📌Пришли анализы. На удивление, многое, что традиционно было так себе - исправилось. Например, высокие глюкоза и гликированный гемоглобин перестали быть таковыми. Связываю это с тем, что начал есть больше углеводов (порой вплоть до 300 г), а так же добавил сладкое, которое почти не ел два года. (Да, судя по всему, вопреки целому ряду стереотипов это работает именно так. Более того, я набрал около 18 кг, в том числе и жира, однако глюкоза стала намного ниже).

✔️Снизились трансаминазы и повысился тестостерон. В который раз замечаю, чем выше общий вес, чем выше тест. Эстрадиол всегда одинаково на верхней границе.

❗️Что из плохого? Вероятно разгулявшиеся паразиты, надо прижать. Высокий пролактин, что не свойственно для меня. Скорее всего, дело в режиме, ложусь в 4-5 утра. И как можете увидеть - гипотиреоз, в моем случае субклинический (повышенный ТТГ при нормальных Т3 и Т4). Йод в моче уже сдал, показатель низкий. Начинаю пить селен 200мкг + йод 200мкг. Примерно через месяц пересдам анализ.

P.S. Стоит учитывать, что йод всем подряд пить не стоит. Будьте осторожны. На занятиях в тренерской академии подробнее объяснял почему, здесь скажу лишь, что такие же показатели по ЩЖ, как у меня, могут быть не связаны с дефицитом йода. Так же стоит упомянуть, что ТТГ вызывает и повышение пролактина.

📌Еще один из многочисленных отзывов о программе ЛСДТВ.

Технически, это ступенчатый цикл с линейным ростом объема, по которому мои зрители и подписчики продолжают самостоятельно, а самое главное абсолютно бесплатно прогрессировать и улучшаться. Эта программа была первой из выложенных мной в данном тг-канале, однако она не теряет актуальности и по сей день. Кроме того, программа обзавелась и продолжением - ЛСДТВ2, этот вариант вносит разнообразие в тренировочный процесс, а также делает больший акцент на мышечной гипертрофии.

Если вы прошли эти программы и вам понравился подобный стиль тренировок, вы можете заказать у меня индивидуальный тренировочный план, который вероятно выведет вас, как многих других на абсолютно новый уровень ➡️@psychrolute23 📱

#результаты

"Чем опытнее вы становитесь, тем лучше понимаете, как стоит планировать циклы именно вам. Порой вы можете оказаться чрезмерно амбициозны в отношении своего тренировочного плана, или жизнь заставит вас нарушить режим питания и сна. Какой бы ни была причина, нет ничего постыдного в том, что бы отступить, взять недельный перерыв, что бы "перезарядить батареи" и начать новый цикл.

🔴Волновые циклы более сложны, чем линейные, но порой очень эффективны. Вот пример такой программы для лифтера с 5пм в становой тяге 145 кг:

Неделя 1: 130 кг x 5
Неделя 2: 135 кг x 5
Неделя 3: 140 кг x 5
Неделя 4: 135 кг x 5
Неделя 5: 140 кг x 5
Неделя 6: 145 кг x 5
Неделя 7: 140 кг x 5
Неделя 8: 145 кг x 5
Неделя 9: 150 кг x 5
Неделя 10: 145 кг x 5
Неделя 11: 150 кг x 5
Неделя 12: 155 кг x 5 (увеличение результата на 10 кг)

Как видите, волновые циклы включают два или три шага вперед, а затем один шаг назад, каждый раз
поднимаясь немного выше во время очередной волны.

🔴Использование ступенчатых циклов — третий вариант циклирования. Он включают в себя повторение каждого веса дважды перед тем, как вы заработаете право добавить дисков на штангу. Этот метод эффективен, потому что второй раз, когда вы поднимаете тот же вес и делаете то же количество повторений, нагрузка ощущается легче, чем в первый раз.
Вот пример ступенчатого цикла для новичка с лучшим 5ПМ в становой тяге 100 кг:

Неделя 1: 90 кг x 5
Неделя 2: 90 кг x 5
Неделя 3: 100 кг x 5
Неделя 3: 100 кг x 5
Неделя 5: 105 кг x 5
Неделя 6: 105 кг x 5
Неделя 7: 110 кг x 5 (увеличение личного рекорда на 10 кг)

Начните заново на восьмой неделе с 92,5 кг x 5 и постарайтесь установить личный рекорд в 112,5 или 115 кг для 5 повторений."

