​Як пережити кризу і не збожеволіти

Криза – це конфлікт між нашим уявленням про навколишній світ і тим, яким він є насправді. Переживаючи кризу, варто пам'ятати, що стресова ситуація триває, і, крім адаптації до нового, доведеться навчитися дбайливо ставитися до себе.
У цьому сенсі корисними будуть наступні поради.

✅ Паніка, особливо масова, дуже заразлива. Щоб їй не піддаватися, потрібно вміти тверезо оцінювати ситуацію. Замість свого страху фокусуйте увагу на тому, що відбувається навколо. Тут і зараз. Це допоможе заспокоїтись.

✅ Обмежте доступ до негативної інформації. Перечитування тривожних заголовків і перегляд моторошних фото не дасть вам жодної користі, навіть інформаційної.

✅ Нормальна кількість сну зберігає психіку здоровою та уберігає від неадекватних реакцій.

✅ Правильне харчування та помірні фізичні навантаження теж важливі. Заняття спортом збільшує кількість гормонів щастя: ендорфіну та дофаміну. Якщо сил на біг та прогулянки немає, то легка практика йоги чи медитація – теж чудові варіанти.

✅ Культурне життя в кризу важливе як ніколи. Кіно, музика, театр, виставки, фестивалі їжі та інші світські радощі не тільки відволікають, а й дають можливість трансформувати негативну енергію в позитивні переживання. Так само, як і хобі.

✅ Важливо робити те, що має сенс для вас. Якщо душа розривається від переживань, то важливо розуміти, що із цими переживаннями можна зробити. В'язання шкарпеток військовим, допомога хворим та нужденним, волонтерська діяльність – те, що знімає тривожність у кризовій ситуації та дає відчуття власної корисності.

✅ Підготуйте план Б. Є такий психологічний трюк: потрібно зрозуміти, чого ти найбільше боїшся в цій конкретній ситуації, а потім уявити, що робитимеш, якщо це станеться. Це дає відчуття підготовленості до гірших сценаріїв та звільняє від страхів, пов'язаних із ними.

✅ Якщо вам тотально не подобається вся ситуація, в якій ви опинилися, – рухайтеся. Міняйте своє життя на краще так, як самі вважаєте за потрібне.

Джерело: Юлія Зуєва, психологиня

​Нічого не хочу: де шукати причину?

📍Надмірний дофамін

Імпульсивні бажання є джерелом швидкого дофаміну. Однак часто це призводить до зворотного результату. Через перенасичення дофаміном розваги чи хобі, які приносили радість раніше, більше не виконують своє завдання. Надмірне вироблення дофаміну шкодить мотивації.

📍Відсутність віри в себе

Коли людина знецінює власні мрії та цілі, в її голові автоматично виникає запитання «А навіщо тоді щось робити?». Буденні справи та будь-які зусилля здаються безглуздими. Тому перший крок у боротьбі з апатією – це віра в себе.

📍Втома та вигорання

Це так очевидно, однак ми часто здатні до останнього не помічати «слона в кімнаті». Апатія – це чіткий сигнал, що надсилає нам тіло, коли потрібно зробити перерву.

📍Сором за власні бажання

«Хотіти не шкідливо» та інші подібні афоризми часто адресують людям із «надмірними», на думку оточення, бажаннями. «Відпочити? Від чого? Ти ж просто сидиш вдома з дитиною». «Поїхати за кордон? Навіщо? У твоєму регіоні спокійно». Це лише кілька прикладів того, як у людини може з'явитися почуття сорому за власні бажання. Але насправді ви ж не зробили нічого поганого. Пам'ятайте про це.

​Чому важливий сон і як його покращити

Сон — наша базова потреба. Якість нашого сну впливає на багато життєвих аспектів, зокрема й на наш ментальний стан. Під час сну виділяється гормон мелатонін, який має важливий вплив на здоров’я. Завдяки сну ми здатні відновити сили, які були затрачені впродовж дня, відпочити від подій, а також перепрацювати інформацію, що назбиралася в нашій свідомості, завдяки сновидінням.

Аби ваш сон став кращим:
📍Обмежте: вживання кофеїну (особливо в другій половині дня); алкоголю та нікотину; тяжкої їжі щонайменше за 5-6 годин до сну; великої кількості рідини перед сном; тяжкі фізичні навантаження перед сном; дрімання чи сон впродовж дня; використання гаджетів; використання яскравого освітлення.

