Рыбьята! Забыла вчера об обещанном файле - есть у меня вот такой - он прям от слова совсем не совершенен, но мы же не перфекционисты, правда?))

Лучше всего распечатать его и заполнять по заданию от руки - конечно покрутите временные интервалы под себя - в идеале их разбить вообще по полчаса (в файле интервалы по 2 часа идут)

потом уже к выходу ролика я подготовлю что-то "посолиднее"❤️

важное дополнение:
этот файл не для ежедневного и регулярного планирования, а именно для эксперимента по технике, которую я описала выше

реальное жизненное расписание, особенно то, к которому вы можете прийти в результате эксперимента, лучше делать в приложении! Главное выбрать что-то одно и максимально вам подходящее😏

🔊МЕМ ДНЯ

когда собаки проработаны, а ты нет🤪

Всем доброго утра!

Недолго думая о съемке видео про управление временем, я решила превратить его в прямой эфир

правда, пока я разбиралась с форматом, мне пришла в голову идея поговорить и про другую мою любимую тему - силу воли

в один день сделать и то и то - не получится, поэтому позвольте вашему психологу частично снять с себя ответственность и переложить ее на вас🐸

Проголосуйте, пожалуйста, в опросе ниже ⬇️ ⬇️⬇️

На днях вышла статья в журнале Psychologies с моими комментариями про то, как отвечать на оскорбления, почитать статью с Тимати и Кридом на обложке можно по ссылке 🙂👇

https://www.psychologies.ru/articles/kak-pravilno-otvechat-na-oskorbleniya-sovety-psikhologa/

Важно отметить, что личные границы — это не стена, а, скорее, что-то вроде мембраны, которая регулирует уровень допустимости, учитывая ваш актуальный ресурс

Аддикции - тема, которую я долго обходила стороной в своем профессиональном поле. И, оглядываясь назад, еще лучше осознаю почему

На случай, если кто не понял, то аддикция - это зависимость или пагубная привычка, будь то никотин, алкоголь, даже «любовная» зависимость и др.

Поняла, что даже я была во власти стигмы и ряда мифов в этой области

Например, пресловутое «бывших алкоголиков не бывает» - звучит как приговор, не оставляющий пространства для надежды

А еще очень выгорательно для самих специалистов. Ведь если исходить из этой установки, то какая вообще может быть работа? Только сопровождение от срыва до срыва и разочарование для всех участников процесса

📎Хотя с другой стороны и эту идею я тоже понимаю - это как осознать, что всю жизнь нужно уделять внимание тому, что ты ешь, в каком количестве, как твое тело себя ощущает

и сама опора на силу воли, обращение к самоконтролю могут чувствоваться нами по-разному - где-то проще, а где-то тяжелее

короче не получится взять и переключить кнопочку, после чего оно все само как-то заработает и больше никогда не сломается..

И если обобщить последние три абзаца, то здесь я говорю о ЗДОРОВЬЕ - то что нас способно мотивировать, как осознанно, так и не очень, а вот в укороченной фразе про «бывших» я будто говорю об.. алкоголиках и вижу лишь один ярлык☹️

🤌Но кому, как не психологу, разглядеть за этим ярлыком реального человека? Со своей жизнью, болью, историей, травмами и попытками справиться с невыносимым напряжением самыми доступными ему способами. Для чего мы вообще тогда нужны❓❗️

Именно этот более широкий, человечный взгляд я для себя и открыла на прошедшей конференции

💡Еще одним открытием для меня стало, что оказывается, в работе с зависимостями существует не один, а три основных стратегических пути. И выбор между ними — это не вопрос «правильно/неправильно», а вопрос индивидуального подхода

1⃣Тот самый классический путь, который у всех на слуху - полный и окончательный отказ от проблемного вещества или поведения

На стороне этого пути наркология в целом, программы «12 шагов» (Анонимные Алкоголики/Наркоманы)

Тем не менее, то что это лучшее и единственно верное решение для всех, оказывается МИФ

Реальность же показывает, что не каждый человек способен на такой шаг чисто по своим индивидуальным психологическим, социальным или физиологическим причинам

