Ценности в КБТ, ценности в АСТ, ценности РЭПТ, в FACT и CFT, ценности в терапии подростков!
Тема ценностей плотно влилась в терапевтический мир и это прекрасно!
А как же еще мы будем принимать свои эмоции, стараться личностно расти и изменяться через страхи и тревоги, шажочек за шажочком, если мы не понимаем ради чего нам все это делать и ради чего испытывать дискомфорт?
ХОРОШО ЗНАТЬ И ОСОЗНАВАТЬ СВОИ ЦЕННОСТИ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ ЖИЗНИ - ЭТО БОЛЬШОЙ ПРОРЫВ!

Сверху прикрепила красиво оформленный "Компас ценностей"

Снизу прикреплю самый большой бланк ценностей: который я где либо находила и которым активно пользуюсь в терапии.

Говорить НЕТ

Умение сказать «нет» — важная часть здорового общения. Без него любые отношения опасны — это как сесть в машину с педалью газа и без тормозов. Вы не можете контролировать то, что люди делают с вами.

Сказать «нет» просто и сложно одновременно. Слова простые, но часто требуется мужество, чтобы их произнести. Начнем с того, «как» сказать «нет». Всего два шага:

▫️ Подтвердите потребности или желания другого человека.
▫️ Сформулируйте четкое желание не делать этого.

Обратите внимание на ключевые фразы «я бы предпочел» и «мне неудобно».
- Вы не предлагаете много обоснования своей позиции. Вы просто подтверждаете и отказываетесь.
- Важно не давать другому человеку ничего, что можно было бы использовать против вас. Никто не может спорить с предпочтениями или чувствами.
Вот некоторые примеры:
«Боевики — это очень весело, но сегодня вечером я бы предпочел что-нибудь поспокойнее».
«Я понимаю, почему ты хочешь пойти поздно вечером, будет не так жарко, но мне неудобно не ложиться спать так долго».

▫️ Вспомните ситуацию, где вы бы хотели сказать НЕТ. Потренируйтесь делать это более эффективно ❤️

Adapted from: M. MacKay, J. Wood

Аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе

Краткосрочные положительные события - это то, что помогает нам чувствовать себя лучше прямо в эту самую минуту. Накопление приятных событий может привести к более счастливой жизни.

Однако, стоит помнить, что для создания приятных событий часто требуется приложить усилия 😔
Выберите то действие из списка ниже, которое кажется наиболее подходящим. В тоже время - не стоит ожидать чудес, попробуйте просто выполнить запланированное действие настолько хорошо, насколько получится. Отнеситесь к этому - как к эксперименту, который нужно пройти, чтобы восстановить общее ощущение удовольствия от жизни.

▫️ Сделайте что-нибудь приятное.
- Поухаживайте за своим телом: примите горячую ванну, побалуйте любимой едой, вкусным напитком. Сделайте что-то, что приятно вашему телу.
- Займитесь чем-нибудь приятным: сходите на прогулку, навестите друга, спортом, хобби, испеките пирог, сходите в кино и множество других вариантов. Найдите что-нибудь для себя.
▫️ Действуйте осознанно. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы делаете. Попробуйте удерживать осознанность, возвращая себя обратно.

А какое приятное действие вы запланировали для себя сегодня?
Adapted from: M. Linehan

Психологическая помощь для детей и подростков

Телефон доверия "Дети Online". С 09:00 до 18:00, по будням — 8-800-25-000-15;

Телефон доверия для детей, подростков и их родителей. Круглосуточно - 8-800-2000-122;

Телефон доверия «Травли NET». С 10:00 до 20:00, по будням — 8-800-500-44-14;

Телефон доверия для детей, подростков и их родителей СП «Транзит». Круглосуточно - 667-82-82;

Телефон доверия для детей, подростков и их родителей. С 09:00 до 21:00, без выходных - 747-13-40;

Чат доверия Вконтакте и Telegram по ссылке (с 09:00 до 21:00): https://taplink.cc/tel.doveriya.online;

