Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
❌ Міф №6: Щоб продовжувати жити, потрібно забути про втрату
Продовжувати жити своїм життям не зобов’язує забувати того, кого ви втратили. Спогади про людину, якої вже немає, з часом можуть стати невіддільною частиною нашої мотивації чи ціннісних орієнтирів. Часто ми не усвідомлюємо, наскільки значущою людина була, поки не втратимо з нею зв’язок чи смерть не стане на шляху.
✅ Навчитися жити знову та віднайти себе в нових стосунках, можливо, найкращий спосіб вшанувати тих, кого ви втратили. Якщо людина вірить у любов чи повагу померлого до неї, то зможе повірити й у те, що він бажав би для неї зцілення та цілісності.
❌ Міф №7: Говорити про втрату однаково, що ятрити рану, яка загоюється, — лише погіршує ситуацію
Не слід примушувати до розмов про втрату. Якщо людина вирішує не говорити, вона може знайти інші шляхи. Її історія стосунків із близькою людиною, якої вже немає, може оповідатися в невербальний спосіб, включно із значущою для обох діяльністю, творчістю, благодійністю тощо. Гірше стає, коли людина заморожує в собі «голос почуттів». Забороняє йому звучати не тільки у спілкуванні, але й у діалозі із самим собою.
✅ Спілкування наживо, пригадування спільних подій чи обговорення мрій, які пов’язані з померлим, допомагає спогадам та образам звільнятися з пастки травматичного досвіду.
✅ Кожного разу, оповідаючи історію своїх почуттів, які пов’язані з померлим, ми ніби відновлюємо втрачений візерунок на полотні. І від цього він стає не тільки цілісним, але й міцнішає. Так із часом людина помічає, що вона вже оповідає чи згадує кохану людину без надмірних емоцій, але з не меншою глибиною теплоти, любові та вдячності.
✅ Розмова про втрату послаблює хватку емоційного болю й дозволяє почати дихати вільніше. Розкриває перед людиною нові горизонти розуміння, прийняття та впевненості приймати життя таким, яким воно є. Зазвичай рекомендують говорити про досвід втрати з тими, хто пережив втрату або ще на шляху горювання. Спільний досвід може дати надію на безпечний порятунок, а підтримка одне одного дозволяє задовольнити базові емоційні та соціальні потреби.
❗️Пам’ятайте, скорбота — це не емоція, а процес зцілення, який дозволяє пережити, прийняти, висловити та опрацювати почуття і спогади. У цьому контексті горювання не ворог людини, яка в горі, а її вірний товариш та орієнтир.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
❌ Міф №6: Щоб продовжувати жити, потрібно забути про втрату
Продовжувати жити своїм життям не зобов’язує забувати того, кого ви втратили. Спогади про людину, якої вже немає, з часом можуть стати невіддільною частиною нашої мотивації чи ціннісних орієнтирів. Часто ми не усвідомлюємо, наскільки значущою людина була, поки не втратимо з нею зв’язок чи смерть не стане на шляху.
✅ Навчитися жити знову та віднайти себе в нових стосунках, можливо, найкращий спосіб вшанувати тих, кого ви втратили. Якщо людина вірить у любов чи повагу померлого до неї, то зможе повірити й у те, що він бажав би для неї зцілення та цілісності.
❌ Міф №7: Говорити про втрату однаково, що ятрити рану, яка загоюється, — лише погіршує ситуацію
Не слід примушувати до розмов про втрату. Якщо людина вирішує не говорити, вона може знайти інші шляхи. Її історія стосунків із близькою людиною, якої вже немає, може оповідатися в невербальний спосіб, включно із значущою для обох діяльністю, творчістю, благодійністю тощо. Гірше стає, коли людина заморожує в собі «голос почуттів». Забороняє йому звучати не тільки у спілкуванні, але й у діалозі із самим собою.
✅ Спілкування наживо, пригадування спільних подій чи обговорення мрій, які пов’язані з померлим, допомагає спогадам та образам звільнятися з пастки травматичного досвіду.
✅ Кожного разу, оповідаючи історію своїх почуттів, які пов’язані з померлим, ми ніби відновлюємо втрачений візерунок на полотні. І від цього він стає не тільки цілісним, але й міцнішає. Так із часом людина помічає, що вона вже оповідає чи згадує кохану людину без надмірних емоцій, але з не меншою глибиною теплоти, любові та вдячності.
✅ Розмова про втрату послаблює хватку емоційного болю й дозволяє почати дихати вільніше. Розкриває перед людиною нові горизонти розуміння, прийняття та впевненості приймати життя таким, яким воно є. Зазвичай рекомендують говорити про досвід втрати з тими, хто пережив втрату або ще на шляху горювання. Спільний досвід може дати надію на безпечний порятунок, а підтримка одне одного дозволяє задовольнити базові емоційні та соціальні потреби.
❗️Пам’ятайте, скорбота — це не емоція, а процес зцілення, який дозволяє пережити, прийняти, висловити та опрацювати почуття і спогади. У цьому контексті горювання не ворог людини, яка в горі, а її вірний товариш та орієнтир.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
🛌 Тривожність та сон
⭕️Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
👩🔬Згідно з дослідженнями,
🥱Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.
‼️Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
❔Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
🔬Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
🧠Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
💬Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»
‼️Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.
Рекомендації науковців:
✅ почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
✅придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
✅за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
✅не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
✅налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;
✅ прагніть спати 8 годин щоночі;
✅ намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
✅ уникайте їжі за три години до сну;
✅ якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.
🙏 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
⭕️Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
👩🔬Згідно з дослідженнями,
🥱Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.
‼️Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
❔Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
🔬Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
🧠Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
💬Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»
‼️Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.
Рекомендації науковців:
✅ почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
✅придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
✅за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
✅не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
✅налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;
✅ прагніть спати 8 годин щоночі;
✅ намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
✅ уникайте їжі за три години до сну;
✅ якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.
🙏 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
😴 Щоденник сну
У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.
✍️Як вести щоденник сну?
🛏 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.
🛏 Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.
🛏 Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.
🛏 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.
👆Наприклад,
🔹Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
🔹Яка температура в спальні?
🔹Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
🔹Чи прибрана ваша кімната?
🔹Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
🔹Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?
🛏 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.
🛏 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.
🛏 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.
🙏Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.
У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.
✍️Як вести щоденник сну?
🛏 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.
🛏 Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.
🛏 Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.
🛏 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.
👆Наприклад,
🔹Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
🔹Яка температура в спальні?
🔹Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
🔹Чи прибрана ваша кімната?
🔹Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
🔹Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?
🛏 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.
🛏 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.
🛏 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.
🙏Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.
Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 1
Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.
☝️Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.
☝️Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).
🤷🏻♀️Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад):
🧊Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.
🧊Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.
🧊Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.
🆘 Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Частина 1
Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.
☝️Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.
☝️Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).
🤷🏻♀️Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад):
🧊Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.
🧊Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.
🧊Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.
🆘 Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 2
Практичні рекомендації для тих випадків життя, коли людина отримала шок (ГСР — гостру стресову реакцію):
🧩 Розмовляйте з постраждалим спокійно та тихо, без різких рухів. Якщо людина незнайома — дізнайтеся її ім'я, вік. Важливо на самому початку заспокоїти постраждалого і бути поруч. Менше ставити складних запитань — особливо про його відчуття.
❗️Зі своїми почуттями людина готова зустрічатися, тільки коли перебуває в безпеці і щонайменше через 30 днів після отримання стресу.
🧩 Вислухайте людину і, що б вона не говорила, дайте їй підтримку. Це означає — не сперечатися з нею, не доводити щось. Дайте згоду та довіру до всього, про що розповідає людина.
🧩 Спробуйте вивезти людину, за можливості, в максимально безпечну зону і скажіть їй: «Ти в безпеці». Така фраза, як «Все буде добре» — не працює. Людина не готова у стані шоку думати про найближче майбутнє, не готова планувати.
🧩 Запропонуйте води. Якщо людина погодиться, бажано, щоб вода була тепла. Не гаряча і не холодна.
🧩Дайте теплий одяг або закутайте людину в ковдру. Ковдра — символ безпеки. Зігрійте людину і, якщо вона не проти, можна її обійняти.
🧩Дозвольте людині плакати, сумувати, говорити — все, що вона відчуває, важливо! Не блокуйте і не зупиняйте будь-які її реакції.
🧩 Запропонуйте їжу. І тільки якщо сама людина хоче — вона погодиться поїсти. Зазвичай у стані шоку люди не хочуть їсти.
🧩 У жодному разі не кричіть і не вичитуйте людину в момент шоку. Наприклад: «Навіщо ти пішов туди!» або «Ти сам винний!». Не підсилюйте отриманий стрес, ви можете зробити тільки гірше.
🧩 Запропонуйте бути поруч і будьте поруч стільки, скільки необхідно. Так ви створюєте почуття безпеки та емоційного захисту для близької вам людини.
🧩 Ну і звісно — бережіть себе і залишайтеся в ресурсі. Коли ви в порядку, тоді в допомозі є сенс. Якщо ви самі перебуваєте у стані шоку — тоді допомога потрібна вам. Не соромтеся просити допомоги й захисту для себе та своїх рідних. Імовірність того, що ми отримаємо необхідне, зростає — коли ми про це просимо.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії
Частина 2
Практичні рекомендації для тих випадків життя, коли людина отримала шок (ГСР — гостру стресову реакцію):
🧩 Розмовляйте з постраждалим спокійно та тихо, без різких рухів. Якщо людина незнайома — дізнайтеся її ім'я, вік. Важливо на самому початку заспокоїти постраждалого і бути поруч. Менше ставити складних запитань — особливо про його відчуття.
