’ятати про те, що потрібно зробити, щоб «наповнити свої резервуари», і мати це у пріоритеті.
«Робіть те, що вам потрібно, щоб бути ефективним та мати енергію в неоптимальному середовищі», — інструктує він, чи то буде додатковий сон чи додатковий час для підготовки до важкого завдання. Зінсер підкреслює, що це часто означає відмовитися від інших речей, відновлення сил має бути вашим пріоритетом.
🪖Нейт Зінсер керує кафедрою психології у Військовій академії США у Вест-Пойнті. Його робота — навчити військових, як переносити найгірші умови на полі бою.
🧠Психічна стійкість — це здатність переносити стрес із мінімальними наслідками, долати життєві негаразди, тверезо мислити, не впадати в депресивні стани. У кризові моменти від цього залежить наше виживання. Свою психічну стійкість можна тренувати.
📖Нейт Зінсер ділиться військовими секретами стійкості у книзі «Впевнений розум». Ось три поради та техніки:
1️⃣Привчайте себе розслаблятися за наказом.
Можливість за бажанням вимкнути нескінченні думки у вашому мозку, щоб ви могли справді розслабитися, може здаватися подарунком природи: в деяких людей просто є, а хтось — не здатен. Але насправді це вміння, якому можна навчитися. Армія вже давно вчить солдатів спати за командою, а психологія пропонує кілька порад, як заспокоїти свій галасливий мозок і розслабитися навіть у стресових ситуаціях.
Зінсер пропонує навчитися цим простим, але потужним прийомам і звикнути їх використовувати в будь-яких коротких «вікнах», які у вас є. Навіть дві хвилини глибокого дихання та розслаблення можуть бути корисними.
«З глибоким диханням ви, по суті, даєте відпочити своєму мозку і запускаєте фізіологічні зміни: це артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, поглинання кисню та накопичення лактату в крові», — пояснює американський військовий.
2️⃣Не витрачайте свою енергію на негатив.
Людей із залежностями навчають молитві спокою під час одужання — «Дай мені спокій прийняти те, що я не можу змінити, сміливість змінити те, що я можу, і мудрість, щоб знати різницю», — майбутніх військових у Вест-Пойнті навчають того ж.
Зінсер підкреслює, що негативні емоції, такі як гнів і страх, виснажують нашу енергію. Щоб допомогти зберегти свої запаси психічних та фізичних сил, він вчить курсантів розпізнавати, коли негативні емоції не принесуть користі, й уникати зітхань та нарікань за будь-яку ціну.
3️⃣Заправте паливний бак.
Навіть найвитриваліші воїни не можуть мати психічну (або навіть фізичну) силу з повітря. Натомість Зінсер вчить пам’ятати про те, що потрібно зробити, щоб «наповнити свої резервуари», і мати це у пріоритеті.
«Робіть те, що вам потрібно, щоб бути ефективним та мати енергію в неоптимальному середовищі», — інструктує він, чи то буде додатковий сон чи додатковий час для підготовки до важкого завдання. Зінсер підкреслює, що це часто означає відмовитися від інших речей, відновлення сил має бути вашим пріоритетом.
📚Повернення до школи під час війни
Правила організації навчання від психолога
Усе більше школярів повертаються до навчання в дистанційному форматі. Думки батьків розділилися: одні вважають, що ніякого навчання під час війни бути не може, інші — що діти мають навчатися, незважаючи ні на що. Психологи ж підтримують відновлення навчального процесу, але мають деякі зауваження та рекомендації до його організації.
✏️Мета дистанційного навчання під час війни — не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка, спілкування, перемикання уваги дітей.
🙅♂️Жодних негативних оцінок, обліку відвідування, об’ємних домашніх завдань тощо — навчання повинно стати допомогою дитині, а не черговим стресом та хвилюваннями.
📝Зараз не час фокусуватися на вивченні нового матеріалу. Заняття мають бути орієнтованими на повторювання — це буде ефективніше.
📱Не забувайте про загальні правила дистанційного навчання та гігієну користування гаджетами.
🙇♀️Ставтеся з розумінням до дитячої розсіяності, неуважності й інертності під час онлайн-уроків.
💛Учителі мають підбадьорювати дітей, а не залякувати негативом на уроках. А відволікатися варто лише на підтримку та турботу, а не на актуальні новини.
👩🏫Навчання в такий складний час — це новий виклик для педагогів, але знайте, що безумовна любов до дітей та підтримка допоможе стабілізувати психологічний стан дитини.
👩👦Пам’ятайте, якщо ви зауважили, що ваш учень надто тривожний, плаксивий або агресивний, одразу зверніться до психолога школи для подальшої психологічної підтримки дитини.
Бережіть себе та близьких.
Психолог Лейла Гасанова.
🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.
Правила організації навчання від психолога
Усе більше школярів повертаються до навчання в дистанційному форматі. Думки батьків розділилися: одні вважають, що ніякого навчання під час війни бути не може, інші — що діти мають навчатися, незважаючи ні на що. Психологи ж підтримують відновлення навчального процесу, але мають деякі зауваження та рекомендації до його організації.