Телефон доверия ЦСП семье и детям Калининского р-на. С 09:00 до 21:00, по будням — 290-87-00;

Линия следственного комитета «Ребенок в опасности». Круглосуточно — 8-800-100-12-60, после включения автоинформатора нажать 1;

Телефон доверия Центра восстановительного лечения им. С.С. Мнухина (детская психиатрия). Возможность записи на очную консультацию. С 09:00 до 19:00, без выходных - 576-10-10;

Клиника «Ювента», запись на бесплатную очную консультацию психолога, психотерапевта. С 15 лет можно обращаться самостоятельно. С 08:00 до 21:00 по будням — 644-57-57, https://juventa-spb.info/patsientam/poryadok-obrashcheniya-napervichniy-priemkonsultatsiyu/;

ПРИНЯТИЕ
🧘

В последнее время больше и больше знакомлюсь с АСТ и внедряю его в практику. Кстати у меня отлично получается сочетать 3-ю волну с "Классикой", не смотря на расхожее мнение, что это разные принципы и очень сложно. Это не так.

Самая сложная лично для меня тема из темы Психологической Гибкости - это Принятие. Эту тему я долго откладывала в своей практике, самой казалось странным - что значит принять??? Я что, должна просто смириться??? Какой вообще терапевт такое предложит?!

Но эта тема оказалась тонкой и вместе с тем многогранной. Особенно после знакомство с терапией сфокусированной на сострадании (CFT), огромный пазл сложился!
Хочу поделиться своими мыслями о принятии и как его можно использовать.

Мне нравится больше термин - ПРИЗНАНИЕ. И с этого признания проблемы/эмоции начинается классный путь.

1) Когда мы признаем эмоции и сложности, свои особенности без критики, желания контролировать, сопротивляться/изменить/победить - освобождается много энергии, которая раньше уходила на борьбу
2) Когда мы признаем сложные чувства и свои особенности, мы учимся эти чувства и особенности безоценочно наблюдать и исследовать, находим много чего интересного, видим шире, понимаем себя лучше и начинаем относиться к себе с большей заботой и любовью, пониманием вместо критики, принятием вместо давления. Разве не этого нам многим так не хватало в детстве? Просто, чтобы нас любили такими какие мы есть? Просто за то, что мы есть?
3) Это любопытное безоценочное исследование себя порой трудная штука, без признания-принятия сложностей.
Здесь принятие играет огромную роль! Когда мы безоценочно наблюдаем свои внутренние процессы, открываем их заново, нам становится понятно, что кроме этих процессов, у нас внутри оказывается много места и для других процессов - для других эмоций, для других поступков, другой идентичности, для ценностей и жизни, наполненной ценностными смыслами. Оказывается, что мы не такие уж и слабые и все сложные чувства, с которыми боремся, мы можем выдержать, а вместе с тем параллельно знать свои сильные стороны, делать что-то важное для себя и своей жизни, быть тем, кем нам важно быть и продолжать расти в этом направлении - направлении жизни, которая важна.

Для меня принятие - это понимание, что мы очень большие, мы очень многогранные, очень объемные, иногда даже бесконечные. И отдавая так много внимания одной какой-то проблеме, мы забываем уделять внимание другим нашим процессам, которые проходят параллельно у нас внутри!

Я наполнена большим энтузиазмом продолжать исследовать эту тему и больше ее осмысливать. И обязательно буду делиться информацией тут и дальше 🙌

А пока подберу и выложу простые техники для знакомства и практики принятия ⬇️

ТЕХНИКИ ПРИНЯТИЯ ☀️

Их достаточно много и их можно трансформировать под себя и если эту тему прочувствовать изнутри, можно придумывать даже свои личные. Напишу те, с которых начался мой путь осознания этой темы.

