5 вправ, щоб знизити тривогу

Перша вправа — раціональна. Потрібно дізнаватися правдиву інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.
Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.

Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без повітря.

Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.

Четверта вправа — тілесна. Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.

П’ята вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.

Джерело: FB Наталя Підлісна

Як заспокоїти дітей під час війни?

🔸Обняти та взяти за руку.
🔸Сказати, що ситуація дуже складна. Сталося те, чого ми боялися. І нам важливо бути дуже зібраними та допомагати один одному. Ми разом. Армія зараз робить усе можливе, щоб ми були у безпеці.
🔸Ми можемо чути страшні звуки, довкола люди можуть боятися. Можливо, нам потрібно буде перейти у безпечніше місце.
🔸Запитати дитину, яку іграшки вона хоче взяти з собою.
🔸Закликати дитину уважно виконувати прохання батьків в екстремальній ситуації
🔸Пояснити, що вам також страшно. Та запевнити, що ми все владнаємо.

Джерело: Facebook Світлана Ройз

Бот першої психологічної допомоги

Команда Інституту когнітивного моделювання у співпраці з Кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії та фахівцями проєкту «Друг» розробили Бот першої психологічної допомоги.

Він охоплює не тільки рекомендації, які є помічними в перші години після зустрічі з травматичною подією, а й рекомендації, що робити й що не варто, щоб не зашкодити своєму ментальному здоров’ю.

Бот був створений з турботою про психічне здоров'я наших громадян. В ці скрутні часи варто зберігати спокій, діяти виважено та чітко.

Цей інструмент стане в пригоді, якщо тобі важко впоратись з травматичною ситуацією, ти не знаєш, що робити та як діяти в стресовій ситуації, як вберегти своє ментальне здоров'я та здоров’я своїх близьких.

Посилання на бот
@friend_first_aid_bot

Як допомогти літнім людям впоратися із тривожністю під час воєнних дій?

1. Підтримувати постійний зв’язок, незалежно від того, в одному місті ви живете чи в різних. Слід телефонувати літнім членам родини вранці та ввечері, не проявляючи власну тривогу та страхи. Під час розмов слід бути впевненими та спокійними. Передавайте слухавку дітям та онукам – нехай вони піднімуть настрій стареньким. При цьому важливо домовитися про час, коли ви зідзвонюєтеся.

2. Проговорити план усіх можливих ситуацій та бути готовими до всього. Розробіть та обговоріть план максимально конкретно. Така послідовність та ясність заспокоїть літніх людей.

3. Піклуватися про здоров’я своїх літніх родичів. Запитайте, чи всі ліки вони мають, яке в них самопочуття тощо. Якщо необхідно поповнити аптечку, особливо коли йдеться про ліки від хронічних захворювань, допоможіть їм у цьому.

4. Обговорити, скільки, де саме та які новини дивитися та слухати. Поясніть, що наразі велика кількість інформації є провокативною та неправдивою, а отже може зашкодити. Разом оберіть одне чи кілька ЗМІ, яким ви довіряєте, і подбайте, щоб ваші рідні не стали жертвами фейків.

5. Частіше обійматися. Переоцінити важливість дотиків просто неможливо, і наразі вони потрібні як ніколи.

Не забувайте про літніх людей, які поруч з вами: сусіди, колеги, просто бабуся в магазині. Допомагайте самотнім стареньким, якщо маєте таку можливість.

Джерело: Психолог Лейла Гасанова

👧Дитяча психіка - найвразливіша. Діти добре відчувають будь-які зміни в поведінці своїх батьків, навіть якщо ті вдають, що нічого не відбувається. Як правильно пояснити дитині про те, що зараз - йде війна, що тривожна сирена, вибухи та постріли - це знак йти до укриття, а головне - як заспокоїти?

Ні в якому разі не приховуйте правди, будьте відвертими, не вигадуйте свої варіанти подій, а головне - запевніть їх у тому, що зробите все, аби їх захистити.

❗️Сотні росіян розшукують своїх родичів, які вдерлися в Україну

На гарячу лінію «Повернись живим з України», яку створили для родичів російських окупантів, дзвонять сотні людей, які розшукують своїх близьких.

Безперечно! Кожен має знати, що трапилось з їхнім чоловіком або сином, якого Путін послав до України на забій.

📞 Нагадуємо номери телефонів гарячої лінії «Повернись живим з України»:
▪️ +380894201860
▪️ +380894201861
▪️ +380894201862

Що прямо зараз може зробити кожен українець?