✏️Мета дистанційного навчання під час війни — не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка, спілкування, перемикання уваги дітей.
🙅♂️Жодних негативних оцінок, обліку відвідування, об’ємних домашніх завдань тощо — навчання повинно стати допомогою дитині, а не черговим стресом та хвилюваннями.
📝Зараз не час фокусуватися на вивченні нового матеріалу. Заняття мають бути орієнтованими на повторювання — це буде ефективніше.
📱Не забувайте про загальні правила дистанційного навчання та гігієну користування гаджетами.
🙇♀️Ставтеся з розумінням до дитячої розсіяності, неуважності й інертності під час онлайн-уроків.
💛Учителі мають підбадьорювати дітей, а не залякувати негативом на уроках. А відволікатися варто лише на підтримку та турботу, а не на актуальні новини.
👩🏫Навчання в такий складний час — це новий виклик для педагогів, але знайте, що безумовна любов до дітей та підтримка допоможе стабілізувати психологічний стан дитини.
👩👦Пам’ятайте, якщо ви зауважили, що ваш учень надто тривожний, плаксивий або агресивний, одразу зверніться до психолога школи для подальшої психологічної підтримки дитини.
Бережіть себе та близьких.
Психолог Лейла Гасанова.
🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.
Агресія та хейт у соцмережах. Як реагувати?
Більшість українців усе ще перебуває в стані гострого стресу, тривалість якого уже досягає 4-5 тижнів.
🌓 Цьому стану притаманне так зване чорно-біле або бінарне мислення. Це когнітивне викривлення, яке прагне всі речі в світі поділити на хороші та погані, правильні та хибні, свої та чужі. Таке мислення є досить сприятливим підґрунтям для прояву агресії.
🤯 Крім того, з початку війни кожен проживає цілий калейдоскоп почуттів. Це і страх за своє життя або життя близьких людей, і злість на окупантів, і розпач від усвідомлення власного безсилля, і туга за нереалізованими планами, і втома від постійного напруження.
⚡Коли такі почуття інтенсивні та тривалі — далеко не кожному вдається відшукати екологічний спосіб аби прожити їх. І тоді вони можуть трансформуватись у роздратування, сарказм, докори і, звісно, агресію.
🗨 Будь-який агресивний коментар є прихованим «запрошенням» до гри на психологічному рівні. Тобто автор коментаря, зазвичай несвідомо, очікує відповіді, переважно негативної.
А що робити, аби хейтерські повідомлення не псували настрій та життя?
Є декілька способів реагування:
🥱 Ігнорувати. Будь-яка відповідь на агресію — є вступом в гру. Особливість такої гри полягає в тому, що в ній немає переможців. Після контакту всі учасники взаємодії скоріш за все відчуватимуть ніяковість/розчарування/злість, але ніяк не радість та задоволення. Найкращим рішенням є рішення не грати в психологічні ігри.
❔Уточнювати. Якщо немає можливості уникнути контакту та не вступати в дискусію, тоді варто уточнювати, що саме співрозмовник має на увазі. Внаслідок особистих особливостей сприйняття деяка інформація може сприйматись інакше, ніж була озвучена. Нестабільний емоційний і психологічний стан може спричиняти такий ефект. А як вже зазначалось на початку — більшість людей все ще перебуває в стані гострого стресу.
📵Блокувати хейтерів. Якщо запропоновані вище способи не є дієвими у вашому випадку і необхідно захищати власні кордони — можна блокувати тих осіб, від агресії яких ви потерпаєте. Це нормально.
Універсальної рекомендації немає. Який із запропонованих способів реагування на хейт є найбільш прийнятним для вас — вирішуєте саме ви, виходячи з конкретних обставин.
Головне, зберігайте власний спокій!
Психологиня, практик транзакційного аналізу в області психотерапії Анна Андрєєва
Більшість українців усе ще перебуває в стані гострого стресу, тривалість якого уже досягає 4-5 тижнів.
🌓 Цьому стану притаманне так зване чорно-біле або бінарне мислення. Це когнітивне викривлення, яке прагне всі речі в світі поділити на хороші та погані, правильні та хибні, свої та чужі. Таке мислення є досить сприятливим підґрунтям для прояву агресії.
🤯 Крім того, з початку війни кожен проживає цілий калейдоскоп почуттів. Це і страх за своє життя або життя близьких людей, і злість на окупантів, і розпач від усвідомлення власного безсилля, і туга за нереалізованими планами, і втома від постійного напруження.
⚡Коли такі почуття інтенсивні та тривалі — далеко не кожному вдається відшукати екологічний спосіб аби прожити їх. І тоді вони можуть трансформуватись у роздратування, сарказм, докори і, звісно, агресію.
🗨 Будь-який агресивний коментар є прихованим «запрошенням» до гри на психологічному рівні. Тобто автор коментаря, зазвичай несвідомо, очікує відповіді, переважно негативної.
А що робити, аби хейтерські повідомлення не псували настрій та життя?
