Мне всегда казалось, что идея тотального принятия себя с кучей проблем и недостатков немного кривая. Но я была не права.

Идея принятия себя правильная, А кривая именно ее распространенная трактовка. И как тогда правильно?
На мой взгляд, если я принимаю себя, то я принимаю, что у меня есть сегодня какие-то несовершенства и проблемы, и я такая, какая есть. А дальше я могу оставаться такой же и не корить себя за это. Или я могу из этого принятия и любви к себе сделать что-то для себя же: пойти в спортзал, есть здоровую еду, заботиться о своей психике, научиться чему-то новому.

Странно понимать “Принятие” как “Разрешение распускаться и не заботиться о теле и своей жизни”. Разве это любовь к себе, если я забиваю на свою собственную жизнь? На тело? На отношения?

Ещё более странно выдать себе фальшивое разрешение, а внутри корить себя за фигуру, которая не нравится или нехватку каких-то навыков (вроде, “они такие общительные, успешные, а я нет”).

Такое фальшивое разрешение только создает еще больше скрытых поводов для мучения, а также нередко ведет к озлоблению на тех, кто тычет нас носом в “принятые нами” недостатки.

Так, что же такое принятие себя? Я считаю, что это важная точка отсчета в терапии и в жизни в целом. Принять себя - это позволить Себе прожить Свою жизнь Сейчас. Это признать то, что ты уже сделал со своей жизнью (хорошее или плохое), и то, что сделали с тобой. Прожить себя сейчас. И подумать: а что я могу дальше сделать для себя из любви?
Не из слабости и потакания страху, а из любви.
И это станет началом вашей трансформации.

Всем принятия!

#психология #принятиесебя

Обучаясь на курсах в Институте Бека, я вспоминаю, как училась в университете на первом высшем, ну и в школе, конечно. И, как мне кажется, есть одна очень важная деталь, которую, к сожалению, часто упускали преподаватели в моей школе и в первом университете.

Что за деталь?

Движение маленькими шагами и признание маленьких успехов учащегося.

Я помню свое негодование, когда я правда очень старалась, а на финальном тесте были задания, которые “мы не проходили”. Или как на первых же занятиях в университете с нас спрашивали так, как будто мы уже специалисты и уже должны были все знать.
Я могу понять идею, что студент должен искать знания сам, Но…

Дело в том, что такой подход, назову его “со звездочкой”, привносит в обучение какой-то флер наказания вместо обучения. Ты стараешься, а по итогу испытываешь неприятные эмоции, тревожишься, учишься вслед за преподавателем обесценивать себя и планомерно зарабатываешь синдром самозванца.
И самое главное, разве он выполняет свою цель: подготовить специалиста к реальной ситуации?

В реальной ситуации нужно будет мыслить творчески, нужно будет знать, как и где найти нужные специфические знания, и нужно будет желание это сделать и вера в то, что я это сделать могу. На мой взгляд, излишне требовательный подход скорее отбирает у специалиста те внутренние ресурсы, которые ему важны так же, как знания.
И мне очень нравится альтернатива, которая может быть. Задания должны быть разбиты на посильные фрагменты. Если тесты и контроль тоже тебе посильны, от этого у тебя растет ощущение успешности в твоей деятельности. Растет мотивация, потому что ты видишь, что твои усилия не напрасны, у тебя получается.

При этом тебя не превозносят на пьедестал, нет, речь не об этом. Тебе говорят, что это нормально, что сейчас ты обучаешься, ты в начале пути, и ты можешь совершать ошибки. И это нормально. То есть тебе дарят в процессе обучения ощущение принятия себя как “специалиста в пути”.

И ты это ощущение забираешь с собой вместе со знаниями и понимаем того, как я хочу двигаться, что еще мне надо сделать, чтобы стать более крутым специалистом. И главное, ты не теряешь веру в себя, не теряешь мотивацию развиваться профессионально, и только больше загораешься желанием идти и делать что-то как профессионал практик.

Если там, где вы учитесь, обучение построено скорее как наказание, то придется самому стать себе тем самым подбадривающий учителем, который скажет: “Все в порядке. Ты еще только в пути. Продолжай, у тебя получается все лучше. Пробуй и все получится со временем.”

Как у вас отношения с обучением?

