Задание:
понаблюдайте за собой, в каких ситуациях вы капитулируете в жизни, адекватна ли эта «капитуляция» вашему контексту или сомнительнa 🫥

задание может быть полезным и для тех, кто считает, что это точно не про него 💁‍♀️👑

Сегодня рассказываю о режиме БЕСПОМОЩНОГО или БЕЗНАДЕЖНОГО КАПИТУЛЯНТА

И да, это не тот послушный капитулянт, о котором мы говорили вчера — это его более «тяжелая» версия, у которой опустились руки☹️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Напомню, вчерашний Послушный Капитулянт —тот, кто действует, но не для себя. Он уступает, подстраивается, молчит — чтобы сохранить отношения или избежать конфликта. Он всё еще что-то ДЕЛАЕТ, хоть и в ущерб себе

А сегодняшний Беспомощный Капитулянт — это тот, кто уже перестал действовать. Его девиз:

«Я сдаюсь. Бесполезно. Ничего не получится. Никто и ничто мне не поможет»

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

И вот здесь мы вновь подходим к выученной беспомощности — тому самому состоянию, когда человек не верит, что его действия способны повлиять на результат😕

Вчера я предположила высокую корреляцию с послушным капитулянтом, и готова уточнить свою позицию ☝️

Выученная беспомощность ближе к безнадежному❗️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Как это выглядит в жизни?

⏺«Мне стоит пойти к врачу? Да все равно ничего не найдут / не поможет»
⏺«Хочу сменить работу, но где я найду что-то лучше? Все равно будет то же самое»
⏺В ответ на любые предложения помощи или идеи: «Да, но…» и следует объяснение, почему это не сработает
⏺Ощущение, что вы постоянно находитесь в позиции жертвы обстоятельств, плохого правительства, неблагоприятной судьбы

И все это звучит как то даже уничижительно что ли - у нас ведь не модно быть в позиции жертвы..

однако, человек крайне редко делает такой выбор осознанно

В реальности же такому капитулянту не просто живется в мире, где господствует достигаторство и усиливается этот вечный внутренний конфликт.. что все могут, а я нет 👎

То есть мало того, что есть иррациональные убеждения в собственной безнадежности, еще и социум подливает масла в огонь, что это будто не правильно! Соответственно, человек может испытывать стыд и именно из-за него не обращаться за помощью ☂️
(будто сам запрос должен звучать достигаторно)
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Что делать?

Первое и самое важное — не ломать это убеждение силой:

«Возьми себя в руки!»

а начать с малого - создавать крошечные, но собственные «островки влияния»

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Ваше задание на сегодня:

Понаблюдайте, в какой одной маленькой сфере жизни вы чувствуете себя беспомощным? Что МАЛЕНЬКОЕ вы можете сделать, чтобы чуть-чуть повлиять на нее?

Например, если кажется, что вы ничего не решаете на работе, — решите, что съесть на обед. Если кажется, что в отношениях всё предопределено, — предложите посмотреть вечером другой фильм или сходите с партнером за какой-то мелочью в ближайший магазин вместе

Суть не в результате, а в самом факте действия и его последствии. Мы заново учим мозг тому, что наши действия что-то значат. И это — первый шаг выхода из режима капитуляции

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

и не забывайте ставить реакции, пожалуйста - вам всего-лишь кнопочку нажать, а мне приятно и мотивация на несколько постов вперед растет😍

⚡️Продолжаем наше путешествие по миру копинг-режимов! Сегодня на сцене — РЕЖИМ ПЕРФЕКЦИОНИСТА-ГИПЕРКОНТРОЛЕРА

И если предыдущий Беспомощный Капитулянт пассивно отступает, то этот режим ведет себя с точностью до наоборот: он активно пытается взять под полный контроль всё и вся
кто узнал себя - ставьте 👍в реакции

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Это не просто про мысли «надо сделать идеально». Это про конкретные действия, которые мы совершаем, чтобы избежать ошибок, неудачи или потери контроля

🟡Как это может выглядеть в ПОВЕДЕНИИ?