❗️Зі своїми почуттями людина готова зустрічатися, тільки коли перебуває в безпеці і щонайменше через 30 днів після отримання стресу.
🧩 Вислухайте людину і, що б вона не говорила, дайте їй підтримку. Це означає — не сперечатися з нею, не доводити щось. Дайте згоду та довіру до всього, про що розповідає людина.
🧩 Спробуйте вивезти людину, за можливості, в максимально безпечну зону і скажіть їй: «Ти в безпеці». Така фраза, як «Все буде добре» — не працює. Людина не готова у стані шоку думати про найближче майбутнє, не готова планувати.
🧩 Запропонуйте води. Якщо людина погодиться, бажано, щоб вода була тепла. Не гаряча і не холодна.
🧩Дайте теплий одяг або закутайте людину в ковдру. Ковдра — символ безпеки. Зігрійте людину і, якщо вона не проти, можна її обійняти.
🧩Дозвольте людині плакати, сумувати, говорити — все, що вона відчуває, важливо! Не блокуйте і не зупиняйте будь-які її реакції.
🧩 Запропонуйте їжу. І тільки якщо сама людина хоче — вона погодиться поїсти. Зазвичай у стані шоку люди не хочуть їсти.
🧩 У жодному разі не кричіть і не вичитуйте людину в момент шоку. Наприклад: «Навіщо ти пішов туди!» або «Ти сам винний!». Не підсилюйте отриманий стрес, ви можете зробити тільки гірше.
🧩 Запропонуйте бути поруч і будьте поруч стільки, скільки необхідно. Так ви створюєте почуття безпеки та емоційного захисту для близької вам людини.
🧩 Ну і звісно — бережіть себе і залишайтеся в ресурсі. Коли ви в порядку, тоді в допомозі є сенс. Якщо ви самі перебуваєте у стані шоку — тоді допомога потрібна вам. Не соромтеся просити допомоги й захисту для себе та своїх рідних. Імовірність того, що ми отримаємо необхідне, зростає — коли ми про це просимо.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії
🎢 Як злізти з емоційних гірок?
🧑Співавтор популярного подкасту про психологію “Простими словами” та автор однойменної книги *Марк Лівін *поділився своїм досвідом, як жити, коли постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності.
Я - циклотимік. Схильний жити на емоційних гірках. В умовах війни мій досвід може бути цікавий тим, хто працює на межі можливостей.
Це вчасно помітив мій лікар 2 роки тому. Я звернувся до нього на фоні виснаження. Попри втому, я не міг зупинитися. Безсоння, тремор, докори сумління та сором за втому.
Дуже піднесений період змінювався сумним самознецінюючим. Перший мені подобався. Тридцять завдань за день і ще й на спорт встигаєш. Настрій – супер. Думки – супер.
Другий не подобався. Фізично виснажений – це раз. Не можеш розслабитися, бо поки лежиш – не працюєш. Це два. Моя бульбашка до війни любила людей, які багато працюють. Втома та вигорання – це частина успіху. Їх заохочували. Он, мільйонер з Каліфорнії працює по 80 годин на тиждень.
– Як ти?
– Втомився, багато роботи.
– А ти шо?
– Та теж. Мушу йти рахувати бюджет. На зв’язку.
📈Людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш. Такий от парадокс. Але циклотиміки думають, що можуть. Мобілізуючи себе за рахунок сильного стресу, який часто підтримується стимуляторами типу кави, бадів, вітамінів (а іноді чимось по важче), у моменті людина здатна зробити щось за межею своїх можливостей.
📉За цей кредит від банку надходять відсотки, які треба повертати. Втома стає глибшою та довшою. Якщо вона при цьому супроводжується інтроєктами типу: «Підбери соплі», які множаться на час, то це доріжка до клінічної депресії.
Депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити.
Стабільність – виклик для циклотиміка. Два тижні на нервах - ефективний, потім чотири дні лежиш в соплях в ліжку і не можеш зібрати себе докупи. Не маєш сили підтримувати зв’язок, робишся сумним, а почасти й агресивним. Будувати з такою людиною стосунки непросто.
‼️Глобальне завдання: робота в межах ресурсу. Точки зростання:
1️⃣повертати собі чутливість та співчуття до власного стану;
2️⃣помічати та визнавати свої обмеження (капець як важко);
3️⃣вчитися якісно відновлюватися та відпочивати.
🙏Якщо ви помітили схожості й ваш стан складний, зверніться за консультацією до лікаря. Не ігноруйте сигнали тіла.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🧑Співавтор популярного подкасту про психологію “Простими словами” та автор однойменної книги *Марк Лівін *поділився своїм досвідом, як жити, коли постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності.
Я - циклотимік. Схильний жити на емоційних гірках. В умовах війни мій досвід може бути цікавий тим, хто працює на межі можливостей.
Це вчасно помітив мій лікар 2 роки тому. Я звернувся до нього на фоні виснаження. Попри втому, я не міг зупинитися. Безсоння, тремор, докори сумління та сором за втому.
Дуже піднесений період змінювався сумним самознецінюючим. Перший мені подобався. Тридцять завдань за день і ще й на спорт встигаєш. Настрій – супер. Думки – супер.
Другий не подобався. Фізично виснажений – це раз. Не можеш розслабитися, бо поки лежиш – не працюєш. Це два. Моя бульбашка до війни любила людей, які багато працюють. Втома та вигорання – це частина успіху. Їх заохочували. Он, мільйонер з Каліфорнії працює по 80 годин на тиждень.
– Як ти?
– Втомився, багато роботи.
– А ти шо?
– Та теж. Мушу йти рахувати бюджет. На зв’язку.
📈Людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш. Такий от парадокс. Але циклотиміки думають, що можуть. Мобілізуючи себе за рахунок сильного стресу, який часто підтримується стимуляторами типу кави, бадів, вітамінів (а іноді чимось по важче), у моменті людина здатна зробити щось за межею своїх можливостей.
📉За цей кредит від банку надходять відсотки, які треба повертати. Втома стає глибшою та довшою. Якщо вона при цьому супроводжується інтроєктами типу: «Підбери соплі», які множаться на час, то це доріжка до клінічної депресії.
Депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити.
Стабільність – виклик для циклотиміка. Два тижні на нервах - ефективний, потім чотири дні лежиш в соплях в ліжку і не можеш зібрати себе докупи. Не маєш сили підтримувати зв’язок, робишся сумним, а почасти й агресивним. Будувати з такою людиною стосунки непросто.
‼️Глобальне завдання: робота в межах ресурсу. Точки зростання:
1️⃣повертати собі чутливість та співчуття до власного стану;
2️⃣помічати та визнавати свої обмеження (капець як важко);
3️⃣вчитися якісно відновлюватися та відпочивати.
🙏Якщо ви помітили схожості й ваш стан складний, зверніться за консультацією до лікаря. Не ігноруйте сигнали тіла.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
📺 Тривожність та перегляд новин
😨Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.
👩🔬Ізраїльські вчені під час війни в Секторі Гази досліджували вплив телевізійної травми та виявили що,
❗️Перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.
📺 Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявляли симптоми психопатології вже через 15 хвилин після перегляду новин.
📰 Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.
🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.
🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізувальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації та акредитованими медіа.
Рекомендація:
✅ Візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як-от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.
😨Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.
👩🔬Ізраїльські вчені під час війни в Секторі Гази досліджували вплив телевізійної травми та виявили що,
❗️Перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.
📺 Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявляли симптоми психопатології вже через 15 хвилин після перегляду новин.
📰 Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.
🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.
🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізувальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації та акредитованими медіа.
Рекомендація:
✅ Візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як-от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.
Горе втрати: що переживає людина, яка у скорботі
Горе — реакція на втрату значущого для людини об’єкта або суб’єкта. Залежно від тяжкості втрати, тривалість та інтенсивність переживання горя у всіх різна, але саме переживання протікає однаково.
⭕️Горе втрати може характеризуватися такими проявами:
🔸Фізичне страждання. Спазми в горлі, прискорене дихання, порожнеча в животі, втома, постійне зітхання, втрата апетиту, сил. Емоційне напруження, за яким емоційне спустошення, біль у грудях, душевний біль. Втрата реальності, емоційна близькість із померлим.
🔸Пошук «живого» померлого. Відчуття запаху, кроків, образу тієї людини, ніби побачили в натовпі. Знайомої вимови, дотику та інше.
🔸Відчуття провини. Людина подумки промотує зустрічі з померлим та пригнічує себе через різні помилки: грубість, непошану, неувагу, злість до померлого.
🔸Ворожість до оточення. Людина відстороняється від зовнішнього світу, часто закривається в собі. Тяжко виходить на контакт, проявляє агресію та роздратованість.
🔸Переналаштування моделей поведінки. Людина починає робити щось не так, як завжди. Або хаотично, або навпаки. Ніби в голові каша.
🔸Імітація померлого. Людина імітує вимову, мімічні емоції, якісь вчинки померлого, поставу та інше.
Мета роботи з горем — навчитися бути незалежним від втрати, пристосуватися до життя, яке змінилося, та віднайти нові стосунки з людьми та світом.
Життя яскраве, а ми і є життя.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Горе — реакція на втрату значущого для людини об’єкта або суб’єкта. Залежно від тяжкості втрати, тривалість та інтенсивність переживання горя у всіх різна, але саме переживання протікає однаково.
