Это дыхание помогает справиться с тревогой.

Видеоинструкция есть в моем инстаграм. Кратко опишу тут текстом.

Одну ладонь помещаем на живот, другую на грудную клетку. Делаем вдох животом (двигается только рука на животе, когда ее толкает живот) на 2 счета. Далее продолжаем еще на 2 счета вдох грудной клеткой (живот не двигается). Далее задержка дыхания на 7 счетов. Выдох на 4 счета животом и далее продолжаем выдох на 4 счета грудной клеткой.
Таких циклов 2-2-7-4-4 надо сделать всего 4. Посмотрите, как изменится состояние.

Такая дыхательная практика отлично помогает справиться с тревогой👍

Дыхание по квадрату

Это простое и довольно известное дыхательное упражнение тоже хорошо помогает справиться с тревогой. Суть заключается в том, чтобы делать вдох, задержку, выдох, задержку с равными по времени промежутками. Например, вы делаете на 4 счета вдох, 4 счета задержку дыхания, 4 счета выдох и 4 счета задержка дыхания. Отсюда и название техники - по квадрату. Если подышать так минут 5, состояние становится гораздо более спокойным и комфортным.

Пробовали такое? Как результаты?

Всем привет!
Хочу поделиться результатами классного исследования. Кто хотел избавиться от стресса и ничего не делать? (По секрету, я тоже) Так вот, это прямо для нас.

Измеряли показатели стресса (количество вдохов в минуту, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма, качество сна), настроение и уровень тревоги.

Далее человек в течение месяца 3 раза в день по 5 минут делал практики дыхания:

1) короткий вдох-длинный выдох,
2) дыхание по квадрату,
3) гипервентиляция с последующей задержкой дыхания на выдохе.

И показатели стресса значительно улучшились, даже больше чем от медитации.

Мой маленький комментарий по технике: пункт 3 подойдет не всем из-за гипервентиляции. Вообще, я думаю, там дело в задержке на выдохе, потому что она как раз имеет такой успокаивающий эффект. Гипервентиляция некоторым людям противопоказана, поэтому, я бы ее заменила на задержку на выдохе в этом случае.
Итак, это всего 15 минут суммарно в день. Я считаю, надо пробовать. Кто со мной?

Попробуйте рассказать свой сон вслух кому-то или надиктовать аудио: сначала от первого лица, затем от лица других персонажей или даже локаций.

Например, человеку снится, как он сидит в самолете, и тот падает. От лица самолета пересказ будет такой: "Я самолет, я тяну Имя, то есть себя, вниз". И позадавайте вопросы. Почему я тяну себя вниз? Потому что мне сташно быть на высоте". Ответы придут к вам интуитивно.

Возможно будет выходить ерунда. Чаще всего так и будет. Это нормально. Мы просто так проверяем гипотезы, исследуем и ищем ощущение "бинго". Вы почувствуете сами, что наткнулись на сообщение от своего подсознания.

Это ни с чем не спутать.
Такая техника помогает лучше понять себя и свои сны, куда лучше сонников и других людей, которые объяснят вам "правильную" трактовку ваших образов.

Попробуете?

Если вы тоже залипаете в соцсетках и корите себя за это, у меня есть для вас лайфхак.

Используйте это время в том числе для дыхания. Например, одновременно с просмотром рилсов подышите квадратом или вход-длинный выдох, и уже скоро вы почувствуете эффект.

По крайней мере, не будете себя корить за время, потраченное за рилсами с котиками😉

Сегодня на семинаре в магистратуре делали очень интересное упражнение —"16 Ассоциаций". Делюсь с вами.

Упражнение из коучинга, разработано на основе идеи К. Юнга. Покажу его на основе отношения к работе.

Шаг 1️⃣: Выпишите тему, которая вас сейчас волнует (например, "работа").

Шаг 2️⃣: Пишем список из 16 слов на эту тему. Быстро, не задумываясь, пишете первые 16 ассоциаций.

Шаг 3️⃣: Соединяем слова в пары (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 и тд.). Для каждой пары подбираем новую ассоциацию, которая их связывает.
Например, список "Работа" начинается с 1) деньги, 2) коллеги, 3) офис, 4) занятость. На этом этапе мы подбираем ассоциацию к группе "деньги + коллеги", например, "алчность". К паре "офис + "занятость", например, "неприятие". Получилось 8 пар и 8 слов к ним.

