​​ЯК ВІДНОВИТИ ЯКІСТЬ СНУ

Напевно, кожен із нас періодично зіштовхується з проблемою безсоння хоч раз у житті.
Нижче наведено рекомендації, мета яких — допомогти вам відновити здоровий сон.

1️⃣ Замість моніторингу новин та соціальних мереж краще за годину до засинання розпочати підготовку до сну.

Як готуватися до сну?

•Наукові дані свідчать про те, що безпосередньо перед сном корисно:

🚿Прийняти теплий душ.
🧘🏻‍♀️Вдатися до коротких дихальних практик. Одна з найефективніших вправ називається «4-7-8». Автор методики — професор Ендрю Вейл.

☝️Схема виконання дуже проста. Вам необхідно:

🔹Заплющити очі.
🔹Робити вдих протягом чотирьох секунд.
🔹Затримати подих на сім секунд.
🔹Поволі видихати впродовж восьми секунд.
🔹Повторювати вправу протягом 4-5 хвилин.

📌Ця техніка активує вашу парасимпатичну нервову систему, що є необхідним для розслаблення та засинання.

2️⃣ За три години до сну:

❌Не робіть фізичних вправ.
❌Не їжте важку, гостру, цукровмістну їжу.

3️⃣ Уникайте куріння та вживання алкоголю.

4️⃣ Не вживайте кофеїн за 6 годин до сну.

5️⃣ За можливості безпосередньо перед сном відчиняйте вікна. Це знизить температуру у приміщенні та сприятиме більш швидкому засинанню.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​Практикування вдячності

Вдячність - це наша опора, адже ми можемо спиратися лише на те, що маємо. Навчаючись помічати те, що у нас є, ми вчимося переживати вдячність як стан душі та доброзичливого ставлення до себе, інших та світу.

Пропонуємо вам кілька вправ, які дозволять розвинути це відчуття. Про те, чим корисна вдячність з наукової точки зору - можна прочитати тут.

📝Щоденник вдячності

Придбайте красивий блокнот, у який вам буде приємно записувати події, за які ви вдячні. Ви також можете це робити у нотатках телефону. Щовечора приділіть 10 хвилин для того, щоби записати у щоденник або смартфон події дня, за які ви вдячні. Це може бути щось незначне на кшталт завершеного завдання на роботі, смачної кави, приємної телефонної розмови з другом, красивого заходу сонця.

📸 Помічайте щасливі миті

Зупиніться на мить та відчуйте подяку за кожне приємне переживання. Це також може стосуватися дрібних та банальних на перший погляд речей: посмішки перехожого, купівлі канцелярського приладдя, поїздці в офіс вперше після тривалого періоду work from home. Ще один лайфхак: фотографуйте моменти, в яких ви відчували вдячність, та зберігайте світлини в окремій папці телефону. В похмурий день ви зможете їх переглянути та згадати, що в світі є вдосталь доступних задоволень.

💌Напишіть лист вдячності

Згадайте про людину, що вплинула на вас; когось, кому б ви хотіли подякувати, або того, хто є для вас дуже цінним. Напишіть листа цій людині, детально перелічуючи за що ви їй вдячні. Відправте листа, щоби виразити свою приязнь та почуття.

🫂Відвідайте людину, яку цінуєте

Зробіть все те ж саме, що описано у попередній вправі, але замість відправки листа, вручіть його особисто. Ви можете також зачитати написане, дозволяючи людині пережити приємні емоції від вашої щирості.

⏰Будильник

Встановіть будильник з періодичністю кожні дві години. З його сигналом подивіться навколо, помітьте людей поруч, згадайте, що відбулося протягом останніх декількох годин та знайдіть привід для вдячності.

💸Донат на ЗСУ

Пожертви коштів та репост інформації — теж прояви вдячності.
Кожен раз коли відчуваєте вдячність за можливість жити звичним життям - подякуйте тим, хто зараз нас захищає на передовій.

​​КУДИ ЗВЕРТАТИСЯ ПО ДОПОМОГУ В РАЗІ ПРОЯВІВ НАСИЛЬСТВА

У попередніх публікаціях ми розглядали найпопулярніші міфи про домашнє насильство. Якщо ви стали жертвою насилля, наступна інформація буде корисною для вас.

🔔ПРАВООХОРОННІ ОРГАНИ (ПОЛІЦІЯ)

Ви можете викликати поліцію за номером 102 або звернутися особисто до райвідділу та написати заяву.

📌Правоохоронці можуть, зокрема, винести кривднику терміновий заборонний припис, надати пораду щодо подальших дій та наявних надавачів послуг, а також скерувати вас (разом із дітьми) до убезпеченого притулку для постраждалих осіб.

☎️ГАРЯЧІ ЛІНІЇ ДЛЯ ПОСТРАЖДАЛИХ ВІД ДОМАШНЬОГО НАСИЛЬСТВА

Урядовий контактний центр — 1547 (з мобільного або стаціонарного).

📌Інформаційна консультація, психологічна підтримка, реєстрація відповідного звернення до державних органів. Цілодобово і безкоштовно.

🔥НАЦІОНАЛЬНА ГАРЯЧА ЛІНІЯ З ПОПЕРЕДЖЕННЯ ДОМАШНЬОГО НАСИЛЬСТВА — 116 123 (з мобільного) або 0 800 500 335 (зі стаціонарного)

📌Цілодобово, безкоштовно, анонімно. Інформаційна, соціально-психологічна та юридична підтримка.

🏥ДЕННІ ЦЕНТРИ СОЦІАЛЬНО-ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ

Денний центр — це місце, де постраждала від насильства особа може отримати допомогу тут і зараз протягом дня.

📌Завдання денного центру: надання комплексної соціально-психологічної і первинної правової допомоги постраждалим, організація та підтримка груп взаємодопомоги, семінарів і тренінгів, проведення соціально-психологічної роботи, інформування громади про права постраждалих осіб і соціальні послуги, які надаються денним центром.

