​​Психологія воєнного часу: мені байдуже на небезпеку ❗️

Вже як 16 днів ми перебуваємо у стані постійної готовності та очікування небезпеки.

Тривала активація нервової системи веде до виснаження і втоми, зниження пильності. Якщо у перші дні при звуках сирени люди негайно шукали укриття, спускалися у сховища, то з часом все більше людей починає ігнорувати сигнал небезпеки, продовжуючи займатися звичними справами.

Ситуацію ускладнює ще й те, що психологічно мало хто був готовий до війни, а тим більше до тривалих обстрілів, облоги, тривалого перебування у сховищах.

Реакції збайдужілості до небезпеки виникають внаслідок:
❇ Звикання. Сирени звучать десятки разів на день, проте обстрілів чи ракетних ударів на своїй території люди не чують, не бачать вибухів. Тому вже можна почути легковажні виправдання, на кшталт, «скільки разів вже лунала тривога, а нічого не відбувається, тож можна не реагувати».

❇ Втоми і виснаження. Тривале перебування у стані тривоги веде до виснаження захисних сил організму. Виникає втома, яка зменшує протидію небезпеці. Відчуття, що просто немає сил бігти у сховище.

❇ Апатії. «Станеться те, що має статися, від мене нічого не залежить». Ми спостерігаємо багато емоцій, страждань, але й випадки щасливого неочікуваного порятунку, тому й може видаватися, що не варто й пробувати докладати зусиль.

Зрідка можливі й інші:
❇ Переоцінка сил, власного досвіду, «безтурботність» — «зі мною нічого не трапиться», «я вмію поводитися у небезпеці». Так говорять люди, чия професія у мирному житті була пов’язана із небезпекою, забуваючи про те, що сьогодні маємо справу із небезпекою зовсім іншого рівня.

❇ Схильність «бути як всі» — «інші не ховаються, і я не буду». Навіть у стресових ситуаціях ми намагаємося подобатися оточуючим.

Та наразі саме пильність та реагування на небезпеку потрібні для того, щоб:
✳ вижити самому та допомогти вижити близьким

✳ не просто вижити, а зберегти сили, щоб працювати, бути корисним, бо після перемоги потрібно буде багато зусиль для відновлення того, що було зруйновано

✳ бути прикладом для оточуючих. У небезпеці діти, люди старшого віку часто губляться та не можуть швидко орієнтуватися.

​​Любов під час війни: що відбувається з нашими почуттями

❤️ Любов визначають як почуття сильної глибокої прихильності, емоційної прив’язаності до конкретної людини або до справи.

❤️ Під впливом любові ми відчуваємо бажання якомога більше часу присвячувати тим, кого любимо, робити для них щось приємне чи корисне. І від цього самі отримуємо позитивні емоції. Любов будується на симпатії, довірі, позитивних емоціях від можливості почути та самому сказати слова ніжності, отримувати та надавати емоційну підтримку.

❤️ У період війни частим є відчуття «замороженості», відчуженості, нездатності відчувати будь-що. Здається, що любов притупилася. Захисні реакції організму роблять нас більш чутливими до життєво важливих звуків, запахів, зорових подразників, тоді як інші відчуття та емоції відходять на другий план. Здається, що немає співчуття до інших, знижується пристрасть до партнера.

❤️ Однак, любов – не лише пристрасть, не лише бажання отримувати сексуальне задоволення. Любов пов’язана з цінностями, які в час війни сприймаються гостріше. У час, коли захисники цілодобово боронять країну, мирне населення живе у ситуації невизначеності та під загрозою обстрілів, всі конче потребують хоча б мінімальної стабільності. У цій ситуації любов створює той мікросвіт, у якому є відчуття довіри, внутрішньої опори. Відчуття стабільності та контролю цього мікросвіту дають наснагу до боротьби, волонтерства, рутинних справ, ресурсів для виживання у бомбосховищах.

❤️ Любов – це ще й відповідальність. Загострення почуття любові активує потребу «бути корисним», спонукає турбуватися про найрідніших чи навіть незнайомих людей, відчувати вдячність за турботу з боку партнера.

❤️ Війна загострює й відчуття моменту: усвідомлення того, що завтра може не бути підсилює цінність любові та страх її втратити. Одруження в цій ситуації – це не лише прагнення скріпити почуття й відчути впевненість у партнері, а й своєрідний крок у майбутнє і сигнал про те, що життя продовжується. Війна закінчиться і повернеться нормальне життя. Небезпека дозволяє чіткіше побачити найважливіше у стосунках, спонукає до їхнього збереження.

❤️ Мінімальними знаками любові зараз можуть бути:

❣️ смайлик у повідомленні
❣️лагідне кодове слово, значення якого зрозуміє тільки кохана людина
❣️звичне, але вкрай важливе зараз питання: як ти?
❣️обійми, поцілунок
❣️ чашка гарячого чаю

❤️ Такі «дрібнички», які нагадують про мирне стабільне життя, можуть стати опорою у нестабільних умовах і зберегти сили для прийняття важливих рішень.

​​Інтенсивність емоцій та градус напруги: як це впливає на взаємини між людьми?🤯

Будь-який вибір під час війни забарвлений питанням життя і смерті: свого, близьких, дому, звичного укладу життя. І вже всі мабуть помітили, як це підвищує тиск в ставленні до себе. Очевидно те, як сильно збільшився градус напруги і інтенсивності людських емоцій.

Як це впливає на взаємини між людьми?
🧩Коли в мирний час людина осуджує себе чи інших за помилки і корить за неідеальність, то в період війни це робиться зі збільшеною в рази силою. Вимоги підвищились, але ми залишились такими ж простими людьми, які не можуть стрибнути вище своєї голови. Це треба мати на увазі і додати лояльності в ставленні до себе і близьких.

🧩В мирний час буває складно прийняти те, що в кожен момент людина здійснює найоптимальніший із всіх можливих виборів. Під час війни ставки збільшуються, і прийняти це стає ще важче. Якщо зазвичай умови до себе і претензії до інших високі, то зараз вони зашкалюють. Всі складні переживання множаться. Тривога стає жахом, печаль - горем, прийняття -  захопленням, досада  - гнівом, інтерес -  настороженістю. Висока інтенсивність виснажує, тому потрібно ще уважніше ставитись до відновлення своїх ресурсів.