#психологияобучения #психологонлайн #психология #коучинг #обучение

Бывало такое, что вы прочитали умную книгу, сходили к коучу или психологу, выполнили практику, расписали задачи, поняли, как вам выстроить жизнь… и ничего не поменялось? У меня бывало.

Давайте разбираться почему. Тут мне приходит на ум фраза из мема: “Не нужно волноваться о том, как достичь баланса между работой и жизнью, если у тебя нет жизни”.

Я думаю, первое, с чего стоит начать поиск баланса, — это понять: а чью жизнь я сейчас проживаю?
И если ответ не “свою”, то почему я разрешаю себе тратить время, чтобы жить жизнь так, как это нужно кому-то?

Сейчас информация валится на нас отовсюду. Маркетологи компаний борются за наше внимание, объясняя нам, какая на самом деле у нас боль и чего мы должны хотеть. Покажу на примере.

Подумайте, как бы вы дополнили это предложение:

Все нормальные люди хотят…

Всплывает ли у вас образ какой-то машины, того самого фена, телефона, места для отдыха, параметров собственного тела, количества детей и т.д.? А теперь задумайтесь ненадолго: а ваши ли это желания? Или просто отсутствие этих атрибутов не дает вам внутреннего права причислить себя к нормальным?

“Все нормальные люди хотят [подставьте свое]”, – это убеждение, накинутое вам извне, картинка, придуманная не вами.

Вернемся к колесу баланса. Чтобы оно работало. У вас должна быть мотивация выстроить свою жизнь. И мотивация должна быть именно ваша. Я могу красиво сделать практику, опираясь на стереотипы: ребенок, муж, отдых за границей, айфон, макбук и прочее. И она не сработает, если внутри я хочу не этого. Если это чужая жизнь, в которую я пытаюсь себя впихнуть, как в брендовые, но очень неудобные туфли.

Поэтому прежде чем, выстраивать баланс, важно вернуть свою жизнь себе. Пока вы не живете свою жизнь, всегда найдется кто-то, кто проживет ее за вас. Не поможет уход от начальника, развод или переезд, если не произойдут перемены внутри. Важно научиться брать ответственность за свою жизнь и жить ее.

Не знаете, что ваше? Начните пробовать и прислушиваться к себе. Начните с простого. Ничего не меняя, задавайтесь несколько раз в день вопросом и прислушивайтесь к себе: я сегодня хочу это или нет?

Потом добавьте маленькие изменения, попробуйте новые увлечения, мастер-классы, лекции, короткие поездки, другие виды транспорта, другие места для обеда, другие блюда. Проведите с любимыми время иначе. Вместо сериала, возьмите любимого человека и сходите вместе посмотреть на звезды. Это просто примеры. У вас они будут свои.

Делайте небольшие, но заметные изменения и отслеживайте, как вам в такой жизни. Постепенно вы сможете собрать образ себя и того баланса, к которому вы хотите прийти. И тогда практика сработает. Потому что это будет ваш путь к вашему балансу.

Всем баланса!

#психология #коучинг #психологонлайн #упражнения #баланс

3 базовых признака ГТР (генерализованное тревожное расстройство):

😔 Тревога достаточно сильная, доставляет ощутимый дискомфорт
😔 Вы чаще тревожитесь, чем не тревожитесь за последние 6 месяцев
😔 Тревогу вызывают разные события и действия

ЭКСПРЕСС-ТЕСТ на наличие тревожного расстройства

Посчитайте, сколько пунктов вам подходит:

🙃 Я чувствую беспокойство, чувствую себя на грани.
🙃 Я быстро устаю.
🙃 Мне бывает сложно сконцентрироваться. Чувствую, что в голове как будто пусто.
🙃 Я раздражительный (-ая).
🙃 У меня есть мышечное напряжение (болит спина, ноги, шея, плечи, челюсть, сложно вдохнуть и др.).
🙃 Мне сложно уснуть / я часто просыпаюсь / не высыпаюсь.

Если у Вас 3 и более пункта, то вам точно стоит обратить внимание на работу с тревогой. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) позволяет эффективно справиться с тревогой. И я буду рада вам с этим помочь.

Пишите!

Это дыхание помогает справиться с тревогой.

