Мой психотерапевт: дайте волю льву внутри вас!

Лев внутри меня: 👆

Самый частый ответ, когда мы обсуждаем перфекционизм и выгорание "Если я не буду себя пинать, стыдить и подгонять, то просто лягу и поросту мхом". Принятие себя кажется невозможным без самокритики, а слово самосострадание отталкивает.

Давайте сравним две стратегии выживания.

1) Человек встает с утра с ненавистью к работе. Вечером падает на диван и пропадает в телефоне на два часа. Думает "Что ты лежишь?!" и ответ "Какой же я жалкий! Сдохну никем!"
Сердце сжимается, в висках давит. Это больно. Чтобы заглушить эту боль он берет чипсы, сериал, алкоголь. Становится легче, но вечер потерян. Ночь проходит в мыслях о тщетности бытия. Начинается новое утро...

2) Другой человек так же устал и тоже завис в видео. Он чувствует печаль и те же мысли, но отвечает себе: "Я устал и имею право на передышку. У меня есть час, что я могу сделать полезного? Попробую поучиться, если хватит сил"
Но его хватает на 40 минут. Вместо обвинений он думае": «Это лучше, чем ничего. Тема была сложной, но я сделал шаг". Он засыпает с мыслями о том, как оптимизировать день, чтобы меньше уставать.

Критика не работает!

Она запускает систему угрозы и вызывает эмоциональное истощение. Когда на нас нападают (пусть даже мы сами), сил на регуляцию не остается, мы истощаемся.

Чтобы избежать этой невыносимой внутренней боли, мы выбираем привычные способы побега: еду, прокрастинацию, зависимости. Появляются вторичные проблемы: лишний вес, изоляция, потеря здоровья. Мы начинаем бороться с ними, забывая о первопричине.

В отличие от критики, самосострадание на самом деле далеко от смирения и тем более жалости. Наоборот это очень смело и сильно признать свое страдание и найти импульс помочь себе!

Не очевидно, но в сострадании и заботе о себе гораздо больше упрямства и силы, так как нужно много смелости, чтобы отказаться от привычек, принять свои недостатки, усилять достоинства и опоры, с заботы делать себе вызов и идти к цели.

И это никак не назовешь "зарастанием мхом". Наоборот, в заботе много труда и она более эффективна в долгосрочной перспективе.

Требовательный критик (внутренний тиран) - самый распространенный вид внутреннего дисфункционального диалога.

Жесткие завышенные требования неизбежно привносят множество разочарования и негатива в жизнь.

За бесконечными нереальными требованиями как правило следует этап навешивания ярлыков, ведь быть идеальным невозможно: тупой, идиот, свинья, неблагодарный, неудачник, слабак...

Мы называем этот процесс уже Карающим Критиком.
Со временем он отделяется в самостоятельный внутренний диалог и существует в вакууме со своими посланиями, его единственной целью становится повторение ярлыка и причинение боли.

Чтобы работать с карающим критиком, нужно разобраться сначала с Требовательным критиком. А это уже не так просто, ведь часто нам кажется, что именно высокие стандарты ведут нас к успеху. Но на деле тут есть много искажений и заблуждений.

Вы так же можете присоединиться к каналу https://t.me/netkritike.

Там рассказываем про схема-терапию, даем упражнения, проводим полезные бесплатные вебинары.

Осознанность: Учимся описанию

Описание — это передача словами того, что мы наблюдаем. Мы не можем наблюдать и описывать мысли, чувства, намерения или эмоции другого человека.

В течение дня несколько раз обратитесь к данному упражнению и попробуйте ответить на вопросы ниже:

▫️ Прямо сейчас наблюдайте и опишите первую мысль, которая пришла вам в голову.
▫️ Наблюдайте ощущения в теле и опишите одно или несколько своих ощущений.
▫️ Наблюдайте звуки, которые окружают вас прямо сейчас, а затем опишите звуки, которые услышали.

Осознанность: Насколько это мудро?

Внутренняя мудрость (мудрый разум) - это способность выявлять и использовать эффективные средства для достижения поставленных целей. Возможность получить доступ, а затем применять знания, опыт и здравый смысл к актуальной ситуации.

Навыки осознанности зачастую требуют большого количества практики. Как и с любым новым навыком, важно начинать практиковать в спокойных условиях, когда у вас нет необходимости в навыке.
Сегодня мы приготовили практику для тренировки навыка «Мудрый разум» с текстовой инструкцией✨

Инструкция:

▫️ Устройтесь поудобнее в своём кресле, можете прикрыть глаза или оставить их открытыми.
▫️ Припомните то, что вы хотите сделать, или то, что вы не хотите делать.
▫️ Сосредоточьтесь на своём дыхании. Следите за своим вдохом и выдохом.
▫️ Вдыхая, спросите себя: «Насколько это мудро (эффективно) - сделать или не сделать то, что вы хотите?»
Для примера: «Насколько мудро накричать сейчас на кого-то…», «Не пойти на встречу…»
▫️ Выдыхая, слушайте (не говорите, не отвечайте) ответ.
▫️ Продолжайте спрашивать во время каждого вдоха и прислушиваться с каждым выдохом.
▫️ Посмотрите, приходит ли к вам ответ.
▫️ Если нет - возможно, сейчас нет ответа. Или, может быть, вам стоит задать его себе позже.

Выкладываем наш первый эфир-знакомство, где рассказываем кратко про схемы, как они появляются, как связаны с детством и как влияют на жизнь.

Задавайте ваши вопросы в комментариях под видео, давайте знакомиться!

Осознанность: Наблюдение за ощущениями, возникающими в теле

Наблюдение - это ощущение или переживание опыта без его описания или обозначения. Поначалу это может быть трудно, но польза от этой практики в том, что ум становится спокойным. В конце концов вы сможете наблюдать за вещами без беглых комментариев болтливого ума.
Помните: наблюдать - это снова и снова возвращать внимание к ощущениям вашего тела и разума.

Сегодня мы подготовили для вас варианты практики наблюдения с помощью отслеживания ощущений, возникающих в теле. Попробуйте сегодня что-нибудь из списка ниже:

▫️ Погладьте верхнюю губу ногтем: прекратите гладить и отметьте, сколько времени пройдет, прежде чем ощущения полностью исчезнут.
▫️ Прогуливаясь, осознавайте ощущения от ходьбы - подъема стопы и ее соприкосновения с землей. Иногда шагайте очень медленно, наблюдая за ощущениями; попробуйте также шагать быстро и замечать ощущения.
▫️ Сидя на стуле, обращайте внимание на соприкосновение бедер с опорой. Ощущайте изгиб коленей и позвоночника.
▫️ Обращайте внимание на все, что соприкасается с вами: почувствуйте стопы в обуви, прикосновение одежды, руки, касающиеся подлокотников, или направьте внимание на ощущения в ладонях.
▫️ Направьте внимание на те места, где вы чувствуете напряжение или зажатость.

Приятной и осознанной практики ❤️