Психология счастья и успеха: Как построить жизнь своей мечты?

И как психология может в этом помочь? Важны две составляющие:
1 знание и понимание истинного себя без навязанных извне стереотипов и сравнения с другими - терапия в этом помогает.

2 взрослая позиция. Ребёнок не может выбирать, где он окажется – он оказывается там, куда за него решили взрослые (обстоятельства, муж, родители). Взрослый же знает, чего хочет, и способен вкладывать усилия, знания, делать шаги к желаемому, учиться на своих ошибках, собирать себя, когда не получается так, как хочется, и идти дальше. Способен выстраивать отношения.

Что бывает без этих двух пунктов? Живя как все, человек внезапно осознает, что то, что его окружает, не приносит ему счастья и вовсе не то, чего он действительно хочет. Нет ресурсов, знаний, навыков и людей в окружении кто поддержит, а не осудит или не осмеет его за это.

Этот момент может стать переломным, началом пути к настоящему себе и своим истинным желаниям. А человеком, который часто сопровождает на этом пути оказывается психолог. У меня много таких клиентов.

Счастье и успех зависят от вложенных в себя знаний, умения их применять в жизни и навыка выстраивать отношения с другими людьми – от рабочих и дружеских до любовных. Чтобы жить счастливую, наполненную жизнь, нужно знать себя.

Быть взрослым значит быть зрелым и формировать свою реальность каждый день и прямо сейчас. Брать ответственность за своё счастье. Не откладывать его на потом:
"Вот когда выполню это условие... и это... и это... вот когда реализуюсь... вот когда выплачу кредит... вот когда перееду... ВОТ ТОГДА И СТАНУ счастливой."

Чтобы быть счастливым, любимым, успешным – важно знать ваши личные составляющие каждого из этих пунктов не зависящие от чего-то или кого-то. То что вы способны давать себе самостоятельно. Уже сегодня.

Можно сколько угодно быть хорошей для мужа, вкладывать все свое внимание в детей, быть успешной на работе и доказывать что-то родителям или бывшему. Но придти к этому и не ощущать себя счастливой – разве что на пару мгновений.

Так часто бывает, что цели, которые мы себе ставим, совсем не наши. Мы достигали не из своих истинных желаний, а из того, что нам сказали, что так правильно. Или мы увидели это в фильмах, у родителей, в интернете, у друзей. Где угодно.

Как часто вы проверяете свои мысли с тем, что действительно ваше, а что нет? Насколько вы можете сказать, что знаете себя? Насколько можете сказать, что вы счастливы с тем, что у вас есть? Уже сейчас?

Как проверить? Ваш фокус во вне или внутри? Внешнее не дает ощущение счастья без внутренней целостности. Это как иметь возможность один раз покушать в Мишленовском ресторане или иметь достаточно денег, чтобы знать, что можешь позволить себе это когда захочешь. Не только в особенный день.

Поэтому я за фундамент, а не за подмену его краткосрочным счастьем – новое платье, фотосессия, отпуск, вечеринка и т.д. Я за то, чтобы знать ключи, как делать себя счастливой в обычные дни, без допингов.

Завтра на нашей встрече по психологии счастья и успеха мы будем исследовать, как построить жизнь своей мечты. Мы будем учиться находить истинные желания, брать ответственность за своё счастье и искать что именно вам мешает и ограничивает.

Присоединяйтесь, чтобы узнать, как жить из ядра, а не крутясь по поверхности. Жить свою жизнь, исходя из своих желаний и возможностей. Потому что счастье и успех – это результат ваших вложений в свой внутренний мир.

Для записи и подробностей пишите в л/с

Путь к истинному счастью: Освобождение от масок 🎭

В мире, где успешность стала эталоном, каждый из нас стремится к вершинам. Мы видим, как люди достигли карьерных высот, демонстрируют материальные блага, хвастаются безупречной жизнью. А что если за этой блестящей витриной часто скрываются депрессия, измены, наркотики и эмоциональная пустота?

Многие прячутся за масками идеальной жизни, создавая иллюзию счастья, чтобы не столкнуться с правдой о себе. Легче создать идеальную жизнь в инстаграм чем в реальности. Легче делать вид что все хорошо чем ощущать это внутри.