🧩Ми залишаємось все такими ж людьми з усією своєю людськістю, слабкостями і силами. Поряд із емпатією, співчуттям і любов’ю нікуди не поділася функція злитись, заздрити, конкурувати — і це природно. Ми все ще не можемо бути ідеальними чи надлюдьми, можливості нашого організму все ж обмежені і вичерпні, але і здатність відновлюватись і компенсовувати зберігається. Допомогає, якщо не застосовувати психологічне насильство до себе і своїх.  


❤️🇺🇦Кожен робить все, що може в цій ситуації. Україну зберігає любов до кожної частини і представника нашої української спільноти, в тому числі до себе.

Психоткрапевтка Анастасія Свердел

​​ПСИХОЛОГІЯ ВОЄННОГО ЧАСУ
або як зрозуміти та попередити можливий задум ворога з точки зору психології груп

Сенс 🇺🇦

Ми без сенсу не можемо жити. Сенс цієї війни - ми знаємо чітко, тому і виграємо. Ми захищаємо нашу країну і нашу ідентичність, ми боремось за свободу та майбутнє. Ворог не має сенсу, бо сенсом не може бути брехня.

Психологічна зброя, що кожному зараз нам так потрібна для перемоги дуже проста. Всього три теми, але найважливіші:

🙏Молитва. Якщо ви релігійна людина, продовжуйте молитися, якщо ні - моліться, як умієте: сьогодні наша релігія - віра в ЗСУ.
Будь-які практики поліпшують наш психічний стан:
🔸медитація,
🔸повторення позитивного твердження як мантри,
🔸культивування вдячності.


❓Найважливіше питання до себе: що я повинен/-на робити? Це частина вашої ідентичності. Військові знають відповідь на це питання, для цивільних відповісти складніше.
🔸Якщо маєте роботу - продовжуйте працювати,
🔸якщо маєте час та ресурси на волонтерську діяльність - знайте свої сильні сторони, сфокусуйтесь на чомусь одному, робіть це добре.
🔸Якщо ви в укритті чи облозі - ваше завдання вижити.

🗓Часова послідовність. Пробуйте повертати себе до стану “тут і зараз”, і не випадати з часової  послідовності.
🔸Відповідайте на найважливіше питання в пізних часах: що я повинен робити зараз? що я повинен зробити сьогоді? що я повинен робити завтра? а що післязавтра?
🔸Будуйте короткострокові плани на кілька днів - вони даватимуть вам відчуття контролю.
🔸Не відкидайте плани на час після війни - вони даватимуть вам силу.

"Позавчора був четвер
Вчора була п'ятниця
Сьогодні є субота
Завтра буде неділя
Післязавтра - понеділок”

💪🇺🇦 Настане день і це буде день нашої перемоги. Назавжди закарбований в нашому календарі.

​​Чому наш мозок схильний вірити фейкам та як цьому протистояти?⁉️

Такий вже механізм людської психіки, що ми схильні вестися на неправдиву інформацію, особливо коли виснажені та маємо брак часу. Як не стати жертвами інформаційних атак?

Чому наш мозок схильний вірити фейкам?

🧠Механізм виживання спонукає вірити негативу. Психіка людини настроєна орієнтуватися на все найгірше, це  древній механізм, який був орієнтовний на виживання, проте з засиллям інформації він діє нам на шкоду;

🧠Люди вірять у інформацію, що підтверджує їх світогляд. За цим принципом діє пропаганда. Ось чому так важко пробити інформаційну броню росіян.

🧠Емоції запам'ятовуються найкраще. Коли ми читаємо фейкові новини, то спочатку активуються наші емоції, а лише потім інтелект і критика. Перше може сильно перешкоджати другому, таким чином навіть найбезглуздіші новини так чи інакше вдарять по нашій впевненості.

🧠Вплив оточення. Людина за своєю природою емпатична, нам хочеться повірити новині від людей, яких ми знаємо;

🧠Брак часу та виснаженність психіки. У період катастроф, коли наша психіка емоційно перенавантажена, ми з першого погляду просто не здатні відрізнити правду від неправди. У нас є буквально долі секунди, щоб спожити факт, а більшість людей узагалі не відкривають посилання, читаючи лише заголовок чи підпис до новини.


Зламати людей дезінформацією дуже дієва тактика ворогів, як ви можете цьому протистояти?

✅Читайте/дивіться тільки перевірені ресурси новин, бажано офіційні.

✅ Переглядайте час від часу позитивні новини, нашій свідомості потрібне підкріплення;

✅Не вірте будь-якій інформації з російських джерел, згадайте коли такі люди говорили правду і розділіть на два;

✅Довіряйте лише офіційній інформації. Так, ваша тітка, колега, брат свата батька можуть бути мудрими людьми, але помилятися і дуже сильно.

✅Обмежте кількість та канали, з яких споживаєте інформацію. Якщо ви відчуваєте дискомфорт від інформації -  дозуйте її, переглядайте новин тільки 3-4 рази на день;

✅Ставтесь критично до новин, перевіряйте їхню наявність в офіційних джерелах. Особливо якщо це інформація важлива для життя: гуманітарні коридори, евакуація та дії ворога - це може спасти вам життя;

✅У цілому пропрацьовуйте свою тривогу, наші ресурси не бездонні: медитуйте - це допоможе бути вам в фокусі та пам’ятайте про нашу емпатичність - діліться добрими та перевіреними новинами.

Наш спокій - це  вклад в нашу перемогу, тил наших вояків. Пам'ятайте: ті, хто панікує, або навмисно вас хоче залякати або  сподівається, що ви їх переконаєте у протилежному.

Казки та колискові — дієвий і простий інструмент заспокоїтися, відчути себе в безпеці не тільки для дітей, а і для дорослих.

Ми озвучили нашу казку про добро, щоб вам було зручніше та пропонуємо ще декілька каналів з казками.
Все буде добре💙💛

Канали з казками
Павлуша і Ява
Actors for you

​​Вагітна під час війни: як захистити плід 🤰🏽

Радісний та надзвичайно відповідальний період життя. Всі сили, фізичні та душевні ресурси спрямовуються на збереження та ріст нового життя. Під час війни природнім, більше того, загостреним є прагнення захистити себе та свою майбутню дитину. Декілька порад, котрі можуть стати у нагоді, якщо ви вагітні під час війни.