Видеоинструкция есть в моем инстаграм. Кратко опишу тут текстом.

Одну ладонь помещаем на живот, другую на грудную клетку. Делаем вдох животом (двигается только рука на животе, когда ее толкает живот) на 2 счета. Далее продолжаем еще на 2 счета вдох грудной клеткой (живот не двигается). Далее задержка дыхания на 7 счетов. Выдох на 4 счета животом и далее продолжаем выдох на 4 счета грудной клеткой.
Таких циклов 2-2-7-4-4 надо сделать всего 4. Посмотрите, как изменится состояние.

Такая дыхательная практика отлично помогает справиться с тревогой👍

Дыхание по квадрату

Это простое и довольно известное дыхательное упражнение тоже хорошо помогает справиться с тревогой. Суть заключается в том, чтобы делать вдох, задержку, выдох, задержку с равными по времени промежутками. Например, вы делаете на 4 счета вдох, 4 счета задержку дыхания, 4 счета выдох и 4 счета задержка дыхания. Отсюда и название техники - по квадрату. Если подышать так минут 5, состояние становится гораздо более спокойным и комфортным.

Пробовали такое? Как результаты?

Всем привет!
Хочу поделиться результатами классного исследования. Кто хотел избавиться от стресса и ничего не делать? (По секрету, я тоже) Так вот, это прямо для нас.

Измеряли показатели стресса (количество вдохов в минуту, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма, качество сна), настроение и уровень тревоги.

Далее человек в течение месяца 3 раза в день по 5 минут делал практики дыхания:

1) короткий вдох-длинный выдох,
2) дыхание по квадрату,
3) гипервентиляция с последующей задержкой дыхания на выдохе.

И показатели стресса значительно улучшились, даже больше чем от медитации.

Мой маленький комментарий по технике: пункт 3 подойдет не всем из-за гипервентиляции. Вообще, я думаю, там дело в задержке на выдохе, потому что она как раз имеет такой успокаивающий эффект. Гипервентиляция некоторым людям противопоказана, поэтому, я бы ее заменила на задержку на выдохе в этом случае.
Итак, это всего 15 минут суммарно в день. Я считаю, надо пробовать. Кто со мной?

Попробуйте рассказать свой сон вслух кому-то или надиктовать аудио: сначала от первого лица, затем от лица других персонажей или даже локаций.

Например, человеку снится, как он сидит в самолете, и тот падает. От лица самолета пересказ будет такой: "Я самолет, я тяну Имя, то есть себя, вниз". И позадавайте вопросы. Почему я тяну себя вниз? Потому что мне сташно быть на высоте". Ответы придут к вам интуитивно.

Возможно будет выходить ерунда. Чаще всего так и будет. Это нормально. Мы просто так проверяем гипотезы, исследуем и ищем ощущение "бинго". Вы почувствуете сами, что наткнулись на сообщение от своего подсознания.

Это ни с чем не спутать.
Такая техника помогает лучше понять себя и свои сны, куда лучше сонников и других людей, которые объяснят вам "правильную" трактовку ваших образов.

Попробуете?

Если вы тоже залипаете в соцсетках и корите себя за это, у меня есть для вас лайфхак.

Используйте это время в том числе для дыхания. Например, одновременно с просмотром рилсов подышите квадратом или вход-длинный выдох, и уже скоро вы почувствуете эффект.

По крайней мере, не будете себя корить за время, потраченное за рилсами с котиками😉

Сегодня на семинаре в магистратуре делали очень интересное упражнение —"16 Ассоциаций". Делюсь с вами.

Упражнение из коучинга, разработано на основе идеи К. Юнга. Покажу его на основе отношения к работе.

Шаг 1️⃣: Выпишите тему, которая вас сейчас волнует (например, "работа").

Шаг 2️⃣: Пишем список из 16 слов на эту тему. Быстро, не задумываясь, пишете первые 16 ассоциаций.

Шаг 3️⃣: Соединяем слова в пары (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 и тд.). Для каждой пары подбираем новую ассоциацию, которая их связывает.
Например, список "Работа" начинается с 1) деньги, 2) коллеги, 3) офис, 4) занятость. На этом этапе мы подбираем ассоциацию к группе "деньги + коллеги", например, "алчность". К паре "офис + "занятость", например, "неприятие". Получилось 8 пар и 8 слов к ним.

