Чек лист,когда не знаешь,чем себя занять

У тревоги в довольно скучная фантазия.
Она может менять темы, но сценарии у неё часто одни и те же.
А вдруг я заболею
А вдруг со мной что-то случится
А вдруг меня бросят
А вдруг я не справлюсь
А вдруг я опозорюсь
А вдруг мне станет плохо
А вдруг я приму неправильное решение
А вдруг с близкими что-то случится
И вроде бы у каждого человека своя история, но в работе я постоянно встречаю примерно одни и те же тревоги.
Кто-то боится за здоровье и начинает прислушиваться к каждому ощущению в теле.
Кто-то тревожится в отношениях и по одному сухому сообщению уже понимает, что любовь закончилась, человек охладел и скоро уйдёт.
Кто-то очень боится выглядеть глупо, растеряться, покраснеть, сказать что-то не то.
Кто-то живёт с ощущением, что ошибаться вообще нельзя. Нужно всё сделать хорошо, желательно идеально, потому что иначе будет стыдно, страшно и как будто всё рухнет.
А у кого-то тревога начинается задолго до события. Через неделю самолёт, через три дня важная встреча, завтра врач, а человек уже сегодня мысленно проживает все возможные варианты того, как всё пойдёт не так.
И вот это, наверное, самое важное.
Мы часто тревожимся не из-за того, что происходит прямо сейчас.
Мы тревожимся из-за того, что придумали наперёд.
Мозг задаёт вопрос а вдруг, а потом сам же начинает на него отвечать самым неприятным сценарием.
И чем сильнее хочется получить гарантию, что всё точно будет хорошо, тем больше тревога цепляется.
Потому что жизнь таких гарантий не даёт.
В терапии мы поэтому не учимся убеждать себя, что ничего плохого никогда не произойдёт.
Мы учимся другому.
Да, я не знаю, как всё будет.
Но если что-то пойдёт не так, я буду решать это тогда.
Не заранее. Не десять раз в голове. А тогда, когда это действительно произойдёт.

Представьте цветок.

Он не смотрит на соседние цветы и не думает, что распустился недостаточно красиво или слишком поздно. Не ругает себя за то, что вчера ему не хватило солнца. Не пытается стать розой, если он ромашка.

Он просто растёт в тех условиях, которые у него есть.

Иногда ему хватает света и воды, и тогда он раскрывается легко. Иногда наступает холод, засуха или сильный ветер. В такие периоды цветок не перестаёт быть цветком только потому, что не цветёт.

Так бывает и с человеком.

Мы часто оцениваем себя только в периоды цветения: когда много сил, всё получается, мы уверены в себе и движемся вперёд. А периоды усталости, сомнений и остановок воспринимаем как что-то неправильное.

Но жизнь не состоит из одного цветения.

Иногда нужно расти. Иногда пускать корни. Иногда пережидать зиму. Иногда сбрасывать то, что уже отжило.

И, возможно, вместо вопроса что со мной не так? стоит иногда спросить себя:

Каких условий мне сейчас не хватает, чтобы снова начать расти?

Моя любимая игра-буллинг😈

Недавно наткнулась на интересное исследование тревоги 2026 года.

Учёные изучали, почему при тревоге мы так часто начинаем избегать ситуаций, которые объективно могут быть вполне безопасными.

И здесь важно разделить две вещи.

Страх тревоги
Когда человек боится собственных ощущений: сердцебиения, головокружения, напряжения, ощущения потери контроля.

И страх неизвестности
Когда особенно тяжело выдерживать ситуацию, в которой невозможно заранее знать, что произойдёт.

И это не одно и то же.

Исследование показало, что эти два механизма связаны с разными особенностями избегания.

То есть иногда человек избегает самолётов не потому, что боится самолёта. Он боится того, что почувствует тревогу и не сможет с ней справиться.

А иногда проблема вообще не в самой тревоге.

Проблема в невозможности получить стопроцентную гарантию, что всё будет хорошо.

И вот здесь появляется знакомая ловушка:

чем тревожнее нам от неизвестности, тем сильнее хочется всё проверить, предусмотреть, проконтролировать или вообще отказаться от ситуации.

На короткое время становится легче.

Но мозг получает подтверждение: неопределённость действительно была опасна, раз мы от неё спаслись.

Поэтому одна из важных задач в работе с тревогой не всегда заключается в том, чтобы научиться быстрее успокаиваться.