🔹повідомляйте через офіційний чат-бот у Telegram @stop_russian_war_bot про російські війська, техніку та ворожі ДРГ. Пересування українських військ навпаки не світимо
🔹беріть участь у затриманні ворожих диверсантів та коректувальників
🔹знищуйте мітки ворожих ДРГ усюди, де їх виявили
🔹демонтуйте дорожні знаки із вказівниками напрямків руху, щоб ворогу було складніше орієнтуватися на місцевості
🔹в координації з військовими та представниками територіальної оборони облаштовуйте завали та барикади на важливих дорогах
🔹готуйте «коктейлі Молотова» за інструкціями, що оприлюднені на перевірених українських ресурсах
🔹здавайте кров на потреби поранених та допомагайте лікарям
🔹заходьте в соцмережі й форуми РФ та публікуйте відео з загиблими і полоненими ворога – доносьте правду і закликайте, аби російські матері виходили на акції протесту проти війни

Зараз від дій кожного с нас залежить доля України!

Ми обов’язково переможемо! Тому що ми на своїй землі!

Джерело: СБУ

Поради, які допоможуть захистити домашніх тварин від зайвої паніки під час повітряної тривоги

Під час повітряної тривоги власники котів і собак беруть улюбленців з собою в метро, підвали, бомбосховища та інші укриття. В таких випадках рекомендуємо:

1. Візьміть з собою шприц без голки — якщо тварина відмовляється пити (а в стресових умовах таке трапляється часто), ви можете набрати в нього води та напоїти улюбленця. Пам’ятайте, що ви можете сидіти в укритті не одну годину, а зневоднення може негативно вплинути на здоров’я тварин.

2. Не забудьте взяти хоча б одну-дві упаковки вологого корму — якщо кіт відмовляється пити воду навіть зі шприца, це допоможе йому відновити баланс рідини в організмі.

3. Давайте за можливості більше води, якщо тварина не може добу або більше сходити в туалет.

4. При підозрі на застій сечі або цистит — можна дати будь-який спазмолітик для сечового міхура. Навіть “людські” ліки можуть допомогти в цей нелегкий час, коли немає можливості звернутися до ветлікаря.

5. Не забудьте покласти в переноску “пелюшку” (підійде будь-яка тканина) і взяти з собою кілька запасних — від непередбачуваних ситуацій ніхто не застрахований, а перелякані тварини тим більше.

6. Переноску краще накрити щільною тканиною — коти і собачки маленьких порід лякаються світла, людей навколо, гучних звуків, а тому так їм буде спокійніше.

Джерело: ТСН

Як допомогти людині вийти з шокового стану після побачених вибухів

1. Встановлення контакту
Завдання: Переконатись, що на вашу присутність якось реагують, вас бачать і чують. Для цього необхідно залучити людину до взаємодії з вами.

Що робити: Зверніться до нього, наприклад: "Кивни, якщо ти мене чуєш", "Я Діма, як тебе звуть?", "Я зараз стискаю твою руку, стисні у відповідь мою".

2. Підтримка
Завдання: Показати людині, що вона не сама, що вона впорається і ви їй у цьому допоможете.

Що робити: Скажіть йому: Я тут, я поруч, Ти молодець, Ми разом.

3. Раціоналізація
Завдання: Переключити увагу з емоційних переживань та активувати раціональне мислення.

Що робити: Запитайте в нього, звернувшись на ім'я, яке ви дізналися на кроці 1

Дата народження.
Адреса проживання.
Прізвище.
Який сьогодні день.
Що сталося.
З ким ти був.

4. Зв'язок із реальністю
Завдання: Зменшити дезорієнтацію та розгубленість, позначивши реальний стан справ та дії, які необхідно зробити.

Що робити: Скажіть йому, наприклад: "Поруч вибухнув снаряд", "Ти живий", "Зараз нам треба встати і йти в укриття".

5. Активація автономності
Завдання: Повернути здатність дбати про себе самостійно.

Що робити: Важливо не робити те, що людина може зробити сама. Використовуйте замість прохань наказовий спосіб, тобто не просіть, а наказуйте. Наприклад:

"Налий собі води та випий", "Візьми дитину за руку", "Застебни куртку".

Ці кроки допоможуть людині поступово повернутись до звичайного стану.
Джерело: Instagram Дмитро Карпачов

Як заощадити заряд смартфону, якщо довго доводиться бути в укритті чи без світла

Поради для тих, у кого iPhone:
▪️встановіть темний фон "шпалер", зменшіть час блокування екрану, яскравість, вимкніть звук;
▪️вимкніть програми, застосунки, якими не користуєтесь;
▪️вимикайте інтернет, коли ним не користуєтесь;
▪️увімкніть режим "Не турбувати" чи "Авіа";
▪️вимкніть iCloud, Wi-Fi та Bluetooth, Siri та візуальні ефекти, а також геолокацію;
вимкніть відстеження фізичної активності.

