​Як перемогти лінощі і чи потрібно це робити

"Лінь раніше за мене народилася". Кожен з нас знає, про що йдеться. Але спробуємо подивитися на звичні "мені ліньки” під іншим, психоаналітичним кутом.

Адже напад лінощів — це сигнал про нестачу мотивації. Потрібно робити щось дуже термінове та важливе, але кому потрібно? Бо ваше “Я”, ваша психіка та організм в цілому каже — “вибачте, ні, я цього не хочу, мені це не потрібно“. Не треба казати, що йдеться про розбещеність, особливо, коли лінощі є точковими проявами.

Багато з нас зростали у родинах, де любили повторювати “хто рано встає, тому Бог дає”. 🤪 Ранній підйом, заправити ліжко, зробити зарядку, поснідати, прочитати 3 сторінки нової книги… Хіба хочеш – мусиш. І якщо батьки помічали, що дитина без особливого бажання робить всі ці ранкові ритуали, її називали “лінивою”. Тобто не така як треба, не в нормі. Подивись на інших дітей, вони неліниві, отже кращі.

☝️До речі, випадків, коли дитину називали лінивою, а вона підривалася та бігла доводити, що це не так, в історії не зафіксовано. Але, на жаль, тут спрацьовує класичне правило: якщо довго і наполегливо називати людину свинею, зрештою вона захрюкає. Людина вірить, що вона ледача, адже так її наполегливо називають близькі та значущі люди.

❓Які маємо наслідки?

⛔️Ярлик “ти - лінивий” приклеюється до нашої особистості. І в дорослому житті, якщо ми підхоплюємося недостатньо бадьоро, то починаємо знову чути «той голос». Він каже – лінивий, невідповідальний невдаха, треба вставати! Людина встає та починає не жити, а мучитися. А якщо раптом не встає, то почуття провини не забариться.

⛔️ До звинувачень у ліні згодом долучається соціум. Зараз світ дуже швидкий, і суспільство постійно вимагає від людини активності. Ти повинен за день встигати все і навіть більше. Ти не можеш бути лінивим ти не маєш на це права. Встань та йди.

Але правда полягає у тому, що лінуватися можна. І дітям, і жінкам, і чоловікам. А ще можна не хотіти чогось, можна говорити “ні” та навіть плакати. Бути різним – можна.

❗️Важливо намагатися бути собою. Відчувати себе, розуміти свої бажання. Чітко відокремлювати “я повинен” від “я хочу”. Та пам'ятати: ліньки – це двигун прогресу!

Джерело: психоаналітикиня Ольга Корбут

​​Що подивитись у вихідні

"Запах жінки" (1992, США)
Френк Слейд — полковник у відставці, що страждає сліпотою, вирішує відвідати Нью-Йорк, де планує зупинитися в розкішному готелі і провести час зі смаком.
Але його родичі, побоюючись за безпеку цієї поїздки, знаходять йому провідника — студента Чарлі, від якого полковник далеко не в захваті.

"Недоторканні/1+1" (2011, Франція)
Заснована на реальних подіях історія незвичайної дружби двох абсолютно несхожих один на одного чоловіків. Один прикутий до інвалідного крісла, багатий аристократ. Інший — щойно звільнений із в'язниці молодий хлопець. Як доля звела цих двох людей і як вони стали ледь не найкращими друзями, дивіться у фільмі.

"Гірська лихоманка" (2022, Велика Британія)
Декілька молодих любителів екстриму вирішують пройти один із найнебезпечніших гірських перевалів в Альпах, щоби дістатися бажаної вершини. Їх не лякає той факт, що багато сміливців розлучилися там зі своїми життями. Щоправда, вони ще не знають про сніговий буран,
що наближається. Ця подорож
стане справжньою боротьбою
за виживання.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​Що робити, коли особистий ресурс на нулі?

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як категорично негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» просто сигналізує нам про необхідність зробити перерву та перемкнути увагу.

❓Як швидко повернутися у «форму»? Психологи радять:

🟠 Щоденні ритуали радості

Стрес не завжди очевидний. Навіть коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають багато енергії. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, мають бути так само щоденними. Чашка кави зранку в цілковитій тиші або година, проведена наодинці з улюбленою музикою. Дрібниці, на які постійно не вистачає часу, але саме вони допомагають нам відновити мотивацію та налаштуватися на продуктивний день.

🟠 Упорядкований простір і догляд за собою

Коли здається, що в житті все йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Тому впорядкування робочого місця або власної оселі може бути першим кроком. Також приділіть увагу догляду за собою.