при этом есть те, кто просто однажды утром просыпается и решает: «С меня хватит» - бросает вредную привычку самостоятельно и без какой-либо психотерапии, лекарств или групп поддержки меняет свою жизнь

2⃣ А вот путь, который для многих является заветной мечтой, — путь КОНТРОЛИРУЕМОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ

Тот самый, когда кажется, что можно оставить вещество или поведение в своей жизни, но лишить его разрушительной силы — употреблять «как все», по праздникам, в рамках «безопасных» доз

На стороне этого пути, например, существуют научно обоснованные «нормы безопасного употребления» в некоторых странах, подходы У. Миллера и программы вроде Moderation Management

Уильям Миллер — один из основоположников мотивационного интервью, а его исследования показали, что для некоторых людей с менее тяжелыми формами зависимости контролируемое употребление может быть достижимой целью

Moderation Management (MM) — это первая и самая известная программа самопомощи, которая предлагает альтернативу полному воздержанию. В отличие от «12 шагов», она фокусируется на самоуправлении, обучении навыкам умеренности и постепенном сокращении употребления, позиционируя себя как проактивный шаг до того, как проблема станет неконтролируемой

Считается, что для понимания - можете ли вы контролировать свое «потребление» (если мы говорим о дозволенных вредных привычках, типо алкоголя или никотина) вы должны МОЧЬ воздержаться от него не менее четырех месяцев

Но конечно же и здесь нас поджидают МИФЫ🀄️

⏺Самый главный из них — твердая внутренняя убежденность:

«Со мной-то уж точно все будет иначе, я смогу контролировать!»

Особенно, когда за плечами уже есть негативный опыт

⏺Другой распространенный миф — что контролируемо можно употреблять любые вещества, игнорируя их химическую природу и скорость формирования зависимости

Реальность же оказывается куда более суровой

Для человека с уже сформированной зависимостью контролируемое употребление чаще всего оказывается недостижимой иллюзией🥲

Нет четких критериев, чтобы на старте понять, кому этот путь в принципе доступен. Мешают и проблемы со здоровьем, и полизависимость. Организм и психика, познавшие иной способ взаимодействия с веществом, просто увы не дадут вернуться к старой «безопасной» схеме📌

3⃣И наконец, самый прагматичный, часто недооцененный и в то же время крайний путь — СНИЖЕНИЕ ВРЕДА

Это стратегия, когда фокус смещается с идеи полного отказа на задачу минимизировать разрушительные последствия. Сохранить здоровье, социальные связи, юридическую чистоту — даже если полностью прекратить употребление пока невозможно

МИФОВ вокруг него немного, но они емкие: что это «путь в никуда» или «просто оправдание»

А реальность такова, что для многих клиентов это становится последним выбором — тем, что позволяет им вообще оставаться в контакте хоть с какой-то помощью

Это не провал, а честная и прагматичная стратегия сохранения жизни и здоровья здесь и сейчас. Да, удержаться в ней сложно, возможны срывы, но даже временное снижение вреда — это уже реальный и измеримый результат📌

⚡️А про режимы то я так и не дорассказала! Это при том, что самое интересное придержала на потом🙂

Так что я буду миксовать темы, иначе ни одной из них не завершу 👻

Поехали! 🛫
Сегодня речь пойдет о двух сторонах одной медали - знакомьтесь:
РЕЖИМ МАНИПУЛЯТОРА-ОБМАНЩИКА и РЕЖИМ АГРЕССИВНОГО ЗАДИРЫ 😈

Эти ребята редко приходят поодиночке. Их общая сверхзадача — получить контроль и безопасность, заставив мир играть по их правилам. Но инструменты они выбирают разные

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

🃏РЕЖИМ МАНИПУЛЯТОРА-ОБМАНЩИКА

Это не обязательно мошенник с фальшивыми документами, хотя аферист из тиндера - действительно его ярчайшее проявление

Чаще всего это просто внутренний трикстер, который уверен, что честный путь — для лохов⛔️

Как это может выглядеть в обычной жизни?
⏺Вы не говорите прямо о своем недовольстве, а начинаете «случайно» хлопать дверьми или демонстративно грустить, чтобы партнер сам догадался и исправился
⏺Приукрашиваете свои достижения в резюме или в рассказе друзьям, создавая образ «успешнее, чем есть»
⏺Соглашаетесь с начальником в глаза, а за спиной саботируете его решение, потому что «он все равно ничего не понимает»
⏺Используете фразы вроде «Я же просто шучу» после язвительного комментария, снимая с себя ответственность за обиду

Это не всегда злой умысел. Часто — просто привычный, хоть и токсичный, способ избежать конфронтации, получить одобрение или почувствовать себя «умнее» системы

Если вы не профессиональный мошенник, то закономерен вопрос ЗАЧЕМ?