P.S. Это отрывок из огромной англоязычной книги Энди Болтона, олтаймера становой тяги. Данной книги не существует в русскоязычном переводе и свободном доступе. Думаю частично перевести ее для закрытой телеги в будущем.

📌Что же такое "План тройной угрозы"?

✔️Это двенадцати-недельная программа, глобально состоящая из двух фаз: объемной и интенсификационной.

✔️Объемная фаза включает в себя три волны, каждая из которых длится по три недели. Оставшиеся три недели посвящены разгрузке и выходу на пик.

✔️Почему план тройной угрозы? По количеству основных переменных, которые циклируются в течении программы. Интенсивность, усилие и объем. Первые два параметра циклируются волнообразно, объем же просто увеличивается ступенчато.

💎Мой подопечный Илюха-стритлифтер уже испытал этот план на себе, убедившись в том, что даже весьма объемные нагрузки могут легко переноситься при правильном их распределении, а так же если не перебарщивать с усилием (близостью к отказу). Для этой программы используются классические 1/3 - 2/3 от максимума возможных повторов.

💎Как часто бывает, план был пройден не идеально. По личным обстоятельствам, мой подопечный не мог закончить двенадцатую неделю, поэтому интенсификацию пришлось поспешно ужимать, что разумеется повлияло на конечный результат. Да, прогресс получился более чем впечатляющим, но я уверен, что он мог бы быть еще чуть лучше. В любом случае, имеем то, что имеем, а я в ближайшее время займусь разработкой агрегатора для данной программы, что бы не тратить каждый раз по четыре часа кропотливейшей работы для составления плана каждому новому человеку.

P.S. Пусть наша цель в первую очередь была силовая, но Илюхе так же удалось увеличить мышечную массу, добавив около шести килограммов. Поскольку набор веса и обильное питание всегда давались нашему герою тяжело, можно сделать вывод, что План тройной угрозы отлично справляется и с наращиванием функциональной мышечной массы. Конкретно данная программа была основана на трех паттернах движения, но в разработке есть варианты на четыре и шесть паттернов, что будет уже максимально эффективно для натурального бодибилдинга.

💡Пожалуй, главное в работе с Егором (конкретно для меня) - это то, что я сохраняю все авторские права на программы, написанные для его тренировочного бота. Я могу продавать их, публиковать в собственных соцсетях и переделывать на свое усмотрение.

🌐Все три плана, которые я подготовил представляют из себя саморасчитывающиеся линейные циклы пауэрлифтинга с возможностью кастомизации на свое усмотрение. Вы можете выбирать вспомогательные упражнения и офп, можете выполнять программу в полном объеме, а можете оставаться минималистами, сосредотачиваясь лишь на основных подъемах. В двух из трех предложенных планов есть возможность регулировать уровень сложности. Уровень сложности в основном продиктован вашим индивидуальным соотношением силы и силовой выносливости. Чем больше у вас перекос в сторону силы, тем больше вероятность, что вам подойдут более сложные планы. Однако, для первого прохождения я бы рекомендовал придерживаться консервативного варианта.

🟣План для начального уровня весьма примитивен в своей методической мысли. Отличается маленьким шагом между тяжелыми тренировками. Подойдет либо начинающим атлетам, либо женщинам, так как у последних обычно более высокая силовая выносливость. Кроме того, эта программа рассчитывается на основе 5пм, а не 1пм, что делает ее более безопасной, избавляя начинающих спортсменов от необходимости тестировать свои предельные одноповторные максимумы.

🟣Второй план подойдет и атлетам среднего уровня и достаточно опытным лифтерам. Здесь шаг куда больше, а так же наблюдаются "рваные" скачки веса. Этот вариант хорош для набора общей мышечной массы, так как включает четыре тренировочных дня и более широкий набор упражнений. Так же, помимо приседа, жима лежа и становой тяги, ставит жим стоя четвертым целевым упражнением.

🟣Третий план - классика американского пауэрлифтинга. Похожую программу я использовал со своим учеником, присевшим 227,5 на недавних соревнованиях. Ему бы особенно подошел "вариант 3" этого плана, предлагающий самые большие и агрессивные прыжки веса на пути к пику.