📍Рекомендовано робити: фізичні вправи впродовж дня (активний спосіб життя); вправи на релаксацію (медитація, йога, практика глибокого дихання, ванна, звуки природи, класична музика або заспокійлива).

Якщо вас турбує безсоння:
1️⃣ Заведіть «щоденник сну». У ньому потрібно фіксувати час засинання (коли лягли в ліжко, щоб заснути); тривалість сну; час просинання; кількість пробуджень під час сну; оцінка від 0-10, де 10 — повністю виспалися, а 0 — взагалі не виспалися.
2️⃣ Використовуйте ліжко тільки для сну (також допускаються інтимні стосунки з партнером)
3️⃣ Дотримуйтеся регулярності. Лягайте і просинайтеся в той самий час. Для зручності використовуйте будильник. Важливо просинатися в однаковий час, навіть якщо сон тривав малу кількість годин.
4️⃣ Якщо вам не вдалося заснути впродовж 20 хвилин, встаньте з ліжка і підіть до іншої кімнати, де вам комфортно. Зробіть щось, що розслаблює, або проведіть нудні активності. Повертайтеся до ліжка, коли відчуєте сонливість. Не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вийде. Повторіть цей крок ще раз. Повторюйте його впродовж ночі, скільки буде потрібно.

Джерело: Вікторія Чекурак, психологиня

​Чому нам буває складно довіряти людям?

Довіра – це базова властивість людської психіки, яка полягає в нашій здатності почуватися безпечно у взаємодії з іншими людьми. Це нормально, якщо з дитинства ви обережно ставитеся до інших – здатність довіряти в кожної людини розвинена по-різному. Сьогодні йтиметься про випадки, коли ми раптово втрачаємо довіру до світу. У чому можуть бути причини та як їх подолати?

📍Аналіз минулого. Розгляньте свій минулий досвід, щоб зрозуміти корені проблеми. Чи були в минулому події, які зіпсували вашу довіру до інших? Важливо розуміти, як ваші досвіди впливають на ваше ставлення до інших. Спробуйте відстежувати моменти, коли ви відчуваєте недовіру, та рефлектувати над причинами таких відчуттів.

📍Поступова довіра. Спробуйте надавати довіру іншим поступово, починаючи з маленьких кроків. Це може бути довіра до знайомих у маленьких речах, а потім, з часом, розширення меж довіри.

📍Розвиток навичок спілкування. Важливо вчитися відкрито спілкуватися з іншими, висловлювати свої почуття, думки та страхи, а також слухати інших.

📍Встановлення меж. Здорові межі допоможуть вам відчувати себе захищено, навіть коли ви даєте довіру іншим.

📍Отримання підтримки. Обговорення своїх відчуттів із близькими людьми або групою підтримки може бути дуже корисним.

📍Психотерапія. Працюючи з психотерапевтом, ви можете розглянути глибокі причини вашої недовіри та розробити стратегії для її подолання.

​⚡️Переживаєте, що ваша дитина проводить багато часу в гаджетах?
А якщо це стане її майбутньою професією?

Шлях в IT змалечку реальний!

Українська онлайн-академія GoITeens навчає IT-спеціальностей українців 7-17 років з будь-якого куточку планети 🌍

Саме ваша дитина може стати топовим дизайнером, тестувальником чи навіть розробником ігор, мати великий попит серед роботодавців і бути фінансово забезпеченою протягом життя.

Допоможіть вашому чаду зробити крок в IT!

Переходьте за посиланням та реєструйтесь на 👇🏻
БЕЗОПЛАТНЕ ЗАНЯТТЯ

ℹ️на правах реклами

​Що подивитись у вихідні:

Сьогодні, мова піде про серіал "Елементарно",  показ якого тривав з 2012-го до 2019-го року.

 Події серіалу розгортаються в сучасному Нью-Йорку, куди британського детектива на ім'я Шерлок Холмс, який страждає від наркозалежності, відправляють рідні для проходження лікування в спеціалізованому реабілітаційному центрі. Однак після завершення лікування, Холмс приймає рішення залишитися в Брукліні, як консультант місцевої поліції з розслідувань. А допомагати йому в усьому буде його напарник доктор Джоан Ватсон, яку найняв батько Шерлока, щоб та за ним доглядала.

Серіал складається з 7-ми сезонів. 

Приємного перегляду! 