Искать недостатки других легче, чем работать над собой. Мы сравниваем себя с идеальными образами и чувствуем несостоятельность. Злимся на тех, у кого лучше, на тех, кто честен. Если этот текст вызывает у вас раздражение, это нормально. Я намеренно пробуждаю ваши эмоции. Вы можете обидеться и отвергнуть это, или же услышать внутренний призыв изменить жизнь изнутри. Приходите завтра на встречу, чтобы начать этот путь.

Завтра на классе осознанности в Париже мы обсудим:
Как наполнить свою жизнь настоящим содержанием?
Как стать счастливым внутри?
Как найти баланс между реальным "я" и идеальным "я"? Чем больше разрыв между этими образами, тем несчастнее мы.
Почему люди говорят о своих мечтах, но не действуют?
Что за внутренние барьеры держат нас в плену страха и неуверенности?
Почему страх успеха парализует?

Приходите на наши встречи, чтобы понять свои внутренние ограничения, преодолеть страхи и начать двигаться к настоящему успеху и счастью. Вместе мы разберем, что мешает вам сделать 1й шаг или 20й шаг и как избавиться от этих блоков. Пора снять маски и начать жить полной, насыщенной жизнью внутри, а не для инстаграм и бывших/подружек итд

Для записи на встречу пишите в л/с @milleranja

То чего вы так долго ждали. Онлайн классы осознанности ❤️
Пробный урок чтобы посмотреть формат и понять подходит ли вам уже в эту среду в 19.00 по Парижу

Поиск себя в мире. Как Понять Себя Настоящего?

Самоидентификация — это процесс понимания и осознания того, кто мы есть и каким видим себя в этом мире. Это важный аспект личного развития, который помогает нам находить своё место в обществе, строить отношения и достигать целей. Но что значит быть собой, без влияния родительской системы, общества и норм? Какие мы без навязанной мишуры?

Быть собой - это не просто отказ от копирования других в выборах или внешности. Это исследование своих глубин, поиск уникальности и способность к живому самовыражению. В этом процессе вы обнаруживаете не только кто вы есть, но и почему это важно. Это требует смелости и времени, но результат стоит усилий.

Не понимание себя может привести к следующим проблемам:

1. Низкая самооценка Человек не знает своих сильных и слабых сторон. Например, на вопрос "Что ты делаешь лучше других?" он не может ответить. Это приводит к неуверенности в себе и заниженной самооценке. Молодой специалист, не верящий в свои способности, боится брать на себя ответственные задачи и упускает возможности. Или девушка не выходит из отношений из-за страха что ее никто «такую» больше не полюбит.

2. Сложности в выборе жизненного пути Непонимание своих желаний приводит к инфантильности и бездействию. Взрослый человек не знает, какую работу выбрать или с кем строить отношения. Он остаётся на неудовлетворяющей работе или в токсичных отношениях, не предпринимая шагов к изменениям.

3. Чувство неудовлетворения и отчаяния Крах в разных сферах жизни (семья, работа, общество) может привести к утрате смысла жизни и негативным эмоциям. После развода или потери работы человек может погрузиться в отчаяние и начать избегать проблем, вместо того чтобы решать их.

4. Повторяющиеся ошибки Люди с проблемами самоидентификации часто совершают одни и те же ошибки. Женщины, которые несколько раз выходили замуж, но не были счастливы, могут не осознавать своих проблем и снова вступать в неудачные отношения.

5. Зависимость от чужого мнения Человек, не знающий себя, сильно зависит от мнения окружающих. Он может менять свои решения и действия, чтобы угодить другим, даже если это противоречит его внутренним желаниям. Например, студент выбирает профессию по совету родителей или из-за денег, а не по своим интересам.

6. Неспособность к самореализации Человек не может найти своё место в жизни и раскрыть свой потенциал. Он постоянно чувствует, что что-то упускает. Художник, который не осознаёт своей страсти к искусству, может работать в офисе и быть несчастным, упуская возможность самовыражения через творчество.

Понимание себя настоящего помогает избежать этих проблем и жить более осознанной и удовлетворённой жизнью.

Для записи и подробностей пишите в л/с

Эмоциональный Интеллект: Ваш путеводитель к успеху

В современном мире от наших soft skills, таких как умение понимать себя, ясно выражать себя, эмпатия и самоконтроль, зависят благосостояние, счастье и успех. Умение создавать связи и эффективно реализовывать себя в обществе помогает достигать профессиональных и личных целей, справляться с вызовами и находить общий язык с людьми. Согласны?