Є декілька способів реагування:
🥱 Ігнорувати. Будь-яка відповідь на агресію — є вступом в гру. Особливість такої гри полягає в тому, що в ній немає переможців. Після контакту всі учасники взаємодії скоріш за все відчуватимуть ніяковість/розчарування/злість, але ніяк не радість та задоволення. Найкращим рішенням є рішення не грати в психологічні ігри.
❔Уточнювати. Якщо немає можливості уникнути контакту та не вступати в дискусію, тоді варто уточнювати, що саме співрозмовник має на увазі. Внаслідок особистих особливостей сприйняття деяка інформація може сприйматись інакше, ніж була озвучена. Нестабільний емоційний і психологічний стан може спричиняти такий ефект. А як вже зазначалось на початку — більшість людей все ще перебуває в стані гострого стресу.
📵Блокувати хейтерів. Якщо запропоновані вище способи не є дієвими у вашому випадку і необхідно захищати власні кордони — можна блокувати тих осіб, від агресії яких ви потерпаєте. Це нормально.
Універсальної рекомендації немає. Який із запропонованих способів реагування на хейт є найбільш прийнятним для вас — вирішуєте саме ви, виходячи з конкретних обставин.
Головне, зберігайте власний спокій!
Психологиня, практик транзакційного аналізу в області психотерапії Анна Андрєєва
Жити: що доречно, а що ні постити у соцмережах під час війни
Життя триває навіть під час війни. І зараз, як і в мирний час, кожен може постити те, що вважає за потрібне.
🧘♀ Ми не несемо відповідальність за те, яку реакцію це викличе в інших людей. Наприклад, хтось переїхав закордон і може викласти фото з морозивом — хтось буде радіти, що людина в безпеці, хтось пройде повз, а хтось почне ображати людину за таке фото.
🏹 Кожна реакція — це про людину, яка цю реакцію проявляє. Якщо в когось це викликає наплив злості, агресії, людина починає ображати іншу людину — це завжди про переживання читача. Наприклад, хтось із рідних зараз на фронті й вони не дозволяють собі радіти, у когось рідні померли й життя стало чорним і дуже сумним.
🏔 Зараз люди постять більше природу, небо. Природа завжди давала і дає сили. Майже ні в кого немає фото щасливих моментів — всі зараз в тривозі та смутку. А навіть якщо трапляються радісні моменти — соромляться ними ділитися, бо хвилюються про те, «а що подумають інші» й «яке я маю право говорити про хороше, коли навколо смерть». Але це хибні думки. Концентрація на хороших моментах дає ресурс. Добре також постити щось гарне та підтримуюче з минулого. Чим більше позитиву й підтримки — тим краще.
📵 Неетично постити те, в чому людина не розбирається. Наприклад, багато хто зараз намагається проаналізувати події, описувати політичні зміни й видавати це за істину. Важливо пам’ятати, що є сфери, в яких ми мало що розуміємо (навіть, якщо читали про це книжки) і є події та рішення, на які ми ніяк не можемо вплинути.
Клінічна психологиня Аліна Касілова
Життя триває навіть під час війни. І зараз, як і в мирний час, кожен може постити те, що вважає за потрібне.
🧘♀ Ми не несемо відповідальність за те, яку реакцію це викличе в інших людей. Наприклад, хтось переїхав закордон і може викласти фото з морозивом — хтось буде радіти, що людина в безпеці, хтось пройде повз, а хтось почне ображати людину за таке фото.
🏹 Кожна реакція — це про людину, яка цю реакцію проявляє. Якщо в когось це викликає наплив злості, агресії, людина починає ображати іншу людину — це завжди про переживання читача. Наприклад, хтось із рідних зараз на фронті й вони не дозволяють собі радіти, у когось рідні померли й життя стало чорним і дуже сумним.
🏔 Зараз люди постять більше природу, небо. Природа завжди давала і дає сили. Майже ні в кого немає фото щасливих моментів — всі зараз в тривозі та смутку. А навіть якщо трапляються радісні моменти — соромляться ними ділитися, бо хвилюються про те, «а що подумають інші» й «яке я маю право говорити про хороше, коли навколо смерть». Але це хибні думки. Концентрація на хороших моментах дає ресурс. Добре також постити щось гарне та підтримуюче з минулого. Чим більше позитиву й підтримки — тим краще.
📵 Неетично постити те, в чому людина не розбирається. Наприклад, багато хто зараз намагається проаналізувати події, описувати політичні зміни й видавати це за істину. Важливо пам’ятати, що є сфери, в яких ми мало що розуміємо (навіть, якщо читали про це книжки) і є події та рішення, на які ми ніяк не можемо вплинути.
Клінічна психологиня Аліна Касілова
🤔Як уникнути втоми?
Три лайфхаки на кожен день
В умовах війни треба особливо дбайливо ставитись до свого психологічного стану. Як уникнути втоми та почуватися краще - поради від психолога Світлани Ройз.
1️⃣Атрибут-згадка про мирний день.
🌻Перше, що нам потрібно для того, аби не "вигоріти" — це згадка про мирний час, пісні, квіти, усе, що поєднує нас зі світом. Це все профілактика вигорання.