🟠 Спорт

Традиційне джерело дофаміну. Так званого «гормону щастя», що, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти вийти зі стану втраченого емоційного ресурсу.

❤️ Кохання (if you know what І mean)

Напередодні Дня всіх закоханих буде злочином не згадати про цей метод, що також є потужним джерелом дофаміну і способом знизити рівень стресу. Тож класики радять: кохайтеся. З правильними людьми. І вони мають рацію.

🟠 Small talk

Коли не вистачає енергії та відчувається важка втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний вашій психіці.

🟠 Мрійте

Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та своє життя. Але саме цей образ майбутнього часто змушує людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Вірте в себе та у своє майбутнє.

Джерело: психологиня та психотерапевтка проєкту Rescue Now Надія Терещенко.

​​Українці, які постраждали під час війни, перебували в окупації чи пережили жахіття внаслідок бойових дій, можуть отримати безкоштовні психологічні консультації на платформі «Розкажи мені»

Проєкт «Розкажи мені» надає можливість отримати безкоштовні консультації психологів, які пройшли додаткове навчання за міжнародними протоколами програми щодо ліквідації проблем у галузі психічного здоров’я. Залишайте заявку на сайті та турбуйтеся про своє ментальне здоров’я.

Публікація підготовлена в межах реалізації проєкту ПРООН
«ЄС за діалог: Зміцнення стійкості України для реагування на нагальні потреби центральної і місцевої влади, а також населення, що постраждало внаслідок війни» за фінансової підтримки Європейського Союзу. Думки, висновки чи рекомендації належать авторам чи упорядникам видання та необов'язково відображають погляди Міністерства закордонних справ Данії, Програми розвитку Організації Об’єднаних Націй чи інших агентств ООН.

​Що подивитись у вихідні:

"Адвокат диявола" (1997, Німеччина, США)
Молодий адвокат Кевін Ломакс робить блискучу кар'єру, захищаючи свідомо винних. Його помічає велика юридична фірма з Нью-Йорка і пропонує нове місце роботи. Тепер адвокат абсолютно щасливий, поки йому не стає ясно, хто саме його таємничий покровитель.

"Обличчя зі шрамом" (1983, США)
На початку вісімдесятих років
минулого століття кубинські біженці отримали можливість потрапити до США. Одним із них був відчайдушний і зухвалий Тоні Монтана, який приїжджає до Майамі в пошуках кращого життя. Тут він отримує безмежну владу та гроші і стає відомим під ім'ям Обличчя зі шрамом.

"Флешбек" (2022, США)
Професійний вбивця Алекс Льюїс заробив хорошу репутацію, але одного разу пішов проти своїх. Тепер чоловікові доводиться тікати як від ФБР, так і від боса кримінального угруповання. Головна причина полягає в тому, що кілер не захотів переступити через правила свого морального кодексу.

Юлія Ворман, практична психологиня.

​Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху

Через прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.

Страхи в кожного з нас різні, симптоми ПА дуже схожі:

💔 пришвидшення серцебиття
💔 відчуття нестачі повітря
💔 тремор
💔 негативні думки, зокрема передчуття смерті
💔 нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості

Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на заземлення.

📌 Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!

📌 Правило 5: Назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь-які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь-яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмету.

📌 Коли немає світла (альтернатива): Обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).

📌 Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.

📌 Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву на праву (таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика). Легенько постукуй – почергово правою, потім лівою (або навпаки). Так 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.

📌 Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена, то потрібно легенько зажати сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все лице.

‼️ Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.

Джерело: психологиня Вікторія Чекурак.

​🤔 Як почати будувати плани на майбутнє, незважаючи на війну?

Рік тому наші довоєнні плани, сенси та бачення майбутнього було зруйновано. У такі моменти людина завмирає і намагається впоратися з реальністю. Її життя відібрали, не запитали, не дали можливості підготуватися.

❓Що робити

📌Спочатку прожити цю ситуацію як втрату

Це складно, тому що хочеться триматися за минуле щосили. Але зв’язок з тим, що пішло назавжди, тягне назад, ставить життя на паузу. Треба виплакати цю втрату. Дозвольте собі відчути злість та смуток. Головне не застрягти в цих станах. Адже зараз атмосфера “благодатна” для страждання, а тих, хто критикує радість та задоволення, забагато.

