Недавно наткнулась на интересное исследование тревоги 2026 года.

Учёные изучали, почему при тревоге мы так часто начинаем избегать ситуаций, которые объективно могут быть вполне безопасными.

И здесь важно разделить две вещи.

Страх тревоги
Когда человек боится собственных ощущений: сердцебиения, головокружения, напряжения, ощущения потери контроля.

И страх неизвестности
Когда особенно тяжело выдерживать ситуацию, в которой невозможно заранее знать, что произойдёт.

И это не одно и то же.

Исследование показало, что эти два механизма связаны с разными особенностями избегания.

То есть иногда человек избегает самолётов не потому, что боится самолёта. Он боится того, что почувствует тревогу и не сможет с ней справиться.

А иногда проблема вообще не в самой тревоге.

Проблема в невозможности получить стопроцентную гарантию, что всё будет хорошо.

И вот здесь появляется знакомая ловушка:

чем тревожнее нам от неизвестности, тем сильнее хочется всё проверить, предусмотреть, проконтролировать или вообще отказаться от ситуации.

На короткое время становится легче.

Но мозг получает подтверждение: неопределённость действительно была опасна, раз мы от неё спаслись.

Поэтому одна из важных задач в работе с тревогой не всегда заключается в том, чтобы научиться быстрее успокаиваться.

Иногда гораздо важнее научиться выдерживать мысль:

Я не знаю точно, что произойдёт. И всё равно могу с этим справиться.

Самооценка начинается намного раньше, чем мы начинаем о ней задумываться

Иногда внутренний критик говорит не совсем нашим голосом.

Ты могла лучше.
Ну что опять не так?
Другие справляются, а ты нет.
Не позорься.
У тебя всё равно не получится.

Мы слышим это внутри себя и думаем, что это наше собственное мнение. Но часто корни этих мыслей находятся намного раньше.

В книге Психология человека от рождения до смерти есть интересная мысль: уже примерно к трём годам у ребёнка появляются представления о себе и своих возможностях. И чем он младше, тем сложнее ему критически относиться к тому, что говорят о нём взрослые.


Ребёнок ещё не может подумать:

Мама сейчас устала и поэтому слишком резко отреагировала.

Папа сравнивает меня с другими, но это ничего не говорит о моей ценности.

Он скорее делает вывод о себе.

Не у меня сегодня не получилось, а я неумелый.

Не мама сейчас мной недовольна, а со мной что-то не так.

Не я ошибся, а я глупый.

Поэтому слова значимых взрослых становятся материалом, из которого постепенно складывается представление о себе.

И здесь важный момент: ребёнку нужна не бесконечная похвала. Ему нужна адекватная обратная связь. Возможность понимать, что у него получается, что пока нет, где он ошибся, а где действительно справился хорошо. В книге отмечается, что как заниженная, так и завышенная оценка взрослых может искажать представление ребёнка о собственных возможностях.


Потом появляется
школа. К голосам родителей добавляются учителя, оценки, сравнение с другими детьми.

И постепенно чужая оценка может стать собственной.

Плохая оценка превращается из у меня не получилось в я недостаточно хороший. В книге как раз описывается, как школьная успеваемость может становиться одним из критериев самооценки ребёнка.

А потом мы взрослеем.

Учитель уже давно не ставит двойки. Родители могут вообще ничего не говорить.

Но внутри всё равно звучит:

Недостаточно хорошо.
Нужно было сделать лучше.
Нельзя ошибаться.
Что обо мне подумают?
Другие лучше меня.

И иногда работа с самооценкой начинается не с попытки убедить себя, что я самый лучший.

А с вопроса:

Откуда я вообще узнал, что я недостаточно хороший?

И ещё одного:

Это действительно моё мнение о себе или когда-то я просто поверил в чужое?

Иногда внутренний критик говорит голосом людей, которые когда-то объясняли нам, какие мы.

И одна из важных частей взросления постепенно научиться смотреть на себя своими глазами.

Тревога снова у дверей,
Кричит: Скорее всё проверь!
А вдруг провал? А вдруг беда?
А вдруг теперь и навсегда?
Я ей отвечу: Заходи,
Но только тихо посиди.
Ты можешь рядом поворчать,
Но мной не будешь управлять.
Ты любишь делать из мухи слона,
И в каждом шорохе видеть капкан.
Рисуешь ужас на десять лет,
Хотя доказательств, как правило, нет.
Ты шепчешь: Всё пропало, беги!
Я отвечаю: Не торопи.
Я столько раз верила в твой прогноз,
А после смеялась: И это всерьёз?
Ты обещаешь полный провал,
Как будто финал уже кто-то снял.
Но жизнь почему-то который год
По твоему сценарию не идёт.
Поэтому, милая, можешь шуметь,
Пугать, причитать и внутри кипеть.
Но если решать, куда дальше идти,
Извини, у руля всё-таки я, не ты.

