Джудит Бек к своему недавно вышедшему 3-му изданию культовой "Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям", которую наконец-то перевели на русский язык, добавила очень крутые материалы.

Но самое крутое, она обновила истории клиентов, добавила клиента с прл и записала демо-сессии в качестве учебных материалов к книге!

Очень советую посмотреть эти сессии, в них не просто примеры навыков, но так же и сноски с объяснением, что Джудит делает и для чего.

Лучшее, что может для себя взять новичок в КПТ.

Все материалы можно найти по этой ссылке:
https://beckinstitute.org/cbt-resources/resources-for-professionals-and-students/cbtresources/

Отвлечение с мудрым разумом

Отвлечение работает за счет сокращения контакта с обстоятельствами, причиняющими стресс.

▫️ Отвлечение можно использовать в кризисной ситуации, чтобы избежать опасного поведения.
▫️ ВАЖНО: этот метод не должен становиться стандартным способом избегания эмоций, причиняющих боль.

Акроним ПЕРЕЖИТЬ с мудрым разумом может помочь с запоминанием. На картинке представлены способы отвлечения.
Практикуйте в течение дня данный навык, НО ПОМНИТЕ, что он не должен быть единственным способом справляться !!‼️ Используйте так же другие навыки психологичсекой гибкости, такие как осознанность, принятие, нахождение в моменте.

Adapted from: M. Linehan

Возвращаемся в настоящее: слушание

Время от времени все мы "путешествуем во времени": размышляем о том, что должны были сделать / сказать вчера или беспокоимся о том, что будет в будущем.
В такие моменты мы упускаем настоящее - единственный момент, в котором мы можем по-настоящему жить.

Сегодня, мы потренируем осознанность + стрессоустойчивость. Данное упражнение поможет вам переориентироваться на настоящий момент.
Выделите от 5 минут свободного времени и приступите к упражнению ниже:

▫️ Сядьте в удобное кресло. Отключите все отвлекающие факторы (уведомления на телефоне, телевизор и т.п.)
▫️ Сделайте медленный глубокий вдох через нос и выдох через рот. Почувствуйте, как ваш живот расширяется (как воздушный шар), когда вы вдыхаете, и сдувается - когда выдыхаете.
▫️ Теперь, продолжая дышать - просто слушайте. Прислушивайтесь к любым звукам, которые вы слышите вне дома, внутри дома, внутри своего тела.
▫️ Считайте каждый звук.
▫️ Когда вы отвлекаетесь - возвращайтесь к слушанию и отмечанию звуков.
▫️ Попробуйте выполнять данное упражнение в течение 5 минут и отметить, как вы чувствуете себя после него.

Разновидность этого упражнения на слушание поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте, пока вы разговариваете с другим человеком. Если вы заметили, что ваше внимание начинает блуждать, и вы начинаете думать о своем прошлом или будущем, сосредоточьте свое внимание на чем-то, что носит человек, например, на пуговице на его рубашке, шляпе, которую он носит, или на его воротнике. Отметьте для себя, какого цвета предмет и как он выглядит. Иногда это может вырвать вас из путешествия во времени. Теперь продолжайте слушать, и если ваш ум снова начнет блуждать, сделайте то же самое и постарайтесь продолжать слушать.


Adapted from: M. MacKay, J. Wood

Практикуем технику безоценочности опыта.

Привычка оценивать неизбежно ведет к увеличению разочарования в жизни, сцепке с негативными мыслями, попаданием в мыслительную жвачку, застреванием в сложных чувствах и склонностью вовлекаться в замкнутые эмоциональные круги и спирали.

Можно начать с 60-90 секунд в день и для начала пробовать делать с любыми прошедшими ситуациями.

Принимать ощущения.
Сканируй свое тело на предмет ощущений с намерением наблюдать и принимать их, а не пытаться реагировать. Попробуй смягчить свое отношение к ощущению и найти ему место, не пытаясь как-то изменить его, просто позволь ему быть именно таким, какое оно есть - побыть с ним примерно 20-30 секунд.
Наблюдать за мыслями.
Сфокусируйся на своем уме и ожидай каждую мысль; наблюдай за ее появлением; позволяй ей уйти, не погружаясь в нее. Когда она появится, можешь сказать себе: " Вот пришла мысль", а затем просто дать ей уйти. Если трудно отпустить эту мысль, можно просто признать ее и назвать "навязчивой мыслью", а затем отпустить - замечать и отпускать мысли 20-30 секунд
Замечать побуждения.
Заметь, приходит ли эмоция вместе с побуждением что-то делать или чего-то не делать. Позволь себе оставаться с побуждением, не действуя на его основании и не осуждая его - заметить и побыть с ним 20-30 секунд

После практики ответить на вопросы:
- что я заметил нового, когда вспомнил эту ситуацию безоценочно?
- получается ли у меня лучше выдерживать тревогу и другие сопутствующие эмоции?
- получилось ли смягчить мои переживания и как это на меня повлияло?
- получилось ли не вовлекаться в мысли и не давать им свое внимание?
- почувствовал ли я, что когда я относился к своему опыту безоценочно, что у меня появилось больше вариантов как реагировать на этот опыт?

Практика осознанности "Где я сейчас?"

Время от времени все мы "путешествуем во времени": размышляем о том, что должны были сделать вчера / сказать вчера или беспокоимся о том, что будет в будущем.
В такие моменты мы упускаем настоящее - единственный момент, в котором мы можем по-настоящему жить.

Упускаем то, что мы ощущаем прямо здесь и сейчас.
Упускаем то, что говорит нам другой человек.
Мы можем упускать очень много важного и интересного вокруг нас. Но самое грустно, что отсутствие жизни в настоящем моменте может ухудшить ситуацию, добавить в жизнь еще больше боли.

Возможно, размышления о прошлых событиях заставляют вас чувствовать себя расстроенными, что затем мешает жизни и действиям в данный момент времени.

▫️ Ниже представлены вопросы, которые помогут вам жить настоящим моментом и более умело переносить неприятные эмоции.
▫️ В следующий раз, когда окажитесь в неприятной ситуации или неприятных эмоциях, спросите себя:
-Где я сейчас?
-Путешествую ли я во времени в будущее, беспокоюсь о том, что может произойти, или планирую то, что может произойти?
-Путешествую ли я во времени в прошлое, анализирую ошибки, заново переживаю неудачный опыт или думаю о том, какой могла бы быть моя жизнь при других обстоятельствах?
-Или я в настоящем, действительно обращаю внимание на то, что я делаю, думаю и чувствую?

Мифы об эмоциях

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.

▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.