⭕️Горе втрати може характеризуватися такими проявами:
🔸Фізичне страждання. Спазми в горлі, прискорене дихання, порожнеча в животі, втома, постійне зітхання, втрата апетиту, сил. Емоційне напруження, за яким емоційне спустошення, біль у грудях, душевний біль. Втрата реальності, емоційна близькість із померлим.
🔸Пошук «живого» померлого. Відчуття запаху, кроків, образу тієї людини, ніби побачили в натовпі. Знайомої вимови, дотику та інше.
🔸Відчуття провини. Людина подумки промотує зустрічі з померлим та пригнічує себе через різні помилки: грубість, непошану, неувагу, злість до померлого.
🔸Ворожість до оточення. Людина відстороняється від зовнішнього світу, часто закривається в собі. Тяжко виходить на контакт, проявляє агресію та роздратованість.
🔸Переналаштування моделей поведінки. Людина починає робити щось не так, як завжди. Або хаотично, або навпаки. Ніби в голові каша.
🔸Імітація померлого. Людина імітує вимову, мімічні емоції, якісь вчинки померлого, поставу та інше.
Мета роботи з горем — навчитися бути незалежним від втрати, пристосуватися до життя, яке змінилося, та віднайти нові стосунки з людьми та світом.
Життя яскраве, а ми і є життя.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Травматичний стрес у дітей та підлітків
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) у дітей і підлітків виникає внаслідок впливу на дитину однієї або більше травмуючих подій.
❗️Потенційно травмуючими подіями є фізичне або сексуальне насильство, стихійні лиха, бойові дії та нещасні випадки. Статися все це може як із самою дитиною, так і з близькою їй людиною. Причому не обов’язково бути свідком такої події: навіть розповідь про неї може нанести шкоду психіці дитини і стати причиною ПТСР.
⭕️Причин для стресу в дитини може бути багато: патологічні спадкові фактори; особливі періоди життя; тяжкі «удари долі» (смерть чи розлучення); негативні потрясіння; стихійні лиха; нездатність чи втрата довірливих взаємовідносин зі своїм близьким оточенням тощо.
⚡️Ознаки стресу в дітей ясельного та дошкільного віку: злість, дратівливість, неконтрольований плач, тремтіння від страху, тривога, страх самотності, проблеми зі сном (кошмари), проблеми з харчуванням.
⚡️Ознаки стресу в дітей молодшого шкільного віку: відсутність апетиту, проблеми з харчуванням, скарги на головний біль та біль у животі, почуття, що тебе не люблять, потреба часто ходити в туалет, проблеми зі сном, недовірливість, переживання щодо майбутнього, байдуже ставлення до школи та дружби.
⚡️Ознаки стресу в дітей 10-12 років та підлітків: низька самооцінка, втрата ілюзій, регулярний головний біль та біль у шлунку, злість, недовіра до всього світу, бунтарська поведінка.
Найбільш поширені симптоми ПТСР мають у собі такі явища:
🔸повторне переживання травми (нічні кошмари, нав’язливі спогади, травматична гра);
🔸уникнення травматичних спускових механізмів, спогадів і ситуацій, які нагадують дитині про травмувальну подію;
🔸перебільшено негативні переконання про себе і світ, що виникають із цієї події;
🔸перманентно негативний емоційний стан та нездатність відчувати позитивні емоції;
🔸почуття відчуженості від людей;
🔸втрата інтересу до участі у громадських заходах;
🔸неможливість згадати частину травмуючої події;
🔸проблеми зі сном;
🔸дратівливість;
🔸безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
🔸гіпертривожність;
🔸надмірний переляк;
🔸проблеми з концентрацією.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) у дітей і підлітків виникає внаслідок впливу на дитину однієї або більше травмуючих подій.
❗️Потенційно травмуючими подіями є фізичне або сексуальне насильство, стихійні лиха, бойові дії та нещасні випадки. Статися все це може як із самою дитиною, так і з близькою їй людиною. Причому не обов’язково бути свідком такої події: навіть розповідь про неї може нанести шкоду психіці дитини і стати причиною ПТСР.
⭕️Причин для стресу в дитини може бути багато: патологічні спадкові фактори; особливі періоди життя; тяжкі «удари долі» (смерть чи розлучення); негативні потрясіння; стихійні лиха; нездатність чи втрата довірливих взаємовідносин зі своїм близьким оточенням тощо.
⚡️Ознаки стресу в дітей ясельного та дошкільного віку: злість, дратівливість, неконтрольований плач, тремтіння від страху, тривога, страх самотності, проблеми зі сном (кошмари), проблеми з харчуванням.
⚡️Ознаки стресу в дітей молодшого шкільного віку: відсутність апетиту, проблеми з харчуванням, скарги на головний біль та біль у животі, почуття, що тебе не люблять, потреба часто ходити в туалет, проблеми зі сном, недовірливість, переживання щодо майбутнього, байдуже ставлення до школи та дружби.
⚡️Ознаки стресу в дітей 10-12 років та підлітків: низька самооцінка, втрата ілюзій, регулярний головний біль та біль у шлунку, злість, недовіра до всього світу, бунтарська поведінка.
Найбільш поширені симптоми ПТСР мають у собі такі явища:
🔸повторне переживання травми (нічні кошмари, нав’язливі спогади, травматична гра);
🔸уникнення травматичних спускових механізмів, спогадів і ситуацій, які нагадують дитині про травмувальну подію;
🔸перебільшено негативні переконання про себе і світ, що виникають із цієї події;
🔸перманентно негативний емоційний стан та нездатність відчувати позитивні емоції;
🔸почуття відчуженості від людей;
🔸втрата інтересу до участі у громадських заходах;
🔸неможливість згадати частину травмуючої події;
🔸проблеми зі сном;
🔸дратівливість;
🔸безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
🔸гіпертривожність;
🔸надмірний переляк;
🔸проблеми з концентрацією.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Самозвинувачення
🤦♀️Відчувати відповідальність за травму, яка з вами сталась, за сексуальне насильство, яке зазнали, чи те, що не змогли відвернути смерть близької людини - це поширена реакція. Ви можете відчувати себе винними, коли нічого насправді від вас не залежало. Чому так відбувається?
Що таке самозвинувачення?
🔴Багато постраждалих, або тих хто вижив у трагічній події відчувають, що звинувачують себе в тому, що сталося, відчувають провину або соромляться.
🔴З цим почуттям сорому, провини та самозвинуваченням дуже важко впоратися. Але знайте, якщо у вас таке відчуття, ви не самотні – це справді поширена реакція.
Ви можете відчувати:
🔺“Я сам(-а) на це напросився (-лась)”.
🔺“Так мені і треба”.
🔺“Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося”.
🔴Ці почуття можуть заважати говорити про те, що сталося, і отримати підтримку, яку насправді так потребуєте.
🟢Пам'ятайте - це була не ваша вина і ви невинні. Єдина людина, яка винна в тому, що сталося, - це злочинець. Якщо сталась трагічна подія, то ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли - так влаштований наш мозок, це дуже древній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення?
✅Варто навчитися розпізнавати, коли ваші думки стають самозвинувачувальними. Як тільки ви розпізнаєте ці моделі мислення, ви зможете кинути виклик їм і змінити.
❗️Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:
🔺“Я мав (мала) би...”
🔺 "Я не повинен(-на) був(-ла)…"
🔺"Якби я… то цього б не сталося".
🔺"Я заслужив(-ла) це".
🔺"Я напросився(-лась) на це".
🔺"Я дозволив(-ла) цьому статися".
🌀Ви можете помітити, що ці думки мають певну закономірність, або ви часто повторюєте одне й те ж саме. Або ви можете помітити, що ці думки виникають у певних ситуаціях - наприклад, якщо ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе?
🟢Думайте про себе як про друга
Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що вони повинні були зробити щось по-іншому?”
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
🟢 Подумайте, що сказав би вам хороший друг
Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
🟢Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
🟢 Скажіть собі: «Ти помиляєшся!»
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
Наприклад: Якщо ви думаєте: «Я повинен був(-ла) зробити інакше» – ви можете сказати «Я не міг (могла) зробити інакше через автоматичну реакцію мого тіла на небезпеку – це не моя вина» Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це може бути важко, тому ви можете почати з того, що вимовте це у своїй голові. Потім практикуйтеся щодня, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою повірите.
🗣Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення - це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засуджує, буде слухати і вірити вам. Ми знаємо, як це може бути важко.
🙏Спілкування з кимось може справді допомогти – ви можете зв’язатися з нашими психологами чи психотерапевтами. Ми працюємо безкоштовно та цілодобово - варто лише заповнити коротку форму на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.
🤦♀️Відчувати відповідальність за травму, яка з вами сталась, за сексуальне насильство, яке зазнали, чи те, що не змогли відвернути смерть близької людини - це поширена реакція. Ви можете відчувати себе винними, коли нічого насправді від вас не залежало. Чому так відбувається?
Що таке самозвинувачення?
🔴Багато постраждалих, або тих хто вижив у трагічній події відчувають, що звинувачують себе в тому, що сталося, відчувають провину або соромляться.
🔴З цим почуттям сорому, провини та самозвинуваченням дуже важко впоратися. Але знайте, якщо у вас таке відчуття, ви не самотні – це справді поширена реакція.
Ви можете відчувати:
🔺“Я сам(-а) на це напросився (-лась)”.
🔺“Так мені і треба”.