⏺Вы по пять раз переписываете одно сообщение, прежде чем отправить
⏺Составляете детальный план на день с поминутным таймингом и чувствуете тревогу, если что-то идет не так
⏺Прежде чем начать новый проект, вы часами ищете идеальный способ его организации: ищете лучшие приложения, методики, инструменты. Сам проект при этом откладывается
⏺Постоянно проверяете и перепроверяете - выключен ли утюг, закрыта ли дверь, отправлено ли письмо
⏺Включаете режим микроменеджмента даже дома:

«Нет, я сама разберу посудомойку, а то ты неправильно расставишь», «Давай я лучше сам(а) это сделаю, чтобы было как надо»

⏺Доделываете или полностью переделываете работу за другими членами семьи или коллегами, потому что у них руки из жопы

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

И это не просто черта характера, а поведенческая стратегия, часто выработанная из раннего болезненного опыта: когда-то в прошлом было небезопасно ошибаться или терять контроль. Но сейчас эта стратегия сама становится для человека ловушкой

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Ваше задание на сегодня:

Выберите одну небольшую область, где вы обычно стремитесь к идеалу и все держите под контролем, и сознательно позвольте себе сделать это «как получится»

Примеры именно действий:

🟣Не перепроверять отправленное сообщение
🟣Позволить домашним разгрузить посудомойку «как угодно» и не переставлять за ними
🟣Сделать простой ужин (бутерброд/кашу) вместо сложного блюда по всем правилам
🟣Пройти 3000 шагов вместо запланированных 10 000 и сказать себе «достаточно»

Суть - не в результате, а в самом поведенческом эксперименте, в результате которого можно будет ответить на вопросы:

«Что случится, если я сознательно отпущу контроль в этом маленьком действии?»

Попробуйте и, если захотите, поделитесь в комментариях - что было самым сложным? 😉

Ваши реакции, как всегда, вдохновляют на продолжение ♥️

🔊МЕМ ДНЯ

не благодарите

⚡️А мы идем дальше разбираться с режимами! И сегодня у нас на очереди, пожалуй, самый изнурительный режим - ПАРАНОИДАЛЬНЫЙ ИЛИ ПОДОЗРИТЕЛЬНЫЙ ГИПЕРКОНТРОЛЕР

Если предыдущий перфекционист-контролер стремился к идеалу, то этот - к тотальной безопасности

Его девиз:

Доверяй, но проверяй. А лучше не доверяй никому и проверяй всё 😈

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Это не просто случайные мысли «а вдруг что-то пойдет не так»

это систематическое поведение, направленное на сканирование окружения на предмет угроз, обмана и злого умысла

🟡Как это может выглядеть в ПОВЕДЕНИИ?

⏺Вы по несколько раз перечитываете сообщения от близких или коллег, выискивая скрытый смысл, упрек или манипуляцию
⏺Проверяете историю звонков или соцсети партнера без его ведома, чтобы «быть уверенным»
⏺На совещании или в дружеской беседе вы тратите силы не на суть разговора, а на анализ: «А что он на самом деле имел в виду? Зачем он это сказал?»
⏺Отказываетесь от совместных проектов или помощи, потому что боитесь, что вашими идеями воспользуются или вас «подставят»
⏺Долго взвешиваете, какую личную информацию можно раскрыть даже психологу, из страха, что она будет использована против вас
⏺Видите в случайной критике или нейтральном замечании продуманный план по вашему унижению/уничтожению

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Эта стена выстраивается психикой после реального опыта предательства, обмана или непредсказуемо опасного окружения в прошлом. Мозг научился выживать через тотальную бдительность

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Ваше задание на сегодня:

Задача - не начать слепо всем доверять, а провести маленький эксперимент по снижению бдительности

Выберите один из пунктов:

🟣Сознательно НЕ перечитывать сообщение от одного конкретного человека (выберите самого «безопасного»), чтобы искать подтекст
🟣Принять комплимент или простое предложение помощи (например, «передать сахар») за чистую монету. Хотя бы на 5 минут не искать в этом скрытой цели или найти аргумент с противоположным объяснением, например, «я нравлюсь и достоин/дойстойна искреннего внимания и интереса»
🟣Поделиться с кем-то одним каким-то нейтральным фактом о себе без долгого предварительного обдумывания рисков

Суть - в микро-наблюдении:

«Что я почувствую, если на секунду ослаблю контроль и не стану искать подвох? Изменится ли что-то в реальности?»
〰️〰️〰️
Какой эксперимент выбрали? Если не страшно - поделитесь в комментах🔎

Ваши реакции и правда заряжают энергией и спасибо, что вы есть! 💜

⚡️Расскажу еще о РЕЖИМЕ САМОВОЗВЕЛИЧИВАТЕЛЯ
остальных раскрою на следующей неделе, так как есть еще кое-какие события, которыми хочу делиться☺️

Итак, если предыдущие режимы были про контроль от неприкрытой тревоги и страха, то этот — про демонстрацию силы и превосходства. Его девиз:

Я — исключение! Правила для слабаков! Да я и есть само правило!

➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И это не про уверенность в себе. Это систематическое поведение, направленное на то, чтобы постоянно доказывать себе и окружающим свое особое положение

🟡Как это может выглядеть в ПОВЕДЕНИИ?

⏺Вы часто перебиваете других, потому что ваша мысль «важнее и интереснее»
⏺В споре переходите на личности, используете унизительные эпитеты или сарказм, чтобы принизить или задавить оппонента
⏺Правила, очереди, договоренности — не для вас. Вы можете занять чужое место парковки, сославшись на «неотложные дела», или опоздать на встречу без предупреждения
⏺В социальных сетях вы оставляете пренебрежительные комментарии под чужими постами, подчеркивая свою «экспертность», ваши диалоги с другими строятся на подверкивании собственного превосходства
⏺Вам сложно искренне порадоваться за успех другого человека. Вместо этого внутри всплывает: «А я бы сделал(а) лучше»
⏺Вы часто хвастаетесь своими достижениями, связями, покупками, выпячиваете свое эго в целом - даже если окружающие не проявляли интереса

➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Такой вот поведенческий щит, за которым на самом деле часто прячется раненая, неуверенная в своей ценности часть личности. Грубость и превосходство становятся способом защититься от возможного отвержения, почувствовать себя значимым — пусть даже через страх, а не уважение окружающих

И конечно же, такому человеку крайне сложно признать свои ошибки или уступить «руль» другому🙃

В психотерапии, например, такие клиенты пытаются управлять процессом, ставя свои условия - кто-то из психологов на них идет, а кто-то нет

В любом случае такая терапия идет с большим трудом, так как чуть-чуть задев уязвимость клиента - психолог станет плохим или клиент сам дропнется по-английски
но это уже другая история)
➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Ваше задание на сегодня:

Задача — не начать себя ругать, а провести маленький эксперимент по осознанности

Выберите один из пунктов:

🟣В течение дня сознательно дать другому человеку закончить свою мысль, не перебивая. Просто послушать
🟣Сказать искреннее «спасибо» за помощь, не добавляя к этому истории о том, как вы сами обычно справляетесь с этим
🟣В ситуации, когда вам показывают чью-то работу или результат (например, фото блюда, отчет, рисунок ребенка), найти и отметить одно конкретное достоинство без сравнения с собой

Суть — в микро-наблюдении: «Что я почувствую, если на секунду перестану доказывать свое превосходство? Стану ли я от этого «меньше» в своих глазах?»

Решились на эксперимент? Если захотите — поделитесь ощущениями в комментариях👑

Но что-то мне подсказывает, что никто об этом не расскажет 🙂

ОЖИДАНИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫ ТВОРЧЕСТВУ

Жестко? Сейчас объясню, почему это так 👇

Все дело в том, что наши ожидания создают слепую зону

Они рисуют в голове четкий, но очень узкий коридор возможностей, которые мы готовы увидеть в будущем. А всё, что за его пределами, мы просто игнорируем или отвергаем

Кстати, такие эмоции как обида, злость и разочарование — они во многом как раз про это самое несоответствие: «ожидал(а) одно, а получил(а) другое»

И если вы раз за разом испытываете нечто подобное, например:

🟢Ожидаете, что начальник наконец перестанет вас задевать (игнорируя тот факт, что он делает это стабильно)
🟢Надеетесь, что супруг в этот раз не забудет о важной дате (хотя невнимательность и забывчивость — его устойчивая черта)

...то ваши ожидания, скорее всего, нереалистичны🙃

И тут есть два пути:

1️⃣Скорректировать ожидания. Если ожидать, что руководитель будет вас и дальше троллить, а муж наверняка забудет о празднике, то, когда это случится, реакция будет уже не такой острой. Вы просто подтвердите свой прогноз

2️⃣Посмотреть реальности в глаза и что-то поменять. Адекватные ожидания — это не про смирение, а про трезвость. И иногда эта трезвость подводит к выводу: «Так, а зачем мне вообще это терпеть?»

🔎Любопытный момент: даже исследуя историю формирования психологической травмы оказывается, что ключевую роль в этом играет фактор неожиданности. Если человек хоть как-то был предупрежден о возможности неприятного события, шансы на смягчение последствий травмы значительно выше❗️

Ну а теперь — к творчеству 🎨

Все дело в том, что ему нет места в жестком плане, построенном исключительно на ожиданиях. Суть творчества — в новизне. А как можно обнаружить новое, если вы идете только по проторенной дорожке прошлого опыта?

Так и получается, что мы можем запросто пройти мимо открывающихся возможностей, потому что «НАДО СЛЕДОВАТЬ ТУПОМУ ПЛАНУ»😬

Мне очень откликается фраза: «Когда закрывается одна дверь — открывается другая». И часто та другая оказывается ничуть не хуже, а просто... другой. И мы получаем бесценный новый опыт

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

История из жизни для наглядности ✈️

На этой неделе у меня отменилось одно важное мероприятие, под которое я (и не только я) заботливо подстроила свое расписание

Отменилось буквально за неделю, а я, как известный планировщик, график важных событий расписываю на полгода вперед😊❗️

На это мероприятие специально приехала моя мама @doktorshestakova, которая, по совместительству, КПТ-терапевт и врач-психиатр 😎

И тут на меня снизошло озарение❤️

Многие из вас знают, что я сейчас прохожу обучение по схематерапии (третья волна КПТ) в Минском центре КПТ. Ранее я уже порастраивалась, что не смогу быть в их центре на крутейшей конференции из-за пересечения дат. Среди заявленных спикеров — Джудит Бек, Стивен Хейс, Пол Гилберт и Роберт Лихи! Можно сказать, собрание отцов-основателей 🔥

Как вы уже наверно догадались, мы с мамой, долго не думая, взяли билеты — и уже меньше, чем через 12 часов улетаем на нашу малую родину 😍

А то, что мы тут в Питере не видели... Ну, правда, разве это сравнимо с возможностью послушать Бек в режиме реального времени?🤤
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Так что пусть ваши планы рушатся — возможно, это пространство для чего-то гораздо более творческого и стоящего💜

А я буду стараться - по возможности - делиться полезной информацией из докладов

так что следите за новостями🤗

После возвращения с Минской конференции ощущение, будто у меня джетлаг, хотя у нас с Минском время одинаковое🙃

помню, такое же ощущение было, когда я организовывала песочницу в Питере - тут то вообще никуда ехать не пришлось, а я как лимон оказалась выжатой, хотя в то же время довольной и вдохновленной❤️

Все таки во мне побеждает интроверт - от насыщенной программы и общения нужно отдыхать 🪴

По этой же причине я сегодня даже отменила двухчасовую интервизию, учитывая тот факт, что после нее у меня шло три сессии подряд🕊️

подумалось, что так будет бережнее к себе и этичнее к клиентам - у меня будет достаточно ресурса для работы😊

p.s. хочу сохранить эту фотокарточку здесь - так я точно не забуду, о чем хочу вам рассказать❤️

По следам конференции делюсь с вами пошаговым инструментом управления временем, хотя на самом деле - это мой коварный план напомнить вам о навыке осознанности и жизни в соответствии со своими ценностями

и это вовсе не про тайм-менеджмент с его цветными помидорками и бесконечными to-do листами

а про то, как услышать ритм своей собственной жизни и перестать плыть против СВОЕГО течения🙂

все же время — не валютa, которую нужно потратить с максимальным кпд, а что-то вроде полотна, из которого соткана наша жизнь💜

Представленная ниже техника предлагает не «управлять» временем, а выстраивать с ним отношения

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Итак, с чего начать? С наблюдателя 👀

Неделя 1: включаем детектива
Задача — просто фиксировать, куда уходят ваши примерно 16 часов бодрствования

БЕЗ ОЦЕНОК И ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

Просто честно фиксируйте в блокноте/ежедневнике или приложении свои действия уже постфактум

Пример:

«8:00-9:00 — подъем, завтрак», «9:00-11:00 — скроллинг соцсетей», «11:00-11:30 — дорога на работу», «11:30-14:00 —работа», «14:00-14:30 — разговор с подругой» и тд.

Часто только одно это задание может уже вызвать тревогу — все потому что мы боимся увидеть правду, но она как раз в том, что мы часто живем на автопилоте, и осознанность — это первый шаг к изменению

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

А теперь — самый важный вопрос: РАДИ ЧЕГО?

Прежде чем что-то планировать, нужно понять — а ради чего вообще все это? Какие ценности наполняют вашу жизнь смыслом?

Отношения и близость?

Свобода и автономия?

Творчество и самореализация?

Безопасность и стабильность?

Достижения и власть?

Простое удовольствие и гедонизм?

и др.

Ваша идеальная жизнь должна вырастать из них, а не из чужих шаблонов успеха❗️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Неделя 2: рисуем ИДЕАЛЬНУЮ КАРТУ ВРЕМЕНИ

Заполните свою карту времени на неделю вперед в том же планировщике, осознавая как и в каких задачах ваши ценности действительно реализуются

Это не расписание! Это ваше видение того, как бы вы хотели, чтобы выглядела ваша неделя, если бы все было так, как вы хотите

Представьте, что ваша жизнь — это шкаф. Сначала определяем его размер (сколько у вас всего времени)

потом решаем, сколько и каких полок в нем будет (категории: работа, отдых, общение, саморазвитие и пр.)

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Неделя 3: спускаемся с небес на землю

Теперь нам нужно превратить идеальную карту в реальную

Начинаем встраивать буферы: время на «потупить», на непредвиденные пробки, на просто поваляться

Это этап принятия реальности, без которого любое планирование обречено на провал

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

И только Неделя 4: Рождение реального РАСПИСАНИЯ

Ключевое правило: оно должно включать в себя не только дела, но и ресурс!
Туда в обязательном порядке вписываются:

Перерывы
Отдых
Сон
Еда
Время на планирование (!)

Иначе это снова будет путь к выгоранию

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
ГЛАВНЫЕ ЛАЙФХАКИ

1. Имейте только один календарь
2. Планируйте день реалистично - с запасом на непредвиденное
3. Запланируйте свои дела в календаре, указав оптимальное время их выполнения
4. Внесите в свой календарь перерывы, отдых, расслабление и подзарядку, а также обеспечьте достаточный сон и регулярное питание

*если у вас проблемы с концентрацией внимания, запланируйте более частые перерывы, используйте физическую активность

5. Запланируйте время на планирование дня утром или в конце дня на завтра

Подчеркну, что эта работа почти всегда встречает сопротивление и это абсолютно нормально! Вы можете заметить, что ожидаемое от себя вообще не вписывается в 24 часа, а это значит, что стоить взглянуть более трезво на те задачи, которые вы пытаетесь решить😏
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Ваше задание на эту неделю:

Попробуйте побыть исследователем своей жизни. Просто понаблюдайте за тем, как вы тратите время в течение недели - без самобичевания, но с любопытством

Дальше пришлю форму планирования, которую можно заполнить, если вам гаджеты не очень подходят 👇

Рыбьята! Забыла вчера об обещанном файле - есть у меня вот такой - он прям от слова совсем не совершенен, но мы же не перфекционисты, правда?))

Лучше всего распечатать его и заполнять по заданию от руки - конечно покрутите временные интервалы под себя - в идеале их разбить вообще по полчаса (в файле интервалы по 2 часа идут)

потом уже к выходу ролика я подготовлю что-то "посолиднее"❤️

важное дополнение:
этот файл не для ежедневного и регулярного планирования, а именно для эксперимента по технике, которую я описала выше

реальное жизненное расписание, особенно то, к которому вы можете прийти в результате эксперимента, лучше делать в приложении! Главное выбрать что-то одно и максимально вам подходящее😏

🔊МЕМ ДНЯ

когда собаки проработаны, а ты нет🤪

Всем доброго утра!

Недолго думая о съемке видео про управление временем, я решила превратить его в прямой эфир

правда, пока я разбиралась с форматом, мне пришла в голову идея поговорить и про другую мою любимую тему - силу воли

в один день сделать и то и то - не получится, поэтому позвольте вашему психологу частично снять с себя ответственность и переложить ее на вас🐸

Проголосуйте, пожалуйста, в опросе ниже ⬇️ ⬇️⬇️

На днях вышла статья в журнале Psychologies с моими комментариями про то, как отвечать на оскорбления, почитать статью с Тимати и Кридом на обложке можно по ссылке 🙂👇

https://www.psychologies.ru/articles/kak-pravilno-otvechat-na-oskorbleniya-sovety-psikhologa/

Важно отметить, что личные границы — это не стена, а, скорее, что-то вроде мембраны, которая регулирует уровень допустимости, учитывая ваш актуальный ресурс

Аддикции - тема, которую я долго обходила стороной в своем профессиональном поле. И, оглядываясь назад, еще лучше осознаю почему

На случай, если кто не понял, то аддикция - это зависимость или пагубная привычка, будь то никотин, алкоголь, даже «любовная» зависимость и др.

Поняла, что даже я была во власти стигмы и ряда мифов в этой области

Например, пресловутое «бывших алкоголиков не бывает» - звучит как приговор, не оставляющий пространства для надежды

А еще очень выгорательно для самих специалистов. Ведь если исходить из этой установки, то какая вообще может быть работа? Только сопровождение от срыва до срыва и разочарование для всех участников процесса

📎Хотя с другой стороны и эту идею я тоже понимаю - это как осознать, что всю жизнь нужно уделять внимание тому, что ты ешь, в каком количестве, как твое тело себя ощущает

и сама опора на силу воли, обращение к самоконтролю могут чувствоваться нами по-разному - где-то проще, а где-то тяжелее

короче не получится взять и переключить кнопочку, после чего оно все само как-то заработает и больше никогда не сломается..

И если обобщить последние три абзаца, то здесь я говорю о ЗДОРОВЬЕ - то что нас способно мотивировать, как осознанно, так и не очень, а вот в укороченной фразе про «бывших» я будто говорю об.. алкоголиках и вижу лишь один ярлык☹️

🤌Но кому, как не психологу, разглядеть за этим ярлыком реального человека? Со своей жизнью, болью, историей, травмами и попытками справиться с невыносимым напряжением самыми доступными ему способами. Для чего мы вообще тогда нужны❓❗️

Именно этот более широкий, человечный взгляд я для себя и открыла на прошедшей конференции