🚑МОБІЛЬНІ БРИГАДИ СОЦІАЛЬНО-ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ

Мобільні бригади соціально-психологічної допомоги надають допомогу та підтримку учасникам бойових дій в АТО/ООС та членам їхніх родин у Київській та Миколаївській області.

🏢МЕДИЧНІ УСТАНОВИ

Якщо ви зазнали фізичного чи сексуального насильства, зверніться до лікаря для отримання медичної допомоги та документування в медичній картці ознак того, що з вами сталося. Надалі це допоможе притягнути кривдника до відповідальності, якщо ви звернетеся до правоохоронних органів.

🏫ДЕПАРТАМЕНТ СОЦІАЛЬНОГО ЗАХИСТУ НАСЕЛЕННЯ | УПОВНОВАЖЕНА ОСОБА (КООРДИНАТОР) З ПИТАНЬ ЗАПОБІГАННЯ ТА ПРОТИДІЇ НАСИЛЬСТВУ

Тут приймуть заяву про вчинення у вашій сім’ї насильства та скерують вас для отримання необхідної допомоги.

👨‍👩‍👦ЦЕНТРИ СОЦІАЛЬНИХ СЛУЖБ ДЛЯ СІМ’Ї, ДІТЕЙ ТА МОЛОДІ

У центрі соціальних служб ви зможете отримати необхідні юридичні, психологічні, соціальні послуги та консультації.

📌Якщо через загрозу насильства вам немає де жити, то можуть допомогти вирішити питання з місцем перебування (наприклад, скерують до притулку для постраждалих від домашнього насильства).

👧🏻СЛУЖБА У СПРАВАХ ДІТЕЙ

Якщо у вашій сім’ї є діти, вони так само або страждають від насильства, або є його свідками. Відповідна служба втрутиться в ситуацію та захистить права дітей.

🧑🏻‍⚖️СУД

Залежно від ступеню тяжкості насильства суд, зокрема, може до пів року обмежити доступ кривдника до вас та ваших дітей, а також скерувати його до проходження спеціальної програми, спрямованої на змінення його поведінки в сім'ї.

🙏Ви також можете отримати психологічну допомогу, залишивши свій запит та коротку заявку через сайт tellme.com.ua.

Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ЯК ПОКРАЩИТИ ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ’Я

Пандемія, війна, нестабільність та невпевненість у завтрашньому дні. У складні періоди нам особливо важливо всіма засобами підтримувати своє психічне здоров'я.

👩🏻‍⚕️Ось кілька простих та доступних нам способів, ефективність яких підтверджується експертами та науковими дослідженнями.

🦋Вигадуйте собі невеликі випробування.

Це можуть бути спортивні досягнення або прогрес у вивченні іноземної мови. Якщо ми щодня ставимо собі завдання і виконуємо їх — ми зміцнюємо нашу психіку, роблячи її стійкішою і сильнішою.

📌Дослідження показують, що досвід подолання невеликих випробувань, які ми створюємо собі самі, допомагає справлятися із серйозними викликами, які кидатиме нам життя. Ці маленькі досягнення цілком здатні надавати нам впевненості та віри у свої сили.

🦋Намагайтеся не сидіти довго на одному місці.

Здавалося б, що жахливого в тому, що ми весь день проводимо перед екраном? Проте нещодавні дослідження ще раз підтверджують, що сидячий спосіб життя може бути шкідливим для психічного здоров'я.

📌Зазвичай лікарі рекомендують щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день. Але цього може бути недостатньо, якщо ми проводимо у сидячому положенні більше ніж 8 годин на день. Такий спосіб життя може провокувати підвищений стрес, депресивні симптоми та психологічне неблагополуччя.

🦋Гуляйте на свіжому повітрі.

Прогулянки заспокоюють та утихомирюють. Німецькі вчені з'ясували, що в районах із великою кількістю зелених насаджень жителі в середньому вживали менше антидепресивних засобів.

🦋Частіше згадуйте про свої успіхи.

Нам легше вдається справлятися з негативними переживаннями, якщо ми зараз намагаємося згадати минулі успіхи і досягнення. При цьому просто приємні спогади, не пов'язані з досягненнями, не такі ефективні.

📌Коли життя кидає нам виклик, дуже важливо вірити в можливість його подолати. Тому намагайтеся собі регулярно нагадувати про минулі перемоги.

🦋Не забувайте дзвонити друзям.

У недавніх дослідженнях було доведено, що в жінок, які переживають життєві труднощі, розмови з подругами знижували рівень кортизолу — гормону стресу.

Юлія Ворман, практичний психолог.

🤔 Багато хто з нас наразі перебуває у стані невизначеності: який шлях вибрати, куди рухатися далі, як знайти в собі сили почати все з нуля?
 
➡️ Першим кроком до прийняття серйозного рішення може бути отримання необхідної інформації. У спільноті EU supports Ukraine розповідають про конкурси, гранти й програми допомоги, які західні партнери проводять та надають українцям у країнах ЄС та в нашій країні.
 
Долучайтеся, щоб отримувати інформацію, яка допоможе побудувати стале майбутнє.

Стікерпак, який символізує підтримку України з боку ЄС, від спільноти EU supports Ukraine.

Тисніть на наліпку та завантажуйте собі ⬇️😉

​​7 порад психолога, які допоможуть спілкуватись у час війни

👥В Україні зараз немає жодної людини, яку б не зачепила війна. Але досвід кожного з нас різниться. Природньо, що можуть виникати проблеми в спілкуванні, особливо з тими, чий досвід відрізняється від вашого, з тими, хто пережив щось, не до кінця вам зрозуміле, що лякає, про що чуєш, але не до кінця віриш у те, що такі події можливі.

💙 Спілкування з оточуючими під час війни вимагає від нас більшої чутливості й обережності, ніж у мирний час. Особливо це актуально, коли взаємодієш із тими, хто перебував у зоні активних бойових дій (це може стосуватись як військових, так і цивільних).