📌 Не вимагати від себе стільки ж, скільки раніше

Зараз люди, так би мовити, регресують, відкочуються назад у примітивні форми захисту та задоволення базових потреб. Йдеться про піраміду Маслоу – безпека, повітря, вода, їжа, сон. Це нормально, і не треба спонукати себе на великі справи, якщо ви не висипаєтеся або щодня чуєте сирени повітряної тривоги.

📌 Починати будувати короткострокові плани

На годину, день, тиждень. Акуратно та поступально, не перестрибуючи “через сходи”.

📌 Не лаяти себе, не звинувачувати, якщо спочатку не виходить

Внутрішня підтримка є особливо важливою. Але чи можете ви взагалі спиратися на себе та свої відчуття? Якщо ні, цю опору потрібно поступово виростити.

📌 Розпочати пошук нових сенсів

Сенси – це те, що тримає нас на плаву, допомагає справлятися з неідеальністю світу і з нашою незадоволеністю ним. Сенси не універсальні. Нема списку, який підійде всім, і його потрібно створити самому. У когось це можуть бути діти, в когось робота, хтось бачить себе в регулярних закоханостях, а хтось у тихому сімейному житті.

‼️Головне намагатися бути у стані “хотіння”, внутрішньо наповнюючись важливими особисто для вас речами.

Джерело: психоаналітикиня Ольга Корбут.

​Рік війни. Як уникнути повторної травматизації?

Ретравматизація. Вона виникає в моменти, коли обставини, за яких людина отримала психологічну травму, повторюються. Спровокувати ретравматизацію здатні навіть спогади, до яких ми повертаємось усвідомлено або мимоволі.

❗️24 лютого для українців тепер ніколи не буде просто датою, і наш ворог добре про це знає. Тому виправдано ми очікуємо певних активних дії з боку окупантів у цей день, що будуть спрямовані на те, аби посіяти в суспільстві страх і паніку. Наше завдання – бути готовими до провокацій і максимально зібраними, щоб подбати про свою безпеку та близьких.

🔵 Уникайте тригерів

До річниці повномасштабного вторгнення в мережі буде багато відео та фото минулорічних подій – як все починалося. Якщо є відчуття, що для вас це занадто, обмежте використання соціальних мереж та споживання подібного контенту.

🔵 Ритуал «підготовки»

Так само, як упорядкування речей на робочому столі допомагає зібратися з думками перед важливим завданням, певні ритуали перед цією датою здатні вселити спокій. Зберіть або ще раз перегляньте речі, що можуть знадобитися під час повітряної тривоги. Подумайте, як будете діяти в разі оголошення сигналу про небезпеку. Минулого року нас застали зненацька – цього разу ми знаємо, що робити.

🟡 Інформаційна гігієна

Вірогідно, що 24 лютого ворог спробує запустити широку дезінформаційну кампанію, яка може супроводжуватися великою кількістю різної суперечливої інформації. Будьте готові побачити заголовки на зразок: «Увага! Почалося», «Прорвали кордон» і так далі. Не варто розпорошувати увагу. Оберіть кілька джерел інформації, бажано офіційних і яким ви довіряєте, щоб слідкувати за ситуацією.

🟡 Дотримуйтеся розпорядку

24 лютого – дата початку повномасштабного вторгнення рф. Але з іншого боку – це просто ще один день війни, яка триває в нинішньому форматі вже рік, а загалом 9 років. Ворог прагне, щоб ми боялися цієї дати та очікували, що в цей день неодмінно станеться щось жахливе. Натомість спробуйте скласти план дрібних справ на 24 лютого – з урахуванням необхідності в будь-який момент перейти в безпечне місце. Очікування чогось поганого саме по собі може спровокувати ретравматизацію.

​🥀 Як почати життя заново?

Кризові психологи, говорячи про травму, часто згадують японське мистецтво кінцугі. Його естетика полягає у прийнятті недоліків і вад. В увазі до ознак зношення, до деталей, що підкреслюють – посуд вже був у вжитку. Майстри кінцугі заповнюють тріщини керамічних виробів лаком із порошковим золотом чи іншими коштовними металами. Саме через золоте павутиння таких "шрамів" посуд стає більш унікальним та дорожчим.

Ця метафора – про те, як ми можемо ставитися до власних психологічних "шрамів". Але притаманна кінцугі повага та усвідомлення цінності свого досвіду виникають не відразу. Перш ніж милуватися емоційними пошкодженнями, ми мусимо провести певну межу під власним минулим та загоїти душевні рани.

❓Отже, як це зробити?

