Психологічний опір: як відпустити важкі спогади і продовжити жити
🤐Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.
🤔Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.
❗️Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.
Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.
🥺Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?
1️⃣ Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».
2️⃣ Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.
3️⃣ Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.
4️⃣ Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.
5️⃣ Прислуховуйтеся до себе та свого організму.
Галина Волошина, психологиня.
🤐Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.
🤔Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.
❗️Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.
Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.
🥺Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?
1️⃣ Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».
2️⃣ Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.
3️⃣ Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.
4️⃣ Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.
5️⃣ Прислуховуйтеся до себе та свого організму.
Галина Волошина, психологиня.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї.
Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти:
🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;
🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;
🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів.
☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.
Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії».
☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів.
💬Поширені міфи про горе та скорботу:
❌Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає
Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення.
❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань.
✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».
Продовження у наступних публікаціях
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї.
Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти:
🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;
🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;
🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів.
☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.
Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії».
☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів.
💬Поширені міфи про горе та скорботу:
❌Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає
Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення.
❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань.
✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».
Продовження у наступних публікаціях
Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень та міфів.
Продовжуємо розглядати найпоширеніші міфи про скорботу ⤵️
❌Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.
Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості.
✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю).
Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.
❌Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.
Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла.
✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи.
📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму.
💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує».
Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень та міфів.
Продовжуємо розглядати найпоширеніші міфи про скорботу ⤵️
❌Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.
Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості.
✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю).
Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.
❌Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.
Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла.
✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи.
📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму.
💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує».
Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
🏃♂️Тривожність та спорт
🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩🔬Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?
🚶♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.
🚶♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.
🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.
🤾♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.
🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.
👩🔬Дослідження показали, що
‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.
🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.
🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.
💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.
🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.
❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?
🚶♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.
🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.
🚶♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.
Рекомендації:
✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.
✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.
✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.
✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
❌ Міф №4: Час усе лікує
У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.
✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату.
☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими.
Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі».
Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим.
❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
❌ Міф №4: Час усе лікує
У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.
✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату.
☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими.
Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі».
Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим.
❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Реакція на травматичний досвід: якщо ви втратили житло
Cтрах «опинитися на вулиці без даху над головою» робить людей вразливими перед іншими життєвими викликами.
Сім’ї, які змушені були покинути свої оселі чи втратили їх впродовж воєнних подій, переживають й інші психологічні втрати, окрім втрати житла та речей. Вони змушені розлучитися із близькими й друзями, змінювати звичні традиції життя та адаптуватися до умов, які навіть не передбачали.
🔴 Особливо вразливими можуть бути ті, хто раніше мав травматичний досвід (домашнє насилля, булінг, дискримінація тощо).
Стрес, викликаний травмуючими подіями, може перешкоджати проявам безпечної прив’язаності, а відповідно довіри до людей, співпереживанню, готовності діяти спільно та відповідально.
Люди, які постраждали від травматичних подій, зазвичай:
🔹мають труднощі зі сном та/або харчуванням;
🔹їм важко зосередитися та виконувати повсякденні завдання;
🔹переповнені згадуваннями про подію чи про окремі періоди, вони можуть намагатися уникати взаємодії (соціальне усамітнення);
🔹їм властиве забуття у зловживанні алкоголем.
Реакції на травматичний досвід також можуть включати:
🔸почуття неадекватності (нереальності) та провини за ситуацію чи життєві обставини;
🔸заклопотаність своїми тілесними відчуттями та фізичними скаргами на здоров’я (біль у животі, головний біль, тривала напруга тощо);
🔸агресивна або імпульсивна поведінка;
🔸знущання й залякування однолітків або волонтерів;
🔸поводження так, ніби люди молодші, ніж є насправді, підвищена примхливість і дратівливість;
🔸відмова від підтримки та/чи зневага до проявів турботи.
Аби покращити свій емоційний стан та прискорити адаптацію до нових умов, спробуйте прийняти ситуацію та нові обставини. Тут важливо розуміти, що так буде не завжди і війна точно закінчиться. Приділяйте час собі, слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями.
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Cтрах «опинитися на вулиці без даху над головою» робить людей вразливими перед іншими життєвими викликами.
Сім’ї, які змушені були покинути свої оселі чи втратили їх впродовж воєнних подій, переживають й інші психологічні втрати, окрім втрати житла та речей. Вони змушені розлучитися із близькими й друзями, змінювати звичні традиції життя та адаптуватися до умов, які навіть не передбачали.
🔴 Особливо вразливими можуть бути ті, хто раніше мав травматичний досвід (домашнє насилля, булінг, дискримінація тощо).
Стрес, викликаний травмуючими подіями, може перешкоджати проявам безпечної прив’язаності, а відповідно довіри до людей, співпереживанню, готовності діяти спільно та відповідально.
Люди, які постраждали від травматичних подій, зазвичай:
🔹мають труднощі зі сном та/або харчуванням;
🔹їм важко зосередитися та виконувати повсякденні завдання;
🔹переповнені згадуваннями про подію чи про окремі періоди, вони можуть намагатися уникати взаємодії (соціальне усамітнення);
🔹їм властиве забуття у зловживанні алкоголем.
Реакції на травматичний досвід також можуть включати:
🔸почуття неадекватності (нереальності) та провини за ситуацію чи життєві обставини;
🔸заклопотаність своїми тілесними відчуттями та фізичними скаргами на здоров’я (біль у животі, головний біль, тривала напруга тощо);
🔸агресивна або імпульсивна поведінка;
🔸знущання й залякування однолітків або волонтерів;
🔸поводження так, ніби люди молодші, ніж є насправді, підвищена примхливість і дратівливість;
🔸відмова від підтримки та/чи зневага до проявів турботи.
Аби покращити свій емоційний стан та прискорити адаптацію до нових умов, спробуйте прийняти ситуацію та нові обставини. Тут важливо розуміти, що так буде не завжди і війна точно закінчиться. Приділяйте час собі, слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями.
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
❌Міф №5: Якщо я не зможу пережити втрату, я не буду щасливий
✅Ви завжди пам’ятатимете того, кого любили, але ви навчитеся жити з тим, як втрата змінила ваше життя.
Коли людина дозволяє собі бути активним учасником власного відновлення, вона зменшує ту напругу й хаос, які вирують у пустці соціальної депривації.
🥺Часом вам буде здаватися, що все вже минуло (залишилося позаду) і слід дивитися тільки вперед, але особливі події, які пов’язані з людиною, яку ви втратили, можуть знову повернути вас обличчям до скорботи.
У такі періоди _люди особливо вразливі, почуваються нещасливими й самотніми. До цього варто бути готовими, і залучення людей, яким довіряють, або формування нових родинних традицій може сприяти тому, що в цей час людина не залишається з пусткою сам на сам, але й не виключає потреби побути на самоті.
☝️Також важливим є усвідомлення, що *жертовне страждання_ в ці періоди не є ні доказом, ні проявом любові*.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
❌Міф №5: Якщо я не зможу пережити втрату, я не буду щасливий
✅Ви завжди пам’ятатимете того, кого любили, але ви навчитеся жити з тим, як втрата змінила ваше життя.