Шаг 4️⃣: Снова объединяем в пары новые слова и подбираем ассоциации. Например, "алчность + неприятие", например, "гнев". Получилось 4 слова.

Шаг 5️⃣: Снова формируем пары и подбираем к ним ассоциацию. Получилось 2 слова.

Продолжение в комментарии👇

Бывало такое: вы полдня изводите себя, прокручивая в голове ту самую неловкую фразу, которую кому-то сказали? В это же время кто-то из ваших знакомых может откровенно хамить, истерить и при этом искренне считать себя подарком судьбы на работе и в отношениях.

🥲Откуда берется ваш внутренний строгий инквизитор?

🧐Строгие родители. Чаще всего это внутренний голос значимых взрослых (мама, папа, бабушка, учитель и тд.). Родители критикуют, чтобы из ребенка "вырос нормальный человек", а дети запоминают, что нужно постоянно искать в себе недостатки.

❤️‍🩹Условная любовь. Если в детстве вас любили только за хорошие отметки или чистоту в комнате, ваша психика запомнила: "Такой, какой(ая) я есть, я не заслуживаю любви. Нужно быть идеальным(ой), чтобы выжить».

Продолжение👇

Если вам знакомо чувство самоненависти, этот внутренний критик, который всегда найдет за что "попилить", то сегодня у меня простое упражнение для вас.

Каждый вечер, когда вы чистите зубы или расчесываетесь, делайте мысленную проверку дня. Пересмотрите день от самого утра до текущего момента, отмечая то, где вы можете сегодня себя похвалить. Как сегодня проявились ваши хорошие стороны? Ищите даже самую мелочь.

Да, ваш критик тоже скорее всего включится. Куда же без него.

Ваша же задача с ним поспорить, найти хорошее в вас и как оно проявилось сегодня. Если вы будете делать это каждый день со временем вам будет все легче переспорить критикующий внутренний голос внутри. Это войдет в привычку, и в минуту слабости критик не сможет взять над вами верх.

Кстати, если не хочется долго и упорно делать упражнения самостоятельно, то можно попробовать EMDR. Это самый быстрый и эффективный способ справиться с внутренним инквизитором.

Листаете ленту перед сном, видите чью-то "идеальную" семью или пару и вдруг чувствуете, что ваши собственные отношения как будто недотягивают? Знакомо?

У кого-то цветы без повода, у кого-то предложение с огромным камнем и Мальдивы, и все такие счастливые. А потом переводишь взгляд на своего партнера, который просто сидит рядом в домашней футболке, и внутри поднимается глухое раздражение. Ведь я-то не хуже этих женщин? Или может, со мной что-то не так?

Давайте разбираться, что происходит.

Нам отовсюду транслируют картинку "нормального женского счастья". Маркетинг и соцсети объясняют, как нас должны любить, что нам должны дарить и как мы должны при этом выглядеть.

Подумайте, чью жизнь вы хотите прожить в этот момент? Свою или ту, под фильтрами?

Иногда мы пытаемся впихнуть свои живые, реальные отношения в рамки чужих фантазийных картинок. Это как пытаться ходить в очень дорогих, красивых, но жутко узких туфлях. Выглядит эффектно, "как у людей", но идти невозможно. (Продолжение)👉

Всем привет! Начинаю серию постов, в которых хочу разобрать одну идею: важно научиться жить в своем теле.

Кто хоть раз работал до потери пульса, а когда начинала отваливаться спина, просто делал обезболивающий укол, чтобы пахать дальше? По секрету, очень много кто.

Сегодня многие люди живут с убеждением, что в мире полно важных вещей, а забота о теле подождет. У нас в культуре это вообще поощряется, вспомните хотя бы: «Сделал дело – гуляй смело», «Делу время, потехе час» и т.д.

Но фишка в том, что обеспечить нормальные условия для тела (еду, сон, движение) – это тоже дело. Это не блажь, а наша прямая обязанность.

🚘 Почему-то никому не приходит в голову ехать на машине без колес. Но загонять себя на работе до истощения как будто считается нормальным.

Прострелило спину? Сделаем укол, чтобы не чувствовать. Нет сил встать с кровати? Пропишем стимуляторы или антидепрессанты. Только корень проблемы это не решит.

Продолжение 👇

Всем привет! Продолжаю серию постов и сегодня хочу сделать акцент на том, что важно именно научиться жить в своем теле.