❤️‍🩹 Які б не були обставини, пам'ятайте, що ви не починаєте з нуля. Навіть якщо здається, що все втрачено, у вас є унікальний досвід, ваші неповторні риси, стосунки та мрії.

❤️‍🩹 Найважливіші речі в житті – це не речі. Будуючи нове життя, зверніть увагу на розвиток нових соціальних зв'язків. Шукайте будь-які можливості для розширення кола спілкування.

❤️‍🩹 Не втрачайте зв'язку з тими частинами вашого життя, що залишаються з вами. Підтримуйте стосунки з друзями, займайтеся своїми хобі. Не відкидайте занять, місць та людей, які раніше приносили вам задоволення.

❤️‍🩹 Дозвольте собі оплакати минуле. Нехай цей сум повільно стає світлим і теплим. Намагайтеся відчувати вдячність до минулого.

❤️‍🩹 Спробуйте помічати, коли ви почуваєтеся жертвою, від якої нічого не залежить. І шукайте речі, на які ви можете впливати. Активна позиція дозволяє швидше адаптуватися та повернутися до повноцінного життя.

❤️‍🩹 Спробуйте уявити, як ви будете дивитися на цей період життя за 10 років і де б ви хотіли опинитися тоді.

🌹І головне, не забувайте мріяти та підтримувати себе, попри будь-які важкі обставини!

Джерело: психологиня, психотерапевтка Надія Терещенко.

​Чому я заздрю?

Заздрість – дуже специфічний психічний феномен. Усі переживали це почуття, але зізнатися в ньому буває складно навіть самому собі. Саме тут криється головна небезпека. Адже придушення почуття заздрості має негативні наслідки для психічного стану людини, її розвитку та застосування творчих здібностей.

❓Що викликає заздрість?

✅ Заздрість – це завжди історія про задоволення, яке ми приписуємо іншим. Ми заздримо саме насолоді, яку в нашому уявленні нібито відчуває інша людина, будучи  успішною, багатою тощо. 

✅ Заздрість прямо говорить про те, чого бракує нам, але це є в інших.

У житті кожної людини бувають фрустрації, втрати, розчарування, невдачі, і все це так чи інакше впливає на нашу самооцінку, тобто оцінювання себе в порівнянні з певним внутрішнім ідеалом. Саме в періоди, коли ми незадоволені самі собою, заздрість може проявлятися як захист від неприємних думок та почуттів. 

❗️❗️Важливо усвідомити – неможливо примусити себе не заздрити, але можна змінити спосіб регулювання самооцінки, пропрацювавши внутрішні конфлікти.

Заздрість – дуже неприємне почуття. Аби з ним впоратися, психіка використовує різні механізми захисту: заперечення, ідеалізацію, знецінення, проєкцію, всемогутній контроль та інше. Агресивна поведінка також може бути способом подолання почуття заздрості.

💬 Розберемо найпоширеніший механізм такого захисту – знецінення.

Яскравим прикладом є використання фрази на адресу малознайомих людей на кшталт: "Зрозуміло, як він розбагатів – накрав".
Механізм тут такий:
▪️людина проєктує на інших свої труднощі в самореалізації ("якщо я не можу чесно заробити, то й інші не можуть");
▪️потім з'являється ідея, що знецінює ("накрав" або "заробила тілом") як спосіб пояснення своїх невдач ("я-то чесний, тому в мене немає того, що є в них").

Заздрість дуже сильно підриває віру в себе і змушує сумніватися у власних здібностях. Усвідомлена робота з почуттям заздрості – це шлях до розвитку творчих здібностей, можливості отримувати задоволення від життя, любові та подяки.

Джерело: психоаналітикиня Аріна Семеній.

​Книги, які нікого не залишать байдужим.

Що почитати у вихідний:

Джордж Орвелл «Колгосп тварин» (антиутопія)
Джордж Орвелл (справжнє ім’я — Ерік Артур Блер) — англійський прозаїк, есеїст, журналіст і критик. Його творчість характеризується пронизливою соціальною критикою, опозиційністю до тоталітаризму та відвертою підтримкою демократичних прагнень людства. Автор та популяризатор в політичному дискурсі терміна «холодна війна». Повість «Колгосп тварин» — один із найвідоміших у світі алегоричних творів — вперше опублікована 17 серпня 1945 року. За словами Орвелла, у книзі описано події революції 1917 року в Російській імперії й становлення епохи сталінської диктатури в Радянському Союзі. Орвелл був нещадним критиком Йосипа Сталіна і ворогом сталінізму ще з часів громадянської війни в Іспанії. Орвелл вважав, що у Радянському Союзі панує жорстока диктатура, заснована на культі особистості та посилена пануванням терору. Легковпізнавані персонажі та події книги дають можливість поглянути на криваві та страшні сторінки історії нашої держави з нової точки зору, та отримати щеплення від ідей комунізму на багато поколінь вперед.

