Д̶е̶л̶а̶т̶ь̶ ̶б̶о̶л̶ь̶ш̶е̶,̶ ̶к̶р̶у̶ч̶е̶,̶ ̶л̶у̶ч̶ш̶е̶
Ловить удовольствие от процесса

Путь к важному результату всегда строится из микрошагов, важно не обесценивать их.

Умение быть в процессе дает гибкость - анализировать и корректировать эти микрошаги в зависимости от меняющихся обстоятельств, не катастрофизировать и не проваливаться в самобичевание, если результат требует больших усилий и времени, менять и корректировать итоговую цель, в конце концов. Умение и разрешение себе получать радость и удовольствие от процесса - дает страховку от выгорания на пути к достижению результата.

#ресурс #перфекционизм

В ресурсодефицитном состоянии:
▪️ мы часто скатываемся в привычные, автоматические реакции - отключается критическое мышление, в ход идут эмоциональные реакции и решения
▪️мы находимся в состоянии стресса - невозможно сконцентрироваться, появляется постоянное напряжение и раздражение
▪️актуализируются внутренние конфликты, усложняется коммуникация с близкими людьми
▪️пропадает мотивация, забываются цели и жизненно-важные приоритеты, воздействовать на себя силой воли становится все сложнее. Даже делая что-то, есть ощущение неэффективности и непродуктивности

В ресурсном состоянии:
▫️мы в состоянии взять паузу между стимулом и своей реакцией, действуя осознанно
▫️мы трезво оцениваем свой жизненный контекст, внимательны к себе, замечаем свои эмоции, осознаем потребности, понимаем свои ресурсы и принимаем ограничения
▫️мы находимся в активной позиции, есть понимание, что важно, а отчего можно отказаться
▫️появляются силы, энтузиазм, готовность действовать

❗️Друзья, в эту среду я планирую подробнее поговорить с вами о теме ресурса. Оставляйте ваши вопросы в комментариях к этому посту, а в среду я начну на них отвечать!

#ресурс

А вам сложно позволить себе отдыхать? Бывает так, что даже в выходной день рабочие задачи не дают расслабиться? А в редкие минуты ничегонеделания возникает тревога, ощущение пустоты, а следом и злость на себя за то, что:
а) даже отдохнуть продуктивно не можешь
б) за это время тогда уж можно было бы и что-то полезное сделать
⠀
Давайте порассуждаем. Будете ли вы злиться на фотоаппарат, чей аккумулятор стоит на зарядке? А ругаться на холодильник, который не работает, потому что пробки выбило?
⠀
Насколько бы проще было жить, если бы человек имел встроенный индикатор энергии, который даёт ему моральное право отдыхать и оповещает окружающих об опасности.
⠀
Но мы - создания сложные и на гиперусилии можем продолжать работать на износ, моральный и физический. Но, когда в роли топлива начинает работать исключительно сила воли, легко доехать до депрессии и выгорания, растеряв в пути мотивацию и последнии силы.
⠀
Важно учиться слышать себя:
▫️отслеживать свой ресурс
▫️анализировать, что его отнимает
▫️понимать, когда и каким образом нужно себя подзаряжать, чтобы не доводить до состояния, когда потребуются экстренные меры. И это не про блажь, лень или эгоизм. Это про стрессоустойчивость, благополучие и здоровье.
⠀
#ресурс #неврозвыходногодня #трудоголизм

В Москве включили осеннюю погоду, почти по расписанию.

Just reminder

Осень - это:
▫️меньше солнца и света
▫️менше серотонина и витамина D
▫️замедление обменных процессов
▫️перепады настроения
▫️дополнительная трата энергии на приспособление организма к меняющейся температуре, влажности, световому дню
▫️снижение иммунитета и межсезонное обострение хронических заболеваний
▫️часто это вынужденная после отпусков и каникул большая активность, нагрузка и, как следствие, усталость

Организму нужны время и помощь, чтобы перестроиться под новый погодный и дневной режим. Что может помочь?
▫️витамины
▫️сон и режим дня
▫️физическая активность, прогулки на свежем воздухе
▫️занятия, приносящие удовольствие и радость

И, конечно, важно:
▫️относиться к себе бережно и внимательно, прислушиваться к потребностям и желаниям

#ресурс

Друзья, проект Safety Zone стартовал 🎉 И я делюсь с Вами первым ознакомительным подкастом в рамках сентябрьской темы «Ресурс». #ресурс

Еще в 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование связи заболеваний с предшествовавшими серьезными событиями в жизни человека. В результате была составлена оценочная шкала, где 43 типовым стрессогенным событиям было присвоено определенное число баллов.