🔺“Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося”.
🔴Ці почуття можуть заважати говорити про те, що сталося, і отримати підтримку, яку насправді так потребуєте.
🟢Пам'ятайте - це була не ваша вина і ви невинні. Єдина людина, яка винна в тому, що сталося, - це злочинець. Якщо сталась трагічна подія, то ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли - так влаштований наш мозок, це дуже древній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення?
✅Варто навчитися розпізнавати, коли ваші думки стають самозвинувачувальними. Як тільки ви розпізнаєте ці моделі мислення, ви зможете кинути виклик їм і змінити.
❗️Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:
🔺“Я мав (мала) би...”
🔺 "Я не повинен(-на) був(-ла)…"
🔺"Якби я… то цього б не сталося".
🔺"Я заслужив(-ла) це".
🔺"Я напросився(-лась) на це".
🔺"Я дозволив(-ла) цьому статися".
🌀Ви можете помітити, що ці думки мають певну закономірність, або ви часто повторюєте одне й те ж саме. Або ви можете помітити, що ці думки виникають у певних ситуаціях - наприклад, якщо ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе?
🟢Думайте про себе як про друга
Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що вони повинні були зробити щось по-іншому?”
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
🟢 Подумайте, що сказав би вам хороший друг
Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
🟢Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
🟢 Скажіть собі: «Ти помиляєшся!»
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
Наприклад: Якщо ви думаєте: «Я повинен був(-ла) зробити інакше» – ви можете сказати «Я не міг (могла) зробити інакше через автоматичну реакцію мого тіла на небезпеку – це не моя вина» Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це може бути важко, тому ви можете почати з того, що вимовте це у своїй голові. Потім практикуйтеся щодня, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою повірите.
🗣Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення - це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засуджує, буде слухати і вірити вам. Ми знаємо, як це може бути важко.
🙏Спілкування з кимось може справді допомогти – ви можете зв’язатися з нашими психологами чи психотерапевтами. Ми працюємо безкоштовно та цілодобово - варто лише заповнити коротку форму на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.
🤳Порівняння себе з іншими
📱У сучасному світі з соціальними медіа та Інтернетом ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя інших людей, завдяки чому легко й непомітно можна отримати звичку порівнювати себе з іншими.
📈Аналітики стверджують, що в середньому користувач витрачає 2,5 години на соцмережі та має звичку порівнювати себе з іншими. Таке щоденне порівняння робить нас нещасними та призводить до поганого настрою і негативних думок, а це своєю чергою викликає тривогу.
🐞Крім того, порівнювати себе з іншими нереально і несправедливо, тому що ви, ймовірно, зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.
“Квітка не думає змагатися з квіткою поруч, вона просто цвіте,” - японська мудрість.
🌺Порівняння себе з іншими може принести багато болю і страждань. І вам ніколи в процесі цього не спаде на думку, що ви зможете запропонувати щось велике. Але коли почнете копіюватимете інших у їхньому стилі та рисах особистості, навряд чи це теж принесе задоволення.
🌺Кожна людина на цій планеті унікальна і має унікальні сили та таланти. Коли щось унікальне, тут за визначенням не можна порівняти це з кимось чи чимось іншим.
🌺Зосереджуйтеся на собі й відпускайте те, що роблять і досягають інші. Так ви знайдете звільнення, і зрозумієте, що
Єдина людина, за яку ви повинні намагатися бути кращим, це та, ким ви були вчора.
🌺Чим більше ви зосереджуєтеся на власних здібностях і досягненнях, тим більше ви будете себе любити. А коли ви навчитеся по-справжньому любити себе, порівняння і тривога, швидше за все, зникнуть.
Рекомендації:
✅Наступного разу, коли ви почнете порівнювати себе з кимось іншим, зробіть паузу і повторіть собі: «Я зосереджуюсь на власних талантах і сильних сторонах, і мені є чим поділитися зі світом».
✅Потім візьміть свій записник і складіть список своїх сильних сторін. Продовжуйте поповнювати цей список з часом.
✅Помічайте ваші успіхи.
Щоб підвищити свою самооцінку, помічайте всі позитивні миті у вашому житті. Заведіть спеціальну папку чи блокнот, в яку можна копіювати чи пересилати все те хороше, що вам сказали, за що вам подякували. У хвилини тривоги на тлі порівняння себе з іншими відкривайте таку папку і перечитуйте слова справді важливих вам людей.
📱У сучасному світі з соціальними медіа та Інтернетом ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя інших людей, завдяки чому легко й непомітно можна отримати звичку порівнювати себе з іншими.
📈Аналітики стверджують, що в середньому користувач витрачає 2,5 години на соцмережі та має звичку порівнювати себе з іншими. Таке щоденне порівняння робить нас нещасними та призводить до поганого настрою і негативних думок, а це своєю чергою викликає тривогу.
🐞Крім того, порівнювати себе з іншими нереально і несправедливо, тому що ви, ймовірно, зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.
“Квітка не думає змагатися з квіткою поруч, вона просто цвіте,” - японська мудрість.
🌺Порівняння себе з іншими може принести багато болю і страждань. І вам ніколи в процесі цього не спаде на думку, що ви зможете запропонувати щось велике. Але коли почнете копіюватимете інших у їхньому стилі та рисах особистості, навряд чи це теж принесе задоволення.
🌺Кожна людина на цій планеті унікальна і має унікальні сили та таланти. Коли щось унікальне, тут за визначенням не можна порівняти це з кимось чи чимось іншим.
🌺Зосереджуйтеся на собі й відпускайте те, що роблять і досягають інші. Так ви знайдете звільнення, і зрозумієте, що
Єдина людина, за яку ви повинні намагатися бути кращим, це та, ким ви були вчора.
🌺Чим більше ви зосереджуєтеся на власних здібностях і досягненнях, тим більше ви будете себе любити. А коли ви навчитеся по-справжньому любити себе, порівняння і тривога, швидше за все, зникнуть.
Рекомендації:
✅Наступного разу, коли ви почнете порівнювати себе з кимось іншим, зробіть паузу і повторіть собі: «Я зосереджуюсь на власних талантах і сильних сторонах, і мені є чим поділитися зі світом».
✅Потім візьміть свій записник і складіть список своїх сильних сторін. Продовжуйте поповнювати цей список з часом.
✅Помічайте ваші успіхи.
Щоб підвищити свою самооцінку, помічайте всі позитивні миті у вашому житті. Заведіть спеціальну папку чи блокнот, в яку можна копіювати чи пересилати все те хороше, що вам сказали, за що вам подякували. У хвилини тривоги на тлі порівняння себе з іншими відкривайте таку папку і перечитуйте слова справді важливих вам людей.
12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми.
Частина 1
📚Пітер А. Левін — доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Понад 30 років присвятив вивченню стресу та психологічної травми. У своїй книзі «Healing trauma» пропонує 12 кроків для подолання психологічної травми.
Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст
Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м'язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.
🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.
Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація
При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».
🧍🏻♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.
Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)
У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.
📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.
Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань
Усвідомити відчуття через соматичне.
🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.
Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції
Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».
Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»).
❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».
Крок 6️⃣. «Маятник»
Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».
🧘🏻♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Частина 1
📚Пітер А. Левін — доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Понад 30 років присвятив вивченню стресу та психологічної травми. У своїй книзі «Healing trauma» пропонує 12 кроків для подолання психологічної травми.
Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст
Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м'язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.
🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.
Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація
При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».
🧍🏻♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.
Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)
У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.
📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.
Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань
Усвідомити відчуття через соматичне.
🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.
Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції
Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».
Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»).
❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».
Крок 6️⃣. «Маятник»
Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».
🧘🏻♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми.
Частина 2
Крок 7️⃣. Реакція боротьби: природна агресія проти насильства
Агресія — наша природна вроджена властивість, покликана захищати нас, коли над нами нависає загроза. Якщо час від часу у вас виникає агресія — це може бути наслідком психотравми.
❔Поставте собі запитання «Де у тілі я відчуваю агресію?», «Які думки в мене виникають під час агресії?». Прослідкуйте цю емоцію, від чого та у що вона перетікає.
Крок 8️⃣. Реакція втечі: природний вихід проти тривоги і занепокоєння
Втеча від травми — це людська природна реакція. Але якщо людина не впевнена у своїй втечі — то можуть виникнути перешкоди, заціпеніння, що веде за собою страх та безсилля.
☝️Усвідомлення, що втеча є найвдалішим варіантом від небезпеки, звільняє від відчуття страху та безсилля. Так як організм налаштований на мету — збереження себе втечею.
Крок 9️⃣.Сила і гнучкість проти безсилля і занепаду
Відчуття безсилля можна розглядати як наслідок незавершеної реакції у відповідь на загрозливу ситуацію.
🧠Наш мозок так влаштований, що йому просто необхідно завершити всі «операції» нашої пам’яті, щоб звільнити місце для нових емоцій. Таким чином нам необхідно пройти через тяжкість ситуації в нашій голові, щоб ще раз пережити всі емоції та зібрати до кінця пазли часу.
Крок 1️⃣0️⃣.Страх, виділений із контексту реакції «заціпеніння»
Під час зіткнення двох реакцій — страху та заціпеніння — треба виділити страх. Тим самим емоція заціпеніння завершиться «сама собою», а ваша поведінка стане осмисленою та активною.
🙆🏻♀️Коли ви відчуєте, що відчуття рівноваги почало до вас повертатися, ви можете звернутися за підтримкою до такої афірмації: «Я вдома. Нарешті я вдома». Повторіть це твердження два або три рази поспіль.
