ТЕХНИКИ ПРИНЯТИЯ ☀️

Их достаточно много и их можно трансформировать под себя и если эту тему прочувствовать изнутри, можно придумывать даже свои личные. Напишу те, с которых начался мой путь осознания этой темы.

Я долго к этому осознанию шла и с переменными успехами, поэтому учитывая собственный опыт,
считаю нужным добавить к техникам еще и подготовку:
- Быть готовым вообще не оценивать то, что с вами происходит.
- Заменить интерпретации эмоций и чувств на любопытство или просто наблюдение (можно представить себя чем-то большим и мудрым, которое наблюдает за вами и вашими ощущениями)
- Напомнить себе, что эмоции - это то, что мы не выбираем, они просто есть и мы не можем их не испытывать, поэтому настраиваем себя на понимание, находим и достаем из себя понимающее Я 🙂

Сами техники:

1) Наблюдение за эмоцией
Если эмоции не сопротивляться, не оценивать ее как плохую или неуместную, а просто остановиться, отказаться от борьбы с эмоцией и какое-то время понаблюдать за ней, то вы увидите и почувствуете, что любая эмоция длится не долго, и просто наблюдая за естественным течением этой эмоции, вы можете проследить как она нарастает, достигает своего пика, а потом плавно ослабевает.
PS: продолжить длительность эмоционального состояния могут мысли, если они зацепятся за эту эмоцию, поэтму очень важно в этом упражнении не оценивать никак, а просто наблюдать, если приходят мысли, просто отпускать их.

2) Придание чувству физической формы и исследование его:
Сконцентрируйтесь на чувстве. Где оно находится? Какой оно может быть формы, если бы она у него была? Какого оно размера? Какая у него субстанция или материал? Есть ли текстура? Какой вес у этого чувства? Какая его температура? Есть ли у него цвет?
А может быть ваше чувство вовсе не предмет или материал, может оно живое и имеет какой-то образ? Позвольте любой информации просто приходить. Поисследуйте его хорошенько с интересом.


3) Сострадание (Мое любимое!)

Настройтесь на сострадание к себе и к вашим переживаниям. Положите руку на то место, где сейчас проявляется ваше переживание. Не оценивайте его. Вы можете ощутить тепло от вашей руки на этом месте, просто побудьте с этим теплом и больше ничего не делайте. Вы так же можете дополнительно погладить это место, обнять его, будто бы это что-то трепетное, и так же в объятиях побыть с ним, поучать ваше чувство как младенца.

В дополнение: с чувствами можно разговаривать, можно о них заботиться, можно их переводить в какую-то метафору (например в волны или ураган, дождь т.п. и наблюдение за ними и их трансформацией), можно их качать на ручках, можно подключать к работе "мудрое Я" или Мета-позицию. Все что угодно можно делать, если понять на себе тему принятия!

Я была бы очень рада, если бы вы попробовали эти методы на себе, так как я писала их вручную от себя и исходя из своего опыта, и если бы вы поделились со мной своими результатами или наоборот - тем, что плохо осознается, потому что я точно так же разбиралась в этой теме не один день и многое мне было не понятно ❤️

175 вопросов, которые стоит задать себе после расставания

Перевела очень хороший список вопросов, которые охватывают практически все: от того, как мы эмоционально проживаем расставания и заканчивая тем, как изменилась наша дружба и общение с другими людьми.

Я считаю, что одним из самых эффективных способов справиться с потерей/расставанием — это отвечать на хорошо поставленные вопросы. Не всегда нам легко они приходят в голову, поэтому люди создают эти систематизированные списки с вопросами на любой вкус.
Оригинальная статья

#полезное_отношения_расставание

КЛИЕНТСКАЯ КНИГА-буклет ПРО СДВГ.
Самодиагностика, полезные навыки, валидация и просто важная информация для большего понимания и принятия себя.

КАК РАБОТАТЬ С ЭМОЦИЯМИ? ⛈️

Понять их смысл и поменять отношение к ним. С детства нас учат что хорошо и что плохо, какие-то эмоции подкрепляют позитивно, какие-то негативно, какие-то игнорируют. Плюс мы моделируем, что проявляет и чего не проявляет или стыдится наше окружение - так мы формируем картину мира.