💛Варто знати деякі особливості спілкування та враховувати їх, контактуючи з ними. Адже іноді саме «дбайливе» ставлення може провокувати негативні переживання в людей, які й так пережили стресові події.

💙 Завжди варто пам’ятати, що перед вами людина, яка має сили, ресурси, знання й уміння, що дають їй змогу виживати. Сам факт, що вона — перед вами, є свідченням того, що вона є «здатною».

💛У більшості випадків людина може сама вирішувати життєві питання, визначати майбутній рух, ухвалювати рішення й нести за них відповідальність. Не забирайте в неї здатність бути суб’єктом власного життя.

☑️Не робіть вибір за іншого.
Якщо людина пережила насильство, ситуацію, в якій була безпорадною, то можливість обирати з альтернатив повертає відчуття контролю. Якщо вирішили щось змінювати в планах, оточенні тощо — спочатку отримайте згоду. Людина має бути активним учасником свого життя.

☑️Поважайте кордони людини.
Вона має право робити те, що вважає за потрібне, мати інші орієнтири та цінності, власне бачення ситуації. Намагання «допомогти» може сприйматись як насильство. Варто запитати, чи потрібна людині допомога, а вже потім діяти. Також не варто торкатися чужого тіла без дозволу. Якщо нам дуже хочеться обійняти — це наше бажання, й воно може не збігатися з потребою іншої людини.

☑️Перебування в зоні бойових дій може сильно впливати на людину, змінюючи звичні нам поведінкові прояви. Не варто їх інтерпретувати самостійно — ми не можемо знати всі обставини життя іншого. Краще запитати прямо й пояснити, що саме вас турбує.

☑️Не жалійте, а співпереживайте.
Жалість позбавляє іншого суб’єктності, сили. Зазвичай дорослому ми співчуваємо, співпереживаємо. Також не варто говорити про те, що ми розуміємо емоції того, хто пережив жахливий досвід. Ми не знаємо, як це було, нас не було поруч. Але історія людини викликає в нас почуття, й ми можемо їх озвучувати.

☑️Турбуючись про людину, непогано створити умови для переживання нею позитивних емоцій. Однак не вимагайте від іншого, щоб він відчував ту емоцію, яку ви очікуєте, був радісним і щасливим. Людина, яка пережила страшні події, має право відчувати лють, сум, горювати й усвідомлювати те, що з нею відбувається.

☑️Не знецінюйте її емоції, порівнюючи з іншими — кожен переживає власні стани, й кожному потрібен свій час, аби пройти цей процес.

☑️Дуже важливо вміти витримувати емоції іншого. Якщо людині, котра повернулась із зони бойових дій, необхідно висловити переживання, розповісти власну історію — добре буде надати їй таку можливість. Означення словами того, що вона пережила, сприяє загоєнню душевних ран. Однак про емоції ми можемо не лише говорити — ми можемо про них мовчати. Якщо людина замовкає, просто побудьте з нею поруч. Не обов’язково щось говорити. Це буває непросто — для цього потрібно бути емоційно стабільним, ставати опорою самому собі.

Практична психологиня, кандидатка психологічних наук Дарія Отич

Джерело: ZN,UA

​​ТОП ФІЛЬМІВ, ЗНЯТИХ ЗА РЕАЛЬНИМИ ПОДІЯМИ, ЩО МОТИВУЮТЬ РУХАТИСЯ ДАЛІ, НЕЗВАЖАЮЧИ НІ НА ЩО

🎞1. «Цілитель Адамс» (1998)

📌Доктор Хантер Адамс потрапляє у психіатричну лікарню в стані глибокої депресії. Але лікарі не можуть йому допомогти, його рятують пацієнти. Вони змушують його подивитися на своє життя з боку, поглянути на нього зі сміхом. На власному прикладі Адамс переконується в тому, що сміх може творити чудеса і зцілювати.

Сміх — найкращі ліки, і в декількох випадках ноухау Адамса дійсно рятує людей.

🎞2. «Квітка пустелі» (2009)

📌Історія Варіс Дірі — простої дівчинки-кочівниці із Сомалі. В 13 років вона втекла із сім'ї, дісталася  до Могадіша, а потім опинилася в Лондоні. Через кілька років їй вдалося стати однією з найпопулярніших моделей світу. Варіс не була першою темношкірою топмоделлю, але вона стала першою жінкою, яка публічно засудила практику жіночого обрізання, була обрана спеціальним послом ООН і створила фонд боротьби з FGM.

🎞3. «1+1» (2011)

Постраждавши внаслідок нещасного випадку, багатий аристократ Філіп наймає в помічники людину, яка найменше підходить для цієї роботи, — молодого жителя передмістя Дріса, який щойно звільнився з в'язниці. Незважаючи на те, що Філіп прикутий до інвалідного візка, Дрісу вдається розбавити  розмірене життя аристократа духом пригод.

🎞4. «Соціальна мережа» (2010)

📌Фільм був створений найкращими американськими кінематографістами. Режисером цієї захоплюючої біографічної драми став Девід Фінчер. Він екранізував найцікавішу історію про наймолодшого у світі мільярдера, який розбагатів лише у 30 років. Фільм отримав величезний успіх, адже людству завжди особливо цікаве те, що стосується грошей та фінансового успіху. Тим більше, що це відбувається не колись, а в наш час.

Картина досить динамічна, досить дотепні та цікаві діалоги не дають відвернути свою увагу від того, що відбувається. У фільмі йтиметься про молодих людей, які не прогавили успіху і вступили на навчання до Гарвардського університету, де не гуляли і розважалися, а весь час приділяли лише навчанню.

👨🏼‍💻Таким був Марк Цукерберг. У той момент, коли його покинула кохана, він вирішив створити свій сайт, на якому почав обговорювати з однокурсниками взаємини із протилежною статтю.