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

👊 РЕЖИМ АГРЕССИВНОГО ЗАДИРЫ

А это мой старый знакомый - персональный копинг в школьные годы

о том, что он со мной был - я бы даже не вспомнила, если бы не вчерашнее занятие по схеме

благо мне удалось обойтись без садизма или криминала, драки я в целом обходила стороной - так что задира мой был такой..чисто на словах🤪

Артистизма было предостаточно, чтобы создавать впечатление - не подходи, а то убьет ⚡️

Его неочевидные проявления:
⏺Вы раздраженно бросаете «Да сколько можно?!» на вполне нейтральный вопрос близкого
⏺В споре переходите на личности, потому что важно не докопаться до истины, а победить и сохранить лицо
⏺Вы постоянно спорите с продавцами, курьерами, чиновниками, видя в каждом из них «противника»
⏺Вам трудно признать ошибку, потому что это ощущается как поражение и удар по вашему статусу

Победитель здесь только один, вопрос - с кем вы сражаетесь и ради чего?🤌
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Что же их объединяет?

Оба режима — это гиперкомпенсация(самовозвеличиватель относится сюда же)

Это мощная, часто чрезмерная защитная реакция нашей уязвимой части, которая когда-то усвоила: «Мир опасен», «Доверять нельзя», «Будь сильным, иначе сомнут» - такая вот антисоциальная стратегия🤪

И знаете что? Они нам помогают. В определенные моменты жизни именно эти стратегии позволяют выстоять, дают силы идти вперед и «побеждать»

Проблема начинается тогда, когда мы увлекаемся и начинаем носить эту маску постоянно, превращаясь в бездушное и неэмпатичное существо, для которого не существует других людей, а только собственные интересы и выгода

Главное не забывать, что это всего лишь маска. Ценная, иногда спасительная, но не заменяющая нас целиком

Уметь защищать себя — важно. Но можно ли делать это конструктивнее? 🤔

🔥Всем привет!
Спешу поделиться прекрасной новостью!

Наконец-то я решилась организовать свое первое онлайн-мероприятие, где мы сможем поговорить с вами о важных темах, связанных с ментальным здоровьем и не только в режиме реального времени ❤️

Первой темой, как и обещала, станет та самая техника «КАРТА ВРЕМЕНИ», которую я лично и доступно разберу в формате мастер-класса

эта тема универсальна, поэтому подойдет каждому вне зависимости от пола, возраста или образования

Вторая тема — важный бонус для тех, кто задумывается о самом главном проекте жизни

Я пригласила эксперта врача-акушера-гинеколога https://t.me/serova_gyn
чтобы поговорить о планировании беременности🌸

И да, я понимаю, что эта тема ориентирована в первую очередь на женщин. Но! Если вы мужчина, который осознанно подходит к вопросу рождения детей и хочет быть не просто сторонним наблюдателем, а полноценным партнером — эта информация будет для вас бесценна. Ведь настоящее родительство начинается не с родов, а с момента совместного решения и грамотной подготовки. Понимание процесса изнутри — лучшая поддержка для вашей второй половинки

📌 Дата вебинара: 28 ноября в 18:00-20:00 (по московскому времени)
📌 Формат: онлайн, вебинары пройдут на площадке zoom.
📌 Темы вебинаров:

18:00-19:00 «Жизнь на автопилоте: как начать управлять своей жизнью при помощи времени»

19:00-20:00 «Планирование беременности: реалии доказательной медицины против популярных мифов»

📌 Кому будет полезно? Вам, если вы:

✔️ Чувствуете постоянную усталость и живете в режиме «день сурка»;
✔️ Понимаете, что давно забыли о своих хобби и интересах;
✔️ Тратите больше сил на планирование, чем на сами дела;
✔️ Чувствуете вину, когда отдыхаете;
✔️ Мечетесь между ролями и теряете контакт с собой;
✔️ Хотите, наконец, найти время на саморазвитие и личные проекты.
А также:
✔️ Задумываетесь о беременности и хотите подготовиться к ней осознанно;
✔️ Устали от противоречивой информации и мифов о планировании семьи;
✔️ Хотите получить четкий и понятный план действий от эксперта.