Парадокс в том, что в школе нас учат куче фактов, синусам, косинусам, датам, но по итогу мы попадаем во взрослую жизнь абсолютно без понятия, как жить в своем собственном теле. Нас этому просто никто никогда не учил.

А чтобы в нем жить, нужно
• во-первых, его чувствовать
• во-вторых, знать, как оно работает.

Что значит «научиться чувствовать тело» на практике?

Это очень простые, бытовые вещи, на которые мы со временем привыкаем забивать:
🚽 Сходить в уборную ровно тогда, когда захотелось, а не когда «доделаю вот эту задачу».
🧘‍♀️ Сделать перерыв на небольшую разминку, а не ждать момента, когда уже прострелило нерв или отвалилась поясница.
🥗 Качественно есть, а не заедать стресс сладким, следовать за модными диетами или вовсе не есть, потому что некогда готовить.

На самом деле, мы все умеем чувствовать тело от рождения. 👉

Всем привет! Это третий пост из серии, и сегодня хочу сделать акцент на Жить.

Часто пока наша голова живет своей отдельной насыщенной жизнью – бесконечными целями, мечтами об идеальных отношениях, старыми обидами, страхами и тяжелым грузом «я должен/должна» – кто вообще в этот момент замечает реальность?

Давайте честно:
🍝 Кто по-настоящему чувствует вкус еды, когда механически жует перед компом, параллельно закрывая рабочие задачи, залипая в соцсети или сериал?

⏩ Кто разрешает себе глубоко прочувствовать эмоции от фильма или подкаста, когда смотрит их на скорости х2?

📚 Кто успевает до конца осознать суть книги, проглатывая ее модным скорочтением для галочки? 👉

Всем привет! Завершаю серию постов про то, что важно научиться жить в своем теле и сегодня акцент на “в своем теле”.
И здесь кроется самая большая ловушка, в которую очень много кто попадает. Начиная со школы, мы изучаем все усредненное, “нормальное”. Детей подгоняют под стандарты образования, есть определенные нормативы, есть стандартные показатели в университете, на работе. Есть стандартные показатели анализов крови, стандартные реакции среднестатистических людей на лекарства и тд.

Стандарты и статистика необходимы, но! во всем этом мы часто забываем, что стандартного человека не существует. Это усредненная норма. И потому универсальные инструкции надо всегда корректировать
• под себя,
• свои особенности,
• свое тело и психику.

Продолжение👇

Недавно после сессии, на которой обсуждали тревогу и стресс, вдруг вспомнила сказку из детства про Василису Премудрую.

Я в детстве думала, что это история про глуповатого молодого человека и мудрую женщину, которая почему-то его постоянно спасает.

Но тут меня осенило: а что, если Василиса – это наша внутренняя взрослая часть, а Иван – наша детская?

Конечно, в народном фольклоре много пластов, но слушайте, под таким углом это же отличное руководство по выживанию в кризисных ситуациях! 🐸✨

По сюжету Иван получает неадекватно сложные для его уровня задания от царя. На языке нашей реальности задания царя – это обстоятельства, которые требуют огромной силы и часто нам неподконтрольны (такими бывают, например, неадекватные рабочие дедлайны, изменения в сложных законах в эмиграции, многие трудности, с которыми сталкиваются люди).

Это обстоятельства непреодолимой силы.

Продолжение👇

«Я написала классную статью/книгу/сценарий, перечитала и… не смогла опубликовать. В голове сразу картинка: я это опубликую, и в комментарии приходит кто-то, чтобы меня разнести».

Я часто слышу это на сессиях от специалистов разных направлений. Люди с потрясающим опытом могут годами прятать свою экспертизу, потому что их парализует страх чужого мнения или скорее хейта.

Что с этим делать?

Допустим, вы пересилили себя и нажали кнопку «опубликовать». Ваш контент никого намеренно не провоцирует. И вдруг вам действительно прилетает абсолютно неадекватный, токсичный комментарий.

Давайте честно: этот гнев вообще относится к вам?
Продолжение👇

Если вы боитесь летать на самолете, то точно слышали советы от близких и знакомых вроде “расслабься”, “посмотри статистику”, “это самый безопасный вид транспорта”. И вы точно прекрасно знаете, что логика и убеждения не работают.

Можно себя уговорить, но когда самолет отрывается от земли, сердце бьется чаще, а в голове крутятся страшные сценарии. Так почему же это происходит?

