​Як перемогти лінощі і чи потрібно це робити

"Лінь раніше за мене народилася". Кожен з нас знає, про що йдеться. Але спробуємо подивитися на звичні "мені ліньки” під іншим, психоаналітичним кутом.

Адже напад лінощів — це сигнал про нестачу мотивації. Потрібно робити щось дуже термінове та важливе, але кому потрібно? Бо ваше “Я”, ваша психіка та організм в цілому каже — “вибачте, ні, я цього не хочу, мені це не потрібно“. Не треба казати, що йдеться про розбещеність, особливо, коли лінощі є точковими проявами.

Багато з нас зростали у родинах, де любили повторювати “хто рано встає, тому Бог дає”. 🤪 Ранній підйом, заправити ліжко, зробити зарядку, поснідати, прочитати 3 сторінки нової книги… Хіба хочеш – мусиш. І якщо батьки помічали, що дитина без особливого бажання робить всі ці ранкові ритуали, її називали “лінивою”. Тобто не така як треба, не в нормі. Подивись на інших дітей, вони неліниві, отже кращі.

☝️До речі, випадків, коли дитину називали лінивою, а вона підривалася та бігла доводити, що це не так, в історії не зафіксовано. Але, на жаль, тут спрацьовує класичне правило: якщо довго і наполегливо називати людину свинею, зрештою вона захрюкає. Людина вірить, що вона ледача, адже так її наполегливо називають близькі та значущі люди.

❓Які маємо наслідки?

⛔️Ярлик “ти - лінивий” приклеюється до нашої особистості. І в дорослому житті, якщо ми підхоплюємося недостатньо бадьоро, то починаємо знову чути «той голос». Він каже – лінивий, невідповідальний невдаха, треба вставати! Людина встає та починає не жити, а мучитися. А якщо раптом не встає, то почуття провини не забариться.

⛔️ До звинувачень у ліні згодом долучається соціум. Зараз світ дуже швидкий, і суспільство постійно вимагає від людини активності. Ти повинен за день встигати все і навіть більше. Ти не можеш бути лінивим ти не маєш на це права. Встань та йди.

Але правда полягає у тому, що лінуватися можна. І дітям, і жінкам, і чоловікам. А ще можна не хотіти чогось, можна говорити “ні” та навіть плакати. Бути різним – можна.

❗️Важливо намагатися бути собою. Відчувати себе, розуміти свої бажання. Чітко відокремлювати “я повинен” від “я хочу”. Та пам'ятати: ліньки – це двигун прогресу!

Джерело: психоаналітикиня Ольга Корбут

​​Що подивитись у вихідні

"Запах жінки" (1992, США)
Френк Слейд — полковник у відставці, що страждає сліпотою, вирішує відвідати Нью-Йорк, де планує зупинитися в розкішному готелі і провести час зі смаком.
Але його родичі, побоюючись за безпеку цієї поїздки, знаходять йому провідника — студента Чарлі, від якого полковник далеко не в захваті.

"Недоторканні/1+1" (2011, Франція)
Заснована на реальних подіях історія незвичайної дружби двох абсолютно несхожих один на одного чоловіків. Один прикутий до інвалідного крісла, багатий аристократ. Інший — щойно звільнений із в'язниці молодий хлопець. Як доля звела цих двох людей і як вони стали ледь не найкращими друзями, дивіться у фільмі.

"Гірська лихоманка" (2022, Велика Британія)
Декілька молодих любителів екстриму вирішують пройти один із найнебезпечніших гірських перевалів в Альпах, щоби дістатися бажаної вершини. Їх не лякає той факт, що багато сміливців розлучилися там зі своїми життями. Щоправда, вони ще не знають про сніговий буран,
що наближається. Ця подорож
стане справжньою боротьбою
за виживання.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​Що робити, коли особистий ресурс на нулі?

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.

❓Як швидко повернутися у «форму»? Психологи радять:

🟠 Щоденні ритуали радості

Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

🟠 Упорядкований простір і догляд за собою

Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

🟠 Спорт

Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

❤️ Кохання (if you know what І mean)

Напередодні Дня всіх закоханих буде злочином не згадати про цей метод, що також є потужним джерелом дофаміну і способом знизити рівень стресу. Тож класики радять: кохайтеся. З правильними людьми. І вони мають рацію.