При этом мы не отменяем и биологию. Индивидуальные особенности.

Как поменять отношение к эмоциям:

1. Что делает эмоции невыносимым?
⛔️Делить их на плохие и хорошие.

У эмоций есть функции, важно их понимать. Все что не нужно, эволюция отсекает со временем, но эмоции она нам оставила и в них есть функция.

Функции эмоций могут быть такими:
- мотивировать и организовывать нас к действию
- сообщать информацию окружающим или влиять на них
- информировать нас о чем-то важном, чем-то ценном или предупреждать нас

Если хорошо копнуть в эту тему, то можно начать относиться к своим переживаниям совершенно по-новому.

2. Значимое облегчение так же дает свежий взгляд на свои чувства и переживания, такой как наблюдающая позиция - заметить и относиться к эмоции как к событию, а не пытаться ее избежать или подавить, применить изнуряющие стратегии контроля, + потом стыдиться все равно ее.

3. Понимать, что эмоции - это не личность, эмоции - это опыт, который приходит и уходит, это реакция на ситуацию или оценку ситуации. Это контекст.

Напоследок хочется чего-то мудрого: пусть это будет фраза "Мы имеем право чувствовать ВСЕ"

ЗАВИСТЬ
Черная и белая.

На самом деле она одна и она прекрасна!

Так уж сложилось, что в социуме зависть - это очень стыдная эмоция. Часто в самой зависти нет вообще никакой проблемы. Проблему порождает отношение к ней и непринятие себя, испытывающего зависть. Как будто я плохой. Так и получается, что все мы испытываем ее, но в этом не признаемся и часто даже себе, трансформируя чувство зависти в отвращение, злость на объект, вызвавший эту несчастную зависть, а самое разрушительное - на злость и на критику себя самого.

Считаю полезным дать немного нудного псих-образования. А потом дам крутую технику.

Как и у любой другой эмоции, у зависти есть эволюционное и ценностное обоснование. Она о чем-то говорит, в ней важная информация.
Эмоции нужны и не бывает плохих и хороших. Но если они выходят из строя или мучают - это эмоциональная дисрегуляция и в этом нужно разбираться. И доля убеждений в этом точно есть. Так что осознанность в теме эмоций - очень важная вещь.

Мой пример:
Завидую блогерам. Прислушиваюсь к себе - чего именно мне хочется и как это получить. Если есть идеи, я пишу план и думаю над возможностями. Если не могу пока что, я все равно не буду прогонять зависть, она уже есть, она моя, она не плохая. И я тоже. И я прекрасно знаю, что ни одна эмоция не длится долго, это факт, но при условии, что с эмоцией мы не боремся, не начинаем ее обдумывать, вовлекаться в нее мысленно, не пытаемся отмахнуть или подавить.

🖍️ Техника:
Определяю где отражается эмоция в теле, кладу туда руку и просто наблюдаю за этим чувством: какое оно, где живет, сколько места занимает, о чем говорит/болит..Потом представляю, что это чувство - это маленькая часть меня (и так оно и есть), как маленький ребенок и я глажу его, как бы беру его на ручки, и нежно баюкаю. Просто нахожусь рядом и ничего больше. Я не буду стараться от него избавиться, я признаю, что оно есть, уделю ему внимание и оставлю до лучших времен, когда подсказки этого чувства я смогу как-то применить и реализовать. И она быстро уйдет и не повлечет за собой никакой деструктивный хвост. Очень теплая и принимающая практика. Сама использую!

Как же много имен и определений мы даем себе в разные отрезки нашей жизни!

Наши Я-концепции и Я-определения. Моя любимая тема!

Часто этот взгляд на собственное Я нужно натренировать, поэтому бывает непросто. Но как много в жизни меняется от осознания своих разных ролей в разных ситуациях, себя как процесса или себя как контекста!

Эти различия очень круто описали коллеги из ЧК - Илья Розов и Александр Сычевский. И поделились этой замечательной методичкой.