“Переживання стресу має різні етапи. У нас був етап активізації, адаптації, у стані гострого стресу ми не помічаємо втоми. Усі резерви націлені на виживання. У такому стані ми не відчуваємо, що нам потрібно в туалет, спати або їсти. І самі тоді ми виснажуємось. І треба не допустити до цього, оскільки це впливатиме на психіку та на те, чи зможемо ми у такому стані надати допомогу іншим” - радить Ройз.
2️⃣Інформаційний детокс.
📱Фахівець рекомендує не перенасичувати себе негативними новинами та не репостити кадри подій, на які неможливо дивитись без почуттів.
“Потрібно відволікатися на позитивні моменти: при можливості, підтримувати контакти зі старими друзями та знайомими, та не забувати про ті речі, які можуть підняти настрій та рівень гумору,” - рекомендує психолог.
3️⃣Культивувати мрії про майбутнє.
🌟Життя обов’язково продовжиться, а ми маємо задуматись, чим ми будемо займатись у першу чергу, коли закінчиться війна. У нас мають бути сили, щоб відбудувати Україну.
Три лайфхаки на кожен день
В умовах війни треба особливо дбайливо ставитись до свого психологічного стану. Як уникнути втоми та почуватися краще - поради від психолога Світлани Ройз.
1️⃣Атрибут-згадка про мирний день.
🌻Перше, що нам потрібно для того, аби не "вигоріти" — це згадка про мирний час, пісні, квіти, усе, що поєднує нас зі світом. Це все профілактика вигорання.
“Переживання стресу має різні етапи. У нас був етап активізації, адаптації, у стані гострого стресу ми не помічаємо втоми. Усі резерви націлені на виживання. У такому стані ми не відчуваємо, що нам потрібно в туалет, спати або їсти. І самі тоді ми виснажуємось. І треба не допустити до цього, оскільки це впливатиме на психіку та на те, чи зможемо ми у такому стані надати допомогу іншим” - радить Ройз.
2️⃣Інформаційний детокс.
📱Фахівець рекомендує не перенасичувати себе негативними новинами та не репостити кадри подій, на які неможливо дивитись без почуттів.
“Потрібно відволікатися на позитивні моменти: при можливості, підтримувати контакти зі старими друзями та знайомими, та не забувати про ті речі, які можуть підняти настрій та рівень гумору,” - рекомендує психолог.
3️⃣Культивувати мрії про майбутнє.
🌟Життя обов’язково продовжиться, а ми маємо задуматись, чим ми будемо займатись у першу чергу, коли закінчиться війна. У нас мають бути сили, щоб відбудувати Україну.
За 31 день війни кожен із нас виробив особливу звичку листування з близькими та рідними.
Щоранку ми запитуємо одне одного про те, як пройшла ніч, а ввечері обмінюємося побажаннями «Спокійної та тихої ночі».
І кожного разу сподіваємося, що у відповідь прийде: «Все добре, тримайся».
Ми називаємо це СМС-ками війни і створили однойменний стікерпак, в якому зібрали всі найпоширеніші фрази останнього місяця. З його допомогою ви зможете підтримати близьких людей та поділитися з ними своїми емоціями.
Щоб завантажити стікери, перейдіть за посиланням або натисніть на наліпку.
Все буде Україна 🇺🇦
Щоранку ми запитуємо одне одного про те, як пройшла ніч, а ввечері обмінюємося побажаннями «Спокійної та тихої ночі».
І кожного разу сподіваємося, що у відповідь прийде: «Все добре, тримайся».
Ми називаємо це СМС-ками війни і створили однойменний стікерпак, в якому зібрали всі найпоширеніші фрази останнього місяця. З його допомогою ви зможете підтримати близьких людей та поділитися з ними своїми емоціями.
Щоб завантажити стікери, перейдіть за посиланням або натисніть на наліпку.
Все буде Україна 🇺🇦
🤔Що таке травма? І що про неї варто знати
Частина 1
🧠Коротка екскурсія частинами людського мозку:
🦎Рептильний мозок 💬підтримує основні функції тіла.
🐕Лімбічна система також інстинктивна: вона відповідає за страх та насолоду. Наприклад, ви гладите собаку, вона відчуває задоволення і без роздумів починає виляти хвостом.
🧩Неокортекс - це місце логіки, уяви, планування та контролю. Це система наших роздумів, більш витончена, і тому що вона усвідомлена - вона значно повільніше працює, аніж інші частини мозку.
🚨Мигдалина - це головна частина лімбічної системи. І її робота: надсилати сигнал НЕБЕЗПЕКА, коли задача людини вижити, і вимикати усвідомлену частину мозку, аби примітивні частини мозку взяли гору.
Є три можливі реакції виживання, які запускає наш мозок, під час небезпеки:
🥊 боротися: коли ми нападаємо у відповідь
🏃♀️ бігти: коли ми тікаємо від небезпеки
🥶завмерти: коли наше тіло паралізує, аби уникнути небезпеки
⏰Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА, кількість адреналіну збільшується, і всі системи, які не мають вирішального значення в виживанні просто вимикаються.
