Трудности в регуляции эмоций. На что обращать внимание.

Эмоциональная регуляция (ЭР) — это умение человека управлять своим поведением, эмоциями и мыслями в процессе достижения долгосрочных целей.

Сегодня мы попробуем определить, а что мешает конкретно вам регулировать свои эмоции. Просмотрите список ниже и подумайте, что актуально для вас:

Биология
▫️ Биологические факторы осложняют ЭР.
Отсутствие навыков
▫️ Вы не знаете, как регулировать свои эмоции.
Подкрепление эмоционального поведения
▫️ Ваше окружение подкрепляет вас, когда вы очень эмоциональны (только так получается донести до них, что вам плохо / подобное поведение работает для достижения цели и тп.)
Колебания настроения
▫️ Ваше текущее настроение, а не мудрый разум определяет ваши действия.
▫️ Нежелание тратить время и усилия на регуляцию своих эмоций.
Эмоциональное перенапряжение
▫️ Сильное эмоциональное возбуждение приводит к точке срыва навыков.
▫️ Вы не можете следовать инструкциям навыков или понять, что нужно делать.
Мифы об эмоциях
▫️ Мифы (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
▫️ Миф о том, что испытывать эмоции - это плохо или признак слабости, приводит к избеганию.
▫️ Миф о том, что сильные эмоции необходимы или являются частью нас, мешают вам регулировать свои эмоции.

Чувства (эмоции) - это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем.
Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор на примере.

Возьмем пример ГНЕВА и СТРАХА.

/ Важно! - сначала научиться определять соответствуют ли эмоции фактам или нет /

ГНЕВ

Гнев СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ в следующих случаях:
- Вам мешают достигнуть важной цели или препятствуют тому, что вы хотите сделать
- На вас или на близкого вам человека направили агресию или причинили боль
- Вас или близкого вам человека оскорбили или угрожают
- Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой и т.д.

Если ваш гнев НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию на него)
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вздохните и выдохните
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими) ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ человека и сочувствуете ему. Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения. Придумайте действительно обоснованные причины, по которым произошла эта ситуация
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ. Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы
(ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ). Расслабьте мышцы грудной клетки и живота. Не сжимайте челюсти.
Расслабьте мышцы лица. Улыбнитесь
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, ровно и глубоко вздохните. Или уйдите и займитесь физической, энергичной активность, не прибегая к агрессии

СТРАХ

Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует угроза:
- вашей жизни или жизни ваших близких
- вашему здоровью или здоровью близких
- вашему благополучию или благополучию близких и т.п.

Если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. Делайте то, что боитесь делать... СНОВА и СНОВА
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых боитесь
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает. Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте обстановку
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности)
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА. Держите голову и глаза
ровно, не опускайте их, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу)
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом

Говорить НЕТ

Умение сказать «нет» — важная часть здорового общения. Без него любые отношения опасны — это как сесть в машину с педалью газа и без тормозов. Вы не можете контролировать то, что люди делают с вами.

Сказать «нет» просто и сложно одновременно. Слова простые, но часто требуется мужество, чтобы их произнести. Начнем с того, «как» сказать «нет». Всего два шага:

▫️ Подтвердите потребности или желания другого человека.
▫️ Сформулируйте четкое желание не делать этого.

Обратите внимание на ключевые фразы «я бы предпочел» и «мне неудобно».
- Вы не предлагаете много обоснования своей позиции. Вы просто подтверждаете и отказываетесь.
- Важно не давать другому человеку ничего, что можно было бы использовать против вас. Никто не может спорить с предпочтениями или чувствами.
Вот некоторые примеры:
«Боевики — это очень весело, но сегодня вечером я бы предпочел что-нибудь поспокойнее».
«Я понимаю, почему ты хочешь пойти поздно вечером, будет не так жарко, но мне неудобно не ложиться спать так долго».

▫️ Вспомните ситуацию, где вы бы хотели сказать НЕТ. Потренируйтесь делать это более эффективно

Эмоциональная регуляция: Трудности в регуляции эмоций

Эмоциональная регуляция (ЭР) - это умение человека управлять своим поведением, эмоциями и мыслями в процессе достижения долгосрочных целей.