Таким чином з'явилася знаменита соціальна мережа Facebook. Це і стало початком шляху до багатства...

🎞5. «Тінейджер на мільярд» (2011)

Події  фільму, заснованого на реальній історії успіху молодого мільярдера, розгортаються навколо підлітка на ім'я Топ, який вже в юному віці виявляв задатки успішного підприємця.

🧑🏼‍🦱Ще в 16 років він мав досить непоганий та стабільний дохід від популярних онлайн-ігор і навіть міг похвалитися власним автомобілем.

🧑🏼‍🦱У 17 років він вирішує змінити поле діяльності і починає свій перший бізнес із продажу смажених каштанів. Проте це підприємство стає лише невеликим етапом на шляху становлення одного з найсміливіших бізнесменів у світі.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​🔮МАГІЧНЕ МИСЛЕННЯ

Безліч прикмет і забобонів передаються через «народну мову» — одне через одного. ➡️ У кожній закладеній прикметі існує інформація, що «сприяє» збагаченню та успішному розвитку для того, хто в це вірить.

Магічне мислення складається з певних переконань, через які людина «впливає» на приватність долі і нібито приваблює успіх.

📌Пам’ятаєте, у студентські роки в нас була прикмета для успішного складання іспиту, коли треба одягнути той самий одяг, що і в попередній іспит. Ми вирішили, що за таких обставин нам буде удача, навіть якщо не знаєш предмет. ⤵️
Колись це спрацьовувало, а колись ні.

🤔Наскільки людина здатна змінити долю і повернути успіх та удачу, виконуючи якісь обряди та ритуали?

Спробуємо визначити, де правда, а де міф.

💫 «Сила віри! Кожному по вірі дається…»

Складно сперечатися, бо будь-яка віра визначена механізмом думок та подальшою поведінкою.

Ось тільки тут є важливий момент: віра = дія.

📌Наприклад, людина може вірити в любов, а на діях — абстрагуватися від соціального життя, у глибині душі боятися контактувати з людьми (соціофобія). При цьому вона може виконувати ритуал щоденної молитви і ходити у храм щонеділі.

💫 «Ритуали та магічні думки»

Якщо мити підлогу щодня 2 рази, вранці та ввечері — успіх та багатство гарантовано!

📌Про що думає людина з такою поведінкою? Що вона відчуває на підставі такого мислення? ⤵️
Страх та дезадаптивна копінгова поведінка.

Це означає — здійснюючи ритуал, я можу не діяти, тому що виконання самого ритуалу і є внесок у мій успіх!

🤔Як вам?

📌Схоже на ритуал жертвопринесення, в якому тварину вбивали заради хорошої погоди, плідного врожаю тощо. А якщо з погодою не складалося і з урожаєм щось не так, то людина розгнівала вищі сили?

❇️ У кожному ритуалі є певний сенс — дотримуючись якихось звичаїв, традицій, продовжуй уперто досягати мети.

❇️ Ви можете вірити в будь-яку прикмету, але при цьому шукати різні способи реалізації своїх бажань! Якщо ваша потреба не закрита — ритуал замість вас не зможе її втілити!

Ольга Котляр, психолог, психотерапевт.

​​👩‍🏫Як навчати під час війни?

Поради батькам та вчителям до 1 вересня

✏️Мета дистанційного навчання під час війни – не лише засвоєння нових знань, а й психологічна підтримка, спілкування, перемикання уваги дітей.

🙅‍♂️Жодних негативних оцінок, обліку відвідування, об’ємних домашніх завдань тощо – навчання повинно стати допомогою дитині, а не черговим стресом та хвилюваннями.

📝Зараз не час фокусуватись на вивченні нового матеріалу. Заняття мають бути орієнтованими на повторювання – це буде ефективніше.

📚Варто уникати негативних оцінок та великих за обсягом домашніх завдань. Натомість слід створювати для учнів ситуації успіху, позитивну мотивацію, хвалити їх

🙇‍♀️Ставтеся з розумінням до дитячої розсіяності, неуважності та інертності під час онлайн уроків.

📱Не забувайте про загальні правила дистанційного навчання та гігієну користування гаджетами. В умовах інформаційної війни педагогам важливо розвивати в учнів критичне мислення та разом вчитися перевіряти інформацію, розпізнавати фейки, маніпуляції, аналізувати різні точки зору.

💛Вчителі мають підбадьорювати дітей, а не залякувати негативом під час уроків. А відволікатися варто лише на підтримку та турботу, а не на актуальні новини.

👩‍🏫Навчання у такий складний час – це новий виклик для педагогів, але знайте, що безумовна любов до дітей та підтримка допоможе стабілізувати психологічний стан дитини. 

❤️Говоріть із дітьми про емоції та почуття. Приділяйте час розвитку емоційного інтелекту.

👩‍👦Пам’ятайте, якщо ви зауважили, що ваш учень надто тривожний, плаксивий або агресивний, одразу зверніться до психолога школи для подальшої психологічної підтримки дитини.

За матеріалами Освіторії

​​⚡️ЯК ПОДОЛАТИ СТРЕС, ПЕРЕБУВАЮЧИ В УКРИТТІ

Є кілька речей, яких варто навчитися, щоб краще справлятись із стресом, ховаючись в укритті.

🧾1. Пристосування та зосередження на тому, що ви можете контролювати, а не на тому, чого змінити вам не під силу.

Щоб почуватися краще — думайте про те, що можливо  зробити «тут і зараз».

🧠У моменти активації частин мозку, які відповідають за прагнення та пошук того, що може піти нам на користь, — відбувається своєрідне перемикання й відволікання від страху та паніки.

🧾2. Навчитися мріяти. 

📌Під час Другої світової війни було виявлено, що дуже корисно концентруватися на тих справах, які плануєте виконати одразу після завершення війни. 