Коли людина дозволяє собі бути активним учасником власного відновлення, вона зменшує ту напругу й хаос, які вирують у пустці соціальної депривації.
🥺Часом вам буде здаватися, що все вже минуло (залишилося позаду) і слід дивитися тільки вперед, але особливі події, які пов’язані з людиною, яку ви втратили, можуть знову повернути вас обличчям до скорботи.
У такі періоди _люди особливо вразливі, почуваються нещасливими й самотніми. До цього варто бути готовими, і залучення людей, яким довіряють, або формування нових родинних традицій може сприяти тому, що в цей час людина не залишається з пусткою сам на сам, але й не виключає потреби побути на самоті.
☝️Також важливим є усвідомлення, що *жертовне страждання_ в ці періоди не є ні доказом, ні проявом любові*.
Продовження — в наступних публікаціях.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
🧐Хронічна апатія чи самообман?
🔴 Якщо поганий стан довго не змінюється і людина хронічно застрягає в складних переживаннях, то існує велика ймовірність, що відбувається намагання дуже сильно обманути себе. І чим важчий стан, тим більший обман.
🟢Хороша новина в тому, що психіка направлена на розкриття обману себе і буде опиратися йому до останнього. І оця напруга – це сигнал від всього організму, що щось воно не туди йде і досить пробувати йти наперекір своїм істинним потребам і бажанням.
💦Висловлюючись алегорично: якщо людина хоче води, то вона довгий час може пробувати задовільняти це бажання чаєм, трохи менше часу соком, кавою, смузі чи віскі. Далі можна критикувати себе за вибагливість і аргументувати тим, що можливо хтось не має навіть чаю, не говорячи про смузі. Можна переконувати, що дарма жалітися на можливість пити хороше віскі. Пробувати замінити американо на капучіно, чи апельсиновий сік на яблучний і запевняти себе, що не все так погано. Але до певного часу, який в кожного свій.
🌱Так само потреба реалізовувати свою самість в повному потенціалі буде пробиватися як паросток через асфальт. А хронічна напруга, незадоволення своїм життям і затяжна апатія – це свідчення того, що людина пробує задавити чи не помічати якесь прагенння своєї людської суті, яке проривється.
Психотерапевтка Анастасія Свердел
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🔴 Якщо поганий стан довго не змінюється і людина хронічно застрягає в складних переживаннях, то існує велика ймовірність, що відбувається намагання дуже сильно обманути себе. І чим важчий стан, тим більший обман.
🟢Хороша новина в тому, що психіка направлена на розкриття обману себе і буде опиратися йому до останнього. І оця напруга – це сигнал від всього організму, що щось воно не туди йде і досить пробувати йти наперекір своїм істинним потребам і бажанням.
💦Висловлюючись алегорично: якщо людина хоче води, то вона довгий час може пробувати задовільняти це бажання чаєм, трохи менше часу соком, кавою, смузі чи віскі. Далі можна критикувати себе за вибагливість і аргументувати тим, що можливо хтось не має навіть чаю, не говорячи про смузі. Можна переконувати, що дарма жалітися на можливість пити хороше віскі. Пробувати замінити американо на капучіно, чи апельсиновий сік на яблучний і запевняти себе, що не все так погано. Але до певного часу, який в кожного свій.
🌱Так само потреба реалізовувати свою самість в повному потенціалі буде пробиватися як паросток через асфальт. А хронічна напруга, незадоволення своїм життям і затяжна апатія – це свідчення того, що людина пробує задавити чи не помічати якесь прагенння своєї людської суті, яке проривється.
Психотерапевтка Анастасія Свердел
🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
Як зберегти близькість на відстані
Зараз багато пар знаходяться у стосунках на відстані. Хтось поїхав у іншу країну, вимушено змінив місце проживання. Це може негативно впливати на стосунки в парі. Виникають взаємні образи та претензії. Здається, що партнер забув про тебе та живе своїм життям. Що ж робити, щоб зберегти стосунки?
🧩 Відсутність контролю ускладнює ситуацію. Ви не обирали бути у стосунках на відстані, це було вимушеним рішенням. Ніхто не знає, коли точно закінчиться війна. Тому стосунки ніби опиняються на паузі до Дня Перемоги.
☝️Але життя — це те, що відбувається тут та зараз. Тому може бути сумно від того, що ти не можеш розділити з коханою людиною важливі моменти.
🧩Намагайтеся ділитися одне з одним вашими враженнями про день, місцями, які хотіли б з партнером відвідати, спільними планами на майбутнє. Це дозволить вам відчувати присутність коханої людини в житті, попри відстань.
🧩У стосунках на відстані кожен повинен розв’язувати свої проблеми самостійно. Іноді це може викликати складнощі, якщо до цього ви звикли перекладати відповідальність за своє життя на партнера. Це може призводити до невдоволення, образ та претензій. Спробуйте вмикати свою дорослу частину особистості та вчитися вирішувати життєві виклики самостійно.
🧩У стосунках на відстані може виникати відчуття, ніби партнер не приділяє вам достатньо уваги. Здається, що він міг би дзвонити частіше, цікавитися вашими справами більше. Подумайте, чому ви відчуваєте емоційний голод. Можливо, період на відстані від коханого можна використати для вдосконалення інших сфер життя. Знайти нове хобі, приділити час навчанню, підвищити кваліфікацію на роботі.
☝️Для того, щоб зберегти близькість, створюйте спільні ритуали (наприклад, дзвінки в певний час, перегляд фільмів, заняття спортом онлайн).
☝️Концентруйтеся на тому, що вас об’єднує. Згадуйте спільний відпочинок, зустрічі із друзями, сімейні традиції мирного життя, веселі історії з ваших стосунків.
☝️Намагайтеся жити повноцінним життям там, де ви зараз. Наповнюйте свій день корисними справами, турботою про себе, спілкуванням із цікавими людьми, новими враженнями. Тоді замість того, щоб докоряти коханому, вам захочеться поділитися з ним позитивними емоціями.
☝️Не ставте стосунки на паузу. Не очікуйте, що все налагодите, коли знову зустрінетеся. Намагайтеся кожного дня робити щось для того, щоб покращити стосунки.
❗️Стосунки на відстані можуть створювати враження, що в кожного з вас тепер своє життя. Може виникати страх того, що партнер звикне жити без вас і йому сподобається. Стосунки на відстані можуть бути кризою для пари. Але це також дає змогу пізнати одне одного краще, скучити та вивести стосунки на новий рівень близькості.
Маргарита Шавловська — психологиня-сексологиня, членкиня the European Society for Sexual Medicine, Асоціації психологів України.
Зараз багато пар знаходяться у стосунках на відстані. Хтось поїхав у іншу країну, вимушено змінив місце проживання. Це може негативно впливати на стосунки в парі. Виникають взаємні образи та претензії. Здається, що партнер забув про тебе та живе своїм життям. Що ж робити, щоб зберегти стосунки?
🧩 Відсутність контролю ускладнює ситуацію. Ви не обирали бути у стосунках на відстані, це було вимушеним рішенням. Ніхто не знає, коли точно закінчиться війна. Тому стосунки ніби опиняються на паузі до Дня Перемоги.