Поради для власників смартфонів Android:
▪️вимкніть Wi-Fi та Bluetooth;
▪️встановіть шпалери темного кольору, зменшіть яскравість екрану та увімкніть автоматичне регулювання яскравості екрану, зменште час очікування;
▪️вимкніть програми, якими не користуєтесь, але вони запускаються у фоновому режимі, обмежте роботу програм, які потребують великої кількості заряду;
▪️видаліть облікові записи з пристрою, якими не користуєтесь;
▪️увімкніть "режим економії заряду" або адаптивне споживання;
вимкніть геолокацію.
Джерело: РБК- Україна

Ми всі зараз переживаємо страшні часи й однією із головних задач на сьогодні – зберегти своє ментальне здоров'я і допомогти близьким.

Саме тому Інститут когнітивного моделювання, Міністерство охорони здоров’я та Офіс Президента України стають на варту психологічного здоров’я українців.

Платформа «Розкажи мені» починає працювати цілодобово й буде надавати безкоштовну психологічну допомогу.

◽ Тривога, панічні атаки, ознаки депресії у вас або ваших близьких – не чекайте, в умовах війни стан буде погіршуватися.

◽ Щоб отримати допомогу, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

◽ Далі за вашим запитом модератори платформи підберуть спеціаліста і він якнайшвидше зв'яжеться з вами.

◽Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

◽Або ж скористайтеся ботом першої психологічної допомоги «Друг». Це дієвий інструмент, створений на основі сучасних досліджень. Є помічником у перші години після травматичної події.

Панічна атака. Як заспокоїтися якомога швидше?

Панічна атака – це раптовий напад неконтрольованого страху, який супроводжується погіршенням самопочуття.

🔹 Панічні атаки є наслідком тривалого стресу та нервової напруги, отже в умовах війни можуть траплятися частіше.

🔹Найскладніше тим, у кого така атака трапляється вперше – через незнання що робити й страх за своє життя.

🔹Від панічних атак не помирають. Головне – знати, як діяти, аби не травмуватися.

🔹Панічна атака розвивається за кілька секунд і може тривати близько 20 хвилин.

🔹Головна задача – відволіктися від страху й перенести свою увагу на будь-що інше: дихання, оточуючий світ, своє тіло.

Упоравшись з атакою, необхідно звернутися за психологічною допомогою, якщо це можливо, щоб виключити ймовірність рецидиву.

​​Як заспокоїти дитину

Розповідає дитячий психолог Ольга Шакотько, яка з 2014-го року є кризовим волонтером і працює з дітьми-переселенцями.

🟡 Щоб заспокоїти дитину, спершу треба заспокоїтися самим. Ми можемо ділитися тільки тим, що є в нас.

🟡 Діти часто віддзеркалюють емоції батьків. Якщо бачимо, що дитина нервує, одразу перевіряємо наскільки знервовані самі.

🟡 Якщо відчуваєте, що емоції переповнюють, треба подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт, на рахунок один-два-три-чотири-п'ять.

🟡 Коли заспокоїлися, спокійно говорите з дитиною тими словами, до яких вона звикла в звичайному житті.

🟡 Не можна кричати на дитину, коли вона сама кричить, це не допоможе.

🟡 Найчастіше дитина в паніці через те, що не розуміє, що відбувається і чому мама забрала її із затишної квартири й привела в підвал. Треба пояснити, що наразі батьки роблять найважливіше: піклуються про її безпеку.

🟡 Хвалити: як гарно тримається, швидко збирається.

🟡 Переключати увагу на тих, хто потребує підтримки: бабуся, мододша сестричка.

🟡 Окреслити зону відповідальності: дитина сама контролює, які іграшки треба взяти, знову спускаючись в підвал.

В умовах постійної тривоги та небезпеки життю дуже важливо бути в стані приймати рішення і мислити критично.

Базова вимога для цього – хоча б кілька годинний сон на добу. Як заснути розповіла психолог Вікторія Горбунова.

🌙 Обладнайте місце для сну. В найбезпечнішому доступному укритті.

🌙 Теплі речі. Спальні мішки, ковдри, теплий одяг. Дітям також важливо мати поруч свої іграшки, не забороняйте їм.

🌙 Максимальна звукоізоляція. Використовуйте беруші, можна обмотати голову шарфом, одягнути шапку, зробити заглиблення з одягу та ковдр.