Бек говорил, что тревога часто состоит из двух ошибок: мы переоцениваем опасность и недооцениваем себя.

Нам кажется, что впереди что то очень сложное.

Совещание, поездка, важный разговор, выступление.

И чем ближе событие, тем убедительнее звучат мысли:
А вдруг я не справлюсь?
А вдруг мне станет плохо?
А вдруг всё пойдёт не так?

При этом мы почти не замечаем другую часть реальности.

Мы уже справлялись.
Уже проходили через похожие ситуации.
Уже выдерживали тревогу, даже когда казалось, что не сможем.

Тревога делает возможную опасность огромной, а наши собственные ресурсы маленькими.
Поэтому работа с тревогой не всегда про то, чтобы убедить себя, что всё будет хорошо.

Иногда достаточно вспомнить:

Да, может быть неприятно.
Да, я могу волноваться.
Но это не значит, что я не справлюсь.

За что я люблю твиттер♥️

Официально разрешаю пиздануть меня,если я снова соберусь идти учится в вышку

Как продолжать действовать, когда трудно?

Когда нам трудно, мы хотим поскорее избавиться от этого состояния, чтобы снова быть продуктивными.
Но жизнь порой диктует свои правила, и это не всегда возможно. Особенно когда есть определённый контекст ситуации.
Нам и правда может быть сложно, но что тогда делать?
Как продолжать делать то, что делаешь, даже когда трудно?
Вот что я выделил 👇

1. Понять, ради чего вы это делаете
Попробуйте в моменте подумать: почему я именно здесь и зачем хочу сделать то, что делаю?
Для кого-то ценным будет почувствовать значимость. Для кого-то сама деятельность является важной и приятной. Для третьих — решить большую задачу: купить недвижимость или машину, обрести свободу, добиться признания.
Когда мы понимаем, ради чего это делаем, становится проще продолжать, даже если сам путь остаётся трудным.

2. Не ждать идеального состояния
Чтобы принять решение — не обязательно сначала отключать тревогу.
Чтобы хорошо выступить — не обязательно полностью успокоиться.
Чтобы двигаться дальше — не обязательно чувствовать себя отлично.
Чтобы начать что-то делать — не обязательно иметь сильную мотивацию и вдохновение.
Иногда мы можем продолжать действовать вместе с тревогой, усталостью, сомнениями или отсутствием мотивации. Они могут оставаться. Это нормально.

3. Учиться регулировать своё состояние
При этом принимать своё состояние — не значит ничего с ним не делать.
Изучение особенностей физиологии и своего тела может помочь лучше понимать, что именно с этим состоянием можно сделать.

Например, когда человек тревожится, существуют техники, которые помогают снизить физиологическое возбуждение и вернуть себе больше контроля над состоянием.
Это не только медитация.
Можно самостоятельно изучить подходящие упражнения в разных источниках, а можно отработать их со специалистом.

4. Развивать психологическую гибкость
На примере спортсменов это будет понятнее всего.
Есть цель, есть процесс, и есть деятельность. Есть результат, который можно оценить.
Но спортсмен может по-разному относиться к своему состоянию.

В одном случае:
«Я нервничаю — значит, я не готов».
А в другом:
«Хорошо, я нервничаю. Это нормально. Я могу попробовать немного снизить напряжение. Но даже если оно останется — я всё равно могу выступить».
Чувствуете разницу?

В первом случае мы ставим своё состояние условием для действия.
Во втором — рассматриваем состояние как фактор, который нужно учитывать в действии.
И это, на мой взгляд, одна из важных частей психологической устойчивости.
Давление, усталость, тревога и другие эмоции невозможно полностью убрать из жизни.
Поэтому психологическая устойчивость — это не способность всегда быть спокойным и собранным.

Это способность продолжать действовать, когда состояние далеко от идеального.
Иногда мы можем изменить своё состояние, а иногда — нет.
Но почти всегда остаётся вопрос:

«Что я могу сделать сейчас, несмотря на то, что мне трудно?»

Быть взрослым — это безумие. Ты можешь пройти через настоящий ад в 2 часа ночи, и всё равно от тебя ждут, что ты будешь на работе к 9 утра.

