Кілька порад, щоб забезпечити себе достовірною інформацією і не реагувати на провокації

Чи є посилання на офіційні джерела? Чи це суб’єктивна думка конкретної людини?

📜 До офіційних джерел у час війни ми відносимо: Офіс Президента України, Генеральний штаб ЗСУ, Кабінет Міністрів України, Міністерство оборони України, Міністерство внутрішніх справ, Національна поліція України, ДСНС, Сухопутні війська ЗСУ, Військово-морські сили ЗСУ, Територіальна оборона ЗСУ, Центр стратегічних комунікацій та інформаційно безпеки, Ukraine Now, Країна_інфо.

🗨 Думка ж конкретної людини часто виражається словами: «на мою думку», «мені здається», «я впевнений(а)», «я знаю, що..», «я думаю, що».

😱 Чи є емоційне забарвлення повідомлення? Чи в ньому лише факти?
Факти — це конкретні цифри, статистика, графіки, імена реальних людей.

🥑 Чи має ця інформація користь?
Висвітлення загальних подій в країні та окремо в кожному місті — це те, що дозволяє розуміти повну картину та певним чином контролювати перебіг подій, наприклад, для вибору більш безпечного місця.

Як це впливає на мене?
🤯 Негативно емоційно забарвлена інформація часто викликає занепокоєння, посилює тривогу та відчай. Доволі часто цей шлях обирають дезінформатори для того, щоб посіяти відчуття зневіри.

⛔ Повідомлення на кшталт «Дуже терміново!», «Це правдива інформація, передайте далі» — найчастіше є неправдивими.

✍️ Перевіряємо інформацію та ділимося лише офіційними фактами!

Клінічна психологиня Аліна Касілова

Повний текст вище⬆️

❗️Як діяти в разі сексуального насильства, пов’язаного з війною

Урядовою уповноваженою з питань гендерної політики разом з Міністерством внутрішніх справ та «Ла Страда Україна» розроблено інструкцію для постраждалих від сексуального насильства.

Якщо ви перебуваєте на тимчасово окупованій території й не маєте змоги звернутися до уповноважених органів влади України, повідомте про злочин в Офіс Генерального прокурора. Телефон 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal), електронна пошта conflict2022.ua@gmail.com (зазначити свої ПІБ і засоби зв’язку).

❗️Нагадуємо, що для українців, які страждають від наслідків збройної агресії Росії, нині цілодобово працює безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені”.

Люди, які відчувають тривогу, панічні атаки, мають ознаки депресії, можуть залишити заявку на платформі та очікувати на зворотний зв’язок від фахівця. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт.

Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

https://tellme.com.ua/

🏡Як подолати тугу за домом?

🏘Смуток за домом - це природна реакція людини, навіть в моменти, коли полишити дім було підготовленим вибором: переїзд у зв'язку з навчанням чи роботою, подорож чи довга відпустка. Це почуття посилюється в стократ, якщо це вимушено. Кожен четвертий українець зараз був вимушений покинути свій дім, чи то переїхавши в інший регіон, чи то закордон.

💔Коли ми сумуємо за домом, ми відчуваємо себе невпевненими або незручними від того, де ми знаходимося, фізично та емоційно, і прагнемо чогось відомого, передбачуваного, послідовного та стабільного. Ще ми можемо відчувати сором та провину, що полишили дім.

🙏Пам'ятайте, що бути в безпеці - найкраще рішення. Людське життя - найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно. Ніхто не буде вас засуджувати. Адже як би моторошно це не звучало, але мертвими чи з травмованою психікою, ви не зможете допомогти своїй країні.

Як справитись з тугою за домом?

🔸Визнайте, що ви сумуєте за домом. Багато з того, що ви знаєте і на що можете покластися, залишилось вдома. У найкращому випадку у вас валіза речей, куди ви спакували своє життя. Туга за домом є природною реакцією на це відчуття втрати.

🔸Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині. Приховані почуття часто проявляються пізніше як головний біль, втома, хвороба або відсутність мотивації. 

🔸Якщо вам вдалось взяти з дому не лише речі першої потреби - знайдіть їм зараз особливе місце: чи то прикраси, фото чи навіть записник. Це може допомогти створити відчуття безперервності та полегшити шок від нового середовища. 