Еще больше напоминаний о различных «Я» и еще больше практик я в одном файле ✌🏻

Всех с наступающими праздниками!
SIG "TranslACTions" подготовил перевод рабочей тетради по DNA-V "Как приспособиться
и процветать в эпоху
тревожности". Авторы: Джозеф Чиаррочи, Луиза Хейс и Энн Бейли .
Переводчики: Настя Слезкина, Валентина Ерофеева, Илья Розов , Алёна Ватолина
Оформление
Алина Терехова.

ПОПРОСИ

Сегодня на повестке - эффективное достижение целей в ситуация взаимодействия с людьми. Чтобы точно запомнить данный навык - используйте акроним ПОПРОСИ.

Вспомните о ситуации, когда вам нужно достичь своей цели в диалоге с кем-то (или подумайте о ситуации в прошлом, где этот навык мог бы быть полезен). Затем двигайтесь по пунктам ниже

▫️ Перечислите факты. Опишите ситуацию. Придерживайтесь фактов (не интерпретаций, факты - то, что мы получаем с помощью своих 5 органов чувств). Сообщите другому человеку, на что конкретно вы реагируете.
Пример: ты обещал быть дома к ужину, но вернулся в 23:00.
▫️ Опишите свое отношение. Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться.
Попросите, что хотите: Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙ. Не думайте, что окружающие и так поймут, что вы хотите. Помните, что никто не может читать мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен".
Пример: Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься.
Расскажите, почему это хорошо. Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите желаемое.
Пример: Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной.
Обсудите разные варианты. Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то отдать. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Пример: Давай ты будешь писать мне сообщения, когда задерживаешься?
Поменяйтесь ролями. Возложите ответственность за поиск решения на другого человека. Спрашивай о других возможный решениях.
Пример: Как ты думаешь, что мы должны сделать?.. Я не могу просто перестать волноваться за тебя.
Стойте на своем. Сосредоточьтесь на СВОИХ целях. Не отвлекайтесь, не уходите от темы.
Техника "заезженной стрелы". Продолжайте просить / отказывать или выражать свое мнение снова и снова.
Игнорируйте атаки. Если другой человек нападает, меняет тему и т.п. - игнорируйте это. Продолжайте высказывать свою мысль.
Пример: И мне все равно нужно, чтобы ты мне звонил.
Изобразите уверенность. Старайтесь выглядеть компетентно, держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику.

М. Линехан (dbt skills)

Что мешает межличностной эффективности: сильные эмоции

Серьезным препятствием для использования навыков межличностного общения являются сильные эмоции.

Иногда ваши самые лучшие намерения и самые тщательно продуманные планы испаряются, когда вы расстроены. У некоторых людей, особенно у тех, кто вырос в жестоких семьях, гнев может вызвать состояние диссоциативной фуги. В таком настроении они могут делать или говорить вещи, которые, при более позднем размышлении, могут показаться сделанными кем-то другим.

Что вы можете сделать, когда подавляющие эмоции угрожают разрушить ваши с трудом завоеванные навыки межличностного общения?

▫️ Во-первых, обратите внимание на красные флажки, указывающие на то, что вы начинаете терять контроль. У разных людей разные сигналы. Вот некоторые типичные:
- Ощущение жара или покраснения
- Биение сердца
- Напряжение в руках, руках, лбу или плечах
- Говорите быстрее или громче, чем обычно
- Чувство сильной потребности победить, сокрушить кого-то, заставить его чувствовать себя плохо
▫️ Составьте список тревожных чувств или поступков, которые в прошлом сигнализировали о потере контроля.
▫️ Воспользутесь техниками для регуляции интенсивных эмоций (наблюдение, принятие, бодискан, эмоциональный серфинг и т.п.)

Рекомендую книгу, которую на прошлой неделе для себя открыла. Знаменитого экзистенциального психотерапевта
Ирвина Ялома.

Первая часть книги написана совместно с его женой, которой поставили смертельный диагноз. Эта часть больше о том, как они оба переживают это событие, надеятся, проживают неизвестность и борются. Много описаны их чудесные отношения и бесконечная красивая любовь.

Вторая часть книги написана одним Яломом, описывающим своё проживание горя.

В конце книги рыдала 10 минут!

Чем эта книга особенно интересна, так это тем, что
Ирвин Ялом сам большую часть жизни посвятил терапии горя и много консультировал клиентов после утраты близкого человека.
И именно в своем горе он находит нюансы для большего понимания этой темы.