Я долго к этому осознанию шла и с переменными успехами, поэтому учитывая собственный опыт,
считаю нужным добавить к техникам еще и подготовку:
- Быть готовым вообще не оценивать то, что с вами происходит.
- Заменить интерпретации эмоций и чувств на любопытство или просто наблюдение (можно представить себя чем-то большим и мудрым, которое наблюдает за вами и вашими ощущениями)
- Напомнить себе, что эмоции - это то, что мы не выбираем, они просто есть и мы не можем их не испытывать, поэтому настраиваем себя на понимание, находим и достаем из себя понимающее Я 🙂

Сами техники:

1) Наблюдение за эмоцией
Если эмоции не сопротивляться, не оценивать ее как плохую или неуместную, а просто остановиться, отказаться от борьбы с эмоцией и какое-то время понаблюдать за ней, то вы увидите и почувствуете, что любая эмоция длится не долго, и просто наблюдая за естественным течением этой эмоции, вы можете проследить как она нарастает, достигает своего пика, а потом плавно ослабевает.
PS: продолжить длительность эмоционального состояния могут мысли, если они зацепятся за эту эмоцию, поэтму очень важно в этом упражнении не оценивать никак, а просто наблюдать, если приходят мысли, просто отпускать их.

2) Придание чувству физической формы и исследование его:
Сконцентрируйтесь на чувстве. Где оно находится? Какой оно может быть формы, если бы она у него была? Какого оно размера? Какая у него субстанция или материал? Есть ли текстура? Какой вес у этого чувства? Какая его температура? Есть ли у него цвет?
А может быть ваше чувство вовсе не предмет или материал, может оно живое и имеет какой-то образ? Позвольте любой информации просто приходить. Поисследуйте его хорошенько с интересом.


3) Сострадание (Мое любимое!)

Настройтесь на сострадание к себе и к вашим переживаниям. Положите руку на то место, где сейчас проявляется ваше переживание. Не оценивайте его. Вы можете ощутить тепло от вашей руки на этом месте, просто побудьте с этим теплом и больше ничего не делайте. Вы так же можете дополнительно погладить это место, обнять его, будто бы это что-то трепетное, и так же в объятиях побыть с ним, поучать ваше чувство как младенца.

В дополнение: с чувствами можно разговаривать, можно о них заботиться, можно их переводить в какую-то метафору (например в волны или ураган, дождь т.п. и наблюдение за ними и их трансформацией), можно их качать на ручках, можно подключать к работе "мудрое Я" или Мета-позицию. Все что угодно можно делать, если понять на себе тему принятия!

Я была бы очень рада, если бы вы попробовали эти методы на себе, так как я писала их вручную от себя и исходя из своего опыта, и если бы вы поделились со мной своими результатами или наоборот - тем, что плохо осознается, потому что я точно так же разбиралась в этой теме не один день и многое мне было не понятно ❤️

175 вопросов, которые стоит задать себе после расставания

Перевела очень хороший список вопросов, которые охватывают практически все: от того, как мы эмоционально проживаем расставания и заканчивая тем, как изменилась наша дружба и общение с другими людьми.

Я считаю, что одним из самых эффективных способов справиться с потерей/расставанием — это отвечать на хорошо поставленные вопросы. Не всегда нам легко они приходят в голову, поэтому люди создают эти систематизированные списки с вопросами на любой вкус.
Оригинальная статья

#полезное_отношения_расставание

КЛИЕНТСКАЯ КНИГА-буклет ПРО СДВГ.
Самодиагностика, полезные навыки, валидация и просто важная информация для большего понимания и принятия себя.

КАК РАБОТАТЬ С ЭМОЦИЯМИ? ⛈️

Понять их смысл и поменять отношение к ним. С детства нас учат что хорошо и что плохо, какие-то эмоции подкрепляют позитивно, какие-то негативно, какие-то игнорируют. Плюс мы моделируем, что проявляет и чего не проявляет или стыдится наше окружение - так мы формируем картину мира.

При этом мы не отменяем и биологию. Индивидуальные особенности.