🔸Якщо у вас не було можливості взяти нічого, що б нагадувало вам про дім - видрукуйте фото з соцмережі або телефону. Чи, можливо, ви можете завести рослину, таку ж як була у вас на підвіконні. Чи чашку, схожу на ту, яка була вашою улюбленою. Не стримуйте себе в імпульсі придбати щось, що нагадує вам дім.

🔸Залишайтеся зайнятим. Встаньте і зробіть щось, аби позбутись негативних думок.  Наприклад увімкніть улюблену музику й почніть прибирати, помийте посуд, підіть на пробіжку або займіться йогою. Намагайтеся зберігати позитивний погляд і зберігати мотивацію!

🔸Їжте, рухайтеся, спіть в потрібних кількостях. Збалансовані фізичні вправи, відпочинок і харчування допоможуть вашому тілу та розуму функціонувати якнайкраще.

🔸Зробіть крок і познайомтеся з новими людьми. Полегшити самотність допоможе дружба та формування системи підтримки. Це може бути особливо складним через відмінність культур та мови, але ви можете познайомитися з місцевою діаспорою.

🔸За можливості, підтримуйте спілкування з рідними та друзями не лише за допомогою смс у месенджерах. Важливо бачити та чути один одного. Тобто, час від часу, спілкуватися по відеозв’язку.

🔸Мрійте, чим ви займетесь, коли буде безпечно й повернетесь додому. Це може допомогти зменшити імпульсивну віддачу і зосередити вас на своїх цілях зараз.

🔸Шукайте нові можливості. Дослідіть околиці, вивчіть нову місцевість, приєднуйтесь до клубів за інтересами, шукайте роботу чи долучіться до волонтерства, беріть участь у подіях, відвідуйте мітинги в підтримку України. 

🔸Поговоріть про свої почуття з кимось, кому ви можете довіряти, будь то друг, член сім’ї чи порадник.

🔸Якщо туга за домом не покидає вас або заважає вам  в щоденному житті та в побуті - зверніться за професійною психологічною допомогою.

👋Нагадуємо, інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​🤔Як відчути свої відчуття⁉️

Звучить очевидно, але насправді - ні

♥️Одна з найчастіших порад від психолога, яку ми зараз чуємо: розпізнайте та переживайте свої почуття, якими б вони не були.
🌪За останній місяць ми пережили бурю емоцій та почуттів, зі злетами та падіннями. Буває, нам важко справлятися з емоціями. Буває, ми не цілком правильно розуміємо свої почуття.
❔Якщо людину запитати: чи знаєте ви, що ви відчуваєте зараз? Відповідь переважно звучить “звичайно!” О, ні! Усі ми маємо емоції. Але часто вони просто котяться на задньому плані з різним ступенем усвідомленості. Деякі ми відштовхуємо навіть не знаючи цього. Інші, як фонтан, вириваються несподівано. Інколи ми виражаємо наші емоції у деструктивний спосіб. Але далеко не всі вміло відчувають та розпізнають свої емоції.

🌤Ця тонка й складна навичка не виникає природно, але її можна навчитися. Без цього ми справді відчуваємо примхи нашої емоційної погоди, та не в змозі глибоко пізнати себе, і нам не вистачає обґрунтованого компаса для мудрого вибору наших дій.

Як це працює?

1️⃣Виникає неприємне відчуття.

2️⃣Ваш розум запускає будь-яку внутрішню історію, що супроводжує це відчуття.

“Я самотній/-я… Мене ніхто не любить … Я нещасний/-а” (лише приклад).

❗️ЗУПИНІТЬСЯ.❗️ Ви зараз думаєте про ваші відчуття, а не відчуваєте.

3️⃣Перенаправте ваш мозок від цих думок до відчуттів у вашому тілі. Про себе назвіть їх.

“Мої груди затиснені” і т.д.

4️⃣Вдихніть у ці почуття та відчуття в тілі, спостерігайте та продовжуйте дихати. Дозвольте їх: плачте, трусіться і т.д.

(дозволяйте відчуттям в тілі проявлятись так, як вони є)

5️⃣Ваш розум дуже інтенсивно буде намагатися повернути до режиму “думати та розказувати історії про відчуття”. Коли це стається повертайтесь до відчуттів в тілі.

6️⃣Глибоко вдихніть, продовжуйте відчувати через тіло. Дозвольте вашим емоціям проявлятися фізично, існувати. Знайте, це рано чи пізно мине. Спостерігайте за змінами емоцій та відчуттів в тілі, як вони зменшуються і минають. Зауважте, ви пережили це.