🟠 Small talk

Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

🟠 Мрійте

Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.

Джерело: психологиня та психотерапевтка проєкту Rescue Now Надія Терещенко.

​​Українці, які постраждали під час війни, перебували в окупації чи пережили жахіття внаслідок бойових дій, можуть отримати безкоштовні психологічні консультації на платформі «Розкажи мені»

Проєкт «Розкажи мені» надає можливість отримати безкоштовні консультації психологів, які пройшли додаткове навчання за міжнародними протоколами програми щодо ліквідації проблем у галузі психічного здоров’я. Залишайте заявку на сайті та турбуйтеся про своє ментальне здоров’я.

Публікація підготовлена в межах реалізації проєкту ПРООН
«ЄС за діалог: Зміцнення стійкості України для реагування на нагальні потреби центральної і місцевої влади, а також населення, що постраждало внаслідок війни» за фінансової підтримки Європейського Союзу. Думки, висновки чи рекомендації належать авторам чи упорядникам видання та необов'язково відображають погляди Міністерства закордонних справ Данії, Програми розвитку Організації Об’єднаних Націй чи інших агентств ООН.

​Що подивитись у вихідні:

"Адвокат диявола" (1997, Німеччина, США)
Молодий адвокат Кевін Ломакс робить блискучу кар'єру, захищаючи свідомо винних. Його помічає велика юридична фірма з Нью-Йорка і пропонує нове місце роботи. Тепер адвокат абсолютно щасливий, поки йому не стає ясно, хто саме його таємничий покровитель.

"Обличчя зі шрамом" (1983, США)
На початку вісімдесятих років
минулого століття кубинські біженці отримали можливість потрапити до США. Одним із них був відчайдушний і зухвалий Тоні Монтана, який приїжджає до Майамі в пошуках кращого життя. Тут він отримує безмежну владу та гроші і стає відомим під ім'ям Обличчя зі шрамом.

"Флешбек" (2022, США)
Професійний вбивця Алекс Льюїс заробив хорошу репутацію, але одного разу пішов проти своїх. Тепер чоловікові доводиться тікати як від ФБР, так і від боса кримінального угруповання. Головна причина полягає в тому, що кілер не захотів переступити через правила свого морального кодексу.

Юлія Ворман, практична психологиня.

​Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху

Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.

Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:

💔 пришвидшення серцебиття
💔 відчуття нестачі повітря
💔 тремор
💔 негативні думки, зокрема передчуття смерті
💔 нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості

Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.

📌 Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!

📌 Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.

📌 Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).

📌 Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.

📌 Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.

📌 Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.

‼️ Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.

Джерело: психологиня Вікторія Чекурак.

​🤔 Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?

Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.

❓Що робити

📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату

Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато.

📌 Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше

Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.

📌 Починати будувати короткострокові плани

На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.

📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходить

Внутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.

📌 Розпочати пошук нових сенсів

Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті.

‼️Головне намагатися бути у стані “хотіння”, внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.

Джерело: психоаналітикиня Ольга Корбут.

​Рік війни. Як уникнути повторної травматизації?

Ретравматизація. Вона виникає в моменти, коли обставини, за яких людина отримала психологічну травму, повторюються. Спровокувати ретравматизацію здатні навіть спогади, до яких ми повертаємось усвідомлено або мимоволі.

❗️24 лютого для українців тепер ніколи не буде просто датою, і наш ворог добре про це знає. Тому виправдано ми очікуємо певних активних дії з боку окупантів у цей день, що будуть спрямовані на те, аби посіяти в суспільстві страх і паніку. Наше завдання – бути готовими до провокацій і максимально зібраними, щоб подбати про свою безпеку та близьких.

🔵 Уникайте тригерів

До річниці повномасштабного вторгнення в мережі буде багато відео та фото минулорічних подій – як все починалося. Якщо є відчуття, що для вас це занадто, обмежте використання соціальних мереж та споживання подібного контенту.