•Подумайте, що робитимете, куди поїдете, чого навчитеся, що збудуєте, з ким зустрінетеся…

❗️Мріяти в часи тотальної невизначеності дуже складно, але, якщо ви ховаєтеся в укритті, важливо не фіксуватися на своєму страху, бо сіяння паніки — один із різновидів зброї, яку використовує ворог.

•Адже страх зазвичай приносить набагато більше страждань, ніж нам здається. Ви не можете вплинути на хід бомбардувань, проте — можете працювати над своїм самопочуттям і прокачувати навички стресостійкості.

🧾3. Знаходячись в укритті, контактуйте з іншими людьми.

•Бавтеся з дітьми. Згадайте ігри, як-от «Слова», «Крокодил», «Хто я», та запропонуйте пограти іншим або членам своєї родини.

•Якщо у вас нема ніякого бажання з кимось спілкуватися — встановіть на телефон додатки з кросвордами або тетрісом.

🧾4. Звертайте увагу на присутніх. Можливо, комусь знадобиться  допомога або підтримка.

🧾5. Обов'язково пийте воду в достатній кількості.

🧾6. Опануйте нескладні дихальні техніки й використовуйте їх, коли є нагальна потреба знизити рівень тривоги.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​🤲Як створити сприятливі психологічні умови для тих, хто повернувся з війни

🔙Минулого тижня ми розповідали, як говорити про війну з тими, хто був там. Не варто очікувати від людини, яка побувала в зоні бойових дій, що вона ділитиметься з вами емоціями чи обговорюватиме пережиті події.

🔺По-перше, вона може цього просто не потребувати.
🔺По-друге, вона може не хотіти обговорювати це саме з вами. Це може відбуватися з різних причин — через недовіру саме до вас, неготовність узагалі торкатися «болючих тем», небажання вносити війну в мирне життя, а також прагнення захистити вас від того, крізь що вона пройшла.
🔺Іноді відкритися комусь чужому легше, ніж близьким.

🪖Досить часто побратими стають ближчими для військовослужбовців, ніж родина. Поставтеся до цього з розумінням. Пройдений важкий шлях було розділено з іншим, вони вижили разом, у них є спільний досвід, історії та жарти. Бойовий товариш може стати тим, із ким пов’язане життя, хто розуміє й підтримує, хто здатний розділити переживання та зрозуміти без слів. Часто така взаємна підтримка дає змогу легше адаптуватися до умов, що змінилися.

🍀Порадійте життю й самі — ваше «кисле» обличчя не підтримає оточуючих. Іноді навпаки — здатне викликати почуття провини через те, що непростий стан людини впливає на інших. Насправді нікому не стане ліпше, якщо вам погано. Не варто зупиняти своє життя заради інших — військові воюють за те, щоб країна жила. Дивно буде також робити вигляд, ніби нічого не сталося, й не обговорювати тему війни. Від цього бойові дії не припиняться. Радше робити щось задля перемоги на своєму місці — те, що приносить користь, дає змогу знаходити сенс і адаптуватися до нових умов.

❌Фрази, які не мають звучати: «Я тебе розумію», «Ох ти ж бідненький!», «Ти мусиш…», «Ти повинен…», «Усе буде гаразд». Вони не працюють. Ми реально не знаємо, що саме людина пережила, як вона це зробила, що з нею зараз. Ми не можемо пообіцяти, що в світі зникне зло й стане безпечно жити. 

✅Найголовніші фрази в цей момент: «Я поруч», «Ти не сам». І справді — залишатись разом і долати життєві труднощі спільно є надзвичайно цінним під час війни.

🙅Не варто також називати людину «хворою», «нещасною», «такою, що потребує лікування». Ненормальність зараз породжується ситуацією. Всі переживання та реакції є нормальними в ненормальній ситуації війни. Кожен реагуватиме за цих обставин із огляду на наявні цінності, ідеї, знання, ресурси, фізичні й душевні сили. «Нормалізація», розуміння того, що відбувається з людиною, дає змогу зменшити її напругу з цього приводу. Психологи пропонують безліч брошур, буклетів, розповсюджують інформацію через ЗМІ та соціальні мережі саме задля психологічної просвіти населення.

❕Для кожної людини першочерговим є забезпечення її базових потреб. Потурбуйтеся про це — створіть можливість поїсти, виспатися, помитися. Проте бажання нагодувати чимось смачним не має перетворюватися на насильство. Змушувати щось робити — теж не найкраща ідея. Коли людина переживає сильні емоції, організм витрачає багато енергії, а тому потребує тривалішого відновлення. Якщо в людини з’являються нові здорові звички, їх варто підтримати. Це може стати не лише фізичним, а й психологічним ресурсом.

🆕Війна змінила життя всіх нас, але різною мірою. Нове часто сприймається вороже. Тому перед тим, як щось змінювати, спитайте іншого, чи готовий він до цього. Іноді найбільш ресурсним є щось звичне, те, що було в мирний час, — випити чаю з улюбленої чашки, скрип дверей, знайомі запахи тощо. Тому переставити меблі перед поверненням воїна додому може виявитися не найкращою ідеєю. Йому доведеться адаптуватися ще й до цього. Якщо це можливо — не змінюйте звичних умов побуту. Ритуали, які були до війни, також можна зберігати — це дає відчуття стабільності, контролю над ситуацією.

Практична психологиня, кандидатка психологічних наук Дарія Отич

Джерело: ZN,UA

​​💔ЯК ПОЧАТИ НОВІ СТОСУНКИ ПІСЛЯ РОЗСТАВАННЯ

Після довгих років самотнього життя, як і після розриву тривалих відносин, досить важко зважитися на створення чогось нового.

Наступні рекомендації допоможуть вам подолати сумніви та тривожність, які виникають перед вступом у нові стосунки.

💛Практикуйте щирість.💛

🔸Тривожність та закритість заважає ділитися переживаннями.

🔸Існує безліч книг про те, як зав'язати розмову, зачарувати співрозмовника та викликати в нього інтерес. Проте справжні стосунки завжди ґрунтуються на відкритості.