Как мозг «проживает» жизнь

В нашем мозге есть встроенная система переработки информации. Каждый день с нами происходит множество событий: мы общаемся, злимся, радуемся, пугаемся. Во сне мозг обрабатывает эти впечатления, извлекает из них полезный опыт и отправляет в архив памяти. Обычные воспоминания тускнеют и перестают вызывать сильные эмоции. Но иногда эта система дает сбой.👉🏻

Почему практики прощения вредные?

Потому что зачастую их практикуют те, кому эмоционально сложно проявить злость и отстоять себя. Здоровая агрессия для таких людей - это зло и негативная эмоция.

Но от «прощения» злость не уходит, а становится запретной. И куда она девается? Правильно, заворачивается на себя.
И вот человека обидели, а он/она ненавидит себя за злость, за неспособность простить, быть добрым, духовным и тд. Человека обижают дальше, он/она прощает, а внутри копится напряжение, раздражение, появляются мышечные зажимы, проблемы с гормонами.

Поэтому прежде чем научиться прощать, нужно научиться и защищать себя тогда, когда это нужно. Проживать злость, а не подавлять ее или выплескивать на близких.
И с этим может помочь психолог.

Хроническая тревога, фоновое раздражение и привычка подавлять эмоции физически отражаются на лице. Сжатые челюсти, насупленные брови, поджатые губы, напряженные плечи и шея.

Проверьте прямо сейчас: хмурите брови и лоб? :)

Со временем эти привычные спазмы нарушают кровообращение и лимфоток, приводят к хронической отечности, тусклому цвету лица и формированию морщин. Инъекции косметолога — это инструмент коррекции симптомов. А вот работа с психологом — это возможность сохранить красоту, справляясь с истинными причинами. Ботокс может временно парализовать мышцу, но он не снимает эмоциональный заряд, который заставляет вас снова и снова сжиматься. А вот психология…

Как именно психология помогает внешности:

Снимает «маску стресса» через осознанность. Вы учитесь замечать телесные зажимы и вовремя отпускать спазмы на лице и в теле, и как итог вам просто не нужно блокировать мышцы уколами.👉🏻

Когда кто-то пишет гадкий коммент и обесценивает вас, первая реакция – это обидно, бесит и часто заставляет сомневаться в собственных силах.
Страх хейтеров многих останавливает от того, чтобы проявляться в принципе: писать книги, посты, снимать видео или создавать свое.

Но вот для вас интересный факт:
прежде чем написать гадость, хейтер испытывает настоящую физическую боль.

Что происходит в мозге, когда мы завидуем?
В своей книге «Биология добра и зла» нейробиолог Роберт Сапольски часто ссылается на исследование японских ученых под руководством Хидэхико Такахаси. Испытуемым давали читать истории о жизни других людей.

О как это любят повторять многие, к сожалению, даже психологи🥲 И как часто люди это говорят просто из зависти, особенно в соцсетях.

Я помню, в школе преподавательница самодовольно заявляла, что я со своими десятками буду всю жизнь работать на успешных двоечников.
(К слову, предсказание ее не сбылось).
Возможно, и вам такое когда-то говорили.

Но правда ли это?

Отличники очень разные:

Кто-то хорошо учится, потому что быстро схватывает и соображает. Есть люди с выдающейся памятью, которые прекрасно учатся, прилагая не так много усилий, при этом имеют хобби и личную жизнь.
С какой стати их одаренность и способности будут портить им жизнь в будущем?

Верно, не будут, у них и после школы все хорошо.👉🏻

Как я могу это сделать легко и с радостью?

Людям тревожным и перфекционистам свойственно перепроверять и уделять много внимания деталям.
В целом такая внимательность — очень полезное качество, которое просто необходимо на некоторых работах. Но в жизни такая постоянная перестраховка и попытка все предусмотреть может сильно истощать человека.

Если вы тоже тонете в делах, постоянно стараясь все учесть и предусмотреть, попробуйте задать себе вопрос:

А как я могу сделать это легко и в радости? Если бы это было возможно сделать легко, то как?

И постарайтесь найти ответ.
Не ведитесь на первое желание отмахнуться «что это не про меня, у меня все сложнее». Просто поищите ответ.
Возможно, у вас появится нестандартная идея: делегировать ответственность, нанять специалиста, не брать чужую ответственность, делать что-то не идеально, а достаточно хорошо.

Если идея появится, но снова будут сомнения, что ваша жизнь не может быть простой и понятной, приходите – будем разбираться на сессиях.