Есть много практических техник по принятию решений - когда есть сомнения, период выбора мучительно затянулся, и это становится проблемой.
⠀
Но часто случается, что вместо облегчения уже принятое решение вызывает тяжелые эмоции и мысли. Накатывает волна тревоги, злости или вины, часто начинается самобичевание из-за уже принятых действий.
⠀
В такие моменты важно помнить: не бывает простых решений сложных вопросов. Перемены, изменение привычного жизненного уклада - это всегда непросто. Будь то вынужденный переезд, расставание с близкими или разрыв отношений, смена работы или подстройка своей жизни под постоянно меняющиеся обстоятельства вокруг.

Если по ощущениям тяжело - это не значит, что на каком-то отрезке времени было принято неверное решение. Вы сделали лучший выбор из всех доступных на тот момент.

Спотыкаясь о сложные эмоции и застревая в мыслительной «жвачке» («А может стоило…» «Надо было», «Если бы тогда я…» и т.п.) мы тратим ресурс, лишая себя энергии действовать эффективно в моменте, предпринимать те маленькие шаги, которые подконтрольны нам сейчас и адаптироваться под ту реальность, в которой мы уже оказались. #когдатяжело

Тема экологичного общения с близкими, когда политические взгляды не совпадают, снова актуальна.

Мы разбирали этот вопрос подробно весной, предлагаю освежить информацию - посты можно найти по хештегу ➡️ #ННО

Удается ли вам оставаться в контакте с близкими и родными сейчас?

Как перестать быть хорошей для всех в ущерб себе?

Становясь хорошими для всех, мы часто причиняя ущерб себе:
▪️делаем то, что не нравится
▪️не делаем то, что хотим
▪️молчим, когда нарушают наши интересы

Что с этим делать?

1) В первую очередь анализируем СЕБЯ. Смещаем локус контроля с внешнего (что о нас подумают и скажут, как нас оценят) на внутренний (собственное благополучие и комфорт, свои ценности и цели)
▫️Учимся принимать себя: знать и ценить свои положительные стороны и, что не менее важно, признавать слабые стороны и недостатки. Даем себе право быть не идеальным, но целостным.
▫️Учимся слышать себя и свои потребности. Что мне сейчас нужно? Как я могу это получить? Что дает мне ресурс? (источники без привязки к другим людям и их оценке)
⠀
2) анализируем СЕБЯ в КОНТАКТЕ:
▫️Какие слова и действия других людей вызывают мои негативные эмоции, когда я проваливаюсь в недовольство собой, в беспомощность, в страх быть отвергнутым? Это о нас: убеждения, когнитивные ошибки, привычные паттерны поведения, тип привязанности.
▫️Как ДРУГОЙ человек позволяет себя вести подобным образом со мной? Переформатирую вопрос, т.к. мы не можем управлять действиями других людей => Почему Я нахожусь в таком контакте? Это тоже о нас - вопрос личных границ и стиля общения, с этим можно работать:
1) понять, что вы не любите в контакте
2) как вы это озвучиваете (и озвучиваете ли)
3) выстраивать границы (дипломатично и искренне, #ННО в помощь)
⠀
Не стремитесь быть хорошими для всех. Это неблагодарная, бесполезная и тяжелая работа. Будьте хорошими для себя и стремитесь к искренним теплым отношениям с близкими - теми, кто видит и ценит вас настоящими. #границы #осознанность

(когда полноценная статья с практиками работы с тревогой - это что-то трудноперевариваемое и хочется быстрый совет)

Физическая активность, как лекарство от тревоги и депрессии (выжимка из исследований):