УЧАСТИЕ — БЕСПЛАТНОЕ! РЕГИСТРАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Чтобы зарегистрироваться, напишите «вебинар» в сообщения в этой группе или мой личный Telegram @Darya_the_boon и вы получите подробную инструкцию и ссылку на подключение

Всем буду рада и до встречи! 👋

но конечно же для моих дорогих подписчиков я здесь же поделюсь ссылкой на чат самого мероприятия 🌸

https://t.me/+SDCHnd-Llw5kZWNi

💔Кажется, мир спасет не любовь, а вежливость
или почему конструктивный отказ дороже вымученного согласия

Небольшая ремарка: помимо психологической практики, у меня есть «другая жизнь» — производственный бизнес, которому скоро 8 лет. И иногда эти миры сталкиваются, рождая интересные инсайты о человеческих отношениях в целом

❓Знакомо ли вам чувство, когда после разговора остаётся тяжёлый осадочек? Не от сути проблемы, а от самого процесса: давления, манипуляций, навешивания вины

С точки зрения психологии — это классический пример токсичной коммуникации, где задача — не решить вопрос, а возложить вину, «выпустить пар» или почувствовать себя «хорошим» за счёт другого🐊

Мой бизнес — производство. И я давно смирилась: идеальных процессов не бывает. Косяки — часть игры

Наша с партнёром сверхспособность — наблюдать за проектом с любопытством: «Интересно, что вылезет на этот раз?» 😄

Здесь я применяю принцип осознанности и принятия из КПТ: борьба с реальностью («этого не должно быть!») истощает куда больше, чем решение уже случившейся проблемы🐥

Недавний пример. Отправили крупную поставку в Москву из Питера. А почти ночью нас осенило: мы упустили одну маркировку. Клиент её не прислал, а я не напомнила. Мелочь, но машина уже была далеко🍑

Утром я позвонила заказчику с просьбой помочь. Ответ был — отказ. Четкий, вежливый, без паники и лишних, чрезмерных извинений

Мне объяснили: «Аврал, нет людей, физически нет места. Не было бы аврала — помогли бы»

И знаете? Я повесила трубку с чувством… удовлетворения. Да, этот отказ стоил нам денег - разворот машины обратно. Но в нём не было ни капли токсичности. Только факты и уважение к моему и своему времени 🐌

Психологический анализ ситуации:
Мой клиент продемонстрировал блестящий навык эмоциональной регуляции и ассертивного поведения:

Он отделил личное от профессионального

✔️ Не стал брать на себя непосильную задачу, спасая отношения через чувство вины, которая могла бы стать преградой для дальнейшей продуктивной работы

✔️ Чётко обозначил свои границы, не переходя на личности

Со своей стороны я также не стала переводить стрелки и давить: «Но это же вы нам не дослали файлы!», ведь мне стоило перепроверить техническое задание, в котором это было прописано и моя задача была - напомнить

Я сразу вспомнила десятки переговоров, где после часов «разборок» и эмоционального прессинга тебе с «великой доброты» всё-таки шли навстречу. Но осадочек оставался надолго

Вот это и есть ключевая разница:

Вымученное согласие — это сделка, основанная на вине и манипуляции. Она подрывает доверие и истощает ресурс с обеих сторон — что рано или поздно ведет к разрыву отношений

Конструктивный отказ — это уважение к границам и реалиям друг друга. Он сохраняет отношения и психические силы для решения задач, а не для выяснения отношений

💡Инсайт дня: Умение давать и принимать отказы вежливо, без перевода стрелок и оправданий — это не просто деловой навык. Это проявление психологической зрелости

В мире, где стресса и так хватает, профессиональная вежливость и ясные границы — своего рода валюта доверия и залог психического здоровья ♥️

А вам приходилось сталкиваться с ситуациями, где чёткий и вежливый отказ в итоге вызывал больше уважения, чем вымученное «да»?