Как поменять отношение к эмоциям:

1. Что делает эмоции невыносимым?
⛔️Делить их на плохие и хорошие.

У эмоций есть функции, важно их понимать. Все что не нужно, эволюция отсекает со временем, но эмоции она нам оставила и в них есть функция.

Функции эмоций могут быть такими:
- мотивировать и организовывать нас к действию
- сообщать информацию окружающим или влиять на них
- информировать нас о чем-то важном, чем-то ценном или предупреждать нас

Если хорошо копнуть в эту тему, то можно начать относиться к своим переживаниям совершенно по-новому.

2. Значимое облегчение так же дает свежий взгляд на свои чувства и переживания, такой как наблюдающая позиция - заметить и относиться к эмоции как к событию, а не пытаться ее избежать или подавить, применить изнуряющие стратегии контроля, + потом стыдиться все равно ее.

3. Понимать, что эмоции - это не личность, эмоции - это опыт, который приходит и уходит, это реакция на ситуацию или оценку ситуации. Это контекст.

Напоследок хочется чего-то мудрого: пусть это будет фраза "Мы имеем право чувствовать ВСЕ"

ЗАВИСТЬ
Черная и белая.

На самом деле она одна и она прекрасна!

Так уж сложилось, что в социуме зависть - это очень стыдная эмоция. Часто в самой зависти нет вообще никакой проблемы. Проблему порождает отношение к ней и непринятие себя, испытывающего зависть. Как будто я плохой. Так и получается, что все мы испытываем ее, но в этом не признаемся и часто даже себе, трансформируя чувство зависти в отвращение, злость на объект, вызвавший эту несчастную зависть, а самое разрушительное - на злость и на критику себя самого.

Считаю полезным дать немного нудного псих-образования. А потом дам крутую технику.

Как и у любой другой эмоции, у зависти есть эволюционное и ценностное обоснование. Она о чем-то говорит, в ней важная информация.
Эмоции нужны и не бывает плохих и хороших. Но если они выходят из строя или мучают - это эмоциональная дисрегуляция и в этом нужно разбираться. И доля убеждений в этом точно есть. Так что осознанность в теме эмоций - очень важная вещь.

Мой пример:
Завидую блогерам. Прислушиваюсь к себе - чего именно мне хочется и как это получить. Если есть идеи, я пишу план и думаю над возможностями. Если не могу пока что, я все равно не буду прогонять зависть, она уже есть, она моя, она не плохая. И я тоже. И я прекрасно знаю, что ни одна эмоция не длится долго, это факт, но при условии, что с эмоцией мы не боремся, не начинаем ее обдумывать, вовлекаться в нее мысленно, не пытаемся отмахнуть или подавить.

🖍️ Техника:
Определяю где отражается эмоция в теле, кладу туда руку и просто наблюдаю за этим чувством: какое оно, где живет, сколько места занимает, о чем говорит/болит..Потом представляю, что это чувство - это маленькая часть меня (и так оно и есть), как маленький ребенок и я глажу его, как бы беру его на ручки, и нежно баюкаю. Просто нахожусь рядом и ничего больше. Я не буду стараться от него избавиться, я признаю, что оно есть, уделю ему внимание и оставлю до лучших времен, когда подсказки этого чувства я смогу как-то применить и реализовать. И она быстро уйдет и не повлечет за собой никакой деструктивный хвост. Очень теплая и принимающая практика. Сама использую!

Как же много имен и определений мы даем себе в разные отрезки нашей жизни!

Наши Я-концепции и Я-определения. Моя любимая тема!

Часто этот взгляд на собственное Я нужно натренировать, поэтому бывает непросто. Но как много в жизни меняется от осознания своих разных ролей в разных ситуациях, себя как процесса или себя как контекста!

Эти различия очень круто описали коллеги из ЧК - Илья Розов и Александр Сычевский. И поделились этой замечательной методичкой.