Юлія Ворман,  практичний психолог

Близькі перебувають на тимчасово окупованій території й хочуть отримувати українські новини, але ви переживаєте за їхню безпеку?

Поділіться з ними посиланням на канал оперативних перевірених новин "Срочно". Канал свідомо ведеться російською мовою, щоб не привертати увагу та не наражати мешканців тимчасово окупованих територій на зайву небезпеку.

​​Як навчитися говорити «ні»?
 
Вміння говорити «ні», або асертивність — це здатність обстоювати власні інтереси, бажання, особисті межі, не завдаючи шкоди стосункам із оточенням.
 
Якщо вам складно сказати «ні» або ви взагалі не вмієте відмовляти, то це найчастіше через низьку самооцінку, страх конфліктних ситуацій або побоювання втратити чиюсь симпатію чи популярність.
 
Пропонуємо кілька корисних технік:
 
Познайомтесь із собою. Чітко визначте, що для вас важливо, чого ви хочете, що вам подобається. Якщо ви не знаєте цих базових речей про себе, вам дійсно важко сказати «ні».
 
Відчуйте різницю. Ви відмовляєте не людині. Ви просто відхиляєте її прохання або запрошення. Важливо: будьте ввічливими й доброзичливими.
 
Поясніть, чому ви відмовляєте. Без деталей. Але назвіть причину: ви зайняті, вам щось не подобається, ви маєте інші плани тощо.
 
Ваша рішучість = їхня настирливість. Деякі люди легко не здаються. Особливо, якщо в них був досвід отримання від вас бажаного для них результату. Але не змінюйте свого рішення, за це вас поважатимуть.
 
Практикуйте. Скажіть «ні», наприклад, офіціанту чи продавцю. Зачиніться в кімнаті і впевнено десять разів скажіть: «Ні!». Звучить божевільно, але це просте тренування, як, наприклад, качання пресу і сідниць.
 
Робіть вибір на вашу користь. Ви не просто кажете «ні» тому, чого не бажаєте. Це ваше  «так» тому, чого ви дійсно прагнете.
 
Тримайтеся. Усі звикли до вашої безвідмовності, тому чекайте на їхню бурхливу реакцію. Вам навіть може здатися, що ви когось підводите, не виправдовуєте очікувань, що ви — поганий друг, але це не так. Ви повертаєте себе і своє життя. Будьте сміливими і стійкими.
 
І пам’ятайте: найбагатші, найвпливовіші люди світу запевняють, що саме вміння говорити «ні» є важливою частиною їхнього успіху. І ви вже на цьому шляху!
 

​​Як розпізнати депресію в себе чи близьких

За даними ВООЗ, на депресію страждає майже 280 мільйонів людей по всьому світу. Сьогодні це особливо гостра проблема для українців — кожен із нас відчуває неймовірну психологічну напругу, на яку наша психіка реагує по-різному. 

Якщо ви помічаєте, що колись весела та легка у спілкуванні людина віддаляється, уникає зустрічей чи говорить про відсутність сенсу життя, прислухайтеся до неї, приділіть увагу. Можливо, вона страждає від депресії.

Депресивний епізод характеризується пригніченим станом майже кожного дня протягом щонайменше двох тижнів.

Основні симптоми депресії:

📍Пригнічений настрій
📍Відчуття хронічної втоми
📍Агедонія (нічого не приносить задоволення)
📍Труднощі з концентрацією уваги та пам’яттю
📍Бажання ізоляції, обмеження соціальних контактів
📍Втрата інтересу до життя, особливо майбутнього
📍Можуть бути порушення сну та апетиту

Також під час депресії можуть бути думки про суїцид, навіть суїцидальні спроби.

Депресія дуже підступна хвороба. Вам може здаватися, що з людиною все гаразд, а насправді вона переживає нестерпний біль.

Якщо ви чи ваша близька людина знаходитесь у такому важкому стані — не нехтуйте. Бо такий стан сам собою майже ніколи не проходить — звертайтеся по допомогу до фахівців.

Джерело: Олександра Беседіна, психотерапевтка

​Що таке насправді турбота про себе?
Турбота про себе є важливим аспектом нашого психологічного здоров’я і щастя. Вона сприяє підвищенню нашої ефективності, підтримує наше фізичне і емоційне самопочуття. Зневага ж до власних потреб може призвести до депресії, стресу та вигорання.
 