🏡 Перебування у максимально захищеному місці. Хтось має можливість виїхати у іншу місцевість, де менше бомбардувань і немає ризику захоплення території окупантами. Хтось може вивчити можливості найближчого сховища, оптимальний маршрут, як туди дістатися, а також заздалегідь потурбуватися про все необхідне (ліки, вода, харчі, теплі речі).

🏥 Зв'язок з лікарем і план транспортування до лікарні. Важливим є будь-який зв'язок з лікарем (телефонний, месенджери, соціальні мережі), щоб мати можливість оперативного консультування та моніторингу власного стану. А також для розуміння того, як діяти і що робити, якщо відбудуться різкі зміни самопочуття і буде необхідна госпіталізація.

🧘‍♀ Душевний спокій та емоційна рівновага. Під час вагітності кожна жінка ніби занурена в середину себе, сконцентрована на собі та своїй майбутній дитині. Збереження майбутнього життя стає найголовнішим приорітетом. Усе інше сприймається як другорядне й далеке. Під час війни важливо цей стан свідомо підсилювати – робити перерви у військових новинах, не занурюватися в них повністю, натомість читати корисні матеріали для вагітних і намагатися зберігати звичний режим життя.

🤳Група підтримки. Добре, якщо є спілкування з іншими вагітними жінками або мамами, які нещодавно народили, з вашої місцевості або сусідніх містечок для самопідтримки та допомоги. Це може бути як офлайн, так і онлайн спілкування. У таких групах усі на одній хвилі, в одній темі, тому вам буде про що поговорити. Таке спілкування може бути корисним і в контексті отримання інформації, і в контексті підтримки емоційної рівноваги.

Психологиня, кандидатка психологічних наук Ірина Тичина

​​Немедикаментозні методи боротьби зі стресом

🔵 Виною багатьом процесам, які запускають механізм зовнішньої шкоди, а з часом і шкоду внутрішню, називають алостатичне навантаження.

🔵 Кортизол виконує безліч важливих функцій: метаболізм, регуляція тиску, імунні реакції та реакції запалення. Найбільш значуща функція гормону – адаптація організму до стресових ситуацій.

🔵 Але при цьому він і обмежує функції, які не є найважливішими у тривожних ситуаціях. Пригнічує діяльність травної та репродуктивної системи, уповільнює процеси росту. Відбувається контроль лише трьох реакцій – настрій, мотивація і страх.

🔵 Як тільки небезпека проходить, рівні гормонів повертаються до колишніх значень. Якщо ж стрес має постійний характер, отримуємо сучасний діагноз "надниркової втоми" – дезадаптації органу та нездатності його виконувати свої функції. Синдром стресу надниркових залоз натискає “педаль газу” для багатьох інших негативних процесів в організмі: аутоімунні захворювання, дисбаланс гормонів, резистентність до інсуліну (ожиріння, діабет), депресії та порушення сну, безпліддя і відсутність менструацій, онкологія, неефективність гормонів щитовидної залози при гіпотиреозі тощо.

Існують немедикаментозні методи боротьби зі стресом. Почніть робити мінімум три доступних вам у сучасних умовах від сьогодні:
🟢 Контрастний душ
🟢 Спорт із низькою інтенсивністю – пілатес, йога, стретчинг, прогулянки від від 45 хвилин
🟢 Діджитал-детокс. Не брати телефон до рук, доки не прокинетеся, не погуляєте, не зробите йога-зарядку і не з'їсте поживний сніданок
🟢 Ванни з сіллю (1,5 кг морської!) без телефону
🟢 Їжа без ноута та телефону
🟢 Медитації, можна з програмою headspace
🟢 Розслаблення. Просто прийняти горизонтальне положення, усвідомлено розслабити тіло від кінчиків пальців ніг до голови
🟢 Спів
🟢 Дихальні практики/пранаями
🟢 З добавок – магній (л-треонат магнію або магній малат), GABA, релора, CBD
🟢 Сон, засипання до 23.00.

Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько

​​У полоні: як діяти, щоб зберегти життя

Існують різні причини, чому цивільних беруть у полон. Потреба в інформації, розвідка на місцевості, пошкодували вбивати, самі здались, “живий щит” тощо. Беруть говірких — інколи просто для розваги. Або таких, на фоні кого окупанти можуть відчути свою могутність.

🔴 Щоб не потрапити у полон у жодному разі не можна носити військову або схожу на військову форму, камуфляж, мати якусь символіку на одязі, а також вбиратися у хороші дорогі речі. Треба виглядати максимально просто й не привертати до себе увагу.

У полоні:
🔴 Може виникнути некерована реакція протесту. Людина намагається бігти, навіть коли це безглуздо, кидається на терористів, намагається вихопити зброю. Заручника, що збунтувався, терористи, як правило, вбивають, навіть якщо вбивств не планували.

🔴 Дотримуватися спокою і не показувати страху. Не чиніть терористам опору, не намагайтеся вступати з ними у бесіду, не прагніть розжалобити їх або відрадити від виконання плану.

🔴 Не порушуйте встановлених терористами правил, щоб не спровокувати погіршення умов вашого утримання.

🔴 Може настати такий момент, коли турбота про стан власного духу і тіла стане здаватися вам безглуздою. Дуже важливо не забувати про особисту гігієну, фізичні вправи, дихальні техніки для заспокоєння. Це допоможе і надалі відчувати себе людиною.

🔴 Налаштуйтеся психологічно, що вас не звільнять миттєво, але пам'ятаєте, що звільнять обов'язково.

🔴 Робити вигляд, що ви не дуже далека людина. Не ідеологічна, не релігійна, без чіткої позиції. Не проявляти активність, не бути першим, не говорити багато і голосно.

🔴 Дивитися не прямо в очі терористам, а трохи в сторону. Але з тим — не дивитися з позиції підданого і приниженого — це також провокує на агресію.

🔴 Їсти. Навіть через “не хочу”. З першого дня, не демонструвати спротиву.