Еще больше напоминаний о различных «Я» и еще больше практик я в одном файле ✌🏻

Всех с наступающими праздниками!
SIG "TranslACTions" подготовил перевод рабочей тетради по DNA-V "Как приспособиться
и процветать в эпоху
тревожности". Авторы: Джозеф Чиаррочи, Луиза Хейс и Энн Бейли .
Переводчики: Настя Слезкина, Валентина Ерофеева, Илья Розов , Алёна Ватолина
Оформление
Алина Терехова.

ПОПРОСИ

Сегодня на повестке - эффективное достижение целей в ситуация взаимодействия с людьми. Чтобы точно запомнить данный навык - используйте акроним ПОПРОСИ.

Вспомните о ситуации, когда вам нужно достичь своей цели в диалоге с кем-то (или подумайте о ситуации в прошлом, где этот навык мог бы быть полезен). Затем двигайтесь по пунктам ниже

▫️ Перечислите факты. Опишите ситуацию. Придерживайтесь фактов (не интерпретаций, факты - то, что мы получаем с помощью своих 5 органов чувств). Сообщите другому человеку, на что конкретно вы реагируете.
Пример: ты обещал быть дома к ужину, но вернулся в 23:00.
▫️ Опишите свое отношение. Выразите свои ЧУВСТВА и МНЕНИЕ о ситуации. Не предполагайте, что другой человек и так знает, что вы чувствуете.
Пример: Когда ты приходишь домой так поздно, я начинаю волноваться.
Попросите, что хотите: Озвучивайте свою ПРОСЬБУ или четко ОТКАЗЫВАЙ. Не думайте, что окружающие и так поймут, что вы хотите. Помните, что никто не может читать мысли.
Используйте фразы: "Я хочу" вместо "Ты должен".
Пример: Я бы очень хотела, чтобы ты звонил, когда задерживаешься.
Расскажите, почему это хорошо. Заранее подкрепляйте поведение человека ("награждайте" его), сообщая ему о том, что хорошего произойдет, когда вы получите желаемое.
Пример: Я буду чувствовать себя гораздо спокойнее, если ты будешь так делать. И тебе будет проще жить со мной.
Обсудите разные варианты. Чтобы получить желаемое, будьте готовы что-то отдать. Предлагайте и запрашивайте другие варианты решения проблемы. Идите на уступки.
Пример: Давай ты будешь писать мне сообщения, когда задерживаешься?
Поменяйтесь ролями. Возложите ответственность за поиск решения на другого человека. Спрашивай о других возможный решениях.
Пример: Как ты думаешь, что мы должны сделать?.. Я не могу просто перестать волноваться за тебя.
Стойте на своем. Сосредоточьтесь на СВОИХ целях. Не отвлекайтесь, не уходите от темы.
Техника "заезженной стрелы". Продолжайте просить / отказывать или выражать свое мнение снова и снова.
Игнорируйте атаки. Если другой человек нападает, меняет тему и т.п. - игнорируйте это. Продолжайте высказывать свою мысль.
Пример: И мне все равно нужно, чтобы ты мне звонил.
Изобразите уверенность. Старайтесь выглядеть компетентно, держитесь уверенно, смотрите в глаза собеседнику.

М. Линехан (dbt skills)

Что мешает межличностной эффективности: сильные эмоции

Серьезным препятствием для использования навыков межличностного общения являются сильные эмоции.

Иногда ваши самые лучшие намерения и самые тщательно продуманные планы испаряются, когда вы расстроены. У некоторых людей, особенно у тех, кто вырос в жестоких семьях, гнев может вызвать состояние диссоциативной фуги. В таком настроении они могут делать или говорить вещи, которые, при более позднем размышлении, могут показаться сделанными кем-то другим.

Что вы можете сделать, когда подавляющие эмоции угрожают разрушить ваши с трудом завоеванные навыки межличностного общения?