Якщо ж ви помічаєте, що повсякчас дбаєте про інших або займаєтеся роботою чи хатніми справами, забуваючи про власні сон, їжу, відпочинок, то пропонуємо прямо зараз спробувати відновити гармонію.
 
Отже, для кожної людини вкрай важливі:
 
Фізичне здоров’я. Правильне збалансоване харчування, регулярне помірне фізичне навантаження і повноцінний сон допомагають нам почуватися краще й бути більш енергійними та рішучими.
Емоційне самопіклування. Навчіться розпізнавати та виражати свої почуття, шукати способи релаксації та зняття стресу. Психотерапія, медитація та ведення щоденника можуть бути корисними інструментами в цьому процесі.
Інформаційна гігієна. Важливо регулювати час, котрий ви проводите в соцмережах і у стрічках новин. Його можна якісно використати для себе: почитати, зробити фізичні вправи, прийняти ванну чи врешті-решт поспати. Або хоча б візьміть за правило, наприклад, не гортати стрічку під час їжі, у транспорті, перед сном тощо.
Рефлексія та самовдосконалення. Ви можете визначити свої цілі та сформулювати бажання, а потім створити плани для досягнення їх. Виберіть щось одне й починайте втілювати задумане в життя.
Спілкування. Підтримуйте або відновіть стосунки із близькими та приємними вам людьми. Природно, що під час війни, після тривалої вимушеної розлуки люди можуть відчувати деяку стриманість. Але спілкування — це навичка, яку можна втратити, коли нею довго не користуватися, та яку можна знову напрацювати.
Відмова від почуття провини. Важливо розуміти, що турбота про себе не є егоїстичним вчинком. Вона допомагає зберегти емоційну стабільність і сприяє покращенню ваших стосунків з оточенням.
 
Коли ж ви відчуєте, що знову починаєте занадто багато турбуватися про інших і забуваєте про себе, згадайте слова, що ви неодноразово чули в літаку: "Спершу надіньте кисневу маску на себе, а потім допоможіть дитині". Оскільки лише сповнені сил ви здатні прийти на поміч іншим.

​Відчуття дому

Якщо людину попросити пояснити, що для неї дім, найчастіше вона назве власне помешкання, в якому створює свою сім’ю. Стіл, за яким ви разом щоранку пили каву чи чай щовечора і спілкувалися про важливе. Картина на стіні як цінний подарунок або фотографії як спогади найтепліших моментів.

Або це батьківський дім, де на вас завжди чекають з обіймами рідні, де зберігаються як скарб ваші дитячі малюнки та шкільні грамоти, а на дверях досі є знайомі рубці: так щороку відмічали, як ви росли.

Окрім дому фізичного, є поняття психологічного дому — це про відчуття безпеки.

Багато людей в Україні втратили свій дім внаслідок воєнних дій. Фізичну втрату дому можна порівняти із втратою близької людини, тому і процес горювання в такому випадку триває за такою ж схемою: заперечення, гнів, торг, депресія, прийняття. Усі процеси можуть тривати до року, якщо більше — зверніться до лікаря.

Інколи після пережитої травми в людини втрачається саме відчуття дому. Їй страшно від того, що в рідних стінах вона не може жити звичне життя. Через це не відчуває себе в домі господарем.

Відчуття дому після травми повернути можливо. Що допоможе:

🔸 Рутина. Якщо ви звикли щодня ходити на пробіжку, пити каву із красивої філіжанки, ходити на прогулянки — робіть це.

🔸 Створення затишку. За можливості оточуйте себе речами, які приносять естетичне задоволення, створюють затишок: плед, штори, красивий посуд. Починайте з малого, і з часом вам стане добре й у новому домі.

🔸 Спілкування — важливе. Спілкуйтеся із друзями та рідними, вам важливо їх бачити та чути. Якщо немає можливості зустрітися фізично — користуйтеся відеозв’язком. Формуйте нове коло спілкування: знайомтесь із сусідами, шукайте однодумців.

🔸 Творчість. Обов’язково малюйте, пишіть, танцюйте, співайте — робіть те, що приносить вам задоволення. Це допоможе пережити та перетравити негативні події у вашому житті.

🔸 Власні цінності та переконання. Віднайти або зберегти власні цінності — це розуміти, що для нас найважливіше в житті, яких принципів ви дотримуєтесь, яку кінцеву мету сповідуєте. Це те, що неможливо в нас забрати, і це те, що є для нас опорою навіть у найскладніші часи.