Ліндстін Маріетт "секта з туманного острова"( роман)
Найнебезпечніша пастка – та, яку не бачиш… Софія щойно закінчила університет і перебуває на життєвому роздоріжжі. Випадково вона потрапляє на лекцію нового духовного лідера Швеції Франца Освальда. Захоплена ним та його ідеями, Софія приймає запрошення Освальда та їде на кілька днів на Туманний острів – тут, у цьому курортному містечку, знаходиться штаб-квартира його організації «Віа Терра». І ніби потрапляє до раю – у колиску нового суспільства з новим баченням світу. Вона вірить, що тут буде потрібна, як ніде більше...

Джордж Орвелл "1984" (антиутопія)
(відомий також під назвою «Одна тисяча дев'ятсот вісімдесят четвертий») — антиутопія англійського письменника Джорджа Орвелла, написана 1948 року (у назві роману цифри 4 і 8 переставлені місцями) й опублікована 1949-го.
Роман розповідає історію Вінстона Сміта і його деградації під впливом тоталітарної держави, у якій він живе. Є найвідомішою і найцитованішою антиутопією у літературі.

Юлія Ворман, практичний психолог

Безкоштовна психологічна допомога

Платформа психологічної підтримки «Розкажи мені» працює цілодобово й надає безкоштовну психологічну допомогу усім бажаючим.

◽ Щоб отримати допомогу, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

◽ Далі за вашим запитом модератори платформи підберуть спеціаліста і він якнайшвидше зв'яжеться з вами.

◽Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн.

Бережіть себе💙💛

​​👌Техніки заземлення: як відчути ґрунт під ногами

Коли емоції переповнюють, усі опори втрачено, першим засобом психологічної допомоги можуть стати прості, але дуже ефективні техніки заземлення.

Вони працюють на рівні тіла, дихання, почуттів, інтелекту, допомагають заспокоїтися та відчути себе в реальності.

✅ Визначте за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги.

✅ Підведіться на ноги та відчуйте, як вага вашого тіла тисне на ваші стопи. Поворушіть пальцями на ногах, перенесіть вагу з п’ятки на носок, з одного ребра стопи на інше. Спробуйте уявити, як ваші стопи щільно прилягають до підлоги, як вони міцно тримають ваше тіло. 

✅ Занурте долоні в ємність із теплою водою. Зверніть увагу на відчуття, спробуйте поворушити пальцями у воді, підніміть та опустіть долоні – відчуйте, як змінюється температура рук, прислухайтеся до звуків. Можете по черзі дуже повільно пускати руки в ємність з гарячою та холодною водою.

✅ Уповільніть дихання. Намагайтеся вдихати через ніс на рахунок 4 – на 2 затримувати дихання – на рахунок 4-6 видихати ротом. Покладіть руку на живіт і спробуйте відчути, як він підтримує ритм дихання. Дихайте спокійно, без зайвих зусиль.

✅ Виконайте вправу "5, 4, 3, 2, 1".
Назвіть:
5 речей, які ви зараз бачите;
4 звуки, які чуєте;
3 речі, до яких можете доторкнутись;
2 запахи, які можете відчути;
1 смак, який можете спробувати.

✅ Спробуйте зосередитися на рішенні будь-якої математичної задачки. Наприклад, вирахуйте, скільки років вам буде у 2027 році. А скільки це місяців?

✅ Визначте знову за шкалою від 1 до 10 рівень своєї тривоги. Відстежте, що змінилось у відчуттях, як змінилося дихання.

💬 Виконуйте вправи вдома або в будь-якому місці, якщо вам потрібно заспокоїтися. Застосовуйте їх по черзі або підберіть для себе улюблені.

Джерело: психологиня Надія Терещенко.

​✅ Дихальні практики як метод самодопомоги при нападах сильної тривоги

Тривога – передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу – дні, тижні, місяці. Звісно, що це впливає і на фізичний стан людини.

Під час нападу сильної тривоги людина може відчувати утруднене дихання, часткову втрату координації, пітливість і т. д.