После тяжелой профессиональной литературы, эта книга читается на одном дыхании. Еще и сам Ирвин Ялом как терапевт и как человек очень добрый, умный и искренний, и меня безумно вдохновляют его ценности и взгляды!
Однозначно буду читать его книги дальше!

ДНЕВНИК ОСОЗНАННОГО ОТНОШЕНИЯ К САМОКРИТИКЕ

Техника с таблицей из CFT.
Цель - направить осознанное внимание на критический голос.

Подходит, если клиент защищает свою самокритику, так как считает, что только она его мотивирует и без нее он будет лениться и ничего не делать.
К слову, это очень распространенное и часто встречающееся заблуждение самокритичных людей.

В этом дневнике критики предлагается отслеживать ситуации и критику и ее полезность.

Можно сделать выводы:
- На самом ли деле критика так помогает?
- Как влияет критика на настроение, самочувствие и поведение?
- Сколько мотивации после самокритики ощущается?
- Часто ли осознавалась критика в моменте?
- Насколько много ли ее в жизни и нужно ли ее столько?

Одно дело за раз

Однонаправленность: фокус внимания на настоящем моменте, в результате чего мы полностью сосредотачиваемся только на одной задаче или деятельности✨

Зачем практиковать однонаправленность?
- В настоящем и так достаточно боли, добавление ее из прошлого или будущего создает слишком много страданий.
- Многозадачность не эффективна: сейчас существует много исследований, что выполнение больше одного действия за раз не экономит время, а только сокращает способность действовать быстро.
- Жизнь, отношения и все хорошее проходят мимо😢

Сегодняшний день попробуйте провести под лозунгом "делаю одно дело за раз".

▫️ Если вы едите - только ешьте.
▫️ Если вы общаетесь с кем-то - общайтесь (желание взять телефон наверняка будет возникать, отмечайте его и возвращайтесь назад к общению).
▫️ Когда вы идете - идите.
▫️ Абсолютно любое действие за сегодняшний день попробуйте выполнять однонаправленно.

Adapted from: M. Linehan

Мифы об эмоциях, мешающие эмоциональной регуляции

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления или недостаток знаний о них) мешают нам регулировать свои эмоции.

Ниже приведу список очень распространенных в социуме мифов, вы можете просмотреть их и выбрать те, которые кажутся актуальными для вас.

Попробуйте вникнуть в их суть, проанализировать собственные примеры из жизни и самостоятельно сформулировать опровержения им ✨

▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.

Получилось? Как сейчас смотрите на себя и свои эмоции?

Если какой-то из пунктов не получается опровергнуть - это нормально, можете написать в комментариях его и мы вместе постараемся найти ответы 🙏

АССЕРТИВНОСТЬ И СТИЛИ ОБЩЕНИЯ.

Ассертивность – важная тема в поведенческой психологии.
Это умение человека отстаивать свою точку зрения, не нарушая границ других и не впадая в крайности (патологическое соглашение или наоборот чрезмерную агрессивность). Ассертивное поведение предполагает уверенную и активную позицию, а также соблюдение равновесия между отстаиванием своих интересов и уважением к интересам других.

Предлагаю понаблюдать как вы обычно общаетесь с окружающими вас людьми?

В теме ассертивности есть 4 главных стиля общения, которые могут преобладать в тех или иных ситуациях: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и ассертивный.

Обратите внимание на ваш стиль общения и подумайте над тем:
как ваш стиль общения влияет на ваши отношения? С кем вы склонны использовать его и почему? В каких ситуациях это эффективный стиль, а в каких можно было бы его осознанно изменить и для чего?

Практика радикального принятия

Радикальное принятие - это делать то, что делал бы человек, который принял ситуацию.
Радикальное принятие - это принятие боли/неприятных эмоций или ощущений, которые есть прямо здесь и сейчас.