​Що подивитись у вихідні

"Тетріс" (2023)
Фільм "Тетріс" заснований на реальних подіях і розповідає історію розробки та популяризації комп'ютерної гри "Тетріс", від якої було в повному захваті ціле покоління дітей 90-х. Події фільму розгортаються у 1980-ті. Радянський програміст Олексій Пажитнов створює унікальну графічну головоломку. Гра стає популярною у всьому світі. Ознайомившись із грою, успішний підприємець Хенк Роджерс стає одержимий "Тетрісом" і прагне всіма силами здобути права на гру, для чого прибуває до СРСР, щоб провести переговори. Однак тут Хенк стикається з усією тією правдою, яку замовчували. Йому доведеться познайомитися з корупцією, панібратством та іншими звичними для "совка" речами.

"Барбі" (2023)
Барбіленд – напрочуд прекрасний світ. Його мешканці – ідеальні та вічно молоді. Вони мають спортивні фігури, красиві обличчя. Постійно виглядаючи, як супермоделі, хлопці та дівчата одягаються в модний одяг. Гучні вечірки супроводжуються виключно сучасною музикою, а їхні учасники здатні танцювати всю ніч. Але варто придивитися, і помітно, що рухи надто механічні, а прагнення до ідеалу надто наполегливе. Барбі з Кеном усіляко намагалися відповідати стандартам. Але їхні спроби були марними, що призвело до кризи. У новому світі Барбі зрозуміла, що зовсім необов'язково прагнути недосяжних ідеалів, що можна просто залишатися собою. З якими викликами доведеться зіткнутися білявій красуні і чи зможе вона знайти нових друзів?

Юлія Ворман,  практичний психолог

​Осіння тривога

Осінь надзвичайно красива пора року, але часто ми не можемо сповна насолодитися нею через посилення тривоги. Її симптоми: дратівливість, втома, поганий настрій, надмірна тривога та хандра.

Звідки ж береться осіння тривога? Причин декілька. По-перше, зменшується кількість сонячного світла протягом доби, і як наслідок — падає рівень гормону серотоніну, який забезпечує нам позитивний настрій, міцний сон та хороший апетит.

Друга причина — організм починає виробляти більше мелатоніну, через який ми відчуваємо сонливість протягом дня.

Зрештою, закінчується сезон відпусток, ми все більше часу проводимо за роботою, в офісах. І це теж не додає позитивного настрою в наше життя.

❕Як боротися з осінньою тривогою?

✅ Більше світла. Прогулянки у світлі години доби мають стати обов’язковою рутиною: використайте сонячну енергію максимально.

✅ Сон. Налаштуйте режим дня: лягайте спати раніше, щоб мати змогу вчасно зранку прокинутися на роботу і не бути потім цілий день сонливим і в’ялим.

✅ Рухайтеся. Робіть фізичні вправи щоденно, хоча б по 30 хвилин. Будь-яка активність покращить ваше фізичне та ментальне самопочуття. Біг, піші прогулянки, йога, плавання — обирайте на власний смак.

✅ Харчуйтеся здорово. Восени чи не найлегше сформувати собі здорову тарілку на кожну трапезу, адже саме осінь багата на овочі та фрукти, що містять цінні вітаміни та корисні речовини. Тому у вас не може бути приводу відмовити собі в здоровому та повноцінному харчуванні. Пам’ятайте, ваш сніданок, обід чи вечеря повинні складатися з білків, вуглеводів та жирів. Особливо зверніть увагу на продукти, які мають високий вміст омега-3: морську рибу, горіхи, насіння льону.

✅ Цікаві заняття. Час згадати про улюблені хобі, які вам піднімуть настрій, і якими можна займатись у приміщенні: малювання, майстер-класи, походи на концерти і театральні вистави чи зустрічі з друзями. Підійде будь-що, що приносить радість.

​7 ознак емоційної близькості

Емоційна близькість — це глибокий інтелектуальний та емоційний зв’язок, в якому кожен із партнерів відчуває, що його добре знають, розуміють і приймають з усіма плюсами й мінусами. Це спілкування без слів, синергія особистостей, змістовність, котра робить стосунки особливими.
 
Зазвичай емоційна близькість робить і секс кращим. Глибока довіра між партнерами допомагає бути більш розкутими та чуйними, замість того, щоб, наприклад, хвилюватися через недосконалість свого тіла або напружуватися через брак сексуального досвіду.
 
Ознаки емоційної близькості:

🔸 Підтримка та заохочення до розвитку. У близьких стосунках обидва партнери надихають і підтримують один одного, допомагаючи стати найкращою версією себе.
🔸 Спільні хобі та інтереси. Емоційна близькість будується на багатьох спільних речах. Але партнери поважають й індивідуальні захоплення, цілі і заняття.
🔸 Можливість бути собою. Обидва партнери почуваються комфортно, коли не приховують свої недоліки, знаючи, що їх не критикуватимуть чи відштовхнуть.
🔸 Безпечний обмін емоціями. Партнери можуть поділитися своїми страхами, турботами й скаргами, знаючи, що їх вислухають і підтримають без засудження.
🔸 Глибокі розмови і комфортна тиша. Немає тем, котрі незручно або нецікаво обговорювати. І, навпаки, є здатність насолоджуватися компанією один одного абсолютно без слів.
🔸 Інтерес до дрібниць. Зацікавленість у повсякденних, звичайних речах. Ім’я колеги або порода хатнього улюбленця — все має значення.
🔸 Повага. Йдеться про цінування думок, мрій, кордонів і почуттів. У таких стосунках обидва партнери ставляться один до одного з добротою, увагою і захопленням.
 
Як розвинути емоційну близькість?

Цей процес вимагає зусиль від обох партнерів. Почніть із базових кроків:
 
✅ Будьте відвертими у спілкуванні.
✅ Проявляйте увагу, чуйність, співчуття.
✅ Піклуйтеся про взаємні потреби.
✅ Будуйте спільні інтереси й захоплення.
✅ У конфліктах шукайте рішення, а не винуватого.
 
Перш ніж ви зможете розвинути емоційний зв’язок із кимось іншим, ви маєте встановити його із собою. Це означає, що ви маєте чітко визначити власні потреби, бажання, почуття і цілі.
 

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» представляє спеціальний проєкт до Дня захисників і захисниць України

У короткому відеоролику українські діти звертаються до захисників, вкотре нагадуючи, як вони ними пишаються, вірять в них і чекають вдома.
Мета проєкту – підтримати захисників і захисниць України. Вкотре їм нагадати, що у них є тил, і цей тил – десятки мільйонів людей. І серед них багато маленьких українців, що стали учасниками або свідками травматичних подій війни, втратили батьків, втратили дім, але не втратили віру та любов. І в них стане сил, щоб поділитись цим з тими, хто залишив все і пішов боронити Україну.

​Як справитись із синдромом біженця та ностальгією за домом

Синдром біженця — це складна психологічна реакція в людей, які вимушено покинули свій дім.

Цей синдром не є хворобою, але має низку неприємних симптомів: постійна тривога, дратівливість, порушення сну, втрата інтересу до розваг, небажання адаптації, депресивні стани.

Справитися із травмою біженця та ностальгією за домом можна за допомогою різних стратегій та підходів.

🔸  Психологічна підтримка. Зверніться до психолога або психотерапевта, який спеціалізується на роботі з біженцями. Терапія може допомогти вам обробити травматичний досвід та розв’язати емоційні проблеми.
 
🔸  Спілкування із близькими. Зберігайте зв’язок зі своєю родиною та друзями, навіть якщо вони далеко. Розмови із близькими людьми можуть бути дуже корисними для вивільнення емоцій.
 
🔸  Самодопомога. Вивчайте прийоми релаксації, медитації та інші стратегії для зняття стресу та підвищення психологічного благополуччя.
 
🔸  Адаптація до нового середовища. Намагайтеся активно адаптуватися до нового місця проживання. Вивчайте мову та культуру нової країни, спілкуйтеся з місцевими жителями та розширюйте свої соціальні контакти.
 
🔸  Культурне середовище. Якщо це можливо, зберігайте зв’язок зі своєю країною через зустрічі з родичами, земляками, беріть участь у діяльності громадських організацій тощо.
 
🔸  Створіть затишок у новому домі. Намагайтеся знаходити нові місця та діяльність, яка вам до душі. Це може бути участь у групах інтересів, волонтерство або хобі.

🔸  Коло допомоги. Зверніться до спеціалістів із міграційних питань. Вони можуть надати вам корисні поради та інформацію про доступні ресурси та програми для біженців. Знайдіть у месенджерах групи українців, котрі знаходяться поруч із вами. Вони можуть поділитися своїм досвідом, дати цінну пораду.

Здатність адаптуватися до змін і позитивне ставлення до нових обставин є важливими для нашого життя. Травматичні досвіди можуть сприяти особистісному росту і виявленню сильних сторін, яких ми раніше не помічали.

Важливо пам’ятати, що кожна людина унікальна, і процес відновлення може займати певний час. Не соромтеся шукати допомогу й підтримку, коли це потрібно, і намагайтеся діяти активно задля свого фізичного та психологічного благополуччя.
Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я

​Методики діагностування тривоги

Відчуття тривоги є дуже руйнівним для людини. Воно позбавляє людину сил, є причиною безпорадності, може також формувати емоційні розлади та негативно позначатися на розвитку особистості. Тривога і тривожність не є рідкісним явищем у сучасному світі, а під час війни люди й поготів не застраховані від цього стану. Тому так важлива діагностика тривоги.

Існує 9 методик діагностики тривоги та тривожності.

🔸Шкала оцінки рівня реактивної (ситуативної) та особистісної тривожності Ч. Д. Спілбергера – Ю. Л. Ханіна

Це опитувальник, який складається з 20 висловлювань, підтвердження чи спростування яких допоможе виміряти тривожність як стан (те, що людина відчуває в цей момент), і з 20 висловлювань на визначення властивості тривожності (те, наскільки особистість схильна до стану тривоги).

🔸Коротка шкала тривоги, депресії та ПТСР

Ця методика дозволяє швидко виявити ознаки посттравматичного стресового розладу в людей, які пережили психічну травму. Вона досить проста і може застосовуватися для швидкого скринінгу в польових умовах, для самодіагностики. Опитувальник складається з 10 простих запитань, на які треба відповісти “так” або “ні”.

🔸Госпітальна шкала тривоги та депресії (HADS)

Шкала HADS є досить популярною для первинного виявлення тривоги й депресії. Це опитувальник, який складається з 14 тверджень для визначення тривоги та депресії. До кожного твердження є 4 варіанти відповіді, що відображають ступінь наростання симптоматики. Заповнення опитувальника зазвичай триває 2-5 хвилин.

🔸Шкала проявів тривоги Тейлор

Методика дозволяє вимірювати прояви тривожності. Респонденту пропонують 60 тверджень, які вимагають відповідей “так” або “ні”. Відповідати треба швидко, не задумуючись. Тестування триває 15-30 хвилин.

🔸Шкала тривоги Бека

Це один із перших тестів діагностики рівня депресивних розладів. Є окремий опитувальник депресії Бека для підлітків.

🔸Опитувальник з генералізованої тривоги – GAD-7

Опитувальник дозволяє оцінити рівень тривожності та провести скринінг генералізованого тривожного розладу (ГТР). За його допомогою можна також провести діагностику панічного розладу, соціофобії та ПТСР.

🔸Шкала тривоги Гамільтона (HAM-А)

Шкала допомагає виміряти ступінь вираженості тривожних розладів у дітей, підлітків і дорослих. Вона складається з переліку 14 симптомів, кожен з яких треба оцінити за 5-бальною шкалою від 0 (відсутній) до 4 (важкий).

🔸Тест рівня шкільної тривожності Філіпса (School Anxiety Scale, SAS)

Цей тест складається з 58 запитань, і дозволяє вивчити рівень та характер тривожності, пов’язаний зі школою. Оптимально застосовувати методику для дітей у 3-7 класах середньої школи.

🔸Шкала явної тривожності для дітей (CMAS)

Методика дозволяє виявляти пов’язану з навчанням тривожність у дітей 7-12 років. Шкала складається з 42 пунктів – найбільш показових з погляду прояву хронічних тривожних реакцій у дітей.

​«Призначення / Вартовий часу» (2014)

Заплутаний науково-фантастичний трилер про пошуки маніяка в лабіринтах простору та часу. За сюжетом, після винаходу машини часу уряд створив спеціальну організацію, чиє завдання — запобігати минулим злочинам. Найдосвідченіший агент патруля провів чимало успішних операцій, але всі його спроби зупинити загадкового терориста, який влаштував серію вибухів по всьому світу, виявилися невдалими. Подорожі в часі впливають на мозок і потроху зводять з розуму, тому ліміт безпечних переміщень агента добігає кінця, і його відправляють на останнє завдання. Він повинен завербувати для служби в патрулі людину з химерною фізіологією і біографією, в якого два імені — Джейн і Джон...