🔴 Користатися кожною можливістю сходити в туалет або щось зробити для себе. Наступного разу може просто не бути. Створювати собі максимальний комфорт, облаштувати місце для сну.

🔴 У жодному разі не демонструвати зв'язок із іншими полоненими, це може бути використано проти вас або ваших рідних. Чим більші спроби завадити катуванню, тим сильнішими вони будуть.

🔴 Якщо почався штурм, необхідно впасти на підлогу і закрити голову руками, зайняти позицію чимдалі від вікон, дверей і терористів — при штурмі по них стрілятимуть снайпери. Не слід брати в руки зброю, щоб вас не переплутали з терористами.

🔴 Отримали поранення — зупинити кровотечу, перев'язавши рану.

🔴 Якщо на вас повісили бомбу, треба без паніки голосом або рухом руки дати зрозуміти про це співробітникам спецслужб.

🔴 Якщо під час катування і допитів з вами є інша людина, не реагувати на неї, не взаємодіяти, не намагатися заспокоїти. Якщо хочете підтримати — робити це тільки наодинці. Емпатія у полоні дуже недоречна. Будь-який прояв співчуття веде до посилення катування.

🔴 На запитання відповідати коротко, лаконічно, без зайвих деталей. Нейтральний холодний діалог, без агресії, без зацікавленості.

🔴 Якщо той, хто бере в полон, хоче проявити агресію, її треба прийняти.

🔴 Пам'ятати, що ті, хто тримають вас в полоні, не приймають рішення самостійно. Навіть якщо терорист співпереживає вам, його позиція може змінитися в будь-який момент. Мати дружбу з катом неможливо.

🔵 Не втрачати надії. Нагадувати собі, що на вас чекають рідні. Старатися вижити заради них.

🔵 Запам'ятати якомога більше деталей про місце, в якому перебуваєте, як виглядає простір, позначення військових частин, бланків тощо. Зробити непомітні позначки, за якими потім зможете ідентифікувати це місце.

🔵 Поставити собі ціль: зберегти життя, щоб потім допомогти покарати терористів.

Марта Пивоваренко, експертка з потреб психічного здоров'я

​​Сльози - не прояв слабкості…
Чому плакати корисно? 😭

💦Сльози — це не означає, що ви вже не тримаєтесь. Це означає, що ви допомогли собі й перестали витрачати сили на утримування напруги.

💦Сльози звільняють і знеболюють. Зі сльозами організм виділяє природний «опіум» для полегшення болю.

💦Силою утримувати сльози — це боротись самому з собою. Можна навчитись цього не робити. І зберегти свої сили.

💦Заборона на сльози — це установка, яку можна змінити. Вона утворюється тоді, коли комусь поряд було важко витримувати ваші сльози. І доводилось тримати їх в собі, щоб нікого не бентежити.

💦Але це вже справа кожного — справиться зі своїми переживаннями поряд із людиною, яка має право полегшити свій біль своїми слізьми.
Розповідає психотерапевтка Анастасія Свердел

5 наукових фактів, чому плакати корисно:

1️⃣Сльози зволожують
Сльози відповідають за те, щоб очі не пересихали. Працюючи за комп'ютером та читаючи новини з екрана телефону, наші очі часто пересихають. Тому лікарі рекомендують поплакати.

2️⃣Сльози вгамовують біль
Сльози допомагають вгамувати не тільки емоційний біль, але і фізичний. Сльози сприяють виробленню енкефалінів. Ця речовина по своїй дії схожа на морфін, який знижує больові відчуття.

3️⃣Сльози очищують
Сльози очищують не тільки поверхню очного яблука, але і весь організм в цілому. Разом зі слізьми з організму виводяться токсини і гормони стресу.

4️⃣Сльози допомагають
Не дарма в стресових ситуаціях нам кажуть, що треба поплакати. Це не слабкість, а захисний механізм організму. Сльози допомагають перенести стресові ситуації та згладити їхні наслідки. Після плачу пульс і дихання сповільнюються, м'язи тіла приходять в розслаблений стан, тиск нормалізується.

5️⃣Сльози захищають
Фермент лізоцим, один з компонентом сліз, має сильну антибактеріальну та противірусну дію. А попадання сліз в ніс робить захист ще ефективнішим.

Ось так, сльози - цілком ефективна реакція організму на стрес, яка допомагає покращити фізичне та емоційне здоров'я.

Плачемо час від часу на шляху до перемоги України!💙💛

​​Режим очікування: як зберегти віру в перемогу 💪🏼🇺🇦

Ми не можемо передбачити дату закінчення війни, але ми знаємо, що перемога настане. Ми не можемо впливати на рішення та дії політиків і військових, але ми можемо підтримувати їх своєю вірою.

✨ Віра – сильний емоційний стан, що супроводжує переконання, впевненість людини у будь-чому. Це життєва сила, яка дає нам волю рухатися. Віра пов’язана із довірою – почуттям особливої незмінної прихильності, здатністю покладатися на того, кому довіряєш.

✨ Природно, що на 19-й день війни можуть виникати різні думки: чи витримаємо, чи встоїмо. Віра теж потребує підтримки. І для цього кожен із нас може робити кілька кроків:

💭 Користуватися перевіреними фактами про перемоги та успіхи армії, волонтерів, дипломатів, фахівців ІТ, які борються на різних фронтах.

💭 Будувати плани на найближчі дні. Не забувати мріяти – запланувати, що найперше зробите після перемоги. Це може бути щось, що давно відкладали або те, що в мирному житті здавалося дрібницею.

💭Молитися, якщо ви віруюча людина. Молитви дають надію і підтримку.

💭 Давати собі установку на перемогу. Вінстону Черчіллю приписують фразу «Ніколи, ніколи, ніколи не здавайтесь!» Фрази «ми переможемо», «після перемоги» підтримують віру і створюють готовність чути і бачити кроки, які наближають до перемоги.