☝️Але життя — це те, що відбувається тут та зараз. Тому може бути сумно від того, що ти не можеш розділити з коханою людиною важливі моменти.
🧩Намагайтеся ділитися одне з одним вашими враженнями про день, місцями, які хотіли б з партнером відвідати, спільними планами на майбутнє. Це дозволить вам відчувати присутність коханої людини в житті, попри відстань.
🧩У стосунках на відстані кожен повинен розв’язувати свої проблеми самостійно. Іноді це може викликати складнощі, якщо до цього ви звикли перекладати відповідальність за своє життя на партнера. Це може призводити до невдоволення, образ та претензій. Спробуйте вмикати свою дорослу частину особистості та вчитися вирішувати життєві виклики самостійно.
🧩У стосунках на відстані може виникати відчуття, ніби партнер не приділяє вам достатньо уваги. Здається, що він міг би дзвонити частіше, цікавитися вашими справами більше. Подумайте, чому ви відчуваєте емоційний голод. Можливо, період на відстані від коханого можна використати для вдосконалення інших сфер життя. Знайти нове хобі, приділити час навчанню, підвищити кваліфікацію на роботі.
☝️Для того, щоб зберегти близькість, створюйте спільні ритуали (наприклад, дзвінки в певний час, перегляд фільмів, заняття спортом онлайн).
☝️Концентруйтеся на тому, що вас об’єднує. Згадуйте спільний відпочинок, зустрічі із друзями, сімейні традиції мирного життя, веселі історії з ваших стосунків.
☝️Намагайтеся жити повноцінним життям там, де ви зараз. Наповнюйте свій день корисними справами, турботою про себе, спілкуванням із цікавими людьми, новими враженнями. Тоді замість того, щоб докоряти коханому, вам захочеться поділитися з ним позитивними емоціями.
☝️Не ставте стосунки на паузу. Не очікуйте, що все налагодите, коли знову зустрінетеся. Намагайтеся кожного дня робити щось для того, щоб покращити стосунки.
❗️Стосунки на відстані можуть створювати враження, що в кожного з вас тепер своє життя. Може виникати страх того, що партнер звикне жити без вас і йому сподобається. Стосунки на відстані можуть бути кризою для пари. Але це також дає змогу пізнати одне одного краще, скучити та вивести стосунки на новий рівень близькості.
Маргарита Шавловська — психологиня-сексологиня, членкиня the European Society for Sexual Medicine, Асоціації психологів України.
Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим
❌ Міф №6: Щоб продовжувати жити, потрібно забути про втрату
Продовжувати жити своїм життям не зобов’язує забувати того, кого ви втратили. Спогади про людину, якої вже немає, з часом можуть стати невіддільною частиною нашої мотивації чи ціннісних орієнтирів. Часто ми не усвідомлюємо, наскільки значущою людина була, поки не втратимо з нею зв’язок чи смерть не стане на шляху.
✅ Навчитися жити знову та віднайти себе в нових стосунках, можливо, найкращий спосіб вшанувати тих, кого ви втратили. Якщо людина вірить у любов чи повагу померлого до неї, то зможе повірити й у те, що він бажав би для неї зцілення та цілісності.
❌ Міф №7: Говорити про втрату однаково, що ятрити рану, яка загоюється, — лише погіршує ситуацію
Не слід примушувати до розмов про втрату. Якщо людина вирішує не говорити, вона може знайти інші шляхи. Її історія стосунків із близькою людиною, якої вже немає, може оповідатися в невербальний спосіб, включно із значущою для обох діяльністю, творчістю, благодійністю тощо. Гірше стає, коли людина заморожує в собі «голос почуттів». Забороняє йому звучати не тільки у спілкуванні, але й у діалозі із самим собою.
✅ Спілкування наживо, пригадування спільних подій чи обговорення мрій, які пов’язані з померлим, допомагає спогадам та образам звільнятися з пастки травматичного досвіду.
✅ Кожного разу, оповідаючи історію своїх почуттів, які пов’язані з померлим, ми ніби відновлюємо втрачений візерунок на полотні. І від цього він стає не тільки цілісним, але й міцнішає. Так із часом людина помічає, що вона вже оповідає чи згадує кохану людину без надмірних емоцій, але з не меншою глибиною теплоти, любові та вдячності.
✅ Розмова про втрату послаблює хватку емоційного болю й дозволяє почати дихати вільніше. Розкриває перед людиною нові горизонти розуміння, прийняття та впевненості приймати життя таким, яким воно є. Зазвичай рекомендують говорити про досвід втрати з тими, хто пережив втрату або ще на шляху горювання. Спільний досвід може дати надію на безпечний порятунок, а підтримка одне одного дозволяє задовольнити базові емоційні та соціальні потреби.
❗️Пам’ятайте, скорбота — це не емоція, а процес зцілення, який дозволяє пережити, прийняти, висловити та опрацювати почуття і спогади. У цьому контексті горювання не ворог людини, яка в горі, а її вірний товариш та орієнтир.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
❌ Міф №6: Щоб продовжувати жити, потрібно забути про втрату
Продовжувати жити своїм життям не зобов’язує забувати того, кого ви втратили. Спогади про людину, якої вже немає, з часом можуть стати невіддільною частиною нашої мотивації чи ціннісних орієнтирів. Часто ми не усвідомлюємо, наскільки значущою людина була, поки не втратимо з нею зв’язок чи смерть не стане на шляху.
✅ Навчитися жити знову та віднайти себе в нових стосунках, можливо, найкращий спосіб вшанувати тих, кого ви втратили. Якщо людина вірить у любов чи повагу померлого до неї, то зможе повірити й у те, що він бажав би для неї зцілення та цілісності.
❌ Міф №7: Говорити про втрату однаково, що ятрити рану, яка загоюється, — лише погіршує ситуацію
Не слід примушувати до розмов про втрату. Якщо людина вирішує не говорити, вона може знайти інші шляхи. Її історія стосунків із близькою людиною, якої вже немає, може оповідатися в невербальний спосіб, включно із значущою для обох діяльністю, творчістю, благодійністю тощо. Гірше стає, коли людина заморожує в собі «голос почуттів». Забороняє йому звучати не тільки у спілкуванні, але й у діалозі із самим собою.
✅ Спілкування наживо, пригадування спільних подій чи обговорення мрій, які пов’язані з померлим, допомагає спогадам та образам звільнятися з пастки травматичного досвіду.
✅ Кожного разу, оповідаючи історію своїх почуттів, які пов’язані з померлим, ми ніби відновлюємо втрачений візерунок на полотні. І від цього він стає не тільки цілісним, але й міцнішає. Так із часом людина помічає, що вона вже оповідає чи згадує кохану людину без надмірних емоцій, але з не меншою глибиною теплоти, любові та вдячності.