🔸Однак послаблення захисту — останнє, на що зважиться тривожна людина. Бути щирим означає подолати страх перед незнайомою людиною й дозволити їй дізнатися про ваші думки та переживання.

🔸На ділі досить просто говорити людям про те, що ви насправді думаєте та відчуваєте. Це допомагає іншим побачити, що для вас є цінним і важливим.

💙Боріться зі страхом осуду.💙

🔹Підвищена тривожність змушує переоцінювати прискіпливість партнера. Якщо щось йде не так, ми машинально звинувачуємо себе.

🔹Може виникнути припущення, що партнер помічає лише наші помилки та недоліки. Насправді це не так. Більше того, ваш партнер, скоріш за все, хвилюється не менше, ніж ви.

💚Знайдіть внутрішню цінність.💚

🧩Здається, коли ми насторожені, то правильно реагуємо на поведінку інших людей. Однак це не завжди так.

🧩Саме тривога змушує звертати увагу переважно на негативні сторони спілкування або взагалі надумувати їх на порожньому місті. А отже, існує ризик потрапити в полон своїх страхів та забобонів.

📌Для того, щоб вийти з цього хибного кола, потрібно:

•Зміцнювати почуття власної гідності.⤵️

Якщо ви задоволені собою, знаєте собі ціну і приймаєте свій життєвий досвід як належне, то ймовірність того, що ви займатиметеся самоїдством, буде занадто мала. Саме приборкання внутрішнього критика допоможе вам діяти більш розкуто.

🖤Уникайте катастрофічного мислення. 🖤

Особливістю даного стилю мислення є схильність зводити будь-яку негативну ситуацію в розряд стихійного лиха.

📌Нижче корисна практика:

▪️Спробуйте абстрагуватися від того, що відбувається в голові, та того, що говорить внутрішній голос.

▪️Згадайте, що страх, як кажуть, має великі очі. Він спотворює загрози та відтворює в уяві лише негативні варіанти розвитку подій.

▪️Запишіть думки, які викликає перспектива нового побачення, та проаналізуйте те, наскільки вони реалістичні.

🤍Розвивайте емоційну свідомість. 🤍

Тривожність підживлюється думками про минуле та майбутнє.

▫️Ми або думаємо, що може статися, або знову і знову переживаємо ситуації з минулого. Все це забирає сили та заважає діяти. Альтернатива такому блуканню розуму — усвідомлення.

▫️Зосередьтеся на тому, що відбувається тут і зараз.

Юлія Ворман, практичний психолог.

У Львові створили інтеграційні ресурсні центри для тих, хто опинився у скрутній ситуації через війну

Що можна зробити у центрі ⤵️

▪️отримати допомогу юриста
▪️послухати безкоштовні лекції та навчальні курси
▪️відвести дитину на творчі та розвиваючі майстер-класи
▪️покращити навички пошуку роботу та знайти її на безкоштовних курсах професійної орієнтації
▪️дізнатись інформацію про корисні послуги та пропозиції для нових мешканців Львова
▪️запропонувати власні майстер-класи, лекції та події

Більше про центри допомоги розповідають у спільноті EU supports Ukraine.

​​🤯ПОМИЛКИ МИСЛЕННЯ: ЧИ МОЖНА ЇХ ПОЗБУТИСЯ?

Помилки мислення, або когнітивні спотворення — це такі розумові установки, які спрацьовують автоматично.

❗️Вони допомагають швидше обробити інформацію, що надходить, особливо в умовах загрози. Це жирний плюс для виживання, тож вони є у всіх людей.

🆘 Когнітивні спотворення звучать дуже переконливо, насичені вірою, виглядають як факти.
Однак у більшості випадків когнітивні спотворення описують реальність некоректно.

😔 На жаль, буває, що ми приймаємо важливі рішення, базуючись лише на помилках мислення, які зі свого боку провокують поганий настрій та негативні емоції.

🟢 Якщо ви знаєте, які когнітивні спотворення притаманні саме вам — у вас є можливість працювати над собою, що значно покращить якість життя.

☄️Список найпоширеніших когнітивних спотворень:

📌 Надузагальнення. Висновки, засновані на одиничному епізоді, з подальшою їх генералізацією.

• «Я гірший за Василя, тому що він ідеально катається на лижах».
• «Я поганий психолог, тому що не зміг допомогти цьому клієнту».

📌 Персоналізація. Ставлення індивіда до зовнішніх подій як до тих, що його стосуються, коли цього немає насправді.

• «Я розірвала пальто. Це мені вказівка від долі на те, що не можна витрачати так багато грошей на речі».

📌 Дихотомічне мислення («чорно-біле» мислення, або максималізм) — зарахування себе чи будь-якої події до одного із двох полюсів: позитивного чи негативного (в абсолютних оцінках).

Наприклад: «Якщо я не стану мільйонером чи знаменитістю, то я — повна нікчема, і все моє життя буде прожите даремно». У психодинамічному ключі цей феномен можна кваліфікувати як захисний механізм розщеплення, що свідчить про «дифузність самоідентичності».

📌 Надмірне фокусування на «я повинен чинити або відчувати певним чином», без оцінки реальних наслідків такої поведінки чи альтернативних варіантів. Часто виникає через нав'язані в минулому стандарти поведінки та схеми мислення.

• «Мої діти повинні мене утримувати все життя».
• «Я маю вийти заміж, оскільки так роблять усі».

📌 Катастрофізація. Увага спрямована лише на найгірший варіант розвитку подій.

• «Цей біль означає, що в мене рак».

📌 Передбачення — індивід вважає, що може точно передбачити майбутні наслідки певних подій, хоча він не знає чи не враховує всіх факторів, не може правильно визначити їхній вплив.

📌 Читання думок — індивід вважає, що точно знає, що з цього приводу думають інші люди, хоча його припущення не завжди відповідають реальності.