Чем выше сумма баллов «веса» событий за прошедший год, тем сильнее уровень стресса, влияющего на вашу жизнь и тем больше его влияние на здоровье.

Шкалу психологического стресса Р. Рэя и Т. Холмса можно заполнить по ссылке: https://psy-stop.ru/stress_scale_test/

Прохождение занимает 2 минуты! Рекомендую. Делитесь своим результатом - обсудим!

У меня 520 😳. Даже для ожидаемой высокой цифры результат вышел жестокий.

Был объективно сложный год - с потерями и стрессами, с счастливыми событиями и кардинальными изменениями. В него даже вместились свадьба с переездом (как же давно по ощущениям это было).

И когда это структурируешь и фиксируешь, это как будто перестает быть только субъективным ощущением. Появляется напоминание, подтверждение и объяснение, почему сейчас непросто, почему не так много энергии, как хотелось бы. И, возможно, для кого-то это станет дополнительной причиной быть к себе и своему ресурсу внимательнее и бережнее. #стресс #тест #когдатяжело

Как поддержать близкого в трудную минуту?

Большинство людей, оказывающихся в тяжелой жизненной ситуации, обращаются за поддержкой к друзьям и родным. Часто бывает сложно подобрать нужные слова - не все знают, как облегчить состояние человека в трудную минуту.
⠀
Как действовать и что говорить? Краткая инструкция-выжимка ниже, подробнее - в видео. Конечно, это не универсальная волшебная "таблетка", но поможет не растеряться и не упасть в банальные клише, которые не работают.
⠀
ДЕЙСТВИЯ
⠀
▫️Быть рядом
▫️Выслушать, если человек готов делиться (присутствовать в контакте, проявлять эмпатию), или помолчать вместе
▫️Обнять, взять за руку, положить руку на плечо (если это корректно)
▫️Помочь в бытовых вопросах
▫️Сменить обстановку (при наличии такой возможности)
⠀
СЛОВА
⠀
Помощь
✔️«Как я могу тебе помочь?» «Давай подумаем, что можно с этим сделать»
❌«Я же говорил(а)» «Я предупреждал(а)»
⠀
Сочувствие
✔️«Мне жаль, что с тобой такое произошло» «Сочувствую тебе»
❌«Держись» «Мужайся» «Крепись» «Возьми себя в руки» «Не надо плакать» «Ты это переживешь»
⠀
Внимание к эмоциональному состоянию
✔️«Как ты себя чувствуешь?» «Как справляешься с этим?»
❌«Ты в порядке?» "Норм?"
⠀
Самораскрытие
✔️«Спасибо, что поделился со мной своими переживаниями» «Я понимаю, как тебе сейчас нелегко» Далее можно поделиться своим опытом, который помог вам
❌«Ну-ну, это не конец света» «Посмотри, все же не так плохо!» «Время лечит» «Все будет хорошо»
⠀
Принятие и отражение чувств
✔️«Я тоже считаю, что это тяжело и несправедливо!» «Я понимаю, почему ты злишься» «Я вижу, как тебе больно сейчас»
❌«Это еще что, а вот у Светы…»
⠀
Напоминание, что вы рядом
✔️«Знай, что я рядом» «Ты на меня можешь положиться»
❌«Ты сам все сможешь»
⠀
Похвала
✔️«Ты молодец и сделал все, что от тебя зависело»
❌«Надо было…»
⠀
Подробнее - в видео 🔽🔽🔽
⠀
Берегите своих друзей и близких - с вашей поддержкой в трудной ситуации они смогут гораздо легче и быстрее найти выход из кризисной ситуации.
⠀
Сохраняйте, присылайте тем, кому это необходимо сейчас! #горевание

Мы не должны нести ответственность за ожидания и фантазии других людей, за их мысли и эмоции по отношению к нам.
⠀
Ни у кого нет сверхспособности управлять внешними обстоятельствами, временами года, погодой и… чувствами и поступками других людей.
⠀
Нам не дано сделать кого-то по-настоящему счастливым. "Если я буду хорошо себя вести, мама будет счастлива". Нет, это так не работает! Мама будет счастлива, если ОНА так захочет и начнет что-то для этого предпринимать.
⠀
"Да делай ты, что хочешь!" "А у соседки муж по выходным в отличие от тебя..." "Вот умру и сможешь жить как захочешь" - а это примеры манипуляций, где люди, чьи ожидания не оправдались, пытаются добиться нужного поведения, манипулируя чувством вины.
⠀
В наших силах нести ответственность за свою жизнь - за то, что в ней происходит или не происходит. Чтобы раскрыть свой потенциал необходимо научиться жить в соответствии с собственными ожиданиями и ценностями. И не забывать выстраивать здоровые границы, где манипуляции не работают, не отнимают ресурс и не меняют вектор целей и жизненных приоритетов.
⠀
Ваша жизнь принадлежит только вам. И этого не нужно стыдиться.

#границы

Адекватная самооценка - это не об идеале и совершенстве, не об избегании ошибок.

Адекватная самооценка основывается на безоценочном принятии себя, как от рождения достойного человека, несмотря на все свои несовершенства, на возможные ошибки.

Относиться к себе хорошо можно не только тогда, когда вы исправите все свои недостатки, когда вы перестанете ошибаться. Это важно делать вопреки этому. Это не значит остановиться в развитии, это не значит сдаться и опустить руки. Это значит бережно относиться к себе, понимая и принимая не только свои сильные стороны, но и слабые. Знать свои возможности и ограничения, слышать потребности, иметь разумные ожидания от себя и ставить достижимые цели. #самооценка

Друзья, сейчас многие обращаются ко мне с вопросом, что делать со своей тревогой - у кого-то проявляются острые приступы тревоги, похожие на панические атаки. Кто-то чувствует фоновую тревожность на постоянной основе.

Я подготовила статью с рекомендациями, упражнениями и техниками.

Подбирайте то, что подойдет именно вам. И, конечно, пересылайте тем, для кого сейчас эта информация актуальна.

Берегите себя!

https://telegra.ph/Rekomendacii-kak-spravlyatsya-s-trevogoj-v-stressovyh-situaciyah-09-23

#тревога #практика

Есть много практических техник по принятию решений - когда есть сомнения, период выбора мучительно затянулся, и это становится проблемой.
⠀
Но часто случается, что вместо облегчения уже принятое решение вызывает тяжелые эмоции и мысли. Накатывает волна тревоги, злости или вины, часто начинается самобичевание из-за уже принятых действий.
⠀
В такие моменты важно помнить: не бывает простых решений сложных вопросов. Перемены, изменение привычного жизненного уклада - это всегда непросто. Будь то вынужденный переезд, расставание с близкими или разрыв отношений, смена работы или подстройка своей жизни под постоянно меняющиеся обстоятельства вокруг.

Если по ощущениям тяжело - это не значит, что на каком-то отрезке времени было принято неверное решение. Вы сделали лучший выбор из всех доступных на тот момент.

Спотыкаясь о сложные эмоции и застревая в мыслительной «жвачке» («А может стоило…» «Надо было», «Если бы тогда я…» и т.п.) мы тратим ресурс, лишая себя энергии действовать эффективно в моменте, предпринимать те маленькие шаги, которые подконтрольны нам сейчас и адаптироваться под ту реальность, в которой мы уже оказались. #когдатяжело

Тема экологичного общения с близкими, когда политические взгляды не совпадают, снова актуальна.

Мы разбирали этот вопрос подробно весной, предлагаю освежить информацию - посты можно найти по хештегу ➡️ #ННО

Удается ли вам оставаться в контакте с близкими и родными сейчас?

Как перестать быть хорошей для всех в ущерб себе?

Становясь хорошими для всех, мы часто причиняя ущерб себе:
▪️делаем то, что не нравится
▪️не делаем то, что хотим
▪️молчим, когда нарушают наши интересы

Что с этим делать?

1) В первую очередь анализируем СЕБЯ. Смещаем локус контроля с внешнего (что о нас подумают и скажут, как нас оценят) на внутренний (собственное благополучие и комфорт, свои ценности и цели)
▫️Учимся принимать себя: знать и ценить свои положительные стороны и, что не менее важно, признавать слабые стороны и недостатки. Даем себе право быть не идеальным, но целостным.
▫️Учимся слышать себя и свои потребности. Что мне сейчас нужно? Как я могу это получить? Что дает мне ресурс? (источники без привязки к другим людям и их оценке)
⠀
2) анализируем СЕБЯ в КОНТАКТЕ:
▫️Какие слова и действия других людей вызывают мои негативные эмоции, когда я проваливаюсь в недовольство собой, в беспомощность, в страх быть отвергнутым? Это о нас: убеждения, когнитивные ошибки, привычные паттерны поведения, тип привязанности.
▫️Как ДРУГОЙ человек позволяет себя вести подобным образом со мной? Переформатирую вопрос, т.к. мы не можем управлять действиями других людей => Почему Я нахожусь в таком контакте? Это тоже о нас - вопрос личных границ и стиля общения, с этим можно работать:
1) понять, что вы не любите в контакте
2) как вы это озвучиваете (и озвучиваете ли)
3) выстраивать границы (дипломатично и искренне, #ННО в помощь)
⠀
Не стремитесь быть хорошими для всех. Это неблагодарная, бесполезная и тяжелая работа. Будьте хорошими для себя и стремитесь к искренним теплым отношениям с близкими - теми, кто видит и ценит вас настоящими. #границы #осознанность

(когда полноценная статья с практиками работы с тревогой - это что-то трудноперевариваемое и хочется быстрый совет)

Физическая активность, как лекарство от тревоги и депрессии (выжимка из исследований):

▪️Тревожность
- Физические упражнения уменьшают мышечное напряжение, снижая физиологические проявления тревоги в теле. Учащенный сердечный ритм меняет химию мозга и увеличивает доступность важных нейрохимических средств против тревожности (серотонин, гамма-аминомасляная кислота и нейротрпный фактор мозга)
▪️Депрессия
- Физические нагрузки эффективно снижают уровень клинической депрессии, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
- Физическая активность аэробной направленности (ходьба, езда на велосипеде, легкие круговые тренировки) обеспечивает большее снижение уровня тревожности и депрессии, чем анаэробные тренировки. Продолжительный эффект отмечается при регулярных занятиях физической активностью от 10 недель
▪️Стресс
- При стрессе в организме человека симпатическая нервная система вырабатывает адреналин и норадреналин. Активизируется гипотоламо-гипофизарная система, вырабатывается кортизол, повышается артериальное давление и активируется энергетическое обеспечение работы мышц. Физические упражнения естественным образом ослабляют действие адреналина, восстанавливают гомеостаз, оказывают оперативный расслабляющий эффект. Т.о. человек получает эмоциональную и физическую разрядку и уменьшает последствия стресса.
- Регулярные физические нагрузки снижают физиологическую реактивность на стресс, повышая устойчивость организма

Тот случай, когда волшебная таблетка существует. И речь не об изнуряющих интенсивных тренировках - подбирайте ту активность, которая для вас будет посильной (ходьба, велосипед, зал, танцы, растяжка, йога и т.д.). Любая физ. нагрузка - это польза для вашего организма в условиях стресса. Это не дает замирать, сливаться со своей тревогой и депрессией. Даже если сегодня это лишь решение выбрать прогулку до дома вместо такси. Берегите себя!

#стресс #депрессия #тревога #практиа