Эффективное общение: помогают лучше выражать свои мысли и чувства, что улучшает взаимодействие с другими людьми.

Эмоциональный интеллект: Умение распознавать и управлять своими эмоциями способствует улучшению личных и профессиональных отношений.

Стрессоустойчивость: Развитие навыков осознанности и самоконтроля помогает справляться со стрессом и не срываться на близких и зависимости в сложные моменты жизни.

Разрешение конфликтов: Навыки межличностного общения и эмпатии способствуют мирному разрешению конфликтов и улучшению командной работы.

Адаптивность: Soft skills помогают легче адаптироваться к изменениям и находить выход из сложных ситуаций.

Лидерские качества: Развитие этих навыков повышает способность вдохновлять и вести за собой других, что важно как в личной жизни, так и в карьере.

Все эти навыки развиваются на классах осознанности.

• Осознанность: Обучающая групповая терапия по осознанности развивает способность находиться в моменте, что укрепляет эмоциональную стабильность и улучшает взаимоотношения.

• Самопознание: Групповые занятия помогают глубже понять свои сильные и слабые стороны, что способствует личностному росту и развитию soft skills.

• Социальная поддержка: Участие в групповой терапии предоставляет возможность обмениваться опытом и учиться на примере других, что помогает развивать межличностные навыки.

Развитие soft skills и эмоционального интеллекта через классы осознанности и личную терапию помогает каждому человеку стать более уверенным, устойчивым к стрессу и успешным как в личной жизни, так и в профессиональной деятельности.

Самооценка и ваше будущее: Как восприятие себя влияет на жизнь.

Самооценка – это личный компас, который определяет, как мы видим и оцениваем себя. Она включает в себя понимание своей ценности, способностей, достоинств и недостатков. Корректно говорить не о высокой или низкой самооценке, а об адекватной или неадекватной самооценке.

Здоровая самооценка – это объективное восприятие себя, без искажений и иллюзий.

Самооценка закладывается в детстве. Родители, их слова и поступки, сильно влияют на формирование личности. Если ребенок чувствует, что его не принимают таким, какой он есть, это создает маску. Идеальное я, которое точно полюбят…

Принятие себя без иллюзий и искажений – основа здоровой самооценки. Это значит знать правду о себе, признавать ее и не бояться. Современный подход к самооценке исключает крайности – не занижать и не завышать себя.

Самооценка зависит от того, насколько велика разница между нашим реальным и идеальным "я". Если этот разрыв значителен, возникает фрустрация, негативные эмоции, снижается стимул к деятельности. Меньший разрыв ведет к большей удовлетворенности жизнью. Чуть-чуть недовольства в норме – это мотивация к самосовершенствованию.

Достижение идеала – это путь маленьких шагов. Терапия один из них. Реальный план помогает понять, что мы движемся в правильном направлении. Важно оценивать прогресс по критериям, которые отражают ваши личные ценности.

Завышенная самооценка – это видение себя исключительно идеальным, игнорируя реальность.

Заниженная самооценка – это стремление к недостижимым целям, что ведет к разочарованию. Оба варианта ведут к негативным последствиям.

Здоровая самооценка не зависит от внешности или мнений окружающих. Это принятие себя таким, какой есть. Изменения должны происходить из внутренних ценностей, а не ради одобрения окружающих. То, что говорят или делают другие, не должно влиять на нашу самооценку. Если вы это делаете - вы выучили это поведение в детстве и сейчас используете его как единственно знакомое.

Очень важно уметь отделять ситуации от себя целиком. Это не я тупая, а у меня на данный момент не получается говорить на французском без ошибок.
Ошибки – это часть опыта, а не характеристика личности. Не оценивайте себя, оценивайте факты. Это помогает отделить негативные эмоции и строить здоровую самооценку.

Самооценка – это не статичная характеристика, а динамичный процесс. Поддержание здоровой самооценки требует осознанного подхода и регулярной работы над собой.

Завтра на классах осознанности будем говорить влияющие на самооценку.