✅ Розмова про втрату послаблює хватку емоційного болю й дозволяє почати дихати вільніше. Розкриває перед людиною нові горизонти розуміння, прийняття та впевненості приймати життя таким, яким воно є. Зазвичай рекомендують говорити про досвід втрати з тими, хто пережив втрату або ще на шляху горювання. Спільний досвід може дати надію на безпечний порятунок, а підтримка одне одного дозволяє задовольнити базові емоційні та соціальні потреби.
❗️Пам’ятайте, скорбота — це не емоція, а процес зцілення, який дозволяє пережити, прийняти, висловити та опрацювати почуття і спогади. У цьому контексті горювання не ворог людини, яка в горі, а її вірний товариш та орієнтир.
Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.
🛌 Тривожність та сон
⭕️Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
👩🔬Згідно з дослідженнями,
🥱Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.
‼️Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
❔Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
🔬Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
🧠Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
💬Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»
‼️Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.
Рекомендації науковців:
✅ почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
✅придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
✅за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
✅не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
✅налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;
✅ прагніть спати 8 годин щоночі;
✅ намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
✅ уникайте їжі за три години до сну;
✅ якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.
🙏 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
⭕️Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
👩🔬Згідно з дослідженнями,
🥱Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.
‼️Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
❔Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
🔬Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
🧠Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
💬Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»
‼️Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.
Рекомендації науковців:
✅ почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;
✅придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;
✅за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;
✅не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;
✅налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;
✅ прагніть спати 8 годин щоночі;
✅ намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;
✅ уникайте їжі за три години до сну;
✅ якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.
🙏 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
😴 Щоденник сну
У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.
✍️Як вести щоденник сну?
🛏 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.
🛏 Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.
🛏 Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.
🛏 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.
👆Наприклад,
🔹Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
🔹Яка температура в спальні?
🔹Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
🔹Чи прибрана ваша кімната?
🔹Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
🔹Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?
🛏 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.
🛏 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.
🛏 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.
🙏Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.
У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.
✍️Як вести щоденник сну?
🛏 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.
🛏 Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.
🛏 Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.
🛏 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.
👆Наприклад,
🔹Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
🔹Яка температура в спальні?
🔹Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
🔹Чи прибрана ваша кімната?
🔹Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
🔹Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?
🛏 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.
🛏 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.
🛏 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.
🙏Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.
Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 1
Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.
☝️Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.
☝️Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).
🤷🏻♀️Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад):
🧊Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.
🧊Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.
🧊Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.
🆘 Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Частина 1
Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.
☝️Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.
☝️Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).
🤷🏻♀️Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад):
🧊Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.
🧊Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.
🧊Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.
🆘 Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.
Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 2
Практичні рекомендації для тих випадків життя, коли людина отримала шок (ГСР — гостру стресову реакцію):
🧩 Розмовляйте з постраждалим спокійно та тихо, без різких рухів. Якщо людина незнайома — дізнайтеся її ім'я, вік. Важливо на самому початку заспокоїти постраждалого і бути поруч. Менше ставити складних запитань — особливо про його відчуття.
❗️Зі своїми почуттями людина готова зустрічатися, тільки коли перебуває в безпеці і щонайменше через 30 днів після отримання стресу.
🧩 Вислухайте людину і, що б вона не говорила, дайте їй підтримку. Це означає — не сперечатися з нею, не доводити щось. Дайте згоду та довіру до всього, про що розповідає людина.
🧩 Спробуйте вивезти людину, за можливості, в максимально безпечну зону і скажіть їй: «Ти в безпеці». Така фраза, як «Все буде добре» — не працює. Людина не готова у стані шоку думати про найближче майбутнє, не готова планувати.
🧩 Запропонуйте води. Якщо людина погодиться, бажано, щоб вода була тепла. Не гаряча і не холодна.
🧩Дайте теплий одяг або закутайте людину в ковдру. Ковдра — символ безпеки. Зігрійте людину і, якщо вона не проти, можна її обійняти.
🧩Дозвольте людині плакати, сумувати, говорити — все, що вона відчуває, важливо! Не блокуйте і не зупиняйте будь-які її реакції.
🧩 Запропонуйте їжу. І тільки якщо сама людина хоче — вона погодиться поїсти. Зазвичай у стані шоку люди не хочуть їсти.
🧩 У жодному разі не кричіть і не вичитуйте людину в момент шоку. Наприклад: «Навіщо ти пішов туди!» або «Ти сам винний!». Не підсилюйте отриманий стрес, ви можете зробити тільки гірше.
🧩 Запропонуйте бути поруч і будьте поруч стільки, скільки необхідно. Так ви створюєте почуття безпеки та емоційного захисту для близької вам людини.
🧩 Ну і звісно — бережіть себе і залишайтеся в ресурсі. Коли ви в порядку, тоді в допомозі є сенс. Якщо ви самі перебуваєте у стані шоку — тоді допомога потрібна вам. Не соромтеся просити допомоги й захисту для себе та своїх рідних. Імовірність того, що ми отримаємо необхідне, зростає — коли ми про це просимо.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії
Частина 2
Практичні рекомендації для тих випадків життя, коли людина отримала шок (ГСР — гостру стресову реакцію):
🧩 Розмовляйте з постраждалим спокійно та тихо, без різких рухів. Якщо людина незнайома — дізнайтеся її ім'я, вік. Важливо на самому початку заспокоїти постраждалого і бути поруч. Менше ставити складних запитань — особливо про його відчуття.
❗️Зі своїми почуттями людина готова зустрічатися, тільки коли перебуває в безпеці і щонайменше через 30 днів після отримання стресу.
🧩 Вислухайте людину і, що б вона не говорила, дайте їй підтримку. Це означає — не сперечатися з нею, не доводити щось. Дайте згоду та довіру до всього, про що розповідає людина.
🧩 Спробуйте вивезти людину, за можливості, в максимально безпечну зону і скажіть їй: «Ти в безпеці». Така фраза, як «Все буде добре» — не працює. Людина не готова у стані шоку думати про найближче майбутнє, не готова планувати.
🧩 Запропонуйте води. Якщо людина погодиться, бажано, щоб вода була тепла. Не гаряча і не холодна.
🧩Дайте теплий одяг або закутайте людину в ковдру. Ковдра — символ безпеки. Зігрійте людину і, якщо вона не проти, можна її обійняти.
🧩Дозвольте людині плакати, сумувати, говорити — все, що вона відчуває, важливо! Не блокуйте і не зупиняйте будь-які її реакції.
🧩 Запропонуйте їжу. І тільки якщо сама людина хоче — вона погодиться поїсти. Зазвичай у стані шоку люди не хочуть їсти.
🧩 У жодному разі не кричіть і не вичитуйте людину в момент шоку. Наприклад: «Навіщо ти пішов туди!» або «Ти сам винний!». Не підсилюйте отриманий стрес, ви можете зробити тільки гірше.
🧩 Запропонуйте бути поруч і будьте поруч стільки, скільки необхідно. Так ви створюєте почуття безпеки та емоційного захисту для близької вам людини.
🧩 Ну і звісно — бережіть себе і залишайтеся в ресурсі. Коли ви в порядку, тоді в допомозі є сенс. Якщо ви самі перебуваєте у стані шоку — тоді допомога потрібна вам. Не соромтеся просити допомоги й захисту для себе та своїх рідних. Імовірність того, що ми отримаємо необхідне, зростає — коли ми про це просимо.
Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії
🎢 Як злізти з емоційних гірок?
🧑Співавтор популярного подкасту про психологію “Простими словами” та автор однойменної книги *Марк Лівін *поділився своїм досвідом, як жити, коли постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності.
Я - циклотимік. Схильний жити на емоційних гірках. В умовах війни мій досвід може бути цікавий тим, хто працює на межі можливостей.
Це вчасно помітив мій лікар 2 роки тому. Я звернувся до нього на фоні виснаження. Попри втому, я не міг зупинитися. Безсоння, тремор, докори сумління та сором за втому.
Дуже піднесений період змінювався сумним самознецінюючим. Перший мені подобався. Тридцять завдань за день і ще й на спорт встигаєш. Настрій – супер. Думки – супер.
Другий не подобався. Фізично виснажений – це раз. Не можеш розслабитися, бо поки лежиш – не працюєш. Це два. Моя бульбашка до війни любила людей, які багато працюють. Втома та вигорання – це частина успіху. Їх заохочували. Он, мільйонер з Каліфорнії працює по 80 годин на тиждень.
– Як ти?
– Втомився, багато роботи.
– А ти шо?
– Та теж. Мушу йти рахувати бюджет. На зв’язку.
📈Людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш. Такий от парадокс. Але циклотиміки думають, що можуть. Мобілізуючи себе за рахунок сильного стресу, який часто підтримується стимуляторами типу кави, бадів, вітамінів (а іноді чимось по важче), у моменті людина здатна зробити щось за межею своїх можливостей.
📉За цей кредит від банку надходять відсотки, які треба повертати. Втома стає глибшою та довшою. Якщо вона при цьому супроводжується інтроєктами типу: «Підбери соплі», які множаться на час, то це доріжка до клінічної депресії.
Депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити.
Стабільність – виклик для циклотиміка. Два тижні на нервах - ефективний, потім чотири дні лежиш в соплях в ліжку і не можеш зібрати себе докупи. Не маєш сили підтримувати зв’язок, робишся сумним, а почасти й агресивним. Будувати з такою людиною стосунки непросто.
‼️Глобальне завдання: робота в межах ресурсу. Точки зростання:
1️⃣повертати собі чутливість та співчуття до власного стану;
2️⃣помічати та визнавати свої обмеження (капець як важко);
3️⃣вчитися якісно відновлюватися та відпочивати.
🙏Якщо ви помітили схожості й ваш стан складний, зверніться за консультацією до лікаря. Не ігноруйте сигнали тіла.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
🧑Співавтор популярного подкасту про психологію “Простими словами” та автор однойменної книги *Марк Лівін *поділився своїм досвідом, як жити, коли постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності.
Я - циклотимік. Схильний жити на емоційних гірках. В умовах війни мій досвід може бути цікавий тим, хто працює на межі можливостей.
Це вчасно помітив мій лікар 2 роки тому. Я звернувся до нього на фоні виснаження. Попри втому, я не міг зупинитися. Безсоння, тремор, докори сумління та сором за втому.
Дуже піднесений період змінювався сумним самознецінюючим. Перший мені подобався. Тридцять завдань за день і ще й на спорт встигаєш. Настрій – супер. Думки – супер.
Другий не подобався. Фізично виснажений – це раз. Не можеш розслабитися, бо поки лежиш – не працюєш. Це два. Моя бульбашка до війни любила людей, які багато працюють. Втома та вигорання – це частина успіху. Їх заохочували. Он, мільйонер з Каліфорнії працює по 80 годин на тиждень.
– Як ти?
– Втомився, багато роботи.
– А ти шо?
– Та теж. Мушу йти рахувати бюджет. На зв’язку.
📈Людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш. Такий от парадокс. Але циклотиміки думають, що можуть. Мобілізуючи себе за рахунок сильного стресу, який часто підтримується стимуляторами типу кави, бадів, вітамінів (а іноді чимось по важче), у моменті людина здатна зробити щось за межею своїх можливостей.
📉За цей кредит від банку надходять відсотки, які треба повертати. Втома стає глибшою та довшою. Якщо вона при цьому супроводжується інтроєктами типу: «Підбери соплі», які множаться на час, то це доріжка до клінічної депресії.
Депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити.
Стабільність – виклик для циклотиміка. Два тижні на нервах - ефективний, потім чотири дні лежиш в соплях в ліжку і не можеш зібрати себе докупи. Не маєш сили підтримувати зв’язок, робишся сумним, а почасти й агресивним. Будувати з такою людиною стосунки непросто.
‼️Глобальне завдання: робота в межах ресурсу. Точки зростання:
1️⃣повертати собі чутливість та співчуття до власного стану;
2️⃣помічати та визнавати свої обмеження (капець як важко);
3️⃣вчитися якісно відновлюватися та відпочивати.
🙏Якщо ви помітили схожості й ваш стан складний, зверніться за консультацією до лікаря. Не ігноруйте сигнали тіла.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.
📺 Тривожність та перегляд новин
😨Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.
👩🔬Ізраїльські вчені під час війни в Секторі Гази досліджували вплив телевізійної травми та виявили що,
❗️Перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.
📺 Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявляли симптоми психопатології вже через 15 хвилин після перегляду новин.
📰 Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.
🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.
🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізувальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації та акредитованими медіа.
Рекомендація:
✅ Візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як-от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.
😨Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.
👩🔬Ізраїльські вчені під час війни в Секторі Гази досліджували вплив телевізійної травми та виявили що,
❗️Перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.
📺 Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявляли симптоми психопатології вже через 15 хвилин після перегляду новин.
📰 Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.
🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.
🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізувальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації та акредитованими медіа.
Рекомендація:
✅ Візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як-от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.
Горе втрати: що переживає людина, яка у скорботі
Горе — реакція на втрату значущого для людини об’єкта або суб’єкта. Залежно від тяжкості втрати, тривалість та інтенсивність переживання горя у всіх різна, але саме переживання протікає однаково.
⭕️Горе втрати може характеризуватися такими проявами:
🔸Фізичне страждання. Спазми в горлі, прискорене дихання, порожнеча в животі, втома, постійне зітхання, втрата апетиту, сил. Емоційне напруження, за яким емоційне спустошення, біль у грудях, душевний біль. Втрата реальності, емоційна близькість із померлим.
🔸Пошук «живого» померлого. Відчуття запаху, кроків, образу тієї людини, ніби побачили в натовпі. Знайомої вимови, дотику та інше.
🔸Відчуття провини. Людина подумки промотує зустрічі з померлим та пригнічує себе через різні помилки: грубість, непошану, неувагу, злість до померлого.
🔸Ворожість до оточення. Людина відстороняється від зовнішнього світу, часто закривається в собі. Тяжко виходить на контакт, проявляє агресію та роздратованість.
🔸Переналаштування моделей поведінки. Людина починає робити щось не так, як завжди. Або хаотично, або навпаки. Ніби в голові каша.
🔸Імітація померлого. Людина імітує вимову, мімічні емоції, якісь вчинки померлого, поставу та інше.