🗂У нормальній ситуації робота гіпокампу - це складати наші спогади по файлах, аби ми могли дістати їх пізніше. Але в момент небезпеки це перестає працювати, і тому так важко згадати, що насправді відбувалось під час травматичної події.
💊Натомість гіпокамп вмикає зовсім іншу функцію - накачування кортизолу. Що нам потрібно знати про кортизол? Він зупиняє відчуття болю, аби ми змогли сфокусуватися на виживанні.
💥Наприклад, аварія, ті, хто з нас мали цей жахливий досвід, знають, що на початку ми не відчуваємо біль від шоку.
🧬Цей еволюційний механізм виживання неймовірно швидкий та інстинктивний. Це реакція нашого тіла, яка захищає нас.
💭Уявімо ситуацію, де три головні частини нашого мозку працюють разом. Ви стоїте за баром.
🦎Ваш рептильний мозок забезпечує ваше серцебиття. 🐕Ви насолоджуєтесь смаком вашого напою через вашу лімбічну систему.
🧩Ви використовуєте неокортекс, аби прикинути, чи достатньо у вас часу, аби перехилити ще один келишок, до останнього потягу метро.
🚨Що може статися в цій ситуації, аби мигдалина запрацювала? Що якщо хтось без попередження підходить до вас і завдає удару по голові? Те, як ви відреагуєте буде залежати не від вашого логічного мозку, а від вашого інстинктивного мозку.
🥊Ви можете дати у відповідь, якщо вашо організм оцінить нападника як такого, що ви можете перемогти.
🏃Ви можете втекти, якщо нападник сильніший за вас.
🥶І заціпеніти, якщо ситуація настільки небезпечна, що битися чи тікати нема сенсу.
⚡️Це приклад травматичної події. Які інші приклади події, які можуть спричинити травму? війна, зґвалтування, аварія…
❕Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає цей захисний механізм. Коли частини мозку, які відповідають за виживання беруть гору над раціональним неокортексом.
🔜 Які симптоми травми та як наша психіка з ними справляється, розкажемо в наступному дописі.
Частина 1
🧠Коротка екскурсія частинами людського мозку:
🦎Рептильний мозок 💬підтримує основні функції тіла.
🐕Лімбічна система також інстинктивна: вона відповідає за страх та насолоду. Наприклад, ви гладите собаку, вона відчуває задоволення і без роздумів починає виляти хвостом.
🧩Неокортекс - це місце логіки, уяви, планування та контролю. Це система наших роздумів, більш витончена, і тому що вона усвідомлена - вона значно повільніше працює, аніж інші частини мозку.
🚨Мигдалина - це головна частина лімбічної системи. І її робота: надсилати сигнал НЕБЕЗПЕКА, коли задача людини вижити, і вимикати усвідомлену частину мозку, аби примітивні частини мозку взяли гору.
Є три можливі реакції виживання, які запускає наш мозок, під час небезпеки:
🥊 боротися: коли ми нападаємо у відповідь
🏃♀️ бігти: коли ми тікаємо від небезпеки
🥶завмерти: коли наше тіло паралізує, аби уникнути небезпеки
⏰Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА, кількість адреналіну збільшується, і всі системи, які не мають вирішального значення в виживанні просто вимикаються.
🗂У нормальній ситуації робота гіпокампу - це складати наші спогади по файлах, аби ми могли дістати їх пізніше. Але в момент небезпеки це перестає працювати, і тому так важко згадати, що насправді відбувалось під час травматичної події.
💊Натомість гіпокамп вмикає зовсім іншу функцію - накачування кортизолу. Що нам потрібно знати про кортизол? Він зупиняє відчуття болю, аби ми змогли сфокусуватися на виживанні.
💥Наприклад, аварія, ті, хто з нас мали цей жахливий досвід, знають, що на початку ми не відчуваємо біль від шоку.
🧬Цей еволюційний механізм виживання неймовірно швидкий та інстинктивний. Це реакція нашого тіла, яка захищає нас.
💭Уявімо ситуацію, де три головні частини нашого мозку працюють разом. Ви стоїте за баром.
🦎Ваш рептильний мозок забезпечує ваше серцебиття. 🐕Ви насолоджуєтесь смаком вашого напою через вашу лімбічну систему.
🧩Ви використовуєте неокортекс, аби прикинути, чи достатньо у вас часу, аби перехилити ще один келишок, до останнього потягу метро.
🚨Що може статися в цій ситуації, аби мигдалина запрацювала? Що якщо хтось без попередження підходить до вас і завдає удару по голові? Те, як ви відреагуєте буде залежати не від вашого логічного мозку, а від вашого інстинктивного мозку.
🥊Ви можете дати у відповідь, якщо вашо організм оцінить нападника як такого, що ви можете перемогти.
🏃Ви можете втекти, якщо нападник сильніший за вас.
🥶І заціпеніти, якщо ситуація настільки небезпечна, що битися чи тікати нема сенсу.