Внутренний ребенок: энергия жизни и путь к целостности

Внутренний ребенок – это субличность в нашей психике, сформированная в результате детского опыта. В него входят воспоминания, чувства, эмоции, дефицит, привычки, установки, психо-эмоциональные травмы и потребности, возникшие в коммуникации со значимыми взрослыми. Он несет в себе энергию жизни и влияет на наше восприятие мира.

Когда ребенок чувствует себя любимым и принятым, он получает возможность развивать свои способности, учиться быть собой, испытывать радость и творчество. Эти позитивные переживания накапливаются и становятся источником жизненной энергии.

Если в детско-родительских отношениях получить много психо-эмоциональных трав, столкнуться с безразличием, равнодушием, насилием и подавлением личности через выстраивание иерархии с одновременным игнором потребностей, то внутренний ребёнок будет несчастным, обиженным и тревожным, с набором деструктивных защитных механизмов психики.

Внутренний ребенок и его здоровые проявления:
😝 Спонтанность 😁 Радость 🧑‍🎤 Творчество 😍 Игра и флирт 🙋‍♀️ Возможность проявляться 👩‍🎨 Заявлять о себе, показывать себя без стеснения 👩🏻 Быть естественной, быть собой 😺 Живость, настоящесть, разнообразие 🫀 Чувствительность 🤗 Открытость

Подавленный внутренний ребенок:
🥺 Инфантильность 🍫 Потакание любым своим желаниям 🤦🏻‍♀️ Невозможность контролировать себя и сказать «нет» 🍻 Мимолетные желания важнее долгосрочных целей 😪 Обидчивость 🫣 Желание, чтобы другие сделали за вас 😭 Манипуляция, чтобы другие увидели вашу боль 🤨 Желание признания и похвалы за заслуги 👧🏻 Нежелание брать ответственность 👶🏼 Капризность 🏃🏻 Вечное откладывание 😨 Много страха 😳 Эмоции, которые не можете контролировать 🫡 Зависимость от мнения и желаний окружающих 🥱 Прокрастинация, лень 😵‍💫 Невозможность собраться с силами надолго 🙄 Вечные отговорки и оправдания 🤕 Глубокое чувство, что с вами что-то не так 😊 Стремление угождать людям 🛟 Стремление спасать других 🤬 Бунтарство и ощущение жизни только во время конфликтов и опасности 🔗 Неспособность отпустить вещи и людей 😧 Страх или беспокойство перед чем-то новым или незнакомым 😥 Чувство вины за установление границ 🏆 Стремление быть супер-успешным 💯 Перфекционизм 🪞 Постоянная самокритика 😳 Стыд выражать свои эмоции 🤦‍♀️ Стыд за свое тело и внешность 😟 Глубокое недоверие к кому-либо еще или к жизни в целом 🏃‍♀️ Избегание конфликтов любой ценой ❤️‍🩹 Страх быть брошенным 🛑 Самосаботаж 🚬 Саморазрушающее поведение 😡 Пассивно-агрессивное поведение чтобы вызвать эмоции 🧨 Всплески гнева и агрессии 🧊 Подавление эмоций 🫣 Небезопасная привязанность 🍷 Зависимости 💔Созависимость

Что делать если вы нашли у себя признаки подавленного внутреннего ребенка - рассажу завтра на классах осознанности в Париже. Для записи и подробностей пишите в л/с