Радикальное принятие - это НЕ:
- отказ от изменений
- одобрение происходящего
- согласие / сострадание к происходящему

Действительно болезненные ситуации очень сложно принять. Поэтому, сегодня мы начнем и попробуем принимать более мелкие события. Ниже приведен список возможных вариантов, выберите один из них (или придумайте свой) и практикуйте радикальное принятие в течение дня:

▫️ Прочтите спорную историю/мнение в интернете, не осуждая произошедшее и написавшего это человека.
▫️ В следующий раз, когда вы попадете в пробку, пробуйте практиковать принятие, не критикуйте.
▫️ Смотрите мировые новости по телевизору, не критикуя происходящее.
▫️ Вспомните не огорчающее событие, которое произошло в вашей жизни много лет назад, и используйте радикальное принятие, чтобы описать его (не берите травматическое или болезненное для вас).

Осознанность в процессе приготовления чая или кофе

Однонаправленность - это:
1) сосредоточение своего внимания на настоящем моменте;
2) выполнение одного дела за раз;
3) освобождение от того, что отвлекает;
4) сосредоточение своего разума.

Предлагаю легкую, но очень полезную практику одноправленности в процессе приготовления чая или кофе ☕️

▫️ Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы гостить гостя или выпить самостоятельно.
▫️ Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего сознания.
▫️ Отдавайте себе отчет, как рука поднимает чайник за ручку, как вы наливаете ароматный горячий напиток в чашку.
▫️ Переходите от одного шага к другому в полном осознании.
▫️ Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно.
▫️ Возвращайтесь в настоящее через дыхание, если ваш разум начинает блуждать.


DBT, M. Linehan

ЦЕЛИ МЕЖЛИЧНОСТНОГО ОБЩЕНИЯ

Во время конфликта другой человек может спросить: "А что ты хочешь от меня?" Что может ввести в замешательство - "А действительно, чего я на самом деле хочу?"

Именно этот навык мы будем практиковать сегодня 🔥
С другими людьми мы можем придерживаться 3 обширных целей (они могут присутствовать все и сразу, но какая-то выходит на 1 план).

1. Эффективность достижения целей - получение от другого человека того, что Вам нужно
- Осуществление своих законных прав.
- Получение от человека того, что необходимо.
- Отказывать в ответ на просьбу, которую не хочется выполнять.
- Разрешать межличностные конфликты.
- Убеждать других принимать твою точку зрения или мнение всерьез.
▫️ Каких именно результатов или изменений я ожидаю от этого взаимодействия?
▫️ Что мне нужно сделать, чтобы получить эти результаты? Что сработает?

2. Эффективность отношений - поддержание и улучшение отношений
- Действовать так, чтобы другой человек продолжал любить или уважать вас.
- Поддерживать отношения, которые значимы.
▫️ Что я хочу, чтобы другой человек чувствовал по отношению ко мне после завершения взаимодействия?
▫️ Что мне необходимо сделать, чтобы начать отношения или поддержать их?

3. Эффективность самоуважения - поддержание или повышение самоуважения
- Уважать собственные ценности и убеждения.
- Действовать так, чтобы это не противоречило вашим представлениям.
- Действовать так, чтобы чувствовать себя эффективным и способным.
▫️ Что я хочу чувствовать по отношению к себе после завершения взаимодействия?
▫️ Что мне необходимо делать, чтобы чувствовать себя так? Что сработает?

Как можно увидеть, в зависимости от целей взаимодействия меняются и вопросы, которые помогут быть эффективным в этом!
В течении дня попробуйте отслеживать в чем цель вашего взаимодействия и внедрять вопросы для саморефлекции.

Софт без которого мне хреново

Людям с СДВГ очень нужна дисциплина и простые инструменты которые помогают ее поддерживать. Если этого не делать, то я буду генерить хаос в космических масштабах и разобраться в нем будет нереально.

Я потратил 50-100 часов на изучение и жизнь со сложными системами, типа GTD, Zettelkasten и Second Brain. И результат всегда был один — Это сводило меня с ума и заставляло оч много тревожиться.

Поэтому я для себя построил довольно простую и гибридную систему продуктивности (не все вместе в Notion). Конечно она не идеальна, но снимает много стресса с меня.

Рассказываю какие инструменты мне помогают ее поддерживать:

Search
Arc Browser — браузер, в котором любой сайт это full screen, и вас не отвлекают иконки расширений, строка поиска, панель закладок и прочее.
Perplexity — лучший поисковик для поиска данных и человеческих ответов. Гугл не может ответить вам как человек и вы не можете ему задать такой вопрос. Он просто индексирует слова, а Perplexity отвечает как человек.