💭 Дозволити собі злитися на ворога та відчувати вдячність нашим військовим, добровольцям ТРО. Злість мобілізує організм на протидію ворогу, а вдячність підтримує відчуття стабільності.
Віра живе, якщо поєднується зі справами, якими кожен із нас наближає перемогу:

💭 Волонтерство. Дивитися, як завзято оточуючі працюють, бути включеним у добру справу (плетіння сіток, приготування їжі, пошук і доставка товарів для тих, хто цього потребує) надихає, формує піднесений настрій, вселяє віру у перемогу

💭 Допомагати близьким: господарство, хатні справи, психологічна підтримка.
Сьогодні вірити означає довіряти ЗСУ, бійцям територіальної оборони, волонтерам – довіряти кожному, хто робить те, що може робити на своєму місці для майбутньої перемоги.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

Що таке ПТСР? 🧠І що про нього варто знати

Усе частіше почали з'являтися згадки в медіа та соцмережах про ПТСР - посттравматичний стресовий розлад. Що це таке, що про нього варто знати, та чи загрожує він усім.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) — це хронічне порушення психічного стану, що може розвинутися після травматичної події. Водночас лише 8% чоловіків та 20% жінок, які пережили травматичну подію страждають від ПТСР.  Цей стан можна подолати та навчитися ним керувати.

❓У кого може розвинутись ПТСР?
🔻У людей які пережили загрозливу для життя чи гідності ситуацію. 
🔻У контексті війни це ветерани та цивільне населення, які перебувають у зоні бойових дій.

❓Як знати, чи розвинеться у людини ПТСР?
🔻Індивідуальна вразливість або стійкість - це ключові фактори в розвитку ПТСР
🔻Схильність до ПТСР на 40% зумовлена спадковістю
🔻Діагноз ПТСР ставлять досить рідко серед цивільного населення, які були свідками бойові дії.

❓Як може проявлятися ПТСР?
🔻Постійні думки про травматичну подію. Вони можуть з'являтися мимоволі, снитися або повертатися, коли щось нагадує про травму.
🔻Психіка після війни продовжує жити у постійній бойовій готовності. Людина миттю займається, дратується, тривожиться і переймається думками про власну безпеку;
🔻Підвищена тривожність, що може проявлятися в порушеннях сну, уважності чи мати фізичний прояв;
🔻З‘являються стійкі судження щодо пережитої травматичної події, які змушують звинувачувати себе, інших або всіх;
🔻Знижений інтерес до участі в важливих подіях, проблеми з роботою, відсутність фокусу;
🔻Панічні атаки та повторне переживання подій через нічні жахи, флешбеки, ілюзії, галюцинації - схожий звук, запах, місця змушують згадувати пережиті події;
🔻Уникнення згадок про травму: розмов, спогадів, почуттів та людей, з якими прийшлось пережити цей досвід та предметів, які нагадають;
🔻Соматичні реакції: пітливість, відсутність апетиту або переїдання, тремор, проблеми травлення, головний біль, стиснення м’язів;
🔻Недовіра до світу і людей, негативні установки про себе і про світ;
🔻Емоційне відсторонення та внутрішня порожнеча, думки про суїцид;
🔻Зловживання наркотиками, сигаретами алкоголем та азартними іграми;

‼️Симптоми зазвичай починаються рано, протягом 3 місяців після травматичної події, але іноді вони починаються через роки.

‼️Симптоми мають бути надто сильними та тривати від 1 місяця, повторюватись, а також мати клінічно значущі порушення у функціонуванні організму людини та його соціальному житті.

‼️Перебіг хвороби різний. Деякі люди видужують протягом 6 місяців, а інші мають симптоми, які тривають набагато довше. У деяких людей стан стає хронічним.


❔Що мені робити, якщо я підозрюю у себе ПТСР?
☑️Запланувати візит до психіатра, це не соромно;

☑️також можна звернутися до психотерапевта, який працює з травмами та ПТСР. Зазвичай потрібно 8-10 сесій для подолання розладу;

☑️ліки та підхід підбираються індивідуально з огляду на обставини, але дотримуючись протоколу;

☑️дітям та підліткам не рекомендують медикаментозне лікування ПТСР;

☑️якщо ПТСР супроводжує депресія, то слід лікувати спершу її.

🙏Не робіть поспішних висновків, не вішайте ярликів. Спостерігайте свої емоції та стан, поважайте його та не нехтуйте кризовою допомогою психологів. 

Онлайн-платформа «Розкажи мені» працює цілодобово  та надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Звертайтеся, якщо выдчуваэте у цьому потребу.

За матеріалами МОЗ та міжнародними класифікаціями DSM-5

​​Як вберегти психічне здоров’я дітей під час війни? 👶👦🧒

Поради від психолога київського пологового будинку “Лелека” Наталії Мирошниченко допоможуть вашим дітям пережити важкі для всієї України часи.

🐲 Проводьте алегорії з улюбленими казками. Коли збираєте дитину в укриття, поясніть, що кожен герой казок проходить випробовування на сміливість та можливість витримати щось неприємне. Пригадайте улюблені казки вашої дитини та  які там були випробовування.
➡️Це допоможе малечі зрозуміти не унікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.


🧚Вигадуйте нових фантастичних персонажів. Звісно, під землею у підвалах та укриттях холодно або жарко, тісно, темно і лячно. Але в нас є уява! Пограйте з дитиною в гру «А зараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами, та інше» - персональний тотем-захисник, як Патронус у Гарі Поттера.
➡️Так ми зможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.


👼Розказуйте про янголів, які захищають. Коли лунають вибухи та постріли, але ви в безпечному місці та захищені, можна з дитиною уявляти великі крила Янголів, що боронять наших солдатів та допомагають їм нас захищати.
➡️Так ми допоможемо малечі відчути себе в безпеці.


🖼Малюнки захисникам. Коли у дитини виникають питання, що ми можемо зробити для допомоги, — малюйте з малечею малюнки підтримки та сміло викладайте їх у соціальні мережі.
➡️Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.


📖Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання за планом, вивчення іноземної мови.
➡️Так ми допомагаємо стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.

Ворог вкрав наш мир та спокій, не дамо зруйнувати душі наших дітей війною.

Слава Україні! 🇺🇦

​​У мене немає дому: як відпускати матеріальне?

🔴 Війна. Час, коли руйнується звичне життя. Діти не відвідують дитячі садочки, не ходять до школи, не займаються у гуртках. Молодь замість навчання у вишах записується у територіальну оборону. Дорослі стають на захист свої землі і думають, як захистити своїх рідних і зберегти домівки.