Шаг 4️⃣: Снова объединяем в пары новые слова и подбираем ассоциации. Например, "алчность + неприятие", например, "гнев". Получилось 4 слова.

Шаг 5️⃣: Снова формируем пары и подбираем к ним ассоциацию. Получилось 2 слова.

Продолжение в комментарии👇

Бывало такое: вы полдня изводите себя, прокручивая в голове ту самую неловкую фразу, которую кому-то сказали? В это же время кто-то из ваших знакомых может откровенно хамить, истерить и при этом искренне считать себя подарком судьбы на работе и в отношениях.

🥲Откуда берется ваш внутренний строгий инквизитор?

🧐Строгие родители. Чаще всего это внутренний голос значимых взрослых (мама, папа, бабушка, учитель и тд.). Родители критикуют, чтобы из ребенка "вырос нормальный человек", а дети запоминают, что нужно постоянно искать в себе недостатки.

❤️‍🩹Условная любовь. Если в детстве вас любили только за хорошие отметки или чистоту в комнате, ваша психика запомнила: "Такой, какой(ая) я есть, я не заслуживаю любви. Нужно быть идеальным(ой), чтобы выжить».

Продолжение👇

Если вам знакомо чувство самоненависти, этот внутренний критик, который всегда найдет за что "попилить", то сегодня у меня простое упражнение для вас.

Каждый вечер, когда вы чистите зубы или расчесываетесь, делайте мысленную проверку дня. Пересмотрите день от самого утра до текущего момента, отмечая то, где вы можете сегодня себя похвалить. Как сегодня проявились ваши хорошие стороны? Ищите даже самую мелочь.

Да, ваш критик тоже скорее всего включится. Куда же без него.

Ваша же задача с ним поспорить, найти хорошее в вас и как оно проявилось сегодня. Если вы будете делать это каждый день со временем вам будет все легче переспорить критикующий внутренний голос внутри. Это войдет в привычку, и в минуту слабости критик не сможет взять над вами верх.

Кстати, если не хочется долго и упорно делать упражнения самостоятельно, то можно попробовать EMDR. Это самый быстрый и эффективный способ справиться с внутренним инквизитором.

Листаете ленту перед сном, видите чью-то "идеальную" семью или пару и вдруг чувствуете, что ваши собственные отношения как будто недотягивают? Знакомо?

У кого-то цветы без повода, у кого-то предложение с огромным камнем и Мальдивы, и все такие счастливые. А потом переводишь взгляд на своего партнера, который просто сидит рядом в домашней футболке, и внутри поднимается глухое раздражение. Ведь я-то не хуже этих женщин? Или может, со мной что-то не так?

Давайте разбираться, что происходит.

Нам отовсюду транслируют картинку "нормального женского счастья". Маркетинг и соцсети объясняют, как нас должны любить, что нам должны дарить и как мы должны при этом выглядеть.

Подумайте, чью жизнь вы хотите прожить в этот момент? Свою или ту, под фильтрами?

Иногда мы пытаемся впихнуть свои живые, реальные отношения в рамки чужих фантазийных картинок. Это как пытаться ходить в очень дорогих, красивых, но жутко узких туфлях. Выглядит эффектно, "как у людей", но идти невозможно. (Продолжение)👉

Всем привет! Начинаю серию постов, в которых хочу разобрать одну идею: важно научиться жить в своем теле.

Кто хоть раз работал до потери пульса, а когда начинала отваливаться спина, просто делал обезболивающий укол, чтобы пахать дальше? По секрету, очень много кто.

Сегодня многие люди живут с убеждением, что в мире полно важных вещей, а забота о теле подождет. У нас в культуре это вообще поощряется, вспомните хотя бы: «Сделал дело – гуляй смело», «Делу время, потехе час» и т.д.

Но фишка в том, что обеспечить нормальные условия для тела (еду, сон, движение) – это тоже дело. Это не блажь, а наша прямая обязанность.

🚘 Почему-то никому не приходит в голову ехать на машине без колес. Но загонять себя на работе до истощения как будто считается нормальным.

Прострелило спину? Сделаем укол, чтобы не чувствовать. Нет сил встать с кровати? Пропишем стимуляторы или антидепрессанты. Только корень проблемы это не решит.