Когда-нибудь тебя отвергнут, не выберут, не ответят взаимностью, возненавидят
В этот момент очень важно послушать психолога и понять,
ЧТО ЭТО НОРМА, и ничего не говорит о тебе и твоей ценности♥️

Ни одна степень сожаления не может изменить прошлое, и ни одна степень беспокойства не может изменить будущее.

Когда нашел адекватного психолога

«Я СМОГ - И СМОГУ СНОВА»: ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОМОЖЕТ УВИДЕТЬ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ И УКРЕПИТЬ САМООЦЕНКУ

Представьте двух людей, стоящих у подножия горы. Оба хотят подняться на вершину - достичь успеха в карьере, построить крепкие отношения, реализовать творческий потенциал. Но один идёт вверх, преодолевая трудности с верой в себя, а другой замирает на месте, думая: «У меня не получится». Разница между ними - в самооценке. Разберёмся, как она влияет на качество жизни и что с этим можно сделать.

✅Самооценка: фундамент или слабое звено?

Самооценка - это не просто оценка своих способностей, а целостное восприятие себя: своих достоинств, недостатков, возможностей. Она формирует:

- отношение к успехам и неудачам;

- готовность брать на себя ответственность;

- способность ставить и достигать цели;

- взаимодействие с окружающими.

Низкая самооценка действует как невидимый тормоз. Человек с ней словно носит тяжёлый рюкзак, в котором лежат сомнения, страхи и чувство вины. Идти с такой ношей к своим целям крайне сложно.

✅Как низкая самооценка портит жизнь: реальные сценарии

Рассмотрим несколько типичных ситуаций:

Сценарий 1. Упущенные возможности

Анна мечтает сменить работу, но не отправляет резюме: «Я недостаточно квалифицирована, меня не возьмут». Её самооценка ниже плинтуса, и она даже не даёт себе шанса попробовать.

Сценарий 2. Победа без радости

Игорь наконец-то завершил крупный проект. Коллеги хвалят, начальство обещает премию. Но Игорь не чувствует радости: «Это случайность, мне просто повезло». Достижение не приносит удовлетворения - он не верит, что добился его сам.

Сценарий 3. Бегство от счастья

Марина избегает серьёзных отношений: «Я недостойна любви, рано или поздно он поймёт, какая я на самом деле, и уйдёт». Она подсознательно саботирует всё, что может привести к счастью, боясь будущего разочарования.

Сценарий 4. Роль жертвы

Сергей постоянно жалуется на тяжёлую работу и низкую зарплату, но не ищет новую: «Куда я пойду, в моём возрасте уже никуда не возьмут». Он перекладывает ответственность на обстоятельства, не пытаясь что‑то изменить.

✅Механизм саморазрушения: как работает «эффект самосбывающегося пророчества»

Люди с низкой самооценкой часто создают ситуации, подтверждающие их негативные убеждения. Этот феномен называют эффектом самосбывающегося пророчества.

Как это работает:

Установка: «Я неудачник».
Поведение: избегание рисков, пассивность, неуверенность в общении.
Результат: неудачи или упущенные возможности.
Подтверждение: «Видите, я же говорил, что у меня ничего не получится!»
Круг замыкается, и самооценка падает ещё ниже.

✅Эмоциональные «выгоды»: почему мы держимся за низкую самооценку?

Парадокс в том, что низкая самооценка может приносить скрытые выгоды:

- внимание и сочувствие окружающих: жалобы на жизнь вызывают поддержку;

- оправдание бездействия: «Я не добился успеха, потому что мир несправедлив, а не потому что я ленив»;

- контроль через жертву: «Я столько для тебя сделал, а ты…» — способ манипулировать близкими.

Эти выгоды краткосрочны, но они удерживают человека в зоне комфорта, мешая росту.

✅Упражнение «Хроники побед»: собираем свою коллекцию достижений

Это упражнение поможет вам увидеть, сколько всего вы уже сделали в жизни. Его суть - вспомнить и записать свои достижения, начиная с самого детства. Когда вы увидите этот список, вам будет сложнее верить в то, что вы «ничего не стоите».

Что понадобится:

- блокнот или файл на компьютере;

- ручка или клавиатура;

- 30–60 минут свободного времени;

- желание быть честным с собой.

Пошаговая инструкция:

1) Разделите жизнь на периоды. Например:

- детство (до 12 лет);

- подростковый возраст (13–17 лет);

- юность (18–25 лет);

- взрослая жизнь (26+ лет) или по десятилетиям.