Крок 1️⃣1️⃣. «Орієнтація»
Перехід із внутрішнього світу в зовнішнє середовище, від діалогу із власним організмом до соціальної взаємодії.
📝Вправа.
Розплющивши очі, деякий час вільно роздивляйтеся навколишні предмети. Дайте собі озирнутися і зорієнтуватися в навколишньому просторі. Інтерес, цікавість, прагнення до дослідження і пізнання — це джерела, що підживлюють базові структури нервової системи. Нервова система не може в один і той же час бути травмованою і підтримувати в нас пізнавальний інтерес. Травма не може співіснувати з цією властивістю людської натури.
Крок 1️⃣2️⃣.Закріплення і інтегрування досягнутих результатів
Звільнившись від травмуючої реакції, ви відчуєте потребу в додаткових засобах, це індивідуально. Вони допоможуть вам втягнутися в нове життя, головна особливість якого — це спокій та усвідомлене відчуття присутності «тут і зараз».
Слідкуйте за емоціями та внутрішнім станом. Будьте здорові!
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Частина 2
Крок 7️⃣. Реакція боротьби: природна агресія проти насильства
Агресія — наша природна вроджена властивість, покликана захищати нас, коли над нами нависає загроза. Якщо час від часу у вас виникає агресія — це може бути наслідком психотравми.
❔Поставте собі запитання «Де у тілі я відчуваю агресію?», «Які думки в мене виникають під час агресії?». Прослідкуйте цю емоцію, від чого та у що вона перетікає.
Крок 8️⃣. Реакція втечі: природний вихід проти тривоги і занепокоєння
Втеча від травми — це людська природна реакція. Але якщо людина не впевнена у своїй втечі — то можуть виникнути перешкоди, заціпеніння, що веде за собою страх та безсилля.
☝️Усвідомлення, що втеча є найвдалішим варіантом від небезпеки, звільняє від відчуття страху та безсилля. Так як організм налаштований на мету — збереження себе втечею.
Крок 9️⃣.Сила і гнучкість проти безсилля і занепаду
Відчуття безсилля можна розглядати як наслідок незавершеної реакції у відповідь на загрозливу ситуацію.
🧠Наш мозок так влаштований, що йому просто необхідно завершити всі «операції» нашої пам’яті, щоб звільнити місце для нових емоцій. Таким чином нам необхідно пройти через тяжкість ситуації в нашій голові, щоб ще раз пережити всі емоції та зібрати до кінця пазли часу.
Крок 1️⃣0️⃣.Страх, виділений із контексту реакції «заціпеніння»
Під час зіткнення двох реакцій — страху та заціпеніння — треба виділити страх. Тим самим емоція заціпеніння завершиться «сама собою», а ваша поведінка стане осмисленою та активною.
🙆🏻♀️Коли ви відчуєте, що відчуття рівноваги почало до вас повертатися, ви можете звернутися за підтримкою до такої афірмації: «Я вдома. Нарешті я вдома». Повторіть це твердження два або три рази поспіль.
Крок 1️⃣1️⃣. «Орієнтація»
Перехід із внутрішнього світу в зовнішнє середовище, від діалогу із власним організмом до соціальної взаємодії.
📝Вправа.
Розплющивши очі, деякий час вільно роздивляйтеся навколишні предмети. Дайте собі озирнутися і зорієнтуватися в навколишньому просторі. Інтерес, цікавість, прагнення до дослідження і пізнання — це джерела, що підживлюють базові структури нервової системи. Нервова система не може в один і той же час бути травмованою і підтримувати в нас пізнавальний інтерес. Травма не може співіснувати з цією властивістю людської натури.
Крок 1️⃣2️⃣.Закріплення і інтегрування досягнутих результатів
Звільнившись від травмуючої реакції, ви відчуєте потребу в додаткових засобах, це індивідуально. Вони допоможуть вам втягнутися в нове життя, головна особливість якого — це спокій та усвідомлене відчуття присутності «тут і зараз».
Слідкуйте за емоціями та внутрішнім станом. Будьте здорові!
Анна Стасюк, психолог-консультант.
🚨Ігнорування тривожності
⏰ Тривожність - це сигнал, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, він стане голоснішим, допоки його не почують.
🔕Якщо довго ігнорувати тривожність, врешті-решт тривога може взяти під контроль вас та ваше життя! І з неприємного відчуття перетворитись на діагноз.
‼️Набагато краще почати звертати увагу на свою тривогу якомога швидше, щоб виявити свої негативні моделі мислення та шкідливі звички, перш ніж все вийде з-під контролю.
⚪️Ваш тривожний розлад міг початися в результаті чогось, що було поза вашим контролем, наприклад, травми або смерті близької людини. Але ви можете побороти звички, які посилюють вашу тривогу.
⚪️ Відсутність фізичної активності, неправильне харчування, зневоднення, харчові добавки, рафінований цукор, алкоголь, кофеїн і недостатній сон - усе це має науково доведений вплив і в рази посилює тривожність.
✍️Почніть вести щоденні записи та відмічати:
🔘Рівні тривожності;
🔘Щоденну діяльність - харчування, фізичні вправи, ведення щоденника, афірмації тощо;
🔘Тривоги й страхи;
🔘15-хвилин перед сном записуйте нав'язливі думки на папір, щоб звільнитись від них;
⚪️ Роблячи це, ви можете визначити речі, які змушують вас більше або менше хвилюватися, а потім внести відповідні зміни у свій спосіб життя.
Рекомендації:
✅Перечитайте наші публікації про тривожність та чинники, які її посилюють. Візьміть до уваги ті, які наявні у вашому способі життя.
✅ Складіть список своїх шкідливих звичок і встановіть невеликі цілі, щоб зробити перші кроки до їх зміни.
✅Заведіть записник чи трекер на телефоні, аби відстежувати рівні тривожності, кількість та якість сну, ваш раціон та фізичну активність.
🙏 Якщо відчуття тривожності триває понад 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся зі спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
⏰ Тривожність - це сигнал, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, він стане голоснішим, допоки його не почують.
🔕Якщо довго ігнорувати тривожність, врешті-решт тривога може взяти під контроль вас та ваше життя! І з неприємного відчуття перетворитись на діагноз.
‼️Набагато краще почати звертати увагу на свою тривогу якомога швидше, щоб виявити свої негативні моделі мислення та шкідливі звички, перш ніж все вийде з-під контролю.
⚪️Ваш тривожний розлад міг початися в результаті чогось, що було поза вашим контролем, наприклад, травми або смерті близької людини. Але ви можете побороти звички, які посилюють вашу тривогу.
⚪️ Відсутність фізичної активності, неправильне харчування, зневоднення, харчові добавки, рафінований цукор, алкоголь, кофеїн і недостатній сон - усе це має науково доведений вплив і в рази посилює тривожність.
✍️Почніть вести щоденні записи та відмічати:
🔘Рівні тривожності;
🔘Щоденну діяльність - харчування, фізичні вправи, ведення щоденника, афірмації тощо;
🔘Тривоги й страхи;
🔘15-хвилин перед сном записуйте нав'язливі думки на папір, щоб звільнитись від них;
⚪️ Роблячи це, ви можете визначити речі, які змушують вас більше або менше хвилюватися, а потім внести відповідні зміни у свій спосіб життя.
Рекомендації:
✅Перечитайте наші публікації про тривожність та чинники, які її посилюють. Візьміть до уваги ті, які наявні у вашому способі життя.
✅ Складіть список своїх шкідливих звичок і встановіть невеликі цілі, щоб зробити перші кроки до їх зміни.
✅Заведіть записник чи трекер на телефоні, аби відстежувати рівні тривожності, кількість та якість сну, ваш раціон та фізичну активність.
🙏 Якщо відчуття тривожності триває понад 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся зі спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🤔Які найкращі способи для висловлення своїх емоцій?
Самовираження – це чудовий спосіб ідентифікувати емоції та працювати з ними. Нижче ми пропонуємо список практик, які можуть допомогти у висловленні та переживанні емоцій.
🎨МИСТЕЦТВО
Мистецтво може допомогти нам виразити, що ми відчуваємо, коли у нас немає слів або ми не хочемо їх використовувати. Існує багато різних способів використання мистецтва як самовираження. Ось кілька ідей, щоб почати:
✂️Колаж: виріжте зображення з журналів і газет, які відгукуються вам та зображають ваші почуття. Наклейте їх на папір або листівку, щоб створити настрій-колаж.
🌳Намалюйте дерево: намалюйте, яким би ви були деревом. Подумайте, чи воно високе, чи вічнозелене, чи фруктове чи квітне тощо.
🧿Мандала: Мандала на санскриті означає коло. Це індуїстські та буддійські символи Всесвіту, які часто використовуються в медитації. Розмальовка мандали може допомогти вам розслабитися, і ви можете використовувати кольори, щоб виразити свої почуття. Ви можете знайти безплатні шаблони в Інтернеті або намалювати власні.
📔ЗАПИСИ У ЩОДЕННИК
Вести щоденник – це чудовий спосіб розібратися зі своїми почуттями, проблемами або цілями. Вам не потрібно писати щодня, тільки тоді, коли маєте бажання.
✍️Писати можна в будь-який час доби.
✍️Ви можете писати скільки завгодно, навіть використовуючи маркери, щоб виділити важливе, якщо хочете.
✍️Ви можете писати від руки або друкувати свій щоденник, якщо вам це простіше - вирішувати вам.