🔴 Війна торкнулася кожного. Хтось збирає гуманітарну допомогу, хтось будує укріплення, хтось взяв до рук зброю. А хтось змушений рятувати і вивозити своїх близьких із-під авіаційних і ракетних ударів.

🔴 Коли перший страх за життя відступає, приходить розуміння безповоротності матеріальних втрат – оселі, одягу, побутових речей, всього того, що ще нещодавно робило життя комфортним. Як за таких умов зберігати спокій і не впадати у відчай? За що подумки триматися, щоб жити далі?

🌳 У мене немає дому, але я і мої рідні живі. Живі – отже, все решта теж буде. Цю думку варто повторювати собі як мантру, бо життя – найголовніша цінність.

🌳 У мене немає дому, але поряд є люди, важливі для мене. Це означає, що є спілкування, є стосунки – головні речі, які складають емоційний зміст життя. І саме у взаємодії, спілкуванні, контакті з іншими можна черпати енергію і сили.

🌳 У мене немає дому, але я можу мріяти, будувати плани, визначати ближню і далеку перспективу. Це означає, мати точку відліку «тут і тепер», дивитися вперед і не озиратися назад. Тому що є речі й події, які неможливо змінити і неможливо повернути назад. Однак можна фокусувати увагу на тому, що вдалося зберегти і що можна зробити сьогодні та у майбутньому.

Психологиня, кандидатка психологічних наук Ірина Тичина

​​Що допомагає жити під час війни?

Після хвилі емоцій, які ми всі пережили наша психіка поволі стабілізується. Ми думаємо про те, що буде далі, як діяти в новій реальності, звикаємо до невизначеності та все одно будуємо плани на майбутнє. Усвідомлюємо, що все змінилось і треба жити відповідно до нових умов. Дуже важливо вийти на фазу адаптації, у якій ми діятимемо раціонально, усвідомлено та більш стійко.  Як собі в цьому допомогти?

✅ Знизьте інформаційні потоки вдвічі.
Читайте ще раз - вдвічі. Довіряйте - лише офіційним джерелам. Спробуйте один день, і побачите різницю. 

✅ Зателефонуйте близьким та поділіться гарною новиною.
Чимось хорошим, життєвим, гарним, планами на майбутнє. Щось класне завжди є. Перемовини проводьте не більше 2 хвилин! Попросіть їх теж розказати вам щось хороше. Таким чином ви будете відчувати підтримку й побачите, що в цій складній ситуації є справжнє теперішнє, яке надихає.

✅ Допоможіть іншим.
Це дає відчуття внутрішньої сили. Комусь зараз гірше, і вони потребують вашої допомоги. Якщо волонтерством вам зараз займатись важко – це може бути одна старенька бабуся біля магазину, охоронець будинку, або хтось, хто потребує допомоги. Маленькі речі, які дадуть сил іншим і особливо - вам самим. Ви можете. Ви допомогли. Ви для когось змінили день.  

✅ Пограйте з дітьми.
Діти вміють перемикатися на приємне. Війна - чи не війна - щось маленьке приємне обов’язково дозволяйте. Вони малюють – тож і ви малюйте. Вони читають книжки – і ви читайте. Вони грають у ляльки – і ви грайте.

✅ Створюйте ЩОДЕННИК ЖИТТЯ.
 У ньому ви запишете все, що вам дав цей день. Свої почуття, свої думки. Ви знайдете свої власні рецепти спокою й станете провідником сили для інших. Писати - дуже допомагає, структурує і заспокоює.  І, головне, - після нашої остаточної перемоги – ми всі опублікуємо ЩОДЕННИК ЖИТТЯ УКРАЇНИ, де впишемо гідність і славу кожного героя і кожного українця. Де розкажемо світові, як нам було страшно, і як ми кожен день вірили у краще. І допомагали один одному. Кожну годину під обстрілами й бомбардуванням, у часи розпачу, і часи спокою.

У стані адаптації треба усвідомити: ми знаходимося в нових умовах на невизначений термін. Треба вчитися в них функціонувати.

Слава Україні! 🇺🇦

​​⚡️Що таке травматична подія? 
І що про неї варто знати

Травматична подія – це шокуючий, страшний або небезпечний досвід, який може вплинути на вас емоційно та фізично. В умовах війни, яка триває у нашій країні, ми однозначно всі це переживаємо, не залежно від того, де знаходимось. Проте наша психіка може реагувати по різному.

💭Чи кожна травматична подія травмує?

🔅Не кожне падіння залишає після себе рану, так само не кожна травматична для психіки подія призводить до травми. Якщо у психіки недостатньо міцності та опорності, щоби впоратися з певною атакою на неї, ми травмуємося. 

🔅Стане подія травматичною чи ні, залежить від різних факторів: інтенсивності події, того, наскільки стійкою є людина та скільки ресурсів у неї є. 

🔅Одна й та сама подія може по-різному впливати на людей саме тому, що у них різні внутрішні та зовнішні ресурси.

💭Яка реакція психіки на травматичну подію?

🔅Реакції на травму можуть бути миттєвими або відкладеними, короткими або тривалими. Більшість людей мають інтенсивні реакції відразу, а часто і протягом кількох тижнів або місяців після. Це нормальні та очікувані реакції, які з часом зменшуються: 

🔘Почуття тривоги, смутку або гніву
🔘Проблеми з концентрацією уваги та сном
🔘Постійні думки про те, що сталося

🔅Наша психіка пластична, і вона відновлюється, але головне – не заважати їй давати собі проживати те, що з нами відбувається, дозволяти собі плакати та боятися.

💭Якщо ці реакції тривають довгий час, а стан не покращується, що робити?

🔅Якщо ваш стан заважає повсякденному життю, важливо звернутися за професійною психологічною допомогою. Це не соромно. Ви можете записатись до лікаря, або звернутись в кризовий безплатний центр психологічної підтримки.

💭Як зрозуміти, що людині потрібна професійна психологічна допомога?