📌 Наклеювання ярликів. Асоціювання себе чи інших із певними шаблонами поведінки чи негативними типажами.

• «Я ні на що не спроможний».

📌 Тунельний зір. Звертання уваги лише на невелику частину, деталь, відкидаючи інші частини та ціле. Іноді вибираються лише негативні деталі, інколи ж ті, які узгоджуються з якоюсь ідеєю.

• «Зустрівшись, я відразу ж починаю шукати та помічати у дівчині всі недоліки. Через деякий час мені хочеться вже просто втекти, адже очевидно, що в нас з нею нічого не вийде».

📌 Перебільшення та применшення. Протилежні оцінки самого себе, ситуацій та подій. Суб'єкт перебільшує складність ситуації, одночасно применшуючи свої можливості з нею впоратися.

• «Я здав ЗНО на 190 балів, але мені просто пощастило».

❓Як боротися з когнітивними спотвореннями?

Позбутися когнітивних помилок взагалі, в принципі, звести їх до нуля не вийде, тому що ця функція вбудована в наше мислення багато тисяч років тому. Але цілком можна навчитися їх виявляти і не давати їм впливати на важливі речі.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​🤔Що чекає на нас в найближчі півроку?

🧠5 процесів, що відбуватимуться з нашою психікою

Частина 1

👩‍⚕️Європейські психіатри вже розмірковують про наслідки війни. В першу чергу їх бентежить досвід травми свідка, оскільки це перша масштабна війна за історію людства яка настільки детально присутня в медіапросторі. Тобто це не репортажі по телебаченню, а все відбувається буквально онлайн на наших смартфонах. Звісно, це буде мати безпрецедентний вплив на українців і світ.

📊У нас ситуація складніша. Нам би встигати розгрібати всі процеси, називати їх, попереджувати й опрацьовувати. Цим в цьому дописі й займемося, прийшов час зробити мінімальний апдейт по феноменах, що чекають нас в найближчому майбутньому.

1️⃣ Депресія

📆За наступні пів року депресія (якщо ще це не зробила) наздожене кожного, хочемо ми цього чи ні. При чому їх може бути й не одна. “Прекрасна новина,” - подумали ви, але хороші новини теж є. Від депресії не потрібно тікати, а потрібно їй “віддаватися” на деякий час, і потім буде легше. Це хороша новина?

📈Депресія - неминуча стадія переживання горя. Своєю чергою горе - це неминуча стадія переживання втрати. Люди здебільшого лише звикли думати, що горе це лише про втрату близької людини, а, наприклад, матеріальне, то таке. Але це не так.

🧠Нашій психіці в певному сенсі все одно, що втрачається. Якщо це важливо, ми переживаємо горе. У когось під час війни втрати драматично складні: близькі люди, домашні улюбленці, дім, бізнес. Але втрата сенсів, зрозумілого майбутнього, часу, перспективи, омріяного літа кінець кінцем, - це теж горе.

💥Втрати накопичуються, тому що катастрофічна ситуація все ще відкрита. Рано чи пізно доведеться проживати горювання вже втраченого, а щось ще попереду. Депресія як частина цього процесу неминуча. Краще не чинити спротив горюванню, разом із цим врешті приходить і прийняття, полегшення і сили.

2️⃣ Повернення патернів.

📆Приблизно під кінець другого місяця війни ми остаточно вийшли з шокового стану. Ще за кілька місяців пройшли стадію орієнтації. Це коли на емоційному рівні все ще погано, але на когнітивному рівні, що таке війна, в цілому, питань більше немає.

📈Зараз ми на стадії стабілізації. Не в сенсі, що все скоро буде стабільно, а в сенсі, що з початком цієї стадії ми намагаємось емоційний рівень також довести до стадії “питань немає”. Колись це навіть вдасться.

🧠Так от, якщо під час шоку та орієнтація психіка може здивувати своїми проявами, не те що оточуючих, навіть власника цієї психіки. То на стадії стабілізації повертаються звичні захисні механізми, способи адаптації та патерни на яких роками встигла гойдатися зозулька.

💥Тому, якщо хтось на початку війни пообіцяв вам залишити остаточно дружину чи чоловіка і піти до вас, або клявся перейти на українську мову, і за пів року війни це не відбулося, то все, пішла історія, забудьте.

Психотерапевт Ілля Полудьонний, співавтор книги і подкасту «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях»

​​🤔Що чекає на нас в найближчі півроку?

🧠5 процесів, що відбуватимуться з нашою психікою

Частина 2

3️⃣ Самотність та нарцисизм

📆Ми живемо в нарцисичну епоху. Соціальні мережі, рейтинги, зірочки і т.д. І як би це не вражало, але це найбільша війна в Європі за останні 80 років поглине цю епоху, а ця епоха вже поглинає війну. Феномен “Тік Ток” війни, травми свідка, бо всі події онлайн, різні ІПСО, - досліджень на роки.

📈Ми вже знаємо, що повертаються звичні адаптивні механізми, в тому числі й швидкий дофамін як психологічний ресурс. Лайки, перфоманс в соціальних мережах, все це роками інтегроване в наше життя, як форма нагороди себе.

🧠Тому під час війни маємо унікальний візерунок - люди починають використовувати звичний спосіб, щоб хоч якимось задоволенням підтримати себе під час війни, але це створює ілюзію, що всім навколо вже добре, адаптувались до війни та живуть нормальним життям.

💥Це посилює самотність та відчуття на індивідуальному рівні: “Всі такі молодці, і тільки мені погано.” Як психотерапевт офіційно заявляю, погано всім. Настільки, що коли з'явилася можливість, люди почали влаштовувати посівну “вподобайок”.