Мета роботи з горем — навчитися бути незалежним від втрати, пристосуватися до життя, яке змінилося, та віднайти нові стосунки з людьми та світом.
Життя яскраве, а ми і є життя.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Горе — реакція на втрату значущого для людини об’єкта або суб’єкта. Залежно від тяжкості втрати, тривалість та інтенсивність переживання горя у всіх різна, але саме переживання протікає однаково.
⭕️Горе втрати може характеризуватися такими проявами:
🔸Фізичне страждання. Спазми в горлі, прискорене дихання, порожнеча в животі, втома, постійне зітхання, втрата апетиту, сил. Емоційне напруження, за яким емоційне спустошення, біль у грудях, душевний біль. Втрата реальності, емоційна близькість із померлим.
🔸Пошук «живого» померлого. Відчуття запаху, кроків, образу тієї людини, ніби побачили в натовпі. Знайомої вимови, дотику та інше.
🔸Відчуття провини. Людина подумки промотує зустрічі з померлим та пригнічує себе через різні помилки: грубість, непошану, неувагу, злість до померлого.
🔸Ворожість до оточення. Людина відстороняється від зовнішнього світу, часто закривається в собі. Тяжко виходить на контакт, проявляє агресію та роздратованість.
🔸Переналаштування моделей поведінки. Людина починає робити щось не так, як завжди. Або хаотично, або навпаки. Ніби в голові каша.
🔸Імітація померлого. Людина імітує вимову, мімічні емоції, якісь вчинки померлого, поставу та інше.
Мета роботи з горем — навчитися бути незалежним від втрати, пристосуватися до життя, яке змінилося, та віднайти нові стосунки з людьми та світом.
Життя яскраве, а ми і є життя.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Травматичний стрес у дітей та підлітків
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) у дітей і підлітків виникає внаслідок впливу на дитину однієї або більше травмуючих подій.
❗️Потенційно травмуючими подіями є фізичне або сексуальне насильство, стихійні лиха, бойові дії та нещасні випадки. Статися все це може як із самою дитиною, так і з близькою їй людиною. Причому не обов’язково бути свідком такої події: навіть розповідь про неї може нанести шкоду психіці дитини і стати причиною ПТСР.
⭕️Причин для стресу в дитини може бути багато: патологічні спадкові фактори; особливі періоди життя; тяжкі «удари долі» (смерть чи розлучення); негативні потрясіння; стихійні лиха; нездатність чи втрата довірливих взаємовідносин зі своїм близьким оточенням тощо.
⚡️Ознаки стресу в дітей ясельного та дошкільного віку: злість, дратівливість, неконтрольований плач, тремтіння від страху, тривога, страх самотності, проблеми зі сном (кошмари), проблеми з харчуванням.
⚡️Ознаки стресу в дітей молодшого шкільного віку: відсутність апетиту, проблеми з харчуванням, скарги на головний біль та біль у животі, почуття, що тебе не люблять, потреба часто ходити в туалет, проблеми зі сном, недовірливість, переживання щодо майбутнього, байдуже ставлення до школи та дружби.
⚡️Ознаки стресу в дітей 10-12 років та підлітків: низька самооцінка, втрата ілюзій, регулярний головний біль та біль у шлунку, злість, недовіра до всього світу, бунтарська поведінка.
Найбільш поширені симптоми ПТСР мають у собі такі явища:
🔸повторне переживання травми (нічні кошмари, нав’язливі спогади, травматична гра);
🔸уникнення травматичних спускових механізмів, спогадів і ситуацій, які нагадують дитині про травмувальну подію;
🔸перебільшено негативні переконання про себе і світ, що виникають із цієї події;
🔸перманентно негативний емоційний стан та нездатність відчувати позитивні емоції;
🔸почуття відчуженості від людей;
🔸втрата інтересу до участі у громадських заходах;
🔸неможливість згадати частину травмуючої події;
🔸проблеми зі сном;
🔸дратівливість;
🔸безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
🔸гіпертривожність;
🔸надмірний переляк;
🔸проблеми з концентрацією.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) у дітей і підлітків виникає внаслідок впливу на дитину однієї або більше травмуючих подій.
❗️Потенційно травмуючими подіями є фізичне або сексуальне насильство, стихійні лиха, бойові дії та нещасні випадки. Статися все це може як із самою дитиною, так і з близькою їй людиною. Причому не обов’язково бути свідком такої події: навіть розповідь про неї може нанести шкоду психіці дитини і стати причиною ПТСР.
⭕️Причин для стресу в дитини може бути багато: патологічні спадкові фактори; особливі періоди життя; тяжкі «удари долі» (смерть чи розлучення); негативні потрясіння; стихійні лиха; нездатність чи втрата довірливих взаємовідносин зі своїм близьким оточенням тощо.
⚡️Ознаки стресу в дітей ясельного та дошкільного віку: злість, дратівливість, неконтрольований плач, тремтіння від страху, тривога, страх самотності, проблеми зі сном (кошмари), проблеми з харчуванням.
⚡️Ознаки стресу в дітей молодшого шкільного віку: відсутність апетиту, проблеми з харчуванням, скарги на головний біль та біль у животі, почуття, що тебе не люблять, потреба часто ходити в туалет, проблеми зі сном, недовірливість, переживання щодо майбутнього, байдуже ставлення до школи та дружби.
⚡️Ознаки стресу в дітей 10-12 років та підлітків: низька самооцінка, втрата ілюзій, регулярний головний біль та біль у шлунку, злість, недовіра до всього світу, бунтарська поведінка.
Найбільш поширені симптоми ПТСР мають у собі такі явища:
🔸повторне переживання травми (нічні кошмари, нав’язливі спогади, травматична гра);
🔸уникнення травматичних спускових механізмів, спогадів і ситуацій, які нагадують дитині про травмувальну подію;
🔸перебільшено негативні переконання про себе і світ, що виникають із цієї події;
🔸перманентно негативний емоційний стан та нездатність відчувати позитивні емоції;
🔸почуття відчуженості від людей;
🔸втрата інтересу до участі у громадських заходах;
🔸неможливість згадати частину травмуючої події;
🔸проблеми зі сном;
🔸дратівливість;
🔸безрозсудна або саморуйнівна поведінка;
🔸гіпертривожність;
🔸надмірний переляк;
🔸проблеми з концентрацією.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Самозвинувачення
🤦♀️Відчувати відповідальність за травму, яка з вами сталась, за сексуальне насильство, яке зазнали, чи те, що не змогли відвернути смерть близької людини - це поширена реакція. Ви можете відчувати себе винними, коли нічого насправді від вас не залежало. Чому так відбувається?
Що таке самозвинувачення?
🔴Багато постраждалих, або тих хто вижив у трагічній події відчувають, що звинувачують себе в тому, що сталося, відчувають провину або соромляться.
🔴З цим почуттям сорому, провини та самозвинуваченням дуже важко впоратися. Але знайте, якщо у вас таке відчуття, ви не самотні – це справді поширена реакція.
Ви можете відчувати:
🔺“Я сам(-а) на це напросився (-лась)”.
