Чего я хочу?

"Чего я хочу? Ответить на этот вопрос бывает довольно сложно, особенно если отвечать опираясь на внутренние ощущения, а не на рациональные представления. Допустим, найти одно- два "Хочу" ещё не так сложно. А если несколько, 10 или 15? А если искать их не отвлекаясь минут 5-10?
- Да разве можно этого хотеть!
- Что другие могут подумать?
- Это не желания, а глупости какие-то!
- Нормальные люди хотят совершенно другого!!!
- Желания не могут быть такими мелкими, надо мечтать о чем-то глобальном!
- Сплошное нытье, а не желания!
- Вообще-то, для взрослых людей есть такие слова как "надо", все эти "хочу" - для детей!

Всё эти мысли проносятся в голове чуть ли не одновременно, вводя в ступор, и остаёться только "добить" себя фразой : "Ты даже желания написать не можешь, совсем ни на что не годен... "

Откуда такие сложности?
Самый просто ответ: "из детства" :)
Да, частично. Но откуда бы они не были, они есть сейчас, и разобраться можно только сейчас, потихоньку снимая слой за слоем пласты ила, песка, бережно, как археологи, раскапывая и заново открывая свои желания.

О чувстве вины

"Люди склонны считать себя ответственными (и виноватыми соответственно), даже в тех случаях, когда они ничего не могли изменить (например, были жертвами насилия или жестокого обращения в детстве).

Чувство вины часто встречается у жертв сексуального или иного насилия над детьми, и по-видимому, служит сохранению представления о том, что взрослые надежны и правы.

Это чувство вины – меньшая цена по сравнению с полным отчаянием и дезориентацией, которые в противном случае бы последовали."

Нико Анри Фрейда (1927 - 2015) психолог, профессор Амстердамского университета, автор многофокусной теории эмоций.
---
И действительно, нам, особенно когда мы слабы или находимся (или думаем, что находимся) в зависимости от кого-то, например финансовой или иной другой, особенно важно на что-то опираться, иметь чувство надёжности, устойчивости, предсказуемости. И мы находим эту опору в тех, кто нам помогает или от кого мы, по нашим представлениям, зависим, ведь без них наше существование было бы под угрозой. Но в момент, когда происходит что-то плохое, угрожающее со стороны нашей "опоры" мы рискуем потерять ощущение надёжности. Единственный выход, чтобы её не потерять - увидеть причину случившегося в себе.
Мир, он/она, они - хорошие, правильные, это я - виноват.
Я должен измениться (быть послушным, хорошо учиться, много зарабатывать, всегда улыбаться, готовить "правильные" бутерброды,... Нужное подчеркнуть) и тогда все будет устойчиво.
Конструкция "я - виноват" , как иллюзия контроля над ситуацией (через контроль себя, своих "ошибок"), а значит иллюзия безопасности. Безопасности до тех пор пока я "не провинюсь"
А что с этим делать - рассмотрим в следующих публикациях.

#вина

В некоторых ситуациях люди полагают, что прежде чем сфокусироваться на вопросах качества жизни, планах, некоторые мысли и чувства должны быть убраны.
Мы как будто получили от судьбы лист, на котором можно рисовать свою жизнь, но он с кляксой. И, кажется, что пока не уберём эту кляксу, рисовать бессмысленно, нужен идеальный белый лист.
Но что если это невозможно - убрать кляксу, или невозможно сделать это прямо сейчас?
Что делать с тем временем, которое уходит, пока мы пытаемся сделать этот лист идеальным?
А что если никогда он не станет идеально чистым, но у нас останется мало времени, чтобы нарисовать то, что мы хотели бы нарисовать там, где уже прямо сейчас, не смотря на кляксу, можно рисовать?

Американский психотерапевт Роберт Лихи (автор книг «Свобода от тревоги» и «Победи депрессию») о смерти своего учителя и друга Аарона Бека:

— Я сейчас «сходил» на похороны [Аарона] Бека в Zoom, и вот что мне пришло в голову о смерти: мы все теряем важных для нас людей (и это грустно). Но ещё грустнее, когда нам нечего оплакивать, потому что наше длинное жизненное путешествие пусто и в нем нет ничего и никого значимого. Трагичность жизни указывает на её смысл. Невозможно жить без потерь, но у жизни нет смысла без любви. Так что любите жизнь, пока она у вас есть. В конце вы проиграете, лишь потому что уже выиграли.

Помогли как могли или как думали "надо" помочь. Хотя, видимо, требовалась какая-то иная помощь, только какая именно не спросили.
Надеюсь, следующая попытка будет более удачной, по крайней мере, его заметили🙂
Осталось только дождаться нужной помощи🙏🙏

На моем инста канале новый пост, ответы на вопросы и любопытные материалы от bbc "the brain"

Не смотря на, - сохранять человечность и не ожесточать сердце.
Законы математики в человеческих отношениях не работают -минус на минус - не даёт плюс!

Свобода воли. Селигман.

Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли.

Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.

Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.

Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности.

А что же люди?

Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически:
- испытывает поражение, несмотря на все усилия;
- переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют;
- оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию —
у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно».

Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее.Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой:
- неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин,
- муж, который встречает вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену),
- начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям.

Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит.

Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли.

«После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались».

Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии?

#свободаволи #исследования #депрессия

Свобода воли. Селигман. Продолжение.

Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно.

Средство 1: Делайте что-нибудь.

Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.

Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили.

Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его.

Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.

Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами.

Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее.

Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки.

#свободаволи #исследования #депрессия

Свобода воли. Селигман. Продолжение.

Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».

Средство 3: Другой взгляд.

Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.

В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах.

Селигман предложил схему рефрейминга: переосмысления опыта и перестройку восприятия. Называется она «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения рефреймингу будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?

Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно.Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней.

Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни.

P.S.: Техника безопасности
Если сейчас вы дочитываете статью - внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту.

Особенно стоит обратиться за профессиональной помощью, если:
- вы испытываете тяжелые переживания и по шкале от 1 до 10 оцениваете их на 7 или выше;
- вы находитесь в депрессивном состоянии, все валится из рук;
- вы начали самостоятельную работу, но в процессе ощущаете себя хуже;
- ощущение беспомощности усиливается, а негативные представления о себе укрепляются.

Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии.

#свободаволи #исследования #депрессия

Свобода воли. Селигман. Окончание.

В трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств.

⭐️ У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. ⭐️

#свободаволи #исследования #депрессия

«Первыми сломались те, кто верил, что всё скоро закончится. Потом те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться».
© Виктор Франкл, австрийский психолог, невролог, бывший узник нацистского концентрационного лагеря Терезиенштадт.

#франкл

#книги
Я делюсь с вами файлом Бернс. Д. Хорошее самочувствие

Здравствуйте, хотела бы предупредить, что с 25.05 по 29.05 не буду проводить консультации. Есть ли есть кто-то, кто планировал встретиться в эти дни, - напишите мне, подберём другие даты. Спасибо за понимание!)

Предсказуемая иррациональность

Дэн Ариели "Предсказуемая иррациональность" Почемы мы что-то делаем или не делаем, хотя это выглядит иррациональным, и что можно с эти делать.

#книги

Несколько слов о том, что может мешать, а что может помочь при экспозиции ("встрече со страхом")