🌙 Обіймайтесь. Це допоможе зігрітись, трохи знизить тривогу, вирівняє серцебиття. Дітей гладьте по спині, голові, притискайте до себе, заколисуйте, наспівуйте колискові.

🌙 Обмежте новини. Оберіть два-три джерела, з яких ви отримуєте новини і перевіряйте інформацію в фіксовані періоди часу.

🌙 Використовуйте для сну усі можливі проміжки часу. Намагайтеся заснути не лише вночі, а в будь-які доступні періоди часу вдень. и.

Почуття провини: я не допомагаю

Це почуття паралізує і не є продуктивним, його треба позбавитися якомога швидше.

🟥 Багато українців зараз почуваються винними — докоряють собі, що перебувають у більшій безпеці, ніж інші.
🟥 Не можуть пробачити собі, що не тримають зброю в руках, не патрулюють вулиць тощо.
🟥 Всі ці переживання паралізують, приковують до стрічок новин, занурюють у потік самодокорів і заважають діяти, бути ефективними.
 
🟦 Бути живим, бути в безпеці, бути далеко від місця подій, дбати про безпеку своїх дітей — нормально.
🟦 Боятися, рятуватися, панікувати та втікати — наші природні реакції на небезпеку, пов’язані з інстинктом виживання. Вони спрацьовують першими. Це нормально.
🟦 Якщо зараз ви в безпеці й переживаєте гостре почуття провини — скористайтеся наступними порадами.
 
🟩 Переконайтеся, що ви та люди, які поряд з вами і залежать від вас, справді у безпеці. Про них є кому подбати та забезпечити базові потреби: сон, їжа, гігієна, базова медицина.
🟩 Включайтеся в активну діяльність у будь-якій сфері, яка вам доступна. Навіть невеликі справи можуть зіграти вирішальну роль.
🟩 Придумайте спосіб, у який спосіб можете надавати підтримку нашим захисникам, біженцям й усім, хто її потребує.
🟩 Долучайтеся до спільнот, які вже щось роблять. Не лишайтеся наодинці, включайтеся в робочі процеси та ініціативи.
🟩 Складіть план: що саме і в який спосіб ви можете зробити. Дійте за планом.
🟩 Дійте і не виніть себе!

Психологічна самодопомога: як взяти під контроль думки, тіло та емоції

Про три ключі психічної стабільності та правила психологічної допомоги самому собі розповідає психологиня, докторка психологічних наук Вікторія Горбунова.

💪🏼 Тіло: режим, фізичні навантаження та гігієна.

🔅Режим. Старатися лягати спати та приймати їжу в один і той самий час щодня. Це підтримає фізіологічні ритми й дозволить тілу краще орієнтуватися в часі та просторі.

🔅Фізичні навантаження. Хоча б мінімальні: зарядка, короткі прогулянки, розтяжка.

🔅Гігієнічні процедури. Окрім підтримання чистоти, це дозволяє почуватися більш бадьорими.

💆🏻‍♂️Думки: як не здатися тривозі.

🔅Думки не дорівнюють реальності. Найчастіше найгірше не справджується.

🔅Зміщення фокусу. З думок про те, як все погано зараз на думки про те, що можна зробити, щоб покращити ситуацію.

🌪Емоції: пережити всі, але не дати собою оволодіти.

🔅Техніки релаксації. Наприклад, «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть ритмічні постукування долонями по плечах, так, ніби це тріпочуть крила метелика. Це зніме напругу та відрегулює гормональні викиди.

🔅Переживання усіх емоцій. Ненависть та злість — адекватна і енергетична реакція. Говоріть, кричіть, виписуйте свою злість у соціальних мережах. Після вивільнення — перемикайтеся на обійми, теплий чай, добрі слова близьким і друзям.

🔅Емоційне заціпеніння. Відсутність будь яких емоцій — також нормальна реакція. Не вимагайте від себе співчуття або будь-яких інших емоцій, якщо їх немає. Не звинувачуйте себе в беземоційності — це своєрідна захисна реакція, яка за якийсь час мине.

Як опанувати жах після обстрілу

Навіть після того, як небезпека минула, людина на тілесному та емоційному рівні продовжує проживати травматичний досвід. Важливо якомога швидше вийти з цього стану.

🦋 Техніка «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах — ніби це тріпочуть крила метелика.

💦 Підтримуєте ритм і говорите до себе: «я в безпеці», «зараз мені нічого не загрожує», «я в порядку».

🪶 Глибокі вдих-видих.

🧚‍♀ Повторюєте вправу ще мінімум один раз, або поки не заспокоїтесь. Робите вправу після кожного травматичного досвіду.

Наглядно — у відео від психолога Оксани Іванцової.