🔺“Так мені і треба”.
🔺“Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося”.
🔴Ці почуття можуть заважати говорити про те, що сталося, і отримати підтримку, яку насправді так потребуєте.
🟢Пам'ятайте - це була не ваша вина і ви невинні. Єдина людина, яка винна в тому, що сталося, - це злочинець. Якщо сталась трагічна подія, то ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли - так влаштований наш мозок, це дуже древній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення?
✅Варто навчитися розпізнавати, коли ваші думки стають самозвинувачувальними. Як тільки ви розпізнаєте ці моделі мислення, ви зможете кинути виклик їм і змінити.
❗️Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:
🔺“Я мав (мала) би...”
🔺 "Я не повинен(-на) був(-ла)…"
🔺"Якби я… то цього б не сталося".
🔺"Я заслужив(-ла) це".
🔺"Я напросився(-лась) на це".
🔺"Я дозволив(-ла) цьому статися".
🌀Ви можете помітити, що ці думки мають певну закономірність, або ви часто повторюєте одне й те ж саме. Або ви можете помітити, що ці думки виникають у певних ситуаціях - наприклад, якщо ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе?
🟢Думайте про себе як про друга
Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що вони повинні були зробити щось по-іншому?”
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
🟢 Подумайте, що сказав би вам хороший друг
Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
🟢Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
🟢 Скажіть собі: «Ти помиляєшся!»
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
Наприклад: Якщо ви думаєте: «Я повинен був(-ла) зробити інакше» – ви можете сказати «Я не міг (могла) зробити інакше через автоматичну реакцію мого тіла на небезпеку – це не моя вина» Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це може бути важко, тому ви можете почати з того, що вимовте це у своїй голові. Потім практикуйтеся щодня, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою повірите.
🗣Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення - це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засуджує, буде слухати і вірити вам. Ми знаємо, як це може бути важко.
🙏Спілкування з кимось може справді допомогти – ви можете зв’язатися з нашими психологами чи психотерапевтами. Ми працюємо безкоштовно та цілодобово - варто лише заповнити коротку форму на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.
🤦♀️Відчувати відповідальність за травму, яка з вами сталась, за сексуальне насильство, яке зазнали, чи те, що не змогли відвернути смерть близької людини - це поширена реакція. Ви можете відчувати себе винними, коли нічого насправді від вас не залежало. Чому так відбувається?
Що таке самозвинувачення?
🔴Багато постраждалих, або тих хто вижив у трагічній події відчувають, що звинувачують себе в тому, що сталося, відчувають провину або соромляться.
🔴З цим почуттям сорому, провини та самозвинуваченням дуже важко впоратися. Але знайте, якщо у вас таке відчуття, ви не самотні – це справді поширена реакція.
Ви можете відчувати:
🔺“Я сам(-а) на це напросився (-лась)”.
🔺“Так мені і треба”.
🔺“Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося”.
🔴Ці почуття можуть заважати говорити про те, що сталося, і отримати підтримку, яку насправді так потребуєте.
🟢Пам'ятайте - це була не ваша вина і ви невинні. Єдина людина, яка винна в тому, що сталося, - це злочинець. Якщо сталась трагічна подія, то ви діяли інстинктивно, ніяких інших логічних рішень ви прийняти не могли - так влаштований наш мозок, це дуже древній захисний механізм.
Як розпізнати самозвинувачення?
✅Варто навчитися розпізнавати, коли ваші думки стають самозвинувачувальними. Як тільки ви розпізнаєте ці моделі мислення, ви зможете кинути виклик їм і змінити.
❗️Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:
🔺“Я мав (мала) би...”
🔺 "Я не повинен(-на) був(-ла)…"
🔺"Якби я… то цього б не сталося".
🔺"Я заслужив(-ла) це".
🔺"Я напросився(-лась) на це".
🔺"Я дозволив(-ла) цьому статися".
🌀Ви можете помітити, що ці думки мають певну закономірність, або ви часто повторюєте одне й те ж саме. Або ви можете помітити, що ці думки виникають у певних ситуаціях - наприклад, якщо ви чимось засмучені, або якщо щось нагадує вам про те, що сталося.
Як перестати звинувачувати себе?
🟢Думайте про себе як про друга
Подумайте про себе: «Якби (по)друг(-а) розповів(-ла) мені цю історію, я б звинуватив(-ла) його/її? Чи я б вважала, що вони повинні були зробити щось по-іншому?”
Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуйте сказати собі, що б ви сказали другові в подібній ситуації. Ви навіть можете записати це в листі або в щоденнику.
🟢 Подумайте, що сказав би вам хороший друг
Подумайте про когось, кому ви довіряєте і з ким завжди можете поговорити. Що б вони сказали? Якщо ви готові, можете зателефонувати і справді домовитися про зустріч та поговорити.
🟢Порівняйте докази
Напишіть список аргументів, які підтверджують вашу думку про самозвинувачення, а потім напишіть список аргументів проти вашої думки. Порівняйте два списки й подивіться, чи викликають вони у вас різні відчуття.
🟢 Скажіть собі: «Ти помиляєшся!»
Щоразу, коли у вас з’являється думка про самозвинувачення, скажіть їй: «Ти помиляєшся!» Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.
Наприклад: Якщо ви думаєте: «Я повинен був(-ла) зробити інакше» – ви можете сказати «Я не міг (могла) зробити інакше через автоматичну реакцію мого тіла на небезпеку – це не моя вина» Ви навіть можете спробувати сказати це вголос, дивлячись у дзеркало.
Спочатку це може бути важко, тому ви можете почати з того, що вимовте це у своїй голові. Потім практикуйтеся щодня, поки не зможете сказати це вголос, і зрештою повірите.
🗣Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення - це поговорити з кимось, хто підтримає вас: не засуджує, буде слухати і вірити вам. Ми знаємо, як це може бути важко.
🙏Спілкування з кимось може справді допомогти – ви можете зв’язатися з нашими психологами чи психотерапевтами. Ми працюємо безкоштовно та цілодобово - варто лише заповнити коротку форму на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.
🤳Порівняння себе з іншими
📱У сучасному світі з соціальними медіа та Інтернетом ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя інших людей, завдяки чому легко й непомітно можна отримати звичку порівнювати себе з іншими.
📈Аналітики стверджують, що в середньому користувач витрачає 2,5 години на соцмережі та має звичку порівнювати себе з іншими. Таке щоденне порівняння робить нас нещасними та призводить до поганого настрою і негативних думок, а це своєю чергою викликає тривогу.
🐞Крім того, порівнювати себе з іншими нереально і несправедливо, тому що ви, ймовірно, зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.
“Квітка не думає змагатися з квіткою поруч, вона просто цвіте,” - японська мудрість.
🌺Порівняння себе з іншими може принести багато болю і страждань. І вам ніколи в процесі цього не спаде на думку, що ви зможете запропонувати щось велике. Але коли почнете копіюватимете інших у їхньому стилі та рисах особистості, навряд чи це теж принесе задоволення.
🌺Кожна людина на цій планеті унікальна і має унікальні сили та таланти. Коли щось унікальне, тут за визначенням не можна порівняти це з кимось чи чимось іншим.