🌈Чим більше ви розвиваєте це вміння відчувати емоції, тим більше вони допомагають вам пізнати себе і зрозуміти людей навколо вас. Помічати та давати собі дозвіл на переживання будь-яких емоцій - це здоровий спосіб, який допомагає уникнути важких емоційних станів та депресій.

🌊Спочатку така практика може видатися важкою, але варто спробувати. Коли ми стрибаємо в невизначеність і шалене море емоцій — відбувається щось надзвичайне. Ми скидаємо опір уникання і глибоко занурюємося в себе. Ось тут і відкривається можливість.

🍀Ми починаємо більше проявлятися у наших стосунках і отримувати доступ як до радості від того, що є, так і до болю від того, чого немає. Можливо, ми починаємо займатися мистецтвом, створювати щось нове або беремося за новий виклик на роботі, тому що ми готові відчувати себе схвильованими, а також незручними та збентеженими.

🌿Ми розширюємо нашу здатність відчувати страх, коли є реальна небезпека, переживаємо наші втрати, коли вони трапляються, заспокоюємося, коли нас тримають, і знову відкриваємо нашу легкість. Навчання вміло відчувати глибину емоцій пов’язує нас із самими собою і створює свободу повноцінно займатися своїм життям і робити те, що має сенс.

​​Пережити зґвалтування

Зґвалтування — це злочин. Винен завжди гвалтівник, і ніколи - потерпілі. Це перше, що потрібно запам’ятати.

◽️Що робити, якщо вас зґвалтували?

Подбайте про себе найкращим чином. Першочергово - зверніться по медичну допомогу за можливості. Одразу після - зверніться до поліції та напишіть заяву, якщо готові. Ви ні в чому не винні, тому вам не має бути соромно. Кривдник повинен бути покараний. І обов’язково зверніться за психологічною допомогою.

◽️Це не ваша провина

Іноді насильник намагається проявити ще більшу владу, змушуючи людину, яка була зґвалтована, відчувати, що це насправді його або її вина. Насильник може говорити щось на кшталт: «Ти сама просила про це» або «Ти ж хотів цього». Це ще один спосіб для насильника контролювати ситуацію. Але правда в тому, що ваш одяг, слова чи поведінка ніколи не є виправданням для зґвалтування.

◽️Робота з почуттями

▫️Зґвалтування — це не тільки фізичне насильство, а й емоційна травма. Правильна увага до емоцій, турбота та підтримка можуть допомогти людині розпочати процес відновлення та уникнути психологічних проблем у майбутньому.

▫️Потерпіла від насилля може відчувати різні емоції: злість, приниження, страх, заціпеніння і спантеличення. Також нормальною реакцією є відчуття сорому та збентеження.

▫️Деякі люди віддаляються від друзів та родини. Інші, навпаки, не хочуть бути одні. Хтось впадає в депресію, відчуває тривогу й хвилювання. Часом почуття, пов'язані зі зґвалтуванням, можуть проявлятися фізично, наприклад, проблемами зі сном або харчуванням.

▫️Може бути важко сконцентруватися на роботі або брати участь в повсякденних справах. Іноді може здатися, що ви ніколи не подолаєте травму зґвалтування. Кращий спосіб пропрацювати ці емоції — з професійною допомогою.

❕Розмова про зґвалтування в безпечному середовищі з підтримкою фахівця — кращий спосіб забезпечити одужання.

▫️Це зрештою допоможе зменшити нічні кошмари та раптові спогади. Також може допомогти уникнути потенційно шкідливої поведінки та емоцій, зокрема — важкої депресії або бажання самотравмуватися.

▫️Кожен, хто пережив зґвалтування, працює з емоціями по-різному. Деякі люди відчувають себе найбільш комфортно, розмовляючи віч-на-віч з терапевтом. Інші вважають, що краще долучитися до групи підтримки, де вони зможуть спілкуватися з іншими потерпілими. Це допомагає їм почуватися краще, повернути силу й рухатися далі.

❕Якщо ви зазнали сексуального насилля — не мовчіть! Ваше життя й здоров’я — ваша найбільша цінність. І ніхто не вправі посягати на них. Зверніться за допомогою.

🆘Щоб отримати безкоштовну КОНФІДЕНЦІЙНУ допомогу психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

🆘Якщо ви перебуваєте на тимчасово окупованій території й не маєте змоги звернутися до поліції, повідомте про злочин в Офіс Генерального прокурора. Телефон 096 755 02 40 (Viber, WhatsApp, Telegram, Signal), електронна пошта conflict2022.ua@gmail.com (зазначте свої ПІБ і засоби зв’язку).