🔵 Ритуал «підготовки»

Так само, як упорядкування речей на робочому столі допомагає зібратися з думками перед важливим завданням, певні ритуали перед цією датою здатні вселити спокій. Зберіть або ще раз перегляньте речі, що можуть знадобитися під час повітряної тривоги. Подумайте, як будете діяти в разі оголошення сигналу про небезпеку. Минулого року нас застали зненацька – цього разу ми знаємо, що робити.

🟡 Інформаційна гігієна

Вірогідно, що 24 лютого ворог спробує запустити широку дезінформаційну кампанію, яка може супроводжуватися великою кількістю різної суперечливої інформації. Будьте готові побачити заголовки на зразок: «Увага! Почалося», «Прорвали кордон» і так далі. Не варто розпорошувати увагу. Оберіть кілька джерел інформації, бажано офіційних і яким ви довіряєте, щоб слідкувати за ситуацією.

🟡 Дотримуйтеся розпорядку

24 лютого – дата початку повномасштабного вторгнення рф. Але з іншого боку – це просто ще один день війни, яка триває в нинішньому форматі вже рік, а загалом 9 років. Ворог прагне, щоб ми боялися цієї дати та очікували, що в цей день неодмінно станеться щось жахливе. Натомість спробуйте скласти план дрібних справ на 24 лютого – з урахуванням необхідності в будь-який момент перейти в безпечне місце. Очікування чогось поганого саме по собі може спровокувати ретравматизацію.

​🥀 Як почати життя заново?

Кризові психологи, говорячи про травму, часто згадують японське мистецтво кінцугі. Його естетика полягає у прийнятті недоліків і вад. В увазі до ознак зношення, до деталей, що підкреслюють – посуд вже був у вжитку. Майстри кінцугі заповнюють тріщини керамічних виробів лаком із порошковим золотом чи іншими коштовними металами. Саме через золоте павутиння таких "шрамів" посуд стає більш унікальним та дорожчим.

Ця метафора – про те, як ми можемо ставитися до власних психологічних "шрамів". Але притаманна кінцугі повага та усвідомлення цінності свого досвіду виникають не відразу. Перш ніж милуватися емоційними пошкодженнями, ми мусимо провести певну межу під власним минулим та загоїти душевні рани.

❓Отже, як це зробити?

❤️‍🩹 Які б не були обставини, пам'ятайте, що ви не починаєте з нуля. Навіть якщо здається, що все втрачено, у вас є унікальний досвід, ваші неповторні риси, стосунки та мрії.

❤️‍🩹 Найважливіші речі в житті – це не речі. Будуючи нове життя, зверніть увагу на розвиток нових соціальних зв'язків. Шукайте будь-які можливості для розширення кола спілкування.

❤️‍🩹 Не втрачайте зв'язку з тими частинами вашого життя, що залишаються з вами. Підтримуйте стосунки з друзями, займайтеся своїми хобі. Не відкидайте занять, місць та людей, які раніше приносили вам задоволення.

❤️‍🩹 Дозвольте собі оплакати минуле. Нехай цей сум повільно стає світлим і теплим. Намагайтеся відчувати вдячність до минулого.

❤️‍🩹 Спробуйте помічати, коли ви почуваєтеся жертвою, від якої нічого не залежить. І шукайте речі, на які ви можете впливати. Активна позиція дозволяє швидше адаптуватися та повернутися до повноцінного життя.

❤️‍🩹 Спробуйте уявити, як ви будете дивитися на цей період життя за 10 років і де б ви хотіли опинитися тоді.

🌹І головне, не забувайте мріяти та підтримувати себе, попри будь-які важкі обставини!

Джерело: психологиня, психотерапевтка Надія Терещенко.

​Чому я заздрю?

Заздрість – дуже специфічний психічний феномен. Усі переживали це почуття, але зізнатися в ньому буває складно навіть самому собі. Саме тут криється головна небезпека. Адже придушення почуття заздрості має негативні наслідки для психічного стану людини, її розвитку та застосування творчих здібностей.

❓Що викликає заздрість?