Сегодня мы попробуем определить, что именно мешает вам регулировать свои эмоции. Просмотрите список ниже и отметьте то, что актуально для вас:

Биология
▫️ Биологические факторы осложняют ЭР.

Отсутствие навыков
▫️ Вы не знаете, как регулировать свои эмоции.

Подкрепление эмоционального поведения
▫️ Ваше окружение подкрепляет вас, когда вы очень эмоциональны (например, только так удаётся донести, что вам плохо, или такое поведение помогает достигать цели).

Колебания настроения
▫️ Ваше текущее настроение, а не мудрый разум, определяет ваши действия.
▫️ Вы не хотите тратить время и усилия на регуляцию своих эмоций.

Эмоциональное перенапряжение
▫️ Сильное эмоциональное возбуждение приводит к «точке срыва» навыков.
▫️ Вы не можете следовать инструкциям навыков или понять, что нужно делать.

Мифы об эмоциях
▫️ Мифы (ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
▫️ Миф о том, что испытывать эмоции - это плохо или признак слабости, приводит к избеганию.
▫️ Миф о том, что сильные эмоции необходимы или являются частью личности, мешает вам регулировать свои эмоции.

Осознанность: Наблюдение за мыслями

Наблюдение - это ощущение или переживание опыта без его описания или обозначения. Поначалу это может быть трудно, но польза от этой практики в том, что ум становится спокойным. В конце концов вы сможете наблюдать за вещами без беглых комментариев болтливого ума.
Помните: наблюдать - это снова и снова возвращать внимание к ощущениям вашего тела и разума.

Сегодня мы подготовили для вас варианты практики наблюдения за мыслями. Выделите немного времени и наблюдайте за мыслями, которые приходят и уходят, используя следующие способы:

▫️ Обратите внимание на мысли, приходящие в голову. Спросите себя: "Откуда пришли эти мысли?" Внимательно наблюдайте - возможно, вам удастся увидеть, откуда они возникают и где появляются.
▫️ Осознав поток мыслей в разуме, направьте внимание на паузы между ними.
▫️ Представьте, что ваш разум - это небо, а мысли - облака: отмечайте каждую мысль-облако, наблюдая, как она "появляется" и "уходит", позволяя ей свободно приходить и уходить.
▫️ Когда беспокойство снова и снова захватывает ваш разум, переведите внимание на ощущения в теле (те, которые наиболее интенсивны в данный момент). Удерживая внимание на телесных ощущениях, отметьте, сколько времени потребуется беспокойству, чтобы раствориться.

Стрессоустойчивость: Возьмите перерыв

Нам всем иногда необходимо остановиться, чтобы восстановить тело, ум и эмоциональные ресурсы. Однако многие люди почти не уделяют времени себе, опасаясь разочаровать других - партнёра, начальника, семью или друзей.

Нередко мы стремимся угождать окружающим и из чувства вины или стыда откладываем собственные потребности. Но такая стратегия постепенно истощает.

▫️ Как долго можно продолжать заботиться о других, не заботясь о себе?
Представьте женщину, стоящую на углу улицы жарким днём с кувшином холодной воды. Она раздаёт прохожим напитки, и все благодарны. Но когда она сама хочет пить, кувшин оказывается пуст - весь день она раздавала воду другим и ни разу не подумала о себе.
Как часто вы чувствуете себя этой женщиной? Как часто ваше время и силы уходят на заботу о других, а себе их не остаётся?
▫️ Помогать другим - это прекрасно, но только если это не происходит за счёт собственного здоровья. Забота о себе - не эгоизм, а необходимое условие устойчивости и душевного равновесия.

Забота о себе - это топливо, которое позволяет вам продолжать двигаться вперёд.