​​Жахливі сновидіння — один із наслідків тривалого стресу, коли уві сні ми продовжуємо проживати травматичні події. Однак, здоровий сон — основа нашої життєдіяльності, його треба намагатися відновити якнайшвидше.

☺️ Кілька простих технік, щоб позбутися жахливих сновидінь.

🥱 Техніка флешбек
Застосовується американськими психотерапевтами, які працюють з ПТСР.
Вигадуєте жахливому сну позитивну кінцівку й провомляєте його вголос. Бажано також записати його на аркуші або в нотатках телефону. Перед сном прочитати вголос ще двічі.

Наприклад, бійцю, якого буквально по частинам зібрали після Іловайського котла, постійно снився жах, у якому він тікає від вибуху й з розбігу падає у величезну яму. На цьому моменті він завжди прокидався в холодному поту. Це мучило його протягом кількох років: періодично після хвилювань йому снився цей сон.

Разом із психотерапевтом, він змінив кінцівку сну: стрибає не в яму, а в неглибокий басейн (боєць під два метри зросту, але плавати не вміє, хоча воду дуже любить), з теплою водою й гарними дівчатами. І перебуває там з насолодою. За кілька днів сон минув і більше не повертався.

🥱 Техніка безпека
По суті, це розширення техніки флешбеку. Треба закінчити сон таким чином, щоб у сні взагалі не було небезпеки.

Наприклад, дівчині сниться, що за нею женеться гвалтівник. Вона прокидається й вигадує, що втекла й все закінчилось добре. Але тоді мозок запам'ятає, що цього разу втекла, а ось наступного — не факт. Дієвішою була б кінцівка, в якій дівчина тікала від гвалтівника, а потім придивилася й виявилося, що це її давній друг біг за нею: хотів обійняти та поспілкуватися, а вона не впізнала і злякалася.

Сюжети треба вигадувати свої власні, у які ви самі легко повірите і які будуть вам приємні.

ПТСР — це наслідок отруєння організму гормонами стресу, а також перенапруги всієї нервової системи та механізмів психологічних захистів.

📃 Серед ознак ПТСР

▫ розлади сну та апетиту
▫ порушення контакту з потребами: ви не пам'ятаєте, коли востаннє їли, спали, не помічаєте травм, холоду, бруду
▫ почуття напруги, тривоги, тіло не розслабляється навіть уві сні
▫ флешбеки: картинки пережитого несвідомо виринають з пам'яті
▫ дратівливість, непереносимість найменших труднощів
▫ напади провини, постійна прокрутка в голові варіантів, що можна було б зробити, щоб наразі мати кращий результат
▫ гострі, важко контрольовані напади гніву чи розпачу
▫ отупіння, апатія, депресія, небажання жити.

😰 В особливо важких випадках можуть мати місце психотичні епізоди, з втратою адекватного сприйняття реальності, а також суїцидальні спроби.

🔴 Якщо ви спостерігаєте ці ознаки (можуть бути не всі) у себе чи близьких, поставтеся до цього уважно.

Це стан не тільки дуже болісний, а й дуже шкідливий для здоров'я. Не терпіть і не ігноруйте проблему, просіть допомоги та надавайте її.

💊 Що можна зробити для інших і для себе в ситуації ПТСР

🥑 Базова турбота: годувати, умовляти відпочивати та спати, дуже важливо забезпечити базові речі: тепло, тепла їжа, постіль, одяг, ванна.

❤️ Тілесний контакт: тримати за руку, обіймати, гладити, бути поруч, але не стримувати у реакціях.

🌳Контакт із природою: посидіти на сонечку, подивитися на воду, на вогонь, на небо, відчути запах трави, землі, доторкнутися до дерева, каміння.

👩‍🌾 Проста, знайома діяльність, найкраще — з конкретним помітним результатом та зі смислом: прибирання, робота на землі, по господарству, сортування чогось тощо.

🙏 Брати участь у ритуалах, особливо спільних, прощанні із загиблими, поминанні, у створенні пам'ятних знаків, у спільних молитвах.

😢 Не мовчати, не стримувати почуттів: плакати, якщо хочеться, писати, говорити, скаржитися, розповідати про пережите всім, хто готовий слухати, і, відповідно, вислуховувати, якщо вам розповідають. У жодному разі не переходити відразу до втішання чи закликів не засмучуватися й взяти себе в руки. Не заморожувати горе формулами на кшталт «герої не вмирають». Вони вмирають, і це боляче, і біль повинен мати вихід.