📑КРЕАТИВНЕ ПИСЬМО
Креативне письмо – це потужний спосіб виразити свої емоції.
💭Ви можете спробувати написати вірші, оповідання чи навіть п’єсу.
💭Ви можете писати щотижня або як завгодно часто виділяти час, щоб створити свій художній світ.
💭Ви можете писати на комп'ютері чи від руки, видалити чи знищити після, або зберегти, щоб озирнутися – вирішувати вам.
ТРЕКЕР НАСТРОЮ
Фіксування настрою може допомогти вам визначити закономірності та відстежувати зміни. Ви можете спробувати різні способи:
✅Оцініть свої почуття за шкалою від 1 до 10 і записуйте це щодня.
✅Розфарбуйте відрізок кола або один квадрат у зошиті в клітинку.
✅Використовуйте колір, який відображає ваші почуття. ✅Заповнюйте коло/клітинку протягом місяця, і у вас буде візуальне уявлення про свої почуття за цей час.
✅Використовуйте додатки. Доступно багато програм для відстеження настроїв. Майте на увазі, що деякі можуть бути платними.
💌НАПИШІТЬ ЛИСТ
Не для надсилання, тільки для вас.
📝Ви можете написати собі в минулому чи майбутньому, коханій людині, а можете й не мати конкретного адресата. Або ви можете звернутися до того, хто зробив вам боляче.
📝Написання листа може бути способом сказати те, що ви ніколи б не сказали особисто, не готові сказати вголос або ще не мали можливості нікому сказати. Іноді ми відчуваємо, що нам потрібно щось сказати комусь, але не завжди потрібно, щоб вони це почули.
📝Після того, як лист буде написаний, ви можете зберегти лист або знищити.
Самовираження – це чудовий спосіб ідентифікувати емоції та працювати з ними. Нижче ми пропонуємо список практик, які можуть допомогти у висловленні та переживанні емоцій.
🎨МИСТЕЦТВО
Мистецтво може допомогти нам виразити, що ми відчуваємо, коли у нас немає слів або ми не хочемо їх використовувати. Існує багато різних способів використання мистецтва як самовираження. Ось кілька ідей, щоб почати:
✂️Колаж: виріжте зображення з журналів і газет, які відгукуються вам та зображають ваші почуття. Наклейте їх на папір або листівку, щоб створити настрій-колаж.
🌳Намалюйте дерево: намалюйте, яким би ви були деревом. Подумайте, чи воно високе, чи вічнозелене, чи фруктове чи квітне тощо.
🧿Мандала: Мандала на санскриті означає коло. Це індуїстські та буддійські символи Всесвіту, які часто використовуються в медитації. Розмальовка мандали може допомогти вам розслабитися, і ви можете використовувати кольори, щоб виразити свої почуття. Ви можете знайти безплатні шаблони в Інтернеті або намалювати власні.
📔ЗАПИСИ У ЩОДЕННИК
Вести щоденник – це чудовий спосіб розібратися зі своїми почуттями, проблемами або цілями. Вам не потрібно писати щодня, тільки тоді, коли маєте бажання.
✍️Писати можна в будь-який час доби.
✍️Ви можете писати скільки завгодно, навіть використовуючи маркери, щоб виділити важливе, якщо хочете.
✍️Ви можете писати від руки або друкувати свій щоденник, якщо вам це простіше - вирішувати вам.
📑КРЕАТИВНЕ ПИСЬМО
Креативне письмо – це потужний спосіб виразити свої емоції.
💭Ви можете спробувати написати вірші, оповідання чи навіть п’єсу.
💭Ви можете писати щотижня або як завгодно часто виділяти час, щоб створити свій художній світ.
💭Ви можете писати на комп'ютері чи від руки, видалити чи знищити після, або зберегти, щоб озирнутися – вирішувати вам.
ТРЕКЕР НАСТРОЮ
Фіксування настрою може допомогти вам визначити закономірності та відстежувати зміни. Ви можете спробувати різні способи:
✅Оцініть свої почуття за шкалою від 1 до 10 і записуйте це щодня.
✅Розфарбуйте відрізок кола або один квадрат у зошиті в клітинку.
✅Використовуйте колір, який відображає ваші почуття. ✅Заповнюйте коло/клітинку протягом місяця, і у вас буде візуальне уявлення про свої почуття за цей час.
✅Використовуйте додатки. Доступно багато програм для відстеження настроїв. Майте на увазі, що деякі можуть бути платними.
💌НАПИШІТЬ ЛИСТ
Не для надсилання, тільки для вас.
📝Ви можете написати собі в минулому чи майбутньому, коханій людині, а можете й не мати конкретного адресата. Або ви можете звернутися до того, хто зробив вам боляче.
📝Написання листа може бути способом сказати те, що ви ніколи б не сказали особисто, не готові сказати вголос або ще не мали можливості нікому сказати. Іноді ми відчуваємо, що нам потрібно щось сказати комусь, але не завжди потрібно, щоб вони це почули.
📝Після того, як лист буде написаний, ви можете зберегти лист або знищити.
«Ти не герой!»: як зберегти стосунки під час війни
Поради жінкам
Частина 1
Людська психіка сприймає війну як катастрофу для життя людини, включно з усіма сферами. Стосунки в парі — це одна з тих сфер, де в цей період частіше виникають конфлікти, розставання, змінюється форма стосунків, проявляється те, що було заховано глибоко чи не промовлено свого часу. Чому так відбувається?
🟢Злість та претензії одне до одного
Психіка людини передбачлива — важливо зрозуміти значення і сенс кожної емоції та навчитися правильно висловлювати їх.
❗️Злість потрібна кожному як повітря. Через агресію ми закриваємо свої потреби і вибудовуємо міжособистісні межі контакту з людьми та з партнерами у стосунках.
Зараз злість піднімається, насправді, на агресора, на ситуацію, яку неможливо вирішити на своєму рівні, бо війна — справа політична, а не романтична.
Заявляючи претензії до свого чоловіка: «Ти нічого не можеш вирішити!», «У тебе є свій погляд?!», «Ти мене не розумієш» і т. д., жінка у такий спосіб заганяє його в кут.
☝️Важливо розуміти: так, ваш чоловік не може вирішити якісь питання просто зараз. Але й критикою в його бік, із знецінюванням особистих амбіцій другої половинки ви результату точно не отримаєте.
📝Це легко можна перевірити. Спробуйте відповісти на запитання: якого результату ви вже досягли, пригнічуючи самолюбство вашого партнера?
А тепер подумайте, наскільки ви щасливі з тим результатом, що у вас є.
Що робити?
🔹Підтримувати одне одного, навчитися чути, хто що може, а хто чого не може дати в цей період. Вирішувати проблему разом, а не самій, щоб потім злитися та ображатися.
🔹Говорити одне з одним через «Я-повідомлення» замість «Ти-повідомлення». Наприклад: «Я прошу твоєї допомоги» замість «Ти мені не допомагаєш!».
🟢Чоловіки не плачуть
Кожна жінка має образ її і тільки її героя. У жіночій уяві найчастіше чоловік — це сила, рішучість, вміння приймати рішення, заробляти гроші та нести відповідальність за добробут сім'ї. І коли жінка бачить в очах чоловіка страх, розпач, безпорадність та сльози — її очікування «розбиваються» з болем у серці.
І в таких випадках стосунки в парі починають втрачати сенс, тому що жінка перестає бачити в чоловікові героя, а чоловік «закривається», уникаючи спілкування зі страху бути собою та виявити свою людську природу.
Додамо сюди ще почуття провини в чоловіків та сорому одночасно за свої емоції. А в жінки — образи та страх довіритися такому чоловікові. Що робити обом?
❗️Запам’ятайте: є людина, а є її реакції. У кожної людини є її персональні реакції до якоїсь події, а є почуття до вас.
🔹Важливо не змішувати ці 2 моменти, тому що плачуть від болю всі люди, як і сміються від радості, за винятком, якщо сміх не викликаний захисною реакцією на те, що відбувається.
🔹І кожна реакція чи погляд не характеризує зміни ставлення до вас особисто. Крім того, жаліти когось — це знецінювати ще сильніше будь-яку людину. Жаль принижує, а образа — не вирішує суть проблеми. Навчіться відокремлювати емоції партнера та почуття щодо вас.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Поради жінкам
Частина 1
Людська психіка сприймає війну як катастрофу для життя людини, включно з усіма сферами. Стосунки в парі — це одна з тих сфер, де в цей період частіше виникають конфлікти, розставання, змінюється форма стосунків, проявляється те, що було заховано глибоко чи не промовлено свого часу. Чому так відбувається?
🟢Злість та претензії одне до одного
Психіка людини передбачлива — важливо зрозуміти значення і сенс кожної емоції та навчитися правильно висловлювати їх.
❗️Злість потрібна кожному як повітря. Через агресію ми закриваємо свої потреби і вибудовуємо міжособистісні межі контакту з людьми та з партнерами у стосунках.
Зараз злість піднімається, насправді, на агресора, на ситуацію, яку неможливо вирішити на своєму рівні, бо війна — справа політична, а не романтична.
Заявляючи претензії до свого чоловіка: «Ти нічого не можеш вирішити!», «У тебе є свій погляд?!», «Ти мене не розумієш» і т. д., жінка у такий спосіб заганяє його в кут.
☝️Важливо розуміти: так, ваш чоловік не може вирішити якісь питання просто зараз. Але й критикою в його бік, із знецінюванням особистих амбіцій другої половинки ви результату точно не отримаєте.