Иногда гораздо важнее научиться выдерживать мысль:

Я не знаю точно, что произойдёт. И всё равно могу с этим справиться.

Самооценка начинается намного раньше, чем мы начинаем о ней задумываться

Иногда внутренний критик говорит не совсем нашим голосом.

Ты могла лучше.
Ну что опять не так?
Другие справляются, а ты нет.
Не позорься.
У тебя всё равно не получится.

Мы слышим это внутри себя и думаем, что это наше собственное мнение. Но часто корни этих мыслей находятся намного раньше.

В книге Психология человека от рождения до смерти есть интересная мысль: уже примерно к трём годам у ребёнка появляются представления о себе и своих возможностях. И чем он младше, тем сложнее ему критически относиться к тому, что говорят о нём взрослые.


Ребёнок ещё не может подумать:

Мама сейчас устала и поэтому слишком резко отреагировала.

Папа сравнивает меня с другими, но это ничего не говорит о моей ценности.

Он скорее делает вывод о себе.

Не у меня сегодня не получилось, а я неумелый.

Не мама сейчас мной недовольна, а со мной что-то не так.

Не я ошибся, а я глупый.

Поэтому слова значимых взрослых становятся материалом, из которого постепенно складывается представление о себе.

И здесь важный момент: ребёнку нужна не бесконечная похвала. Ему нужна адекватная обратная связь. Возможность понимать, что у него получается, что пока нет, где он ошибся, а где действительно справился хорошо. В книге отмечается, что как заниженная, так и завышенная оценка взрослых может искажать представление ребёнка о собственных возможностях.


Потом появляется
школа. К голосам родителей добавляются учителя, оценки, сравнение с другими детьми.

И постепенно чужая оценка может стать собственной.

Плохая оценка превращается из у меня не получилось в я недостаточно хороший. В книге как раз описывается, как школьная успеваемость может становиться одним из критериев самооценки ребёнка.

А потом мы взрослеем.

Учитель уже давно не ставит двойки. Родители могут вообще ничего не говорить.

Но внутри всё равно звучит:

Недостаточно хорошо.
Нужно было сделать лучше.
Нельзя ошибаться.
Что обо мне подумают?
Другие лучше меня.

И иногда работа с самооценкой начинается не с попытки убедить себя, что я самый лучший.

А с вопроса:

Откуда я вообще узнал, что я недостаточно хороший?

И ещё одного:

Это действительно моё мнение о себе или когда-то я просто поверил в чужое?

Иногда внутренний критик говорит голосом людей, которые когда-то объясняли нам, какие мы.

И одна из важных частей взросления постепенно научиться смотреть на себя своими глазами.

Тревога снова у дверей,
Кричит: Скорее всё проверь!
А вдруг провал? А вдруг беда?
А вдруг теперь и навсегда?
Я ей отвечу: Заходи,
Но только тихо посиди.
Ты можешь рядом поворчать,
Но мной не будешь управлять.
Ты любишь делать из мухи слона,
И в каждом шорохе видеть капкан.
Рисуешь ужас на десять лет,
Хотя доказательств, как правило, нет.
Ты шепчешь: Всё пропало, беги!
Я отвечаю: Не торопи.
Я столько раз верила в твой прогноз,
А после смеялась: И это всерьёз?
Ты обещаешь полный провал,
Как будто финал уже кто-то снял.
Но жизнь почему-то который год
По твоему сценарию не идёт.
Поэтому, милая, можешь шуметь,
Пугать, причитать и внутри кипеть.
Но если решать, куда дальше идти,
Извини, у руля всё-таки я, не ты.

Бек говорил, что тревога часто состоит из двух ошибок: мы переоцениваем опасность и недооцениваем себя.

Нам кажется, что впереди что то очень сложное.

Совещание, поездка, важный разговор, выступление.

И чем ближе событие, тем убедительнее звучат мысли:
А вдруг я не справлюсь?
А вдруг мне станет плохо?
А вдруг всё пойдёт не так?

При этом мы почти не замечаем другую часть реальности.

Мы уже справлялись.
Уже проходили через похожие ситуации.
Уже выдерживали тревогу, даже когда казалось, что не сможем.

Тревога делает возможную опасность огромной, а наши собственные ресурсы маленькими.
Поэтому работа с тревогой не всегда про то, чтобы убедить себя, что всё будет хорошо.

Иногда достаточно вспомнить:

Да, может быть неприятно.
Да, я могу волноваться.
Но это не значит, что я не справлюсь.