🔘Сильне хвилювання, тривога, сум або страх, які не покидають 
🔘Людина часто плаче
🔘Виникли проблеми з ясним мисленням
🔘Спогади про подію переживаються заново
🔘Почуття гніву, образи або дратівливості на всіх 
🔘Кошмари або труднощі зі сном
🔘Починає уникати місць або людей, які викликають тривожні спогади 
🔘Людина ізолювалася від сім’ї та друзів

💭Маю дивні фізичні реакції в тілі, це нормально?

🔅Фізичні реакції на травму також можуть означати, що особа потребує допомоги:

🔘Постійні головні болі, які не знімаються знеболювальними
🔘Біль у шлунку і проблеми з травленням
🔘Постійне відчуття втоми
🔘Прискорене серце і пітливість
🔘Тіло постійно “на стрьомі” і легко лякається

💭Чи діти переживають травматичну подію так само?

🔅Симптоми, які іноді спостерігаються у дітей у віці до шести років:

🔘Мочити ліжко після того, як навчилися користуватися туалетом
🔘Втрата або нездатність розмовляти
🔘Розігрування страшної події під час гри
🔘Незвично “прилипати” до батьків або інших дорослих

🔅Діти старшого віку та підлітки частіше мають симптоми, подібні до тих, що й дорослі:

🔘Може розвинутися руйнівна або деструктивна поведінка.
🔘Можуть відчувати себе винними за те, що не запобігли травмам або смертям. 
🔘Можуть виникати думки про помсту.

💭Як я можу сам собі допомогти?

🔅Є здорові способи подолання наслідків травматичної події:

🔘Відмова від вживання алкоголю та інших наркотиків, навіть якщо вам здається, що це прибирає симптоми, в довгостроковому ефекті - це може лише нашкодити;
🔘Проводити час з близькими та надійними друзями, які підтримують;
🔘Намагайтеся підтримувати нормальний розпорядок їжі, фізичних вправ і сну.
🔘Залишатися активним – це хороший спосіб впоратися зі стресовими відчуттями.

🔅Навіть якщо наслідки травми не такі інтенсивні, все одно краще звернутися по допомогу до спеціаліста. Онлайн-платформа «Розкажи мені» цілодобово надає українцям безкоштовну психологічну допомогу.

За матеріалами МОЗ та міжнародними класифікаціями DSM-5

​​Як виховати стійкість у воєнний час?
10 порад батькам та вчителям

🔸Війна принесла страх прям додому. Через те, ви можете вдаватися в питання, як навчити свою дитину виходити за межі страхів, які приносить час війни. 

🔸Хороша новина полягає в тому, що так само як ваша дитина вчиться читати та писати, вона може навчитися навичок стійкості — здатності добре адаптуватися перед обличчям біди, травми, трагедії, загроз чи навіть значних джерел стресу.

Які поради можуть допомогти вам навчити своїх дітей стійкості? 

1️⃣Говоріть з дітьми. Якщо у дітей виникають запитання, відповідайте на них чесно, але просто та впевнено. Запитайте їх, що, на їхню думку, відбувається, і послухайте відповіді. Не ігноруйте їхні почуття — вони можуть сказати, що бояться, і ви повинні бути готові відповісти, що це нормально боятися. Використовуйте чорно-білу мову, яка не залишає місця для сумнівів: «Я завжди буду піклуватися про тебе».

2️⃣Створіть емоційно безпечним простір. Проводьте значно більше часу зі своєю дитиною. Грайте в ігри, читайте або просто тримайте дитину поруч.

3️⃣Обмежте кількість новин, які дитина дивиться. Вимкніть телевізор або радіо, коли увімкнено висвітлення війни. Вам не потрібно приховувати те, що відбувається у країні від дітей, але й ви не повинні піддавати їх постійним картинкам трагедій. Приберіть журнали та газети, які мають страшні обкладинки, обмежте перегляд новин в соцмережах. 

4️⃣Усвідомте, що стреси війни посилює щоденні стреси. Зазвичай ваша дитина може впоратися з невдалим тестом або насмішками серед школярів, але розумійте, що зараз  діти можуть реагувати гнівом або поганою поведінкою на стрес, який зазвичай не дратує їх. Запевніть дитину, що ви впевнені, що він/вона старається якнайкраще.

5️⃣Складіть розпорядок дня і дотримуйтесь його. Дітей заспокоюють звичайні розклади. Відведіть час на виконання домашнього завдання, зараз можливо це потребувати більше часу, аніж зазвичай. По можливості збережіть графік дитини близьким до мирного часу. 

6️⃣Подбайте про себе. Якщо ви цього не зробите, у вас буде менше терпіння і менше креативності, коли дитина потребуватиме і те, й інше. Подбайте про себе, щоб ви могли піклуватися про дитину, коли та прийде за відчуттям безпеки до вас.

7️⃣Повторюйте дітям, що з ними все буде добре. Запевніть їх, що вони будуть захищені. Складіть план на випадок ситуацій евакуації для сім’ї та поділіться всіма його частинами, які, на вашу думку, може зрозуміти дитина. Якщо хтось з батьків, чи родичів в армії чи теробороні, допоможіть дитині зрозуміти, що це робота члена їхньої сім’ї, як і робота дитини – продовжувати навчатися.

8️⃣Спостерігайте за ознаками страху та тривоги, які діти можуть не передати словами. Дитина стала дуже прив’язаною до вас, потребує більше обіймів і поцілунків, ніж зазвичай? Оцінки дитини раптово впали? Заохочуйте дитину писати історії або малювати картинки, які показують відчуття, якщо дитина не може передати словами.

9️⃣Зверніться за допомогою до дитини. Те, що дитина маленька, не означає, що вона не може виконувати відповідні віку роботи. Переконайтеся, що дитина знає, як її дії сприяють гаразду всієї родини. Якщо дитина знає, що у неї є роль і що вона може допомогти, вона буде відчувати себе більш впевненою.

1️⃣0️⃣Описуйте дитині позитивні перспективи майбутнього. Ні ви, ні ваша дитина раніше не проходили через війну, але ви повинні пояснити дитині, що війни закінчуються. Коли ви говорите про погані часи, переконайтеся, що ви згадуєте і про хороші часи в майбутньому.