«Шеф Адам Джонс» (2015)

Фільм про іменитого кухаря, який зіпсував свою репутацію і вимушений вибудовувати команду заново. Три роки тому герой був на піку слави. Він працював в одному з кращих ресторанів Парижа і мав дві зірки Мішлен за видатні досягнення в кулінарному мистецтві. Проте тягар успіху Адам не витримав і піддався згубним звичкам, які потягли його на саме дно подалі від професії, друзів і благополуччя. Джонс пішов на некваліфіковану роботу, розгубив співробітників і втратив довіру інвесторів. Йому знадобилося кілька років, щоб змінити ситуацію і перегорнути сторінку. Тепер його мета — новий ресторан, набір перспективних кухарів до себе на кухню і поступове повернення на колишній рівень, де і третя заповітна зірка від критиків може стати реальністю. Шеф перебивається тимчасовими зупинками в нових знайомих, вишукує ще не відкриті таланти, а також намагається вмовити вподобану жінку сприймати його серйозно попри колишні помилки.

Юлія Ворман, практичний психолог

​Чому тривожним людям комфортно в екстремальних ситуаціях

Люди, схильні до тривоги, у стресовій ситуації відчувають більший комфорт, ніж коли навколо звична спокійна атмосфера. Парадоксально, але це явище має своє пояснення:

🔸Зміщення пріоритетів. Для тривожних людей комфортне відчуття зосередженості. А в екстремальних ситуаціях зазвичай треба спрямувати свою увагу на конкретні завдання, виконувати чіткі дії. Через це тривожні думки відходять на другий план.

🔸Адреналін та фізична активність. У стресових умовах тривожні люди можуть відчути збільшення енергії та активності через виділення адреналіну. Цей гормон покращує кровообіг та налаштовує організм на повну фізичну готовність. Тому почуття тривоги стає менш інтенсивним.

🔸Нові враження та виклики. Екстремальні умови часто надають можливість для нових вражень і викликів. Для тривожних людей це може бути способом вийти зі звичайного рутинного середовища, що допомагає розсіяти тривожні думки та переживання.

🔸Зменшення соціального тиску. Люди можуть об’єднуватись у групи й концентруватися на спільних діях, щоб спільно розв’язувати проблеми в екстремальних ситуаціях. Водночас зменшується соціальний тиск, а разом із ним і тривога. Тривожна людина почувається менш самотньою, менш непотрібною.

🔸Зручність у невизначеності. У ситуаціях невизначеності не потрібно думати наперед, натомість кожна дія потребує негайного вирішення. Через це тривожні люди можуть відчувати більший комфорт, адже тимчасово рівень стресу знижується.

Пам’ятайте: все індивідуально, і реакція тривожних людей на екстремальні умови може бути різною. У декого стресові ситуації можуть лише поглибити тривогу. Проте розуміння та усвідомлення можливих позитивних аспектів може допомогти знайти нові способи копінгу та знизити рівень тривоги.

Вчіться слухати себе і свої потреби в різних ситуаціях.

Галина Волошина, психологиня

🇺🇦 Понад півтора року українці живуть в умовах щоденного стресу: багато болю, багато втрат. Та хоч би які випробування нам випадали, ми проходимо їх гідно та плекаємо в них нашу стійкість. Адже розуміємо, що правда на нашому боці й ми маємо перемогти зло. І це ми можемо зробити лише разом.

Війна та її наслідки дуже важкий тягар, який під силу не кожному. Ніхто в цих умовах не має лишатися наодинці зі своїм тягарем. Не можна дати йому зламати себе, а отже, не можна мовчати, коли бракує сил. Просіть про допомогу. Пропонуйте допомогу. Ми мусимо жити, тож мусимо говорити одне з одним.

🗓️ Всесвітній день ментального здоров’я – іще один привід нагадати, як важливо чесно відповісти собі на питання «Ти як?», поставити його друзям, близьким, простягнути руку допомоги.

Разом @kvittkova, @mashaefrosinina, @monatik_official, @vlad.shevchenko_, @yegorgordeev, @kazka.band, @timur.miroshnychenko, @katyasilchenko ми закликаємо не мовчати, не закриватися наодинці зі своїми страхами й випробуваннями, не дати тягарям, які приносить війна, нас зламати.

#worldmentalhealthday #flgsummit2023 #howareyou