⚡️Це приклад травматичної події. Які інші приклади події, які можуть спричинити травму? війна, зґвалтування, аварія…
❕Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає цей захисний механізм. Коли частини мозку, які відповідають за виживання беруть гору над раціональним неокортексом.
🔜 Які симптоми травми та як наша психіка з ними справляється, розкажемо в наступному дописі.
🤔 Що таке травма? і що про неї варто знати
Частина 2
👆У попередньому дописі ми розібрали біологію травми та як працює людський мозок.
🧠Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА. Коли інстинктивний мозок, який відповідає за виживання бере гору над раціональним неокортексом.
⚠️Проте реакція мозку на страшні події також може призвести до хронічних проблем, симптоми яких, на жаль, стали вже багатьом з нас знайомими:
🔸проблеми зі сном;
🔸постійне відчуття напруги;
🔸тривожність;
🔸стан постійної бойової готовності;
🔸спогади про подію, які постійно повертаються;
🔸умисне уникання речей, які нагадують про трагедію.
💪Наша психіка може справитись з цим самотужки й через кілька тижнів, симптоми зникають. Але іноді вони тривають набагато довше.
⚡️Якщо симптоми тривають більше як місяць і стають достатньо сильними, так, що заважають стосункам та роботі - це може бути ознакою посттравматичного стресового розладу - ПТСР.
🔷Заміщення або вторинна травма виникають тоді, коли ми маємо досвід з
🔹зґвалтуванням
🔹несподіваною смертю близьких
🔹аваріями
🔹терористичними актами
🔹бойовими діями
🔹масовою стріляниною
🦸♂️Якими б сильними ми не були, ми не фантастичні супергерої, наш мозок робить нас вразливими до заміщення або вторинної травми.
🔁Важливо зрозуміти, що якщо травматична подія повторюється знову та знову - це може призвести до комплексного ПТСР. Наприклад, якщо це насилля, яке повторюється: чи то війна, чи домашнє насилля, чи сексуальне насилля над дітьми.
🔔Систему тривоги нашого організму заклинює, спогади застрягають в нашій лімбічній системі, тому тригером, який запускає сигнал НЕБЕЗПЕКА може бути будь-що:
👁колір,
👃запах
👂звук
🫀відчуття
🛑Індикатори, які вказують на незагоєну травму:
🔻депресія
🔻частий плач
🔻або навпаки повне емоційне оніміння
🔻нічні кошмари
🔻флешбеки
🔻постійний стрес
🔻хворобливі відчуття в тілі
🔻відчуття сорому чи провини
🔻проблеми з сексуальним життям
🔻соціальна ізоляція
🔻реакція на тригери
🥃Люди, які мають симптоми травми часто намагаються полегшити свій стан алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, аби заблокувати свої спогади.
🔪Інколи намагаються завдати собі шкоду навмисно,
🪞або проявляється дисоціація від реальності.
🤷♀️Індикатори травми можуть бути дуже специфічні, залежно від типу травми. Наприклад, це може проявлятися в проблемах з зубами, коли людина, яка пережила насильство, починає уникати відвідувати стоматолога. Або Стокгольмський синдром, коли жертва насилля об'єктивно слабша за насильника, і в неї виникає прив'язаність до кривдника. Або проблеми з пам'яттю, бо спогади змішані чи заблоковані. Травмована людина не відчуває себе такою, як була раніше. Може бути параноїдальною або боятися звичайних речей.
🙏Кожен з нас дуже різний, ви ніколи не зможете вгадати, який наслідок може принести травма. Симптоми можуть змінюватися від дня до дня. Тому якщо ви помічаєте симптоми, які не зникають та повторюються, рекомендуємо вам звернутися до лікаря.
🗣 Травмована психіка захищає людини від того, що сталося насправді. Як говорити з людиною, яка пережила травматичну подію?
🪖Американські військові розробили техніку посттравматичного інтерв'ю
1️⃣Спробуйте заземлити людину простими запитанням: чи хочете ви пити? принести вам склянку води? Такі питання допоможуть повернути людину до стану "тут і зараз".
2️⃣Не очікуйте, що людина вам логічно опише ситуацію та перебіг подій. Нехай людина опише лише те, що пам'ятає наразі.
3️⃣Дізнайтесь, що людина фізично відчувала чи бачила. Будуючи розмову таким шляхом - від активації інстинктивної частини мозку до логічної частини мозку - можна отримати більше відповідей.
❗️ВИСНОВКИ: 4 речі, які варто запам'ятати про травму
1️⃣Травма - це реакція на режим виживання нашого мозку.
2️⃣Повторюване насильство може привести до важчих посттравматичних симптомів.
3️⃣У відповідь на травму люди можуть поводитися по різному і неочікувано. Не існує однакових реакцій.
4️⃣Пам'ятайте, травма - це нормальна людська реакція на ненормальну подію.
Частина 2
👆У попередньому дописі ми розібрали біологію травми та як працює людський мозок.
🧠Травма стається, коли ситуація виходить за межі вашого контролю. Коли мигдалина вмикає сигнал НЕБЕЗПЕКА. Коли інстинктивний мозок, який відповідає за виживання бере гору над раціональним неокортексом.