📝Це легко можна перевірити. Спробуйте відповісти на запитання: якого результату ви вже досягли, пригнічуючи самолюбство вашого партнера?
А тепер подумайте, наскільки ви щасливі з тим результатом, що у вас є.
Що робити?
🔹Підтримувати одне одного, навчитися чути, хто що може, а хто чого не може дати в цей період. Вирішувати проблему разом, а не самій, щоб потім злитися та ображатися.
🔹Говорити одне з одним через «Я-повідомлення» замість «Ти-повідомлення». Наприклад: «Я прошу твоєї допомоги» замість «Ти мені не допомагаєш!».
🟢Чоловіки не плачуть
Кожна жінка має образ її і тільки її героя. У жіночій уяві найчастіше чоловік — це сила, рішучість, вміння приймати рішення, заробляти гроші та нести відповідальність за добробут сім'ї. І коли жінка бачить в очах чоловіка страх, розпач, безпорадність та сльози — її очікування «розбиваються» з болем у серці.
І в таких випадках стосунки в парі починають втрачати сенс, тому що жінка перестає бачити в чоловікові героя, а чоловік «закривається», уникаючи спілкування зі страху бути собою та виявити свою людську природу.
Додамо сюди ще почуття провини в чоловіків та сорому одночасно за свої емоції. А в жінки — образи та страх довіритися такому чоловікові. Що робити обом?
❗️Запам’ятайте: є людина, а є її реакції. У кожної людини є її персональні реакції до якоїсь події, а є почуття до вас.
🔹Важливо не змішувати ці 2 моменти, тому що плачуть від болю всі люди, як і сміються від радості, за винятком, якщо сміх не викликаний захисною реакцією на те, що відбувається.
🔹І кожна реакція чи погляд не характеризує зміни ставлення до вас особисто. Крім того, жаліти когось — це знецінювати ще сильніше будь-яку людину. Жаль принижує, а образа — не вирішує суть проблеми. Навчіться відокремлювати емоції партнера та почуття щодо вас.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
«Почуття безпеки»: як зберегти стосунки під час війни
Поради чоловікам
Частина 2
Будь-яка криза, включно з війною, показує вам, що відбувається у вашій парі насправді. Шукайте відповідальність за ваші стосунки спільно з розрахунку 50/50 — кожен відповідає за свою половину і шукає причини в собі, а не в партнері.
❗️Страх відчувають навіть найсильніші люди. Бо він є інстинктом самозбереження. Тому це нормально, що у критичних умовах і чоловіки, і жінки відчувають страх.
🔹Для жінки базова потреба — це безпека у всіх сенсах цього слова. Зараз, у період змін, жінки змушені бути сильнішими, виявляти вольові зусилля, брати відповідальність за себе та дітей у чужих країнах, освоювати нові території, забезпечувати собі життя.
🔹Жінку, незалежно від того, поряд вона з вами або на відстані, потрібно «обійняти» — у прямому й переносному сенсі слова. Не кричати, не диктувати умови, а говорити приємні слова, вислуховувати.
🟦 Дуже важливий момент: жінкам важливо проживати свої почуття вголос, отримати «захист» від партнера навіть на відстані. Цікавтесь, як пройшов її день, чим вона займалася, про її інтереси, що їй сподобалося, як вона спала, що їла, скажіть про свої почуття, скажіть, що вона — найкрасивіша, бажана, кохана.
Так, тут є труднощі — чоловік не вміє «дбати» у природному значенні цього слова. Але й жінка природно для таких випробувань не народжена.
☝️У період кризи є важлива мета кожного з партнерів — перемогти свою гендерну приналежність.
🔹Для жінки — навчитися бути самостійною та зрілою, щоб у подальшому житті більше розуміти свого чоловіка.
🔹Для чоловіка — бути самодостатнім, тільки через турботу про себе та ближніх, про рідних людей.
Досягаючи успіху в особистісному зростанні, ми стаємо усвідомленішими дорослішими, а значить, приймаємо дорослі рішення для щасливого особистого життя. Бережіть себе та свої стосунки, живіть у мирі та злагоді із собою.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Поради чоловікам
Частина 2
Будь-яка криза, включно з війною, показує вам, що відбувається у вашій парі насправді. Шукайте відповідальність за ваші стосунки спільно з розрахунку 50/50 — кожен відповідає за свою половину і шукає причини в собі, а не в партнері.
❗️Страх відчувають навіть найсильніші люди. Бо він є інстинктом самозбереження. Тому це нормально, що у критичних умовах і чоловіки, і жінки відчувають страх.
🔹Для жінки базова потреба — це безпека у всіх сенсах цього слова. Зараз, у період змін, жінки змушені бути сильнішими, виявляти вольові зусилля, брати відповідальність за себе та дітей у чужих країнах, освоювати нові території, забезпечувати собі життя.
🔹Жінку, незалежно від того, поряд вона з вами або на відстані, потрібно «обійняти» — у прямому й переносному сенсі слова. Не кричати, не диктувати умови, а говорити приємні слова, вислуховувати.
🟦 Дуже важливий момент: жінкам важливо проживати свої почуття вголос, отримати «захист» від партнера навіть на відстані. Цікавтесь, як пройшов її день, чим вона займалася, про її інтереси, що їй сподобалося, як вона спала, що їла, скажіть про свої почуття, скажіть, що вона — найкрасивіша, бажана, кохана.
Так, тут є труднощі — чоловік не вміє «дбати» у природному значенні цього слова. Але й жінка природно для таких випробувань не народжена.
☝️У період кризи є важлива мета кожного з партнерів — перемогти свою гендерну приналежність.
🔹Для жінки — навчитися бути самостійною та зрілою, щоб у подальшому житті більше розуміти свого чоловіка.
🔹Для чоловіка — бути самодостатнім, тільки через турботу про себе та ближніх, про рідних людей.
Досягаючи успіху в особистісному зростанні, ми стаємо усвідомленішими дорослішими, а значить, приймаємо дорослі рішення для щасливого особистого життя. Бережіть себе та свої стосунки, живіть у мирі та злагоді із собою.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Чому зараз турбота про себе особливо важлива
💛Догляд за собою важливий завжди й для кожного. Але це особливо важливо, якщо ви пережили травматичний досвід: зґвалтування чи насильство, – чи то нещодавно, чи давно. Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни, і варто дбати про себе, аби відчувати себе краще фізично, емоційно та психічно. Це також про те, щоб бути добрим до себе.
💛Турбота про себе проявляється у дрібних речах: випити склянку води, потягнутися або зробити кілька глибоких вдихів. Або це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль або часу: повернутися до хорошої фізичної форми, щоб пробігти 5 кілометрів, навести лад вдома або навчитися виконувати вправи на “заземлення”.
😔Чому догляд за собою дається так важко?
🌱Багатьом дуже важко доглядати за собою. Важко знаходити для цього час, особливо коли налагоджений темп життя змінила війна.
🌱 Зміна звичок ніколи не буває легкою і може зайняти час.
🌱 Догляд за собою стає складнішим, бо ми постійно живемо в стресі, пригнічені, засмучені та тривожні. І навіть ті речі, які з легкістю давались раніше, зараз робити важко.
❗️Крім того, якщо ви нещодавно пережили трагічну подію або переживаєте горе та скорботу, вам може бути важко проявити турботу до себе й з інших причин:
🌀Ви знайшли інші методи подолання, які, проте менш безпечні або здорові: вживання алкоголю в надлишку або селф-харм. Це може дати вам короткочасне полегшення, і тому важко припинити. Однак в довгостроковій перспективі завдають тільки шкоду.
🌀Ви можете відчувати сором або звинувачувати себе за те, що трапилося. Це своєю чергою може викликати відчуття, що ви «не заслуговуєте» на догляд за собою. Постарайтеся пам’ятати, що ви ні в якому разі не винні в тому, що сталося.
🌀Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, у вас немає енергії, аби турбуватися про себе. Спробуйте розділити вашу рутинну турботу на маленькі етапи, або знайдіть інші активності, які краще відповідають вашому енергетичному рівню. Можливо, сьогодні це прийняття душу, чищення зубів та приготування чаю.
🙏Хоча зараз догляд за собою може здаватися важким або не на часі, важливо пам’ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть. Обов’язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас почувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність.
🗯Пам'ятайте слова відомої американської поетеси Одрі Лорд, яка своє життя присвятила боротьбі за громадянські права: «Турбота про себе — це не потурання собі. Це самозбереження, і це акт політичної війни».
💛Догляд за собою важливий завжди й для кожного. Але це особливо важливо, якщо ви пережили травматичний досвід: зґвалтування чи насильство, – чи то нещодавно, чи давно. Всі ми зараз проходимо через травматичний досвід війни, і варто дбати про себе, аби відчувати себе краще фізично, емоційно та психічно. Це також про те, щоб бути добрим до себе.
💛Турбота про себе проявляється у дрібних речах: випити склянку води, потягнутися або зробити кілька глибоких вдихів. Або це можуть бути складніші активності, які потребують більше зусиль або часу: повернутися до хорошої фізичної форми, щоб пробігти 5 кілометрів, навести лад вдома або навчитися виконувати вправи на “заземлення”.
😔Чому догляд за собою дається так важко?
🌱Багатьом дуже важко доглядати за собою. Важко знаходити для цього час, особливо коли налагоджений темп життя змінила війна.