🌺Зосереджуйтеся на собі й відпускайте те, що роблять і досягають інші. Так ви знайдете звільнення, і зрозумієте, що
Єдина людина, за яку ви повинні намагатися бути кращим, це та, ким ви були вчора.
🌺Чим більше ви зосереджуєтеся на власних здібностях і досягненнях, тим більше ви будете себе любити. А коли ви навчитеся по-справжньому любити себе, порівняння і тривога, швидше за все, зникнуть.
Рекомендації:
✅Наступного разу, коли ви почнете порівнювати себе з кимось іншим, зробіть паузу і повторіть собі: «Я зосереджуюсь на власних талантах і сильних сторонах, і мені є чим поділитися зі світом».
✅Потім візьміть свій записник і складіть список своїх сильних сторін. Продовжуйте поповнювати цей список з часом.
✅Помічайте ваші успіхи.
Щоб підвищити свою самооцінку, помічайте всі позитивні миті у вашому житті. Заведіть спеціальну папку чи блокнот, в яку можна копіювати чи пересилати все те хороше, що вам сказали, за що вам подякували. У хвилини тривоги на тлі порівняння себе з іншими відкривайте таку папку і перечитуйте слова справді важливих вам людей.
📱У сучасному світі з соціальними медіа та Інтернетом ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя інших людей, завдяки чому легко й непомітно можна отримати звичку порівнювати себе з іншими.
📈Аналітики стверджують, що в середньому користувач витрачає 2,5 години на соцмережі та має звичку порівнювати себе з іншими. Таке щоденне порівняння робить нас нещасними та призводить до поганого настрою і негативних думок, а це своєю чергою викликає тривогу.
🐞Крім того, порівнювати себе з іншими нереально і несправедливо, тому що ви, ймовірно, зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.
“Квітка не думає змагатися з квіткою поруч, вона просто цвіте,” - японська мудрість.
🌺Порівняння себе з іншими може принести багато болю і страждань. І вам ніколи в процесі цього не спаде на думку, що ви зможете запропонувати щось велике. Але коли почнете копіюватимете інших у їхньому стилі та рисах особистості, навряд чи це теж принесе задоволення.
🌺Кожна людина на цій планеті унікальна і має унікальні сили та таланти. Коли щось унікальне, тут за визначенням не можна порівняти це з кимось чи чимось іншим.
🌺Зосереджуйтеся на собі й відпускайте те, що роблять і досягають інші. Так ви знайдете звільнення, і зрозумієте, що
Єдина людина, за яку ви повинні намагатися бути кращим, це та, ким ви були вчора.
🌺Чим більше ви зосереджуєтеся на власних здібностях і досягненнях, тим більше ви будете себе любити. А коли ви навчитеся по-справжньому любити себе, порівняння і тривога, швидше за все, зникнуть.
Рекомендації:
✅Наступного разу, коли ви почнете порівнювати себе з кимось іншим, зробіть паузу і повторіть собі: «Я зосереджуюсь на власних талантах і сильних сторонах, і мені є чим поділитися зі світом».
✅Потім візьміть свій записник і складіть список своїх сильних сторін. Продовжуйте поповнювати цей список з часом.
✅Помічайте ваші успіхи.
Щоб підвищити свою самооцінку, помічайте всі позитивні миті у вашому житті. Заведіть спеціальну папку чи блокнот, в яку можна копіювати чи пересилати все те хороше, що вам сказали, за що вам подякували. У хвилини тривоги на тлі порівняння себе з іншими відкривайте таку папку і перечитуйте слова справді важливих вам людей.
12 вправ, що допоможуть подолати психологічні травми.
Частина 1
📚Пітер А. Левін — доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Понад 30 років присвятив вивченню стресу та психологічної травми. У своїй книзі «Healing trauma» пропонує 12 кроків для подолання психологічної травми.
Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст
Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м'язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.
🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.
Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація
При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».
🧍🏻♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.
Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)
У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.
📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.
Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань
Усвідомити відчуття через соматичне.
🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.
Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції
Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».
Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»).
❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».
Крок 6️⃣. «Маятник»
Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».
🧘🏻♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
Частина 1
📚Пітер А. Левін — доктор медицини, філософії та біологічної фізики. Понад 30 років присвятив вивченню стресу та психологічної травми. У своїй книзі «Healing trauma» пропонує 12 кроків для подолання психологічної травми.
Крок 1️⃣. Безпека і внутрішній зміст
Набуття кордонів власного тіла. Робіть вправи, які допоможуть вам відчути, що ваша шкіра і ваші м'язи є кордоном всіх емоцій та фізичних почуттів.
🚿Наприклад, контрастний душ — це усвідомлення тілесних кордонів.
Крок 2️⃣. «Заземлення» і концентрація
При травмі людина ніби втрачає ґрунт під ногами. Частина процесу зцілення — це оволодіння умінням твердо стояти на ногах, або «заземлення».
🧍🏻♀️Станьте двома ногами на землю та відчуйте тверду підлогу під собою.
Крок 3️⃣. Відновлення джерел живлення (ресурси)
У кожного індивідуальні ресурси: зовнішні та внутрішні. Найбільш очевидні ззовні — природа, друзі, сім'я, тварини, заняття спортом, танці, музика тощо. Внутрішні — наша сила, рухливість, інтелект, духовні пошуки, вроджені таланти, мудрість, міцна нервова система.
📝Необхідно визначити свої внутрішні і зовнішні джерела й ресурси та активно використовувати їх для поповнення емоційного балансу.
Крок 4️⃣. Від відчутого відчуття до відстеження специфічних переживань
Усвідомити відчуття через соматичне.
🤔Наприклад, коли ви переживаєте занепокоєння, ви можете поставити собі запитання «Звідки я знаю, що мене щось турбує? В якому місці я відчуваю занепокоєння?» та прослідкувати цю емоцію у своєму тілі.
Крок 5️⃣. Перехід до активного стеження: відчуття, образи, думки, емоції
Як тільки у вас почнуть з'являтися неприємні думки, що зіштовхують вас на небезпечний шлях, скажіть собі: «Це всього лише думки. А що я дійсно зараз відчуваю? Що відбувається в моєму тілі?».
Можуть виникнути образи: візуальні (зримі), акустичні (звуки або голоси), смакові, нюхові (запахи) або тактильні (шкірні відчуття, «дотику»).
❔Не забувайте ставити собі запитання «Які відчуття я помічаю у своєму організмі, коли переді мною виникає образ?».
Крок 6️⃣. «Маятник»
Навчіться підкорятися власному ритму «звільнення — закріпачення».
🧘🏻♀️Знайшовши в собі емоцію, що вас турбує, спробуйте сфокусуватися на цій ділянці тіла. Емоція буде потроху залишати вас, а ви намагайтеся прослідкувати цей момент. При вдалому використанні цієї вправи ви зможете керувати своїми емоціями, тим самим розгортати їх або, навпаки, — звільнятися від них.
Продовження — в наступних публікаціях.
Анна Стасюк, психолог-консультант.