⚠️Проте реакція мозку на страшні події також може призвести до хронічних проблем, симптоми яких, на жаль, стали вже багатьом з нас знайомими:
🔸проблеми зі сном;
🔸постійне відчуття напруги;
🔸тривожність;
🔸стан постійної бойової готовності;
🔸спогади про подію, які постійно повертаються;
🔸умисне уникання речей, які нагадують про трагедію.
💪Наша психіка може справитись з цим самотужки й через кілька тижнів, симптоми зникають. Але іноді вони тривають набагато довше.
⚡️Якщо симптоми тривають більше як місяць і стають достатньо сильними, так, що заважають стосункам та роботі - це може бути ознакою посттравматичного стресового розладу - ПТСР.
🔷Заміщення або вторинна травма виникають тоді, коли ми маємо досвід з
🔹зґвалтуванням
🔹несподіваною смертю близьких
🔹аваріями
🔹терористичними актами
🔹бойовими діями
🔹масовою стріляниною
🦸♂️Якими б сильними ми не були, ми не фантастичні супергерої, наш мозок робить нас вразливими до заміщення або вторинної травми.
🔁Важливо зрозуміти, що якщо травматична подія повторюється знову та знову - це може призвести до комплексного ПТСР. Наприклад, якщо це насилля, яке повторюється: чи то війна, чи домашнє насилля, чи сексуальне насилля над дітьми.
🔔Систему тривоги нашого організму заклинює, спогади застрягають в нашій лімбічній системі, тому тригером, який запускає сигнал НЕБЕЗПЕКА може бути будь-що:
👁колір,
👃запах
👂звук
🫀відчуття
🛑Індикатори, які вказують на незагоєну травму:
🔻депресія
🔻частий плач
🔻або навпаки повне емоційне оніміння
🔻нічні кошмари
🔻флешбеки
🔻постійний стрес
🔻хворобливі відчуття в тілі
🔻відчуття сорому чи провини
🔻проблеми з сексуальним життям
🔻соціальна ізоляція
🔻реакція на тригери
🥃Люди, які мають симптоми травми часто намагаються полегшити свій стан алкоголем чи іншими психоактивними речовинами, аби заблокувати свої спогади.
🔪Інколи намагаються завдати собі шкоду навмисно,
🪞або проявляється дисоціація від реальності.
🤷♀️Індикатори травми можуть бути дуже специфічні, залежно від типу травми. Наприклад, це може проявлятися в проблемах з зубами, коли людина, яка пережила насильство, починає уникати відвідувати стоматолога. Або Стокгольмський синдром, коли жертва насилля об'єктивно слабша за насильника, і в неї виникає прив'язаність до кривдника. Або проблеми з пам'яттю, бо спогади змішані чи заблоковані. Травмована людина не відчуває себе такою, як була раніше. Може бути параноїдальною або боятися звичайних речей.
🙏Кожен з нас дуже різний, ви ніколи не зможете вгадати, який наслідок може принести травма. Симптоми можуть змінюватися від дня до дня. Тому якщо ви помічаєте симптоми, які не зникають та повторюються, рекомендуємо вам звернутися до лікаря.
🗣 Травмована психіка захищає людини від того, що сталося насправді. Як говорити з людиною, яка пережила травматичну подію?
🪖Американські військові розробили техніку посттравматичного інтерв'ю
1️⃣Спробуйте заземлити людину простими запитанням: чи хочете ви пити? принести вам склянку води? Такі питання допоможуть повернути людину до стану "тут і зараз".
2️⃣Не очікуйте, що людина вам логічно опише ситуацію та перебіг подій. Нехай людина опише лише те, що пам'ятає наразі.
3️⃣Дізнайтесь, що людина фізично відчувала чи бачила. Будуючи розмову таким шляхом - від активації інстинктивної частини мозку до логічної частини мозку - можна отримати більше відповідей.
❗️ВИСНОВКИ: 4 речі, які варто запам'ятати про травму
1️⃣Травма - це реакція на режим виживання нашого мозку.
2️⃣Повторюване насильство може привести до важчих посттравматичних симптомів.
3️⃣У відповідь на травму люди можуть поводитися по різному і неочікувано. Не існує однакових реакцій.
4️⃣Пам'ятайте, травма - це нормальна людська реакція на ненормальну подію.
Як зберегти почуття і сім’ю в розлуці
💙 Кохання підтримує у складних ситуаціях, наповнює сенсом боротьбу з ворогом і протидію труднощам адаптації на новому місці, надає сил для турботи про близьких.
💛 Кохання у час війни дає відчуття стабільності та хоча б мінімального контролю над ситуацією. Але кохання й саме потребує підтримки, особливо у період вимушеної розлуки з коханою людиною.
Труднощі виникають, бо:
🔴 здається, що почуття зараз не на першому місці: здається, що зараз важливіше воювати, волонтерити, «бути корисним» іншим;
🔴 що почуття почекають: у кожного з партнерів першочергові завдання стояти на посту, працювати, реагувати на сигнали тривоги, налагоджувати побут на новому місці, влаштовувати дитину в садочок, оформляти документи в іншій країні тощо;
🔴 кохання притуплюється: виникає відчуття самотності — не вистачає слів любові, обіймів, підтримки.