Як подолати паніку ⁉️

Дієві та прості вправи від сімейної та дитячої психологині Світлана Ройз. Рекомендуємо зберегти в нотатки або виписати, адже в стані стресу можете не згадати. І за можливості — перечитувати й повторювати.

👧 Гримаси. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. Коли рухаємо очима та залучаємо міміку, ми впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Охолоджуємо напруженість нашої парасимпатичної системи. Вправа дуже сподобається дітям.

🥶 Кондиціонер перевантаженої нервової системи. Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. У стані стресу нам часто перехоплює дихання. Видихи треба робити частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно працює. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки — усе допомагає.

👀 Очі в різні боки. Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, вниз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайтесь в крайній точці. Тоді — знову прямо. Ця вправа залучає “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.

👅 Язик-прибиральник. Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу. Імітуйте полоскання горла.

🌊 Я — океан. Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно поставити на заставку телефону фото океану.

У нас є вибір. Можемо відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо — величезними океанами. Які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

​​Самодіагностика: як зрозуміти, що до нервового зриву залишилось недовго

І коли вже вкрай важливо звернутися за допомогою до фахівців.

😑 Нервовий зрив — це гострий психічний стан, неадекватно посилена емоційна реакція на події.

😑 Під час війни емоцій накопичується надто багато, здебільшого негативних: тривога, злість, розгубленість, емоційне виснаження. Якщо намагатися постійно їх пригнічувати, може виникнути загострення, психічний розлад або кризовий психічний стан.

😑 На які ознаки у своїй поведінці або реакціях близьких варто звертати увагу? У більшості ситуацій йдеться про емоції та реакції, з якими людина не може впоратися самостійно. Кожна із цих ознак може бути «дзвіночком» для звернення за допомогою.

🔔 Неконтрольовані за силою емоційні реакції — агресія, лють, плач, дратівливість; різкі безпричинні перепади настрою — від сміху до люті й навпаки. Емоції виникають неочікувано, спрямовуються на першого ліпшого, хто потрапив під руку, сила емоції явно перебільшена, порівняно із приводом, який її викликав. Зупинити емоції неможливо.

🔔 Панічні реакції — раптові надсильні напади тривожності. Страх стає настільки сильним, що виникають раптові труднощі з диханням, підвищується серцебиття, тиск, здається, що земля тікає з-під ніг.

🔔 Пригніченість, апатія, збайдужілість, відчуття безсилля, безнадії. Попри те, що людина розуміє, що зараз потрібна її активність, допомога, сил вистачає лише на те, щоб лежати в ліжку й дивитися в одну точку. Будь-які інші , навиіть найпростіші дії, вимагають надзвичайних зусиль.

🔔 Безсоння або надмірна сонливість. В обох випадках немає відчуття того, що ви відпочили й набралися сил. Це призводить до виснаження організму, а іноді до збоїв у пізнавальній діяльності.

🔔 У голові весь час крутяться нав’язливі думки. Від них неможливо позбутися або переключитися на щось інше. Поширеною є переконання про те, що треба постійно перевіряти новини, «тримати руку на пульсі». Так, людина постійно «скролить» новинні канали. На решту об’єктивно важливих справ не залишається часу та сил.

🔔 Неможливість зосередитися на будь-чому, запам’ятати найпростіші речі. Постійне відчуття «туману в голові».

🔔 Відсутність інтересу до будь-чого, навіть до подій, які безпосередньо стосуються життя і безпеки самої людини.

🔔 Зловживання алкоголем або іншими психоактивними речовинами.

🙂 Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua Вчасне звернення до фахівців допомагає зберегти життя і психологічне здоров'я.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька

​​Конфлікти на фоні стресу: чому українці почали сваритися між собою і як цьому запобігти

🥊 Звуки сирени, реальні вибухи і руйнація будівель, поранення і смерть людей, перебування тривалий час у бомбосховищах та підвалах — реалії нашого життя. Суцільний стрес оголює нерви, позначається на самопочутті й соціальних контактах.

🥊 У такі часи важко зберігати спокій, врівноваженість і чутливість один до одного. Конфлікти можуть виникати на фоні страху та зневіри, поганого фізичного самопочуття і невизначеності чи незмінності ситуації, незадоволення елементарних базових життєво важливих потреб.

Як в цей непростий час тримати свої нерви в порядку та уникати конфліктів?

▪️Перше, що треба зробити — усвідомити, що «нервовий стан» — це нормальна реакція на ненормальні події. Намагаємося спокійно реагувати на роздратування, страх, гнів, сльози оточуючих. Пробачаємо слабкості. Так само пробачаємо зриви і собі.

▪️Думаємо, що доброго для себе та інших можемо зробити зараз, не заглядаючи надовго у майбутнє. Уникаємо стану бездіяльного переживання на користь покрокового виконання плану на день. Коли увага зосереджена на тому, що я можу і маю сьогодні зробити, не залишається часу на переживання та непорозуміння з іншими.

▪️Бути корисним. На перший погляд може здаватися парадоксальною порадою, але спрямованість на інших людей і прагнення допомогти стабілізує наш власний емоційний стан, знижує тривожність, зменшує відчуття страху, а тому робить нас менш конфліктними.

▪️Прагнемо досягати продуктивності. Важливо робити те, що вміємо робити, те, що добре виходить. Коли бачимо результати своїх зусиль, це підсилює віру в перемогу. Коли відчуваємо і помічаємо свій внесок у спільну справу, це вселяє надію, дозволяє спілкуватися на позитиві на противагу сваркам і конфліктам.

▪️Турбуємося про себе. Добре мати якийсь час для себе та, виходячи з актуальної ситуації, задовольняти свої базові потреби: у їжі, сні та відпочинку, теплі, спілкуванні та усамітненні.

Психологиня, кандидатка психологічних наук Ірина Тичина

​​Безсоння: як допомогти собі заснути 🥱

🌜Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує  системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.

🌜Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами. 

🌜Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.

🌜У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. 

🌜Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

🥱Найпоширенішими є такі ознаки безсоння: 
🔸людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; 
🔸прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження; 
🔸труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень. 
🔸через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

🛌Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 

🔹Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

🔹Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
Не читайте новини мінімум за пів години до сну

🔹Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв

🔹20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили

🔹Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати

🔹Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.

🔹Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко. 

🔹Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

🔹Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька