Всем хорошего настроения в эти выходные! 😜

#психмемы

«Он сказал, что не хочет со мной общаться, но я же знаю, что глубоко внутри это не так!» «Он не звонит и не появляется месяцами, потому что, возможно, ждет моего шага навстречу. Это же не значит, что он обо мне не думает?» «Он не пришел домой, потому что просто не хотел ехать поздно после посиделок с друзьями. А на следующий день не приехал, потому что давно не отдыхал, и ему необходимо перегрузиться. А телефон отключил, потому что он просто сел, и у его друзей тоже.»

Часто друзья и близкие разводят руками, не понимая, зачем так унижаться, и почему человек будто не видит реальности, живя иллюзией.

Но иллюзия не осознается как обман, для человека - это его реальность! Это защитный механизм психики. Так мы часто пытаемся избежать негативных эмоций и переживаний.

Ведь отказаться от иллюзии - это прожить горе. Это оплакать несбывшиеся мечты и планы, отказаться от своих ожиданий от другого человека и отношений, отказаться от уже привычной жизни, а часто еще и столкнуться с бытовыми и финансовыми сложностями. Это горько, больно и тяжело.

На место разрушенной иллюзии приходит фрустрация. Когда старые стратегии поведения уже не работают, а новых еще нет. Появляется тревога и страх не обрести никогда опору и устойчивость, страх не справиться с этими невыносимыми эмоциями в моменте.

Выход из этого - проживать и адаптироваться к новой реальности, эмоционально и физически. Выстраивать функциональные стратегии, жить реальной жизнью, которой всегда хотелось жить - в соответствии со своими потребностями и ценностями.

Чтобы оставить иллюзии требуется много мужества. Но как бы сложно ни было в процессе, обретение новых опор - вопрос времени.

#в_паре

Как принять сложное решение?

#психология_стоицизма

«Прежде всего не смущай своего покоя. Ведь все согласно с природой Целого; еще немного времени, и ты будешь ничто и нигде, как и Адриан, и Август. Затем, сосредоточившись на своем деле, вникни в него и, помня о том, что тебе надлежит быть хорошим человеком, и о том, каковы требования человеческой природы, неуклонно исполняй эти требования и говори так, как тебе кажется наиболее соответствующим справедливости; соблюдай благожелательность и скромность, избегай лицемерия.»
(с) Марк Аврелий. Размышления

Рассмотрим с точки зрения психологии и языка ACT (терапии принятием и ответственностью)?

1. «Не давать своим чувствам и эмоциям руководство к действию»
2. «Пропускать потенциальные действия через фильтр своих ценностей»

Подробнее - в подкасте.

Настройка на ударную рабочую неделю. 😅✔️

#психмемы

У нас есть потребность в других людях, в социальной интеграции - стремление устанавливать и поддерживать доверительные отношения.

Но мы нуждаемся и в самих себе. Потребность в автономии - стремление чувствовать себя инициатором собственных действий и контролировать свое поведение.

Иногда сложно найти грань:
• между необходимой от близких поддержкой и попыткой снять с себя ответственность за свою жизнь и поступки
• между нашей помощью другим и желанием навязать собственное мнение

Внешняя поддержка не менее важна, чем доверие к себе. Опираться на других можно, но не стоит забывать о саморегуляции.

Другие люди не могут лучше нас знать, чего мы хотим и в чем нуждаемся. Другие люди не смогут выполнить за нас нашу внутреннюю работу. И как бы нам ни хотелось, другие люди своим отношением не смогут закрыть «дыру» внутри нас и заменить сострадание и заботу, которые необходимо научиться давать себе.

Вопросы для саморефлексии:
❓ Чего я жду от других людей, что я могу сделать для себя самостоятельно?
❓ Когда (в каких ситуациях) я начинаю сомневаться в собственной компетентности, думая, что другие знают лучше, как надо и как правильно?

#границы #осознанность

Травмирующий опыт часто делает нас менее чувствительными к боли. Но уметь терпеть боль и неудобство - не значит, что мы должны это делать!

Когда мы растем в болоте мы, конечно, верим, что когда-нибудь сможем искупаться в чистых водах океана. Но иногда болото превращается в норму. Мы начинаем думать, что путь к тому, чтобы помочить ноги в океане лежит только через то, чтобы осушить болото и превратить его своими волшебными силами в чистую прозрачную воду. Не признавая, что можно просто выбрать океан. #откуданогирастут

Когда у нас был травмирующий опыт жестокого обращения, пренебрежения, неприятия, нас привлекает динамика такого рода. Мы можем вступать снова и снова в отношения, не являющиеся благополучными с самого начала, надеясь, что однажды мы сможем изменить то, что не смогли изменить в прошлый раз или в детстве. Кажется естественным стремиться создать новый конец похожих истории. Больно и сложно понять, что человек, чью любовь так пытаешься заслужить, просто не способен быть в здоровых отношениях.

Важно замечать эту динамику, развивать в себе осознанность. Это помогает увидеть, действительно ли тот, к кому мы испытываем влечение, нам подходит. Действительно ли с ним можно построить те отношения, о которых мы когда-то мечтали. В силах каждого человека увидеть свои вредоносные схемы и дисфункциональное поведение. В силах каждого сегодня сделать что-то, чтобы завтра создать более счастливую реальность. #откуданогирастут #в_паре

В каких ситуациях вы заслуживаете принятия и любви? Когда можно разрешить себе жить так, как хочется, а не как надо/принято/привык? Да в любых!
⠀
❌ Не обязательно идти на жертвы, страдать, отказываться от своих желаний и потребностей, чтобы заслужить место рядом с кем-то другим.
❌ Не нужно достигать определенного уровня боли или героически оставаться и бороться с трудностями, чтобы стать достойным чего-то! Чтобы разрешить себе отдохнуть или поменять приоритеты…
❌ Не нужно ждать момента, когда все станет настолько плохо, что наконец можно будет пожалеть и позаботиться о себе
⠀
✔️Вы заслуживаете любовь, заботу и уважение своего выбора по праву рождения! #в_паре #границы

Отвечаю на вопросы о бессонице. «Почему, когда все классно, ты можешь спать по 5-6 часов пару месяцев, и норм?»

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

«Слышала, что вставать надо, если уснуть не можешь. Это так?»

Частый совет, который можно встретить в интернете: "Не можете уснуть в течение 15 минут - вставайте и возвращайтесь, когда появится сонливость".

Здесь кроется ловушка - это закрепляет привычку убегать из кровати, расходуя свою энергию на другие дела, отдаляя себя от погружения в состояние сонливости. За активными делами можно превратить ночь в активную «вторую рабочую смену».

Умение быть спокойным и принимать случайные бессонные ночи — это ключевой момент в поддержании хорошего сна. Важно научиться лежать в кровати и отдыхать, настраиваясь на сон, вместо одержимого желания заставить себя уснуть и бегства из спальни посреди ночи, если это не получается.


Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

"Как влияет рабочая среда на сон?"

Если это источник постоянного стресса то это будет негативно влиять на сон, если не предпринимать никаких действий для профилактики стресса и для поддержания ментального здоровья

По данным исследований Фонда медицинского страхования Германии:
стрессовая обстановка, связанная с рабочим процессом, вызывает бессонницу у 41% работающего населения. И это Германия - у нас ситуация едва ли будет лучше 🤷‍♀️

▪️РЕЖИМ. Жесткий рабочий режим, когда доп.нагрузки уходят глубоко в ночь (и перед сном вместо отдыха читаем рабочие отчеты или проф.литературу)
▪️МЫСЛИ. Мыслительная жвачка, как результат, мешает уснуть (анализ работы, неприятные воспоминания, планирование будущих задач и т.п.)
▪️ЭМОЦИИ. Тревога, напряжение из-за текущих рабочих проблем и нерешенных задач

Все это приводит к перевозбуждению психики. Как результат - проблемы со сном (снижение иммунитета и невроз, как возможные последствия)


Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

❓«Полезен ли дневной сон?»

Если вы спите не более 20 минут и ложитесь не позже 15 часов, короткий сон может быть вполне полезен. Т.к. это дает возможность подзарядиться, снизить накопившуюся усталость, разрядить нежелательное беспокойство, замедлить ход мыслей. Но превышение этой меры способно разрушить ночной сон. Исключение, когда можно спать днем дольше - когда вы болеете или только начинаете заболевать.

❓«Обязательны ли таблетки?»

Таблетки могут стать не решением, а частью проблемы. В краткосрочной перспективе это работает, они дают быстрый снотворный эффект. Но если процесс становится повторяющимся, велики риски привыкания к средству, а при отмене проблема бессонницы может вернуться и усугубиться.

❓«Что оказывает основное влияние на появление бессонницы?»

Некоторые из нас больше, чем другие, подвержены риску возникновения бессонницы.

Факторы риска возникновения бессонницы:
▪️старение  и связанные с ним препятствия для нормального сна (физическая боль или частая потребность вставать в туалет в течение ночи)
▪️гендерная принадлежность. Женщины больше предрасположены к потенциальным нарушениям сна из-за повышенной тревожности, менструаций, менопаузы, беременности и материнства
▪️депрессия и измененная в связи с ней структура сна
▪️наследственность
▪️генетическая предрасположенность - «жаворонок» или «сова»
▪️склонность к тревожности, как индивидуальная особенность, и чрезмерные размышления, повышенная возбудимость и анализ жизненных событий, в т.ч. в ночное время
▪️гиперактивность и возбудимость

Причины возникновения (триггеры) нарушений сна:
▪️стрессовые ситуации, эмоциональные потрясения
▪️неблагоприятные условия для сна (шум, жара/холод, слишком жесткая или слишком мягкая кровать)
▪️нарушения циркадного ритма (сменная работа)
▪️смена часовых поясов
▪️беспокойство/тревога
▪️употребление психоактивных веществ
▪️заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания или частым позывам к мочеиспусканию, проблемы с ЖКТ, неврологические расстройства
▪️психические расстройства
▪️гормональные сдвиги

В норме действие большинства стрессовых ситуаций со временем теряет силу, и сон постепенно нормализуется. При нарушениях сна период бессонницы длится дольше, чем сам стресс. Реальный стресс начинает вызывать уже не сам триггер (спровоцировавшая бессонницу причина), а беспокойство человека по поводу плохого сна и соответствующая эмоциональная и поведенческая реакция на него.

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

❓"Сколько часов нужно для того, чтобы выспаться нормально?"
⠀
Для реалистичных ожиданий необходимо прояснить, что такое нормальный сон. Вы не сможете одинаково спать две ночи подряд. Всегда допустимы вариации. Не существует такой вещи, как идеальный ночной сон: каждому требуется небольшое время на засыпание и каждый может просыпаться один или более раз за ночь.
⠀
Среднее необходимое количество времени для сна здорового взрослого человека — от 7 до 9 часов этот интервал может колебаться от 4 до 10 часов.
Ваше необходимое для сна количество часов — то количество, которое позволяет после пробуждения чувствовать себя достаточно восстановившимся и готовым к новому дню.
⠀
На что можно обратить внимание, для определения необходимого количество часов сна:
▪️Возраст.  По мере старения оно снижается: в сутки новорожденным требуется около 18 часов сна, а восьмидесятилетнему человеку — около 6 часов
▪️Сколько спят члены вашей семьи?  Если они привыкли спать в течение небольшого промежутка времени (например, меньше 6 часов), попытки увеличить время могут оказаться бесполезными
▪️Сколько вы спали раньше (до появления бессонницы)?  Сколько вы спали, когда у вас был устойчивый и регулярный режим сна
▪️Качественный сон - не значит долгий сон.  Существует большая разница между тем, сколько, как мне кажется, я должен спать и тем, сколько требуется организму. Пытаясь спать больше, чем требуется, вы ослабите свой сон.

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

❓"Сколько часов нужно для того, чтобы выспаться нормально?" (продолжение)

Сон взрослого человека без нарушений сна имеет повторяющиеся стадии: медленный сон, состоящий из трех стадий, и быстрый сон (с быстрым движением глаз). Полностью цикл проходит от получаса до двух часов. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов. Т.е. качество сна измеряется количеством полных циклов, точного универсального оптимального времени для того, чтобы выспаться нет! Кому-то достаточно 6 часов, а кто-то будет разбитым, проспав 9.

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

❓«Я перед сном смотрю фильмы, чтобы переключиться. Неправильно?»

Если у Вас нет проблем со сном, зачем что-то исправлять? Если проблемы есть - следует провести «гигиену» сна и посмотреть, как это будет работать у вас.

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон

Друзья, я подготовила гайд по нормализации сна!

Бессонница - актуальная проблема сейчас. Почти каждый второй житель РФ (44%) стал часто просыпаться по ночам, среди сограждан в возрасте от 60 лет на такой сон жалуются более половины (55%). Среди молодежи 18-24 лет - каждый четвертый (27%)*

Гайд доступен для всех желающих бесплатно. На основе научно-обоснованного метода по поведенческой коррекции рассмотрены вопросы:
▪️Гигиена сна
▪️Что важно учитывать при подготовке ко сну
▪️О борьбе с бессонницей, режиме сна (про «отоспаться» на выходных)
▪️Практические техники когнитивно-поведенческого подхода (CBT, ACT)

Для того, чтобы получить гайд - пишите в комментарии к посту или в директ @Nenarmari, я отправлю его ответным сообщением

Делайте репосты и пересылайте публикацию тем, кого сейчас волнует вопрос сна. Поможем сделать жизнь людей качественней

* Данные Всероссийского центра изучения общественного мнения, март 2022 года

Подробнее про бессоницу по хештегу: #сон