С чего можно начать:

- Относитесь к себе так же хорошо, как к другим людям. - Сделайте для себя одну
приятную вещь, которую вы откладывали
- Посвятите время себе, даже если это всего несколько минут в день / часов в неделю, например, прогуляйтесь или приготовьте любимую еду
Или, если вы чувствуете себя действительно смелым, возьмите выходной на
полдня.
- Отправляйтесь в какое-нибудь красивое место, например, в парк, к океану, на озеро, в горы, в музей или даже куда-нибудь в красивую кофейню или в торговый центр, если он вас не перегружает
- Найдите время, чтобы заняться делами своей жизни, такими как походы по
магазинам, поручения, визиты к врачу и так далее
- Порадуйте себя чем-то, что давно хотели сделать, но откладывали, так как "сейчас не время"

🧬 Два разных спектра аутизма: лучшая научная статья про РАС за 2025 год
(по моему мнению)

Исследователи из Кембриджа опубликовали в Nature анализ данных 45 000+ аутичных людей, который меняет понимание РАС, разделяя всех пациентов на два больших кластера - по возрасту, в котором диагноз был поставлен!

В чем главная находка:
Люди с ранним диагнозом (до 6 лет) и поздним имеют различные генетические профили и траектории развития. Это не вопрос своевременности диагностики — это биологически разные состояния.
Чтобы лучше объяснить идею, можно использовать метафору: представьте, что в одно море (которое в нашей метафоре - диагноз аутизм) втекают две реки. Они текут из разных источников (генетики), по разному ландшафту (то есть разным возрастным паттернам), но в итоге сливаются вместе (потому что симптомы общие, а по симптомам мы определяем диагноз).
Чтобы прийти к этим выводам, исследователи в четырех разных странах отслеживали развитие детей с рождения и через весь подростковый возраст, наблюдая за поведенческим и эмоциональным развитием.

Сравнение траекторий выглядит так:

Ранняя диагностика:
❄️ Социальные/коммуникативные трудности видны с раннего детства
❄️ Часто задержки речи и моторики
❄️ Умеренная генетическая связь с СДВГ/психическими расстройствами
❄️ «Классическая» презентация, симптомы такие, какими психиатры ожидают их видеть

Поздняя диагностика:
❄️ Раннее детство часто выглядит на первый взгляд нейротипично
❄️ Трудности ярко проявляются в подростковом возрасте
❄️ Очень высокая генетическая корреляция с СДВГ (0.5-0.7), депрессией, ПТСР
❄️ Высокие показатели коморбидности
❄️ Речь обычно в норме

Удивительно, но факт: генетический профиль позднего аутизма ближе к СДВГ/депрессии/ПТСР, чем к раннему аутизму.

Лонгитюдные данные:
Четыре когорты (Великобритания, Австралия) подтвердили две траектории:
1. Ранняя — сложности с младенчества
2. Поздняя — нарастание в подростковом возрасте

Какие выводы у авторов:
Если совсем общими словами, то суть в том, что люди, диагностированные раньше и позже, следуют разными путями развития и имеют различные генетические профили.

Практическое значение
Для поздно диагностированных отсутствие ранних признаков может отражать другой паттерн развития, не «маскировку». Генетическая корреляция с депрессией/ПТСР объясняет частоту сочетаемости диагнозов и помогает в диагностике.

Саму статью можно найти вот тут

Межличностная эффективность: Соотношение хочу-хотят

Любые отношения состоят из двух людей, которые пытаются получить то, что им нужно. Иногда они хотят одного и того же - общения, отдыха, спокойствия или тишины — и это легко. Но когда желания различаются, или одному из них нужно что-то, чего другой не хочет дать, возникают трудности.

Чтобы быть эффективным в отношениях, важно:
▫️ Знать и сообщать другому, чего вы хотите.
▫️ Замечать или узнавать, чего хочет другой человек.
▫️ Договариваться и идти на компромисс, чтобы получить хотя бы часть желаемого.
▫️ Давать то, что вы можете, из того, что нужно другому человеку.

Если соотношение «(я) хочу - (другой человек) хочет» не сбалансировано, отношения становятся нестабильными. Обращать внимание на желания каждого и использовать навыки межличностной эффективности для разрешения конфликтов жизненно важно для поддержания здоровых отношений.