⛔ Якщо зараз немає можливості говорити, плакати та отримувати підтримку, краще навпаки, свідомо блокувати спогади та думки про пережите, не дозволяти себе «втягнути» у вирву травми. Відволікатися, перемикатися, щось робити, співати, молитися. Але, щойно з'явиляться умови, обов’язково дати волю почуттям.

🍷 Вкрай обережно ставитися до таких «заспокійливих», як алкоголь: малі дози можуть допомогти розслабитися, але при цьому алкоголь — це депресант, він виснажує і так виснажену психіку, і за регулярного застосування погіршує перебіг синдрому.

📞 Звертатися за допомогою до психологів та лікарів, при тяжких станах приймайте заспокійливі препарати. Це не слабкість, а турбота про себе.

🤝 Пам'ятати, що навколо багато людей, які переживають ПТСР, враховувати це, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти.

🤐 Людині, яка переживає ПТСР, часто здається, що з нею щось не так, що вона ненормальна. Це змушує приховувати свій стан, соромитись його, заважає просити допомоги.

🧠 Важливо пам'ятати: посттравматичний синдром — це нормальна реакція психіки на ненормальні обставини, як біль — нормальна реакція на тілесну травму.

🌤 Чим краще вдасться подбати про себе і близьких сьогодні, тим більше шансів, що травма не отруїть вас на роки вперед.

​​Важко передбачити, як війна вплине на кожного з нас і що може бути найбільш вдалим способом впоратися з ситуацією, забезпечити свою безпеку, здійснити плани та успішно вижити.

Ми добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:

🗝 Ефективно робимо все, що потрібно. Знаходимо їжу, транспорт, обживаємося на нових місцях, дбаємо про власне здоров'я.

📖 Відновлюємо щоденні ритуали, традиції. Знову читаємо книжки або займаємось іншими улюбленими справами, цікавимося чимось, окрім перебігу війни.

👩‍❤️‍💋‍👨 Зберігаємо здатність відчувати теплоту та значущість наших контактів з іншими. Сміятися з хороших жартів, обіймати своїх близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність.

🕹 Незважаючи на те, що іноді можемо бути переповнені емоціями — сум, паніка, страх, гнів — ми не знаходимось повністю під їхнім контролем.

💪 Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не принесли бажаних результатів, ми не звинувачуємо себе, а зберігаємо позитивне уявлення про те, хто ми є і за що ми стоїмо.


Якщо це те, в чому ми знаходитеся зараз — у нас все гаразд. І, коли війна закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать.

ПТСР у дітей: що потрібно знати?

Ми підготували інфографіку про найпоширеніші реакції дітей на психологічну травму з огляду на вік дитини. Памятайте, що це природна і нормальна реакція на ненормальні події.

👧 Крім того, діти та підлітки можуть відчувати себе винними, що не запобігли трагедії або смерті. У них також можуть виникати думки про помсту. Більшість з цих реакцій є нормальними після травматичної події, з часом симптоми зменшуються. 

‼️Якщо симптоми тривають понад місяць, зверніться за професійною психологічною допомогою.

👩‍👦Як допомогти дитині в перші дні та тижні після пережитої трагедії?

Можливо так сталося, що дитина не ваша, але вам потрібно про неї тимчасово подбати. Створіть максимально безпечні умови, зберігайте спокій, доброзичливість та спілкуйтесь з дитиною. Важливо піклуватися та бути чуйними, але при цьому проявляти повагу й розуміння до будь-яких реакцій.

✅Забезпечте їжею.
✅Знайдіть безпечне місце для життя.
✅Зверніться за допомогою до лікаря та психолога.
✅За можливості забезпечте контакт з родичами та друзями дитини.

❌Змушувати дитину розповідати свою історію
❌Говорити «все буде добре» або «принаймні ти вижив/-ла».
❌Казати, що, на вашу думку, повинні відчувати люди або як люди повинні були діяти.
❌Нехтувати медичною та психологічною підтримкою.
❌Давати обіцянки, які ви не можете виконати, наприклад «ти скоро поїдеш додому».

👨‍👩‍👧‍👦Як батьки можуть допомогти своїм дітям після трагедії?