4️⃣Межовість

🌓Цей пункт також витікає з попередніх. Калейдоскоп круасанів в сторіз і одночасно постів про збори для ЗСУ може викликати межовий стан. У багатьох є все ще внутрішня спроба визначити: то Люди й мудаки, й прекрасні одночасно. Але з такими діапазонами як під час війни це дуже важко інтегрувати. Нас всіх дуже штормить, і нам ще довго жити на фоні війни та воювати на фоні життя. Межовість зараз це нормальний стан при ненормальних обставинах. І так буде якийсь час, особливо на початку стану стабілізації, яка триває дуже довго.

5️⃣Гостінг

👻Гостінг, це коли людина просто обриває контакт без пояснення та попередження. Чи ви пишете людині, вона прочитала повідомлення, але не відповідає. Це відбувається і почне тільки посилюватися. В робочих стосунках, між друзями, в тіндерах, - всюди, крім зовсім ближнього кола, і то питання.

🧠Це відбувається через неймовірне емоційне виснаження. Усі ресурси йдуть на опрацювання об'ємних переживань: горювання, болю, ненависті, гніву і т.д. На контакт просто не вистачає сил.

💥На початку війни “як ти?” було про турботу, любов, піклування. А зараз це дістало. Бо немає сил щось пояснювати, описувати, і все це ще раз переживати. Бачиш це питання і думаєш: “ой, ну його”. Усюди, де в контакті з людиною потрібно переживати - вакантна точка входу в гостінг. Коли прийдемо до тями та з'явиться ресурс, цього одразу поменшає, але зараз, на жаль, буде багато.

Психотерапевт Ілля Полудьонний, співавтор книги і подкасту «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях»

​​🎞ФІЛЬМИ, ЩО ЗМОТИВУЮТЬ ВАС РУХАТИСЯ ДАЛІ

🟢1. «Поки не зіграв у ящик» (2007)

Головні герої фільму — Картер Чемберс, звичайний механік, та Едвард Коул, мільярдер, який володіє кількома медичними закладами.

Вони опиняються в одній лікарняній палаті, з однаковим діагнозом — рак.

Розуміючи, що жити залишилося не так вже й багато, Картер складає список, що хотів би встигнути зробити до смерті.

Едвард знаходить цей листок і пропонує товаришу здійснити все написане, додавши туди ще кілька речей. Разом вони вирушають у захоплюючу подорож світом, не витрачаючи жодної відведеної хвилини життя даремно.

🟢2. «А в душі я танцюю» (2004)

З самого дитинства 24-річний Майкл знав, що він ніколи не зможе жити, як всі інші люди. Причина тому — церебральний параліч, важке захворювання, вилікувати яке неможливо. Люди, які страждають на цю недугу, приречені на життя в інвалідному візку.

Зміни приходять у життя героя разом з Рорі Оші — новим пацієнтом, який смертельно хворий і прикутий до інвалідного візка, але поводиться так, ніби здоровий, сповнений енергії і збирається жити вічно.

Новачок на подив швидко навчився розбирати мову Майкла, і вони могли жваво розмовляти й навіть сперечатися на різні теми. Так як Рорі на відміну від Майкла більшу частину життя провів, пізнаючи світ, він бере над приятелем шефство, активно залучаючи того до радощів буття, і герой поступово перестає почуватися нікчемним калікою...

🟢3. «Перед класом» (2008)

Бред Коен із 6 років страждає на невиліковну хворобу — синдром Туретта.

Дитина стикається з нерозумінням, глузуванням, здивуванням і упередженим ставленням під час навчання. Одного разу, після втручання директора, який надає хлопчикові шанс розповісти всім дітям про свою рідкісну патологію, Бред отримує розуміння і підтримку від однолітків.

Ситуація допомагає йому зрозуміти, що він звичайний хлопець, гідний того, щоб жити, як всі, й втілювати мрії. Тоді ж він визначається з майбутньою спеціальністю і вирішує стати вчителем.

Після отримання професії йому важко знайти роботу. Маловідоме захворювання насторожує і відштовхує людей, стаючи причиною відмов.

Двадцять чотири рази чоловік чує слово «ні». Однак цілеспрямованість і віра у свою мрію, а також природний оптимізм допомагають Коену долати труднощі і рухатися далі.

🟢4. «Заплати іншому» (2000)

📌Повчальна та надихаюча драма про те, наскільки складно змінити на краще життя людей, які самі не хочуть щось міняти в ньому.

У центрі сюжету — учень сьомого класу Тревор МакКінні, який живе зі своєю матір'ю, що розривається між роботою та алкоголем.

З нового навчального року у клас, де навчається Тревор, приходить новий учитель суспільствознавства Юджин Сімонет, який дає дітям завдання подумати над тим, як можна змінити світ тут і зараз. МакКінні єдиний з усього класу придумує по-справжньому цікавий проєкт — «Заплати іншому».

🟢5. «Одержимість» (2014)

📌Зворушлива драма про ментальне протистояння геніального наставника та обдарованого учня на тлі неймовірних ритмів джазу.

Ендрю Німан — музично обдарований хлопчик — вступає на навчання до кращої у США консерваторії. Він мріє стати великим барабанщиком.

Досягти мети можна тільки потрапивши в консерваторський оркестр, яким керує маестро Флетчер — викладач-садист, предмет загального страху і поклоніння.

За місце в оркестрі йде боротьба між претендентами, яких Флетчер нацьковує одне проти одного. Виграє той, хто довше здатний витримати моральні і фізичні наруги з боку вчителя…

🟢6. «Мене звати Хан» (2010)

Різван Хан страждає однією з форм аутизму — синдромом Аспергера, і тому зазнає певних труднощів по життю.

Однак це не заважає йому полюбити дівчину і, незважаючи на протести рідних, одружитися з нею.

Вони живуть щасливо, але після трагедії 11 вересня 2001 року у США все змінюється. Американці з недовірою, а іноді й з ненавистю ставляться до мусульман, адже в кожному з них бачать терориста.

Непорозуміння в сім'ї призвели до того, що Мандіра йде від чоловіка. Але він вирішує боротися за неї…

Юлія Ворман, практичний психолог.