Субличности или почему мы ведём себя по-разному?
⠀
Субличность - подструктура личности обладающая независимым существованием. Субличности есть у всех. Самые известные это внутренний ребенок, родитель, взрослый. Так же есть внутреняя женщина (анама) и внутренний мужчина (анимус). Есть индивидуальные субличность дочери, жены, сотрудника, хорошего друга, истерички, критика, психолога, скептика итд. Каждая возникает на разных этапах формирования личности в результате отношений со значимыми для нас людьми или из-за травматического опыта. Они выполняют функцию защиты и удовлетворение потребностей.
⠀
🥇Всеми субличностями управляет лидер, наше главное Я, самость, из этой части взаимодействуем и наблюдаем за другими нашими частями. Психические отклонения начинаются тогда когда нет связей между субличностями, т е человек находясь в той или иной своей части личности не знает про другие и забывает что они делали. Кому интересна эта тема подробней можно почитать в научных работах Р. Ассаджиоли и Р. Шварца или в книгах/фильмах Сплит, Бойцовский клуб, Обитель проклятых.
⠀
🤼‍♀️ Субличности могут конфликтовать. Например субличность хорошей девочки, родители воспитывали с посланием что девочка должна быть со всеми доброй, хорошо учиться, заботиться о других становится лидером и вытесняет другие субличности:
😏 более дерзкую, ту которая может за себя постоять когда нападают,
👠 сексуальную, которая любит привлекать к себе внимание и флиртовать,
😈 стервозную, которая считает что весь мир крутится вокруг неё итд.
👩‍⚖️ У хорошей девочки становится слишком много ресурсов и ответсвенности и она подавляет неугодные ей части. А что происходит когда кто-то подавляется и игнорируется? Субличность отчуждается, чувствует подавленность, ненужность и рано или поздно захочет вырваться наружу, «отомстить» главной субличности. Это происходит когда у хорошей девочки ослабевает контроль (алкоголь, стресс, непредвиденная ситуация и др). Подваленная субличность вырываясь наружу начинает творить беспредел и делать все что запрещала главная личность, в такие моменты мы часто не контролируем себя и когда анализируем постфактум как будто и не я это делала 🙈
💆🏻‍♀️ Чтобы этого избежать нужно знакомится с собой, признавать все свои субличности, уметь договариваться с ними. Чего они хотят на самом деле? Чего им не хватает? Что ты можешь сделать чтобы подружиться с ней? Как удовлетворить ее потребности?

🖤 Так вы поможете себе стать цельной личностью, тогда и внутренних конфликтов, ситуаций когда тебе за себя стыдно и не знаешь что творил можно будет избежать. Учитесь слушать себя, договориться с собой и самому давать себе что хочется это лучшее что можно сделать для себя.

Внутренняя женщина: Путеводитель по внутреннему миру

В каждом из нас, вне зависимости от пола, существует мужское и женское начало — Анима и Анимус по Юнгу. Эти две части нашей психики представляют собой основу баланса и гармонии, и каждая из них играет свою важную роль в нашем внутреннем мире. Сегодня я расскажу про внутреннюю женщину, её проявления и значимость для нашего психического здоровья.

Внутренняя женщина – это источник интуиции, идей, вдохновения, творчества и безусловной любви. Она воплощает в себе такие качества, как доброта, мягкость, принятие и нежность. Именно внутренняя женщина отвечает за наше умение наслаждаться моментом, переживать радость и находить удовольствие в простых вещах. Эта часть нашей психики позволяет нам чувствовать глубоко и полноценно, она направлена на проживание момента здесь и сейчас. Когда мы растворяемся в ощущениях, будь то наслаждение горячей ванной или радость от весеннего солнца, в эти моменты активна наша внутренняя женщина. Она помогает нам ощутить вкус жизни и глубину каждого мгновения.

Детство играет ключевую роль в формировании нашей внутренней женщины. Под влиянием семьи и взаимоотношений со значимыми взрослыми, у ребенка может произойти перекос в ту или иную сторону. Например, если девочка растет в семье, где мать неуважение к мужу, внутренняя женщина этой девочки также может быть травмирована. Взрослея, она может выбирать партнёров с ослабленной внутренней мужской частью или вступать в борьбу с сильными мужчинами, стремясь их подчинить, унизить, конкурировать с ними.

Внутренняя женщина имеет множество проявлений и архетипов. Она может быть игривой девочкой, соблазнительной любовницей, практичной хозяйкой или художницей, наслаждающейся созданием картины. Эти образы помогают нам понять и принять многообразие нашего внутреннего мира, а также управлять своими состояниями и чувствами.

На одной из сессий со своим психологом я увидела, как работают мои отношения. У меня достаточно хорошо развита внутренняя женщина. Я эмпатичная, нежная, добрая, эмоциональная и глубокая. Мой мужчина обладает аналитическим умом, быстро решает проблемы, у него чёткие границы, и «нет» для него значит «нет». В отношениях мы отлично дополняем друг друга. Я учусь у него хорошо зарабатывать, быть пробивной, самостоятельной и отстаивать свои интересы. Он у меня учится чуткости, нежности, заботе и умению наслаждаться моментом вдвоём без телефонов.

Понимание своих внутренних мужчины и женщины поможет вам выстроить более гармоничные отношения с собой и в паре ❤️

Я на своем примере вижу как мой внутренний мужчина повзрослел и окреп рядом с сильной мужской частью партнера. У него его внутренняя женщина перестала прятать свои чувства, научилась быть в близости и безопасности.