Продолжение 👇

Всем привет! Продолжаю серию постов и сегодня хочу сделать акцент на том, что важно именно научиться жить в своем теле.

Парадокс в том, что в школе нас учат куче фактов, синусам, косинусам, датам, но по итогу мы попадаем во взрослую жизнь абсолютно без понятия, как жить в своем собственном теле. Нас этому просто никто никогда не учил.

А чтобы в нем жить, нужно
• во-первых, его чувствовать
• во-вторых, знать, как оно работает.

Что значит «научиться чувствовать тело» на практике?

Это очень простые, бытовые вещи, на которые мы со временем привыкаем забивать:
🚽 Сходить в уборную ровно тогда, когда захотелось, а не когда «доделаю вот эту задачу».
🧘‍♀️ Сделать перерыв на небольшую разминку, а не ждать момента, когда уже прострелило нерв или отвалилась поясница.
🥗 Качественно есть, а не заедать стресс сладким, следовать за модными диетами или вовсе не есть, потому что некогда готовить.

На самом деле, мы все умеем чувствовать тело от рождения. 👉

Всем привет! Это третий пост из серии, и сегодня хочу сделать акцент на Жить.

Часто пока наша голова живет своей отдельной насыщенной жизнью – бесконечными целями, мечтами об идеальных отношениях, старыми обидами, страхами и тяжелым грузом «я должен/должна» – кто вообще в этот момент замечает реальность?

Давайте честно:
🍝 Кто по-настоящему чувствует вкус еды, когда механически жует перед компом, параллельно закрывая рабочие задачи, залипая в соцсети или сериал?

⏩ Кто разрешает себе глубоко прочувствовать эмоции от фильма или подкаста, когда смотрит их на скорости х2?

📚 Кто успевает до конца осознать суть книги, проглатывая ее модным скорочтением для галочки? 👉

Всем привет! Завершаю серию постов про то, что важно научиться жить в своем теле и сегодня акцент на “в своем теле”.
И здесь кроется самая большая ловушка, в которую очень много кто попадает. Начиная со школы, мы изучаем все усредненное, “нормальное”. Детей подгоняют под стандарты образования, есть определенные нормативы, есть стандартные показатели в университете, на работе. Есть стандартные показатели анализов крови, стандартные реакции среднестатистических людей на лекарства и тд.

Стандарты и статистика необходимы, но! во всем этом мы часто забываем, что стандартного человека не существует. Это усредненная норма. И потому универсальные инструкции надо всегда корректировать
• под себя,
• свои особенности,
• свое тело и психику.

Продолжение👇

Недавно после сессии, на которой обсуждали тревогу и стресс, вдруг вспомнила сказку из детства про Василису Премудрую.

Я в детстве думала, что это история про глуповатого молодого человека и мудрую женщину, которая почему-то его постоянно спасает.

Но тут меня осенило: а что, если Василиса – это наша внутренняя взрослая часть, а Иван – наша детская?

Конечно, в народном фольклоре много пластов, но слушайте, под таким углом это же отличное руководство по выживанию в кризисных ситуациях! 🐸✨

По сюжету Иван получает неадекватно сложные для его уровня задания от царя. На языке нашей реальности задания царя – это обстоятельства, которые требуют огромной силы и часто нам неподконтрольны (такими бывают, например, неадекватные рабочие дедлайны, изменения в сложных законах в эмиграции, многие трудности, с которыми сталкиваются люди).

Это обстоятельства непреодолимой силы.

Продолжение👇

«Я написала классную статью/книгу/сценарий, перечитала и… не смогла опубликовать. В голове сразу картинка: я это опубликую, и в комментарии приходит кто-то, чтобы меня разнести».

Я часто слышу это на сессиях от специалистов разных направлений. Люди с потрясающим опытом могут годами прятать свою экспертизу, потому что их парализует страх чужого мнения или скорее хейта.

Что с этим делать?

Допустим, вы пересилили себя и нажали кнопку «опубликовать». Ваш контент никого намеренно не провоцирует. И вдруг вам действительно прилетает абсолютно неадекватный, токсичный комментарий.

Давайте честно: этот гнев вообще относится к вам?
Продолжение👇