Content
Hemingway — редактор для ENG-текста, чтобы убрать мусор, сделать текст проще.
Contentdrips, Canva, VistaCreate — тут я делаю контент. В Contentdrips крутые шаблоны для каруселей.
Grammarly — чекаю грамматику.
Buffer — делаю автопостинг в LinkedIn и Twitter.
Telepost — автопостинг в Telegram.
Matter — Сохраняю весь контент на "watch later".
Notion Web Clipper — собираю ссылки для контента в LinkedIn через это расширение.

Productivity
Endel — приложение со звуками от русских ребят, которое помогает фокусироваться, засыпать, расслабляться.
Notion Calendar — удобный календарь, со встроенным scheduling tool.
Cal.com — как calendly, но в бесплатной версии больше функционала.
Notion — Вы сами знаете что это, а я сам пока не могу понять, что это для меня.
Superlist — Красивая тудушка от создателей Wunderlist, который продали Microsoft и закрыли. Фаундеры решили повторить успех.
Apple Notes — для заметок.
Spark — удобный email-клиент, который сортирует письма, сам отправляет мусор в спам, и работает быстрее Gmail.
1Password — пароли, креды для доступа к сайтам.

Важно — Не надо стремиться к абсолютной продуктивности. Вы живете не в пузыре, вас окружают люди и события. И они на вас влияют. Вы переживаете, терпите неудачи, отдыхаете, получаете удовольствие и работаете. У вас много активностей, так почему продуктивным нужно быть всегда?

Давайте 20 лайков тут и тогда напишу пост, где расскажу про свою систему продуктивности, которая редко дает сбои и комфортна для моего диагноза ADHD. А у меня обычно 100500 потоков мыслей, 10 новых бизнес идей в день, Я создаю по 20 заметок в неделю, и беру на себя больше, чем могу потянуть.

Пишите в комментариях, как вам пост, хотите ли узнать о конкретных привычках и рутинах, и о самой системе.

САМОРЕФЛЕКСИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Первичные эмоции - немедленные эмоциональные реакции на то, что происходит. Они не требуют размышлений и происходят очень быстро.

Вторичные эмоции - эмоции, которые вы испытываете в ОТВЕТ на свои первичные эмоции.

Пример: вам стыдно от того, что вы раздражаетесь на своего партнера и в итоге вы критикуете себя и злитесь, а потом замыкаетесь в себе и грустите. В итоге сидите в одиночестве и пытаетесь отвлечься играми или сериалом, хотя на самом деле в глубине души хотите быть рядом с человеком (как минимум 4 эмоции в порочном цикле).

Это очень утомительно, череда вторичных эмоций может приводить к серьезным ментальным и поведенческим проблемам. Поэтому очень важно их отслеживать, знать составляющие и уметь их останавливать.

Предлагаю 6 шагов, для осознания и замедления этого замкнутого круга:
1) Опишите ситуацию эмоционального всплеска
Что произошло? Когда? Где? Кто участвовал?
2) Распознайте, что его спровоцировало
Это была мысль или воспоминание? Чье-то слово/действие? Определенное событие или деталь?
3) Первичная и вторичная эмоция
Что почувствовали сначала? Что было после? Что почувствовали в ответ на первую эмоцию?
4) Определите побуждения Что вам захотелось сделать в результате эмоций? Что предпринять?
5) Что вы в итоге сделали или сказали? (может совпасть с побуждением, а может и нет)
6) Последствия
Как ситуация и эмоции повлияли на вас и ваше ближайшее и более долгосрочное будущее?

PS: Изучите шаги и примените их на нескольких ситуациях в прошлом, которые хорошо помните и попробуйте описать эту ситуацию по порядку.

Как только вы поймёте принцип и закономерности своих реакций, вы научитесь быстро отслеживать их и рефлексировать в моменте, чтобы достигать своих целей и помогать себе, а не тонуть в пучине эмоциональной бури!

Если есть какие-то вопросы по практике или эмоциям, пишите в комменты или личные сообщения и я найду время на ответ ✨