Как вы наверное заметили - я тот еще любитель планировать, структурировать, определять конкретные цели и подводить итоги✏️

но вот в 2023 году я сознательно отказалась от всей системы целеполагания. Никаких списков на год, никаких планов по развитию, никаких обязательных курсов или «прокачки» навыков🐸

Я решила просто жить, работать, основываясь на текущих задачах и интересах, отдыхать, когда хочется, принимать решения спонтанно и в моменте

😊И скажу честно, это не был какой-то мой хитрый ход или супер-осознанное решение - сместить фокус с будущего результата на настоящее - так бы я сказала, если бы продвигала себя, как гуру, а я вообще-то не особо то вам рекомендую повторять мой эксперимент и вообще - делать, как я

Я просто ооочень заебалась устала после 14-ти лет гонки за заветной галочкой “высшее образование” в перемешку с доп курсами (если буду рассказывать подробно как так вышло, то информации еще на один пост получится, так что не буду разжевывать детали)

Представьте, я большую часть своей осознанной жизни имела конкретную цель, которую, наконец, достигла - почему учеба для меня была куда значимее, чем реальная проф реализация - все еще для меня остается загадкой 👀

И я в целом-то была по итогу удовлетворена результатом, но вот только стало вызывать тревогу само непонимание, что делать дальше, как будто мне обязательно нужен был новый ориентир, как будто это логично куда-то идти, к чему-то стремиться, развиваться и бла-бла-бла

Но я точно знала, что что-то не то в этом импульсивном желании быстро:

поставить себе новую глобальную цель✅

в этом был явно, навязанный культурой достигаторства, мотив - быстрее, выше, сильнее↗️ - и не важно надо оно мне или нет, и вообще - знаю ли я, что в новых обстоятельствах мне теперь надо?

так что я разрешила себе от этого всего тупо отдохнуть + посмотреть что в итоге получится - через год

И знаете что?
Возможно я вас разочарую тем, что я вовсе не преисполнилась бесконечно-вечным, а даже наоборот - еще более яростно возжелала определить для себя новые цели. Но! На этот раз несколько иначе🌱

Я осознала, что мне не хватает не самих по себе достижений-галочек, а осязаемого воплощения своего внутреннего потенциала, реализации его в реальном, материальном и социальном мире, в котором я вообще-то живу🤌

Так, ценность свободы я могу реализовывать через личный выбор конкретного курса или конкурса, в котором я вдруг захочу участвовать - кстати, бросить это дело в середине пути я тоже могу
Ценность творчества в съемках видео
Вклад в написании постов для своего канала
Порядок - в процессе расстановки приоритетов, планирование кстати сюда же попадает
Любовь в том, что занимаюсь любимым делом
Безопасность в том, чтобы просто подержать в руках солидную пачку денег

Все таки, я не монах и довольствоваться лишь субъективным опытом - мне мало🍩

После эксперимента прошло несколько лет, и сейчас я четче могу сформулировать его итоги, точнее это вопрос-идея: что если это цели мы придумываем для реализации своих же ценностей, а вовсе не наоборот?

дальше буду делиться ходом своих размышлений на этот счет - ставьте реакции, если интересно и делитесь мнениями в комментариях👍👎

Мы живём в эпоху, одержимую продуктивностью 📈
Нас окружают системы, методики и гаджеты, призванные «оптимизировать» наше движение к успеху

SMART-цели, SWOT-анализы, трекеры привычек, марафоны и челленджи — всё это создаёт иллюзию, что жизнь можно, как сложный проект, разложить по полочкам и в конце получить ожидаемый результат: счастье, удовлетворение, признание…

При этом, амбициозные цели часто несут с собой дополнительный багаж: тревогу, сомнения, зацикленность на результате ✔️. И жизнь между достижениями начинает обесцениваться и превращаться в «день сурка»

Так приходит выгорание 🔥 — и вместе с ним экзистенциальное опустошение. Будто вы забежали на нужную вершину, а внутри — разочарованный вопрос в никуда: «И это что, всё?»
А кому-то и вовсе из-за такого давления не хватает запала дойти до «вершины» (предполагаю, что это может быть хитрый ход психики — избежать столкновения с разочарованием).