▪️Тревожность
- Физические упражнения уменьшают мышечное напряжение, снижая физиологические проявления тревоги в теле. Учащенный сердечный ритм меняет химию мозга и увеличивает доступность важных нейрохимических средств против тревожности (серотонин, гамма-аминомасляная кислота и нейротрпный фактор мозга)
▪️Депрессия
- Физические нагрузки эффективно снижают уровень клинической депрессии, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
- Физическая активность аэробной направленности (ходьба, езда на велосипеде, легкие круговые тренировки) обеспечивает большее снижение уровня тревожности и депрессии, чем анаэробные тренировки. Продолжительный эффект отмечается при регулярных занятиях физической активностью от 10 недель
▪️Стресс
- При стрессе в организме человека симпатическая нервная система вырабатывает адреналин и норадреналин. Активизируется гипотоламо-гипофизарная система, вырабатывается кортизол, повышается артериальное давление и активируется энергетическое обеспечение работы мышц. Физические упражнения естественным образом ослабляют действие адреналина, восстанавливают гомеостаз, оказывают оперативный расслабляющий эффект. Т.о. человек получает эмоциональную и физическую разрядку и уменьшает последствия стресса.
- Регулярные физические нагрузки снижают физиологическую реактивность на стресс, повышая устойчивость организма

Тот случай, когда волшебная таблетка существует. И речь не об изнуряющих интенсивных тренировках - подбирайте ту активность, которая для вас будет посильной (ходьба, велосипед, зал, танцы, растяжка, йога и т.д.). Любая физ. нагрузка - это польза для вашего организма в условиях стресса. Это не дает замирать, сливаться со своей тревогой и депрессией. Даже если сегодня это лишь решение выбрать прогулку до дома вместо такси. Берегите себя!

#стресс #депрессия #тревога #практиа

Друзья, ссылки на мои соц.сети

Instagram: https://instagram.com/nenarmari (основная страница)
VK: https://vk.com/nenarmari
Дзен: http://www.facebook.com/nenarmari

Здесь, в паблике, традиционно я концентрированно выкладываю материалы на психологическую тему.

#оличном

Много встречных вопросов возникает:

❓С чем связана неразрешимая проблема?
С собой (своими эмоциями, мыслями, ощущениями), с другими людьми (их поведением), с внешним миром (обстоятельствами, ситуативными проблемами)

❓С прошлым, настоящим или будущим?

❓Что я могу сделать в данной ситуации? Какую помощь я могу подключить?
Инструментальную (помощь юристов, бухаглтеров, врачей - в т.ч. психиатров, коучей, психолтерапевтов и т.п. - в зависимости от проблемы) и/или эмоциональную (брейншторм, поддержка друзей и близких, запись к психологу и т.п.)

Решение проблем - это всегда анализ и действие.

Антидепрессанты, медикаментозная помощь - это не про решение внешних проблем, это про поддержку и налаживание корректной работы центральной нервной системы. Они не изменят жизненный контекст и обстоятельства, не прокачают коммуникативные навыки и навыки саморегуляции. Но в некоторых случаях (депрессия, тревожные расстройства) они действительно помогают более эффективно функционировать и тем самым помогают сгенерировать энергию для действий, направленных на решение проблем.

P.S. Назначать медикаментозное лечение может только врач-психиатр. #антидепрессанты #осознанность #когдатяжело

А какое у вас секретное средство-антистресс сейчас?

Делитесь своими рецептами.

#психмемы

Все (без исключения) наши эмоции и чувства - это ценная обратная связь. Они не могут быть плохими или нездоровыми. К сожалению, нас этому не учат в школах. Из детства мы часто выносим другие установки. «Мальчики не плачут», «Нюни распустила!», «На маму злиться нельзя», «Посмотри, как спокойно себя ведет тот мальчик?», «Фу, как некрасиво. Мы пошли, а ты посиди-подумай», «Слезки играют», «Смех без причины - признак дурачины» - мало кому в семье объясняли, что происходит, как можно со своими эмоциями справиться. Как итог - убеждения: неправильно злиться, нельзя обижаться, грустить нехорошо и т.д. И это поддерживается обществом - как будто есть негласный запрет на эмоциональность, а сдержанность и рациональность - в почете.

И вот уже во взрослой жизни мы стараемся убежать от эмоций, заглушить и избавиться от них. Но это как закрывать руками глаза, когда машину заносит в повороте… Неожиданно, страшно, неприятно терять контроль? Однозначно. Поможет ли это действовать эффективно? Нет.