Протидіяти цим відчуттям може усвідомлення, наскільки ви важливі один для одного. Декілька способів, які можуть допомогти збереженню почуттів:
❤ Використовуйте у спілкуванні свої зрозумілі тільки вашій парі, «спеціальні» кодові слова, ласкаві прізвиська, які здатні підтримати й нагадати найтепліші моменти спільного життя.
❤ Створіть ритуал дзвінків або переписки у месенджерах. Розповідайте один одному про все, що відбулось протягом дня, подробиці щоденних справ, успіхи й досягнення дитини. Добре, якщо є можливість зробити такі дзвінки регулярними. Бажано щодня в один і той самий час.
❤ Говоріть і пишіть про свої почуття. Навіть якщо немає можливості розмов або детальної переписки, надсилайте символічні смайлики або романтичні стікери, які можуть миттєво нагадати партнеру про ваше кохання.
❤ Слухайте партнера. Пам’ятайте, що вам обом зараз нелегко, ви обоє можете бути стривоженими або роздратованими. Спробуйте спокійно реагувати, якщо почуєте емоційні сплески.
❤ Показуйте, що помічаєте зусилля партнера.
❤ Зробіть віртуальне побачення з чашкою кави або найпростішу, але спільну вечерю по різні боки екрану.
❤ Підтримати почуття допомагають дрібнички (невеличкі прикраси, брелоки), подаровані коханими. Спогади про моменти, коли і як були зроблені ці подарунки, нагадують і про почуття, які вас об’єднують. А в ситуації тривоги ці дрібнички можуть допомогти «заземлитися», заспокоїтися.
❤ Якщо дружина з дітьми знаходиться у безпечному місці, гарним нагадуванням про мирне життя для чоловіка/батька можуть стати фото дітей у їхніх щоденних справах.
❤ Діліться мріями про спільні справи після перемоги.
❤ Сприймайте вимушену розлуку як привід посумувати один за одним. Головне — це довіра між партнерами, віра в почуття.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
💙 Кохання підтримує у складних ситуаціях, наповнює сенсом боротьбу з ворогом і протидію труднощам адаптації на новому місці, надає сил для турботи про близьких.
💛 Кохання у час війни дає відчуття стабільності та хоча б мінімального контролю над ситуацією. Але кохання й саме потребує підтримки, особливо у період вимушеної розлуки з коханою людиною.
Труднощі виникають, бо:
🔴 здається, що почуття зараз не на першому місці: здається, що зараз важливіше воювати, волонтерити, «бути корисним» іншим;
🔴 що почуття почекають: у кожного з партнерів першочергові завдання стояти на посту, працювати, реагувати на сигнали тривоги, налагоджувати побут на новому місці, влаштовувати дитину в садочок, оформляти документи в іншій країні тощо;
🔴 кохання притуплюється: виникає відчуття самотності — не вистачає слів любові, обіймів, підтримки.
Протидіяти цим відчуттям може усвідомлення, наскільки ви важливі один для одного. Декілька способів, які можуть допомогти збереженню почуттів:
❤ Використовуйте у спілкуванні свої зрозумілі тільки вашій парі, «спеціальні» кодові слова, ласкаві прізвиська, які здатні підтримати й нагадати найтепліші моменти спільного життя.
❤ Створіть ритуал дзвінків або переписки у месенджерах. Розповідайте один одному про все, що відбулось протягом дня, подробиці щоденних справ, успіхи й досягнення дитини. Добре, якщо є можливість зробити такі дзвінки регулярними. Бажано щодня в один і той самий час.
❤ Говоріть і пишіть про свої почуття. Навіть якщо немає можливості розмов або детальної переписки, надсилайте символічні смайлики або романтичні стікери, які можуть миттєво нагадати партнеру про ваше кохання.
❤ Слухайте партнера. Пам’ятайте, що вам обом зараз нелегко, ви обоє можете бути стривоженими або роздратованими. Спробуйте спокійно реагувати, якщо почуєте емоційні сплески.
❤ Показуйте, що помічаєте зусилля партнера.
❤ Зробіть віртуальне побачення з чашкою кави або найпростішу, але спільну вечерю по різні боки екрану.
❤ Підтримати почуття допомагають дрібнички (невеличкі прикраси, брелоки), подаровані коханими. Спогади про моменти, коли і як були зроблені ці подарунки, нагадують і про почуття, які вас об’єднують. А в ситуації тривоги ці дрібнички можуть допомогти «заземлитися», заспокоїтися.
❤ Якщо дружина з дітьми знаходиться у безпечному місці, гарним нагадуванням про мирне життя для чоловіка/батька можуть стати фото дітей у їхніх щоденних справах.
❤ Діліться мріями про спільні справи після перемоги.
❤ Сприймайте вимушену розлуку як привід посумувати один за одним. Головне — це довіра між партнерами, віра в почуття.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