Даже сама терапия адаптирована под эту достигаторскую систему — ведь мы в ней тоже ставим цели. И согласитесь, привлекать в терапию через лозунг «начни жить в соответствии со своими ценностями» — звучит хоть и эффектно, но как-то неосязаемо. То ли дело — «помогу построить здоровые отношения» или «проработать страх успеха и стать миллионером» 💸

➖➖➖➖➖➖➖➖

Мой же эксперимент с годом «просто жизни» показал мне, что проблема не в самих целях, а в их иерархии.
Я вовсе не против целей. Я — за их правильное место.

Так мы рано или поздно выходим на необходимость смещения фокуса с результата на процесс, где цель — это результат, а ценности — процесс

Важно не путать главное и второстепенное:
Не вытаскивать из себя ценности, чтобы продуктивно достигать цели,
а поступать наоборот — придумывать для себя цели, чтобы реализовывать свои ценности

В этот самый момент и проясняется:
Насколько ваши цели — ваши, а не навязаны культурой достигаторства?

➖➖➖➖➖➖➖➖

В итоге:

✅Снимается тирания цели.
Не получилось? Но если ты действовал в согласии с ценностью — ты не «проиграл». Ты получил опыт, созвучный твоей сути. Путь не был напрасным.

✅Фокус смещается с дефицита («мне не хватает!») на процесс и рост.
Это само по себе даёт энергию, а не высасывает её. Вы уже имеете всё, что нужно, и делаете то, что для вас наполнено смыслом.

✅Исчезает «ловушка достижения», когда мозг зациклен только на будущем результате, игнорируя настоящее.

➖➖➖➖➖➖➖➖

Это и есть антидот от бессмысленной гонки.
Не «перестать хотеть», а хотеть более мудро и осознанно.

И это сильно меняет качество жизни.
Отсюда — и творчество без вымученного контента, и свобода без чувства вины за отдых, и вклад без миссионерского надрыва.

Совсем недавно у меня прошел онлайн-мастер-класс по технике составления карты времени

направляю ссылки на просмотр сразу на двух площадках - ютуб и вк

Также прикрепляю файл, который вы можете использовать по ходу выполнения задания

Если вы хотите взять от мастер-класса максимум пользы, то рекомендую вам следующий ход выполнения упражнений:

1️⃣Сначала проведите анализ вашего времени в течение НЕДЕЛИ по прикрепленному журналу активности - пример заполнения одного дня у меня в ролике на минуте 11:31

2️⃣С готовым журналом начинайте просмотр с 11:48 минуты

3️⃣Задание в ценностном блоке вы можете выполнять не на скорость, как в вебинаре, а следующим способом:

- выпишите каждую представленную ценность и оцените ее по шкале значимости лично для вас от 1 до 10
- выпишите отдельно те, что набрали максимум баллов
- выберите САМЫЕ значимые для вас, ограничив их количеством 6-8 штук

4️⃣Нарисуйте СВОЕ колесо баланса со СВОИМИ значимыми сферами жизни (пример КБ на минуте 21:20)

5️⃣Определите в каких сферах жизни ваши ценности находят свое воплощение? Определите на какой субъективный процент ваши ценности в принципе реализуются в вашей жизни сейчас?
(эта часть задания поможет вам определить цели, позволяющие дорастить этот субъективный процент до привносящего в жизнь чувство удовлетворения и осмысленности)

6️⃣Двигайтесь по заданию из видео, делая паузы и намечая карту времени и последующее расписание на всю НЕДЕЛЮ (если вы здесь действительно для того, чтобы научиться грамотно инвестировать свое время)

Вполне возможно, что на каком-то этапе вам будет уже ДОСТАТОЧНО и это тоже ОК, так как само упражнение ооооочень объемное и включает в себя одновременно несколько запросов

🔊МЕМ ДНЯ

доброй недели❤️