✅ Заздрість – це завжди історія про задоволення, яке ми приписуємо іншим. Ми заздримо саме насолоді, яку в нашому уявленні нібито відчуває інша людина, будучи  успішною, багатою тощо. 

✅ Заздрість прямо говорить про те, чого бракує нам, але це є в інших.

У житті кожної людини бувають фрустрації, втрати, розчарування, невдачі, і все це так чи інакше впливає на нашу самооцінку, тобто оцінювання себе в порівнянні з певним внутрішнім ідеалом. Саме в періоди, коли ми незадоволені самі собою, заздрість може проявлятися як захист від неприємних думок та почуттів. 

❗️❗️Важливо усвідомити – неможливо примусити себе не заздрити, але можна змінити спосіб регулювання самооцінки, пропрацювавши внутрішні конфлікти.

Заздрість – дуже неприємне почуття. Аби з ним впоратися, психіка використовує різні механізми захисту: заперечення, ідеалізацію, знецінення, проєкцію, всемогутній контроль та інше. Агресивна поведінка також може бути способом подолання почуття заздрості.

💬 Розберемо найпоширеніший механізм такого захисту – знецінення.

Яскравим прикладом є використання фрази на адресу малознайомих людей на кшталт: "Зрозуміло, як він розбагатів – накрав".
Механізм тут такий:
▪️людина проєктує на інших свої труднощі в самореалізації ("якщо я не можу чесно заробити, то й інші не можуть");
▪️потім з'являється ідея, що знецінює ("накрав" або "заробила тілом") як спосіб пояснення своїх невдач ("я-то чесний, тому в мене немає того, що є в них").

Заздрість дуже сильно підриває віру в себе і змушує сумніватися у власних здібностях. Усвідомлена робота з почуттям заздрості – це шлях до розвитку творчих здібностей, можливості отримувати задоволення від життя, любові та подяки.

Джерело: психоаналітикиня Аріна Семеній.

​Книги, які нікого не залишать байдужим.

Що почитати у вихідний:

Джордж Орвелл «Колгосп тварин» (антиутопія)
Джордж Орвелл (справжнє ім’я — Ерік Артур Блер) — англійський прозаїк, есеїст, журналіст і критик. Його творчість характеризується пронизливою соціальною критикою, опозиційністю до тоталітаризму та відвертою підтримкою демократичних прагнень людства. Автор та популяризатор в політичному дискурсі терміна «холодна війна». Повість «Колгосп тварин» — один із найвідоміших у світі алегоричних творів — вперше опублікована 17 серпня 1945 року. За словами Орвелла, у книзі описано події революції 1917 року в Російській імперії й становлення епохи сталінської диктатури в Радянському Союзі. Орвелл був нещадним критиком Йосипа Сталіна і ворогом сталінізму ще з часів громадянської війни в Іспанії. Орвелл вважав, що у Радянському Союзі панує жорстока диктатура, заснована на культі особистості та посилена пануванням терору. Легковпізнавані персонажі та події книги дають можливість поглянути на криваві та страшні сторінки історії нашої держави з нової точки зору, та отримати щеплення від ідей комунізму на багато поколінь вперед.

Ліндстін Маріетт "секта з туманного острова"( роман)
Найнебезпечніша пастка – та, яку не бачиш… Софія щойно закінчила університет і перебуває на життєвому роздоріжжі. Випадково вона потрапляє на лекцію нового духовного лідера Швеції Франца Освальда. Захоплена ним та його ідеями, Софія приймає запрошення Освальда та їде на кілька днів на Туманний острів – тут, у цьому курортному містечку, знаходиться штаб-квартира його організації «Віа Терра». І ніби потрапляє до раю – у колиску нового суспільства з новим баченням світу. Вона вірить, що тут буде потрібна, як ніде більше...

Джордж Орвелл "1984" (антиутопія)
(відомий також під назвою «Одна тисяча дев'ятсот вісімдесят четвертий») — антиутопія англійського письменника Джорджа Орвелла, написана 1948 року (у назві роману цифри 4 і 8 переставлені місцями) й опублікована 1949-го.
Роман розповідає історію Вінстона Сміта і його деградації під впливом тоталітарної держави, у якій він живе. Є найвідомішою і найцитованішою антиутопією у літературі.