Застревая в неприятных чувствах, мы «цепенеем». Эмоции начинают руководить нашим поведением и реакциями, мы становимся беспомощными. Выдаем реактивные реакции, принимаем импульсивные решения, о которых позже горько сожалеем и виним себя. Отношения с окружающими ухудшаются, самооценка падает. В итоге мы все больше и глубже застреваем в негативных эмоциях. И этот цикл лишает сил… И мы все больше хотим избавиться от этих эмоций, думая, что в них главная проблема.

Но проблема в недостатке эмоциональной и когнитивной гибкости. Когда выход из зоны оптимальной (привычной) интенсивности эмоций блокирует нас, когда эмоции начинают нами управлять. И тут как с вождением - этой гибкости можно научиться, но это навык, который требует времени, внимания и тренировок.

Что делать?

1) Заметить то, что внутри. Свое состояние (вход в реактивный цикл), наличие тяжелых мыслей и эмоций. Идентифицируем и легализуем наши чувства, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы видим сигналы нашей психики. Чем больше своих эмоций мы учимся различать, тем уместнее будут наши реакции (убираем руки со своих глаз и признаем, что машина в заносе).
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций, когда внутри рой мыслей, есть то, чем мы в силах управлять - шевелить руками, чувствовать пол ногами, дышать, слышать и т.д. Тем самым мы возвращаем себе контроль, не уходя в «заморозку» (руки на руле, ноги на педалях).
3) Направить внимание вовне и действовать. В какой ситуации я сейчас нахожусь? Какая у меня конечная цель? Что стоит сделать исходя из этого? Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем уже из точки собственного выбора (оцениваем обстановку: смотрим на выход из поворота (не на дерево в кювете) - туда, где хотим оказаться, чтобы продолжить свой путь, не забываем про руль и педали).

#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность

Может быть безумно горько в этой точке настоящего. Потому что когда-то надо было сделать другой выбор, поступить иначе. Потому что страшно за завтрашний день, и мы пытаемся просчитать все возможные варианты развития событий.

Мы можем планировать и пытаться прогнозировать будущее, мы можем анализировать своё прошлое. Но вся наша рефлексия происходит в настоящем. Наша актуальная зона выбора и действий находится в пространстве «сегодня», где важно присутствовать полноценно, где строится наше «завтра». #когдатяжело

Врываемся в рабочую неделю)

#психмемы

Границы - это про честность. С собой и с другими.

Это понимание себя и своего личного пространства, времени и ресурсов. Где наше (поступки, эмоции, чувства и желания), а где - чужое.

Это о том, что мы хотим/не хотим, можем/не можем и будем/не будем делать. Это правила и ограничения, которые мы устанавливаем во взаимоотношениях с людьми.

Это то, что помогает другому человеку эффективно с нами взаимодействовать. И то, что помогает нам понять, хотят ли эти другие люди общаться с нами эффективно.

Это то, что необходимо не только для построения здоровых отношений, но и для адекватной самооценки, совладения со стрессом, тревогой, выгоранием и депрессией.

Мнение, что нарушение границ - проблема исключительно плохого окружения, ошибочно. Наши границы принадлежат только нам и научиться их формировать и обозначать - это наша задача и способ о себе позаботиться.

Может, поподробнее тему разберем?) Актуально?

#границы

Границы - это ключ к здоровым отношениям. Без них мы часто испытываем обиду, разочарование и негодование или чувство, что нами пользуются. Это явные признаки нарушенных границ.

Большинство из нас доступно 24/7, мы говорим «да», когда хочется сказать «нет», мы с трудом, виной и стыдом выделяем время на себя.

Потому что иначе - эгоист и «думаешь только о себе». Потому что если не делаешь, как «надо», значит тебя не любят и не принимают.

Так часто бывает, когда в семьях не было четко выстроенных границ. Когда эмоции одного члена семьи становились автоматически эмоциями всех членов семьи. При этом эмоции детей, отличные от ожидаемых, не допускались. Когда инициатива и самостоятельность не поощрялась. Когда личного пространство либо не было, либо в него регулярно вторгались («Почему ты закрываешь к себе дверь?»).

Давайте подробнее обсудим тему границ - я уже бережно собрала и сохранила вопросы из Instagram и Vk. Пишите свои - в комментариях или в личных сообщениях!
Очень люблю, когда мы рассматриваем тему объемно с помощью ваших актуальных запросов.

#границы