Однією з найефективніших методик самодопомоги під час сильної тривоги, страху або паніки є техніка ритмічного дихання. Як виконати вправу, щоб вона допомогла?

🔹Сядьте прямо, поставивши обидві ступні на підлогу. Руки можна покласти на коліна. Голову тримайте прямо, але в розслабленому положенні.

🔹Можете заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні: слідкуйте за вдихами та видихами. Потім зробіть паузу на 10-20 секунд.

🔹Наступний крок – це сповільнення дихання. Дихайте в такому ритмі: на 4-5 секунді вдих, потім затримуємо дихання на 1 секунду, далі протягом 4-5 секунд – видих. Повторюйте вправу кілька хвилин.

Зверніть увагу: якщо такий темп дихання здається занадто повільним, спробуйте пришвидшити ритм, щоб почуватися комфортно.

🔹Відчувши полегшення, дозвольте диханню повернутися у звичний ритм та повільно відкрийте очі.

При регулярному виконанні цієї або інших практик самодопомоги це дозволить сформувати звичку до автоматичного застосування даних методик у кризових ситуаціях.

Джерело: Юлія Ворман, практична психологиня.

​Що подивитись у вихідні:

"Хто тобі доктор?" (2019)
Прекрасна французька комедія про пригоди молодого кур’єра та старенького, але дуже відповідального лікаря.
За сюжетом, прямісінько напередодні Різдва немолодий медик на ім’я Серж лишається єдиним лікарем за викликом в Парижі в компанії SOS Doctors. І, як на зло,виклики починають надходити один за одним у шаленому темпі. На сайті він знаходить працівника служби доставки квашеної капусти на ім’я Малек, який працює в Uber Eats. Приголомшений, а потім поранений, Серж закінчує тим, що найняв Малека як лікаря, щоб замінити себе, і проводить консультації, підказуючи  діагнози кур’єру в навушник...

"Почати з нуля" (2020)
Джулія працює менеджером
із маркетингу в компанії, де її зовсім не цінують. Хлопець героїні Раф займається живописом і нічим не допомагає їй із хатніми справами, колишній
коханий усе дістає її нічними
повідомленнями, хоча збирається одружитися.
Останньою краплею стає нова
молода колега-суперниця, що
змушує героїню почати все з нуля.

"Острів собак" (2018)
Мер міста Мегасакі Кобаяші
видав наказ, який змушує відправити всіх міських собак на величезне сміттєзвалище.
Атарі Кобаяші, 12-річний хлопчина, який перебуває під опікою мера, відлітає до Сміттєвого острова в пошуках свого улюбленця.
Там, потоваришувавши зі зграєю вигнаних собак, він відправляється в нову подорож, яка змінить долю всього округу.

"Моє побачення наосліп з життям" (2018)
Наш герой намагається
приховати від усіх свою прогресуючу сліпоту. Він боїться втратити роботу, не мати можливості оплатити кредит і досягти кращого в житті. Але коли чоловік зустрічає справжнє кохання, то приховати правду він уже не може. Як його кохана поставиться до цього?

"Щасливі невдахи" (2018)
Що робити чоловікам, якщо в них проблеми в житті? Ні, шопінг і алкоголь не допоможуть. Чудова сімка з Франції знаходить вихід
- синхронне плавання. Це дивовижне хобі має допомогти їм впоратися з життєвими негараздами.

"Ігри свідомості" (2020)
Нейроболог Ітан займається розкриттям таємниць людської підсвідомості та намагається перевершити в цьому напрямі свого батька. Молодий герой зважується на небезпечний експеримент із власним розумом. Щоправда, чоловік ще не підозрює, які секрети йому вдасться відкрити й до яких наслідків приведуть його дослідження.

Юлія Ворман,  практична психологиня.

​📔 Книги про психологію тіла: що цікавого почитати?

Дослідження, проведені Каліфорнійським університетом в Лос-Анджелесі, показали, що тільки 7% інформації у процесі спілкування ми отримуємо з вимовлених слів. Ще 38% передає інтонація, а 55% — мова тіла.

Уміння «говорити» власним тілом та розуміння невербальних сигналів інших людей дає змогу скоригувати свою поведінку відповідно до ситуації та правильно трактувати дії інших.

Ми підготували добірку книг про психологію тіла, в яких ви знайдете багато цікавої й корисної інформації. 