🌱 Зміна звичок ніколи не буває легкою і може зайняти час.
🌱 Догляд за собою стає складнішим, бо ми постійно живемо в стресі, пригнічені, засмучені та тривожні. І навіть ті речі, які з легкістю давались раніше, зараз робити важко.
❗️Крім того, якщо ви нещодавно пережили трагічну подію або переживаєте горе та скорботу, вам може бути важко проявити турботу до себе й з інших причин:
🌀Ви знайшли інші методи подолання, які, проте менш безпечні або здорові: вживання алкоголю в надлишку або селф-харм. Це може дати вам короткочасне полегшення, і тому важко припинити. Однак в довгостроковій перспективі завдають тільки шкоду.
🌀Ви можете відчувати сором або звинувачувати себе за те, що трапилося. Це своєю чергою може викликати відчуття, що ви «не заслуговуєте» на догляд за собою. Постарайтеся пам’ятати, що ви ні в якому разі не винні в тому, що сталося.
🌀Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, у вас немає енергії, аби турбуватися про себе. Спробуйте розділити вашу рутинну турботу на маленькі етапи, або знайдіть інші активності, які краще відповідають вашому енергетичному рівню. Можливо, сьогодні це прийняття душу, чищення зубів та приготування чаю.
🙏Хоча зараз догляд за собою може здаватися важким або не на часі, важливо пам’ятати, що навіть кроки, які здаються незначними, все одно допоможуть. Обов’язково вибирайте види діяльності, які вам найбільше підходять. І якщо щось змушує вас почувати себе гірше, припиніть це робити та спробуйте іншу діяльність.
🗯Пам'ятайте слова відомої американської поетеси Одрі Лорд, яка своє життя присвятила боротьбі за громадянські права: «Турбота про себе — це не потурання собі. Це самозбереження, і це акт політичної війни».
💛Турбота про себе: з чого почати?
Частина 1: ваше тіло та простір
❕Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
🙏Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
💆♀️Подбайте про своє тіло
🔅Пийте воду.
Спробуйте випивати 8 склянок води.
🔅Їжте здорову їжу.
Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
🔅Сон.
Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.
🔅Фізичні вправи.
Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
🔅Спробуйте йогу.
Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
🔅Прийміть душ або ванну.
Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
🔅Побалуйте своє тіло.
Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
🏡Подбайте про свій простір
🔅Подихайте свіжим повітрям.
Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.
🔅Зробіть прибирання.
Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.
🔅Приємні запахи.
Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.
🔅 Створіть затишок. І
нколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.
Частина 1: ваше тіло та простір
❕Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
🙏Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
💆♀️Подбайте про своє тіло
🔅Пийте воду.
Спробуйте випивати 8 склянок води.
🔅Їжте здорову їжу.
Правильно харчуючись, ми даємо своєму тілу необхідне паливо, щоб боротися з хворобами та добре працювати протягом дня. Ви можете спробувати з’їдати додаткову порцію фруктів або овочів на день, скоротити шкідливі перекуси й не забувати снідати вранці.
🔅Сон.
Сон є одним з найважливіших факторів для нашого фізичного та психічного здоров’я. Більшість зараз відчувають проблеми зі сном. Перечитайте наші поради, як допомогти собі заснути.
🔅Фізичні вправи.
Регулярні фізичні вправи покращать здоров’я, допоможуть краще спати та зменшать почуття смутку та тривоги. Ви також відчуватимете себе сильнішими та в контакті зі своїм тілом. Важливо вибрати те, що вам подобається: якщо вам не подобається ходити в спортзал, спробуйте прогулятися пішки, зайнятися садівництвом або потанцювати під улюблену музику.
🔅Спробуйте йогу.
Науковці стверджують, що йога може бути корисною для людей, які пережили травму. Зараз далеко не всі можуть відвідувати йога-класи, але доступно багато безплатних онлайн-занять.
🔅Прийміть душ або ванну.
Прийняття душу або ванни може розслабляти, це не лише про особисту гігієну. Інколи це може здаватися грандіозним завданням, згадайте, що вам у цьому подобається – тепло або відчуття після.
🔅Побалуйте своє тіло.
Вибирайте те, що вам підходить: чи то нанесення зволожувального крему, маски для обличчя, нова стрижка, фарбування нігтів чи, можливо, нанесення улюбленого аромату. Все, що дасть вам відчуття турботи та розслаблення.
🏡Подбайте про свій простір
🔅Подихайте свіжим повітрям.
Якщо є можливість, спробуйте щодня гуляти або проводити час на вулиці. Ви також можете відкрити вікно, та провітрити кімнату чи будинок.
🔅Зробіть прибирання.
Хоча домашня робота для більшості людей може здатися важкою справою, чисте й охайне житло допоможе вам почувати себе набагато краще. Якщо вам все ж здається це забере багато зусиль, зосередьтеся на одній невеликій справі – помити брудний посуд, розкласти одяг або застелити ліжко.
🔅Приємні запахи.
Це можуть бути свічки, спрей для кімнати, ефірні олії, випічка або свіжа білизна – все, що вам приємно пахне.
🔅 Створіть затишок. І
нколи це просто вмоститися на дивані та загорнутися в улюблену ковдру.
🇪🇺🫂 Психологічна підтримка українців: куди звертатися
У Мукачівському районі Закарпатської області почала роботу мобільна група соціально-психологічної допомоги. Проєкт реалізується ЄС спільно з Фондом ООН у галузі народонаселення (UNFPA).
Звертатися по допомогу можуть жінки, які були вимушені тікати від російської війни до більш безпечних регіонів України.
У мобільній групі працюють ⤵️
• психологиня;
• соціальний педагог;
• кейс-менеджер.
🇪🇺 Інформацію щодо психологічної підтримки в різних країнах — членах ЄС та деталі щодо інших міст України шукайте на каналі EU supports Ukraine.
У Мукачівському районі Закарпатської області почала роботу мобільна група соціально-психологічної допомоги. Проєкт реалізується ЄС спільно з Фондом ООН у галузі народонаселення (UNFPA).
Звертатися по допомогу можуть жінки, які були вимушені тікати від російської війни до більш безпечних регіонів України.
У мобільній групі працюють ⤵️
• психологиня;
• соціальний педагог;
• кейс-менеджер.
🇪🇺 Інформацію щодо психологічної підтримки в різних країнах — членах ЄС та деталі щодо інших міст України шукайте на каналі EU supports Ukraine.
Telegram
EU supports Ukraine
🇪🇺🫂 Психологічна підтримка українців: куди звертатися
У Мукачівському районі Закарпатської області почала роботу мобільна група соціально-психологічної допомоги. Проєкт реалізується ЄС спільно з Фондом ООН у галузі народонаселення (UNFPA).
Звертатися…
У Мукачівському районі Закарпатської області почала роботу мобільна група соціально-психологічної допомоги. Проєкт реалізується ЄС спільно з Фондом ООН у галузі народонаселення (UNFPA).
Звертатися…
💛Турбота про себе: з чого почати?
Частина 2: ваш розум та спілкування з іншими
❕Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
🙏Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
🧠Подбайте про свій розум
🔅Займіться справою, яка вам подобається.
Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
🔅Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.
🌀Проста дихальна вправа:
1️⃣Покладіть одну або обидві руки на живіт.
2️⃣Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
3️⃣Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
4️⃣Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання.
Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.
🔅Спробуйте вправи “заземлення”.
Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.
🔅Пам’ятайте, що це ОК відчувати не ОК.
Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.
🔅Запишіть свої думки.
Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.
🔅Говоріть собі добрі та позитивні речі.
Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).
🔅Намагайтеся помічати хороші речі.
Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.
💁♀️Спілкуйтеся з іншими людьми
🔅Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.
🔅Будуйте плани з родиною або друзями.
Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.
🔅Поговоріть про те, що ви відчуваєте.
Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.
🔅Ви також можете поговорити з нами.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговрритиз нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Частина 2: ваш розум та спілкування з іншими
❕Бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються.
🙏Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
🧠Подбайте про свій розум
🔅Займіться справою, яка вам подобається.
Дуже важливо, щоб ви знаходили час, щоб зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблюючими або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спорту, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
🔅Дихайте. Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.
🌀Проста дихальна вправа:
1️⃣Покладіть одну або обидві руки на живіт.
2️⃣Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
3️⃣Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
4️⃣Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підійматися і опускається під час дихання.
Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку - зупиніться наразі.
🔅Спробуйте вправи “заземлення”.
Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації. У наших дописах ви можете знайти більше про “заземлення”.
🔅Пам’ятайте, що це ОК відчувати не ОК.
Іноді ми намагаємося приховати, ігнорувати або уникати негативних емоцій. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, тривожним, сумним або злим – дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.
🔅Запишіть свої думки.
Це допоможе вам почуватись краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Можливо, спробуйте вести щоденник або в блокноті, або на телефоні.
🔅Говоріть собі добрі та позитивні речі.
Замість того, щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте говорити позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Все буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).
🔅Намагайтеся помічати хороші речі.
Так еволюційно склалося, що наш мозок влаштований помічати погані або негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємось на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.
💁♀️Спілкуйтеся з іншими людьми
🔅Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь з вашої родини або другу. Це не повинно стосуватися того, як ви себе почуваєте – це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.
🔅Будуйте плани з родиною або друзями.
Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри… Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.
🔅Поговоріть про те, що ви відчуваєте.
Якщо є хтось, кому ви довіряєте, може допомогти поговорити з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що ви відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.
🔅Ви також можете поговорити з нами.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговрритиз нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.