Внутренний Мужчина: Путь к самопознанию и гармонии

В глубинах нашего внутреннего мира скрывается мощный аспект личности — анимус, или внутренний мужчина. Этот архетип отвечает за мышление, интеллект, действия и самовыражение. Понимание и взаимодействие с анимусом важно для личностного роста и гармонии. Почему стоит поддерживать контакт с внутренним мужчиной и как это влияет на нас?

Понимание мужской стороны внутри себя помогает раскрыть потенциал, развить новые навыки и лучше понять свои истинные потребности и стремления. Этот процесс требует трезвого взгляда на реальность и принятия решений, что является основой для зрелых и гармоничных отношений.

Взаимодействие с анимусом помогает достичь внутреннего баланса между женственностью и мужественностью. Это делает женщину увереннее и целостнее в различных сферах жизни, способствуя устойчивости и способности адаптироваться к различным жизненным ситуациям.

Контакт с анимусом стимулирует творческую энергию и развивает лидерские качества. Мужские черты, такие как решительность, сила воли и логика, вдохновляют на новые идеи и проекты, помогая проявлять себя в личной и профессиональной сферах.

Слабый или чрезмерно критичный анимус может привести к неуверенности, ревности и властности. Поддержание гармоничного контакта с внутренним мужчиной позволяет избежать этих крайностей и способствует созданию здоровых и зрелых отношений. Анимус, отражающий положительные мужские качества, помогает выбрать партнёра осознанно и способствует гармоничным отношениям.

Какой у вас анимус, такой и мужчина в вашей жизни, особенно если выбор партнёра был не слишком осознанным. Понимание и работа с внутренним мужчиной — это ключ к гармоничным отношениям, личностному развитию и раскрытию своего потенциала. Поддержание контакта с анимусом помогает найти баланс, стимулирует творческую энергию и развивает лидерские качества, что в конечном итоге ведет к более полному и удовлетворяющему образу жизни.

Завтра в 19.00 в Париже будет класс осознанности на эту тему - для того чтобы присоединится - напишите в л/с

Перед Новым годом, 23 февраля, 8 марта и другими праздниками принято покупать подарки близким. А задумывались ли вы о том, чтобы сделать подарок самому близкому человеку — себе?

В нашей культуре часто встречается паттерн жертвы, когда сначала думают о других, а потом о себе. Но психологически здоровый человек ставит себя на первое место. Жертва, отдавая другим, часто ждет ответной благодарности. Когда этого не происходит, возникают манипуляции, обиды, претензии. И этот цикл может повторяться с разными людьми. Но дело ведь не в них.

Всё начинается с вашего отношения к себе. То, как вы относитесь к себе, показывает другим, как с вами обращаться. Если вы берёте на себя слишком много, другие будут считать, что могут добавить вам ещё. Но если вы заботитесь о себе, балуете себя, знаете, что для вас приемлемо, а что нет, то не позволите никому обращаться с вами неподобающе. Для этого нужно изменить своё представление о себе, ввести новые паттерны поведения и закрепить их. Это нелегко, но результат стоит усилий.

Выбирать себя, а не других — это не эгоизм, а забота о своих потребностях.
То, что вы вкладываете в других, уйдёт вместе с ними. Вещи портятся, выходят из моды, техника устаревает. Но ваше состояние — внутреннее и внешнее — останется с вами навсегда.

Внешнее — это то, чем вы обеспечиваете себе безопасность и комфорт в жизни: навыки, умения, способность заботиться о себе и улучшать качество своей жизни.

Внутреннее — это то, как вы себя чувствуете. Насколько вам хорошо с собой и своим окружением. Когда у вас есть внутренняя устойчивость, её не отнимет никто. Независимо от обстоятельств, вы будете способны создавать для себя безопасность, любовь и счастье.

Внутренняя устойчивость — это способность быть психологически взрослым, опираться на себя, вкладывать в себя и быть добрее к себе.
Не упускайте время, чтобы стать добрее к себе. Вкладывайтесь в себя, развивайтесь, дарите себе подарки и улучшайте мир вокруг себя. Никто не вернёт вам те дни, когда вы были несчастны и ждали лучших времён.