📖 Про те, як і чому ми перестаємо любити своє тіло, і про те, як можна спробувати відновити стосунки
▪️Ніколь Шнаккенберг «Уявні тіла, справжні сутності»
▪️Мара Олтман «Тіло — погань»
▪️Наомі Вульф «Міф про красу»

📖 Стереотипи проти жінок
▪️Лексі Кайт, Ліндсі Кайт «Більше ніж тіло»

📖 Про взаємозв'язки тіла та психіки
▪️Мері Роуч «Секс для науки, наука для сексу»
▪️Давид Серван-Шрайбер «Тіло любить правду»
▪️Венді Сузукі «Дивна дівчинка, яка закохалася в мозок»

📖 Тіло у психотерапії. Про те, що тіло говорить про наші психологічні проблеми і як психологічні проблеми змінюють наше тіло
▪️Бессел ван дер Колк «Тіло веде лік»
▪️Ліз Бурбо «П'ять травм, які заважають бути самим собою»
▪️Ульник Хорхе «Шкіра в психоаналізі»
▪️Олександр Лоуен «Психологія тіла»

📖 Про розлади харчової поведінки
▪️Енді Мітчелл «Смачний шматочок щастя. Щоденник товстої дівчинки, яка мріяла схуднути»

Джерело: Надія Терещенко, психологиня.

​Що подивитись у вихідні:

"Втеча з Шоушенка" (1994) — драма про чоловіка, який відбуває пожиттєве ув'язнення за злочин, який не здійснював. Фільм розповідає про його боротьбу за виживання та пошук свободи. Режисер — Френк Дарабонт.

"Острів проклятих» (2010) — психологічний трилер про двох детективів, які намагаються зловити серійного вбивцю, який вбиває жертв за повних місяців місячного затемнення. Режисер — Мартін Скорсезе.

"Неймовірна історія Бенджаміна Баттона" (2008) — фантастична драма про чоловіка, який народився старим і згадує життя, розповідаючи про всі свої пригоди та знайомства зі знаменитими людьми. Режисер — Девід Фінчер.

"Пам'ятай" (2000) — драма про жінку, яка має проблеми з пам'яттю і не може згадати про деякі важливі події зі свого життя. Фільм розповідає про її боротьбу із цим станом та знаходження шляхів покращення. Режисер — Крістофер Нолан.

«За подих від тебе» (2018) — драма про двох сусідів, які розглядають ультиматум від власника будинку, який наказує їм евакуюватися через пожежу в будівлі. Режисер — Данієль Робі.

​❓Як допомогти тим, хто переживає гострий стрес

Гостра стресова ситуація – це стан, коли існує загроза життю людини. Ті, хто опинився в такій ситуації, потребують психологічної допомоги. Як діяти і що робити, якщо ви той, хто повинен надати першу психологічну допомогу?

Є чіткий протокол допомоги людям, які щойно пережили гостру стресову ситуацію. Він простий у застосуванні та підходить не тільки для психологів, а й для всіх, хто бере участь у ліквідації наслідків. Його дотримання дозволить надати першу необхідну допомогу.

🔹Потрібно заспокоїтися самому. Працюйте лише у стабільному емоційному стані. Вам теж може бути страшно. Але ваша відмінність у тому, що ви можете контролювати емоції, тому зниження тривоги відбудеться швидше.

🔹Вкрай важливо! ПРО емоції не говоримо, нам потрібно «увімкнути» зовсім інші зони мозку.

🔹Не говоримо такі речі: «Заспокойтесь. Все буде добре.  Все мине. Життя налагодиться» тощо.  Такі слова замість надії дадуть людині, якій ви допомагаєте, відчуття самотності. Вона вам не повірить.

🔹Говоримо в набагато повільнішому темпі, ніж зазвичай. Навіщо це? Для людини, якій ми надаємо допомогу, зовнішній світ звалився, більше немає нічого стабільного. Тому ми маємо бути реальними і дати відчуття опори, впевненості, стабільності.

🔹Говоримо чіткими короткими фразами. «Поглянь на мене. Ти бачиш мене?» З цього можна розпочати. Людина відчуває ефект тунельного зору. Потрібно розширити цей тунель.

🔹Встановлюємо контакт і даємо перше відчуття, що є щось, крім пережитого жаху. Спочатку представтеся. 

🔹Запитайте: «Як вас звати?»

🔹Далі – куди ви йшли, що робили, що збирались робити, коли …?  (завила сирена, почалися постріли, всі почали бігти – назвіть ситуацію).
Гострий стрес може розірвати безперервність подій життя. Ці питання поєднують події в один ланцюг, повертають почуття безперервності життя.