Ниже, на картинке, представлено упражнение, которое поможет оценить данное соотношение в конкретных взаимоотношениях.

Удачи!
Adapted from: M. MacKay, J. Wood

Осознанность: Мудрый разум

Каждый человек имеет внутреннюю мудрость. Мудрый разум - это практика осознанности, которая дает доступ к этой внутренней мудрости. В состоянии мудрого разума мы объединяем наш эмоциональный и рациональный разум.

В любой момент времени мы можем пребывать в рациональном, эмоциональном или мудром разуме.

▫️ Рациональный разум - это истинность ваших мыслей; состояние, когда вы действуете или думаете о чем-то без присутствия эмоций. Это логический, планирующий, рациональный, «чисто фактический» тип мышления.
▫️ Эмоциональный разум - это истинность ваших чувств; состояние, когда вы действуете или думаете исключительно на основе своих эмоций, без планирования, использования логики или размышления о последствиях.
▫️ Мудрый разум - это истинность ваших знаний. Он включает в себя интуитивную форму знания, мышления или действия, используя как логическую, так и эмоциональную информацию.

Эмоциональная регуляция: Справляться заранее

У каждого из нас есть ситуации, которые мы заранее воспринимаем как сложные. Даже до того, как они наступят, мы уже понимаем: это будет нелегко. Такие ситуации могут вызывать сильные эмоции или провоцировать проблемное поведение. Сегодня мы изучим навык, который поможет справляться заранее — до того, как трудность наступит.

▫️ Выберите ситуацию, которая кажется вам сложной, вызывает сильные эмоции или проблемное поведение (возможно, вы уже сталкивались с ней раньше).
▫️ На картинке ниже представлено последовательное описание шагов навыка.
▫️ Подумайте, как вы можете помочь себе справиться заранее, используя эти шаги.

Мой психотерапевт: дайте волю льву внутри вас!

Лев внутри меня: 👆

Самый частый ответ, когда мы обсуждаем перфекционизм и выгорание "Если я не буду себя пинать, стыдить и подгонять, то просто лягу и поросту мхом". Принятие себя кажется невозможным без самокритики, а слово самосострадание отталкивает.

Давайте сравним две стратегии выживания.

1) Человек встает с утра с ненавистью к работе. Вечером падает на диван и пропадает в телефоне на два часа. Думает "Что ты лежишь?!" и ответ "Какой же я жалкий! Сдохну никем!"
Сердце сжимается, в висках давит. Это больно. Чтобы заглушить эту боль он берет чипсы, сериал, алкоголь. Становится легче, но вечер потерян. Ночь проходит в мыслях о тщетности бытия. Начинается новое утро...

2) Другой человек так же устал и тоже завис в видео. Он чувствует печаль и те же мысли, но отвечает себе: "Я устал и имею право на передышку. У меня есть час, что я могу сделать полезного? Попробую поучиться, если хватит сил"
Но его хватает на 40 минут. Вместо обвинений он думае": «Это лучше, чем ничего. Тема была сложной, но я сделал шаг". Он засыпает с мыслями о том, как оптимизировать день, чтобы меньше уставать.

Критика не работает!

Она запускает систему угрозы и вызывает эмоциональное истощение. Когда на нас нападают (пусть даже мы сами), сил на регуляцию не остается, мы истощаемся.

Чтобы избежать этой невыносимой внутренней боли, мы выбираем привычные способы побега: еду, прокрастинацию, зависимости. Появляются вторичные проблемы: лишний вес, изоляция, потеря здоровья. Мы начинаем бороться с ними, забывая о первопричине.

В отличие от критики, самосострадание на самом деле далеко от смирения и тем более жалости. Наоборот это очень смело и сильно признать свое страдание и найти импульс помочь себе!

Не очевидно, но в сострадании и заботе о себе гораздо больше упрямства и силы, так как нужно много смелости, чтобы отказаться от привычек, принять свои недостатки, усилять достоинства и опоры, с заботы делать себе вызов и идти к цели.

И это никак не назовешь "зарастанием мхом". Наоборот, в заботе много труда и она более эффективна в долгосрочной перспективе.