2) В каждом периоде вспомните и запишите:

- учебные успехи (олимпиады, хорошие оценки, освоенные навыки);

- спортивные достижения (соревнования, разряды, регулярные тренировки);

- творческие победы (концерты, выставки, поделки);

- социальные успехи (новые друзья, помощь другим, лидерство в группе);

- бытовые достижения (научился готовить, починить что‑то, организовать мероприятие);

- личные победы над страхами и трудностями.

3) Будьте конкретны.

Вместо «хорошо учился» пишите «получил пятёрку по математике за год», вместо «был хорошим другом» - «помог другу подготовиться к экзамену».

4) Не отбрасывайте «мелкие» достижения.

Научиться кататься на велосипеде, выучить английский алфавит, первый раз приготовить яичницу - всё это важно!

5) Добавьте эмоции.

Рядом с каждым достижением кратко запишите, что вы чувствовали тогда: гордость, радость, облегчение.

6) Дополните список сегодняшними победами.

Что вы сделали хорошего сегодня или на этой неделе? Добавьте 3-5 пунктов.

7) Оформите итоговый список.

Красиво перепишите или перепечатайте его. Можно добавить даты, смайлики или выделить особо важные достижения цветом.

8) Храните и дополняйте.

Положите список туда, где будете его видеть: в блокнот, на рабочий стол компьютера, в заметки телефона. Добавляйте новые достижения раз в месяц.

Пример фрагмента списка:

Детство: научился завязывать шнурки самостоятельно (чувствовал себя очень взрослым).

Подростковый возраст: занял 2‑е место в школьном конкурсе чтецов (гордость и волнение).

Юность: самостоятельно спланировал и провёл поездку с друзьями на море (уверенность в своих организаторских способностях).

Взрослая жизнь: освоил новый софт для работы за две недели (чувство компетентности).

Сегодня: помог коллеге разобраться в сложной задаче (ощущение полезности).

✅Дополнительные практики для укрепления самооценки

Чтобы усилить эффект от «Хроник побед», добавьте в свою жизнь ещё несколько полезных привычек:

1) Дневник достижений и эмоций.

Каждый вечер записывайте 3-5 вещей, которые у вас получились за день. Неважно, насколько они велики - главное, что вы их сделали. Рядом фиксируйте эмоции: «радость», «удовлетворение», «гордость». Через месяц перечитайте записи - вы увидите, сколько хорошего происходит в вашей жизни.

2) Работа с негативными мыслями.

Заведите отдельный раздел в дневнике или отдельный файл, куда будете записывать автоматические негативные мысли («Я безнадёжен», «У меня никогда не получится»). Напротив каждой мысли напишите 2-3 аргумента, опровергающих её, или более реалистичную формулировку. Например:

- было: «Я провалил презентацию, я безнадёжен»;

- стало: «Презентация прошла неидеально, но я извлёк уроки и в следующий раз сделаю лучше».

3) «Коробка побед».

Складывайте в неё билеты с концертов, грамоты, фото с мероприятий, открытки от друзей - всё, что напоминает о ваших успехах и тёплых моментах. Пересматривайте содержимое раз в месяц, особенно когда чувствуете упадок сил.

4) Окружение.

Сократите общение с токсичными людьми, которые критикуют и обесценивают. Ищите тех, кто поддерживает и вдохновляет. Иногда достаточно одной фразы от близкого человека, чтобы поверить в себя.

5) Забота о себе.

Физическое здоровье напрямую влияет на психологическое состояние. Регулярные прогулки, спорт, полноценный сон и правильное питание повышают общий тонус и уверенность.

6) Профессиональная помощь.

Если самостоятельно справиться сложно, обратитесь к психологу. Специалист поможет:

- выявить глубинные причины низкой самооценки;

- проработать детские травмы или негативный опыт;

- выстроить новую систему убеждений;

- научиться брать ответственность за свою жизнь.

✅Заключение: маленькие шаги к большой уверенности

Укрепление самооценки - это процесс, а не разовое действие. «Хроники побед», дневник достижений и другие практики помогут вам постепенно:

- замечать свои успехи, даже небольшие;

- менять негативные установки на более реалистичные;

- чувствовать себя увереннее в разных сферах жизни;

- брать на себя больше ответственности за свои решения.

Начните с малого: выберите одно упражнение из предложенных и попробуйте выполнить его сегодня. Пусть это будет первый шаг на пути к более уверенной и осознанной жизни.

Гражданский долг выполнен,сходила на голосование