🔹Повторіть за людиною відповідь – чітко та ясно.  Доповніть, якщо ви знаєте ситуацію. Без емоцій та подробиць.

🔹Ще потрібно включити мислення, відновити відчуття контролю та власної значущості.  Цей етап вимагатиме вашої творчості. Можна, наприклад, попросити порахувати людей, поміряти комусь тиск (якщо є тонометр), подивитися номери будинків довкола. Приклад формулювання: «Допоможи мені, мені дуже потрібно дізнатися, які номери біля прилеглих будинків – от того й того, але в мене поганий зір».

🔹Потім нормалізація. Говоримо: «Всі твої реакції, які ти відчуваєш (перерахувати те, що ви бачите, наприклад, сльози, розгубленість, тривога, спустошеність, жах, збентеження, загальмованість, агресія тощо) – це нормальні реакції на ненормальну ситуацію».

🔹Рідкісна ситуація – людина в ступорі. Якщо людина завмерла і не реагує, застосовуйте голос (скажіть щось впевнено та голосно), візуальні подразники (помахайте рукою перед очима). Можна пробувати дати в руки щось контрастне (якщо поруч є швидка допомога, то можна взяти лід і дати в руки). Не треба бити по щоках (як ми бачили в кіно). Під час ступору людина чує і розуміє, але не може рухатися.

❗️ ВАЖЛИВО

❌ Не вступати в суперечки з людиною, якій надаєте допомогу, навіть якщо її думка відрізняється від вашої. Не переконуйте. Це не наше завдання. Наше завдання – допомога людині, яка переживає гостру реакцію на стрес.

❌ Пам'ятайте, ми надаємо допомогу людині, яка особливо схильна до навіювання. Кожне наше слово може бути як терапевтичним, так і руйнівним.  Наше завдання – знизити вплив стресової ситуації. Тому не слід вживати складні розумні слова, які можуть заплутати.

​💬 Що я скажу доньці, коли вона трохи підросте: принципи та поради

Які настанови чи поради можуть давати батьки своїм донькам, аби ті в майбутньому могли уникнути неприємностей та проблем й уміли відстоювати свої інтереси.

⚠️ Якщо тебе вдарили – негайно збирай речі. Не приймай вибачень, не вступай у переговори. Будь-яке «вибач мені» завтра обов'язково перетвориться на «ти мене довела». У це болото дуже легко впасти і дуже важко вилізти. Навіть не сумнівайся, біжи.

⚠️ Будь-яке «ти сама винна» і «ти мене доводиш» – брехня.
 
⚠️ Якщо відчуваєш, що тобі потрібна допомога – шукай її будь-де. Звертайся до батьків, друзів, знайомих чи психологів. Розповідай про те, що тобі болить, усім, хто готовий слухати. Ніколи не соромся приймати допомогу.

⚠️ Стосунки ніколи не починаються з побоїв. Перші ластівки виглядають як «якого біса ти втручаєшся», «так що ти розумієш», «я сказав, значить, ти йдеш». Спочатку прохання перетворюється в наказ. Потім дрібні приниження стають нормою. Хамство видається за близькість. Нікому не дозволяй принижувати тебе і спеціально завдавати болю.

⚠️ Якщо йдеться про домашнє насилля, то головний твій ворог – відчуття «ну начебто здалося». Сьогодні людина поводиться абсолютно адекватно, а завтра на неї щось находить, і вона перетворюється в роздратованого садиста. Тому тобі «не здалося». Якщо таке відбувається часто – варто насторожитися. Це відчуття – головний симптом, на який можна опиратися. У стосунках із такою людиною не заходь занадто далеко.

⚠️ Нехай у тебе завжди будуть власні гроші. Свої джерела заробітку. Обговори це з партнером до того, як опинишся в декреті. Це дуже важливо.

⚠️ Не дозволяй, щоб стосунки стали єдиним важливим у твоєму житті. Це небезпечна конструкція. Друзі, робота, спорт, захоплення – нехай все це обов'язково буде. Заробляй. Вчися.

⚠️ Стеж за своїм здоров'ям, дбай про себе та свої інтереси.

⚠️ Ніколи не потрапляй у пастку «всі так живуть». Це не правда.
 
⚠️ Експериментуй, пробуй нове. Нові роботи, нові стрижки, нові види спорту. Нові страви, нові правила в сім'ї. Чим більше нового ти зможеш впустити у своє життя, тим впевненіше почуватимешся у стосунках.