Юлія Ворман, практичний психолог

Безкоштовна психологічна допомога

Платформа психологічної підтримки «Розкажи мені» працює цілодобово й надає безкоштовну психологічну допомогу усім бажаючим.

◽ Щоб отримати допомогу, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

◽ Далі за вашим запитом модератори платформи підберуть спеціаліста і він якнайшвидше зв'яжеться з вами.

◽Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

Бережіть себе💙💛

​​👌Техніки заземлення: як відчути ґрунт під ногами

Коли емоції переповнюють, усі опори втрачено, першим засобом психологічної допомоги можуть стати прості, але дуже ефективні техніки заземлення.

Вони працюють на рівні тіла, дихання, почуттів, інтелекту, допомагають заспокоїтися та відчути себе в реальності.

✅ Визначте за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги.

✅ Підведіться на ноги та відчуйте, як вага вашого тіла тисне на ваші стопи. Поворушіть пальцями на ногах, перенесіть вагу з п’ятки на носок, з одного ребра стопи на інше. Спробуйте уявити, як ваші стопи щільно прилягають до підлоги, як вони міцно тримають ваше тіло. 

✅ Занурте долоні в ємність із теплою водою. Зверніть увагу на відчуття, спробуйте поворушити пальцями у воді, підніміть та опустіть долоні – відчуйте, як змінюється температура рук, прислухайтеся до звуків. Можете по черзі дуже повільно пускати руки в ємність з гарячою та холодною водою.

✅ Уповільніть дихання. Намагайтеся вдихати через ніс на рахунок 4 – на 2 затримувати дихання – на рахунок 4-6 видихати ротом. Покладіть руку на живіт і спробуйте відчути, як він підтримує ритм дихання. Дихайте спокійно, без зайвих зусиль.

✅ Виконайте вправу "5, 4, 3, 2, 1".
Назвіть:
5 речей, які ви зараз бачите;
4 звуки, які чуєте;
3 речі, до яких можете доторкнутись;
2 запахи, які можете відчути;
1 смак, який можете спробувати.

✅ Спробуйте зосередитися на рішенні будь-якої математичної задачки. Наприклад, вирахуйте, скільки років вам буде у 2027 році. А скільки це місяців?

✅ Визначте знову за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги. Відстежте, що змінилось у відчуттях, як змінилося дихання.

💬 Виконуйте вправи вдома або в будь-якому місці, якщо вам потрібно заспокоїтися. Застосовуйте їх по черзі або підберіть для себе улюблені.

Джерело: психологиня Надія Терещенко.

​✅ Дихальні практики як метод самодопомоги при нападах сильної тривоги

Тривога – передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу – дні, тижні, місяці. Звісно, що це впливає і на фізичний стан людини.

Під час нападу сильної тривоги людина може відчувати утруднене дихання, часткову втрату координації, пітливість і т. д.

Однією з найефективніших методик самодопомоги під час сильної тривоги, страху або паніки є техніка ритмічного дихання. Як виконати вправу, щоб вона допомогла?

🔹Сядьте прямо, поставивши обидві ступні на підлогу. Руки можна покласти на коліна. Голову тримайте прямо, але в розслабленому положенні.

🔹Можете заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні: слідкуйте за вдихами та видихами. Потім зробіть паузу на 10-20 секунд.

🔹Наступний крок – це сповільнення дихання. Дихайте в такому ритмі: на 4-5 секунді вдих, потім затримуємо дихання на 1 секунду, далі протягом 4-5 секунд – видих. Повторюйте вправу кілька хвилин.

Зверніть увагу: якщо такий темп дихання здається занадто повільним, спробуйте пришвидшити ритм, щоб почуватися комфортно.

🔹Відчувши полегшення, дозвольте диханню повернутися у звичний ритм та повільно відкрийте очі.

При регулярному виконанні цієї або інших практик самодопомоги це дозволить сформувати звичку до автоматичного застосування даних методик у кризових ситуаціях.

Джерело: Юлія Ворман, практична психологиня.