Перш за все ви маєте дати раду своїм емоціям, лише в спокої ви можете починати говорити з дитиною. Дитина має відчувати ваш спокій та впевненість. Поясніть дитині, що сталося, при цьому обов'язково наголосіть на наступних моментах:
🔸Ви її любите.
🔸Те що сталося, це не з вини дитини.
🔸Ви зробите все можливе, щоб піклуватися про неї.
🔸Все, що зараз дитина відчуває - це нормально.

✅Дозвольте дітям сумувати або плакати.
✅Нехай діти розповідають, пишуть або малюють малюнки про подію та свої почуття.
✅Обмежте перегляд новин про війну.
✅Приділіть додаткову увагу дітям, особливо якщо вони мають проблеми зі сном.
✅Дозвольте  їм спати з увімкненим світлом або дозвольте їм спати у вашій кімнаті (на короткий час).
✅Намагайтеся зберігати звичний розпорядок (або створіть новий), наприклад, читайте казку перед сном, вечеряйте разом або грайте в ігри.
✅Допоможіть дітям відчувати контроль, коли це можливо, дозволяйте їм самостійно приймати рішення, наприклад, вибирати їжу чи одяг.
✅Зверніться до психолога, якщо через місяць дитина все ще не може виконувати звичні їй активності.
✅Зверніться до лікаря, якщо з’являться нові поведінкові або емоційні проблеми, особливо якщо ці симптоми виникають протягом більше кількох тижнів:
⚡️Спогади (спогади – це розум, який знову переживає подію)
⚡️Підвищене серцебиття та пітливість
⚡️Легко лякається
⚡️Емоційно заціпеніння 
⚡️Дитина дуже сумна або пригнічена


❌Очікувати, що діти будуть сміливими.
❌Просити дітей обговорити подію до того, як вони будуть готові.
❌Злитися, якщо діти проявляють сильні емоції.
❌Гніватися, якщо вони почнуть мочитися в ліжко, крутитися або смоктати великий палець.

💛Реакція дітей на травму залежить від реакції дорослих на травму. Батьки можуть допомогти дітям, підтримуючи їх, залишаючись якомога спокійнішими 

Пам’ятайте:

🔸Зцілення вимагає часу.

🔸Не ігноруйте сильні реакції.

🔸Зверніть увагу на раптові зміни в поведінці, мовленні, використанні слів або сильні емоції.

🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише  дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.

​​Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?

🤔Що значить почуття тривоги? 

Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане. 

Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃‍♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘‍♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь  - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.

❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?

💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти. 
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.

🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте. 

👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте

‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?

💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.

❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.

🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.

😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.

🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів -   дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.

Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀

​​📈 Нормальне життя людини передбачає причинно-наслідковий зв'язок минулого, теперішнього та майбутнього. Всі життєві події пов’язані між собою і спрямовані на реалізацію життєвого плану особистості.

✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.

🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.

📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.

😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.

🧘‍♀ Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.

🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.

🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.

🌠 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас🇺🇦

Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук

​​Про стан розгубленості

🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?

☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.

☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.

☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.


☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.


☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.

☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.

🧘‍♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.

🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.

🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.

🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.

🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.

🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.

🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.

🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».

✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

​​🧐Як визначити чи варто звертатися до лікаря через тривожність?

Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться. 

✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.

✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.

✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.

✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.

Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?

🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.


🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.


🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.


Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?


✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного. 


✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.


✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.


✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.


🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн

​​🆘Прості практики, які допоможуть знизити тривожність

Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності – то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.

Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.

1️⃣Сканування тіла

Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.

У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.

2️⃣Фокус на предметах в кімнаті

Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.

3️⃣Кокон безпеки

Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.

4️⃣Продуктивне дихання

Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.

5️⃣Позитивні твердження

Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.

6️⃣Виговоріться

І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.

Психологиня Олена Здрілько

​​😓 Бракує слів, щоб описати почуття після перегляду фотографій з Бучі, Ірпіня та Гостомеля. Ви могли помітити за собою абсолютно різні реакції: гнів, сльози або порожнечу всередині. Багато хто з нас поширив фотографії у своїх соцмережах — це був один зі способів виразити свій біль.

❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.

💔 Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?

🔴 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.

🔴 Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.

Шо вказує на травму свідка?

⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.

⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.

⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.

⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.

💔 «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»

🔵 Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.

🔵 Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.

💔 Щоб висловити емоції:

🟢 Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Си переживемо війну, ми впораємося з усім.

🟢 Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.

🟢 Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.