▫️ Во-первых, обратите внимание на красные флажки, указывающие на то, что вы начинаете терять контроль. У разных людей разные сигналы. Вот некоторые типичные:
- Ощущение жара или покраснения
- Биение сердца
- Напряжение в руках, руках, лбу или плечах
- Говорите быстрее или громче, чем обычно
- Чувство сильной потребности победить, сокрушить кого-то, заставить его чувствовать себя плохо
▫️ Составьте список тревожных чувств или поступков, которые в прошлом сигнализировали о потере контроля.
▫️ Воспользутесь техниками для регуляции интенсивных эмоций (наблюдение, принятие, бодискан, эмоциональный серфинг и т.п.)

Рекомендую книгу, которую на прошлой неделе для себя открыла. Знаменитого экзистенциального психотерапевта
Ирвина Ялома.

Первая часть книги написана совместно с его женой, которой поставили смертельный диагноз. Эта часть больше о том, как они оба переживают это событие, надеятся, проживают неизвестность и борются. Много описаны их чудесные отношения и бесконечная красивая любовь.

Вторая часть книги написана одним Яломом, описывающим своё проживание горя.

В конце книги рыдала 10 минут!

Чем эта книга особенно интересна, так это тем, что
Ирвин Ялом сам большую часть жизни посвятил терапии горя и много консультировал клиентов после утраты близкого человека.
И именно в своем горе он находит нюансы для большего понимания этой темы.

После тяжелой профессиональной литературы, эта книга читается на одном дыхании. Еще и сам Ирвин Ялом как терапевт и как человек очень добрый, умный и искренний, и меня безумно вдохновляют его ценности и взгляды!
Однозначно буду читать его книги дальше!

ДНЕВНИК ОСОЗНАННОГО ОТНОШЕНИЯ К САМОКРИТИКЕ

Техника с таблицей из CFT.
Цель - направить осознанное внимание на критический голос.

Подходит, если клиент защищает свою самокритику, так как считает, что только она его мотивирует и без нее он будет лениться и ничего не делать.
К слову, это очень распространенное и часто встречающееся заблуждение самокритичных людей.

В этом дневнике критики предлагается отслеживать ситуации и критику и ее полезность.

Можно сделать выводы:
- На самом ли деле критика так помогает?
- Как влияет критика на настроение, самочувствие и поведение?
- Сколько мотивации после самокритики ощущается?
- Часто ли осознавалась критика в моменте?
- Насколько много ли ее в жизни и нужно ли ее столько?

Одно дело за раз

Однонаправленность: фокус внимания на настоящем моменте, в результате чего мы полностью сосредотачиваемся только на одной задаче или деятельности✨

Зачем практиковать однонаправленность?
- В настоящем и так достаточно боли, добавление ее из прошлого или будущего создает слишком много страданий.
- Многозадачность не эффективна: сейчас существует много исследований, что выполнение больше одного действия за раз не экономит время, а только сокращает способность действовать быстро.
- Жизнь, отношения и все хорошее проходят мимо😢

Сегодняшний день попробуйте провести под лозунгом "делаю одно дело за раз".

▫️ Если вы едите - только ешьте.
▫️ Если вы общаетесь с кем-то - общайтесь (желание взять телефон наверняка будет возникать, отмечайте его и возвращайтесь назад к общению).
▫️ Когда вы идете - идите.
▫️ Абсолютно любое действие за сегодняшний день попробуйте выполнять однонаправленно.

Adapted from: M. Linehan

Мифы об эмоциях, мешающие эмоциональной регуляции

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления или недостаток знаний о них) мешают нам регулировать свои эмоции.

Ниже приведу список очень распространенных в социуме мифов, вы можете просмотреть их и выбрать те, которые кажутся актуальными для вас.

Попробуйте вникнуть в их суть, проанализировать собственные примеры из жизни и самостоятельно сформулировать опровержения им ✨

▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.

Получилось? Как сейчас смотрите на себя и свои эмоции?

Если какой-то из пунктов не получается опровергнуть - это нормально, можете написать в комментариях его и мы вместе постараемся найти ответы 🙏